Esto puede llevar a que, durante la marcha, se produzcan molestias en zonas específicas del cuerpo.

Se te duermen las manos, sobre todo en las bajadas cuando vas agarrado fuerte al manillar… ¿son los puños? ¿son los guantes? ¿es la postura sobre la bici? …

Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo suele deberse a un incorrecto apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar (cubital), que transcurre desde el antebrazo hasta la mano, queda aprisionado al recaer nuestro peso sobre las manos, produciéndose su adormecimiento.

No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar, generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al almohadillado que se encuentran bajo el nervio ulnar.

La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños… Es buena solución probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecúe al tamaño de tu mano, que te resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.

También es importante la forma con al que agarres el manillar. El manillar debe ir sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades.

En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas:

• Si el manillar está demasiado bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos y manos.
• Si las manetas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para que las manetas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el tornillo de alcance.

Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano.

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Eso es el flato, un dolor muy molesto especialista en estropear grandes momentos. Todos lo hemos sufrido alguna vez y sabemos cómo nos hace sentir, pero la mayoría no sabe por qué aparece, por qué hay gente más propensa a sufrirlo que otros, qué hacer cuando aparece o si hay alguna manera de prevenir su aparición. Conforme notamos el flato todos nos preguntamos ¿habré comido demasiado tarde antes de ponerme a hacer deporte?, ¿habré bebido demasiado?

Hoy vamos a intentar resolver estas dudas.

¿Por qué aparece el flato?

Lamentamos decir que realmente nadie sabe lo que es el flato. Hay muchas lagunas en este tema. Pero, aunque no hay nada probado, varias teorías están ganando fuerza en los últimos años, teorías que aseguran que el flato no son gases acumulados, como se pensaba hasta hace relativamente poco.

La teoría que más fuerza está ganando es la que asegura que el flato es un dolor provocado por las oscilaciones que provoca el deporte. Esta teoría afirma que, al realizar deporte, los ligamentos que unen el estómago con el músculo diafragma (situado en la cavidad torácica, es el músculo más importante que interviene en la respiración) se tensan y tiran hacia abajo, lo que provoca el consabido dolor. Esta teoría explicaría que al comer o beber más de lo debido haya más posibilidades de sufrirlo, ya que el estómago al estar lleno pesa más, lo que hace que los ligamentos se tensen más y haya más oscilaciones.

Hay otra teoría que defiende que el flato está asociado a problemas con la respiración. Se basan en el hecho de que cuando realizamos una actividad física la sangre fluye hacia los músculos que realizan el esfuerzo para mantenerlos oxigenados durante la actividad. Así, se piensa que, si la sangre fluye en masa hacia los músculos que realizan el esfuerzo en la actividad, se restringe la afluencia de sangre hacia el diafragma, causando fatiga y dolor.

Por último está la teoría que sostiene que el flato se debe a que, cuando se sobrecarga el estómago, los movimientos que realizamos al practicar deporte pueden irritar el peritoneo (membrana muy sensible que envuelve y sirve de sostén de la vísceras situadas en la cavidad abdominal) provocando dolor.

Éstas son las teorías que más fuerza tienen respecto al flato, pero, como ya hemos dicho, no hay nada probado. De hecho, hay estudiosos sobre el tema que piensan que el flato podría ser multifuncional, es decir, que no tiene una sola causa, hay veces que aparecerá por unos motivos y hay veces que aparecerá por otros, e incluso hay veces que podría aparecer por más de un motivo a la vez.

¿Por qué hay gente más propensa que otra a sufrirlo?

Como no se puede establecer el origen del flato, no tenemos explicación clara para esta duda. Aún así, podemos decir que se ha observado una mayor susceptibilidad a padecerlo en personas con actitud cifótica (mala postura mantenida que hace que una persona se incline de forma excesiva hacia adelante aumentando su curvatura dorsal) y en personas con una excesiva rigidez en la musculatura cervical.

También se ha observado que hay una relación inversa con la edad, es decir, a menor edad mayor es el riesgo de sufrirlo. Lo que no se ha observado es ninguna relación con el sexo, el flato lo sufrimos por igual hombres y mujeres.

Por otro lado, el deporte que practicamos también tiene una relación directa con el problema del flato. Un trabajo publicado en Medicine and science in sports and exercise, basado en el estudio de practicantes de las modalidades deportivas más comunes concluye que, en contra de lo que la gran mayoría pensaba, la natación es el deporte en el que más riesgo hay de padecer flato.

El ranking que publica este estudio es el siguiente:

1. Natación (75%)
2. Carrera (69%)
3. Equitación (62%)
4. Ejercicio aeróbico (52%)
5. Baloncesto (47%)
6. Ciclismo (32%)

A parte de la postura, la edad y el deporte que se practica, algo que se ha comprobado en todos los estudios realizados al respecto es que cuanto más entrenada está una persona, menos posibilidades tiene de sufrir flato.

¿Podemos hacer algo para evitarlo?

Es muy difícil poder evitar algo que no sabemos por qué se produce, pero aún así, basándonos en las 3 teorías que hemos nombrado anteriormente, vamos a daros unos consejos para intentar evitar que el flato aparezca.

• Lleva una buena alimentación, sana y equilibrada, así tu salud digestiva será la adecuada y evitarás la acidez y/o la inflamación.
• Evita quedarte sin oxígeno. Respira de forma controlada para retrasar la aparición de la hipoxia (falta de oxígeno en sangre, células y tejidos del organismo). De hecho es aconsejable entrenar la musculatura respiratoria para lograr que el oxígeno llegue correctamente tanto a los músculos que están realizando el esfuerzo como al músculo diafragma.
• Mejora tu técnica de ejecución para evitar el rozamiento de las vísceras y la irritación del peritoneo.
• Procura disminuir las oscilaciones. Cuida tu calzado para no perder amortiguación, si sales a correr evita las cuestas abajo.
• Evita que tu estómago tenga mucho peso. Espera 2 ó 3 horas después de comer para poder hacer ejercicio y evita las comidas copiosas.
• Cuando tengas sed, es mejor beber a pequeños sorbos que tomar grandes tragos de golpe.
• Si eres de los que padecen flato debido a su postura (hipercifosis o rigidez en la musculatura cervical), es aconsejable que vayáis a un fisioterapeuta para que os ayude a corregirla.

¿Qué podemos hacer una vez ha aparecido para que desaparezca?

Si, aunque sigas las pautas para intentar evitar que aparezca el flato, éste aparece, te aconsejamos que:

• No pares de golpe. Sigue moviéndote pero más suavemente. Presiona el punto de dolor y flexiona el tronco poco a poco, hasta que notes que el dolor empieza a remitir. En ese momento estira el costado en el que has notado el dolor llevando la mano de ese mismo lado por encima de la cabeza y empujándola hacia el lado contrario. A los pocos minutos vuelve a tu actividad.
• Realiza unas cuantas exhalaciones para vaciar el aire de los pulmones y ayudar a relajar el músculo diafragma.
• Estira la musculatura abdominal para estabilizar las vísceras y evitar que las oscilaciones afecten en mayor grado.
• Si el dolor se hace insoportable, para y evita que el problema se agrave.
• Si los problemas persisten, es recomendable visitar al médico.

Aunque hablar de este tema es complicado porque, como hemos visto, no se sabe a ciencia cierta por qué sufrimos este dolor, esperamos haber resuelto alguna de vuestras dudas. Eso sí, hay que tener en cuenta que de las pocas cosas que se saben sobre el flato de forma segura es que la gente entrenada tiene menos posibilidades de sufrirlo.

Así que no se hable más, no dejéis de entrenar y seguro que, poco a poco, el flato se convertirá en un recuerdo, dominando así uno de los 7 peores obstáculos cuando corres.

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Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión, de ahí la importancia de los estiramientos en el deporte.

Los principales beneficios del estiramiento son:

• Mejorar el rendimiento atlético.
• Disminuir el riesgo de lesión.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y una mayor flexibilidad mejora el rendimiento en las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones, ayudando a las articulaciones a que se muevan a través de su rango de movimiento completo.

El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo  y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular., por todo ello se vuelve imprescindible dentro de nuestra rutina de ejercicios incluir los estiramientos antes, o mejor aún, después de completar el entrenamiento.

Conceptos básicos de estiramientos

Antes de empezar con los estiramientos, asegúrate de hacerlo de manera segura y eficaz. Si bien se puede estirar en cualquier momento y en cualquier lugar – en su casa, en el trabajo, en una habitación de hotel o en el parque – debes estar seguro de utilizar la técnica adecuada. El estiramiento desarrollado de forma incorrecta puede hacer más daño que aportar beneficio.

No consideres el estiramiento como un calentamiento. 

Te puedes hacer daño si estiras con los músculos fríos. Entonces, estiramientos, ¿cuándo? antes de estirar, calienta con una caminata ligera si vas a correr, o pedalea en la bicicleta a baja intensidad de 5 a 10 minutos. Mejor aún, estira después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes. Algunas investigaciones sugieren que estirar antes de una actividad intensa, tales como carreras de velocidad o de pista puede reducir el rendimiento en la misma.

Céntrate en los principales grupos musculares. 

Cuando estamos estirando nos solemos centrnar en las pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También hay que estirar los músculos y las articulaciones que se utilizan habitualmente en el ejercicio practicado o el juego. Y asegúrate de que estirar ambos lados.

No rebotes. 

Este es uno de los errores más comunes entre los no iniciados. Rebotar tratando de llegar más lejos en nuestro estiramiento puede causar pequeños desgarros en el músculo. Esto deja cicatriz, ya que el músculo se cura, y al volver a tensarlo será menos flexible y más propenso al dolor. Por lo tanto, mantén cada estiramiento unos 30 segundos. Repite cada estiramiento tres o cuatro veces

No sigas hasta el dolor. 

Espera a sentir tensión mientras se está estirando, no dolor. Si te duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no  sientes ningún dolor, a continuación, mantén el estiramiento.

Estiramientos específicos. 

Esto es más que obvio, debes estirar en función del deporte practicado o a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol, tras un partido, no tendrá mucho sentido que estire los tríceps, pero si deberá prestar atención a los estiramientos para cuádriceps.

No los olvides.

Los estiramientos puede llevarte más tiempo del que tenías previsto en tu sesión de entrenamiento. Es más, con la excusa de que los dejas para el final y se te ha hecho tarde, no los realizas. Pero se pueden lograr grandes beneficios de los estiramientos si los realizas regularmente, si por lo menos dos veces a la semana incluyes una sesión específica.

Respira en tu estiramiento.

A pesar de que resulta difícil contener la respiración en la duración del estiramiento de 30 segundos, es lo que mucha gente pretende hacer. Respira lentamente y totalmente y exhala profundamente. Esto ayudará a que tu cuerpo se relaje en la recta final.

En algunos casos, puede que tengas que estirar con cuidado. Si tienes una lesión, es posible que debas ajustar sus técnicas de estiramiento. Si tienes una distensión muscular, el estiramiento que puede causar un daño mayor.

Como siempre, con cabeza, incluye los estiramientos en tus entrenamientos

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