Así que tanto si eres un principiante, como si ya llevas tiempo en esto y quieres repasar los conceptos básicos, te contamos lo que hay detrás de cada uno de ellos y lo que cada una de estas máquinas puede hacer por tu cuerpo.

1.    EJERCICIO CARDIOVASCULAR.

Tras realizar algunos estiramientos, tendrás que afrontar las máquinas de cardio. Entre ellas, la bicicleta estática clásica de siempre es erguida y obliga a hacer abdominales al pedalear. Hay una modalidad reclinada, con respaldo, los pies se colocan más adelantados, es más cómoda y realiza la misma función.

Otra máquina es la cinta de correr. Debes permanecer siempre en el centro de la banda y empezar andando lento (5km/h). Al principio puedes agarrarte a las barandillas, pero no te acostumbres.

Antes de subir, asegúrate de que la banda va despacio.

2.    ENDURECER PIERNAS Y GLÚTEOS.

Muchos de los aparatos de gimnasio imitan los movimientos de algún deporte, como es el caso de la wave, que reproduce los movimientos del patinaje y es perfecto para mejorar piernas y glúteos. Un banco de step también es importante como complemento para estas zonas ya que recreas los movimientos de subir escaleras.

Por último, el ejercitador de piernas está diseñado para trabajar los músculos internos y externos de forma muy sencilla y completa. Debes encajar a conciencia los dos pies en ambas bases, flexionar un poco las rodillas, para mantener la espalda en posición rígida, y acompañar el movimiento tratando de mantenerlo siempre bajo control.

3.    ENTRENAR VARIOS GRUPOS MUSCULARES.

Después de mejorar la capacidad cardiovascular lo mejor es definir la musculatura. Para esto son ideales las plataformas vibratorias, ya que ejercitan varios grupos musculares sin dañar las articulaciones por el impacto. Con ellas es posible hacer ejercicio de pie o sentada, apoyando la zona a trabajar sobre el área que vibra.

Para los ejercicios en posición sentada, mantén los riñones pegados al respaldo. En los ejercicios de pie, mantén las rodillas algo flexionadas. Tan solo 15 minutos equivalen a una hora en actividades como jogging o natación.

La multiestación, o máquina multigym también es ideal ya que implica a varias zonas en los ejercicios: piernas, brazo, pecho, hombro…

Para estas dos máquinas, pide orientación al entrenador de la sala, te indicará las posturas correctas para ejercitar las zonas que deseas.

Un accesorio divertido es el gym ball o fit ball, una pelota enorme con multitud de aplicaciones: con ella puedes hacer estiramientos, sobre todo de columna. Va muy bien para personas que pasan muchas horas al día sentados ya que fortalece, sobre todo, la musculatura de la columna vertebral.

4.    MODELAR BRAZOS Y PECHO.

Para ambas zonas, encontrarás en los gimnasios varias opciones. Las mancuernas, o pesas. El entrenador de sala te especificará los pesos adecuados y los movimientos que debes hacer para ejercitar bíceps, tríceps, antebrazo…

En cuanto a la máquina de remo, es muy completa porque realizas tanto flexión y extensión de brazos como de piernas, mejorando la coordinación y fortaleciendo la columna vertebral y el centro del cuerpo.

El saco de boxeo también es perfecto para endurecer los brazos y el pecho. Para usar este complemento, asegúrate de vendarte adecuadamente las manos y usar las protecciones, así evitarás una posible lesión en las manos.

Antes de empezar a usa las máquinas de los gimnasios, haz siempre ejercicios de calentamiento, estiramientos y comienza siempre por las de ‘cardio’.

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Bien, para llegar a este ambicioso objetivo debes estar dispuesto a sacrificarte y, probablemente, a hacer una serie de cambios en tu alimentación (definitivamente lo más importante) y en tus entrenamientos.

Os vamos a relatar una consulta de un usuario de nuestra red social, que quería esto mismo. Tras la explicación que le dimos comprendió que no lo estaba haciendo bien, si lo que quería era lograr ese grado de definición muscular.

Esperamos que os sea de utilidad

“Hola, soy un fiel seguidor de vuestro blog y estoy registrado en la web. Me gustaría seguir una rutina para perder grasa y ganar masa muscular, o al menos mantenerla. Entreno solo y en casa donde tengo una barra y mancuernas, 4 días a la semana, pero no consigo reducir mi perímetro abdominal. Otro handicap es que no tengo mucho tiempo para entrenar.

Mido1.70 y peso 70 kg, no hago dieta ni tomo suplementos. Como sobre la una de mediodía, bebo un vaso de leche con azúcar después de entrenar (por aquello de la proteína) a las nueve de la noche y suelo cenar sobre las 11 o las 12.”

Respuesta

Sin duda será bastante difícil conseguir el objetivo que te has propuesto si no cuidas tu alimentación. Es una constante que siempre repetimos, los abdominales se hacen en la cocina, cuidando la alimentación, así que conseguir una musculatura abdominal definida y sin grasa depende básicamente de este factor.

Una buena opción sería el entrenamiento cardiovascular de larga duración (45 – 55 minutos) y baja intensidad (al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima), pero indicas que no tienes mucho tiempo para entrenar, nos lleva al trabajo con pesos, entrenamientos con intervalos y una dieta correcta.

En referencia a la alimentación, debes saber que la leche ya tiene su propio azúcar natural, la lactosa, así que no es necesario añadirle más.

Sólo nos indicas tres comidas al día. Si esto es así, estar sin comer desde la una hasta las nueve o las diez de la noche es mucho tiempo. La ausencia de comida no te va a llevar a definir tus abdominales por disminución de consumo calórico. Tu ritmo actual no favorece el correcto reparto calórico de todo un día, ni el aumento del consumo de calorías por el simple hecho de hacer la digestión.

Hay una serie de detalles en la dieta de los deportistas que deberías tener en cuenta. Hay que comer, siempre insistimos, 5 veces al día, cada 3 horas, repartiendo las calorías del siguiente modo:

• Desayuno: 20% del total de calorías diarias
• Almuerzo: 10 %
• Comida: 30 %
• Merienda: 15%
• Cena: 25 %

[Estos porcentajes son orientativos. Para definirlos exactamente hay que precisar las horas para ejercitarse y fjiar las comidas pre y post entrenamiento]

Por tu falta de tiempo, agrupa los músculos que vas a trabajar en dos grupos para alternar ambos durante la semana, de modo que realices la rutina para cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo:

• Lunes: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Martes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Viernes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior

Este tipo de entrenamiento es una buena opción al principio, para estimular tus músculos y habituarlos al trabajo con resisitencias. El trabajo abdominal propiamente dicho también es importante, pero menos de lo que la voz popular cree. Es imposible definir la zona abdominal por muchos econgimientos abdominales que hagas si no cuidas el resto de pilares básicos.

Conclusión

Si quieres llamar la atención con tus abdominales este verano, recuerda los tres factores:

- Dieta equilibrada y sana (FUNDAMENTAL)

- Ejercicio cardiovascular (larga duración + baja intensidad y/o intervalos)

- Entrenamiento con resistencias

Para completar la información y saber como mejorar el entrenamiento abdominal, la ciencia nos echa una mano:

• La ciencia aplicada al six-pack
• La ciencia aplicada al si-pack, parte II

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No importa, los retos son una cosa que nos motiva, por eso esta mañana de viernes y con ese toque de humos que nos caracteriza vamos a darte 7 razones MÁS, para que dejes de darle vueltas y empieces a mover el trasero.

Bienvenido a otra sesión de terapia de choque made in Sportfactor.

RAZONES PARA ENTRENAR COMO UN CAMPEÓN

1. Tienes mal aliento

Existe una relación directa entre la obesidad y el mal aliento, la cual suele deberse a que las personas con sobrepeso tienden a llevar una dieta que promueve la sequedad en la boca u otra opción sería (ésta es más lógica) que su higiene bucal diaria, no es la más correcta. Sea como fuere, una bajada de peso implica una mejora en la salud, en el aspecto físico, en la autoestima y encima un mejor aliento… ¿quién da más?

2. Roncas

La apnea del sueño, es un trastorno de la respiración que suele darse durante el sueño y suele ir acompañada de ronquidos fuertes o irregulares. El sobrepeso es otro de los desencadenantes más habituales de este trastorno. De hecho el 70% de las personas que la sufren tienen sobrepeso.

Pero que nadie se desespere, un estudio de la Universidad de Temple (Filadelfia, Pensilvania) encontró que los pacientes obesos con apnea del sueño que tan solo habían perdido un 10% de peso, empezaban a notar mejoras durante el sueño.

3. Pasarás menos tiempo en el hospital

Estadísticamente las personas que practican deporte de forma habitual y mantienen una vida sana, son menos propensas a visitar a sus médicos o a estar hospitalizadas. Es más, incluso en el caso de ser ingresados su estancia media en el centro es inferior a la de personas sedentarias, ya que responden con mayor rapidez a los tratamientos.

4. Tendrás menos posibilidades de morir en un accidente de coche

A mayor índice de masa corporal (corpulencia) menor uso del cinturón de seguridad. Las personas con sobrepeso ven como una molestia ponerse el cinturón, ya que no se encuentran cómodos (les suele apretar en exceso).

Es más, a mayor volumen, mayores posibilidades de no usarlo, razón por las que si se ven implicados en un accidente de tráfico, las posibilidades de sufrir daños físicos graves, aumenten considerablemente.

5. Obtendrás mejores notas

Los adultos jóvenes que están en forma suelen tener un cociente intelectual más alto, según un estudio realizado en el Hospital Universitario de Sahlgrenska en Suecia.

El estudio examinó a 1,2 millones de hombres suecos mientras hacían el servicio militar y que nacieron entre los años 1950 y 1976. Tras analizar los resultados del C.I. y los de las pruebas físicas a las que fueron sometidos, los investigadores encontraron una clara relación entre un buen estado físico y los mejores resultados durante las pruebas de inteligencia. Esa mejora en los resultados de ambas disciplinas se atribuyó a que el cerebro de los deportistas recibe suficiente oxígeno debido a su buena condición física.

Antes de que nadie se alarme, esto es un estudio y por supuesto las excepciones están para confirmar las reglas.

6. Evitarás un derrame cerebral

Los hombres que practican regularmente ejercicios de intensidad moderada a fuerte, como correr, padel, pesas o natación,etc. son menos propensos a tener un accidente cerebrovascular que las personas que no hacen ningún tipo de deporte o solo ejercicios ligeros como caminar, jugar al ajedrez o “hacer zapping” …

7. No te arruinarás (esta es mi favorita)

La comida basura y los alimentos procesados, tienen un coste elevado y no aportan nada a nuestro organismo. Evitar los refrescos, los pastelitos, los dulces, los snacks, el alcohol, etc… en nuestra lista de la compra ayudará a que el ticket final se vea mermado de forma más que elocuente. Por otro lado, la inversión en medicación o visitas a centro médicos, también se será reducida, de nuevo dándole un respiro a nuestra billetera.

Resumiendo

Estas son solo algunas de las múltiples razones que existen para bajar de peso y hacer deporte, hay miles, por tanto solo tienen que hacer una cosa…ponerte manos a la obra.

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No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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Por eso hace años que algún iluminado tuvo la genial idea hace años de inventar las cintas de correr, las cuales a pesar de ser muy monótonas tienen varias ventajas:

1 – No pasas frio (a no ser que corras desnudo)
2 – No te mojas (a no ser que un amigo te vacíe encima una botella de agua)
3 – Te permite entrenar en cualquier momento del día (a no ser que se haya ido la luz)
4 – Te permite un control estricto y constante  de factores como el tiempo, la velocidad, la inclinación, pulsaciones (a no ser que el panel electrónico se haya roto)

Sea como fuere, reiteramos que las cintas de correr son una gran solución para muchas situaciones y más aun si nuestro objetivo inmediato es la perdida de grasa.

Beneficios de correr más que Speedy  Gonzalez:

•    Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.
•    Es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.
•    Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física.
•    Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr.

Para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no van a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

Esta mañana y pensando en esos hombre y mujeres “megaocupados/as” os vamos a plantear un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr, para que vuestro metabolismo se ponga en marcha, queméis calorías y de paso no sacrifiquéis más tiempo del necesario de vuestras agitadas vidas.
Eso sí, os recomendamos que os deis un margen y os relajéis que estar tan estresados no es bueno

¿Por qué una sesión de intervalos?

Sencillo, está demostrado que el entrenamiento de intervalos es uno de los métodos más eficientes para ponernos en forma, siempre que se ajuste a nuestra actividad diaria, pero antes de nada analizad vuestras circunstancias personales actuales, ya que no siempre son los más indicados y hay que saber si me conviene el entranamiento HIIT.

Partiendo de la base de que no haya ningún inconveniente a la hora de practicarlos, podemos combinar los entrenamientos de intervalos con los entrenamientos tradicionales de resistencia (es decir, correr durante más tiempo a un ritmo menos fuerte). De este modo podremos obtener los beneficios de ambos tipos sin llegar a “quemarnos” física ni mentalmente.

EL ENTRENAMIENTO (30 MINUTOS EN LA CINTA)

La intensidad de cada entrenamiento de intervalos dependerá obviamente del nivel de condición física y objetivos de cada persona. No es apto para todo el mundo tal y como hemos dejado claro en el link de la parte superior.
Podéis empezar probando con este entrenamiento de 30 minutos y ver cómo responde vuestro cuerpo y que sensaciones tenéis. Os recomendamos de forma encarecida que utilicéis un pulsómetro durante la sesión.

Del minuto 1 al 5:

Siempre debemos iniciar la sesión con un calentamiento adecuado (es esencial), optad por un ritmo suave que os permita respirar profundamente, preparando vuestro cuerpo y vuestra mente, para lo que le viene encima.

Del minuto 5 al 15:

Incrementa gradualmente el ritmo de carrera así como la intensidad. Comience con una velocidad moderada de 5 o 6 km/h con una pendiente del 1% (dependiendo de tu nivel de condición física). En el intervalo de alta intensidad (aumentaremos la velocidad en función de las pulsaciones), el ritmo cardíaco debe estar en torno al 80-85% de tu máximo. Habrá personas que necesitarán ponerse a 12 km/h mientras que otros lo harán solo corriendo a 8 km/h
Haz cuatro series de 40-50 segundos de intervalos de alta intensidad. Descanso como mínimo 60 segundos entre cada intervalo, de modo que des tiempo al cuerpo a recuperarse.

Del minuto 15 al 17:

Este es el período de recuperación de la primera fase. Disminuye tanto el ritmo como la intensidad, debe de ser una carrera cómoda, que te permita respirar con total normalidad. Respira profundamente e hidrátate, ya que aún nos queda un poco mas de caña por delante.

Del minuto 17 al 27:

La segunda ronda de alta intensidad se inicia ahora. Durante los próximos 10 minutos te vamos a llevar al límite. Aumenta la pendiente a 3 % y mantén tus pulsaciones entre 85-90 %.
Deberás realizar 3 – 4 series de intervalos con descansos entre series de 30-45 segundos. Asegúrate de ir al límite (pero sin pasarse…)

Del minuto 27 al 30:

Es el momento del cool-down, vamos a volver a normalizar nuestras pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo, reduce la velocidad, elimina la inclinación y respira profundamente.
Una vez transcurridos los minutos haz una sesión de estiramientos específicos de 5 minutos.

Esta programa, es solo una de las muchas variantes de cómo se puede trabajar en una cinta de correr, aprovechando el tiempo y evitando morir congelados en la calle

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Empezar a practicar deporte y sobretodo correr para una persona con sobrepeso es duro por muchos motivos, tanto físicos como psicológicos. De hecho en un porcentaje muy elevado de población que se inicia en el deporte el abandono del mismo, suele llegar la segunda semana.

El abandono se produce por falta de motivación o incluso por lesiones debido a un mal planteamiento del programa o también a la poca práctica en este tipo de actividad.

Por suerte, la mayoría de las complicaciones pueden prevenirse si se siguen algunas pautas simples y directas. Estas directrices pueden ayudar a estas personas a devenir en corredores/as mientras consiguen su objetivo en lo que a pérdida de peso se refiere y todo ello sin agobiarse durante el proceso.
Esta mañana vamos a daros algunas pautas que puede seguir todo el mundo que se inicie en la carrera,  pero sobre todo aquellas personas con unos cuantos kilos de más.

Empezamos:

TODO EL MUNDO A CORRER, QUE LA VIDA SON TRES DÍAS …

1. Aumenta de los entrenamientos de forma gradual

Uno de los mayores errores que suelen cometer la gran parte de los principiantes (con sobrepeso o sin él) es tratar de correr demasiados minutos o a un ritmo demasiado rápido desde el primer día de entrenamiento. De hecho, esta es la causa fundamental de la mayoría de las lesiones que se generan. Comprendemos que la ilusión por un nuevo reto y unos resultados rápidos, hagan que los “novatos” pisen el acelerador más de lo que deberían. Pero una cosa hay que tener clara  “más no es mejor”, al menos en esta fase del entrenamiento.
Por lo tanto, el mejor enfoque que se le puede dar a la situación es comenzar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Si eres una persona que no suele hacer deporte de forma habitual, lo mejor es que empieza saliendo a caminar, la carrera  la dejaremos para más adelante.

Ejemplo:

• Semana 1 – 25 minutos caminando de tres a cinco días a la semana
• Semana 2 – 5 minutos caminando y 1 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 3 – 3 minutos caminando y 2 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 4 – 1 minutos caminando y 4 corriendo a un trotre suave (unos  25-30 minutos)

2. Registra por escrito tus avances

Si durante las primeras semanas de entrenamiento  sólo hacemos que saturarnos de información (minutos de carrera, minutos de descanso, hora a la que hay que correr, entrenamiento normal o de intervalos…). es probable que esta saturación y este agobio acaben produciendo un abandono del objetivo final. Lo mejor para evitar que “los árboles nos impidan ver el bosque”, es simplificar las cosas como cuando le explicamos algo a un niño pequeño.

Un truco para ello es tener un diario de entrenamiento, donde podremos apuntar todos los detalles del entrenamiento de la semana y que nos ayudará a evitar tener que estar pensando que toca hacer esa semana. Además es un buen sistema para anotar sensaciones durante la carrera o cualquier otra cosa que pueda resultar de nuestro interés.

Ese registro continuo ayuda a liberar la mente y ahorrar su energía para otras actividades diarias.

3. Descanso

La recuperación es clave para obtener resultados consistentes. En realidad, el progreso en el entrenamiento y la recuperación van de la mano.

El cuerpo humano necesita una adecuada recuperación para que pueda adaptarse al proceso de entrenamiento  y por lo tanto pueda hacerse más fuerte. Si forzamos un trozo de paja, no conseguiremos que sea más fuerte, solo lo romperemos. El cuerpo sigue el mismo planteamiento, cuando empezamos a sentir dolores o molestias, es hora de relajarnos y darle al cuerpo el descanso que se merece.

Un día de descanso entre sesiones, al principio, es un buen baremo, si bien dependerá de cada persona, lo que está claro es que nadie mejor que nosotros conoce su cuerpo y sus propios límites.
Cuando empecemos a realizar sesiones más intensas o de intervalos, es posible que necesitemos incluso dos días de recuperación entre sesiones, pero eso será más adelante.

Importante: Recordad que lo mejor cuando alguien se inicia en un programa de entrenamiento es recibir el asesoramiento de profesionales en la materia que le puedan indicar el tipo de entrenamiento que más se adapta a las características de cada persona.

Querer es poder, pero es bueno saber por donde empezar …

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Parece exagerado pensar que aún es pronto para plantearnos como estaremos en verano, pero he aquí el problema. La gente quiere cincelar su cuerpo y perder toda la grasa acumulada durante el año en 2 meses, lo cual y para tristeza de muchos….es enormemente complicado y sacrificado.

Lo mejor es ir poco a poco introduciendo cambios y estrategias que nos ayuden a modelar el cuerpo y que de paso, creen unos hábitos que nos permitan llegar a la época estival en unas condiciones físicas envidiables.

Como sabréis, el truco para conseguir una mayor definición esta en quitarnos grasa y no perder músculo (hasta aquí todo claro) . Mantener la masa muscular es sumamente importante, no sólo por el bien de nuestra apariencia física, la cual gana muchos puntos,  sino también para ayudar a evitar que nuestra tasa metabólica se desacelere y puede seguir quemando grasa a un buen ritmo.

LA ESTRATEGIA

Sigue estos 9 trucos para que tu cuerpo queme sus reservas de grasa en lugar de quemar el tejido muscular que tanto sacrificio te ha costado ganar.

1. Come más fibra

La fibra retarda la transformación de los carbohidratos en azúcar en la sangre. Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.

Si has estado reduciendo las calorías, pero has llegado a un punto de estancamiento la pérdida de grasa, haz los siguiente:

• Cambia el arroz blanco por el arroz integral (el índice glucémico es casi la mitad)
• Incluyen un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida - espinaca, brócoli, acelga, lechuga, zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas…
• Cambia tus cereales habituales por los copos de avena mucho más ricos en fibra.

2. Utiliza los TCM (triglicéridos de cadena media)

Los triglicéridos de Cadena Media ( MCT ) son grasas o lípidos, cuya ventaja radica en su rapidez de metabolización. Se obtienen por fraccionamiento del aceite de coco y la longitud de la cadena de los ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.
Es un aporte calórico que en rapidez de metabolización se asemeja a los hidratos de carbono, o sea es energía inmediata, pero con la ventaja de que aporta el doble de calorías sin que se agoten tus reservas de glucógeno y por tanto, aparezcan antes el cansancio y la fatiga. Además tiene la gran ventaja de que no se acumulan como grasa corporal. Los MCT proporcionan una “ráfaga” de calorías disponibles al instante.

Los resultados:

Tu cuerpo utilizará las reservas de ácidos grasos como combustible y los TCM se quemarán en lugar de tejido muscular, lo que con el paso del tiempo nos generará menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

3. Utilice la arginina y leucina después del entrenamiento

La toma post-entrenamiento debe de contener una ración decente de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos [g] por kilo de peso corporal).

Los carbohidratos nos harán subir los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.

Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de la insulina. Agregar por tanto 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a nuestra comida después del entrenamiento puede ayudarnos a promover una respuesta anabólica mucho más potente.

Cuanto mayor sea la respuesta anabólica, más músculo retendremos mientras estemos a dieta.

4. Utiliza termogénicos en los días de carga de carbohidratos

Incluso cuando hacemos dieta, hay diferentes días en los que el consumo de carbohidratos aumenta, sobretodo porque estamos entrenando grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas, en esos días la ayuda de los termogénicos es esencial para optimizar nuestros resultados.

La efedrina y cafeína nos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos sobre nuestro metabolismo.

Si decides usarlos, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más.

Su uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar sus efectos estimulantes aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos.

5. Haz más hincapié en la dieta que en el cardio

Volviendo a los inicios de este artículo cuando hacemos dieta, uno de nuestros objetivos es no perder masa muscular (ya que a mayor masa muscular, mayor tasa metabólica), por tanto el cardio debemos de introducirlo en nuestra rutina, pero ojo, con mucho control.

No necesitaremos más de tres o 4 sesiones semanales de 45 minutos de duración (si quieres optimizar resultados utiliza el entrenamiento HIIT)

Reducir grasa sin perder músculo, significa hacer más hincapié en las calorías que consumes que en los kilómetros que recorres.

6. No sobreentrenes

Un error común es buscar entrenamientos maratonianos con series y repeticiones demasiado elevadas con la esperanza de conseguir una mayor definición.

El sobreentrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede ejercer efectos perversos sobre nuestro físico.

El cortisol disminuye la testosterona, y eso amigos, es una mala noticia.

Por otro lado también aumenta el uso de los aminoácidos y el tejido muscular como combustible y afecta a nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestro sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene en seco (cosa que tampoco nos interesa)

Incluye SIEMPRE  como mínimo un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular.

Recuerda : Estimulo tu cuerpo, no lo aniquiles.

7. Usa glutamina y vitaminas C y E

Estos tres elementos  ayudarán a evitar los efectos devastadores del cortisol sobre tu organismo. Es más este trío, nos ayudará a mantener altos los niveles de testosterona y de masa muscular mientras hacemos dieta.

Toma :

• Entre 500 y 1000 miligramos de C al día
• 10 gr de glutamina antes de entrenar y 10 gr después de entrenar (estos valores son aproximados para una persona de unos 80 kilos)
• Vitamina E , la dosis diaria debe ser como mínimo 100 unidades internacionales (UI) y como máximo 400 UI, si eres una persona sana; pero si tienes problemas cardíacos entonces debes ingerir de 400 a 800 UI al día (siempre es necesario consultar a su médico).

8. Utilice grasas omega-3 y CLA

Soy partidario de las dietas bajas en grasa si lo que buscamos es definir, si bien, curiosamente hay dos tipos de grasa que también nos ayudan en la pérdida de grasa.

Las grasas omega-3 que podemos encontrar en el salmón y la caballa por ejemplo. Tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa.

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular.)

El ácido linoléico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir con un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

9. Usa selenio y calcio

A veces solo nos centramos en macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y  las grasas y a veces nos olvidamos de los pequeños micronutrientes como el selenio y calcio. El selenio es un mineral que ayuda regular la función normal de la tiroides.

El calcio es útil para la perdida de grasa.

Un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas que consumieron dosis menores. Por otro lado estudios con calcio en los animales, también ha demostrado que promueven la pérdida de grasa.

Toma entre 100 y 200 microgramos al día de selenio (lo podemos encontrar en el arroz integral, la avena o los melocotones)

Incluye entre 1000-1200 mg de calcio al día de tu dieta

Alimentos ricos en calcio :

Verduras y hortalizas

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, así como la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio

Frutas

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.

Calcio del huevo

El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos

Anchoas, sardinas, lenguado, salmón, pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

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Por eso esta mañana te hemos querido mostrar 3 nuevas variantes que puedes introducir en tus entrenamientos de cardio, de modo que estimules más que nunca tus fibras musculares.

Verás como empiezas a quemar grasa a la velocidad de la luz y como mejora tu estado físico como nunca.

Además no te preocupes por el aburrimiento , estarás demasiado ocupado intentando respirar…

1*El entrenamiento “55″

Comenzaremos haciendo una 1 sentadilla con nuestro peso corporal, seguido de 10 flexiones.

Descansamos 10 segundos

Hacemos 2 sentadillas y 9 flexiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 3 sentadillas y 8 flexiones.

Y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexión.

De este modo completaremos las 55 repeticiones que dan nombre al ejercicio.

Realizaremos dos rondas, el descanso entre ellas será de 90 segundos.

2*Sprints de 10 metros

Busca un lugar donde puedas correr una distancia de 10 metros (en muchos gimnasios es posible)

Arranca y corre lo más rápido que puedas hasta llegar al final del recorrido. Una vez cubierta la distancia descansa lo suficiente para inhalar y exhalar el aire por tu nariz 1 sola vez.

Repite de nuevo el sprint en el sentido contrario y al llegar al final inhala y exhala por la nariz dos veces.

Sigue entrenando de la misma manera añadiendo una exhalación e inhalación más cada vez que acabes, hasta que te sea imposible seguir respirando sin utilizar la boca para coger aire.

“Se necesita más esfuerzo para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca, lo cual aumentará la intensidad de nuestros sprints.”

Resultado, más beneficios en menos tiempo que si corremos en una cinta de correr y porque no decirlo…más divertido.

3*Pirámide de “jumping jack”

Intenta hacer todos los jacks que puedas en 10 segundos.

Descansa 10 segundos.

Ahora haz todos los que puedas en 20 segundos

Descansa 20 segundos.

Por último haz 30 de trabajo y 30 de descanso.

Vuelve a hacer 20 y 20 de descanso

Por ultimo 10 y 10

Repite la pirámide en tres ocasiones.

Con este ejercicio ganarás resistencia cardiovascular y tonificaras tu cuerpo a pasos agigantados.

Conclusión

Ya no tienes excusa, combate el aburrimiento, sólo tienes que buscar variantes que te ayuden a salir de la monotonía.

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Si lo hacemos con una máquina de cardio típica, podemos ajustar el nivel de intensidad con tan sólo pulsar un botón. Cuando entrenamos al aire libre, en cambio, implicar intensidad al entrenamiento se vuelve un poco más complejo. Por eso esta mañana vamos a plantear una alternativa para entrenar en el exterior con todas las garantías de éxito.

Además, seamos sinceros, con el buen tiempo que hace, ¿a quién no le gusta entrenar en el exterior?

Eso sí, si lo hacéis, cuidado con el calor, os dejamos algunos consejos para combatirlo. 

El problema de medir la intensidad en el exterior es que al final no sabemos si nuestro cuerpo está entrenando más duro de lo habitual o simplemente seguimos una misma línea de trabajo. Y una de las consecuencias de esa monotonía, es que finalmente nos acabamos estancando y la pérdida de grasa se vuelve cada vez más difícil.

La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada para que las mejoras y la evolución, sean tangibles. Observarás como la intensidad se  incrementa con el paso del tiempo de forma natural.

Vamos a esbozar el primer entrenamiento y luego explicaremos las razones por las que lo hemos diseñado de ese modo. Lo único que vas a necesitar a parte de la ropa deportiva y las ganas de entrenar, va a ser un temporizador y una pequeña libreta para apuntar los resultados. Abstenerse agorafóbicos.

Como entrenar

1 – Elige una superficie amplia donde puedas entrenar, no importa si es de hierba, arena de playa, un parque, la calle  cercana a tu casa… Una vez diseñado el plan, lo podrás adaptar a cualquier superficie.

2 -  Marca un punto de partida y un punto final: Coloca algún tipo de señal en el suelo, camina unos 50 metros y coloca otra señal de nuevo en el suelo. No tienen que ser exactamente de 50 metros (puede variar un poco)

3 –  Establece en el temporizador de tu smart phone una cuenta atrás de 20 minutos ( si no tienes smart phone, compra un temporizador para hornos, cuesta 3 o 4 euros en los bazares asiáticos.)

4 –  Corre los 50 metros y luego descansa unos 30 segundos, no te preocupes por el descanso inicial, te aseguramos que al final los echaras de menos, pero por ahora, cógetelo con calma.

5 – Corre de nuevo hasta el punto de partida y luego descansa 30 segundos más.

Una vez has vuelto al punto de partida, haz una pequeño círculo, guión o cualquier símbolo que te apetezca en la libreta (la cual estará al lado de la señal inicial) Tras el descanso de nuevo repite el proceso: Corre 50 metros, descansa 30 segundos, corre de nuevo, haz una marca, descansa, corre 30 segundos, …

6 – Continua con este entrenamiento hasta completar los 20 minutos marcados.

Una vez hayas completado el tiempo, cuenta el número de símbolos que tienes anotados en la hoja y a partir de ahora, márcate como objetivo aumentar el número de símbolos en cada entrenamiento que hagas.

Razones por las que funciona

Los niveles de intensidad aumentarán a medida que mejoras el rendimiento.

Con el fin de hacer más carreras en menos tiempo tendras que o bien disminuir el tiempo de descanso o aumentar la velocidad de los sprints. Esto contribuirá a una mayor liberación de HGH (hormona del crecimiento), y a un mayor número de calorías quemadas, etc.

Te recomendamos que uses la periodización en este tipo de entrenamiento.

Lo que queremos decir con esto, es que, empieces poco a poco y con el tiempo vayas aumentando la intensidad de las sesiones. Es factible que los primeros días el entrenamiento sea pan comido, pero no quieras ir demasiado deprisa y deja que tu cuerpo se adapte al mismo. Si desde el primer día vas a “tope”, las mejoras no van a ser si tan evidentes ni tan positivas.

Poco a poco…

¿Qué sucede cuando ya no podemos batir nuestra mejor marca personal?

Para este punto, existe la solución ideal, simplemente tenemos que aumentar o disminuir la distancia entre las señales. Si 50 metros ya no es un desafío, prueba con 70.
Nota : En el caso de que hagas pesas, realiza este entrenamiento siempre después de tu sesión habitual.

Recomendamos su ejecución un mínimo de 3 días por semana y un máximo de 5.

Conclusión

Si te gusta el entrenamiento de alta intensidad y superarte día a día, esta rutina que te hemos sugerido esta mañana, es para ti.

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“Una caloría es el nombre común dado a una unidad de energía alimentaria que genera calor en nuestro cuerpo.”

Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, nuestro peso aumenta de peso. Una opción para quemar calorías con mayor rapidez, es elegir ejercicios cardiovasculares, ya que requieren un mayor y continuo aporte de energía.

Función

Como hemos dicho, todo lo que hacemos: conducir, escribir, incluso respirar, requiere energía. El cuerpo humano funciona de modo similar a un vehículo,  ya que requiere combustible (alimentos) para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, a diferencia de un coche, podemos dar energía en exceso a través de los alimentos, momento en el cual almacenaremos esa energía extra como reservas de grasa.

Mediante el control de la cantidad de calorías que consumimos y quemamos todos los días, podremos modificar nuestro estilo de vida para alcanzar su peso corporal deseado.

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Identificación

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para operar en su nivel básico,
es decir en reposo. Representa a la vez una buena manera de saber cuántas calorías quemamos sin hacer nada de ejercicio complementario.

La  ecuación de Harris Benedicto y es una fórmula para calcular calorías utilizando los factores de altura, peso, edad y sexo para determinar la tasa metabólica basal (TMB).

Esto hace que sea más precisa que la determinación de las necesidades calóricas sobre la base de total corporal por sí sola.

La única variable que no tiene en cuenta es la masa corporal magra. Por lo tanto, esta ecuación será muy precisa en todos salvo los que tengan mucha masa corporal magra o mucho músculo, pero al menos nos dará una idea aproximada de nuestro consumo calórico.

Calculo de la Tasa:

- Hombres: Tasa Metabólica Basal (TMB) = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 X altura en cm) – (6,8 X edad en años)

- Mujer: TMB = 655 + (9,6 X peso en kg) + (1.8 X altura en cm) – (4,7 X edad en años)

Ejemplo:

Eres un hombre

*Edad: 33 años
*Mides: 177 cm
*Pesas: 75 kilos

Tu TMB = 66 + 1027,5 + 885 – 224,4 = 2202,9 calorías / día

Ahora que sabes tú Tasa Metabólica Basal, puedes calcular las calorías que necesitas diariamente multiplicando por el nivel de actividad:

Multiplicador de la actividad

*Sedentario TMB X = 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
*Ligeramente activo TMB X = 1,375 (algo de ejercicio / deporte 1-3 días / semana)
*Mod. activo TMB X = 1,55 (ejercicio moderado / deporte 3-5 días / semana)
*Muy activo AMB X = 1,725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)
*Lo más activo AMB X = 1,9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico)

Ejemplo:

- Tu Tasa Metabólica Basal es de 2202,9 calorías por día
- Tu nivel de actividad es moderadamente activa (trabajas 3-4 veces por semana)
- Tu actividad es de factor 1,55

Tu gasto calórico será de 3414,49 calorías / día

Consideraciones

Esta ecuación es sólo una de los muchos métodos para determinar la cantidad de calorías que quemamos por día. Además, la tasa de nuestro cuerpo en el que se quema calorías, aumenta como hemos dicho, si tenemos un nivel alto de masa muscular, si estamos demasiado estresados o si sufrimos algún tipo de enfermedad.

Potencial

Una vez hayamos determinado nuestra TMB, podemos controlar el peso mediante el aumento o disminución de los niveles de actividad así como el consumo de calorías.

Cómo deshacernos de un kilo de grasa

Bajar de peso es uno de los objetivos más comunes en muchos practicantes de deporte hoy en día. Correr es una de los mejores ejercicios que existen para quemar calorías y aumentar nuestra salud cardiovascular.

Para que nos hagamos una idea, un kilogramo de grasa equivale a unas 7.700 calorías aproximadamente. Si conseguimos quemar unas 900 calorías por día, podemos perder un kilo de grasa en poco más de una semana.

Pautas para bajar de peso de forma saludable

Antes de nada, debemos de tener en cuenta que debemos consumir una cantidad suficiente de calorías para soportar los intensos niveles de ejercicio a los que nos vamos a someter. Nos alimentaremos para el mantenimiento o la pérdida de grasa, basándonos en nuestro metabolismo basal, si comemos menos, podemos poner nuestro cuerpo en modo de supervivencia y hacer que nuestro metabolismo trabaje más lento, reduciendo la velocidad a la que quemamos calorías.

Actividades recomendadas:

Patinar

Una hora todos los días, para una persona promedio que pese 75 kilos, hará que consuma unas 900 calorías más o menos. Si tenemos los conocimientos necesarios y disponemos de zonas donde poder practicar esta actividad haciendo una sesión de 60 minutos o dos de 30, nos desharemos de esas 900 calorías extra.

Correr

Hacerlo a una velocidad media de 8 km por hora, también conseguirá que consumamos las calorías deseadas. Siempre teniendo en cuenta que hablamos de un ciudadano medio que ronde los 80 kilos. Si somos novatos y nos estamos iniciando en el running, lo ideal es, hacer un par de sesiones de 30 minutos al día para que el ejercicio nos resulte más llevadero. Las cintas de correr también son una buena opción, ya que nos mantienen en un ritmo constante.

Máquinas cardiovasculares

Podemos elegir, bicicletas, elípticas, maquinas de remo, escaladoras, etc.…cualquiera de ellas dispondrá de una panel de información en el que se nos ira diciendo el número de calorías que llevamos consumidas. Otra divertida opción es combinarlas entre ellas hasta completar el cómputo total de calorías.

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