Gana masa muscular con tu dieta añadiendo proteína

Cuando el verano esta a 1 mes vista, la obsesión de muchos por definir y perder la grasa que les sobra es más que habitual. Si bien y siendo sinceros, este tipo de cambio, debería haberse iniciado hace algunos meses, ya que en caso contrario, conseguir resultados se hace una tarea arduo compleja.

Decisiones correctas o erróneas a parte, es habitual que mucha gente decida elegir vías rápidas para la pérdida de peso como las dietas hiperprotéicas (con una cantidad muy alta de proteína), o las cetónicas. Básicamente mucha gente recurre a las dietas milagro, de las cuales no somos partidarios.

Sea como fuere, al final acabamos con ansiedad, cansados y lo más importante, cogiéndole asco a cualquier cosa que tenga que ver con pechugas de pollo y batidos de proteína.

La importancia de la proteína en el crecimiento muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos (eso mola). Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es, lógicamente, menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas”

Pero antes de seguir, vamos a conocer más datos sobre este importante macronutriente:

Una de las cosa más importante que debemos conocer sobre ella que sin ella no podrían repararse o crecer nuestros músculos, cabello, piel, uñas, etc… ya que todos dependen de los aminoácidos para conservar su buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

*Las personas sedentarias necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos,  pero el sedentarismo no creo que sea vuestro caso. E incluso algunos culturistas consumen de 3 a 4 gramos (pero tampoco creo que este sea vuestro caso)

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

No comas siempre lo mismo

Hoy queremos proporcionaros diferentes estrategias para llevar a vuestro cuerpo la cantidad necesaria de proteína que necesitáis, pero variando un poco el aburrido menú: pollo, claras, atún, batido de proteínas…

ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PROTEICOS RECOMENDABLES

1.- Haz que la compra semanal, sea inteligente.

Reducir el tiempo que pasamos en el supermercado cada día, contribuirá a que nos organicemos mejor la semana y podamos concentrarnos en lo realmente importante, ENTRENAR. Es decir, planifica bien tus compras antes de salir de casa y olvídate de estar pendiente cada día de lo que vas necesitar para hacerte el almuerzo o la cena.

Divide la carne (pollo, ternera, caballo, pavo) en porciones individuales, envuélvelas en film de plástico y congela las que consideres que no vas a consumir a corto plazo.

Una buena organización es la base del éxito en una plan nutricional. De hecho y para que todo sea mas cómodo, existe el Todopoderoso invento de los recipientes herméticos (tupperware)…¿o fueron los chinos..?

2.- ¡Vaya lata!

Comer pechuga de pollo y arroz está bien, pero hay multitud de alimentos enlatados que son grandísimas fuentes de proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.

La próxima vez que vayas de compras mete en tu carro conservas de pescado (atún, sardinas, salmón, mejillones) tus músculos y tu paladar, te lo agradecerán.

Además son muy fáciles de preparar (abrir y listo) y reducirán el tiempo que pasas en la cocina. Ideal para solteros empedernidos anti-cocinas y por si encima fueran pocas todas las ventajas, están buenísimos.

Como muestra un botón :

Valor nutricional de 100 gr de mejillones en lata :

• Energía: 112 Kcal.
• Proteínas: 16,0 g
• Hidratos de carbono: 3,0 g
• Grasas: 4,0 g.

3.- Bebe leche

Elige la que más se adapte a tus gustos (entera, semi o desnatada). Si eliges la entera cuidado con la cantidad de grasa. Conservada en la nevera suele tener una vida útil de una semana ( de todas maneras nos imaginamos que te cuesta menos beberte un litro)

Tómala inmediatamente antes de ir a dormir (olvídate del cola-cao y el azúcar) sin ningún aditivo, solo leche blanca. Además contiene caseína, una proteína de asimilación lenta que ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Por último es una buenísima fuente de calcio para nuestros músculos (desgastados de tanto entrenar)

4.- No solo de pollo vive el hombre (gracias a Dios)

La ternera, el cordero y el cerdo son unas buenísimas fuentes de aminoácidos y creatina. Elige los cortes que contengan menos grasa.

Si quieres algo más exótico, aquí te dejamos algunas alternativas:

Ciervo o venado

El venado tiene menos calorías, colesterol y grasa que la mayoría de los cortes de ternera, cerdo y cordero, aproximadamente unas 150 Kcal por cada 100 g y es una fuente práctica de los siguiente micronutrientes: niacina, potasio, fósforo, hierro, selenio y zinc. El venado ha gozado de una creciente popularidad en los últimos años, debida a su menor contenido en grasa

El venado está ampliamente disponible en los supermercados europeos durante la temporada de caza tradicional (de octubre a diciembre). Los principales cortes comercializados en este mercado son los procedentes de la espalda y la pierna. También se puede encontrar cortada para estofado, incluso congelada.

Comparativo Nutricional de las Carnes:

Venado

• 25.5 Proteína
• 65 Colesterol
• 159 Calorías

Ternera

• 31 Proteína
• 92 Colesterol
• 214 Calorías

Cerdo

• 29 Proteína
• 101 Colesterol
• 219 Calorías

Pollo

• 18.2 Proteína
• 83 Colesterol
• 239 Calorías

Búfalo

El búfalo es la carne roja que nutre como carne blanca.  Su valor nutricional se asimila más al del pollo que a ningún otra carne, pero hay una  diferencia para el bolsillo.

La carne de búfalo es baja en calorías, grasa y colesterol y por el contrario tiene más minerales y proteínas que ninguna otra.  Para colmo su sabor es único… sabe mucho más a carne, algo dulzona, por ende mucha más sabrosa, tierna y jugosa, siempre y cuando la cocines correctamente.

Aunque básicamente puedes prepararla igual que la carne normal, es recomendable no cocinarla en alta temperatura ni sobrecocinarla pues al tener muy poca grasa se te seca y se endurece fácilmente.

Avestruz

Este “pollo gigante” por decir algo, es similar a su primo lejano en el hecho de que ninguno  de los dos vuela, pero ahí es donde termina su similitud.

La carne de avestruz es más alta en proteínas que el pollo y la tiene un sabor más rico.

Es una carne muy sana y saludable. Esta afirmación está apoyada en algunas características concretas. En primer lugar su alto contenido en proteína, así como los altos niveles de aminoácidos esenciales como leucina, arginina, fenilalanina y lisina (todos ellos muy importantes en dietas de deportistas). Por otro lado sus altos niveles de minerales como calcio, fósforo y manganeso la hacen una carne muy recomendable para un buen crecimiento y mantenimiento óseo, tanto en personas  mayores como en la infancia.

Su alto contenido en hierro la convierte en el alimento ideal para estados carenciales como anemias, embarazos, convalecencias… Así mismo, su bajo contenido en sodio es perfecto para personas con problemas de hipertensión.

Finalmente cabe destacar sus bajos niveles de grasa y su bajo aporte calórico, ambas características muy indicadas en personas que siguen una dieta para el control de la obesidad.

Su bajo contenido en colágeno hace que los valores medios de la ternura de la carne de avestruz mejoren los valores medios de la carne bovina (3,35 Kg./1,27 cms. siguiendo el método de Warner-Bratzer). Al presentar un bajo contenido en grasa, se endurece más fácilmente que otras carnes con un exceso de cocción, debido a la evaporación de líquidos celulares. Es por eso que se recomienda cocinarla a alta temperatura y por poco tiempo.

5.- Échale huevos

Este es un clásico, ¿cuántas veces has oído a alguien hablar acerca de cómo evitar o limitar el consumo de huevos para mantener los niveles de colesterol?

Los huevos son uno de los alimentos que fueron demonizados en su día como uno de los causantes del colesterol. Pero eso no es así:

“Comer huevos aumentará nuestros niveles de colesterol.” Este mito comenzó porque la yema de huevo tiene la cantidad más concentrada de colesterol que existe en los alimentos. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, los huevos no contienen suficiente cantidad de colesterol que representen  un riesgo para la salud.

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas. Evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Seguimos con más polémicas, por eso aquí te dejamos la explicación sobre si la yema de los huevos es amiga o enemiga…

6.- Al rico requesón

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Aporta vitaminas del grupo B y contiene menos lactosa y la mitad de calcio que la leche. Así mismo, es un alimento bajo en grasa (4 gramos por cada 100 gramos).

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g
  

7.- Hazte marinero

No olvides esta fuente de Omega 3, si existe un tipo de alimento que nos aporta vitaminas, aminoácidos y cantidades ingentes de proteína con un valor calórico nimio (depende del tipo), ese es el pescado. Utilizado durante muchos años por las personas que buscaban una definición máxima durante sus periodos de dieta, las proteínas del pescado quedan por delante de la leche en algunas clasificaciones de proteicas.

Algunos pescados como el salmón nos proveen de saludables ácidos grasos omega 3.

Comparación nutricional entre la merluza y el salmón:

Composición por 100 gramos de porción comestible de MERLUZA

• Calorías          63,4
• Proteínas (g)   11,8
• Grasas (g)       1,8
• *G. saturadas (g)        0,35
• *G. mono insaturadas (g)      0,43
• *G. poli insaturadas (g)         0,46

Composición por 100 gramos de porción comestible de SALMÓN

• Calorías          179,8
• Proteínas (g)   20,2
• Grasas (g)       11
• *G. saturadas (g)        1,9
• *G. mono insaturadas (g)      4,4
• *G. poli insaturadas (g)         3,1

8.-  Que no te falte el yogur

Es leche conservada mediante coagulación y acidificación, obtenidas gracias a la fermentación llevada a cabo por el lactobacíllus bulgárícus y el streptococcus thermophilus, dos hongos microscópicos que también son conocidos con el nombre de fermento búlgaro o maya.

Por un lado, el yogur está repleto de calcio, especialmente si se compara con el requesón así como también tiene mucho más potasio (ideal para la recuperación post-entrenamiento) y carbohidratos.

Ojo: El yogur griego, es una gran fuente de calcio y contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. Cuidado con la grasa, es deci,r no te excedas en su consumo o luego te tocará hacer el doble de cardio.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua 86,5 g
• Hidratos de carbono 3,7 g
• Proteínas 3,5 g
• Grasas 2,5 g
• Acido láctico 1,2 g
• Cenizas 2,6 g
• Minerales %
• Sodio 0,057 g
• Potasio 0, 135 g
• Calcio 0, 135 g
• Fósforo 0, 123 g
• Hierro 0,0001 g

Esperamos que todas estas pautas os ayuden a mejorar vuestros hábitos en busca de masa muscular magra

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