# Dominadas

Músculos ejercitados: dorsales, trapecios, bíceps, deltoides, romboides

Lo único que necesitamos es una barra donde agarrarnos. Lo podemos encontrar en un parque con juegos infantiles (si, has leido bien), en la playa, la rama de un árbol …

Dependiendo del tipo de agarre (amplio, cerrado, invertido, por detrás de la cabeza, …) podemos trabajar la espalda de forma completa. Éste es uno de los ejercicios más duros y completos que existen. Si eres principiante podrías ayudarte de un soporte para aguantar el peso de tus piernas.

Con paciencia y trabajo seguro que consigues tu primera dominada.

# Elevaciones para gemelo

Músculo ejercitado: gemelos

Es sorprendente que este ejercicio trabaja un músculo, las pantorrillas, de forma tan eficiente.

No necesitas mucho espacio para hacerlo, sólo una repisa o un escalón serán suficientes para ponernos en marcha. El hecho de apoyar la punta del pie en el escalón nos permitirá  tener un mayor rango de movimiento.

# Círculos de hombro

Músculo ejercitado: deltoides

Aunque a primera vista este ejercicio puede parecer trivial, se trata de una buena forma de ejercitar nuestros hombros.

Excelente ejercicio para recuperar movilidad en el hombro (muchas veces por desuso del movimiento en toda su amplitud)

Después de ejecutar este ejercicio varias veces y con diferentes rangos de amplitud, adelante y atrás, te garantizamos que lo vas a sentir. Si no lo hace, puedes coger un par de botellas de agua para hacerlo más duro.

 # Saltos en caja

Músculos ejercitados: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales

Este es un ejercicio dinámico que sólo requiere de una superficie elevada o escalón para empezar a sudar en serio.

Simplemente salta arriba sobre la caja, banco de parque, etc. baja y luego salta de nuevo. Repite esto hasta que tu tren inferior sientas que arde como nunca.

# Extensiones lumbares

Músculos ejercitados: lumbares, zona baja de la espalda

A partir de la posición inicial, tumbado boca abajo, (arriba izquierda), levanta la cabeza y eleva la parte superior del pecho. Sostén  un segundo esta postura mientras te concentras contrayendo los músculos de la espalda y luego desciende hacia abajo.

Repite tantas veces como puedas. Debes notar el trabajo sobre todo en la zona lumbar.

# Flexiones declinadas

Músculos ejercitados: parte superior del pectoral

Las flexiones son otro de esos ejercicios completos que debería aparecer en cualquier programa de entrenamiento.

Para hacer el este ejercicio todo lo que tienes que hacer es encontrar una superficie elevada para descansar los pies sobre y luego proceder con flexiones de forma normal. De nuevo, simplemente con una superficie elevada y nuestro peso corporal… La ventaja de éstas es que se dirigen específicamente a su parte superior del pecho, y en función del grado de inclinación, sus hombros.

Os seguiremos ofreciendo más ejercicios para realizar en cualquier parte.

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Pero a veces, no es necesario recurrir a grandes máquinas de un gimnasio ni hacer enormes dispendios en material deportivo, aunque entonces te perderías encontrarte con la fauna de los gimnasios.

No es la primera vez que te mostramos como ponerte en forma sin gastar un céntimo. Hoy recopilamos una serie de ejercicios  que podemos hacer en cualquier lugar.

Ahora hay que añadir vuestra constancia para repetirlos a diario.

# Flexiones con final en picado

Músculos ejercitados: pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda

A pesar de flexiones regulares tienen su dificultad, y entrarían en esta lista, comenzamos con una de sus variantes más intensas. Hecha con frecuencia en el ejército, este ejercicio requiere que inicie en una posición de carpado (A). A continuación, baja la cabeza hacia el suelo al mismo tiempo que mantienes tu posición arqueada (B). Justo antes de tu nariz vaya a tocar el suelo trata de deslizarte, como  por debajo de una barra, manteniendo las caderas bajas, llevando la cabeza hacia arriba hasta que estés mirando al frente (C). Por último, haz todo el recorrido en sentido inverso hasta que regreses a la posición inicial.

Un pequeño giro en el tradicional impulso hacia arriba, aumenta la flexibilidad en el tendón de la corva, la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la fuerza superior del cuerpo en general. Basta con cambiar la distancia entre las piernas y los brazos o de alterar la dificultad de esta maniobra.

# El oso rastreador // el mono

Músculos ejercitados: todos (o casi)

Este es un completo ejercicio que nos devuelve a la infancia, cuando gateábamos por los pasillos de casa. Si bien esto puede no ser la mejor sesión de ejercicios para hacer en la habitación vale la pena encontrar un espacio donde practicarlo, ya que este ejercicio dinámico y funcional, pone en funcionamiento desde los hombros hasta las piernas.

¿Y la mejor parte? Es fácil de explicar y de hacer: ponte a cuatro patas y empezar a moverte tan rápido como puedas. Pero recuerda, no se trata de gatear como un bebé … se trata de moverse como un oso, y los osos no se arrastran con las rodillas en el suelo (por lo menos estamos bastante seguros).

# Dominadas invertidas

Músculos ejercitados: espalda, bíceps, abdominales

Bueno, este ejercicio no se puede hacer realmente en cualquier lugar. Dependiendo de tu nivel de creatividad, se puede llegar muy cerca del objetivo. Todo lo que necesitas es una tabla, una barra baja, el borde de una mesa o alguna otra cosa se puede deslizar por debajo y a la que aferrarse. Ahora, al igual que en la imagen de arriba, tirarse hacia arriba, hacia la mesa. Las filas son un ejercicio para la espalda muy eficaz y esto es probablemente lo más cercano que llegaremos a hacer en el camino.

# Zancadas

Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de pierna que se puede hacer fuera de un gimnasio y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es, desde la posición de partida (A) hacer un gran paso con un pie hacia adelante y doblar la rodilla a un ángulo de 90 grados (B). La linea de la rodilla no debe superar la punta del pie.

Puedes caminar con cada zancada aunque si tienes problema de espacio, puedes recuperar el paso hacia atrás e iniciar una nueva zancada, trabajando siempre en el mismo sitio.

# Sentadillas apoyado en pared

Músculos ejercitados: cuádriceps

Si estás en algún sitio cerca de una pared entonces tienes todo lo que necesitas para entrenar  tus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, desde la posición de partida (A) bajaremos hasta llegar al punto bajo (B).

Trata de hacer el descenso con una sola pierna. ¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Si no puedes con este grado de esfuerzo, utiliza las dos piernas.

# Saltos en tijera

Músculos ejercitados: pantorrillas, abductores, aductores de la cadera

Otro de los típicos ejercios que aprendemos en el patio del colegio, en las clases de gimnasia y se repite hasta en el Ejercito profesional.

Si bien es probable que no haya ninguna necesidad de entrar en el “cómo se hacen” los saltos, pues suponemos que todos estamos familiarizados con la mecánica. Por desgracia, la familiaridad alimenta el desprecio y este entrenamiento es a menudo pasado por alto debido a su simplicidad.

Puede ser de una increíble calidad, más si tenemos problemas para encontrar espacio para correr / trotar. Magnífico ejercicio cardiovascular. Si todavía lo quires endurecer un poco más, coge un par de botellas de agua, no muy grandes, y realiza los saltos.

Hasta aquí esta primera serie de 6 ejercicios para realizar en cualquier lugar. Te mostraremos más para que te vayas confeccionando un circuito a tu medida.

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Esperamos que estas sencillas perlas de sabiduría sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcáis)

ARRANCAMOS …

1 # Controla los tiempos

Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa.

Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.

2 # Antebrazo mas fuerte

Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.

3 # Focaliza el trabajo en la espalda

Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda.

4 # Gemelos más grandes

Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperación

Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes.

6 # El truco de las dominadas

Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero os aseguramos por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio.

7# Mueve más peso en el press de banca

Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso.

8 # El secreto de las paralelas

Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:

Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto.

Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:

Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.

9 # Aporte extra de energía

Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas).

Para ello:

• Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado.
• Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.
• Por último si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos

¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión.

Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:

Mayor velocidad, menos trabajo.

12 # Nunca te olvides de la zona core

Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio.

A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.

Resumiendo

Habréis observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoceréis, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de semana

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Esta mañana queremos hablaros de un caso real, en el que una de nuestras clientas está preparándose las pruebas físicas para ser Policía Nacional y jamás ha conseguido realizar ni una sola dominada. Y por ende es la prueba del examen físico a la que le tiene más respeto.

Ya que sabemos que este ejercicio trae de cabeza a más de uno y más de una, vamos a daros unos sencillos consejos que os ayudarán a preparar vuestro cuerpo y vuestra mente para superar este obstáculo.

Nota: El post de hoy está basado en una experiencia femenina, pero los principios son aplicables también al público masculino.

CONSIGUE TU PRIMERA DOMINADA

Como hemos dicho arriba, de todos los logros que una persona puede conseguir en la sala de pesas uno de los más relevantes se consigue el día que sacamos nuestra primera dominada y nuestra barbilla rebasa la horizontal de la barra.

Chicas, si queréis sentiros como Linda Hamilton en Terminator 2, o como nuestras competidoras del Desafío Verano 2011, este es vuestro momento (Minuto: 1.58 seg)

De cero a uno

Pongámonos pues manos a la obra …

Los pasos que se marcan a continuación, no tienen por que realizarse todos el primer día, de hecho dependerá de cada persona. Para los iniciados, lo mejor es trabajar días alternos. (lunes – miércoles – viernes)

Paso 1. Lo primero que debemos buscar, es un banco para subirnos encima de él y que nos permita mantener la cabeza por encima de la barra.

Esa será nuestra posición de salida, una vez colocados, nos soltaremos del banco y realizaremos una repetición negativa.

Una repetición negativa es aquella en la que nos centramos en controlar el movimiento descendente, en este caso sería controlar la bajada de nuestro cuerpo hacia el suelo.

El tiempo medio de realización de la R.N. oscilará entre los 2 – 4 segundos.

Una vez llegados al punto máximo de bajada, volveremos a subir al banco y realizaremos este movimiento entre 4 – 8 veces (1-3 series)

Paso 2: Volveremos a buscar el banco que nos permita salir desde la posición final del movimiento, esta vez realizaremos de nuevo 1 serie negativa.

Las  otras dos series, las utilizaremos para realizar media repetición negativa, es decir, saldremos del punto más alto y descenderemos hasta más o menos la mitad del recorrido, momento en el que nos impulsaremos hacia arriba intentando volver a la posición inicial de salida (1 -6 repeticiones). De nuevo el número de repeticiones dependerá de la persona que las realice.

Paso 3 : Importante, a este paso, sólo debemos llegar si ya dominamos el paso numero 2.

Es el momento de intentar realizar una repetición completa. Nos subiremos al banco y nos colocaremos en la posición de salida (barbilla por encima de la barra). Empezaremos a descender, hasta que nuestros brazos queden completamente extendidos y nos impulsaremos para volver a la posición original. En estos momentos ya llevamos suficientes días entrenando para haber cogido fuerza e intentar realizar la repetición completa.

Intenta hacer entre 1 y 6 repeticiones (2 series)

Paso 4: Momento cumbre de este entrenamiento, es el día que nos olvidamos del banco y utilizamos como posición de salida, los pies apoyados en el suelo. Este es el día que realizaremos una repetición completa sin ningún tipo de ayuda o banco. Hacer entre 2 y 8 repeticiones (2 a 4 series) haced descansos de 90 segundos aproximadamente.

**Si disponéis de un compañero/a de entrenamiento, os puede dar un pequeño empujón (en el caso de ser necesario) en las últimas repeticiones.

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Esta mañana os presentamos 9 pruebas, ejercicios o retos (no importa como los llaméis) para poder entrenar con tu compañero/a y demostrar quién es el mejor.

Son ejercicios basados en la resistencia y en la fuerza, pero además son divertidos y sencillos de realizar.

Si quieres una dosis extra de ego la próxima vez que llegues a tu centro deportivo, te recomendamos que no dejes de leer el resto del artículo.

LOS RETOS

Recordad que un buen calentamiento es esencial antes de ponernos manos a la obra, 10-15 minutos corriendo a un ritmo suave y unos posteriores estiramientos ayudaran a nuestro cuerpo a prepararse para la sesión.

¿Entrenamiento de nuevo? Desafía a tu compañero de gimnasio con estos juegos aptos para amplificar la motivación.

1. El juego de las flexiones

La primera persona comenzará haciendo 8 flexiones, cuando llegue a 8 el compañero realizará 8 más la mitad del total (8+ 4 = 12), la primera persona realizará ahora de nuevo  las 12 más la mitad del total (12 + 6) = 18 y así sucesivamente hasta que uno de los dos no pueda completar las series completas sin apoyar las rodillas en el suelo.

Lanzad una moneda al aire para ver quién de los dos empieza.

2. Sentadilla isométrica sin peso

Ponte cara a cara con tu compañero de entrenamiento y realiza una sentadilla profunda sin peso. Las caderas y las rodillas deben de estar por debajo de los 90 grados de flexión. Si bien no dejes caer todo el peso en los talones, mantén el peso equilibrado. Evidentemente ganará el que más tiempo puede mantener en esa posición.

3. Get up

Siéntate en un banco y desde esa posición eleva una de las piernas dejándola en línea recta. En este punto y con las manos y brazos estirados levántate apoyando todo el peso solo en la pierna que toca el suelo. Una vez te pongas de pie vuelve a la posición inicial. Gana el que mas repeticiones puede realizar en total sumando con las dos piernas. Es decir si con la derecha sacas 10 y con la izquierda 8, tu total han sido 18.

4. Las dominadas ascendentes

Partamos de la base de que el nombre del ejercicio ya no suena muy bien…, comenzaremos el ejercicio lanzando una moneda al aire para ver quien empieza. Seguidamente nos colocamos delante de la barra de dominadas y el primer participante realiza una dominada, el segundo realiza dos, de nuevo el primero realiza una más (es decir 3).

Y de ese modo sumando cada vez una repetición más por persona a la que ha realizado el compañero, evidentemente pierde el que no pueda completar la serie de repeticiones que le corresponde.

5. El pino paciente

Volvamos a nuestra época infantil en la que hacer el pino en la calle estaba a la orden del día. Pues en eso va a consistir la quinta prueba. Con los pies apoyados en la pared  y las palmas en el suelo nos elevamos y nos mantenemos en la posición del pino tanto tiempo como nos sea posible.

Para los atletas avanzados, podéis realizar flexiones de brazos en la posición del pino, gana el que más realice.

6. La toalla deslizante

Busca una sala a ser posible de parquet (la de actividades de tu gimnasio por ejemplo). Colócate en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies estirados. La toalla debe estar bajo las puntas de los pies que están apoyados. A continuación lleva los pies hacia tu tronco y cuando no puedas más vuelve a la posición de salida (básicamente es un trabajo abdominal)

Gana el que mas repeticiones completas realiza.

7. Las planchas laterales

Seguimos con el trabajo de la zona core. Colócate en posición de plancha lateral y eleva hacia el techo  la pierna que no está poyada en el suelo.

El que más tiempo total aguante en esa posición sumando los dos lados gana. Recordad, si con el brazo derecho aguanto 40 segundos y con el izquierdo 30, nuestro toral serán 70 segundos.

8. La V

Seguimos recordando nuestra etapa estudiantil, en este clásico ejercicio de la clase de gimnasia de la década de los 90.

Nos colocamos sentados en el suelo, elevando las manos y las piernas de modo que el cuerpo se quede equilibrado y en posición de V. Por supuesto gana el que más segundos aguante en la posición correcta y estricta.

9. El peso del mundo

Coge un disco de 5 kilos y dirígete a una pared que este vacía. Colócate de espaldas a la pared y apoya la espalda contra ella, colocándote en posición de sentadilla, flexionando caderas y rodillas 90 grados. Una vez adoptada la posición correcta, levanta el disco por encima de tu cabeza y quédate en esa posición. Lo habéis acertado…gana el que más tiempo aguante, sin bajar el disco o sin perder la posición correcta.

Ya no tenéis excusas, si queréis poneros y poner a prueba a vuestros amigos o compañeros de entrenamiento, esta es vuestra oportunidad, eso si, como dicen los chinos ”cuidado con lo que deseas”, no vaya a ser que acabéis perdiendo el reto.

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No superar ciertas marcas no significa que se acabe el mundo ni que sea una catástrofe, pero las cosas claras… molesta y mucho.
Puede parecer injusto, pero siempre habrá hombres o mujeres algunos de los cuales, inevitablemente, han nacido para destacar en ciertos ejercicios como las sentadillas o el press de banca. La verdad es que la genética juega un papel importante en cierto tipo de “hazañas”, pero no por ello nos vamos a rendir y aceptar las cosas sin plantar cara al destino. Incluso si las proporciones de nuestro cuerpo no son las ideales, hoy vamos a daros algunos trucos para luchar contra ese factor desmotivante, es decir, la genética.

Lucha contra la genética

BRAZOS LARGOS

El press de banca puede ser un barómetro de la masculinidad (así de primitivos somos los hombres…), pero además discrimina a los levantadores que tienen las extremidades largas. Mientras la distancia que debe recorrer la barra, limita el rendimiento y los resultados, tener los brazos largos también puede llegar a provocar una futura lesión si no se entrena adecuadamente.

Un hombre alto suele tener las articulaciones del hombro y el manguito rotador, más vulnerable que una persona más bajita.

La solución

Con el lanzamiento de balón medicinal podemos centrarnos en la velocidad en lugar del peso. Utilizando este método, vamos a trabajar más las fibras musculares de contracción rápida que son las que participan en los movimientos explosivos (esenciales para registrar una buena marca en el press de banca)
Si no dispones de un balón medicinal puedes hacer de 3 a 5 series de flexiones, haciendo el máximo de repeticiones que puedas en cada una durante 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal acostado

Acostados sobre nuestra espalda, sostenemos con ambas manos sobre nuestro pecho. Lanzaremos el balón lo suficiente para que se separe de nuestras manos, siempre teniendo en cuenta que debemos volver a empomarlo al caer. De nuevo desde la posición original, repetiremos el movimiento. Repite el proceso durante 30 segundos, intentando sacar el máximo número de repeticiones posibles. Haz cuatro series.

BRAZOS CORTOS

La mayoría de los grandes powerlifters son gente de estatura media  (incluso a veces suelen ser bajitos), lo cual les permite realizar mas fácilmente las sentadillas y el press de banca.

Sin embargo, no todo podían ser ventajas, cuando el movimiento de la barra se inicia desde el suelo, como ocurre en el peso muerto, los brazos cortos obligan a iniciar el movimiento desde una posición más baja.  La cual por otro lado añade una tensión extra a toda la espalda.

La solución

Debemos de trabajar el peso muerto estilo sumo, el cual nos permite colocar las piernas más separadas  y por tanto comenzar el movimiento más cerca del suelo. Además también nos permite comenzar con el torso más vertical, eliminando parte de la tensión en la zona lumbar.

Peso muerto estilo sumo

De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
– Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
– Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

MANOS PEQUEÑAS

Los hombros con brazos cortos, también tienden a tener las manos pequeñas, cual complica y bastante conseguir un buen agarre de la barra y que tiende a resistir menos  cantidad de trabajo que unas manos más grandes.

La solución

Puesto que no podemos hacer que nos crezcan los dedos, debemos de centrarnos en trabajar la resistencia de nuestro antebrazo para tener un agarre más fuerte crecer más los dedos. Añadiremos estos ejercicios al final de cualquier sesión de entrenamiento.

Paso del granjero

Coge un par de mancuernas pesadas y deja que caigan de forma natural a los lados del cuerpo (como si cogieras dos cubos de agua). Camina en línea recta durante un minuto (si ves que no te pesan lo suficiente, coge más peso)
Haz 4 series

Cuélgate de una toalla

Enrolla una toalla alrededor de la barra de dominadas dejando caer por cada lado un trozo de toalla. Cuélgate de ella durante 20 segundos, haz 4 series.
Cuidado con la toalla, te recomendamos que sea grande y resistente.

PIERNAS LARGAS

Para los hombres altos básicamente hacer sentadillas supone dos problemas básicos :
1 – La primera consiste en la física: Cuanto más tiempo tarde en descender la barra mayor es el peso que tiene que soportar el cuerpo hasta que se ha completado una repetición. Esta es la razón por la que las personas bajitas con huesos más cortos pueden hacer más repeticiones con mayores pesos.

2.- El segundo problema es que la ejecución del ejercicio, ya que en la mayoría de los casos se tienen más oportunidades de hacer alguna parte del movimiento de forma incorrecta. Pueden tener problemas para mantener la zona lumbar en posición neutra (ligeramente arqueada) en todo el rango completo de movimiento. O puede que se inclinen hacia adelante en exceso poniendo la tensión en su espalda baja.

La solución

Elige ejercicios para las piernas con los que consigas más resultados con menos peso. Trabajando por ejemplo con el step (sí, sí, he dicho el step)

Step con mancuernas

Cogemos un par de mancuernas y dejamos los brazos extendidos al lado del cuerpo, nos colocamos delante de un step que tenga unos 18 centímetros de alto. Colocamos el pie izquierdo encima del step y el derecho en el suelo, nos impulsamos y subimos el pie derecho encima del step. A continuación seguimos ejecutando 12 repeticiones con el mismo pie. Una vez finalizadas cambiamos de pierna y repetimos el proceso. Haz 4 series. Si quieres complicarlo cambia las mancuernas por una barra tras nuca.
Por último, puedes ir aumentando gradualmente la altura del step.

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Para todas esas personas que se niegan a no tener un cuerpo trabajado y en forma, pero que no requieren de los suficientes medios, hemos ideado este articulo de hoy.

Los ejercicios que os proponemos son eficaces, os ayudarán a ganar masa muscular, resistencia cardiovascular  y de paso a quemar unos cientos de calorías. Y por supuesto, lo mejor de todo es que no necesitáis invertir ni un céntimo de euro, ni en gimnasio, ni en un equipamiento especial. Lo único que necesitáis es ganas de entrenar y de tonificar vuestro “body”.

EL PLAN

Solo vas a necesitar unos 20 minutos diarios (ya no tienes excusas, como que los niños o el trabajo no te dejan tiempo libre), eso sí, te aseguramos que van a ser muy intensos.

LOS EJERCICIOS

 1. Las flexiones

Las flexiones, son el ejercicio para pectoral más versátil que existe. Ya que permite multitud de ángulos, alturas y velocidades, de manera que puedas trabajar pecho, tríceps y hombros de una forma realmente intensa y eficaz.

Probablemente hay cien maneras diferentes de hacer las flexiones:

• Lentas
• Explosivas
• Pliometricas
• Con agarre cerrado
• Pies elevados
• Agarre abierto
• A un brazo
• A una pierna
• Con salto y palmada
• En V para trabajar mejor los hombros
• ….

¿Quién necesita un press de banca para tener un pecho bien desarrollado?

2. Sentadillas con salto

Básicamente consiste en hacer sentadillas con el propio peso sin utilizar ninguna barra con peso añadido. Aunque en general se suele gastar para los calentamientos o para mejorar la resistencia, si somos un poco creativos, puede ser un autentico suplicio para nuestro tren inferior.

Trabaja las sentadillas con salto y comprobarás lo difícil que es caminar con normalidad al día siguiente. Por otro lado, si quieres un glúteo y unas piernas firmes y tonificadas, este es tu ejercicio, eso sin contar la cantidad ingente de calorías que vas a quemar y las mejoras en velocidad y potencia de salto que obtendrás.

La técnica :

1 – Posición inicial, de pie, erguido, con las rodillas levemente flexionadas

2 – Descender lentamente (esto es muy importante) en posición de sentadilla hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.

3 – Desde el punto conseguido en la posición número 2, iniciamos un salto vertical máximo, para luego de alcanzar la posición final de descenso.

4 – Finalizamos el movimiento tomando contacto con el suelo con las rodillas flexionadas.

3. Dominadas (el rey de los ejercicios para espalda)

Vamos a necesitar una barra robusta de la poder colgarnos (en cualquier parque hoy en día podéis encontrar este tipo de barras), incluso, y si el árbol lo permite, una rama recta nos puede servir.

Si buscamos un ejercicio para tener una espalda en forma de V, las dominadas tienen la respuesta a nuestras plegarias. De nuevo y como ocurre con las flexiones, este ejercicio tiene múltiples variantes :

• Con agarre ancho
• Con agarre estrecho
• Con palmada
• Con toalla
• Isométricas
• Explosivas
• A 1 brazo (bueno, estas de las dejamos a Rocky…)

Si somos de los que nos cuesta sacarlas, lo mejor es pedirle ayuda a algún amigo/a que nos ayude cogiéndonos los pies mientras realizamos las repeticiones.

 4. Planchas

Una “joyita” de ejercicio, si lo que buscamos es una zona core trabajada y dura. Los crunch son un archiconocido ejercicio , pero si lo que quieres es un trabajo realmente completo, olvídate de ellos y empieza a realizar planchas.

Una vez más, existen múltiples variantes :

• Con las piernas elevadas
• Con las piernas abiertas
• Apoyando solo una pierna
• Apoyando solo un brazo

5. El todopoderoso Burpee

Podemos considerar este ejercicio como uno de los más eficaces que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Con él ganaremos fuerza, resistencia , potencia, velocidad y consumiremos calorías como nunca.

La técnica

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

Si creías que ningún ejercicio podía hacer que odiaras el día que te propusieron hacerlo, amigo mío, lo acabas de encontrar.

EL CIRCUITO

Ya que os hemos presentado los ejercicios, lo mínimo que podemos hacer, es plantearos un circuito que podáis realizar tres días por semana para poneros en forma de una manera eficaz y económica. Os advertimos que no es para principiantes.

Realizaremos los ejercicios sin descanso hasta haber completado los cinco, una vez realizada una vuelta , descansaremos entre 60 y 90. Repetir entre 3 ó 4 ocasiones. Nos os olvidéis de calentar bien durante 10 minutos antes de poneros a entrenar.

1. Flexiones: 20 repeticiones

2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones

3. Dominadas: 10 repeticiones

4. Plancha: 45 segundos

5. Burpee: 10 repeticiones

Utilizar ese dinero que ahorres para darte un capricho después del entrenamiento, te lo vas a merecer…

Y además, ya sabéis que estamos nosotros para orientaros ante vuestras dudas.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2011/11/ponte-en-forma-sin-gastarte-un-centimo/feed/ 3 http://www.sportfactor.es/blog/2011/09/4-principios-para-una-mayor-hipertrofia/ http://www.sportfactor.es/blog/2011/09/4-principios-para-una-mayor-hipertrofia/#comments Mon, 26 Sep 2011 12:07:00 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=7440 Ganar tamaño es muy sencillo, de hecho se puede conseguir en unas semanas, solo tienes que desayunar un par de pizzas y comerte tres hamburguesas con patatas fritas antes de ir a la cama, dejarte el gimnasio y gastar el coche hasta para ir a por el pan. Verás que en un par de meses, tienes todo el tamaño que deseas…

Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

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26 * Estómago más plano

Trabaja los músculos abdominales que no ves, el transverso del abdomen se encuentra debajo del recto abdominal y trabajarlo nos ayudará a tener un estomago más plano. Para ello debemos entrenar el vaciado de estomago:

Lleva tu ombligo hacia la columna y mantenlo ahí detrás durante 10 segundos mientras respiras con normalidad (repite en 5 ocasiones)

27 * Cuida tus hombros

Disminuye un 10 % el peso que levantas cuando cambies el agarre. Por ejemplo si estás haciendo 10 repeticiones en un press de banca con 80 kilos peso y agarre medio, baja a 72 kilos cuando cojas la barra con un agarre ancho. Ya que estamos dando un trabajo extra a las articulaciones y los músculos están trabajando de un modo distinto al que estamos acostumbrados, pudiendo derivar en alguna lesión.

28 * Repara tus músculos más rápido

Recuperarte más rápidamente de un duro entrenamiento, entrenando al día siguiente los mismos músculos  que entrenaste, pero con peso muy ligeros. Utiliza el 20 % del peso que usaste y haz un par de series de 25 repeticiones. Este suave ejercicio hará que fluya más sangre y nutrientes a los músculos, haciendo que se reparen más pronto.

29 * Come carne y crece

Comer entre 120 y 240 gr de carne todos los días hará que nuestros músculos crezcan. Un estudio comparó a dos grupos de levantadores de pesas masculino: Un grupo comió carne mientras que el otro no lo hizo. Ambos grupos se hicieron más fuertes, pero sólo los carnívoros ganaron masa muscular de forma significativa. Por supuesto incluye en tu alimentación otras fuentes de proteína como el pescado.

30 * Ahorra tiempo en el gimnasio

No te preocupes por los descansos específicos entre series. Házlos a medida que lo necesites. Al principio los tiempos serán menores, ya que los músculos están más frescos, mientras que a medida que se fatigan los descansos aumentarán. Con este método reducirás el tiempo de entrenamiento entre un 15% y un 20 %.

31 * Rueda como un campeón

Cuando vayas en bicicleta, mantén tu ritmo de entre 80 y 110 r.p.m.  A este ritmo harás más kilómetros, te fatigarás menos e implicarás menos tensión en las rodillas. Para medir tu ritmo, cuenta las veces que la pierna derecha da una vuelta completa de pedal en 10 segundos, luego multiplica ese resultado por 6. El número obtenido son las r.p.m (revoluciones por minuto).

32 * Brazos más grandes

Entrena  grupos musculares opuestos (en este caso el tríceps y el bíceps). Hazlo en súper-series, así mientras uno descansa el otro trabaja y viceversa. De ese modo con menos series conseguiremos mejores resultados y en menos tiempo.

33 * Mejora tu equilibrio

Usa un cojín del sofá para mejorar tu equilibrio, de pie con una pierna sobre el cojín y la otra sin apoyarla en el suelo, coge un balón y pásalo de una mano a otra. Pásalo por detrás la espalda y por encima de la cabeza. Una vez lo domines hazlo con los ojos cerrados.   “Vas a mejorar el equilibrio, la coordinación y control del cuerpo”

34* Gana resistencia más rápido

Intenta hacer la misma cantidad de entrenamiento en un 10 % menos de tiempo. Esto te hará ganar resistencia y trabajar más los músculos.

Por ejemplo si el lunes haces una sesión de full body y te cuesta completarla 30 minutos, intenta hacerla el miércoles en 27 minutos.

35 * Doble beneficio con los fondos

Los fondos en paralelas son un excelente ejercicio para trabajar tanto el pecho como le tríceps. Si lo que buscas es focalizar el trabajo en el pecho entonces apoya la barbilla contra él cuando hagas las repeticiones y mantén los codos separados del cuerpo. Si quieres entrenar mas el tríceps, pega los codos al cuerpo y mantén la barbilla separada del pecho.

36 * Mueve más peso con el pecho

Este sencillo ejercicio nos ayudará a mover más peso en el press de banca: Mientras haces las repeticiones mira con los ojos tu mano dominante (la que tiene más fuerza), pero NO GIRES LA CABEZA,  recuerda que debes de hacerlo con los ojos.

37 * Haz más dominadas

Si quieres un truco para que te cueste menos hacerlas piensa en lo siguiente, cuando las hagas, no pienses en que tienes que levantar tu peso, lo que debes de hacer es pensar que tus codos deben de ir hacia abajo, verás cómo te cuesta menos hacer las repeticiones. Y si no es así, al menos lo has intentado …

38 * Dale una alegría a tu cuerpo

Una de cada seis semanas de entrenamiento, baja el ritmo, es decir entrena al 50 % de tu ritmo habitual, de este modo le darás a tu cuerpo oportunidad para que se recupere mejor y evitarás riesgos de lesiones por sobreentrenamiento.

39 * Las matemáticas te ayudarán a ganar músculo

Sigue esta sencilla fórmula para construir más volumen:

Multiplica la cantidad de peso que levantas en un determinado ejercicio por el número total de veces que lo levanta.

Es decir, 80 kilos en el press de banca por 10 repeticiones = 800 x 4 series = 3.200 Kg

Trata de aumentar ese número en cada entrenamiento, haciendo más repeticiones o más series, sea como fuere intenta superar el número marcada en cada sesión.

40 * Entrena en las cuestas  más rápido

Al correr cuesta arriba, mantén la cabeza erguida y los ojos se centrados en la cima de la colina. Esto abrirá tus vías respiratorias y te será fácil respirar que si estas mirando el suelo y tienes el cuerpo inclinado hacia delante.

41 * Consigue piernas más fuertes

Para ello haz los “lunge” a la inversa. Esto fuerza a la pierna delantera a trabajar a lo largo de todo el ejercicio. Utilice el patrón de movimiento igual que en un “lunge” tradicional, si bien debes de dar un paso hacia atrás en vez de avanzar (seria como una reverencia)

42 * Cuida tu espalda

Si quieres evitar lesiones en la espalda, aprieta los músculos de las nalgas cuando levantes peso por encima de tu cabeza, de este modo estabilizarás mucho más la columna vertebral.

43 * Engrasa tus caderas

Mantenga los talones en el suelo mientras estas ejecutando las sentadillas, si no puedes, es que los flexores de la cadera están muy rígidos. Por tanto, prueba lo siguiente. Apóyate en una barra que este a la altura de tu pecho con las manos y baja hasta que muslos estén paralelos al suelo, mantén esa posición 30 segundos, repite en 5 ocasiones.

44 * Protege tus gemelos

Si eres corredor y sueles tener los gemelos tensos cuando te levantas por las mañanas, intenta dormir boca abajo con los pies colgando de la cama, la gravedad de ocupará del resto, estirando suavemente los músculos mientras duermes.

45 * Menos recorrido, más rápido

Intenta correr más rápido en las distancias cortas para mejorar tu técnica de carrera.  No solo te será más fácil, sino que además serás menos susceptible a lesionarte.

46 *Haz sentadilla para los abdominales

Haz sentadillas y peso muerto. . . para construir abdominales. Está demostrado que estos ejercicios de fuerza fuerzan a trabajar extra nuestra zona core debido a la atención que deben de tener manteniendo la postura correcta.

47 * Saltos pliometricos para ganar potencia

Haz este sencillo  ejercicio para mejorar tu salto vertical:

Mantente en el borde de un escalón o un cajón de unos 20-25 centímetros y salta hacia atrás, una vez toques el suelo con la punta de los pies inmediatamente impúlsate para volver a la posición original. Es más importante la velocidad en el salto que la altura que cojas, haz 5 series de 15 repeticiones 2 veces por semana.

 48 *  Reemplaza tus zapatillas (no las rodillas)

Para evitar lesiones, marca una “fecha de caducidad” en sus zapatillas tan pronto como las compres. La vida media suele ser de 1.200 km más o menos. Por tanto es fácil, divide 1.200 entre los kilómetros que haces a la semana y tendrás una fecha aproximada de caducidad.

49 * Consigue un mejor agarre

Para fortalecer tu agarre, envuelve una toalla alrededor de la barra de dominadas cuando hagas flexiones de brazos. Esto hará que la barra sea más gruesa, lo que obligará a los músculos del antebrazo que trabajar más duro.

50 * Evita el desgaste

Para saber si estamos sobreentrenados existe un truco muy sencillo :

Tomate las pulsaciones cuando te levantes al día siguiente del entrenamiento, si tu cuerpo tiene unas 10 pulsaciones mas de las habituales, significa que aun está recuperándose de la sesión anterior.

Como veréis han sido 50 sencillos trucos aplicables a los entrenamientos diarios, somos conscientes de que se nos han quedado muchísimos en el candelero, pero por eso próximamente os ofreceremos 50 consejos más.

Vale más saber alguna cosa de todo, que saberlo todo de una sola cosa.

Blaise Pascal

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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