¡Levántate! Salta, corre, sufre, disfruta, suda, muévete… Haz lo que te propongas, proponte retos, cúmplelos, no abandones. Porque si abandonas tan solo tú serás el culpable de tu frustración. ¿Eres capaz de imaginar cuántas sensaciones caben en tu cuerpo? El sueño de tus músculos al entrenar por la mañana, la alegría de llevar un ritmo marcado o la tristeza de no poder alcanzarlo. La rabia acumulada durante el día que explota bajo las pesas. La solidaridad de sufrir codo con codo. El grito en tu mente que te recuerda que aún puedes dar un poco más. Las náuseas de tu esfuerzo. La certeza de que “todo está en la mente”. El llegar a casa y no probar bocado o ser capaz de arrasar con todo lo que te pongan delante. El masoquismo de querer más, el placer de soportarlo. La ilusión por alcanzar metas, la felicidad al cumplir sueños.

Levántate. Salta, corre, sufre, disfruta, suda, muévete… Haz lo que te propongas, pero hagas lo que hagas, llévalo hasta el final, llévate hasta el final.

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Cuando se trata de encerrarse por primera vez en un gimnasio en la sala de pesas, las chicas lo primero que se plantean es la eterna cuestión: “Yo no quiero ponerme grande, simplemente tonificar”. Una vez han dado el paso y superada esta barrera, se convencen de que las pesas no son solo para los hombres y  se acercan al mundo de los hierros empezando una aventura, que requiere de constancia y sacrificio.

Esto nos lleva a la importancia del entrenamiento en equipo, sobre lo que os queremos hablar.

Esta semana, una de nuestras entrenadoras nos contaba lo contenta que está su alumna de los resultados obtenidos. “Sin ti no lo hubiese hecho, me hubiese rendido en la tercera semana…” decía ella emocionada.

Nuestra entrenadora, le contaba a su alumna cuales eran los principales pilares, a su juicio para no perder la motivación:

–    Entrena acompañada de tu música.

–    Fíjate en los profesionales o en tus ídolos.

–    Activa tu energía.

–    Visualiza tu objetivo

–    Se constante.

Nuestra compañera le comentaba a su alumna experiencias propias vividas en el mundo del deporte que le han llevado a ser la profesional que es hoy en día. Y como todos tenemos que superar barreras a diario, tanto a nivel personal como profesional.

Ella encontró en un sitio de adidas, www.adidas.com/mygirls, un lugar donde ha conocido chicas que comparten sus mismos gustos, ha conocido historias parecidas a la suya en las que otras chicas han superado barreras gracias a otras amigas, donde puede conocer la opinión de chicas profesionales… Y con la ventaja de que todas te entienden porque son todas chicas!!!

¿No sabes de que te hablamos? Te animamos a las chicas a apuntarse a este sitio tan motivante para poder compartir sus experiencias y motivarse con las ajenas, para poder conocer gente que comparte su misma “pasión por la vida” #mygirls

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Una de las temáticas a tratar era el deporte, con todo lo que ello conlleva, desde el punto de vista de la salud. A lo largo de todo el verano se han recibido en esta temática 18 propuestas de apps, centradas en aspectos como el running, el ciclismo y el entrenamiento personal.

En total 52 personas han votado estas aplicaciones móviles, de entre todas ellas el público ha decidido que las mejores apps sobre deporte son:

• Nike + Running: app para visualizar tu carrera en un mapa, hacer seguimiento de tus carreras y motivarte a alcanzar metas.

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps&hl=es
• http://itunes.apple.com/es/app/nike+-running/id387771637?mt=8

•  iMapmyrun: app que marca distancia y ritmo de tu ruta en tiempo real.

•  https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mapmyrun.android2&hl=es
• http://itunes.apple.com/us/app/mapmyrun-gps-running/id291890420?mt=8

• Ciclista Pro: app que muestra la velocidad, cadencia y 46 parámetros más de ciclismo

• http://itunes.apple.com/es/app/ciclista-pro/id462162049?mt=8

• Boot Camp: app que permite planificar entrenamientos.

• http://itunes.apple.com/es/app/boot-camp-challenge/id462087518?mt=8

Todas estas aplicaciones son gratuitas y muchas están disponibles en su versión Apple y Android, si aún no las has probado estás a tiempo de juzgarlas por ti mismo.
¿Has probado alguna? ¿tienes otras recomendaciones?

¡¡Esperamos tus comentarios!!

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/09/las-mejores-apps-sobre-deporte/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/01/entrenamiento-general-o-especifico/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/01/entrenamiento-general-o-especifico/#comments Wed, 18 Jan 2012 12:43:53 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=8956 Parece como si todo el mundos en el gimnasio, en la pista de atletismo, en el campo de fútbol, etc. estuvieran tratando de ponerse en forma.

Es una palabra que forma parte de nuestro vocabulario habitual en los últimos años, pero mucha gente aún se pregunta:

¿Qué significa ponerse en forma?

En realidad ponerse en forma significa cosas diferentes dependiendo de la persona que enuncia tan relativa frase.

Para el corredor de los 10 km, estar en forma significa bajar de los 50 minutos, para el powerlifter poder hacer una sentadilla con 400 kg y para el jugador de fútbol, aguantar los 90 minutos sin que le fallen las piernas.

El único elemento común para todos estos atletas diferentes es que todos confían en que los entrenamientos les ayudarán a conseguir un alto nivel físico.

Y es ahora, cuando el concepto o la definición de preparación física general (PFG) y preparación física especifica (PFE) entran en juego (nunca mejor dicho).

– La P.F.G está destinada a proporcionar acondicionamiento físico equilibrado en la resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y otros factores básicos de la aptitud de cada deportista.

– La P.F.E se concentra en ejercicios que son más específicos para un deporte en particular y unas características físicas muy concretas.

Curiosidad:

En los países de Europa Oriental a menudo se anima a sus atletas a participar en una amplia variedad de deportes durante los meses de temporada baja, como muchos halterófilos rusos, que practican ejercicios o pruebas de gimnasia y atletismo para complementar su entrenamiento habitual de levantamiento de peso. Esto permite a los atletas mejorar en diferentes aspectos del rendimiento deportivo y reducir al mínimo los movimientos repetitivos de su deporte habitual.

Estas variantes y metodología de entrenamiento permiten mayor conocimiento del cuerpo y una mejora general de las marcas.

Básicamente podemos considerar esta metodologia como una especie de Cross Training (pero más light)

Es importante saber que para la P.F.G y la P.F.E, se tienen en cuenta los ciclos de los entrenamientos anuales de cada deportista, no es algo que se planifica de imprevisto.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Se considera la fase más temprana de cualquiera de los ciclos formativos pero no se puede serparar de la P.G.E.

Por lo general, un ciclo de trabajo tendrá un énfasis determinado en función del individuo, pero habrá una mezcla de métodos de entrenamiento. A pesar de que la P.F.E debe de seguir un periodo de entrenamiento posterior a la P.F.G, ambos métodos se combinan a menudo durante el mismo programa de entrenamiento para mejorar las condiciones del atleta.

En esencia, la P.F.G es una oportunidad para los deportistas de entrenar con movimientos de baja intensidad, que mejoran su condición física en todos los aspectos.

Esto puede incluir desde la mejora de la composición corporal por la pérdida de grasa al aumento de la masa corporal magra funcional.

LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

Es el paso natural para un atleta tras usar un programa de P.F.G, si bien las técnicas de entrenamiento, están focalizadas en las competiciones deportivas reales.

Este tipo de entrenamiento concreto, también ayudará al deportista a corregir posibles lesiones del pasado, problemas posturales y mejorar las habilidades neuromusculares.

Ejemplos:

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO GENERALES PARA FUTBOLISTAS

Ejercicios

1. Saltos verticales durante 30 segundos recuperando el mismo tiempo (referencia el larguero de la portería).
2. Ejercicios de reflejos, sentados en el suelo de frente a una pared, tiramos una pelota de tenis lo más fuerte posible, intentando detenerla.
3. Series de velocidad corta (5 a 10 metros) combinadas con saltos, abdominales, flexiones, siempre sin descanso.
4. Fuerza, lanzamientos con balones medicinales

EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA DELANTEROS

Ya no se lleva mucho el delantero centro tipo “tanque”, ahora se prefiere el delantero centro total, ágil, rápido, fuerte, coordinado y luchador, etc, con gran recorrido y una velocidad explosiva muy elevada. Para este último:

Ejercicios:

1. Series de velocidad de 60 a 70 metros recuperando al trote. Estas series se realizarán progresivamente alcanzando la máxima velocidad en los últimos 15 metros.
2. Saltos de máxima altura combinados con salidas explosivas de 10 metros. Hacemos 5 saltos verticales de máxima altura de forma continuada tocando el suelo el menor tiempo posible, una vez que realizamos los 5 saltos y tocamos el suelo efectuaremos un sprint al 100% de 10 metros de distancia.
3. Series de flexiones de brazos explosivas (15 repeticiones) una vez que hacemos la última repetición nos levantaremos del suelo y correremos 20 metros de forma progresiva.
4. Circuitos de habilidad y coordinación.

Ya sabes, si quieres estar al máximo nivel en tu deporte, deberás de combinar ambos estilos de entrenamientos.

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Conscientes de ese detalle, esta mañana os traemos cuatro variaciones de los entrenamientos tradicionales para que podáis darle un punto extra de motivación a vuestras sesiones y sigáis con la moral por las nubes durante los próximos meses.

ROMPE EL ESTANCAMIENTO

Series descendentes.

Entrenar de forma tradicional, trabajando series y repeticiones que varían entre 6 y 12, puede llegar a ser muy monótono.

Por eso una buena forma de modificar nuestro sistema de entrenamiento, consiste en introducir series descendentes, las cuales trabajaremos del siguiente modo:

Haz una serie hasta el fallo. A continuación baja el peso entre 5 y 10 kilos  y realiza otra serie sin descanso hasta que llegues al fallo, y así hasta que no puedas completar más de 8 repeticiones antes de llegar al fallo.

No abuses de este método e introdúcelo en tu rutina  de forma esporádica una vez por semana y por grupo muscular.

Hazlo siempre en la serie final, es decir, si haces 4 series de press de banca, gasta esta técnica sólo en la número 4.

Entrenar de este modo en las 4 series podía ser contraproducente y agotar el músculo en exceso.

Series Gigantes

Este estilo de entrenamiento es un asalto total contra un solo grupo muscular y no es para principiantes, ya que encadena 4 ejercicios consecutivos a modo de mini circuito sin descanso entre ellos. Haz tres o cuatro series gigantes (cada serie es un circuito completo), descansa entre 120 y 180 segundos por circuito. Puedes trabajar 4 series de 10 repeticiones.

Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es ideal para estimular grupos musculares grandes, para los pequeños, biseries o triseries son más que suficiente.

Un ejemplo de una serie gigante de pecho, seria:

•             Press de banca – 4 x 10

•             Press inclinado – 4 x 10

•             Aperturas con mancuernas – 4 x 10

•             Fondos en paralelas – 4 x 10

El método de las 100 repeticiones

Esta técnica poco ortodoxa hará que tus músculos se sientan congestionados y llenos de sangre como nunca.

Para empezar elige un peso con el que llegues al fallo aproximadamente a las 20 repeticiones. Descansa 5 segundos y vuelve a llegar al fallo. Continua con el proceso de descanso de 5 segundos entre series, hasta que hayas completado las 100 repeticiones, no importa si al final las series son de 6 repeticiones (lo importante es completar las 100, descansando los 5 segundos)

Una vez conseguido el objetivo repite el mismo proceso entre dos y cuatro ejercicios del mismo grupo muscular. Utilízala solo en un grupo muscular por día.

Repeticiones estáticas

Este ejercicio es ideal para utilizar en la última serie de un ejercicio. Se basa en mantener el peso de forma estática en el punto de contracción máxima del musculo.

Por ejemplo:

Coge una barra corta para realizar un curl de bíceps, comienza elevando la barra y cuando te encuentres en la mitad del recorrido de ascensión, detén el movimiento y mantente en ese posición entre 10 y 15 segundos. A continuación vuelve de forma controlada al punto de partida descansa 2 segundos y repite el procedimiento, haz entre 2 y 4 series de entre 8 y 10 repeticiones.

Antes de empezar, ten en cuenta el peso, ya que debes aguantar como mínimo 10 segundos con el peso en posición estática.

Conclusión

Esperamos haber aportado algo de luz a vuestros entrenamientos de modo que podáis introducir estas variantes de vez en cuando y no os resulten tan monótonos.

Contra el aburrimiento, utiliza la imaginación … y Sportfactor

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Nunca otra cosa damos con tanta liberalidad como nuestros consejos.

François de la Rochefoucauld

Este no es nuestro caso, hoy hemos recopilado una serie de consejos que estamos seguros os serán de gran utilidad para conseguir un cuerpo sano y en forma.

Algunos los conoceréis, otros os sonaran y habrá incluso más de uno que desconocíais, pero como nunca está de más refrescar la memoria, os hemos facilitado el trabajo y os los hemos resumido para que sean fáciles de comprender y por supuesto aplicar :

LOS MEJORES CONSEJOS DEL FITNESS

 1 * Entrena de modo correcto

Optimizar el entrenamiento no es aconsejable, es obligatorio, preocúpate por aprender la ejecución correcta de cada ejercicio y en el caso de que no sepas como, pregunta a tu monitor o a la persona pertinente.

2 * Consigue unos mejores abdominales

No te obsesiones en entrenarlos todos los días, el recto abdominal al igual que el pectoral, necesita recuperarse para crecer. Entrénalos un par de veces por semana, y trabaja todas las porciones . Por último, la clave está en la alimentación, ya sabes : abdominales cincelados = nutrición adecuada

3 * Protege el cuello

Cuando hagas abdominales apunta con tu barbilla al techo, no a la pared que tienes delante, de ese modo alinearas la cabeza correctamente y reducirás la tensión en la zona cervical

4 * Mantén tus músculos flexibles a cualquier edad.

Si eres menor de 40 años y tras finalizar tu sesión de entrenamiento habitual, haz los estiramientos manteniendo la posición durante 30 segundos. Si tienes más de 40 años mantenlo durante 60 segundos. A partir de los 40 años nuestros músculos se vuelven menos flexibles, por lo que debemos hacer hincapié en este aspecto.

5 * Gana más musculo en menos tiempo

Haz que tus entrenamientos con pesas no duren más de 60 minutos, ya que después de este tiempo nuestro cuerpo empieza a producir mas cortisol.

El cortisol, es conocido como la hormona del estrés y entre otras muchas cosas bloquea la secreción de testosterona e impide el crecimiento muscular.

6 * Sigue un orden concreto

Usa mancuernas, barras y máquinas,  hazlo en ese orden.  Con el uso de las mancuernas implicamos más músculos estabilizadores, que son los primeros en agotarse. Por eso es mejor hacerlo al principio de modo que tengas suficiente energía para exprimirlos al máximo. Acaba con las maquinas en las que la implicación de estos músculos concretos es mínima.

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

7 * Fortalece tu zona core

Fortalece esta zona con ejercicios que impliquen el recto abdominal y la zona lumbar o espalda baja. Una zona core fuerte nos dará mayor estabilidad a la hora de coger grandes pesos y prevendrá posibles lesiones. Las planchas isométricas o el ab-roller son excelentes ejercicios para ello.

8 * Cuidado con los bancos

Presiona con el dedo pulgar en la almohadilla del banco antes de empezar con los levantamientos, si puedes sentir la madera, búscate otro banco. Los bancos excesivamente duros pueden causa el síndrome de la T4 (y no hablamos de la terminal del aeropuerto de Madrid). Este síndrome es una desalineación en la columna que debilita la función de los nervios del brazo.

9 * Nada más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrolla la flexibilidad del tobillo. Unos pies flexibles actuaran como aletas y te propulsarán a mayor velocidad en el agua.

Para aumentar la flexibilidad, haz lo siguiente: Siéntate en el suelo con los zapatos, extiende las piernas delante de ti, con los talones apoyados en el suelo. Estira la punta de los dedos hacia fuera, tanto como puedas y luego flexiónalos hacia la espinilla, haz este movimiento en 3 series de un minuto de duración cada una.

10 * Compra las zapatillas al final del día.

Es en ese momento cuando los pies están más hinchados. Asegúrate de que te sobra espacio entre el dedo más largo y el zapato, además debes de poder mover los dedos con facilidad. Recuerda que unas zapatillas excesivamente estrechas te perjudicarán en la práctica deportiva.

11 * Escucha música

Escuchar música mientras entrenas tiene varias ventajas. La primera y principal es que si la selección musical es la adecuada ( es decir música que nos motive) podemos llegar a mover incluso un 10 %  más de peso en los ejercicios. Por otro lado  (esta es mi favorita), cuando alguien ve que estas entrenando con auriculares, le estas mandando un mensaje subliminal “ -no me molestes estoy entrenando y no tengo tiempo de hablar-”. De este modo tus entrenamientos serán mucho más efectivos y no tendrás tantas distracciones.

12 * Entrena el antebrazo

Si practicas ejercicios de raqueta (o cualquier otro deporte) y quieres ganar fuerza en el antebrazo, te mostramos un sencillo ejercicio :

Pon una hoja de periódico sobre una superficie plana, desde una esquina comienza a arrugar el papel mientras intentas hacer una bola de papel. Hazlo lentamente haciendo hincapié en cada movimiento (no tardes más de 30 segundos) Repite con las dos manos.

13 * Espalda más grande

Cuando hagas un ejercicio con jalón para la espalda, no pongas el pulgar alrededor de la barra, coloca el dedo en la parte superior, junto al dedo índice.

Este gesto disminuirá la participación de los músculos del brazo, por lo que el trabajo estará mucho más focalizado en la espalda, aplica el mismo principio para las dominadas.

14 * Ataca tus puntos débiles

Si hay un ejercicio que se te resiste, empieza a hacerlo. Seguramente se te resiste por qué no lo entrenas.  Ya sabes que la mejo forma de conseguir hacer 15 dominadas seguidas es muy fácil…empezar.

15 * Recupérate de una lesión más rápido

Si te haces daño en el brazo derecho (por ejemplo), no dejes de entrenar tu brazo izquierdo.  Está demostrado si entrenamos el brazo sano durante 2 semanas, aumentaremos la fuerza en el brazo lesionado hasta en un 10 %. La razón es muy sencilla, el ejercicio en el brazo sano, estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto.

16 * Engaña a tu mente

Cuenta las repeticiones hacia atrás, de ese modo cuando estés finalizando la serie y te cueste más , verás que te quedan muchas menos repeticiones por hacer de las que has hecho. Es un hecho constatado que el cuerpo reacciona mejor cuando es consciente de que se acerca el final de un proceso y la cuenta hacia atrás incentiva aún más ese proceso.

 17 * Entrena las piernas

A no ser que quieras parecer un “chupa-chups”, lo mejor es que le des importancia al tren inferior. Unas piernas fuertes te darán múltiples beneficios : proporción corporal, más fuerza, mayor estabilidad y hará que te queden mejor los vaqueros.

Elige los ejercicios básicos: sentadilla y peso muerto, ya que son los que mejor trabajan las piernas.

18 * Mídete

Cada cuatro semanas, tomate medidas : peso, grasa, perímetro de cintura, pecho, brazo, cadera y muslo. Una vez tomadas, apuntalas y haz un seguimiento de tu evolución, ver por escrito los resultados te motivará para seguir entrenando. Y en el caso de que no sean positivos, podrás corregir posibles fallos que estés cometiendo. Por supuesto, hazte también una foto, nada mejor que una prueba visual.

19 *  Cuidado con la medicación

No tomes medicamentos inmediatamente después de entrenar. Varios investigadores demostraron que los fármacos con   ibuprofeno o acetaminofén, no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio.  Es más el problema radica en que si bien no tienen ningún beneficio, si que pueden perjudicar el crecimiento muscular si te toman inmediatamente después de acabar tu sesión.

Si debes tomarlos, deja que al menos pasen 1 hora .

20 * Trabaja los abdominales más duro

Exhalar con fuerza  el aire en la parte superior del movimiento cuando hacemos abdominales, hará que los músculos tengan que trabajar más duro y por tanto trabajen más.

21 * Construye bíceps  más grandes

Si quieres implicar al máximo los bíceps en cada movimiento, haz lo siguiente: Dobla las muñecas hacia atrás mientras realizas el ascenso en los curls y mantén en todo momento un movimiento controlado tanto al subir como al bajar.

Cuidado de no excederte al doblarlas, debes de encontrar el punto medio en el que trabajes más el bíceps, sin correr riesgo de hacerte daño.

22 * Lo primero es la salud

No entrenes si estás enfermo, a menos que tus síntomas se encuentran por encima del cuello. E incluso en algunos casos, sería mejor que te tomarás un par de días libres.

“Tu cuerpo usará sus recursos para curarse a sí mismo, no en construir masa muscular”

23 * El cinturón solo en las mejores ocasiones

No entrenes de forma habitual con el cinturón de peso, ya que con el tiempo su uso debilitará tus músculos abdominales y la espalda baja. Úsalo sólo cuando se trate de ejercicios de carga máxima como la sentadilla, el peso muerto o el press militar de pie.

24 * Se unilateral

Cada dos semanas, entrena tu extremidades tanto inferiores como superiores por separado. Es decir, si haces prensa, primero ejercita la pierna derecha y luego la izquierda. Aplica el mismo principio a los curls con mancuerna, primero haz las repeticiones con una mancuerna y luego con la otra. El trabajo unilateral hará que nuestro cuerpo se adapte a otro tipo de entrenamiento, estimulando más fibras musculares.

25 * Paga siempre antes

No hay nada mejor para implicar a una persona que tocarle la cartera. Si quieres acabar un plan de entrenamiento y ser constante hasta el último día, pago los servicios de un personal trainer por adelantado. De ese modo evitarás la tentación de abandonar a mitad del proceso.

Mañana seguiremos con la segunda parte de nuestros consejos para un cuerpo  10.

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Si encontrar el tiempo para entrenar de forma coherente es un problema, entonces el post de hoy definitivamente te interesa.

Cuando por circunstancias que no controlamos estamos limitados de tiempo, debemos de ser totalmente creativos a la hora de plantear nuestro plan de entrenamiento, en caso contrario, acabaremos por no entrenar o por hacerlo de forma deficiente.

Hay gente que cuando está limitada de tiempo, se levanta una hora antes y entrena, un amigo mío, solía hacerlo a las 5 de la mañana, pero eso es un caso excepcional. La mayoría de la gente, no está preparada para seguir ese tipo de disciplina. Así que lo más seguro es que nos acabe tocando entrenar por la noche o bien en fin de semana, que siempre se tiene un poco más de tiempo.

Una de las características principales de los entrenamientos, deberá de ser la eficiencia, es decir, un entrenamiento intenso que nos devuelva los mejores resultados con una inversión mínima (o casi) de tiempo. La respuesta obvia es una rutina de cuerpo completo ya que son las que mejor se adaptan a nuestras circunstancias personales.

Por eso esta mañana os vamos a dejar varios ejemplos de rutinas, para que la falta de tiempo en vuestras vidas, no sea una excusa para no entrenar.

RUTINAS “FULL BODY”

Rutina 1

• Sentadillas  – 3 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto – 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Remo con barra – 3 series de 8-12 repeticiones
• Press de banca – 3 series de 8-12 repeticiones
• Press militar de pie – 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Curl  con mancuerna alterno- 2 series de 8-12 repeticiones por brazo
• Extensiones para tríceps – 2 series de 8-12 repeticiones
• Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

Rutina 2

SÚPERSERIE

• Sentadilla profunda – 20 repeticiones
• Pullover con mancuerna : 20 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12

Jalón al pecho  – 3 series de 8 a 12

Predicador con barra Z – 2 series de 8 a 12

Press de banca con mancuernas – 3 series de 8 a 12

TRISERIE

• Press sentado con mancuernas : 15 repeticiones
• Vuelos con mancuerna : 15 repeticiones
• Pájaro con el pecho apoyado en el banco : 15 repeticiones

Fondos para tríceps en paralelas – 2 series de 8 – 12

Elevación de gemelos – 2 series de 25

Rutina 3

SÚPERSERIE

• Peso muerto – 2 series de 20
• Dominadas  –  2 series de 10

Press para pecho en  banco inclinado – 4 series de 8

Press tras nuca – 3 series de 8

Flexiones para tríceps – 3 series de 15

SÚPERSERIE

• Sentadilla –   20  repeticiones
• Pullover con mancuerna  –  20 repeticiones

Extensiones de tríceps con cuerda  – 3 series de 8

Martillo alterno –  3 series de 8 con cada brazo

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

EL MÉTODO

La clave de este tipo de rutinas es que en una sola sesión, trabajamos todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos. De modo que impliquemos el mayor número de fibras musculares al final de la misma

Respecto a la frecuencia de entrenamiento y teniendo en cuenta que son rutinas de cuerpo entero, lo bueno es que con dos días a la semana que entrenemos es suficiente. Otra ventaja es que disponemos de un excelente tiempo de recuperación muscular entre rutinas.

Los descansos entre series serán de 60 segundos.

Las series indicadas son óptimas, introducir más series, puede alargar en exceso el tiempo de ejecución del entrenamiento (y si estás leyendo este artículo es que eres una persona ocupada que busca optimizar el tiempo)

 A TENER EN CUENTA

Sin embargo, debéis saber que una rutina dividida siempre nos aportará más beneficios, ya que nos permite entrenar más duro y hacer más series para cada grupo muscular.

Si no disponéis más que de 30 minutos al día, pero eso sí, disponéis de él todos los días, os dejo una sencilla rutina de entrenamiento para que exprimáis esos 1800 segundos.

Podéis entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependerá de vuestro tiempo y de vuestra energía.

RUTINAS DIVIDIDAS

Día 1 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 18 entrenamiento = 25 minutos

PIERNA

Sentadillas – 3 series de 20

Peso muerto – 3 series de 15

Zancadas – 3 series de 15 con cada pierna

Elevación de gemelo – 3 series de 12

Ab-roll – 3 series de 15 repeticiones (descansos entre series 15 segundos)

Día 2 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

PECHO + DELTOIDES

Press de banca con mancuernas – 3 series de 15

Press inclinado con barra – 3 series de 12

Aberturas  – 3 series de 10

Press militar de pie  – 4 series de 12

Biserie:

Vuelos + Pájaro (todo con mancuerna de pie) – 2 series de 10

Día 3 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

ESPALDA + BRAZO

Dominadas – 3 series de 12

Pullover – 3 series de 12

Jalón al pecho  – 2 series de 10

Superserie: (descansos de 60 segundos)

Fondos para tríceps en paralelas + Curl de pie con barra recta: 3 x 8

Extensión de tríceps con cuerda + curl Zottman : 2 x 8

Abdominales – Bicicleta aérea : 4 series de 16 repeticiones (15 segundos de descanso entre series)

Como siempre os recomendamos, el éxito de los entrenamientos está en la intensidad con la que lo hagamos, no importa si dura 20, 40 o 90 minutos, lo que realmente importa es que pongamos el alma en cada movimiento

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Seamos honestos, ellos nunca va a estar listos. Has estado diciendo durante mucho meses la misma frase… – “sólo necesito una semana más de entrenamiento para destaparlos”-, o “mis abdominales no son normales…”

Dudamos que en una semana llegues a conseguir tu objetivo o más aún, dudamos que seas un caso de estudio clínico por tener unos abdominales poco comunes. En cambio, deberías de pensar en otros factores “reales” que si marcan la diferencia entre unos abdominales como los de Diego Forlán o un “mono-abdominal” estilo Homer Simpson:

1. El factor genética

Independientemente de lo que te hayan dicho o lo que hayas leído, la genética es un factor importante. No es un factor limitante en tu capacidad para lograr unos abdominales de revista, pero si es un factor clave.

La forma de los músculos abdominales se decide el momento de nuestro nacimiento. Conozco a gente con un 12 % de grasa corporal y los abdominales aún no le han salido. No podemos cambiar la forma de nuestros músculos ni hacer cortes más profundos solo a base de ejercicios abdominales.

Hay gente que entrena haciendo abdominales con el menor rango de movimiento concebible en un vano esfuerzo por conseguir mayor profundidad en su zona abdominal. Quirúrgicamente no se puede cambiar la forma o la orientación de nuestros abdominales. Un crunch abdominal o cualquier movimiento que quieras hacer, es totalmente inútil para conseguir unos cortes más profundos.

Sentimos ser nosotros los que te digamos esto (si es que aún no lo sabías…), pero la única manera en que vamos a profundizar más los cortes es haciendo dieta y perdiendo la mayor grasa corporal posible. Frase que nos lleva al siguiente punto de hoy.

2. El factor grasa corporal

Junto a la genética, este es el factor más importante de todos. Si queremos lucir six-pack, por supuesto debemos disminuir el porcentaje de grasa corporal en nuestro cuerpo. Podemos hacer 10.000 abdominales pero si no reducimos la grasa, tendremos que posponer nuestro sueño de lavar la ropa en el abdomen…

Dependiendo de las personas…volvemos al factor genética…los abdominales empiezan a ser visibles cuando nuestro porcentaje de grasa está entre el 12 – 10 %, mientras que otras deberán de bajar hasta el 8 % para lucirlos

Nota : Estos porcentajes son aplicables a la población masculina, en las mujeres empiezan a ser visibles con porcentajes que oscilan entre el 18 y el 14 %

Si lo que queremos es un verdadero six pack con separaciones profundas y marcadas, debemos de rondar porcentajes de 6 % o incluso inferiores y que solo se pueden lograr mediante:

• El uso de un programa de entrenamiento de resistencia efectiva
• Trabajo cardiovascular estilo HIIT con intervalos de alta intensidad
• Nutrición muy,  muy  estricta.

Recordad una de nuestras frases favoritas y lema universal del mundo del fitness. De este modo pasamos al siguiente punto:

“Los abdominales se consiguen en la cocina”

3. El factor nutrición

Los abdominales, junto con el resto de nuestro desarrollo físico, tienen su origen en la cocina. Es IMPOSIBLE superar la mala alimentación con el entrenamiento. Es habitual escuchar,  -“no pasa nada si me como esta hamburguesa con queso y bacon, esta tarde lo quemaré en el gym”, lo sentimos pero no funciona así. (A menos que seamos Michael Phelps y nos pasemos 8 horas al día entrenando en la piscina como locos, de ese modo quemaremos las hamburguesas, las pizzas y una paella para 15 si hace falta…)

Recordad que el entrenamiento no debe servir para compensar una mala nutrición, lo que debe de hacer es apoyar una buena nutrición.

Si hacemos eso, por más duro que entrenemos nunca obtendremos los resultados esperados, ya que nos pasamos los días intentando remendar los fallos cometidos a nivel nutrición.

Hay una frase que personalmente me encanta y que la dijo Albert Einstein:

“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes”  

Cuando se trata de nutrición y de marcar abdominales solo hay un camino… comer limpio. Si queremos ser la envidia de nuestros amigos, dile adiós al kit-kat, las pringles, los big-macs y todo lo que tenga que ver con la comida basura.

Es más, en Sportfactor queremos introducir otro nuevo concepto, si ya conoces el de comer limpio, no te olvides de “beber limpio”. En multitud de ocasiones hemos hablado sobre las calorías vacías del alcohol y como se transforman posteriormente en grasa. Que nos bebemos un par de cervezas un fin de semana, es una cosa… que Ron Brugal nos pague un viaje a Santo Domingo por ser sus mejores clientes… es otra.

Hablando de beber, ya sabéis que la hidratación continua, es esencial para marcar abdominales, ya que si estamos deshidratados, nuestro cuerpo retendrá líquidos (es una mecanismo de supervivencia) que se acumularán debajo de nuestra piel, dando la sensación de exceso de grasa.

Por otro lado, el agua potable nos mantendrá ocupados, haciendo que nos saciemos antes y alejándonos de los antojos. ¿Se le puede pedir más?, pues si, el consumo continuo de agua también acelerará nuestro metabolismo… ¡Toma ya!

4. El factor entrenamiento

La razón por la que hemos colocado en cuarto lugar el factor entrenamiento, es porque a pesar de ser un factor evidentemente importante hay algunos que le superan, tal y como hemos explicado en la parte superior del artículo.

Los dos mayores errores que se cometen cuando hablamos del desarrollo abdominal, son: no tener en cuenta los factores anteriores y por supuesto no elegir un programa de entrenamiento ni ejercicios adecuado.

El éxito de un programa abdominal, en la mayoría de los casos depende de la variedad del mismo.

No podemos permitir que nuestros músculos se acostumbren a unos ejercicios concretos, para entrenar de modo efectivo, combina:

• Entrenamientos con resistencia (pesos)
• Entrenamientos con peso corporal
• Entrenamiento de velocidad
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento unilateral
• Entrenamiento hipopresivo
• ….

Debemos modificar el orden, los tiempos de descanso, las repeticiones, las series…cuanta más variedad, más posibilidades de éxito, no lo olvidéis.

5. El Factor cardio

El cardio, le pese a quien le pese, será siempre un factor clave en su búsqueda de la tableta de chocolate. Si bien es cierto que conozco a gente que es capaz de sacar los abdominales sólo con dieta y entrenamiento de resistencia, al resto de los mortales nos tocará calzarnos las deportivas.

Por otro lado, debemos de optimizar nuestro entrenamiento de cardio y no sufrir sesiones maratonianas con las que finalmente no llegamos a conseguir los resultados deseados.

Al igual que ocurre con el factor anterior la variedad nos garantizará el éxito, si bien desde aquí apostamos claramente por el entrenamiento de alta intensidad o HIIT:

Nos referimos al entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Se trata de cualquier tipo de actividad que alterna periodos de mayor intensidad (de 30-60 segundos) con periodos de menor intensidad. El intervalo de descanso puede ser pasivo (no en movimiento,  si no en reposo) o activo (ritmo de recuperación).

Podemos realizar este tipo de entrenamiento en una bicicleta, cinta para correr, o tanto dentro de una sala como al aire libre. Una ejemplo básico de este entrenamiento,  puede ser:

• 5 minutos de calentamiento
• 15 series de 15 segundos llegando a la máxima intensidad alternados con 45 segundos de actividad de baja intensidad
• Acabando con 5 minutos de enfriamiento.

Esto NO es ideal para los principiantes.

Ventajas

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Como aceleramos el metabolismo, incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Con el fin de acelerar la pérdida de grasa, debemos de pensar en intensidad no en duración…

Omitir la importancia de los factores descritos con anterioridad, pondrá en peligro el éxito en nuestro camino hacia la sección media deseada

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Y como no podía ser de otro modo, el de hoy está dedicado a la ganadora del proyecto según las votaciones realizadas durante dos días a través de facebook.

Pasemos pues a conocer todos los detalles de Elisabeth García

Ficha personal:

• Nombre: Elisabeth García Pérez
• Población: Palma de Mallorca
• Edad: 29
• Profesión: Chef
• Hobbies: Da clases de spinning y pump en un Gimnasio, le encanta el deporte, la naturaleza y compartir una copa de vino con sus amigos. Es extrovertida y muy luchadora

Este es el video que Eli se grabó para acceder a ser una de las candidatas del Desafío 2011, recordemos pues los motivos que la movieron a inscribirse en este proyecto y conozcamos un poco más sobre ella:

Nuestra amiga tuvo una aparición estelar en el programa de televisión “Crònica d’avui” de IB3 (televisión autonómica de Baleares). ¿Lo recuerdas? …

A continuación os queremos mostrar a través de la secuencia fotográfica el cambio físico de la ganadora, el cual ha sido el favorito del público que participo en las votaciones.

Recordad que la base del éxito del programa intensivo de 90 días, fue el entrenamiento y nutrición personalizada que le propusieron los miembros del equipo Sportfactor, así como por supuesto la actitud y sacrificio de Eli.

En este último video de la trilogía de entrenamientos de nuestras chicas, tendréis acceso a algunos de los fotogramas que semanalmente Eli nos hizo llegar.

Los más observadores se darán cuenta de la actitud guerrera y el concepto de intensidad aplicado a cada entrenamiento. Observareis como el trabajo bien hecho consigue que los resultados lleguen con el tiempo.

Para finalizar esta monografía, nada mejor que mostraros las sensaciones en primera persona de Eli a lo largo de los tres meses en los que se sometió a los entrenamientos y la nutrición. Siempre combinado todo ello con el estresante trabajo como Chef y como profesora de spinning.

Aquí os dejamos sus impresiones:

Hola a todos los amigos de Sportfactor:

Quien me iba a decir que me elegiríais a mí para el Desafío hace 3 meses…y ahora ya está! Todo ha pasado muy rápido, mi evolución ha sido tan rápida! …
Que gran día ese que os encontré por el Facebook, y ahí me quedé enganchada a vuestro Blog, comentando y compartiendo momentos y enlaces…

Ahora se quedan en mi, recuerdos inolvidables de esta experiencia que me habéis regalado. De ese primer mes, con hambre a todas horas con agujetas en cada rincón de mi cuerpo, con rareza en si por todo el cambio que se estaba produciendo en mi cuerpo y en mi vida. Ya el segundo mes, todo se llevó mejor (por lo menos la alimentación), pero mi fatiga incrementó, el esfuerzo tenía que ser el doble o triple del principio, mi trabajo en el restaurante cada vez me exigía mas horas y esfuerzo, el trabajo en el gym mas de lo mismo, y las 7 de la mañana llegaban muy pronto. Y era la única hora que podía entrenar mi Desafío Sportfactor … El tercer mes fue raro y aunque yo quería llegar a más el equipo me quitó trabajo cardiovascular y solo entrenaba 2 veces en semana trabajo en sala, cosa que aunque no me gustaba tuve que obedecer por motivos de salud….

Después de terminar el Desafío lo que me queda claro es que por mi misma nunca lo hubiese conseguido. Sólo con ayuda de profesionales como vosotros se puede lograr, con mucha paciencia constancia y fuerza de voluntad y fé.

Animo a todo el mundo a que se ponga en manos de profesionales como vosotros que inviertan en salud, que no se van a arrepentir, que se puede…querer es poder….

Yo he aprendido a comer.. a entrenar..a disfrutar más del deporte, y eso no tiene precio..¿Cuando volvemos a comenzar el Desafío women II????..a mi aun me queda mucho trabajo por realizar, no me bajo de “tren”..y como lo más difícil es el comienzo y yo ya tengo el rodaje echo… pues sigoooooo!!!

Ha sido la mejor, la más gratificante, dura, intensa y emotiva experiencia deportiva de toda  mi vida…por eso siempre os estaré eternamente agradecida..

Gracias amigos de Sportfactor

¡Enhorabuena Eli! Gracias por dejarnos compartir junto a ti estos meses de trabajo y sacrificio.

No se nos ocurre una mejor forma de cerrar este Primer Desafío Online de la historia que con las palabras de nuestra ganadora.

Queremos dar las gracias una vez más a Raquel, Bárbara, Eli y también a Anna. Sin su entrega, sacrificio, simpatía, sus fotos y vídeos … este proyecto no hubiese sido posible …

¿Te has quedado con ganas de más? … ¿Quieres tu propio Deafío? … Apúntate a la Red Social del Deporte y pon en marcha tu cuerpo!!

La maquinaria se pone en marcha para preparar el Desafío Online Edición II …

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Esperamos que esta recopilación individual sea de vuestro agrado, si bien y tras la respuesta ayer sobre el reportaje de Raquel, estamos seguros que, el de hoy, también será un éxito.

Pasemos pues a conocer todos los detalles de Bárbara Hoces Moral.

Ficha personal:

• Nombre: Bárbara Hoces-Moral Bolívar
• Población: Almuñécar (Granada)
• Edad: 30
• Profesión: Técnica de Farmacia
• Hobbies: Le encanta pasar tiempo con su perro y por supuesto el entrenando.

Este es el video que Bárbara grabó en su casa y nos envió para participar en la selección de candidatas para el Desafío 2011, recordemos pues los motivos que la movieron a inscribirse en este proyecto:

Para aquellos que no hayan sido participes de la transformación física de Bárbara, gracias al entrenamiento y nutrición personalizada que le propusieron los miembros del equipo Sportfactor, aquí os dejamos la secuencia fotográfica.

En el siguiente video queremos mostraros algunas escenas del día a día de Bárbara entrenando durante estos tres meses, para que comprobéis que los resultados no son fruto del azar, si no de un entrenamiento constante, solido y enfocado a un objetivo.

Por supuesto todo ello sin el sacrificio y la voluntad de trabajo de Bárbara hubiese sido imposible.

Al igual que ayer y ya que las auténticas protagonistas son ellas, quisimos que nos escribieran unas líneas sobre las sensaciones tenidas en estos 90 días así como en que modo ha afectado a sus vidas este proceso de hábitos deportivos y nutricionales. Aquí os dejamos sus palabras:

Para empezar deciros que acaba una etapa de mi vida; disciplina, esfuerzo y sacrificio que me dejan con la satisfacción del deber cumplido, y de haber conseguido un cuerpo bonito, tonificado, saludable…, pero mi intención es seguir entrenando, por supuesto y cuidando la alimentación ahora que estoy en el buen camino.

Si bien, mi estado físico era bueno al inicio, todos somos susceptibles de mejora y yo estaba animada a conseguirlo, por eso me apunté sin pensarlo a esta experiencia.

Durante estos meses he aprendido las porciones de comida ideales para mi nivel de actividad y la forma de combinar los alimentos, y ahora cosas como medir los 60g de pan o los 200g de pollo lo puedo hacer perfectamente a ojo y si lo compruebo no me equivoco en más de unos gramos. A diferencia de comer menos para adelgazar… he comido más. El secreto es saber comer “que, cuanto, cuando y como”

Y por supuesto, también he aprendido la importancia del entrenamiento con pesas en mujeres, con pesos muy superiores a los que yo nunca hubiera pensado que levantaría, y eso no quiere decir que ahora tenga un cuerpo muy musculado, sino que he conseguido aumentar mi metabolismo con esa creación de fibra muscular nueva.

Un abrazo.

¡Enhorabuena Bárbara! Todos los que hemos seguido y sido participes de tu evolución te agradecemos profundamente la experiencia.

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