La verdad es que La “fiebre” por este tipo de soluciones o dietas exprés para bajar de peso, cada vez está más en boga en los últimos años. Supongo que en una sociedad que gira tan deprisa, queremos resultados y los queremos ya. De hecho, incluso la industria alimenticia, comienza a crear más tipos de alimentos bajos en carbohidratos y grasas intentando cubrir esa incipiente demanda de alimentos proteicos.

Se por experiencia que bajar de peso es lento y sacrificado. Eso de contar calorías o tener en cuenta cada cosa que ingerimos puede llegar a crear a muchas personas, un estado de ansiedad. Si además (no es mi caso), eres de las personas que no les gusta hacer ejercicio… pues aún será más lento. Y por eso lo más probable es que la quien empieza un plan de nutrición equilibrado, acabe engrosando la lista del 70% de personas que comienzan una dieta, pero la acaban abandonando al cabo de las pocas semanas.

Evita formar parte de este porcentaje …

Comprensible popularidad

Como hemos avanzado, este tipo de dietas bajas en hidratos son populares, por que los resultados se ven con rapidez y no recomiendan ningún tipo de actividad física como complemento para acelerar la pérdida. La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos como Atkins suprimen el apetito mejor que las dietas tradicionales.

El componente de alto valor proteico de las comidas disminuye el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas.

La restricción de carbohidratos aumenta la producción de sustancias químicas llamadas cetonas que también son potentes supresores del apetito.

La restricción elimina de la ecuación algunos alimentos populares que se consumen en exceso, tales como pan, cereales, refrescos, patatas fritas y pizzas (por citar algunos).

Simplemente con la exclusión de ese tipo de alimentos, las personas que siguen esta dieta, suelen consumir unas 500 calorías menos al día.

Por último, la pérdida de agua representa la mayor parte de los descensos rápidos de peso en las primeras semanas.

El glucógeno (la forma de almacenamiento de los carbohidratos), se suele almacenar como agua (un gramo de glucógeno contiene tres gramos de agua). Se pierde una gran cantidad de peso a medida que agotar sus reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas).

Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.

A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Uno de los reclamos de este tipo de dietas, es que la gente puede comer la cantidad que desee de alimentos siempre que no contengan hidratos. Por otra parte, los expertos en nutrición, recuerdan que este tipo de dietas altas en proteínas y grasas  favorecen la obesidad y las enfermedades cardíacas a largo plazo y aumentan la grasa en la sangre y el riesgo de padecer problemas en los riñones y los huesos.

La realidad

Una nutrición equilibrada en realidad debe incluir toda una variedad de alimentos ricos en hidratos como: frutas, verduras o granos de origen integral, los cuales son esenciales para la salud y la supervivencia a largo plazo. Además y esto es muy importante, el cuerpo necesita hidratos de carbono para poder hacer ejercicio intenso.

Las dudas

¿Cuál es la respuesta correcta?

¿Debemos seguir las directrices marcadas por este tipo de dietas que promueven la pérdida de peso de forma rápida y con menos esfuerzo? o ¿debemos prestar atención a las recomendaciones de los nutricionistas que nos indican comer menos calorías, pero de forma equilibrada incluyendo frutas, verduras, pescado, carne magra, cereales integrales, legumbres y lácteos desnatados?

Hoy queremos mostrar cómo se pueden aprovechar los beneficios de ambos mundos disfrutando de todos los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima.

La sociedad actual

Nuestro estilo de vida moderno promueve la obesidad mediante el fomento de comer en exceso y el poco tiempo que tenemos para practicar ejercicio. Los problemas económicos, los restaurantes de comida rápida, los platos precocinados con alto contenido calórico, la falta de tiempo, los condicionantes laborales … todos estos factores entre muchos otros influyen en la forma en cómo nos alimentamos a diario.

Por otro lado está el ejercicio, del cual solo parece que nos acordemos cuando llega el verano y hay que empezar a quitarse capas de ropa.

Lo hemos dicho en varias ocasiones, la única forma de bajar de peso, es quemar más calorías de las que necesitamos o al menos consumir menos de las que vamos a utilizar.

El cuerpo humano prefiere utilizar los carbohidratos como combustible y guardar grasas para las emergencias. Millones de años de evolución han hecho que el cuerpo prefiera guardar reservas de grasa en el cuerpo para darle energía en el momento que la necesite, especialmente en las mujeres (razón por la que su porcentaje de grasa normal siempre es superior al de los hombres)

Es muy fácil almacenar la grasa, pero muy difícil perderla, lo cual tenía sentido los días en que los hombres de las cavernas debían sobrevivir durante días sin comer solo con sus reservas de grasa en el cuerpo. Y por si alguien no lo sabía, nuestros genes que regulan el metabolismo y por tanto el almacenamiento de grasa son idénticos a los de nuestros ancestros de hace miles de años. Si bien, en aquella época no existían los azúcares procesados y la dieta consistía en proteínas, grasas animales y carbohidratos complejos.

El hándicap del azúcar

El problema con el azúcar es que estimula la insulina. El páncreas segrega la hormona en respuesta a los altos niveles de azúcar en sangre. La insulina es esencial para el transporte de azúcar en las células y además también promueve el almacenamiento de grasa.

La insulina estimula el almacenamiento de grasa en las células mediante la desactivación de una importante sustancia química llamada lipasa, hormona sensible que descompone la grasa para que el cuerpo no pueda utilizarla como combustible. También promueve una sustancia química llamada acetil carboxilasa, que estimula el almacenamiento de grasa.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan?

Un objetivo importante de dietas bajas en carbohidratos es mantener la disponibilidad de hidratos de carbono y la liberación de insulina bajo mínimos. Los defensores de la dieta Atkins, dicen que esto permite al cuerpo a usar más grasa para obtener energía y ayuda a la pérdida de peso sin causar problemas de salud. Esta idea no es nueva ya que en el 1863, William Banting (en una carta al New England Journal of Medicine) informó que perdió 24 kilos en un año y nunca tenía hambre cuando realizaba una dieta que había creado, la cual era baja en hidratos y alta en proteinas.

Los científicos han criticado el uso generalizado de estas dietas, ya que no existían estudios clínicos bien controlados que probaran los resultados en lo que a pérdida de peso real se refiere. Pero eso ha cambiado, ya que en el 2003 dos estudios mostraron que la dieta Atkins ayudó a la gente a perder más peso que las dietas mixtas o altas en carbohidratos. Desde entonces, una avalancha de estudios han demostrado exactamente lo mismo.

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, no podemos estar comiendo toda la vida las cantidades de proteínas y grasas que deseemos y seguir perdiendo peso. Llega un momento en el que el cuerpo asimila este tipo de alimentación y se estanca o incluso comienza a ganar peso.

La pérdida de grasa saludable

Si leemos información sobre las dietas bajas en hidratos, pocas veces veremos que hablen de complementarlas con ejercicio físico, ya que son el combustible necesario (hidratos)y sin ellos es imposible rendir por encima del 65 % de nuestro esfuerzo máximo. Después está el problema de bajar de peso y no ayudar a tonificar ni la piel ni los músculos. Finalmente conseguimos bajar de peso y ser más delgados, si, pero a qué precio. Cuerpos sin tono muscular, pieles caída, niveles energéticos bajo mínimos… eso no es un aspecto saludable.

La mayoría de la gente ingiere alrededor de 200 gramos de carbohidratos al día. En la fase inicial de la dieta Atkins, la ingesta ronda los 20 gramos o menos por día. Habitualmente, se sigue de forma estricta la dieta durante un día o dos y luego agregan un poco de sus hidratos favoritos, consumiendo al cabo del día más calorías de las normales, así como altas cantidades de grasas saturadas que pueden favorecer el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.

Estas dietas eliminan los alimentos vitales para la salud y bienestar del ser humano.

Las personas que consumen dietas altas en frutas, verduras, cereales integrales, carnes pescado y bajas en grasa y productos lácteos suelen tener mejor salud que las personas que practican este tipo de alimentación tan restrictiva. Los nutrientes de las frutas, verduras y granos, ayudan a combatir los radicales libres (los radicales libres son como el óxido biológico que promueve el envejecimiento y las enfermedades).

Las dietas bajas en carbohidratos también promueven la pérdida de masa ósea y los cálculos renales, así como son deficientes en nutrientes esenciales como:

• Ácido fólico
• Potasio
• Vitamina C
• Magnesio
• Calcio.

Por desgracia no se conocen los efectos a largo plazo de este tipo de nutrición.

*Pautas para reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar nuestra salud*

# Reduce el consumo total de calorías que comes.

Comienza por eliminar los alimentos poco saludables como :

• Alimentos procesados (bollería, snacks..)
• Refrescos
• Zumos azucarados
• Alimentos con harinas refinadas
• Fast food
• Salsas

# Come una cantidad moderada de hidratos de carbono.

Una dieta que consista en un 40 % de carbohidratos, 30 % de grasa y 30 % de proteínas te ayudará a perder peso y será menos probable que sufras efectos secundarios de la dieta altas en proteinas. Come algunos carbohidratos de calidad (120-150 gramos al día) los cuales te darán energía para poder hacer ejercicio y te proporcionaran los beneficios supresores del apetito de la dieta bajas en hidratos.

# Incluye alimentos bajos en grasa y altos en proteínas en cada comida

Elige algunos como:

• Pescado
• Pechuga de pavo
• Lácteos desnatados
• Legumbres
• Claras de huevo

Las proteínas te ayudan a mantener el azúcar en sangre y evita el hambre.

# Consume grasas saludables

El pescado contiene ácidos grasos omega-3 que pueden reducir el riesgo de enfermedad coronarias.

Usa aceites que contengan grasas saludables como los aceites de oliva y lino. Los frutos secos o los aguacates contienen grasas saludables que tienen buen sabor, son bajos en hidratos de carbono y no contribuyen a desarrollar enfermedades cardíacas. Evita los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas y trans, como la carne roja grasa y los lácteos grasos.

# Come mucha fruta y verduras

Estos alimentos están restringidos o prohibidos en la mayoría de dietas bajas en carbohidratos, pero son vitales para la salud, el bienestar y la longevidad. Estos no son los alimentos que nos hacen engordar, ya que son bajos en calorías y tienen un alto contenido tanto en fibra como agua.

Te reto a que intentes engordar a base de comer brócoli, espinacas o tomates.

# Bebe agua

Hidrátate a lo largo del día, siempre mejor entre horas y por supuesto no esperes a tener sed, en ese caso ya has hecho tarde. Dos o tres litros al día es una buena medida, siempre que tu actividad física no sea muy intensa, en ese caso deberás aumentar la dosis.

# Haz ejercicio todos los días

Esta era más que obvia, y todos los días no implica entrenar dos horas en la sala de pesas o salir a correr 90 minutos. Si quieres y te apetece, perfecto; pero nos referimos a un mínimo de actividad como salir a caminar o dar un paseo en bici. Observarás que conforme pasan los días y creas un hábito, tu salud general mejora y la pérdida de peso se acelera.

Resumiendo

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida rápida de peso, pero no son aplicables para un plan nutricional de por vida.

La moderación es la clave, reduce las  calorías, evita la comida basura, haz deporte, lleva una dieta equilibrada y verás como tu aspecto es sano y saludable tanto por dentro como por fuera el resto de tu vida.

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Aclaración: No tiene nada que ver con irse de fiesta el sábado por la noche y acabar en el Mc Auto a las 7 de la mañana del domingo pidiendo un menú con patatas fritas y doble de salsa…

La situación

Por muchos es sabido que la ansiedad y el estrés incluyen entre los muchísimos efectos negativos para nuestra salud, la retención de grasas perjudiciales para nuestro corazón. Estos problemas cardiovasculares, se generan debido a que la sangre no circula como debería por el torrente sanguíneo.

Por otro lado, las personas que comen en exceso por la noche, son mucho más propensas a sufrir este tipo de patología.

El sistema de respuesta al estrés es subconsciente, responde a los estímulos y nada más. El estrés emocional, el estrés físico, el estrés financiero, estrés en las relaciones …

Todos ellos hacen que el cuerpo produzca cortisol,

El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas

El problema es que el cuerpo al producirla empeora la resistencia a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa.

Hace  200.000 años, el estrés significaba una situación de vida o muerte. Era intensa y poco frecuente, y la liberación de cortisol era extrema y suficiente para mejorar las posibilidades de supervivencia. El problema es que hoy en día nuestro cuerpo responde de la misma manera ante todo tipo de situaciones que nos estresan: un atasco, nuestro jefe regañándonos, una letra de la hipoteca…

Los estudios

Un estudio realizado en la Universidad de Ohio (E.E.U.U.) mostró que en los análisis de sangre realizados a 70 voluntarios (de entre 40 a 61 años) los triglicéridos (grasa en la sangre asociada con ataques cardíacos y accidentes cerebro vasculares) eran un 15 % superiores en número en las personas que mostraban mayores niveles de estrés.

Por otro lado, otro en un estudio realizado en la Universidad de Oslo (Noruega), los investigadores  encontraron que las mujeres con “síndrome del comedor nocturno” tenían las respuestas hormonales anormales al estrés.

¿Qué es el síndrome del comedor nocturno?

El síndrome del comedor nocturno es un trastorno del comportamiento alimentario que consiste en un desarreglo en la pauta temporal de la ingesta de alimentos: se consume muy poca cantidad en el primer tercio del día y se aumenta de forma desmesurada durante la noche, en forma de pequeñas pero frecuentes ingestas nocturnas. Se tiene una gran inapetencia durante la mañana y un enorme apetito durante la cena y por la noche.

Se diferencia de la bulimia en que no se producen comportamientos tendentes a la eliminación de lo comido (vómitos, laxantes, diuréticos,…) y en el momento de la ingesta, que es nocturna. Además, en la bulimia se suele comer a base de atracones, y en la enfermedad que estamos comentando se recurre a pequeños y frecuentes tentempiés.

También hay que diferenciarlo del denominado trastorno por atracón, ya que en éste se intenta calmar la ansiedad o se canaliza la euforia mediante pocas comidas pero muy copiosas, que además se producen en cualquier momento del día, y no sólo de noche.

Este desarreglo en la sincronía de la alimentación podría no tener excesiva relevancia si no fuera porque tiene ciertos efectos colaterales indeseados. En primer lugar, el hambre desaforada durante la noche supone la aparición frecuente del insomnio, debido a los frecuentes despertares para tomar refrigerios.

Dicho insomnio tiene las lógicas consecuencias para la vida diaria: cansancio durante el día, problemas laborales y riesgo durante la conducción, entre otros. Además, esta alimentación nocturna produce continuas digestiones a horas desacostumbradas, lo que perturba el sueño e incita a comer más, reforzándose así este irregular comportamiento alimentario y corriendo el riesgo de entrar en un círculo vicioso.

Pero, y esto es muy importante, el síndrome del comedor nocturno puede llevar a la obesidad, a pesar de que en general la ingesta total diaria no es mucho mayor por padecerlo. Así, mientras el porcentaje de comedores nocturnos en personas no obesas está en torno al 1,5%, sube hasta un 8 – 27% (según diversos estudios) entre los que sufren obesidad.

Otro dato que abona la tesis de la relación estrecha entre este síndrome y la obesidad es que la mitad de los obesos que tienen el síndrome del comedor nocturno tenían un peso normal antes de padecer este trastorno. Parece evidente, pues, que les llevó al sobrepeso y después a la obesidad. De todas formas, los expertos reconocen que son necesarios más estudios para conocer mejor la relación entre ambas variables.

Evitando los efectos del estrés

El primer remedio es más que obvio… relajarse y para ello podemos realizar las siguientes actividades:

• Meditación
• Yoga
• Deporte
• Caminar
• Darse un baño caliente y relajante
• Hacer relaciones sociales
• En fin, cualquier actividad que nos relaje (desde pintar, hasta leer un libro…)

En realidad y curiosamente, la mayoría de los factores  que generan estrés en nuestras vidas, suelen ser menores, sólo que tendemos a magnificarlos por diversas razones sociales.

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Sabemos que es una tarea ardua y compleja, pero con la ayuda de estos alimentos vamos a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido. Si eres de los que sabes perfectamente que la nutrición es el elemento que marca la diferencia entre lavar la ropa en abdomen o tener un “mono-abdominal”, ni se te ocurra dejar de seguir leyendo.

Coged boli y papel, porque en vuestra próxima lista de la compra, no puede faltar ninguno.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO DE CALIDAD

1. Carne de vacuno

La carne vacuna es esencial para ganar masa muscular debido a su alto contenido en proteínas, colesterol, zinc, vitaminas del grupo B así como hierro.

La carne de ganado alimentado con pasto natural tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado (CLA) si las comparamos con el ganado alimentado con pienso. Este contenido en CLA nos ayuda de forma más eficiente a eliminar grasa y ganar masa muscular.

CLA – Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto, al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos. Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Efectos del CLA

• reduce la grasa corporal.
• aumenta la masa muscular.
• remodela la figura corporal.
• reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• mejora el sistema inmune.
• actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres.

2. La remolacha

SI, has leído bien la remolacha es una excelente fuente de betaína, también conocida como trimetilglicina, este nutriente no sólo mejora la salud de nuestro hígado y repara las articulaciones, si no que se ha descubierto que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Las remolachas también aumenta los niveles de oxido nítrico en sangre, dándonos un impulso extra de energía a nuestro cuerpo.

3. Arroz integral

Sabemos que no es del agrado de todo el mundo, pero este carbohidrato complejo de asimilación lenta, es una excelente fuente de fibra y nos proveerá de energía sostenida varias horas tras su ingesta. Además su alto contenido en fibra consigue que estemos saciados durante más tiempo. Otra característica es que ayuda a aumentar la hormona del crecimiento (GH), que es fundamental si lo que buscamos es aumentar la masa muscular, la fuerza y bajar el porcentaje de grasa.

Seguro que ahora ya lo miras con otros ojos

Hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento humano (hGH, human Growth Hormone) se produce en la hipófisis humana, estimula la síntesis de proteínas y como consecuencia favorece el desarrollo de los músculos y huesos. Por eso acelera el crecimiento de tejidos y órganos, en especial huesos, corazón e hígado.

Aunque el crecimiento finaliza en la adolescencia, esta hormona se secreta durante toda la vida, pues es necesaria para la formación de nuevos materiales que reemplacen a las estructuras desgastadas. Además es indispensable por su importante acción sobre el metabolismo, favoreciendo la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía.

La cantidad de la hormona humana del crecimiento en un adulto sano se reduce cerca de 14% por década después de los 30 años. En Muchos casos esta se ha agotado totalmente a los 70 años. La deficiencia de la HGH sea un acontecimiento relativo a la edad, caracterizado por una serie de síntomas fácilmente reconocidos:

• Fatiga
• Disminución de la masa muscular del cuerpo
• Disminución de la fuerza
• Disminución en la capacidad y el desempeño físico
• Ansiedad
• Perdida de sueño
• Reducción del ritmo cardiaco
• Falta de energía
• Desguances
• Resfriados.
• Aumento de peso / Obesidad

Un grano de digestión lenta entero que le proporciona mayor duración de energía durante todo el día, y durante los entrenamientos.

4. Naranja

Una fruta maravillosa que viene cargada de Vitamina C y de fructosa, la cual nos vendrá de maravilla si la utilizamos como comida pre-entrenamiento.

Información nutricional de la naranja entera (por 100 g.)

• 88 % de agua.
• 35 a 50 calorías.
• 0.8 a 1 g. de proteínas.
• 0´1 g. de grasas.
• 1´5 a 2´5 g. de fibra.
• 50 mg. de vit. C.
• 40 mg. de Calcio.
• 15 mg. de Magnesio.
• 200 mg. de Potasio.
• 35 mcg. de ácido fólico.
• 50 mcg. de carotenos.

El nivel de glucosa y dextrosa depende de la variedad y del punto de madurez aunque en general suelen oscilar entre 8 – 10 g. de hidratos de carbono.

También encontramos otros nutrientes como el ácido málico, oxálico, fósforo, vitaminas del grupo B, Silicio, Hesperidina, etc.

5. Melón variedad cantaloup

Esta variedad es muy apreciada por su aroma y sabor característicos. Su corteza verde amarillenta presenta una especie de red muy marcada. Su pulpa es de color anaranjado, su textura es compacta y su sabor dulce.

Debido a que es relativamente bajo contenido de fructosa, este melón es un carbohidrato de rápida asimilación. Tomarlo en el desayuno a primera hora de la mañana después de un periodo de ayuno combinado con otras fuentes proteicas como lácteos, frutos secos,  etc. puede ser una excelente elección. Incluso tomado post entrenamiento es una fruta muy recomendable.

6. Requesón (Orgánico a ser posible)

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g

Al contener caseína (proteína de asimilación lenta) es un excelente alimento para tomar por la noche antes de ir a la cama, de modo que nos de ese aporte de nutrientes que necesitamos durante la noche.

7. Huevos

Estos pequeños objetos ovalados (pequeños si no son de avestruz o de pterodáctilo), se pueden considerar una de las mejores fuentes de proteína de toda la tienda de comestibles, incluyendo el pasillo de la carne… Recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo y una docena ronda un euro y poco más, es decir por 1,20 euros recibimos 84 gr de proteína pura (maravilloso)

Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Lo dijimos en su día, la yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).

Calorías: 162 Calorías/100 gr

Proteínas: 12.6 gr/100 gr

Grasas: 12 gr/100 gr

Hidratos de Carbono: 0.6 gr/100 gr

Índice glucémico (IG) : 0malo)

8. Leche de soja

En algunos círculos masculinos, la soja tiene mala reputación, haciendo creer que beberla hará que nuestra testosterona llegue a los niveles de un niño y haciendo que empiecen a crecernos los senos. Es interesante limitar la cantidad de alimentos procesados de soja que podamos consumir, pero de ahí a lo otro…, además la soja, es una fuente de proteína de calidad y de otros muchos nutrientes como el calcio, los cuales seguro que le harán bien a tu cuerpo.

• Calorías: 55 Calorías/100 gr
• Proteínas:3.2 gr/100 gr
• Grasas:1.84 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono :5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) :30

9. Quinoa

A menudo llamada “la madre de los granos” estos pequeños gránulos con sabor a nuez contienen 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alimento “mágico”, además, contiene altos niveles de magnesio, fibra, ácido fólico y otros nutrientes, es una inagotable fuente de nutrientes.

La quinoa es 100% de grano entero y para muchos es una fuente de alimento perfecto por el equilibrio nutritivo  que proporciona. Esta semilla es una fuente excelente de proteína y contiene de 12% a 23% de valor proteico. La Organización Mundial de la Salud ha evaluado la calidad de su proteína y dicen que es equivalente o superior a la encontrada en los productos lácteos.

El promedio de proteínas en el grano es de 16%, pero puede contener hasta 23%. Esto es más del doble que cualquier otro cereal. La quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasa, aceite y almidón, un alto grado de aminoácidos, entre los aminoácidos están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina básicos para el desarrollo humano durante la infancia, igualmente que es rica en metionina y la cistina, es asimismo rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas.

Vamos, que es prácticamente como el nombre indica, “perfecto”

• Calorías: 240 Calorías/100 gr
• Proteínas: 10 gr/100 gr
• Grasas: 4 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 35

10. Espinacas

En primer lugar, conseguiremos unos antebrazos como Popeye (no, eso es broma…)

Las verduras de hoja verde como la espinaca con su delicada textura y el color verde jade proporcionar más nutrientes que cualquier otro alimento.

Al comer espinacas, nos protegemos a la vez contra la osteoporosis, enfermedades cardíacas, cáncer de colon, artritis y otras enfermedades. En estudios con animales, los investigadores han encontrado que la espinaca puede ayudar a proteger el cerebro contra el estrés oxidativo y pueden reducir los efectos de las perdidas relacionadas con la edad en la función cerebral.

Los investigadores encontraron que la alimentación de los animales basada en una dieta anti envejecimiento rica en espinacas, había conseguido mejorar significativamente su capacidad de aprendizaje y habilidades motoras.

Además y esto realmente nos interesa, son una excelente fuente de glutamina, uno de los aminoácidos más importantes para la recuperación y el crecimiento muscular.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

“El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo”

Información nutricional de las espinacas (por 150 g.)

• 27 Calorías.
• 4 g. de Proteína.
• 2 g. de Hidratos de carbono.
• 3 g. de Fibra.
• 0 g. de Grasas.

Cubre las necesidades diarias en

• Un 123% en vitamina A.
• Un 109% de ácido fólico.
• Un 17% de vitamina B6.
• Un 21% de vitamina E.
• Un 25% de calcio y vitamina C.
• Un 51% de hierro.
• Un 37% de magnesio.

11. Manzanas

Como hemos dicho en anteriores ocasiones, un dicho popular que enuncia que: Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico sino que también mantiene el hambre a raya.

Las manzanas no sólo son bajas en calorías y grasa, también un excelente alimento para mantener el hambre a raya, debido a su alto contenido en fibra. (La fibra nos sacia por que se expande en el estómago).

Las manzanas también contienen azúcares naturales que mantienen un nivel saludable de azúcar en sangre. Esto a su vez evitará que desarrollemos la necesidad de ingerir más carbohidratos.

Un estudio de 2003 realizado en Brasil encontró que las mujeres con sobrepeso que comían el equivalente a tres manzanas pequeñas al día como parte de una dieta saludable perdieron significativamente más peso que aquellas que no comían manzanas. El estudio también encontró una disminución significativamente mayor en el nivel de glucosa en sangre entre las que comieron manzanas en comparación con aquellas que no lo hicieron.

Los polifenoles específicos que se encuentran en las manzanas ayudan a aumentar la fuerza muscular y prevenir la fatiga muscular, lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Otras investigaciones han encontrado que estos polifenoles puede aumentan la quema de grasa. Toma una antes de entrenar.

12. Yogur griego natural

Este maravilloso lácteo es de alto valor proteico, bajo contenido de azúcar, y realmente nos sacia. Si quieres darle un poco más de sabor añade trozos de fresa, piña o kiwi a tu yogur.

Al igual que el yogur normal el griego tiene en común la misma fuente,  la leche.

Sin embargo, tiene mucha más proteína  (la friolera de 20 gramos por taza) y menos hidratos de carbono (9 g por taza) que el yogur normal (16 g de proteína, 16 g de carbohidratos por taza). Además no lo olvides, es una rica fuente de caseína.

13. Copos de avena

Es ideal si buscamos obtener un  desayuno de alta calidad, es más, cual puedes combinarla con unas nueces, una taza de leche, y algunas frutas del bosque para que sea completo.

Verás como en cuestión de minutos, tendrás en la sangre, el tipo de desayuno que hará que mantengas tus niveles energéticos, por las nubes toda la mañana.

Más propiedades de la avena :

•          Es ideal para personas que sufren desgaste físico por su actividad, como deportistas, niños o estudiantes, y para quienes se sienten cansados, sin fuerza y con estrés. Ello se debe a sus carbohidratos, utilizados por el organismo para obtener energía, y a las vitaminas del complejo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso y calman la ansiedad.

•          No engorda e incluso ayuda a controlar el peso, debido a que contiene fibra que sacia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.

•          Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.

•          Impide la asimilación excesiva de colesterol, de modo que contribuye a evitar problemas circulatorios como arterosclerosis (acumulación de grasa en venas y arterias), que es factor de riesgo para padecer infarto cardiaco.

•          Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).

•          Contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo y estimula la producción de leche materna rica en vitaminas y minerales.

• Calorías: 367 Calorías/100 gr
• Proteínas: 14 gr/100 gr
• Grasas: 5 gr/100 gr
• Hidratos de Carbono : 66.5 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 40

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Uno de los factores más importantes para el mantenimiento de este “motor”, es sin duda el buen tipo de combustible que le demos…

Tampoco hay que ser Einstein para entender la comparación que os acabamos de dar. El corazón es responsable de hacer circular la sangre por nuestro cuerpo que, la cual a su vez, suministra los nutrientes necesarios y elimina los residuos perjudiciales y las toxinas. Una dieta saludable para el corazón es esencial para mantener el corazón funcionando sin problemas y para mantener el cuerpo preparado para un rendimiento máximo.

Al igual que sucede con los vehículos, cuidarlo día a día, es mucho más sencillo que llevarlo al taller cuando el problema es mucho más grave.

Un plan de nutrición enfocado a cuidar nuestra salud, es una de las mejores decisiones que podemos tomar en nuestra vida, ya que vamos a beneficiar a una de las personas que más queremos en este mundo (es decir a nosotros)

Comiendo de la forma adecuada, podemos prevenir situaciones como niveles elevados de colesterol, diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, etc…

ALIMENTOS PARA MANTENER UN CORAZÓN SANO

A fin de mantener nuestro corazón bombeando de forma constante y con alegría, el objetivo principal es evitar los alimentos procesados y agregar más productos naturales a nuestra dieta, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para mantener nuestro cuerpo sano.

Añade los siguientes alimentos a tu dieta diaria:

Frutas y Verduras

Estos exquisitos productos nos los provee la madre naturaleza y están cargaditos de  nutrientes saludables y fibra.

La mejor opción siempre que se puede acceder a ella es el uso de productos orgánicos (directos de la huerta a tu mesa), si bien cada vez se hace más difícil esa opción. Pero con el mero hecho de aumentar la cantidad de estos alimentos en nuestra dieta, sean de forma orgánica o no, ya habremos dado un pasito saludable.

Algunas de las mejores opciones:

• Manzanas
• Piña
• Aguacate
• Kiwi
• Frambuesas
• Brócoli
• Espinacas
• Zanahorias
• Soja

Proteína

Los alimentos ricos en proteína también son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro corazón.

Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir los riesgos de enfermedades crónicas del corazón.

Elige pescados como el salmón o la caballa que son ricos en estos ácidos por las carnes rojas por ejemplo. No estamos diciendo que no las consumas, solo decimos que el pescado es una gran opción cuando buscas proteína de alta calidad.

Más alimentos ricos en proteína:

• Legumbres
• Nueces
• Lácteos
• Huevos
• Carne (pollo, pavo, caballo, ternera, etc..)
• Derivados de la soja
• Granos

Granos enteros 

Contienen grandes cantidades de nutrientes y fibra que funcionan bien para bajar y controlar la presión arterial.

Elige los siguientes:

• Trigo integral
• Cereales
• Arroz
• Avena
• Semillas de lino (otra gran fuente de ácidos grasos omega-3)

Vino tinto

El consumo de una copa de vino tinto al día se ha demostrado que ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Además estaremos promoviendo la industria de los caldos nacionales (eso sí, una copita por día…no nos desmadremos)

ALIMENTOS QUE DAÑAN NUESTRO CORAZÓN

Muchos alimentos que se consumen hoy en día son perjudiciales para la salud del corazón y deberían eliminarse de nuestra dieta.

Los alimentos procesados (como hemos dicho al inicio) son muy poco saludables ya que  contienen grandes cantidades de azúcar, sal, grasas saturadas y productos químicos.

Evita los siguientes:

Azúcar 

Consumir demasiados alimentos que contengan azúcares puede conducir a obtener una presión arterial alta y niveles altos de triglicéridos. Los alimentos con azúcares naturales se deben reducir y los que contienen jarabe de maíz alto en fructosa (refrescos azucarados por ejemplo) deben evitarse por completo. Olvídate de:

• Azúcares – no superes más de 90 gramos de azúcar por día
• Refrescos
• Bollería industrial
• Cereales azucarados
• Helados industriales

Sodio

La presión arterial alta se ha demostrado que es el resultado del consumo de alimentos con alto contenido en sodio. La gente mayor de 50 años corre un riesgo aún mayor. Por tanto evita:

• Las patatas fritas y los aperitivos envasados que contengan sal
• Las sopas enlatadas o en sobres
• Salsa industrial de todo tipo

Grasas saturadas

Alimentos como el tocino, las mantecas o mantequillas son prácticamente veneno para nuestro cuerpo si nos excedemos en su consumo.

Carnes rojas como las de cerdo o cordero también son muy altas en grasas saturadas, por eso su consumo también debe controlarse al milímetro.

Nuestro consumo diario procedente de las grasas no debe superar el 25 %.

Resumiendo

Veréis que son consejos bastante generales y sencillos, pero suficientes para poder empezar a plantearos un cambio en vuestros hábitos alimenticios.

Para planes más específicos y personalizados os recomendamos que habléis siempre con profesionales en la materia o nos pidáis un plan Premium en nuestra web.

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REFRESCOS CON GAS

Beber un refresco de 33 cl. (una lata) al día puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 20%, si el número aumenta de dos a tres, lógicamente las posibilidades también.
Los refrescos y otras bebidas azucaradas ya hace tiempo que están relacionadas con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

En uno de los últimos estudios en los que se han visto envueltas estas bebidas, los investigadores siguieron a casi 43.000 hombres durante un período de 22 años.

Durante el estudio se tuvieran en cuenta otros factores, como el índice de masa corporal, los niveles de ejercicio,  la dieta y los antecedentes familiares de enfermedades cardiacas. En las pruebas se observó que incluso los hombres que no tenían problemas de sobrepeso mostraron un mayor riesgo de padecer este tipo de enfermedades debido a su consumo diario de estas bebidas.

Quedó demostrado que las personas que consumían a diario las bebidas con gas y otras bebidas azucaradas habían elevado sus niveles de triglicéridos, disminuido los niveles de HDL (colesterol “bueno”) ambos niveles vinculados a las  enfermedades cardiacas.

El estudio no demuestra de forma directa que las bebidas con gas son las responsables integras de los posibles problemas cardiacos, pero como dicen:” blanco y en botella… ” ya sabemos que e s…

Nuestro consejo: Reduce el consumo al máximo o incluso mejor…. ELIMÍNALO POR COMPLETO… es una cuestión de salud

ALIMENTOS DE LOS FAST-FOOD

La mala alimentación hace algo más que acortar nuestra vida útil… también afecta a nuestros amiguitos… los espermatozoides…

Varios estudios han demostrado que el exceso de consumo de comida basura afecta al conteo de nuestro esperma así como a la calidad del mismo.
Un estudio preliminar de varios hombres que acudían a clínicas de fertilidad descubrieron que aquellos que consumían una dieta alta en grasas saturadas como ciertas carne y los fritos que se suelen servir en este tipo de restaurantes tenían ¡un 43% menos de espermatozoides!, así como una disminución del 38% en la concentración de la esperma.

En el otro extremo del espectro, los hombres que consumían más ácidos grasos omega-3, los cuales se encuentran en el pescado o en las semillas, tenían más esperma con una estructura normal.

Ninguno de los hombres en el estudio tenían un recuento de espermatozoides por debajo del nivel “normal” establecido por la Organización Mundial de la Salud, pero la conexión entre el conteo de espermatozoides y la dieta era muy relevante.

En el mismo estudio también se halló que existía una conexión evidente entre el  sobrepeso y el menor recuento de esperma, así como de la infertilidad.

Los investigadores encontraron que, en comparación con los hombres de peso normal, los hombres más obesos y con sobrepeso tenían un recuento bajo de espermatozoides. Además, casi el 7% de los hombres obesos eran estériles, frente al 2,6% de los hombres que se mantenían en un peso normal.

Conclusión

Si no controlamos el consumo de fast-food y de las bebidas a las que suele ir asociadas este tipo de comidas…tenemos un problema…y grave.

Nuestra opción gastronómica saludable: Comidas perfectas

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Es recomendable consumir un mínimo de 2 raciones diarias (aproximádamente 300 gramos), preferiblemente en el desayuno, ya que los glúcidos presentes en ellas ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se han empleado durante la noche para mantener la glucemia.

Entre las características de la fruta importantes para nuestra salud, nombramos las siguintes:

# Las frutas proporcionan agua, ya que ésta se encuentra en la mayoría de ellas en una proporción del 80-90% de su peso.

# Aportan azúcares (en distintas proporciones de glucosa, fructosa y sacarosa), responsables de buena parte de su aporte energético.

# Contribuyen, junto con las verduras, a llegar a los aportes adecuados de vitamina C, ácido fólico y beta-caroteno.

# Proporcionan pequeñas cantidades de determinados minerales (calcio, magnesio, potasio y hierro).

Para terminar un dato:

Según la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA), en nuestro país, un 17% de los niños y un 12% de las niñas menores de 14 años son obesos, cifras que doblan el porcentaje de obesidad infantil de hace sólo 10 años.

Según los expertos, este incremento pude explicarse por los malos hábitos nutricionales y el estilo de vida sedentaria.

La obesidad es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, principal causa de mortalidad en los países desarrollados.

Desde sportfactor apostamos por un concepto global de vida sana.

¡Come bien! ¡Come sano! ¡Come fruta!

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1. Puedes encontrar la harina de avena en diferentes variedades, la harina de avena o flor de avena se obtiene de la molienda de los granos de avena y está formada por copos de avena.
Básicamente puede encontrar 6 tipos: avenas en hojuelas simples, avena en hojuelas rápida o instantánea, paquetes de avena en hojuelas instantánea saborizados, avena en polvo, y en algunos lugares puede encontrar también avena “cortada” (steeled cut).

2. Te aporta principalmente carbohidratos de digestión lenta lo cual te suministra de energía tanto a lo largo de la mañana (si la desayunas), como durante los entrenamientos (si lo haces antes de tu sesión)
Mezcla 1/2 taza de copos de avena, 1 cucharada de proteína de suero y 400 cl. de agua o incluso mejor, leche de avena,  para hacer un excelente batido pre-entrenamiento y tener energía a raudales.

3. Media taza  de copos (45 gr aproximadamente) contienen:

•    150 calorías
•    5 g de proteínas
•    27 g de carbohidratos
•    2 g de grasa
•    4 gramos de fibra

4. Ayuda a controlar el peso de un modo muy simple, ya que además de evitar los picos en el azúcar en sangre,  que favorecen la acumulación del exceso de calorías como grasa, la fibra de la avena tambien produce gran nivel de saciedad. Por lo tanto, con tan solo unas 150 calorías de ½ taza de avena, podemos quedarnos satisfechos durante algunas horas, sin comer de más.

5. Ayuda a luchar contra el colesterol, ya que 3 gramos de fibra soluble de la avena al día son suficientes para ayudar a disminuir los niveles en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Por lo tanto si  ½ taza de cereal de avena nos aporta 4 gramos, ya hemos cubierto la C.D.R.

LOS AGUACATES

1. Una pieza mediana (unos 150 gramos), nos aporta:

•    Energía [Kcal] 248
•    Hidratos carbono [g] 0,43
•    Proteína [g] 2,0
•    Grasa total [g] 25,0
•    Calcio [mg] 12,8
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,085
•    Hierro [mg] 0,52
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 1,1
•    Eq. niacina [mg] 1,5
•    Fibra [g] 6,7
•    Magnesio [mg] 32,0
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,38
•    Zinc [mg] 0,43
•    Ac. Fólico [µg] 32,0
•    AGS [g] 2,0
•    Selenio [µg] 0,43
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
•    AGM [g] 16,5
•    Sodio [mg] 5,0
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 6,4
•    AGP [g] 2,0
•    Potasio [mg] 519
•    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 45,8
•    Carotenos [µg] 57,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 12,8
•    Colesterol [mg] 0
•    Vit. D [µg] 0
•    Alcohol [g] 0
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 1,4
•    Agua [g] 72,3

2. Más del 80% de las calorías de un aguacate proviene de la grasa, la mayoría de los cuales son grasas monoinsaturadas saludables. Una de las grasas-ácido oleicas ayudan a reducir los niveles de colesterol.

3. Mientras que el plátano es el más famoso por el contenido de potasio, un típico aguacate contiene un 35% más de potasio (684 mg frente a 505) que la de su primo lejano de color amarillo. Los aguacates son también una fuente decente de calcio y magnesio, electrolitos esenciales para los atletas debido a su papel en la función muscular y el equilibrio de líquidos.

4. Cada aguacate contiene cerca de 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes de los nutrientes. Los cuales nos ayudan en la defensa contra el cáncer, las enfermedades del corazón, y los signos de envejecimiento prematuro.

5. El consumo regular de grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates se ha demostrado que pueden promover el aumento en la producción de testosterona y la hormona del crecimiento.

LOS HUEVOS

1. Rocky no sabía qué demonios estaba haciendo, además del riesgo de coger salmonela. Consumir huevos crudos no nos proveerá de combustible para nuestros músculos. Los estudios demuestran que la biodisponibilidad de la proteína en los huevos totalmente cocidos es  del 91% mientras que en los huevos crudos solo es un 45 %.

2. Un huevo mediano de unos 50 gramos nos aporta:

•    Energía [Kcal] 70,5
•    Proteína [g] 5,5
•    Hidratos carbono [g] 0,30
•    Grasa total [g] 5,3
•    Colesterol [mg] 178
•    Calcio [mg] 24,4
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,048
•    Hierro [mg] 0,96
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,16
•    Yodo [µg] 5,5
•    Eq. niacina [mg] 1,4
•    Fibra [g] 0
•    Magnesio [mg] 5,3
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,052
•    Zinc [mg] 0,87
•    Ac. Fólico [µg] 22,3
•    AGS [g] 1,4
•    Selenio [µg] 4,4
•    Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,91
•    Sodio [mg] 62,6
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 0
•    AGP [g] 0,78
•    Potasio [mg] 63,9
•    Retinol [µg] 97,9
•    Fósforo [mg] 94,0
•    Carotenos [µg] 4,4
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 98,6
•    Vit. D [µg] 0,78
•    Vit. E Tocoferoles [µg] 0,84
•    Agua [g] 32,4

3. Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial que ayuda a mantener la estructura de las células cerebrales y los neurotransmisores, por tanto no te olvides de consumirlas.

4. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina (blancos o marrones) y no influye en el valor nutritivo del alimento, ni en el sabor, ni en el grosor de la cáscara, ni en las características culinarias, ni en la calidad del huevo.

5. Las chalazas son dos formaciones similares a cordones de un color transparente-blanquecino cuya función principal es la de fijar la yema al centro del huevo. Cuanto más prominente es la chalaza, más fresco es el huevo (muchas veces las personas desconocen esta función de las estructuras fijadoras y creen que son partes de la clara que no se pueden utilizar, o incluso que el huevo está en mal estado, cuando en realidad, es todo lo contrario). No perjudica la cocción y no necesita ser quitada (salvo casos especiales).

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No te preocupes, te vamos a explicar que significan las siglas más comunes en cualquier examen médico, así como vamos a ver cuáles son los rangos más adecuados de cada parámetro.

Índice de Masa Corporal (IMC)

Índice de masa corporal (IMC) es una medición de nuestro peso en relación con la altura. Suele ser un indicador de nuestro porcentaje de grasa corporal. Si tenemos un índice alto de masa corporal, tenemos mayores posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y otros problemas relacionados con la obesidad.

Para calcularlo debemos dividir nuestro peso en kilogramos por el resultado de nuestra altura (en metros, no en centímetros) al cuadrado

IMC= peso (kg) / [altura (m)]2

Por ejemplo, si medimos 1,80 metros y pesamos 80, la formula se aplicaría del siguiente modo:

De este modo calculamos la altura al cuadrado  – 1,80 x 1,80 = 3,24 

IMC = 80 /3,24 = 24,6

Equivalencias de los resultados :

* Menos de 19 – Peso excesivamente bajo

* Entre 19 y 25 – Peso normal

* De 25 a 30 – Sobrepeso

* Mas de 30 – Obesidad

Y dentro de la obesidad :

Entre 30 y 35 se considera “obesidad leve“.

Entre 35 y 40 se considera “obesidad moderada“.

Por encima de 40 se considera “obesidad mórbida“.

De todos modos no os cojáis los resultados al pie de la letra, ya que hay personas que tienen un IMC superior a 25 y no tienen ningún problema de sobrepeso, simplemente tienen mucha masa muscular. Ya que el problema es que esta fórmula no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos. Pensad que los números nunca fallan, pero a veces son excesivamente “fríos”. Si bien, os puede servir como referencia.

El IMC es válido para un adulto hombre o mujer con edad comprendida entre los 18 a 65 años.

GLUCOSA

La glucosa es un azúcar que es utilizado por los tejidos como forma de energía al combinarlo con el oxígeno de la respiración. Cuando comemos el azúcar en la sangre se eleva, lo que se consume desaparece de la sangre, para ello hay una hormona reguladora que es la insulina producida por el páncreas (islotes pancreáticos). Esta hormona hace que la glucosa de la sangre entre en los tejidos y sea utilizada en forma de glucógeno, aminoácidos, y ácidos grasos. Cuando la glucosa en sangre está muy baja, en condiciones normales por el ayuno, se secreta otra hormona llamada glucagón que hace lo contrario y mantiene los niveles de glucosa en sangre.

Conocer nuestro nivel de glucosa es muy importante ya que si estamos fuera del rango normal, puede indicar problemas graves de salud, en particular la diabetes.

NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

* En un ayuno normal (no haber comido por lo menos 8 horas) el nivel de glucosa es de 70 mg/dl – 99 mg / dl.

* Si los niveles indican entre 100 mg/dl – 125 mg / dl  podemos estar hablando de una prediabetes

* Y si los niveles de glucosa superan los 125 mg / dl o más, ya  podemos estar hablando de diabetes

Diagnósticos posibles en valores anormales de glucemia

Puede aparecer la glucemia aumentada (hiperglucemia) en:

    * Diabetes mellitus

    * Enfermedades renales

    * Feocromocitoma

    * Hipertiroidismo

    * Glucagonoma

    * Pancreatitis aguda

    * Síndrome de Cushing

    * Tumores de páncreas

    * Otras situaciones antes explicadas (estrés, sueros, embarazo, medicamentos)

Puede aparecer la glucemia disminuida (hipoglucemia) en:

    * Dietas excesivas

    * Enfermedades hepáticas

    * Enfermedad de Addison

    * Exceso de insulina en diabéticos

    * Hipopitituarismo

    * Hipotiroidismo

    * Insulinoma

(Fuente de los valores: tuotromedico.com)

COLESTEROL

El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, el digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.

Nuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de esta sustancia que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón. El origen de su aumento en sangre viene derivado, principalmente, del incremento de las grasas saturadas y trans en la dieta.

El colesterol bueno – HDL – No sólo es necesario para el organismo, sino que es recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis, porque ayuda a sintetizar el colesterol ‘malo’ que se acumula en las paredes de las arterias.

El colesterol malo – LDL – Si se acumula en exceso en las arterias, dificulta el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que dificulta el trabajo del corazón y del cerebro.

NIVELES

El colesterol total debe ser inferior a 200 mg / dl.

El colesterol LDL (o colesterol “malo”) debe ser inferior a 150 mg / dl.

Los factores de riesgo al respecto del LDL,  incluyen:

* Tabaquismo

* Enfermedad cardíaca existente

* Diabetes

* Antecedentes familiares

* Hipertensión arterial

* Edad

* Sexo

* Dieta

El colesterol HDL (o colesterol “bueno”) debe ser de 40 mg / dl o más, y el nivel de triglicéridos debiera ser  inferior a 150 mg / dl.

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su estructura química. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl

PRESIÓN ARTERIAL

La lecturas de presión arterial incluye la presión sistólica y diastólica. La presión sistólica es la presión cuando el corazón late al bombear la sangre. La presión diastólica es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos.

Las cifras de presión arterial se escriben normalmente con el número sistólica arriba o antes de la diastólica por ejemplo, como 120/80 mmHg.

La presión arterial normal es menos de 120/80

La prehipertensión es 120-139 /80-89.

La presión arterial alta en la fase 1 es de 140-159 /90-99 y en la fase 2 es de 160 /100 o superior.

Los valores de las lecturas de la presión arterial pueden ser afectados por muchas enfermedades diferentes, entre otras las siguientes:

* Trastornos cardiovasculares

* Afecciones neurológicas

* Trastornos renales y urológicos

* Preeclampsia en mujeres embarazadas

* Factores psicológicos como estrés, ira o miedo

* Diversos medicamentos

* La “hipertensión de la bata blanca” se puede presentar si la visita médica en sí produce ansiedad extrema

Esperamos que este breve repaso te ayude a comprender mejor los resultados del chequeo.

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Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:

• Saturadas
• Poli-saturadas
• Mono-saturadas

Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans  

Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.

Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:

• Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
• Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
• Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
• Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes

Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.

La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.

Si bien consumidos en su justa medida, pueden ser beneficiosos para nuestro organismo.

Así que deje de agobiarte y empieza a comer estos alimentos de la forma adecuada.

Carne roja

La mayoría de la gente considera el pavo, pollo y pescado saludables, sin embargo, creen que deben evitar las carnes rojas, o sólo elegir cortes muy finos, ya que siempre  se ha dicho que es rica en grasas saturadas.

Si bien, debemos de tener en cuenta varias cosas :

La primera cosa, es que casi la mitad de la grasa en la carne es una grasa monoinsaturada llamada ácido oléico, la misma grasa saludable que encontramos en el aceite de oliva.

En segundo lugar, la mayoría de las grasas saturadas en la carne en realidad disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, ya sea mediante la reducción de LDL (colesterol malo), o mediante la reducción de la proporción de colesterol total y HDL (colesterol bueno).

Además, es una de las mayores fuentes disponibles para ingerir proteínas de alta calidad, por otro lado, la carne roja también proporciona muchos nutrientes importantes como hierro, zinc, y vitaminas del grupo B.

Así que la idea de que este tipo de carne es mala dista mucho de la realidad, recordad, la cuestión es comerla en la cantidad justa.

Carne de cerdo

En realidad la carne de cerdo, podría considerarse la “otra carne blanca”. Gramo por gramo, el lomo de cerdo tiene la misma grasa que una pechuga de pollo. Como podéis observar en esta comparativa :

Peso de la porción comparada 85 gr

Calorías    Grasa total (g)   Grasa saturada(g)   Colesterol(mg)

Pechuga de pollo sin piel

139                3.1                           0.9                             73

Filete magro de cerdo

120                3.0                           1.0                            62

Por supuesto, la desventaja de esto es que la grasa es lo que hace que el sabor de carne de cerdo sea tan bueno, lo que explica por qué el jamón y el tocino son mucho más populares que los cortes más magros del cerdo.

Advertencia:  El tocino y otras carnes curadas a menudo contienen conservantes como el sodio y otros como los nitratos, que pueden elevar la presión sanguínea o aumentar el riesgo de padecer cáncer. Para limitar el riesgo, debemos elegir carnes frescas o de productos envasados ​​que no contengan conservantes.

Huevos

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.  Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Solo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas, evita el exceso de aceite, escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Queso

El queso es uno de los alimentos más importante de nuestra dieta. Es nutritivo y aporta al cuerpo calcio y proteínas indispensables, tanto como la carne.

Pero lo mejor sin duda es su sabor, su variedad, y la cantidad de formas en las que puede preparar.

Existe una amplia gama de quesos en el mercado dependiendo de la forma en la que se elabore.

Además puede llegar a cubrir el 65% de las necesidades de calcio que necesita nuestro organismo. Para los vegetarianos que toman productos lácteos es un complemento indispensable en su dieta para compensar las proteínas de la carne.

Elige siempre los que tienen un porcentaje menor de grasa como  por ejemplo el requesón. La mozzarella y el camembert, también tienen un porcentaje de grasa relativamente bajo.

Coco

De nuevo y gramo por gramo, el coco contiene aún más grasa saturada que la mantequilla. Por eso, los expertos en salud han advertido que su consumo en exceso obstruirá nuestras arterias… Pero a pesar de que el coco está lleno de grasa saturada, también parece tener un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.

Una de las razones: Más del 50% de su contenido en grasas saturadas es el ácido láurico.  El cual si bien es cierto que eleva el colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el HDL (colesterol bueno) aún más. Por tanto ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El resto de las grasas saturadas que contiene el coco que se cree que tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol.

Beneficios del aceite de coco

Hoy en día se sabe que el aceite de coco puro natural (no el aceite de coco hidrogenado que se ha alterado de su forma original), mejora la salud e inclusive reduce el colesterol en las personas que lo usan.

El aceite de coco aumenta el metabolismo, por tanto ayuda a las personas que están intentando bajar de peso.

También estabiliza los niveles de azúcar de sangre, ayudando a los diabéticos, protege las células del corazón y ayuda a reducir los efectos de la menopausia, y el síndrome pre-menstrual.

Hoy hemos elegido 4 alimentos que por sus características y propiedades podemos permitirnos si queremos “pecar”.

Pero como ya sabéis, hay que tener cuidado, que sean beneficiosos para la salud, no significa que los podamos comer sin control.

PLÁTANO

A parte su dulce y cremoso sabor (es la fruta de los deportistas por excelencia) , también son nutritivos y están disponibles durante todo el año.

100 gr de plátano proporciona aproximadamente 390 miligramos de potasio, por lo que podemos considerarlo como un bocado de salud para nuestro corazón.

El plátano maduro destaca por su alto valor energético (85 kcal/100 g de porción comestible), si se compara con otras frutas, aunque esto no debe presentar inconveniente alguno para su consumo si se tiene en cuenta las ventajas nutricionales que esta fruta aporta.

El aporte calórico se debe a su contenido en hidratos de carbono, ya que el porcentaje de grasas y proteínas es casi inapreciable (0,27 g y 1,20 g/100 g de porción comestible, respectivamente).

- Agua. Un 76% de su composición es agua, siendo un componente mayoritario.

- Hidratos de carbono. Destaca su riqueza en hidratos de carbono (21 g/100 g). Los plátanos no maduros contienen almidón “resistente” que no es digerido en el intestino delgado y es fermentado en el intestino grueso por las bacterias intestinales, ocasionando con frecuencia flatulencia. En los plátanos maduros, su contenido en almidón (hidrato de carbono complejo) decrece mientras aumenta su contenido en hidratos de carbono simples o azúcares, como glucosa, sacarosa y fructosa, que son fácilmente digeridos y absorbidos por el organismo.

- Proteínas y grasa. Se encuentran en pequeña cantidad (1,20 g de proteína y 0,27 g de grasa por 100 g de porción comestible) y no resultan significativas.

- Vitaminas. El plátano aporta vitamina A, C y pequeñas cantidades de vitamina E o tocoferol, todas ellas con efecto antioxidante, que protegen las células del organismo de la acción de los radicales libres, responsables, entre otras, del envejecimiento y de muchas enfermedades degenerativas.

También contiene ácido fólico, fundamental para prevenir ciertos tipos de anemias y malformaciones en el feto (espina bífida), por lo que el consumo de plátano es muy recomendable para embarazadas.

Además de otras vitaminas del grupo B, como la piridoxina o vitamina B6, que favorecen las funciones nerviosas.

- Minerales. El plátano destaca asimismo por su aporte en potasio, magnesio, y fósforo, entre otros minerales. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, además de favorecer la función renal.

El magnesio es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, para la contracción muscular, el sistema de defensa del organismo y posee un suave efecto laxante.

- Fibra. El plátano aporta mucha fibra, tanto soluble como insoluble. Dentro de la fibra soluble, destaca su contenido en fructooligosacáridos (FOS). Los FOS son hidratos de carbono complejos que llegan al intestino grueso sin digerir y son fermentados por las bacterias intestinales, favoreciendo la proliferación de las mismas, especialmente de las bífidobacterias o lactobacilos que colonizan el colon, que ejercen acciones beneficiosas para el organismo.

- Componentes no nutricionales. El plátano es rico en taninos, especialmente el plátano macho. Los taninos son sustancias con propiedades astringentes, antiinflamatorias y antioxidantes que además confieren un cierto sabor amargo e interfieren, a altas concentraciones, en la absorción de determinados nutrientes como el hierro. Sin embargo, su sabor amargo desaparece cuando se cocina.

YOGUR

Este producto típico de la dieta mediterránea, se considera un alimento funcional, ya que proporciona componentes alimentarios minoritarios relacionados con la disminución del riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Además es un alimento probiótico, es decir, contiene un cultivo de microorganismos vivos que influyen beneficiosamente en nuestro organismo.

Para que un alimento pueda considerarse probiótico, debe contrastarse a través de numerosas investigaciones científicas, que avalen sus propiedades saludables sobre quienes lo consumen.

Valor nutritivo

Se puede decir que es uno de los alimentos más calcificantes ya que aporta una elevada dosis de calcio, y ya se sabe lo importante que es éste para mantener los huesos fuertes y los dientes sanos.

Pero eso no es todo, ya que también contiene vitamina B2, necesarias para liberar la energía de los alimentos, y vitamina B12, que ayuda a mantener sano el sistema nervioso.

Hay gamas de yogures enriquecidos en calcio incluyen además la vitamina D, necesaria para la correcta asimilación del calcio.

Sus proteínas son de alta calidad y además aportan fósforo, magnesio y potasio. Muchas de estas cualidades también las tiene la leche, pero el yogur tiene la ventaja añadida de que generalmente puede ser consumido por personas que padecen intolerancia a la lactosa y, por lo tanto, no suelen poder ingerir productos lácteos.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y además están buenísimos. Son ricos en fibra, fitonutrientes y antioxidantes como la vitamina E y selenio. Estos deliciosos aperitivos también son ricos en esteroles vegetales y grasa – pero sobre todo las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3 – las grasas buenas), que han demostrado reducir las lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL.

Varios estudios han demostrado los beneficios de los frutos secos y su papel en la prevención de las enfermedades del corazón mediante la aprobación de una declaración de propiedades saludables para seis tipos de frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones y pistachos).

Hay una inconveniente sin embargo: los frutos secos son ricos en calorías. Por lo tanto, el mejor enfoque consiste en cosechar los beneficios para la salud de comer frutos secos como aperitivos sin añadir calorías excesivas para su consumo diario. Así, en lugar de simplemente añadir nueces a nuestra dieta, deberíamos de comerlos  en sustitución de alimentos que son altos en grasas saturadas como embutidos, salsas, dulces y limitar la ingesta de estos deliciosos aperitivos entre 35 y 50 gr por día.

PALOMITAS DE MAIZ

¿Te apetece picar algo mientras ves una película y no sabes que llevarte a la boca?

Pues nada mejor que unas palomitas de maíz. Nada de las patatas fritas  y sus derivados como ya os dijimos un día por que debéis de olvidaros de este tipo de alimentos.

Tres tazas de palomitas contienen sólo 93 calorías y menos de 1.5 gramos de grasa. Este aperitivo bajo en calorías se considera un grano integral, que contiene valiosos antioxidantes que no se encuentra en frutas y verduras.

También contienen vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio y fibra.

Si tu elección son las palomitas que se hacen en el microondas elige al menos las que no contengan mantequilla o sean dulces (tienen demasiadas grasas, azucares y grasas trans). Si bien te recomendamos que las compres en grano y las hagas con el método tradicional.

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