Mejora tu cardio con el boxeo

Ciertamente a casi a todo el mundo le parece aburrido el cardio, por eso en el articulo de hoy queremos proponeros una alternativa. Si en su día ya os sugerimos las artes marciales como alternativa al cardio tradicional hoy le toca el turno a otro deporte de contacto: el BOXEO, del cual me confieso ferviente admirador.

El boxeo nos proporciona un entrenamiento completo de todo el cuerpo, nos ayuda a quemar calorías y hace que nuestro corazón bombee sangre como nunca.

Si estas cansado y aburrido de correr sobre la cinta, no dejes de leer el resto del articulo.

Antes de nada, vamos a enumerar el equipamiento básico para la práctica de este emocionante deporte.

Equipamiento

Saco de boxeo: Lo solemos encontrar en cualquier gimnasio, en caso contrario si entrenamos en casa hay buenos sacos por precios módicos en tu tienda deportiva. Muy importante el relleno (os informarán en la tienda)

Vendas para las manos: Se trata de unas telas rectangulares que se utilizan a modo de envolturas para cubrir los nudillos, para evitar rasguños y moratones durante el trabajo con el saco pesado. También nos dan sujeción a las muñecas, mientras que golpeamos el saco.

Guantes de boxeo: Buscad los guantes que se utilizan para golpear al saco ya que están más acolchados para protegernos de los golpes. Tienen diferentes pesos, os recomiendo uno de 12 onzas. No escatiméis dinero en los guantes, mejor que sean de cuero y de un buen fabricante (dejaos aconsejar por el vendedor)

Cuerda de saltar: El trabajo con cuerda es una de las formas más eficaces que existen para quemar grasa y calorías. La utilizaremos para la fase de calentamiento.

Fijaros en el material del que están hechas, ya que si sois primerizos, tal vez las de caucho sean demasiado veloces para vosotros.

Técnica y golpes básicos

A parte de tener un equipo adecuado, la técnica es la base de un buen entrenamiento.

La guardia que describimos es para un diestro, evidentemente los zurdos deberán trabajar al contrario.

Posición de guardia : De pie erguidos frente a un oponente imaginario, nos colocamos en posición lateral, (pierna izquierda delante) separamos los pies a la altura de los hombros y flexionamos un poco las rodillas para estar más relajados. Juntamos los codos a los lados del cuerpo como cubriendo las costillas y levantamos los antebrazos a la altura de la cara (brazo izquierdo delante y derecho cubriendo el mentón derecho)

Jab: Este es el golpe más importante, es el que más vamos a utilizar. Un puñetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde la posición de guardia. El jab es acompañado de una pequeña rotación del torso y la cadera, en el sentido de las agujas del reloj, mientras que el puño rota 90 grados, adquiriendo una línea de golpe horizontal en los nudillos en el momento del impacto. A medida que el puñetazo alcanza su mayor magnitud, el hombro en posición delantera puede anteponerse al mentón. La mano que se encuentra en posición trasera permanece junto al rostro para proteger la mandíbula. Luego de impactar con el blanco, la mano delantera se retrae rápidamente para retomar la posición de guardia por delante del rostro.

Cross: Un golpe fuerte y directo ejecutado con la mano en posición trasera. Desde la posición de guardia, la mano trasera se desplaza desde el mentón, cruza el cuerpo y se dirige, de forma directa, a la cara del adversario. El hombro posterior se antepone y termina rozando el exterior del mentón. Al mismo tiempo, la mano en posición delantera se retrae y se sitúa frente al rostro para proteger el interior del mentón. Para un mayor impacto, el torso y la cadera rotan en sentido contrario de las agujas del reloj en el momento en el que se ejecuta el cross.

Crochet: Es un golpe semicircular, ejecutado con la mano en posición delantera y que se dirige a la cabeza del adversario. Desde la posición de guardia, el codo se retrae con el puño en horizontal (los nudillos antepuestos), y toma una postura curvilínea. La mano adversa se antepone a la mandíbula con firmeza para darle protección al mentón. El torso y la cadera rotan en sentido del reloj, propulsando el puño en forma de un arco ajustado hacia la parte frontal del cuerpo y conectando con el blanco. Al mismo tiempo, el pie en posición delantera, da un giro sobre la parte delantera del pie, volviendo el talón izquierdo hacia afuera. Tras el impacto, la trayectoria circular del crochet acaba de forma abrupta y la mano delantera se retrae rápidamente a la posición de guardia.

Uppercut: También llamado Gancho. Es un golpe vertical y ascendente que se ejecuta con la mano en posición posterior. Partiendo de la posición de guardia, el torso se sitúa justo hacia la derecha, la mano trasera recae por debajo del nivel del pecho del adversario, y las rodillas se arquean sutilmente. A partir de esta posición, la mano posterior se desplaza en dirección ascendente en forma de arco hacia el mentón o el torso del contrincante. De forma simultánea, las rodillas se erigen rápidamente y el torso y la cadera rotan en sentido contrario al de las agujas del reloj, llevando el talón posterior hacia afuera, consiguiendo simular el movimiento corporal arqueado del cross. La utilidad estratégica del uppercut depende de la habilidad de impulso hacia el cuerpo del adversario, dando lugar a una serie de ataques sucesivos sin balanceo. El uppercut derecho seguido de otro gancho izquierdo, es una combinación muy potente.

Combinaciones de trabajo en el saco

Lo mejor para activar el cuerpo es el trabajo con combinaciones, os dejamos algunas básicas.

1- Jab de izquierda
2- Cross derecho
3- Gancho de izquierda
4- Gancho de derecha
5- Uppercut izquierda
6- Uppercut derecha

1-1 y 1-1-1: Combinación de doble y triple jab. Se trata de golpes que se lanzan uno tras otro con el fin de maximizar la potencia.

1-2: El jab seguido de cross de derecha. La combinación debe de ser rápida y limpia.
1-2-3: Sólo hay que añadir el gancho izquierdo a la combinación 1-2. Seria , jab izquierdo + cross de derecha + crochet con la izquierda, es un flujo muy natural de golpes.

1-2-3-4: Este es un combo muy poderoso. Es como la combinación anterior solo que añadimos un crochet de derecha para finalizar.
1-4-5: Otra combinación letal , jab izquierda + gancho derecha + uppercut izquierda.

Recuerda mantener la forma apropiada y volver a la guardia después de cada golpe.

El entrenamiento

Ok, ya tenemos el equipo, sabemos los golpes, ya solo nos queda empezar a quemar calorías a tope

El entrenamiento tendrá una duración de unos 30 minutos.

10 minutos de salto de cuerda, 15 minutos de boxeo, y 5 minutos de descanso

Calentamiento: Comienza saltando 5 minutos a la cuerda

Round 1 – Duración “3 minutos”: Como el primer round vamos a cogérnoslo con calma, intentemos sentir que sensaciones nos transmite el saco. Trabajaremos combinando el 1-1 y 1-1-1.

Descansamos  un minuto

Round 2 – Duración “3 minutos”: Espero que no estéis cansados por que ahora es cuando empieza el trabajo con combinaciones. Trabajamos con las combinaciones 1- 1 y 1-2.

Descansamos  un minuto

Round 3 – Duración “3 minutos”: Comenzamos a trabajar el  con el 1-2-3. El gancho de izquierda tal vez sea difícil de ejecutar al principio, pero como todo en esta vida es práctica.

Descansamos  un minuto

* importante durante los descansos estamos en movimiento, suave, pero en movimiento. Aprovechamos para beber pequeños sorbos de agua

Round 4 – Duración “1 minuto”: Trabajamos con la combinación 1-2-3-4, pura energía, como solo dura un minuto, ¡tenemos que ir a tope!

Descansamos  un minuto

Round 5 – Duración “3 minutos”: Es el último round y¡ lo vamos a dar TODO! Golpeamos el saco alternando la combinación 1-2-3-4 y la 1- 4 – 5

Enfriamiento: 3 minutos saltando a la cuerda a un ritmo muy suave

Estiramientos: 2 minutos de estiramientos suaves tanto tronco superior como inferior.

Resumen

Esperamos haber despertado el gusanillo por el boxeo en los usuarios del blog y que se planteen utilizar este tipo de ejercicio como alternativa al cardio. Es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular, tonificar los músculos y prevenir la hipertensión entre otras muchas cosas.

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