Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio. Se trata pues de un ejercicio muy eficaz, que no consume mucho tiempo y que mejora nuestro estado físico general y nos ayuda a combatir la acumulación de grasa, no en vano está incluido dentro de programas deportivos tan duros como el boxeo.

Saltar a la comba

Un ejercicio específico pero que es eficaz, fácil de hacer y que nos permite ahorrar tiempo. Es algo que puedes hacer durante 10 – 15  minutos y sentir realmente las calorías que quemas y el aumento del ritmo cardíaco durante esos 10. Otra ventaja de saltar con la cuerda es que puede ser utilizado como un ejercicio de calentamiento para otros ejercicios o actividades, ya que es una buena manera de poner los músculos en acción y consigue acelerar el corazón.

Lo único que necesitas para saltar a la cuerda, básicamente, es la cuerda. Eso es todo lo que necesita y se puede utilizar la misma cuerda durante muchos años. Esto también significa que saltar la cuerda es una manera muy barata y fácil para comenzar tu camino hacia una vida sana.

Ventajas

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto

1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

La idea es pues bastante simple. Todo lo que tienes que hacer es mantener ambos extremos de la cuerda con fuerza en cada mano. Ahora manteniendo las manos ligeramente por encima de la cintura mueve la cuerda hacia abajo y cuando la cuerda llegue a a tus pies, haz un pequeño salto para dejarla pasar por debajo fácilmente. Recuerda que tus manos no se deben mover arriba y abajo, todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento circular de la cuerda. Tanto si estás saltando con ambos pies al mismo tiempo o con un pie de forma alternativa, los fundamentos siguen siendo los mismos.

Al saltar, asegúrate de que mantienes las rodillas dobladas, esto significa que tendrás un menor impacto contra el suelo, lo que podría ser potencialmente dañino para tu cuerpo.

Aunque esto suena muy fácil, los primeros días puede ser un poco difícil ya que la coordinación del salto con el movimiento de la cuerda puede requerir un poco de práctica para perfeccionar la técnica.

Así que no te preocupes si la cuerdas se enreda en los pies de las primeras veces. Le sucede con todo el mundo. Lo importante es no rendirse y seguir practicando hasta que sea perfecto.

Beneficios

• Saltando con la cuerda tonifica los músculos de las piernas, las fortalece y las hace flexibles. Además, aumenta la agilidad y el equilibrio al tratar de evitar enredarte con la cuerda.
• También el tono de las manos, los hombros y los brazos mientras hace cada bucle cada vez que saltas. No te das cuenta, pero también se implican tus extremidades superiores en el círculo del movimiento.
• Se estiran también los músculos del abdomen a medida que saltas.

Dos aspectos a tener en cuenta

En primer lugar, asegúrate de que la cuerda es de una longitud adecuada.

Las cuerdas cortas no se pueden utilizar por razones obvias, ya que requerirían movimiento de los brazos más largos para conseguir el paso de la cuerda bajo los pies. Las que son más largas de lo noecesirio también deben evitarse, ya que son más difíciles de controlar y la superficie de impacto con el suelo es mayor por lo que requieren más fuerza para moverlas. Una buena forma de encontrar tu longitud adecuada es coger la cuerda por los extremos y pisarla con los dos pies juntos; debes ser capaz de llevar las manos a la altura de las axilas.

En segundo lugar, nunca saltes sobre los talones.

Los talones no deben tocar siquiera el suelo mientras se está saltando a la cuerda. Utiliza únicamente las puntas de los pies. Asimismo, no se salta demasiado alto, si lo haces puedes agotarte rápidamente e incluso provocar daños en los músculos de la pantorrilla.

¿Cuántas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo: Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de 0,164 * 80  =  13,12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos, el gasto calórico aproximado sería de: 262 Calorías

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El boxeo nos proporciona un entrenamiento completo de todo el cuerpo, nos ayuda a quemar calorías y hace que nuestro corazón bombee sangre como nunca.

Si estas cansado y aburrido de correr sobre la cinta, no dejes de leer el resto del articulo.

Antes de nada, vamos a enumerar el equipamiento básico para la práctica de este emocionante deporte.

Equipamiento

Saco de boxeo: Lo solemos encontrar en cualquier gimnasio, en caso contrario si entrenamos en casa hay buenos sacos por precios módicos en tu tienda deportiva. Muy importante el relleno (os informarán en la tienda)

Vendas para las manos: Se trata de unas telas rectangulares que se utilizan a modo de envolturas para cubrir los nudillos, para evitar rasguños y moratones durante el trabajo con el saco pesado. También nos dan sujeción a las muñecas, mientras que golpeamos el saco.

Guantes de boxeo: Buscad los guantes que se utilizan para golpear al saco ya que están más acolchados para protegernos de los golpes. Tienen diferentes pesos, os recomiendo uno de 12 onzas. No escatiméis dinero en los guantes, mejor que sean de cuero y de un buen fabricante (dejaos aconsejar por el vendedor)

Cuerda de saltar: El trabajo con cuerda es una de las formas más eficaces que existen para quemar grasa y calorías. La utilizaremos para la fase de calentamiento.

Fijaros en el material del que están hechas, ya que si sois primerizos, tal vez las de caucho sean demasiado veloces para vosotros.

Técnica y golpes básicos

A parte de tener un equipo adecuado, la técnica es la base de un buen entrenamiento.

La guardia que describimos es para un diestro, evidentemente los zurdos deberán trabajar al contrario.

Posición de guardia : De pie erguidos frente a un oponente imaginario, nos colocamos en posición lateral, (pierna izquierda delante) separamos los pies a la altura de los hombros y flexionamos un poco las rodillas para estar más relajados. Juntamos los codos a los lados del cuerpo como cubriendo las costillas y levantamos los antebrazos a la altura de la cara (brazo izquierdo delante y derecho cubriendo el mentón derecho)

Jab: Este es el golpe más importante, es el que más vamos a utilizar. Un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab es acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro.

Cross: Un golpe fuerte y directo ejecutado con la mano en posición trasera. Desde la posición de guardia, la mano trasera se desplaza desde el mentón, cruza el cuerpo y se dirige, de forma directa, a la cara del adversario. El hombro posterior se antepone y termina rozando el exterior del mentón. Al mismo tiempo, la mano en posición delantera se retrae y se sitúa frente al rostro para proteger el interior del mentón. Para un mayor impacto, el torso y la cadera rotan en sentido contrario de las agujas del reloj en el momento en el que se ejecuta el cross.

Crochet: Es un golpe semicircular, ejecutado con la mano en posición delantera y que se dirige a la cabeza del adversario. Desde la posición de guardia, el codo se retrae con el puño en horizontal (los nudillos antepuestos), y toma una postura curvilínea. La mano adversa se antepone a la mandíbula con firmeza para darle protección al mentón. El torso y la cadera rotan en sentido del reloj, propulsando el puño en forma de un arco ajustado hacia la parte frontal del cuerpo y conectando con el blanco. Al mismo tiempo, el pie en posición delantera, da un giro sobre la parte delantera del pie, volviendo el talón izquierdo hacia afuera. Tras el impacto, la trayectoria circular del crochet acaba de forma abrupta y la mano delantera se retrae rápidamente a la posición de guardia.

Uppercut: También llamado Gancho. Es un golpe vertical y ascendente que se ejecuta con la mano en posición posterior. Partiendo de la posición de guardia, el torso se sitúa justo hacia la derecha, la mano trasera recae por debajo del nivel del pecho del adversario, y las rodillas se arquean sutilmente. A partir de esta posición, la mano posterior se desplaza en dirección ascendente en forma de arco hacia el mentón o el torso del contrincante. De forma simultánea, las rodillas se erigen rápidamente y el torso y la cadera rotan en sentido contrario al de las agujas del reloj, llevando el talón posterior hacia afuera, consiguiendo simular el movimiento corporal arqueado del cross. La utilidad estratégica del uppercut depende de la habilidad de impulso hacia el cuerpo del adversario, dando lugar a una serie de ataques sucesivos sin balanceo. El uppercut derecho seguido de otro gancho izquierdo, es una combinación muy potente.

Combinaciones de trabajo en el saco

Lo mejor para activar el cuerpo es el trabajo con combinaciones, os dejamos algunas básicas.

1- Jab de izquierda
2- Cross derecho
3- Gancho de izquierda
4- Gancho de derecha
5- Uppercut izquierda
6- Uppercut derecha

1-1 y 1-1-1: Combinación de doble y triple jab. Se trata de golpes que se lanzan uno tras otro con el fin de maximizar la potencia.

1-2: El jab seguido de cross de derecha. La combinación debe de ser rápida y limpia.
1-2-3: Sólo hay que añadir el gancho izquierdo a la combinación 1-2. Seria , jab izquierdo + cross de derecha + crochet con la izquierda, es un flujo muy natural de golpes.

1-2-3-4: Este es un combo muy poderoso. Es como la combinación anterior solo que añadimos un crochet de derecha para finalizar.
1-4-5: Otra combinación letal , jab izquierda + gancho derecha + uppercut izquierda.

Recuerda mantener la forma apropiada y volver a la guardia después de cada golpe.

El entrenamiento

Ok, ya tenemos el equipo, sabemos los golpes, ya solo nos queda empezar a quemar calorías a tope

El entrenamiento tendrá una duración de unos 30 minutos.

10 minutos de salto de cuerda, 15 minutos de boxeo, y 5 minutos de descanso

Calentamiento: Comienza saltando 5 minutos a la cuerda

Round 1 – Duración “3 minutos”: Como el primer round vamos a cogérnoslo con calma, intentemos sentir que sensaciones nos transmite el saco. Trabajaremos combinando el 1-1 y 1-1-1.

Descansamos  un minuto

Round 2 – Duración “3 minutos”: Espero que no estéis cansados por que ahora es cuando empieza el trabajo con combinaciones. Trabajamos con las combinaciones 1- 1 y 1-2.

Descansamos  un minuto

Round 3 – Duración “3 minutos”: Comenzamos a trabajar el  con el 1-2-3. El gancho de izquierda tal vez sea difícil de ejecutar al principio, pero como todo en esta vida es práctica.

Descansamos  un minuto

* importante durante los descansos estamos en movimiento, suave, pero en movimiento. Aprovechamos para beber pequeños sorbos de agua

Round 4 – Duración “1 minuto”: Trabajamos con la combinación 1-2-3-4, pura energía, como solo dura un minuto, ¡tenemos que ir a tope!

Descansamos  un minuto

Round 5 – Duración “3 minutos”: Es el último round y¡ lo vamos a dar TODO! Golpeamos el saco alternando la combinación 1-2-3-4 y la 1- 4 – 5

Enfriamiento: 3 minutos saltando a la cuerda a un ritmo muy suave

Estiramientos: 2 minutos de estiramientos suaves tanto tronco superior como inferior.

Resumen

Esperamos haber despertado el gusanillo por el boxeo en los usuarios del blog y que se planteen utilizar este tipo de ejercicio como alternativa al cardio. Es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular, tonificar los músculos y prevenir la hipertensión entre otras muchas cosas.

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40 minutos de cardio a bajas pulsaciones + 40 minutos de natación (estilo crol + braza) y ya por la tarde 30 minutos de circuito con 8 estaciones.

A pesar de ser un entrenamiento muy exigente, se hizo patente que tras dos meses muy intensos de entrenamientos, el cuerpo de Toni es cada vez más resistente y su capacidad cardio bascular va en aumento.

La duración de los ejercicios de cada estación ha sido de 45 segundos y una vez completado todo el circuito Toni ha tenido 60 segundos de descanso para bajar pulsaciones y recuperarse, lo ha completado en 4 ocasiones.

Duración total del entrenamiento ha sido 28 minutos, los hemos completado con 5 minutos de abdominales inferiores, superiores y oblicuos.

1 – Comba.

2 – Subida y bajada de 3 steps con mancuernas de 8 kilos.

3 – Vuelos a dos brazos sentados en balón suizo con mancuernas de 3 kilos

4 – Curl barra para bíceps con 8 kilos de peso

5 – Tríceps francés de pies con 8 kilos

6 – Peso muerto con 16 kilos

7 – Flexiones entre dos steps

8 – Directos a saco (combinando doble jab + un cross )

Recuperamos 60 segundos, nos hidratamos….y a seguir….

Como siempre, podéis enviarnos vuestras sugerencias y preguntas a info@www.sportfactor.es donde estaremos encantados de resolverlas y contestaros personalmente.

Siguiendo los consejos de Carlos Darío, uno de los componentes del equipo de Sportfactor, personal trainer y experto en artes marciales, esta tarde hemos sustituido la sesión de Full Body por una sesión de entrenamiento cardio vascular con saco y cuerda.

Los beneficios relacionados el entrenamiento de boxeo son amplios y variados: mejora de la resistencia aeróbica , mayor velocidad, agilidad, coordinación, aumento de la fuerza….

El boxeo siempre ha sido considerado un deporte de animales, pero solo aquellos que son capaces de conocen  el verdadero nivel de preparación física que se necesita para soportar 12 rounds de 3 minutos cada uno, comprenden que este deporte es pura estrategia y resistencia física.

El entrenamiento que hoy ha realizado Toni, ha sido el siguiente:

ESTA MAÑANA

55 minutos de cardio corriendo por la playa.

ESTA TARDE

5 minutos saltando a la comba

2 series de 20 flexiones con los palmas de las manos abiertas para pecho

Descanso de 30 segundos.

2 series de 20 flexiones con las palmas cerradas para tríceps.

2 minutos de puños en línea recta con peso

Descanso de 30 segundos.

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un recto de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de derecha

1 minuto de sombra combinando doble jab a la cara y un gancho de izquierda

Descanso de 60 segundos.

2 minuto de ganchos, jabs, directos, al saco sin guantes (en este ejercicio buscamos velocidad no fuerza, por eso no protegemos los puños de Toni)

1 minuto de flexiones para pecho.

Descanso de 60 segundos.

Una vez finalizado el circuito, repetimos una vez más.

La duración de este circuito ronda los 30 minutos, eso sí, muy intensos y con un desgaste físico importante.

Cuando hemos acabado, Toni había cambiado su concepto sobre el boxeo y el entrenamiento de los boxeadores, ya que pensad que lo que hemos hecho hoy, solo es un 20 % del entrenamiento diario de cualquier boxeador amateur.

Esperamos vuestras comentarios o sugerencias a nuestra dirección de correo info@www.sportfactor.es

La duración de los ejercicios de cada estación ha sido de 45 segundos y una vez completado todo el circuito Toni ha tenido 45 segundos de descanso para bajar pulsaciones y recuperarse, lo ha completado en 5 ocasiones. En los diferentes circuitos hemos variado los ejercicios que no los grupos musculares, para trabajar desde todos los ángulos posibles.

Duración total del entrenamiento : 30 MINUTOS, eso sí…muuuuuuuuuuuy intensos.

1 – Comba

2 – Flexiones para tríceps + flexiones para pecho

3 – Sentadillas  (20 kg en total)

4 – Vuelos (3 kg cada mancuerna)

5 – Croches + directos (puños con peso – 1 kg cada mancuerna)

6 – Peso muerto (20 kg en total)

7 – Curl de bíceps alterno con goma elástica

Recuperamos 45 segundos, nos hidratamos….y seguimos….

Por último recordad que en breve tendréis nuestro video BEST OF THE WEEK IV y nuestro NUEVO video de HOME FITNESS.

Como siempre, podéis enviarnos vuestras sugerencias y preguntas a info@www.sportfactor.es donde estaremos encantados de resolverlas y contestaros personalmente.

Hemos trabajado todos los grupos musculares  a modo de circuito con diferentes estaciones.

El entrenamiento se ha ejecutado en estaciones de 30 segundos de duración y lo hemos completado en 8 ocasiones.

1 – Comba

2 – Zancadas

3 – Sentadillas de Sumo

4 – Zancadas laterales con peso

5 – Flexiones con levantamiento lateral de mancuerna

6 – Cargadas de hombro con sentadilla

7 –Curl alterno

8 – Fondos para tríceps

Una vez completadas todas las estaciones descansamos 45 segundos

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