Pese a ello, un entrenamiento diario puede llevar a una mejora si aprendemos a aumentar de forma gradual las distancias que recorremos. Del mismo modo, mejorará nuestra capacidad aeróbica, así como aminorará la ansiedad de aquellos que ya no saben estar un día sin correr.

Ahora bien, deben tenerse en cuenta riesgos como el sobreentrenamiento, algo que impide la recuperación de músculos y articulaciones además de causar agotamiento tanto físico como mental. Y, por supuesto, hay que evitar a toda costa que salir a correr se convierta en una obligación que nos aísle del mundo y nos evite hacer otros planes, más que nada porque eso puede suponer una desmotivación. La otra pega es la habitual del exceso: cuanto más corramos, más probabilidades de lesión tendremos.

Teniendo en cuenta que un corredor al uso impacta contra el suelo una media de 300 veces por kilómetro, es primordial partir de esa premisa para construir una rutina óptima. Mientras corremos, las articulaciones inferiores se ven muy exigidas, especialmente sobre asfalto. Por eso, todos aquellos aficionados a esta práctica, especialmente los mayores de 35 años, deben ser cautelosos con el abuso de este deporte. Salir a correr por la ciudad 2 ó 3 veces a la semana es perfecto para el organismo. Ahora bien, por todo lo expuesto anteriormente, hacerlo seis o siete días a la semana puede ser fatal para caderas, rodillas y tobillos, que no se recuperarán de forma adecuada después de cada sesión.

Después está el afán por adelgazar corriendo. Dado que el cuerpo es sabio y aprende a rentabilizar esfuerzos y energías cuando se acostumbra a una rutina, es importante aumentar la intensidad en alguna fase del entrenamiento para que repercuta en nuestro peso.

Otro método es dividir el tiempo en dos sesiones diarias lo cual comportará dos elevaciones metabólicas y eliminaremos más. Importante también es descansar siete u ocho horas diarias para favorecer la eliminación de líquidos. Tampoco hay que olvidar lo importante que es la ingesta de verduras o legumbres, que inducen al organismo a quemar grasas. La técnica de respiración es otro a factor a tener en cuenta.

Por último, si realmente queremos correr todos los días, deberemos planificar bien los días de entrenamiento, combinando jornadas suaves con otras más intensas. Hay que aprender, sobre todo, a administrar los descansos. Y tener todo bajo control: es clave conocer todo lo que nos rodea y a nosotros mismos en esto del running.

Otra cosa clave es fijarse metas dentro de la preparación, así como encontrar momentos para realizar actividades de asueto. Asimismo, un descanso, alimentación e hidratación acordes con la intensidad del entrenamiento nos harán ganar mucho terreno.

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¡Levántate! Salta, corre, sufre, disfruta, suda, muévete… Haz lo que te propongas, proponte retos, cúmplelos, no abandones. Porque si abandonas tan solo tú serás el culpable de tu frustración. ¿Eres capaz de imaginar cuántas sensaciones caben en tu cuerpo? El sueño de tus músculos al entrenar por la mañana, la alegría de llevar un ritmo marcado o la tristeza de no poder alcanzarlo. La rabia acumulada durante el día que explota bajo las pesas. La solidaridad de sufrir codo con codo. El grito en tu mente que te recuerda que aún puedes dar un poco más. Las náuseas de tu esfuerzo. La certeza de que “todo está en la mente”. El llegar a casa y no probar bocado o ser capaz de arrasar con todo lo que te pongan delante. El masoquismo de querer más, el placer de soportarlo. La ilusión por alcanzar metas, la felicidad al cumplir sueños.

Levántate. Salta, corre, sufre, disfruta, suda, muévete… Haz lo que te propongas, pero hagas lo que hagas, llévalo hasta el final, llévate hasta el final.

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Tienes dos modalidades para participar:
–    10 kilómetros
–    5 kilómetros
–    Además, este año las personas con discapacidad podréis inscribiros en la modalidad handbike

Además, la inscripción son sólo 10€, y que ese dinero irá destinado a impulsar la accesibilidad y la práctica de deporte adaptado de las personas con lesión medular durante el proceso asistencial en el Hospital Nacional de Parapléjicos de Toledo…

Pero eso no es todo, los usuarios interesados os podéis descargar la aplicación para entrenar aquí y colaboraréis directamente en esta iniciativa, sólo por correr.

¿Cómo?

Axa donará un euro por cada kilómetro que hagas entrenando o en la carrera a través de la app Corremos juntos. Kilómetros solidarios es una iniciativa en la que te retan a alcanzar 10.000 km con la intención de conseguir fondos para la causa que Axa y Ponle freno apoyan este año.
Sabemos que los conoces perfectamente, pero te recordamos 6 motivos por los que correr:

• ES FÁCIL
• QUEMA MÁS CALORÍAS QUE CON EL RESTO DE EJERCICIOS.
• TUS RODILLAS TE LO AGRADECERÁN
• TENDRÁS MENOS ESTRÉS
• TE AYUDA A PREVENIR ENFERMEDADES
• PROBABLEMENTE VIVIRÁS MÁS TIEMPO.

Así que ya lo sabes, a entrenar con la  aplicación  y te esperamos este domingo a las 9.00 para compartir contigo esta carrera.

Y por si hace frío (que va a ser que sí) os dejamos unos consejos para correr en invierno.

Acepta el reto

“Todo el mundo es un atleta por naturaleza. Sólo que algunos entrenamos y otros no.”

Dr. George Sheehan, corredor / escritor y filósofo

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Sí, tanto el sol como el “calorcito” del verano nos invitan a salir a la calle y disfrutar de una de nuestras aficiones preferidas, pero muchas veces la emoción de poder salir al asfalto a correr hace que nos olvidemos de que ese “calorcito” que tanto nos gusta se puede convertir en un gran enemigo, ya que si no tenemos cuidado nos puede sobrevenir un golpe de calor, por eso hay que correr con seguridad en verano.

Unos de los primeros síntomas del golpe de calor son el cansancio y el enrojecimiento, por lo que mucha gente no los percibe como tales, sino como consecuencia del ejercicio. Esto les lleva a seguir corriendo y empeorando la situación hasta que llega el dolor de cabeza, el aturdimiento, los calambres, las náuseas y, en ocasiones, hasta vómitos. Si notas cualquiera de estos síntomas mientras corres te aconsejamos que dejes de correr y busques la manera de bajar la temperatura del cuerpo: busca una sombra en la que poder descansar, hidrátate, mójate la cabeza, quítate alguna prenda de vestir si fuera posible, etc.

Con todo esto, no peséis que queremos desanimaros y que dejéis de correr. Todo lo contrario. Lo que queremos es que salgáis a disfrutar de una buena carrera, por lo que os vamos a dar unos pequeños consejos para poder evitar el golpe de calor este verano.

TOMA NOTA

– Corre cuando la temperatura es más baja. Aprovecha que en verano disfrutamos de más horas de luz y sal a correr bien temprano por la mañana o por la tarde, cuando el sol está cayendo. Esto hará que nuestra temperatura corporal no aumente tanto.

– Hidrátate adecuadamente. Durante el ejercicio es muy importante mantenerse hidratado, por lo que es aconsejable beber pequeñas cantidades de forma regular. Si eres de los que no corren cómodos cargando una botella de agua o llevando una camelback, puedes trazarte una ruta de carrera que pase por varias fuentes donde poder hidratarte.

Igual que es importante hidratarse durante la carrera, es muy importante rehidratarse cuando ésta ha acabado ya que nuestro cuerpo necesita reponer tanto el líquido como las sales que ha perdido durante el ejercicio. Hay que hacerlo lo antes posible y la mejor manera es tomando una bebida deportiva ya que estas bebidas no sólo te hidratan, sino que también te ayudan a recuperar el sodio y las sales minerales perdidas y contienen azúcares e iones necesarios tanto para el músculo como para el cerebro.

– Corre cerca del agua. En los lugares cercanos al agua (mar, ríos, lagos…) la temperatura es, por lo general, más baja y corre más la brisa que en la ciudad (además, ¡te puedes regalar un buen baño después de la carrera!)

– Aléjate del asfalto. El asfalto retiene el calor y lo irradia hacia arriba. A ser posible corre por parques o caminos donde puedas encontrar sombra fácilmente.

– Llevar ropa holgada y de colores claros.  Evitará que absorbas los rayos de sol. Evita llevar prendas ajustadas que no dejan pasar ni una gota de aire.

– Ponte crema solar. Estas cremas no sólo te ayudan a evitar los rayos ultravioletas tan nocivos, sino que, además, una capa de crema solar mantiene tanto tu piel como tu cuerpo a una temperatura más baja.

– Escoge la gorra adecuada. La mayoría del calor corporal se pierde por la cabeza, por lo que en verano no debemos taparla con gorras ajustadas o gruesas. Es mejor utilizar viseras o gorras hechas de material transpirable.

– Intenta enfriar tu cuerpo antes de salir de casa. Bajar la temperatura corporal antes de salir a correr hace que tu cuerpo tarde más en calentarse durante la carrera. Esto se traduce en que podrás correr más, e incluso más rápido, de lo que sueles en condiciones de calor. Estar unos minutos en una habitación con aire acondicionado o tomar a sorbos una bebida helada puede ayudarte a esto.

Ahora, teniendo en cuenta todo esto, sólo nos queda desearos que paséis un gran verano disfrutando de esta gran afición, ¡la carrera!

Y si todavía te cuesta salir a correr de forma regular, te dejamos unos consejos para convertir el correr en hábito en 4 semanas.

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Ahora bien, ¿tus viejas zapatillas están para cambiarse?¿cada cuanto tiempo debe hacerse esto? La respuesta genérica es que cada 1.000 km deberíamos cambiar nuestras “zapas”, aunque esto variará en función del tipo de terreno que pisamos, el peso, la forma de la pisada, etc

En nuestro caso, tocaba cambiar de herramientas y hemos optado por una solución fácil, cómoda y muy eficiente.

Sabiendo que modelo de zapatilla es el adecuado para uno de nuestros entrenadores (en este caso una Brooks Adrenaline GTS 13, con control de pronación) entramos en Zalando y en un par de sencillos pasos confirmamos nuestro pedido. Tras pocos días de espera, llegaron las nuevas zapatillas.

Llegaba la hora de la verdad, había que ver como se comportaban en diferentes superficies … La verdad es que el resultado no puede ser más satisfactorio. Tanto en asfalto como en pista, las Brooks cubren todas las necesidades de comodidad, amortiguación y ligereza.

La rapidez en la entrega y la facilidad del proceso, hacen que nos decantemos por este portal para adquirir nuestras próximas zapatillas de running, sea para correr por hobbie o para preparar una maratón.

Ahora sólo queda devorar kilómetros, mejor en compañía para mantener alto en nivel de motivación. No busques excusas, si tienes que correr con sobrepeso, ésta es una excelente actividad que te ayudará a regular esos kilos de más.

Si eres un principiante, no te marques grandes objetivos los primeros días. Puedes empezar corriendo muy suave o caminando rápido, no importa como lo hagas, lo importante es que lo hagas. Otra opción es que combines la caminata con el trote.

Las primeras semanas te puedes marcar un objetivo de entre 30 -45 minutos diarios de entrenamiento durante 3 días. No queremos que caigas en el sobreentrenamiento o acabes lesionándote, ya que entonces sí que es verdad que no podrás cumplir tu objetivo.

A partir de ahí, lo siguiente es ir incrementando la distancia, los tiempos, la velocidad, los días de entrenamiento, etc.

Para terminar, un poco de cultura general. Si te planteas hacer un maratón, realmente ¿sabes de donde viene realmente la distancia de del maratón de 42,195 km …?

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La pequeña preocupación de mantener la línea ahora se vuelve casi obsesión … y todo en busca de la reducción de nuestro amigo inseparable de “cervecitas y tapas”, el michelín o flotador. Llega la temporada antibarrigas …

Hay diversas técnicas para deshacerse de la grasa corporal. El primer paso para disminuir nuestro porcentaje es revisar nuestra alimentación para crear un déficit calórico o aumentar el gasto calórico actúal. Sea cual sea la opción elegida, o ambas, debemos consumir menos calorías de las que necesitamos para empezar a utilizar nuestras reservas.

Puestos ha realizar ejercicio, ¿cuál será el más efectivo?¿con cuál quemaremos más grasa empleando el mismo esfuerzo y durante el mismo tiempo?¿qué es mejor correr o ir en bici?

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Biología Humana de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, han presentedado un interesante estudio que corrobora cuál es el ejercicio que quema más las grasas a una misma intensidad de ejecución. Los resultados no dejan lugar a la duda: el ganador es la carrera a pie, que proporciona una mayor oxidación de las grasas. Por tanto, al mismo nivel, consumiremos más calorías.

Deporte……………………….Kilocalorías x Kilo de peso x Minuto

Correr
7 minutos por Kilómetro…………………………0,135
5 minutos 30 segundos por kilómetro………0,193
4 minutos 20 segundos por kilómetro………0,228
3 minutos 15 segundos por kilómetro………0,289
Ciclismo
Ritmo lento…………………………………………….0,064
Ritmo medio…………………………………………..0,1
Ritmo alto………………………………….…………..0,169

Un Hombre de 75 kg que sale a correr durante una hora, a ritmo de 7 min/km habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.135 = 607,5 kilocalorías

El mismo hombre, si practica una hora de bicicleta a ritmo medio habrá gastado:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.100 =450 kilocalorías

La causa puede ser una mayor respuesta hormonal de las catecolaminas al correr o una oxidación mayor de carbohidratos en detrimento de los lípidos cuando montamos en bici, al tener que hacer un mayor esfuerzo las fibras musculares de las piernas. De todas formas, si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, mejor decantarse por la carrera (la elíptica también es una buena opción) que la bicicleta, teniendo en cuenta las preferencias de cada cual y los beneficios que se derivans de diversificar el ejercicio para encontrar nuevos estímulos.

Una ayuda “extra” nos la puede proporcionar la L-Carnitina, siempre y cuando respetemos los tres pilares fundamentales que marcan la diferencia. Un vial unos minutos antes del ejercicio a un ritmo sostenido favorecerá la eliminación de grasas.

Y si la alimentación es fundamental para cuidar tu cuerpo, el desayuno es vital. Os dejamos una refrescante opción:

1/2 taza avena
1/2 taza de salvado
1 plátano pequeño
5 fresas
1 kiwi
1 chorro de leche desnatada fría
1 cucharada de Proteína Whey de fresa

Tan pronto como me despierto meto todo esto en una licuadora y activo el interruptor. Necesito la fibra de la avena y el salvado para saciar el hambre.
Añado un servicio de proteína para empezar el día con fuerza. Las frutas me dan un aporte de vitaminas tan pronto entran en mi estómago y todo con un inmejorable sabor.

Pruébalo … ¡¡y sal a correr!!

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Antes de aquella lesión, yo era una persona que me consideraba “en forma”, ya que aparte de mi trabajo era capaz de correr 10 km casi sin despeinarme o hacer 20 dominadas y 40 flexiones de forma consecutiva. De hecho me resultaba tan fácil, que cada vez que veía a personas que se quejaban de que no podían hacer ese tipo de marcas o que nunca se enganchaban al deporte, pensaba que realmente eran unos vagos. El deporte formaba parte de mi vida, era más que un hábito, era como respirar.

Tras la lesión, pase de hacer ejercicio 7 días a la semana a prácticamente hacer un recorrido diario que incluía cama, sofá y a mitad de camino cocina con sus consecuentes galletas de chocolate. Pasaron semanas antes de que me pudiera plantear ni tan siquiera salir a la calle.

Así que de golpe y prácticamente sin comerlo ni beberlo me vi empezando de nuevo en mis entrenamientos, totalmente “atrofiado” y con 10 kilos de más en el cuerpo (que por cierto no eran de músculo…). Es curioso con la pasmosa facilidad que el cuerpo se acostumbra a los reality’s, la play-station y los paquetes de Oreo…

Tras mi periodo de convalecencia forzada, volví a saber lo que eran las “agujetas”, a saber lo que era levantarse de la cama como si te hubieran pegado una paliza y sobre todo a saber que cualquier excusa era buena para no ir a entrenar… aquellas personas de las que me reían tiempo atrás, ya no me parecían tan perezosos.

Llegado a este punto me di cuenta de que la situación era insostenible, razón por la cual trace un plan para volver a crear ese hábito en mi vida y volver a ser el” yonki del deporte” de unos meses atrás

PLAN PARA HACER QUE EL DEPORTE SEA UN HÁBITO

Paso 1 # Caminar

Comencé por la actividad más básica y esencial que existe…caminar. Siempre que tenía que desplazarme y las distancias y el tiempo me lo permitían, me olvidaba del vehículo e iba a los sitios andando. Había días en los que mi parte “holgazana” me podía y cogía el coche, pero poco a poco esos días fueron disminuyendo y al cabo de las pocas semanas ya habían desaparecido. Cuando ya estaba preparado para cubrir mayores distancias, empecé a caminar todas las mañanas entre 3 y 5 km y así lo hice durante 30 días.

Caminar es un buen entrenamiento para nuestro cuerpo, además es sencillo y muy agradable cuando le ves la parte positiva.

Paso 2 # Entrenamiento de fuerza

El reposo me había hecho perder el tono muscular que tanto me gustaba, además mi cuerpo estaba débil después de tantos meses sin ejercitarlo. Razón por la que tuve que empezar por lo más básico. Elegí ejercicios que trabajaran mi propio peso:

• Sentadillas al aire
• Zancadas
• Flexiones para pecho
• Flexiones para tríceps
• Burpees
• Planchas abdominales

Os adelanto que el primer día no pude hacer ni 10 flexiones seguidas (yo, que solía hacer 40).

Una vez empecé a controlar ese tipo de ejercicios, ya me plantee los ejercicios con peso adicionales. Fue muy duro al principio, de hecho volvía a parecer “Robocop” cuando me levantaba de la cama, pero mi cuerpo que tenía “memoria”,se enganchó al cabo de las pocas semanas al trabajo de resistencia.

Paso 3 # Correr

Fue el punto más doloroso tanto a nivel físico como psíquico. Caminar ya había preparado mis articulaciones, pero el trabajo cardiovascular y esos kilos de más que aun no me había podido quitar por completo estaban machando mi ego.

Ver como después de 2 km casi no podía ni seguir, me resulto desalentador, además sabía que si me forzaba sería peor para mi cuerpo, razón por la que plantee una progresión natural tanto de distancia como de días de entrenamiento.

Empezaba corriendo 3 días por semana y cada dos semanas añadía un día más finalizando en carreras de  5 ó 6 días por semana.

A nivel distancia me marcaba como objetivo correr cada día 250 metros más que el día anterior (como mínimo)

Al cabo de unos pocos meses, estaba en mejor forma que incluso antes de la lesión y la razón es muy sencilla, todo el trabajo se hizo de forma progresiva y coherente.

Conclusión

Tanto si empezáis como si salís de una lesión, lo mejor es ir poco a poco de modo que el cuerpo se adapte a la nueva situación.

No por más madrugar amanece más temprano.

Nota: El planteamiento nutricional fue básico a la hora de poder mejorar en marcas y en lo referente a la pérdida de peso, tened muy presente este aspecto.

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Como sabemos que el running es uno de los deportes más practicados en nuestro país, vamos a daros algunos consejos para que podáis correr por las noches de forma segura y sin peligro para vuestra integridad física.Por razones obvias correr durante la noche es más peligroso que hacerlo cuando brilla el sol, pero si sabemos estar alerta  y organizamos bien nuestra sesión de cardio, no deberéis temer nada. Sólo a las temibles criaturas que acechan agazapadas en la oscuridad en los caminos y carreteras… que va, es broma, ha sido un comentario por darle un toque lúgubre y de misterio

Bueno y si al final nos es imposible correr por la noche por qué no estamos convencidos del todo, siempre nos quedará nuestra amiga la cinta de correr.

CONSEJOS PARA CORRER POR LA NOCHE SIN PELIGRO

1. Nunca des la espalda

Uno de los mayores errores cometidos por sobretodo los corredores novatos, es correr en el mismo sentido que lo hacen los vehículos. Debemos correr siempre en contra del tráfico, de modo que podamos visualizar un posible accidente o una maniobra peligrosa del vehículo que nos viene de cara. De este modo nos será más fácil esquivarlo o tirarnos (en el caso de que sea necesario) hacia el arcén o fuera de la carretera.

Prevenir es el primer paso de la seguridad.

2. Hazte ver

Si bien esto puede sonar como de sentido común, la mayoría de los accidentes nocturnos en los que están implicados corredores se deben a que vestían ropa de colores oscuros. La elección de una ruta bien iluminada es esencial (los polígonos industriales suelen tener muchas farolas) y por supuesto el uso de ropa reflectante especial para correr de noche. Esta ropa permite que seas visualizado por el conductor hasta 5 veces más rápido. Llevar una luz adherida a tu ropa o tu chaleco es una buena idea.

Piensa en ti como un árbol de Navidad humano, cuanta más luz, mejor.

3. Apaga la música

¿A quién no le gusta motivarse con una buena canción mientras corre? Ahí estamos de acuerdo, pero correr de noche y auriculares es un combo demasiado peligroso para nuestra seguridad. Tenemos 5 sentidos (gusto, tacto, olfato, oído y vista) los que mas nos interesan mientras corremos son los dos últimos y acabamos de eliminar el 50 %… no tiene mucho sentido.

El sentido del oído es esencial para prevenir cualquier situación y estar atentos a los posibles peligros. Sintiéndolo mucho, si corres de noche, dedícate a escuchar los grillos, además es muy relajante.

4. Identifícate

No nos referimos a ningún tipo de terapia emocional, nos estamos refiriendo a tu documentación personal.

Si corres de noche, lleva siempre contigo el DNI o un cualquier documento que puede facilitar a los servicios de emergencia en el caso de accidente (Dios no lo quiera) que se puedan poner en contacto con tu familia. Llevarlo en el bolsillo, no es muy buena idea, ya que se puede perder en un momento dado. Una opción muy interesante es adquirir una pulsera identificativa que lleve tu nombre, tu grupo sanguíneo y un teléfono de contacto.

Debemos estar preparados siempre para lo peor.

5. Protégete

Y no hablamos de llevar un kalasnikoof, mientras realizas tus salidas nocturnas. Nos referimos a que protejas uno de tus órganos más importantes, los ojos. Por la noche y más aun si corres por una zona con vegetación, puedes tener un percance con alguna rama o más fácil aun con los insectos de la noche como los mosquitos. Unas gafas específicas para correr de noche son la mejor opción. Tampoco está de más algún tipo de gorro que pueda proteger tu cuero cabelludo de las posibles “agresiones” de las ramas.

Conclusión

Si no puedes evitar correr de noche, al menos que no se diga que tuviste en cuenta tu seguridad.

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Debido a su exigencia si la hicieran la primera, es factible que mucha gente no acabara la prueba.

De todos modos hoy hemos querido detectar 7 obstáculos que se dan cuando un deportista está entrenando Running. Los problemas que os vamos a describir son tanto de mente como de cuerpo.

Esperamos que no los estéis sufriendo actualmente, pero si es así, no os preocupéis, tenemos la solución.

LUCHA CONTRA LOS ELEMENTOS

 1 # Falta de motivación

Una manera de asegurarnos el nivel de motivación es haciendo que nuestro objetivo de entrenamiento sea público, es decir, dile a todos tus amigos que dentro de 4 meses te presentas a una carrera. Al tener que dar la cara y responder con tus resultados en la prueba ante amigos y familiares, lo darás todo en los entrenamientos. Las personas llevamos en general muy mal eso de que nos juzguen o también el famoso “que dirán…”

¿Quieres motivarte aún más?  Apuesta dinero con un amigo sobre si acabarás la carrera o no. Pensad que el dinero es uno de los métodos de motivación más eficientes que existen.

2 # El flato

Es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. Todavía no se sabe con certeza a qué se debe, pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio.

Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

• Aporte insuficiente de sangre al diafragma , músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
• Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos, este empuje es mayor debido al aumento del peso estomacal. Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición.

3 # Dolor en las articulaciones

Si tienes dolor en las rodillas o los tobillos, posterga tus entrenamientos al menos un par de días, de modo que le des tiempo al cuerpo para recuperarse. No incurras en el clásico error del sobreentrenamiento. Otro problema podría ser que estuvieses utilizando la técnica incorrecta o incluso que tu calzado ya no se encuentre en condiciones optimas.

Por regla general entre 500 y 900 kilómetros es la vida media de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento. Pero debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en la fabricación de calzado deportivo, puede que éste a los 1000 kilómetros se siga viendo como nuevo, lo que no quita que la amortiguación y las propiedades de los materiales puedan producirnos una lesión.

Esto ocurre debido a que muchas veces han perdido su capacidad de absorción y parte de su estabilidad sin que sea visible. Con el uso, la media suela (de poliuretano, EVA u otros materiales) sufre desgaste y disminuye su densidad, lo que la hace más fina y esto puede afectar a la biomecánica del movimiento y hacer que suframos alguna lesión.

Y no sólo la media suela sufre este desgaste, también los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar las rodillas, caderas y ligamentos

4 # Dolor de hombros

Cuando corremos y nuestro cuerpo está en movimiento, el objetivo debe ser siempre mantener los codos a 90 grados y los hombros relajados, incluso mientras estamos entrenando cuestas. Cuando sentimos dolor en la parte superior del cuerpo mientras entrenamos, suele ser porque llevamos los hombros demasiado altos o en tensión, por tanto, relájate y disfruta.

5 # Te falta de aliento

Si nuestra respiración es similar al sonido del vórtice de un tornado, lo mejor es que bajemos el ritmo. Ya hemos dicho en varias ocasiones que una buena forma de medir el ritmo, es de modo que podamos mantener una conversación mientras corremos, sin que nos agotemos en exceso.

Si empezamos la carrera o el entrenamiento demasiado fuerte lo más seguro es que acabamos con síntomas de hiperventilación en los primeros minutos. Empieza a correr de forma suave y sube el ritmo de forma gradual, tu mejor que nadie debe de conocer sus límites y como afectan a tu cuerpo.

6 # Rozaduras

Hoy en día en el mercado, hay numerosos productos para ayudar a aliviar las rozaduras en la piel por contacto y sudoración.

¿Qué corredor que haya corrido distancias superiores a los 10k no ha necesitado alguna vez de ungüentos varios, tiritas u otros mecanismos para evitar los famosos roces en la piel que suelen terminar en irritaciones que arden y sangran? Como decíamos, hay cremas anti-fricción que buscan evitar las consecuencias del roce y la aparición de ampollas, pues son resistentes al agua.

Muchos maratonianos de elite usan la vaselina entre sus muslos, las axilas, y en sus dedos de los pies.

7 # Ampollas

La mayoría de las ampollas suelen estar causadas por el mal uso de los calcetines. Para evitar problemas, mantente alejado de algodón, ya que se empapa en exceso cuando sudas.

Elige siempre calcetines específicos para correr, ya que absorben la humedad y no se amontonen bajo el talón o la planta del pie mientras corremos. Estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

Conclusión

Con estos sencillos consejos ya puedes empezar a disfrutar de uno de los deportes más duros, pero más satisfactorios que existen.

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