Hoy queremos ofreceros un entrenamiento que aparte de conseguir una congestión localizada en cada músculo que entrenemos, también nos ayudará a ganar masa muscular debido a la intensidad del mismo.

Como conseguir una buena congestión.

Está demostrado que para obtener una máxima congestión muscular, debemos dedicar toda nuestra atención a cada grupo muscular mientras entrenamos, esto garantizará la conexión entre mente y músculo . La concentración y la intensidad son claves para conseguir nuestro objetivo.

El ácido láctico también juega un papel clave en este proceso.

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.

El objetivo en cada entrenamiento es permitir que una gran cantidad de ácido láctico se acumule en los músculos. Esto a la larga conducirá a una mayor hipertrofia, ya que el cuerpo experimenta un gran impulso en los niveles de la hormona del crecimiento.

Con el fin de crear un ambiente de entrenamiento donde los músculos estén absolutamente empapados en ácido láctico, debemos evitar que nuestros músculos se recuperen plenamente como lo harían normalmente entre series.

Observareis que cada ejercicio de la rutina se compone de dos series gigantes y tres triseries

• Una serie gigante es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).
• Tri-series son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

Cada ejercicio se centrará en pre-agotar el músculo a tratar en las tri-series.

Antes de agotar el grupo muscular debemos entrenar el crecimiento del músculo en particular mediante la realización de un movimiento de aislamiento, seguido de un movimiento compuesto. Esto garantizará que el músculo se agote a su máxima capacidad, dando como resultado una congestión mayor.

En las series gigantes debemos de realizar los movimientos con suma lentitud, básicamente nos centraremos en realizar cada ejercicio muy lentamente – centrándonos en los movimientos excéntricos y concéntricos de cada ejercicio.

Tanto la parte excéntrica como en la concéntrica del movimiento debemos de tardar entre3 y 5 segundos para completarla (un poco más de lo habitual).

RUTINA

Utilización de las directrices y los principios mencionados anteriormente para aprovechar al máximo el entrenamiento:

Día 1 – Pecho

Tri-Serie:

Aperturas con mancuerna en banco plano – 12-15 repeticiones

Press de Banca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Press inclinado con mancuernas – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press de banca con barra – 8-10 repeticiones

Press declinado con barra – 8-10 repeticiones

Pec-Deck – 8-10 repeticiones

Aperturas con cable en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Día 2 – Piernas

Tri-Serie:

Extensión de cuádriceps – 12-15 repeticiones

Hack – 8-10 repeticiones

Prensa – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Sentadilla en jaula – 8-10 repeticiones

Femoral acostado – 8-10 repeticiones

Peso Muerto con Barra – 8-10 repeticiones

Zancadas alternas con mancuerna – 8-10 repeticiones cada pierna

Día 3 – Hombros

Tri-Series:

Vuelos con mancuernas – 12-15 repeticiones

Press militar – 8-10 repeticiones

Vuelos con cable – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Press sentado con mancuerna – 8-10 repeticiones

Frontal con mancuerna – 8-10 repeticiones

Pájaro con cable – 8-10 repeticiones

Encogimientos con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 4 – Espalda

Tri-Serie:

Jalón tras nuca – 12-15 repeticiones

Pull-over con cable – 8-10 repeticiones

Jalón al pecho con agarre abierto – 10-12 repeticiones

Serie Gigante:

Dominadas – 8-10 repeticiones

Remo con polea – 8-10 repeticiones

Remo con barra – 8-10 repeticiones

Arrastre con barra T – 8-10 repeticiones

Día 5 – Tríceps

Tri-Serie:

Patadas para tríceps – 12-15 repeticiones

Tras nuca con mancuerna – 8-10 repeticiones

Tríceps francés con barra Z – 10 a 12 repeticiones

Serie gigante:

Tríceps con cuerda en cable – 8-10 repeticiones

Fondos entre bancos – 8-10 repeticiones

Tríceps con agarre cerrado en multipower- 8-10 repeticiones

Flexiones para tríceps – 8-10 repeticiones

Día 6 – Bíceps

Tri-Serie:

Cable de pie concentrado a 1 brazo – 12-15 repeticiones

Curl con mancuernas sentado – 8-10 repeticiones

Predicador – 10-12 repeticiones

Serie gigante:

Curl con mancuernas en banco inclinado – 8-10 repeticiones

Curl con barra Z (agarre abierto) – 8-10 repeticiones

Martillo alterno con mancuernas – 8-10 repeticiones

Cruces con mancuerna – 8-10 repeticiones

Día 7 – Descanso

Consejos para el ejercicio

Recuerde que para cada entrenamiento, debemos de completar entre 2 y 3 Triseries y 2 series gigantes.

El descanso lo tendremos mientras nos dirigimos de un ejercicio a otro (no pierdas mucho tiempo), y sobretodo OJO con los pesos, si te pasas no podrás completar las series.

Recuerda hacer hincapié en posiciones lentas concéntricas y excéntricas de los movimientos.

No escatimes en la nutrición de entrenamiento pre y post, las vas a necesitar.

Asegúrate de comer una comida equilibrada de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento.

Inmediatamente después del entrenamiento, consumen carbohidratos y proteína de suero (20-50g) para poner en marcha el proceso de recuperación.

Los músculos solo se entrenan una vez por semana, ya que necesitarán recuperarse después de semejante entrenamiento.

Move Your World.

Una de las principales razones por las que algunas personas (especialmente los jóvenes que se acaban de apuntar a un gimnasio) no mejoran físicamente, es por el deseo de hacer demasiados ejercicios el mismo día.

O bien hacer demasiadas series, o bien entrenar demasiadas horas o bien hacer un músculo demasiados días por semana…

¿El resultado de esta actitud? SOBREENTRENAMIENTO.

Y con él viene poco o ningún aumento en el tamaño muscular o la fuerza (y en casos más graves, del estancamiento pasamos a la pérdida de masa muscular, enfermedad y / o depresión).

Lo que muchos alumnos no se dan cuenta es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

NO te fijes en los profesionales

Uno de los problemas de hoy en día, es que la gente lee revistas de culturismo y fitness y ven a hombres enormes y con una masa muscular digna de cualquier superhéroe de Marvel.

Leen sus entrenamientos de 2 veces al día, entre 5 y 6 veces por semana e infinitas series para cada músculo…

Y piensan… -oye, si les sirve a ellos, también me servirá a mi…-

En cambio deberían de pensar en la ayuda que les proporcionan,  los esteroides anabólico de todo tipo, una genética ideal, un equipo de médicos (nutricionistas, fisioterapeutas, etc…) detrás de ellos y el hecho de que la gran mayoría no trabajan en una fábrica de 8 de la mañana a 6 de la tarde, pudiendo concentrarse solo en sus entrenamientos.

Si no tenemos claro este principio la gran mayoría acabará frustrado y desesperado.
Hoy únicamente queremos marcaros algunas pautas generales enfocadas a la gente que practica fitness, sin la ayuda de las drogas, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y optimizar al máximo sus ganancias musculares.

1. NO entrenes más de 4 días por semana

Simplemente no hay necesidad de machacarte más de 4 días, es más, hay gente que debido a su lenta recuperación, no deberían de superar los 3 días por semana.

Elige los días que más se acoplen a tus necesidades, pero intenta respetar la regla nº 2.

2. NO entrenes más de 2 días seguidos.

Tras dos días de intenso trabajo (intenso significa haber hecho un trabajo de calidad ), nuestro cuerpo necesita tomarse 1 o 2 días de descanso.

Ten en cuenta que la fuerza y la resistencia disminuyen después de 2 días consecutivos machacándote. La persona que entrena 3 y 4 días consecutivos, suele comprometer su sistema inmunológico y se vuelve más proclive a enfermedades y lesiones.

No olvides esto “Crecemos en la cama, no el gimnasio”

3. NO entrenes más de 75 minutos

Hay pruebas científicas de que después de este período de tiempo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y el cortisol comienza a aumentar de forma espectacular.

Esto afectará a tu cuerpo por lo que será más difícil de lograr un estado anabólico (induce al crecimiento) una vez que el entrenamiento ha terminado.

Además, no hay razón para que un entrenamiento dure más.  En ese caso, pueden ocurrir varias cosas, o hacemos demasiados grupos musculares por día o que en vez de estar en el gimnasio creemos estar en un club social e invertimos demasiado tiempo en hablar.

Primero entrena, luego socialízate…si quieres resultados, ambas cosas a la vez son incompatibles.

4.  Para los grupos musculares grandes trabaja entre 7 y 9 series.

Si tu concentración y tu intensidad son al 100% no necesitas más para conseguir masa muscular.
Si nos planteamos entre 12 y 20 series por grupo muscular grande, o no serán dentro de un entrenamiento 100 % intenso o no podríamos soportarlo.

Una vez que hemos conseguido estimular al musculo para que crezca, hacer más series no estimulará el músculo aún más, todo lo contrario, aumentará nuestro tiempo de recuperación debido al excesivo desgaste.

5. Para los grupos musculares pequeños trabaja entre 5 y 6 series.

Fíjate en la regla anterior

6. Trabaja principalmente con pesos libres y movimientos compuestos.

Si bien no tengo nada en contra de las máquinas y cables, no hay duda de que los mejores constructores musculares son los ejercicios de peso libre.

Grandes físicos se construyeron en las décadas de los 50, 60, y 70 con poco más que unas barras y unas mancuernas.

El equilibrio y la concentración que genera el peso libre, nos lleva a recurrir a un mayor número de  fibras musculares, y “despierta” nuestro sistema nervioso más que las máquinas guiadas o los cables.

Ya sabes nuestros ejercicios predilectos para ganar masa muscular: press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro (y ninguno de ellos tiene poleas…)

No hay nada malo en el trabajo guiado, si bien, la piedra angular de nuestros entrenamientos debe de ser los pesos libres.

7. La mayoría de las series, deben de ser de entre 6 y 12 repeticiones.

Los investigaciones científicas han demostrado que si perseguimos fuerza, debemos de trabajar entre 1-5 repeticiones y si lo que buscamos es resistencia entre 13 y 20

Eso no significa que no podamos ganar masa muscular con los sistemas anteriormente mencionados, solo,  que los rangos de repeticiones no son óptimos cuando la hipertrofia es la meta que buscamos.

El rango de repeticiones de 6-12 mantiene las fibras del músculo en tensión durante una cantidad ideal de tiempo, y con resistencia suficiente para afectar el crecimiento.

Busca el fallo entre las 6 y las 12 repeticiones.

8. Trabaja siempre de forma estricta

Esta forma de trabajo, nos permitirá estimular el músculo en sus cotas máximas.

El famoso “tirón”, solo sirve para engañarnos a nosotros mismos (o a la gente del gimnasio que queremos impresionar cogiendo la mancuerna de 40 kilos)

Si quieres auténticos resultados abusa de las repeticiones estrictas y usa los impulsos (en un grado razonable, no hagas el bestia), pero solo en las 2 últimas repeticiones cuando no puedas más. No empieces como un muelle desde la primera repetición.

Conclusión

Combine las pautas anteriores con una dieta adecuada, descanso suficiente, y un sólido programa de suplementación, y conseguirás tu mejor físico.

Move your World

Es decir, una serie de 5 repeticiones que tarda 60 segundos en completarse tiene un tiempo bajo tensión (TUT) de 60 segundos.

Si hiciéramos ese mismo ejercicio en menos de 30 segundos, tendría un T.U.T distinto y afectaría a nuestros músculos de forma diferente.

¿Por qué importa la tensión cuando se trata de levantar peso?

Principalmente, el tono muscular es una función de “tensión residual en un músculo relajado”.

La forma de aumentar el tono muscular es someter nuestros músculos a los entrenamientos de alta tensión.

Recomiendo bajar repeticiones con un peso mayor para crear esta tensión más alta.

Más velocidad….menos trabajo

La velocidad a la que realizamos los ejercicios es sumamente importante. Aprovecharemos mucho más la ejecución de cualquier serie si trabajamos a un ritmo más lento.

En lugar de tirar de los pesos sin ningún tipo de control como por desgracia hace la gran mayoría de gente que conozco:

¿Por qué no centrarnos en la generación de contracciones máximas en el músculo en vez de mover peso sin control?

Cuanto mayor sea nuestra capacidad de contraer los músculos , mayor será la capacidad de mostrar el tono muscular.

El peso que utilizamos deberá ser menor

Esto es lo interesante de levantar a un ritmo más lento y centrarse en la generación de tensión máxima …comenzaremos bajando los pesos al principio de nuestros ejercicios, pero con el paso del tiempo tendremos más fuerza y moveremos incluso más peso que cuando no controlábamos la tensión.

La razón por la que la gente utiliza la velocidad en los movimientos es porque están utilizando y aprovechando el “estiramiento” del músculo darse impulso y que la inercia trabaje por ellos.

Cuanta y cuanta gente utiliza el efecto rebote en ejercicios como el press de banca para aprovechar el impulso generado al bajar rápidamente y quitarse el peso de encima con rapidez.

El ejercicio es válido, pero nos estamos engañando a nosotros mismos.

Evita el impulso si quieres generar mayores contracciones

La mejor manera de evitar el impulso es hacer los movimientos a un ritmo más lento.

Si deseas trabajar todas las secciones de tus músculos y focalizar todo tu trabajo en el músculo deseado necesitas bajar la velocidad de las repeticiones.

Provoca la contracción de cada fibra muscular, disfruta del trabajo, siente como te arden los músculos cada vez que rebajas el tiempo de ejecución.

Otra ventaja de evitar el impulso es una mayor seguridad en el entrenamiento y más seguridad para nuestras articulaciones.

¿A qué velocidad debo de trabajar?

Tienes que ir lo suficientemente lento como para evitar el impulso, pero no tanto como para tener que coger pesos muy ligeros.

(Sinceramente incluso trabajando con pesos ligeros, se pueden  obtener buenos resultados siempre y cuando estemos enfocados en la generación de buenas contracciones)

Un buen ritmo de trabajo es  2-3 segundos para subir, pausa de 1 segundo arriba y 2-3 segundos para bajar.

Ese “tempo”, no es un dogma, ya que, muchas veces depende del peso que muevas o de la longitud de tus extremidades, si bien es una buena referencia a tener en cuenta.

Trabajando lentamente ganarás fuerza con el paso del tiempo

Como anunciábamos al principio, tendrás que levantar más menos peso al principio para poder controlar los movimientos y aprender a equilibrarte, pero con el paso de las semanas veras como levantas más peso que con tus entrenamientos anteriores.

Utilizando el impulso llegara un momento en el que nos estancaremos y subir de peso dependerá de la fuerza de nuestros tendones o de la técnica de impulso que gastemos.

Otra ventaja de este método de entrenamiento, es la conexión mente-musculo que creamos, ya que somos totalmente conscientes de todas las sensaciones generadas por el movimiento y eso hace que nos centremos mucho más en el trabajo.

He aquí un ejemplo del Mr. Olimpia 2010 Jay Cutler , entrenando press superior con un peso más que considerable, pero con una ejecución totalmente controlada:

Move your World.