Pero a veces, no tenemos del todo claro esto que nos resulta tan familiar. O puede ser que acabemos de empezar a hacer nuestros pinitos deportivos y todo esto nos suene a chino.

No pasa nada, de la mano de nuestros amigos de Infisport, vamos a conocer el vocabulario básico de la nutrición deportiva.

Anabolizantes

Genéricamente, conjunto de sustancias caracterizadas por estimular las reacciones químicas de síntesis. En el ámbito deportivo, hacen referencia al conjunto de sustancias (generalmente de tipo hormonal), caracterizadas por estimular, entre otros efectos, el desarrollo de la musculatura esquelética o estriada.

Producen daños en la salud y están clasificados como sustancias dopantes. No tienen nada que ver con la Suplementación Dietética. Los productos dietético-nutricionales deben ser libres de sustancias dopantes y buscando siempre el aumento en la salud del deportista, solamente así se consigue una mejora en la prestación deportiva mantenida y estable.

ATP

El Adenosin-Tri-Fosfato es la molécula a partir de la cual el organismo obtiene la energía química necesaria para los procesos vitales. La transformación de dicha energía química en mecánica comportará como manifestación más importante la contracción muscular.

Ayudas ergogénicas

Conjunto de estrategias dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación deportiva, minimizando las manifestaciones de la fatiga sin poner en peligro la salud del deportista. Al contrario que en el caso de las sustancias dopantes, se trata siempre de nutrientes, es decir, alimentos, que nunca son perjudiciales para la salud.

Bebidas Iso, hipo e hipertónicas

Bebidas con una osmolalidad similar, inferior o superior, respectivamente, a la del plasma. Una bebida se considera isotónica cuando su osmolalidad oscila entre 300 ± 10 % mOsm / Kg.

Carbohidratos

También conocidos como “hidratos de carbono” o “glúcidos”. Constituyen el substrato energético preferido por el organismo para la obtención de energía. Nuestro organismo los almacena en forma de glucógeno, fundamentalmente a nivel muscular y hepático.

Carnitina

Substancia natural, sintetizada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos lisina y metionina, abundante también en carnes rojas y productos lácteos, y que actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para ser oxidados. Sin l-carnitina los ácidos grasos no pueden ser utilizados como substrato energético.

Creatina

Sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. La presencia de la creatina resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Doping, sustancia dopante

Sustancias, normalmente de naturaleza medicamentosa, que se utilizan fraudulentamente para mantener o aumentar el nivel de prestación deportiva. Suponen un perjuicio para la ética deportiva y para la integridad física y psíquica del deportista.

Entrenamiento

Ciclo alterno de trabajo y recuperación que tiene como objetivo mejorar el rendimiento físico. Es un proceso lineal que dura varios años. La dosis ideal para aficionados es de 3 a 4 horas por semana, repartidas en tres o cuatro sesiones.

Fármacos o medicamentos

Substancias, habitualmente de naturaleza química, utilizadas para tratar patologías y recuperar con ello la salud perdida. Quien debe decidir sobre el uso de estas substancias es el médico.

Glucógeno

Forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el organismo. Los depósitos de glucógeno se localizan fundamentalmente en hígado y músculos.

Glutamina

Aminoácido “no esencial”, sintetizado por el organismo a partir de otras sustancias. Sin embargo, en determinadas circunstancias pueden existir déficits de glutamina, lo cual se ha relacionado con el desarrollo del llamado “Síndrome del sobreentrenamiento”.

Insulina

Hormona secretada por las células beta del páncreas que se encarga, entre otras funciones, de regular las concentraciones de glucosa en la sangre.

Lactato (Ácido láctico)

Catabolito final de la “glucolisis anaerobia”, generado en el citoplasma de la fibra muscular durante el proceso de obtención de energía a partir de la oxidación de glucógeno o glucosa “en ausencia de oxígeno” (vía anaerobia láctica). La aparición de este metabolito hace que poco a poco disminuya el pH de la célula muscular, dificultando la labor de los enzimas responsables de la fabricación de energía, que no pueden realizar su trabajo en medio ácido.

Metabolismo

Conjunto de cambios químicos y energéticos que tienen lugar en el organismo. Dentro del metabolismo podemos distinguir:

• Anabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la síntesis de substancias.
• Catabolismo: Conjunto de reacciones químicas que conducen a la degradación de substancias.

Metabolismo Basal

Gasto energético del organismo para el mantenimiento de las funciones vitales, estando en ayuno de doce horas y en situación de reposo absoluto.

Péptidos

Estructura formada por la unión peptídica de dos o más aminoácidos (di, tri, tetrapéptido, etc).

Polipéptido

Estructura formada por la unión peptídica de entre 10 y 60 aminoácidos.

Proteína

Nutriente con función plástica o estructural, que interviene en los procesos de síntesis, crecimiento, renovación y reparación de los tejidos. Desde el punto de vista químico, son polímeros de más de 60 aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos.

Sobreentrenamiento

Estado del deportista en el que existe una discordancia entre el volumen, frecuencia e intensidad del entrenamiento llevado a cabo y la sensaciones subjetivas y prestaciones objetivas proporcionadas por los deportistas.

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Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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Por eso esta mañana vamos a inaugurar una nueva sección en la que contestaremos todas vuestras preguntas de modo que el resto de usuarios también se puedan beneficiar de las respuestas, ya que observaréis que muchas de las dudas son comunes en la mayoría de las personas que entrenan.
Esperamos que os sea de ayuda y recordad que estamos a vuestra disposición para cualquier sugerencia o propuesta que queráis hacernos.

LAS PREGUNTAS DE NUESTROS USUARIOS

1.  Hola Sportfactor, he leído en algunas webs que las aberturas con  mancuernas son un gran ejercicio para  desarrollar un buen pecho. En cambio en otras he leído que son una vía rápida hacia las lesiones de hombro, por tanto mi pregunta es:
¿Es bueno entrenar el pecho haciendo aberturas con mancuernas o solo acabaré lesionándome el hombro?  Juan Correa (Madrid)

Las aberturas con mancuerna, implican principalmente los músculos del  pectoral mayor de modo que puedas mover los brazos horizontalmente hacia adelante, por lo que ofrece grandes beneficios si estamos buscando un ejercicio de  aislamiento para añadir tamaño y forma a nuestro pectoral.  Aunque no es un ejercicio beneficioso para nuestro hombro si ya existe alguna lesión como un desgarro del  manguito rotador.

Cuando nos tumbamos en el banco  y realizamos el movimiento,  el supraespinoso, un miembro del grupo del manguito de los rotadores, se encuentra bajo una gran cantidad de estrés. Así que, como hemos dicho, si ya existe una lesión este ejercicio solo empeorará aún más la situación. Si por el contrario el hombro está sano, este ejercicio nos puede generar grandes beneficios en lo que respecta al desarrollo de nuestro pectoral.

Los ejercicios con peso libre (mancuernas y barra) deben de ser la base de nuestros entrenamientos pectorales, ya que nos ayudan a conseguir sesiones más intensas que si solo entrenamos con máquinas asistidas.

2. Acaban de traer a mi gimnasio una barra hexagonal y he visto que varias personas la utilizan en sus rutinas de pierna, mi pregunta es:
¿Cuáles son los pros y los contras de usar una barra hex para realizar el de peso muerto en lugar de usar una barra recta? – Pedro Marín (Valencia)

Tanto la barra hex como las barras tradicionales rectas ofrecen grandes beneficios cuando tratamos de conseguir masa muscular en las piernas y ganar fuerza para todo el cuerpo. Todo se reduce a saber qué tipo de persona y cuales son sus metas a la hora de elegir una de las dos barras.

Si tienes problemas de cadera, columna o tobillos, usando la barra recta tradicional limitarás el rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes mover debido a la ubicación frontal del peso. Esto podría causar en última instancia un estrés no deseado en las vértebras lumbares, generando dolor o incluso una lesión. Por otro lado con la barra tradicional la técnica de ejecución requiere un mayor perfeccionamiento y experiencia que usando la barra hex .

Dado que el peso se mantiene en la zona central, la técnica con la barra hex es más sencilla y se ejerce menos estrés en la espalda baja. Esta barra permite una distribución más uniforme de la tensión entre la extensión de la rodilla y la  cadera. Los músculos de la espalda superior también consiguen un buen trabajo, pero seamos sinceros,  no tanto como si trabajáramos el peso muerto con la barra recta.

Si lo que buscamos es ganar masa muscular en los músculos posteriores como isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y músculos superiores de la espalda, la barra recta pondrá más énfasis en estos músculos, ya que se involucra una mayor extensión de la cadera. (recordemos, siempre que no haya ningún tipo de lesión en la espalda baja).
Si existe cualquier tipo de lesión o principio de lesión, la barra hex, siempre será mucho más segura.

Barra hex o hexagonal

3. Hola chicos, a ver si me podéis ayudar, habitualmente antes y después de entrenar solía consumir 30 gr de proteína de suero, si bien ahora estoy usando creatina, mi pregunta es:
¿Puedo usar ambos suplementos en el mismo batido o se solapan los efectos ? – Mario Garcia (Logroño)

Está demostrado que aquello que consumamos antes y después de nuestros entrenamientos, nos ayudará tanto en el crecimiento muscular, como en la perdida de grasa, como  en la recuperación. Tanto la proteína de suero como la creatina son nutrientes esenciales que juegan un papel importantísimo en la síntesis de proteínas, lo cual deriva en la recuperación y posterior crecimiento muscular. Teniendo esto claro, vamos a contestar a tu duda de forma específica.

Antes de entrenar es muy importante que nuestro cuerpo disponga de  una buena cantidad de aminoácidos e hidratos de carbono para estar nutridos antes de una exigente sesión. El consumo de una proteína de acción rápida, tal como el suero de leche, junto con hidratos de carbono de asimilación rápida y la creatina , es un cóctel perfecto para hacer ejercicios tras su toma.

Asegúrate de tomar junto a la proteína de suero tambien creatina y carbohidratos para optimizar el rendimiento  antes y después de un entrenamiento. Tranquilo, no hay ningún problema de que se solapen, es más resulta muy beneficioso combinarlos.

# Quedamos a la espera de vuestras nuevas preguntas a través de nuestros canales habituales.

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En los últimos años, este tipo de productos han ganado adeptos por todas partes y prácticamente es imposible encontrar a ningún deportista profesional e incluso amateur que no disfrute de los beneficios de estos productos.

Hoy inaguramos una nueva sección que se une a la gama Sporfactor para ofreceros el abanico de servicios deportivos más completo:

• Entrenamientos personales online
• Consulta dietética
• Consulta de lesiones
• Noticias deportivas
• Pruebas de esfuerzo*
• SPORTFACTOR SHOP, tu nueva tienda online.

Aprovechando la inaguración de la nueva tienda on-line, le hemos pedido a nuestra nutricionista deportiva Maria Ferrer que nos hable un poco más de estos productos y las ventajas que ofrecen a los deportistas.

“SUPLEMENTOS o AYUDAS ERGOGÉNICAS”: Son productos que, junto a una dieta equilibrada, cubren las especiales necesidades nutricionales del deportista, ayudando a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo su salud.

Los más utilizados en general:

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Son el principal sustrato energético durante el ejercicio físico. Su aporte es importante para retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Hay diferentes tipos de carbohidratos y se debe ser muy cauto a la hora de elegir unos u otros.

Destacamos: ND3 CROSS UP

2. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y para rebajarla a niveles fisiológicamente soportables, fabricamos sudor, ya que, mediante su evaporación, rebajamos la temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos. Por ello, el uso de bebidas isotónicas o mejor, ligeramente hipotónicas, durante la práctica deportiva es importante para reponer el agua y las sales minerales perdidas, a la vez que también nos suministran energía.

Un buen estado de hidratación mejora el rendimiento, independientemente del deporte que se practique. Por eso hay que adoptar medidas para asegurar que la actividad física comience, prosiga y acabe con un nivel óptimo de agua corporal.

Para que estas bebidas sean útiles han de contener hidratos de carbono de rápida absorción en una concentración perfectamente estudiada para no retrasar el vaciado gástrico y a la vez aportar la máxima energía, y también las sales minerales eliminadas por la sudoración en una concentración fisiológicamente óptima para que la efectividad sea máxima.

Destacamos : VITALDRINK

3. PROTEÍNAS, BCAA, GLUTAMINA, CREATINA:

Las funciones de las proteínas son la de síntesis y regeneración de tejidos, aunque también pueden utilizarse como sustrato energético en deportes de larga duración.

La ingesta debe ser óptima y adaptada al deporte en concreto que realice cada individuo. Tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia, es importante su aporte y reposición.

La toma de BCAA (aminoácidos ramificados) antes o durante el entrenamiento retrasa la fatiga central. A la vez que impide la “canibalización” de las propias proteínas musculares.

También es importante el aporte de Glutamina (aminoácido no esencial) durante el ejercicio, ya que aumenta la recuperación del glucógeno muscular y previene de los efectos negativos del sobreentrenamiento, desintoxicando al organismo y mejorando su función inmunitaria.

La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros músculos se transforma en fosfocreatina, que es el sustrato energético que se utiliza en ejercicios que requieren una elevada cantidad de energía por unidad de tiempo (deportes explosivos, de corta duración y alta intensidad, interválicos…). Está perfectamente demostrado que el aporte de creatina en estado puro mejora el rendimiento deportivo porque eleva los depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos.

Destacamos : CREATINA COMPACT

                             PROTEINA WHEY ARTICULAR

4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES (Sustancias reguladoras):

La práctica intensa de actividad física aumenta las necesidades de algunos de estos micronutrientes.

Por ello, cubrir las necesidades de estas sustancias es muy importante para un funcionamiento óptimo del organismo.

Destacamos : VITAMIN

Además de los productos relacionados con la suplementacion, en nuestra nueva tienda online, también podréis encontrar las prendas de ropa tecnológica de la prestigiosa marca ION ONE, os dejamos un pequeño ejemplo de sus productos:

SUDADERA CON CAPUCHA

¿Cómo aquirir los productos?

Es muy fácil. Sólo te tienes que registrar en la tienda (no es válida tu cuenta en SPORTFACTOR, si la tienes, aunque puedes utilizar la misma), llenar tu carrito con los productos que desees y seleccionar una forma de pago. Si tienes cualquier tipo de duda o pregunta tienes un teléfono para resolverla y nuestro correo tienda@www.sportfactor.es

El equipo Sportfactor, garantiza la calidad de todos y cada uno de los productos que pone a la venta siendo testados y utilizados por nosotros mismos.

Poco a poco vamos a ir incorporando más artículos a la tienda. Queresmos saber tu opinión, ¿qué necesitas?¿qué te gustaría encontrar?. Háznos llegar tus sugerencias a tienda@www.sportfactor.es

Esperamos que os sea de mucha utilidad.

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La suplementación cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida a veces nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. No os dejéis engañar y os convirtáis en unos zombis de los suplementos. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales.

LAS DUDAS:

1 – ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas antes o después de mi entrenamiento?

Pedro (Jaén)

S.F.  - Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos periodos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUÉS, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

2) Si mi objetivo es mantener masa muscular mientras quemo grasa, ¿la creatina es buena o mala opción?

Eneko (Bilbao)

S.F. -Antes de nada, veamos qué es la creatina:  – Es una sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Respecto a la pregunta, es una muy buena idea utilizar la creatina cuando estamos a dieta ya que puede ayudarnos a mantener mejor el porcentaje de masa muscular que vamos a perder durante la época de recorte. De todas maneras, y esto hay que tenerlo claro, para ganar masa muscular el mejor método es aumentar la ingesta calórica. En los periodos de definición, será muy difícil que mantengamos todo el porcentaje de masa que nos gustaría.

3) ¿Hay que hacer una fase de carga en todos los suplementos?

Jesús (Jerez)

S.F. – La creatina es el único suplemento de los más conocidos que está asociado a una fase de carga específica, pero debéis de leer las instrucciones de cualquier producto que estéis tomando para verificar que es así. Con la cantidad de laboratorios y fabricantes existentes, lo mejor es asegurarse a través de los consejos que os den.

Respecto a la fase de carga de la creatina, “la receta estándar”, nos dice que debemos tomar 20 gramos durante 5 días y a partir del 6º día, debemos de tomar 5 gramos a modo de mantenimiento. Sin embargo y de nuevo volviendo al planteamiento inicial, este modelo estándar a veces es cuestionado, ya que dependiendo del fabricante, esa fase de carga existe o no.

Está demostrado que la ingesta de creatina aumenta los depósitos intramusculares tanto de fosofocreatina como de creatina, lo cual nos permite realizar esfuerzos con mayor intensidad y de una forma repetitiva sin acumular tan rápidamente ácido láctico, verdadero factor limitante del esfuerzo de alta intensidad.

La ingesta de 5 gramos de creatina químicamente pura durante un mes aumenta hasta en un 30% los depósitos musculares de creatina, pero si esta ingestión se realiza junto con carbohidratos de absorción rápida, y practicando ejercicios submáximos, la acumulación total puede aumentar hasta un 60%, es decir, el doble. Esto es así por el efecto estimulador de la insulina sobre el transporte muscular y plasmático de creatina.

Por tanto chicos, lo mejor es leer bien la información de cada suplemento y asegurarse si es necesaria la fase de carga o no.

4) Me gusta mezclar mi café de la mañana con mi proteína de suero de chocolate. ¿el calor afecta a la proteína?

María (Castellón)

S.F. – La proteína del suero puede perder propiedades cuando está expuesta durante periodos prolongados de tiempo a altas temperaturas.

Temperaturas superiores a 72º C provocarán que los polvos de proteína de suero se rompan. A menos que calientes el café en varias ocasiones y lo viertas siempre encima de la proteína, el efecto será insignificante.

De hecho y puestos a mezclar cosas, en verano un poco de café helado granizado con nuestra proteína de suero es una gran opción (pero eso en verano… que ahora no apetece)

5) ¿Qué son los BCAA’S? 

Alejandro (Madrid)

S.F. – Respecto a los aminoácidos en general, os podemos decir que en realidad, podemos considerarlos como los “ladrillos del músculo”. De hecho, son imprescindibles para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas, algunas hormonas y de los neurotransmisores. Por otro lado, también están involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan a nuestro metabolismo durante la práctica del ejercicio físico.

Podemos clasificarlos en: aminoácidos esenciales y los no-esenciales.

Los aminoácidos esenciales – Para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos no esenciales – Son sintetizados en nuestro organismo a través de las vitaminas y los aminoácidos esenciales. Es decir, los fabrica nuestro cuerpo a través de otras fuentes.

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’S)

Sus siglas provienen de su nombre en inglés  – Branched Chain Amino Acids –

Estos aminoácidos son diferentes al resto, ya que los BCAA’s son metabolizados primariamente en el músculo esquelético y también se metabolizan de forma lenta en nuestro hígado, razón por la cual son sumamente importantes en el proceso de crecimiento y desarrollo muscular.

Si queremos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos, es recomendable consumir una buena cantidad de estos aminoácidos, ya que actúan como neutralizadores del catabolismo muscular que se produce tras un duro entrenamiento. (Catabolismo = destrucción muscular)

Si tenemos en nuestro organismo suficientes reservas de estos aminoácidos, el músculo los envía al torrente sanguíneo durante un trabajo físico importante para ser utilizados como energía. Ayudándonos de esta forma a que nuestro cuerpo no utilice los aminoácidos ya integrados en el músculo, evitando así la degradación muscular (perdida de volumen y de “tono”)

Los BCAA’s, son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

Estos aminoácidos tienen múltiples funciones, si bien entre ellas podemos destacar:

* Sirven como combustible a nuestro musculo

* Ayudan a la síntesis de proteínas

Esperamos a ver resuelto algunas de vuestras dudas, si bien recordad que estamos a vuestra entera disposición a través de la red social www.Sportfactor.es o a través de nuestras cuentas de correo : nutricion@www.sportfactor.es o training@www.sportfactor.es

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Cuál es el mejor suplemento, cuál me interesa, etc…, por eso, los consejos de hoy están dedicados a los suplementos que nos pueden ayudar a mejorar los resultados en nuestros respectivos deportes.

Puntos a tener en cuenta cuando hablamos de suplementación deportiva:

1 – Para iniciarse en este campo, lo mejor es que consultemos antes a nuestro médico habitual.

2- Los suplementos no son la panacea, es decir,  una buena alimentación  más un buen entrenamiento son esenciales para la mejora de nuestros resultados

3 – En su mayor parte, estos suplementos funcionan bien para todo el mundo, pero no todos los suplementos reaccionan de igual forma en cada persona. Debido a la naturaleza única de nuestro cuerpo, cada persona responderá de manera única a algunos suplementos. Ya sabéis que cada cuerpo es un mundo.

MÁS SUGERENCIAS DE SPORTFACTOR

21 Toma glutamina

Este suplemento es conocido por sus propiedades para mejorar el sistema inmunológico. La glutamina es no sólo uno de los aminoácidos más comunes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los deportistas.

Si estamos demasiado estresados por la dieta o los entrenamientos, la suplementación con este aminoácido permite al cuerpo mantener su almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, aumentar el crecimiento muscular y la mejorar la recuperación global.

También aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren ganar masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento. Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

La dosis recomendada:

Tomar 10-40 g de glutamina al día (dependerá de cada persona), repartido en 3-4 tomas a lo largo del día, tomar una antes de irnos a la cama.

22 Toma creatina

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales. Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

La dosis recomendada:

5-10 gramos

Tomar la mitad de la dosis diaria antes y la otra después de entrenar.

23 Polivitamínico

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

La dosis recomendada:

Tomar un comprimido en el desayuno.

24 Antioxidantes

Son sustancias que protegen las células del daño que le provocan algunas moléculas inestables, como los radicales libres, daño que se produce por oxidación.

La manera más natural de obtener antioxidantes es a través de los alimentos, fundamentalmente frutas y vegetales. De ahí su importancia en la dieta a la hora de mantener en forma los órganos y tejidos e incluso hay evidencia que pone de manifiesto su importancia en la prevención del cáncer, desórdenes cardíacos y otros problemas de salud.

Los antioxidantes, también tienen un efecto anti catabólico causado por los radicales libres creados durante y después del ejercicio intenso.

Radicales libres :

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas, y la consecuencia de estas reacciones genera una desorganización en las membranas celulares de nuestro organismo. Dicho desorden es letal para la célula.

Son producidos en la mayoría de las células corporales a través del propio metabolismo celular y también por la acción de agentes tóxicos.

Existen dos tipos de radicales libres:

Los internos, debidos a:

    * Ejercicio muy intenso

    * Stress

    * Los propios del metabolismo

Los externos, debidos a:

    * Una mala dieta (mala alimentación)

    * El  consumo de tabaco

    * El consumo de alcohol

    * Los medicamentos

    * La contaminación

    * El exceso de exposición solar

Los mejores antioxidantes a tener en cuenta son :

• Vitamina E
• Vitamina C
• Selenio (levadura de selenio)
• Betacaroteno

Podemos obtener el resto ingiriendo 4 o 5 tomas de fruta y verdura al día.

25 Termogénicos (usados de forma inteligente)

Usar suplementos termogénicos con moderación y de forma inteligente puede ayudarnos a  reducir la grasa corporal. Los suplementos que contienen cafeína pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo, mejorar los entrenamientos y preservar la masa muscular durante la fase de definición.

Los efectos secundarios generalmente se pueden evitar empezando a tomarlos en dosis bajas por la mañana solamente e ir viendo como el cuerpo responde ante su estímulo.

Jamás debemos excedernos de la dosis recomendada. Si los tomamos durante tres meses de forma inteligente y acompañado de una alimentación adecuada, los resultados pueden ser muy positivos.

Por otro lado debéis consultar a vuestro médico antes de tomar este suplemento, ya que pueden tener efectos secundarios aunque moderados, entre los que figuran: insomnio, taquicardia, temblor y aumento de la tensión arterial sistólica.

26 Arginina

Trata de añadir arginina a tu suplementacion diaria,. La arginina es un aminoácido esencial si buscamos el desarrollo muscular. La arginina mejora la circulación sanguínea y mejora el crecimiento de los músculos longitudinales (se ha demostrado que ayuda en la aceleración del tejido muscular). También puede mejorar la función inmune en los atletas, especialmente cuando se combina con la glutamina.

La dosis recomendada:

Tomar entre 3 y 5 gramos antes e inmediatamente después del entrenamiento.

27 Mejora con los minerales

Toma suplementos de calcio y magnesio. Si nos fijamos en la etiqueta de cualquier multivitamínico diario, observareis que hay una “brecha de mineral”, ya que algunos componentes no cubren las necesidades mínimas diarias recomendadas de calcio, magnesio y potasio.

El calcio es importante para que el metabolismo queme grasa; el potasio para el volumen celular del musculo y el magnesio para el rendimiento en los entrenamientos.

Un multivitamínico una vez al día, simplemente no es suficiente, podemos corregir la situación tomando los minerales suficientes del siguiente modo:

1.000 mg por día de calcio que podemos encontrar en un suplemento (o  en dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa),

450 mg de magnesio (o cinco o seis porciones de frutas y verduras por día)

Para el potasio, las frutas y verduras serán suficientes.

28 Tirosina

Tomar un  aminoácido como la tirosina, nos ayuda a prevenir el desgaste causado por la falta de sueño, el estrés y / o el uso de suplementos termogénicos. Se ha demostrado en varios estudios que la tirosina aumenta el rendimiento bajo estrés.

Puedes tomar 1-4 g a primera hora del día.

29 No te olvides de los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega 3 podemos encontrarlos en el aceite de pescado o en el aceite de lino.

Estos ácidos grasos son útiles para estimular el metabolismo de grasas, reducir el catabolismo muscular, reducir el desgaste en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

La dosis recomendada:

Tomar 6 gramos al día de extracto de aceite de pescado omega-3 al 30%

Tomar 2 gramos al día si la pureza del aceite es al 90 %

También podáis tomar 40 gramos de aceite de lino al día, añadiéndolo a ensaladas u otros alimentos.

30 Zma

El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejor recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño y el aumento de los niveles de hormonas anabólicas, así como una mayor ganancia de fuerza y ​​potencia muscular.

Para obtener los mejores resultados debemos tomar ZMA con el estómago vacío antes de acostarnos, ya que es el mejor momento del día para que realice su función estimulando la hormona del crecimiento.

Observareis que hay multitud de opciones, simplemente debéis saber cuál es la que mejor se adapta a vuestras necesidades.

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La nutrición a la hora de ganar masa muscular, es harina de otro costal, ya que este aspecto es mucho más complejo. Es más, a diario somos bombardeados con multitud de informaciones de todo tipo: dietas, estrategias, guías de nutrición, terminología especifica, suplementos…

Y es verdad que a veces para entenderlo tenemos haber cursado un master en nutrición deportiva.

Por eso y para facilitar esa tarea de decodificación de artículos de todo tipo, os vamos a mostrar las que para nosotros son 8 reglas de oro en lo referente a la nutrición muscular.

Regla # 1: Las calorías son las reinas

Lo primero es centrarse en el suministro de nuestro cuerpo y en las calorías necesarias para cumplir el objetivo (sea subir, bajar, o mantenerse).

Si no consumimos las suficientes, no tendremos energía de sobre para gastar en la sala de pesas, por eso lo días de entrenamiento deberíamos consumir de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal por día. Los días de descanso, evidentemente y ya que el desgaste es menor, deberemos de reducir el número de calorías, aproximadamente de 30 a 36 calorías por kg. Esto nos ayudará a mantener la masa muscular sin aumentar la grasa.

Día de entrenamiento: 42 calorías x 80 kilos = 3.360 calorías

Regla # 2: Dobla las proteínas

Puesto que el músculo está hecho de proteínas, tiene todo el sentido que para ganar masa muscular, debamos de consumir proteínas, muchas proteínas. ¿Cuánto es mucho? Más que el estándar para un ciudadano medio que suele ser de un 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

De hecho la gente que hace pesas, debe de estar más cerca de los 2 gramos por kilo de peso corporal. Mejor que sobre a que falte.

Fuentes de proteínas hay muchas: La proteína de suero en polvo o los batidos de caseína son una gran ayuda, por otro lado podemos consumir proteína a través de alimentos como los huevos, la carne roja, el pollo, el pescado y los lácteos.

PROTEÍNAS

Pensad que levantar grandes peso y hacer muchas repeticiones, son una pérdida de tiempo si no tomamos proteínas, ya que nuestros músculos no podrán reponer el tejido dañado con este tipo de ejercicios. Satisface tus necesidades de proteínas ya!

Regla # 3: Los huevos son excelentes para el crecimiento muscular

Cuando se trata de la proteína, hay ciertos tipos de productos que no pueden faltar en nuestra alimentación y los huevos son sin duda uno de ellos. Come un mínimo de 3 huevos completos por día si buscas la ganancia de masa muscular. Y no te preocupes por el colesterol, ya que la yema no aumenta el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

Regla # 4: No te olvides de la proteína de suero

La proteína del suero es esencial, si bien es aún más esencial el modo en el que la usamos.

En primer lugar como regla general, comienza el día con un batido de proteínas de suero. Después de dormir durante ocho horas (con suerte), nuestro cuerpo está en un estado catabólico, esto significa que se está destruyendo para proporcionar combustible al cuerpo. Por tanto dándole el batido conseguiremos que entre en estado anabólico (crecimiento muscular)

Mantente alejado de los huevos por la mañana, ya que se digieren lentamente, sustitúyelos por 30 gr de proteína de suero y una pieza de fruta

De 30 a 60 minutos después, puedes hacer un segundo desayuno, en el que podrás incluir alimentos como los huevos o la avena.

Es más que sabido que tanto el momento previo y posterior al entrenamiento son de crucial importancia para la obtención de nutrientes importantes. De hecho, un estudio del 2006 realizado en la Universidad Victoria y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que durante el entrenamiento con pesas, los hombres que consumieron un batido que contiene proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después de sus entrenamientos durante 10 semanas, ganaron casi el doble de masa muscular que los hombres que tomaron el mismo batido antes de ir a la cama y al levantarse por las mañanas.

Los 30 minutos anteriores y posteriores son los momentos ideales para tomar una proteína de suero de rápida absorción. Para unos mejores resultados sugerimos consumir junto con el batido de proteínas, unos cuantos hidratos y creatina antes de entrenar.

Inmediatamente después, mezclar entre 20 – 40 gramos de proteína de suero de leche con 10 – 20 gramos de caseína. De este modo dispondremos de una mezcla de proteínas tanto de rápida como de lenta absorción.

Regla # 5: Controla los hidratos de carbono

Los carbohidratos son extremadamente importantes cuando queremos construir masa muscular seria. Nuestro cuerpo los necesita para tener un excedente de energía y poder exprimirse al máximo en la sala de pesas.

En los días de entrenamiento, consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Y en días de descanso, bájalos hasta los 3, ya que no vas a necesitar quemarlos.

Como hemos dicho arriba, lo ideal es que consumas 30 minutos antes del entrenamiento unos 20 – 40 gramos de hidratos de digestión lenta como la avena por ejemplo. Estos hidratos de energía sostenida, nos darán combustible durante más tiempo y no provocarán picos de insulina.

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento consume junto a tu batido otro 40-60 gramos de hidratos de carbono. Esta vez, sin embargo, deberás elegirlos de digestión rápida, como por ejemplo el pan blanco, el vitargo, o una pieza de fruta como el plátano. La subida de insulina que proporcionará estos CH, no solo ayudará a reponer rápidamente el glucógeno muscular, si no que también aumentará la síntesis de proteínas y disminuirá los niveles de cortisol.

Otra forma de consumirlos es hacerlos a través de alimentos ricos en dextrosa.

La dextrosa es glucosa, básicamente, esto significa que cuando consumimos alimentos ricos en dextrosa, nuestro cuerpo no tiene que digerirlos, en su lugar los absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo y se dirige directamente a los músculos.

Regla # 6: No reduzcas la ingesta de grasas

Esto no significa que debamos de comer un bocadillo de panceta de cerdo todos los días, significa que debemos consumir grasas saludables.

Las personas necesitamos las grasas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, incluso, para maximizar los niveles naturales de testosterona.

La grasa monoinsaturada es especialmente importante para mantener los niveles de testosterona y la mejora de la salud en general. Las grasas esenciales omega-3 que se encuentran en los pescados grasos fomentar una mejor salud y recuperación articular.

Lo ideal es consumir 1 gr por cada kilo de peso al día. Un tercio de las mismas debe de ser saturada, otra mono-saturada y el último debe de ser poli-saturadas.

Regla # 7: Refuerza tus ganancias con la carne

Sí, la carne es también una fuente importante de proteínas. Además de proporcionar proteínas de calidad , nos aportará grasas saturadas que elevarán y mantendrán nuestros niveles sanos de testosterona y aumentaran al máximo el crecimiento muscular.  La carne también es rica en vitaminas del complejo B, zinc y hierro – nutrientes referentes para el crecimiento muscular y el mantenimiento de los niveles de energía durante el entrenamiento.

¿Qué más le puedes pedir a un alimento?

Regla N º 8: Benefíciate de la caseína

Recuerda que por la noche para obtener energía el cuerpo se aprovecha de la combustión de los músculos. Tomando antes de dormir un batido de caseína de digestión lenta, evitaremos que se de este proceso.

El flujo constante de aminoácidos proporcionado por la proteína puede llegar incluso a las 7 horas

Dos buenas fuentes, son la caseína en polvo a modo de batido o por otro lado el requesón (eso sí, ojo con las grasas)

Conclusión

Estas perlas de sabiduría os podrán ayudar en cuanto a vuestra estrategia de nutrición muscular se refiere, esperamos que os sean de ayuda.

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La fuerza es una magnitud física, cuya traducción a nivel muscular viene dada por la capacidad del músculo para generar tensión.

El desarrollo de la fuerza muscular implica:

- Poseer un buen desarrollo muscular; es decir, disponer de un gran número de fibras musculares.

- Poseer una alta capacidad funcional; es decir, que las fibras musculares existentes sean capaces de contraerse y de generar tensión.

Conseguir músculo capaz de contraerse requiere una nutrición adecuada, y un programa de entrenamiento de fuerza máxima, a expensas de ejercicios de hipertrofia muscular primero, y de coordinación intramuscular después.

Teniendo en cuenta esto y que el esfuerzo, en ese caso, es de tipo anaeróbico, las necesidades nutricionales son:

PROTEINAS

Las proteínas son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Están constituidas por polímeros ( cadenas o combinaciones) de aminoácidos.

Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos entrando a formar parte de la estructura de las proteínas, de los cuales 10 son esenciales ( el organismo no puede sintetizarlos, motivo por el que necesariamente deben ser aportados a través de la dieta) y otros 10 no esenciales ( el organismo puede sintetizarlos a partir de otros productos).

Aunque las funciones de las proteínas son muchas y variadas, podría decirse de forma general que las proteínas tienen una función plástica, encargándose de la síntesis y reparación de los tejidos lesionados del organismo. Aunque no es su función principal, llegado el caso también pueden tener una función energética, proporcionando, al igual que los carbohidratos, 4 Kcal por gramo de proteína oxidada. La ingesta de proteínas debe suponer el 10-15% del aporte energético diario.

La ingesta adecuada de proteínas es fundamental para una correcta nutrición, tanto para el mantenimiento de la salud como para lograr y mantener un alto rendimiento deportivo.

En los deportes de fuerza existe un aumento de la oxidación de las proteínas y por lo tanto ,deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

Resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que esta vitamina está ligada estrechamente al metabolismo de estás.

La toma de aminoácidos de cadena ramificada, antes o durante el esfuerzo físico, ayuda a retrasar la aparición de la fatiga central y la suplementación con glutamina durante el período de entrenamiento y competición aumenta la recuperación del glucógeno muscular.

CREATINA

La creatina en el organismo se sintetiza a partir de tres aminoácidos, principalmente ( glicina, arginina y metionina) principalmente en el hígado y páncreas y se almacena fundamentalmente en el músculo.

La creatina existente en el organismo sufre un cambio mediante el cual se transforma en fosfocreatina, de tal forma que existe un equilibrio entre creatina y fosfocreatina.

Cuando se practica un ejercicio físico de elevada intensidad, la energía se obtiene durante los primeros 2-4 segundos de las reservas del propio ATP existente en la fibra muscular y una vez agotado, es la fosfocreatina la que sigue aportando energía, sin embargo los depósitos musculares son escasos y se agotan enseguida.

La fosfocreatina constituye la fuente energética principal en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Si un ejercicio de estas características se prolonga más allá de 10-20 segundos, su intensidad disminuirá drásticamente y rápidamente aparecerá el agotamiento.

Por lo tanto, en esfuerzos máximos de pocos segundos de duración, resulta determinante que las reservas de fosfocreatina sean las más grandes posibles.

El aumento de los depósitos de fosfocreatina puede lograrse mediante la toma de 20 gramos de creatina al día durante 5 días, o bien de 3 gramos al día durante un mes.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.

El aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:

- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice glucémico.

La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que posean un bajo índice glucémico.

-Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante el esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de calorías en forma de hidratos de carbono con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal para la correcta transformación de los glúcidos en energía.

- Después del ejercicio, para lograr una rápida recuperación de los depósitos de glucógeno, los carbohidratos más convenientes son aquellos con un alto índice glucémico (ej.: glucosa, sacarosa…). Se recomienda iniciar la ingesta de 1gr de carbohidratos con alto índice glucémico por lilo de peso nada más finalizar el ejercicio, y continuar con 0,5 gr por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 horas de recuperación.

HIDRATACIÓN

El organismo humano es homeotermo, es decir mantiene una temperatura constante. Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo genera calor, el cual ha de ser eliminado. El cuerpo humano, dispone de varios mecanismo de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración( sudar lleva consigo la pérdida de agua y electrolitos).

En realidad es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratados, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed.

Para evitar los problemas de deshidratación, se utilizan las bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Para que este tipo de bebidas sean útiles en el organismo deben reunir una serie de condiciones:

- Han de contener en su formulación agua, hidratos de carbono y sales minerales, pues los efectos ergo génicos de estos nutrientes se potencian cuando se suministran conjuntamente.

- Las bebidas de reposición han de ser isotónicas o incluso mejor ligeramente hipotónicas, ya que la osmolaridad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo.

- La cantidad de sodio que han de contener dichas bebidas no puede ser inferior a los 460 miligramos por litro de bebida.

- Es importante destacar que la temperatura a la que se ingieren este tipo de líquidos debe ser la que resulte agradable, sin estar excesivamente fría.

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml. De esta bebida cada 15-20 minutos, evitando sentir la sensación de sed, de esta forma mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo.

RECUPERACIÓN

Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer dichos depósitos los más rápida y completamente posible. El rellenado de los depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápido en las dos primeras horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa, sacrosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).

SUSTANCIAS REGULADORAS

Los deportistas o quien practica una actividad física intensa necesita una mayor cantidad de ciertas vitaminas y minerales, debido a los mayores requerimientos energéticos que precisas.

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Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS  para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español:  “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones

Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más  y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones

Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana)  durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

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Si nuestra intención es dejar atrás la ajetreada ciudad y disfrutar el deporte sobre dos ruedas al aire libre, hoy queremos que tengáis en cuenta algunos factores importantes.

Además de tu entrenamiento en el gimnasio una nutrición adecuada y una suplementacion específica, nos puede ayudar a sacar el máximo provecho de nuestro tiempo encima de la bicicleta.

EN EL GYM

Focalízate en el cuádriceps y en el bíceps femoral:

Cuando estás en la bici, los dos músculos principales a través de los que le das fuerza al pedaleo son los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto será importante tener cuidado con el desarrollo de los dos músculos por igual para evitar un desequilibrio muscular.

Si esto sucede pueden generarse lesiones sobre todo en la espalda baja, unos buenos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, son: SENTADILLA (con variaciones en la posición de los pies), PESO MUERTO, EXTENSION DE CUADRICEPS, ZANCADAS, PRENSA.

Por supuesto que trabajamos estos músculos cada vez que subimos a la bicicleta, pero dedicarles unos ejercicios específicos en la sala de pesas es una decisión inteligente para maximizar nuestros resultados.

No descuides tu parte superior del cuerpo:

Un problema general es que muchos ciclistas centran gran parte de su energía en la formación del tren inferior pensando que esto es lo único que necesitan para ser mejores y terminan descuidando su parte superior del cuerpo por completo.

La parte superior del cuerpo también es importante en el ciclismo,  porque es en la que está parcialmente apoyado nuestro peso mientras seguimos pedaleando. No es extraño que cuando la sesión con la bicicleta suele superar las dos horas, tengamos la parte superior dolorida.

Ejercicios que nos ayudaran en nuestro objetivo, son: PRESS DE BANCA, PRESS DE HOMBRO, REMO CON CABLE SENTADO, CURL DE BICEPS, EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA.

Caminar sobre una cuesta es preferible a correr:

Por último, para la parte cardiovascular de nuestros entrenamientos en el gym, la bicicleta seria la elección obvia, pero si ya salimos varias veces a la semana  es factible que el mero hecho de hacer más bicicleta se nos haga monótono y suframos el riesgo del sobreentrenamiento.
Si estamos buscando una opción al cardio, considera la posibilidad de realizar algunas caminatas cuesta arriba (te puede ayudar la inclinación de la cinta de correr), ya que a parte de las calorías que quemaras al subir la cuesta rápidamente si tenemos una buena inclinación, también nos obligamos a luchar contra la resistencia, que es importante para la construcción de músculo y nos ayuda a prepararnos para las sensaciones que tendremos cuando montemos en bicicleta, evidentemente si parte de nuestro recorrido al aire libre incluye la montaña o varias colinas.

NUTRICIÓN ADECUADA

La comida es el combustible que quemará nuestro motor mientras entrenamos. ¿A que a un Ferrari de competición, le ponen el mejor combustible para sacar el máximo rendimiento? Pues nosotros somos ese Ferrari y debemos de cuidar cada cosa que le damos a nuestro cuerpo.

Debemos de comer muy bien siempre antes y después del ejercicio.

Los hidratos de carbono cerca del entrenamiento:

Justo antes de nuestro entrenamiento necesitamos tener en nuestro cuerpo una buena fuente de hidratos de carbono  de asimilación lenta para que nuestro cuerpo tenga un flujo constante de energía mientras pedaleamos.

Excelentes opciones incluyen: LA AVENA, LA PASTA, EL ARROZ INTEGRAL, FRUTA  + YOGUR.

Por supuesto si nuestra salida dura más de una hora, debemos de llevar algunos hidratos para tomar durante la marcha.
Opciones interesantes: LOS FRUTOS SECOS (ojo con abusar de ellos, pueden producir a algunas personas trastornos gastrointestinales), GEL DE GLUCOSA ESPECIFICOS PARA ATLETAS O BEBIDAS  COMO EL VITARGO (hechas de hidratos de carbono)

Algunas personas pueden incluso tolerar alimentos mas sólidos, como barritas energéticas, si bien esto debe de probarlo cada uno primero, para ver como el cuerpo se adapta.

Mantener una hidratación adecuada:

Además de proveernos de carbohidratos durante el viaje, por supuesto debemos de asegurarnos de hidratarnos durante la travesía independientemente de que la salida haya sido por ocio con nuestro hijo o estemos en una competición, hay que beber SIEMPRE.

El agua es la mejor opción para las salidas que duran una hora o menos, para vueltas más largas el Vitargo es una buena opción. Esto también ayudará a suministrar al cuerpo los electrolitos que necesita para mantener buenas tasas de contracción muscular.

Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir, ya que te ayudará a empezar con el pie derecho. Si salimos ya un poco deshidratados, vamos a sufrir las consecuencias de nuestros actos.

SUPLEMENTACIÓN

Por ultimo tenemos la suplementación, cuando se utiliza correctamente (como comentábamos ayer) hay una serie de suplementos que pueden hacer  que nuestras salidas sean más eficaces y agradables.

Proteína en polvo:

El primer suplemento a considerar es la proteína en polvo. Es una buena opción para nutrir a los músculos de algunos aminoácidos necesarios mientras quemamos “combustible

Si no proporcionamos al cuerpo estos aminoácidos podríamos acabar perdiendo masa muscular.

Tomar entre 10-15 gramos de proteína puede significar la diferencia entre el mantenimiento de los músculos y sufrir una pequeña perdida de los mismos. Si tomamos una solución bebible de hidratos de carbono, es una buena opción mezclarlos.

Creatina:

Si nuestra especialidad es la montaña o realizamos habitualmente competiciones, es interesante plantearnos este tipo de suplemento. Mientras que la creatina se ha utilizado tradicionalmente para los entrenamientos con pesas, si nuestras salidas son lo suficientemente intensas e implican sprints cortos de actividad intensa, la creatina puede ayudarnos.

Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requeriremos la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos.

Tomar 5 gr al día es una decisión inteligente (no es necesaria la fase de carga)

Glucosamina:

La GLUCOSAMINA está involucrada en la formación de uñas, tendones, piel, ojos, huesos, ligamentos, cartílagos y válvulas del corazón. Es una sustancia que se produce de manera natural en nuestro cuerpo pero con el paso de los años, al igual que muchas funciones orgánicas, disminuye provocando que se presenten deficiencias en el funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo a nivel articular.

Ya que debido a la distancia de nuestras salidas tendremos un fuerte desgaste articular, la glucosamina nos ayudará a proteger los tendones y tejidos que rodean la articulación, previniendo lesiones y dolores innecesarios.

Productos energéticos:

Como hemos mencionado anteriormente las barritas energéticas  con un porcentaje alto de proteínas e hidratos, nos puede ayudar para dar combustible de calidad a nuestro cuerpo de una manera sencilla y cómoda.
Si lo que buscamos es un toque extra de energía pura, nos podemos plantear productos con estimulantes naturales como la cafeína o el guaraná

Conclusión

Si controlamos los tres lados del triangulo (nutrición + entrenamiento + suplementacion) nuestro rendimiento y nuestros resultados mejoraran rápidamente.

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