De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

– Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

– Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

– Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

– Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

– Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

– Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

– Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

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Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/la-avena-en-10-puntos-alimento-imprescindible/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/03/la-guerra-de-los-tuberculos-boniatos-vs-patatas/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/03/la-guerra-de-los-tuberculos-boniatos-vs-patatas/#comments Thu, 29 Mar 2012 09:45:16 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=10308 Esta mañana en nuestro face to face (cara a cara), vamos a comparar dos de los grandes alimentos que nos provee la madre naturaleza y que si bien son primos hermanos, cada uno resalta por sus cualidades únicas.

Boniatos vs patatas (tubérculos family)

# Valor nutricional 100 gramos de Boniato

• Energía [kcal]    96,6
• Proteína [g]       1,4
• Hidratos carbono [g]     20,3
• Grasa total [g]  0,50
• Calcio [mg]         18,5
• Vit. B1 Tiamina [mg]      0,14
• Hierro [mg]        0,56
• Vit. B2 Riboflavina [mg]               0,050
• Yodo [µg]           2,0
• Eq. niacina [mg]               0,81
• Fibra [g]              2,6
• Magnesio [mg]                15,1
• Vit. B6 Piridoxina [mg]  0,23
• Zinc [mg]            0,32
• Ac. Fólico [µg]   14,3
• AGS [g]                0,19
• Selenio [µg]       0,84
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg]  0
• AGM [g]              0,034
• Sodio [mg]         16,0
• Vit. C Ac. ascórbico [mg]              21,0
• AGP [g]               0,17
• Potasio [mg]     252
• Retinol [µg]       0
• AGP/AGS
• Fósforo [mg]     42,0
• Carotenos [µg] 3301
• (AGP + AGM)/AGS
• Vit. A Eq. Retinol [µg]    550
• Colesterol [mg]               0
• Vit. D [µg]           0
• Alcohol [g]         0
• Vit. E Tocoferoles [µg]  3,8
• Agua [g]              59,2

Valor nutricional 100 gramos de patata vieja

• Energía [kcal]    63,0
• Proteína [g]       1,8
• Hidratos carbono [g]     12,9
• Grasa total [g]  0,17
• Calcio [mg]         5,8
• Vit. B1 Tiamina [mg]      0,080
• Hierro [mg]        0,62
• Vit. B2 Riboflavina [mg]               0,032
• Yodo [µg]           3,3
• Eq. niacina [mg]               0
• Fibra [g]              1,4
• Magnesio [mg]                15,9
• Vit. B6 Piridoxina [mg]  0,20
• Zinc [mg]            0,22
• Ac. Fólico [µg]   9,5
• AGS [g]                0,040
• Selenio [µg]       0,80
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg]  0
• AGM [g]              0
• Sodio [mg]         5,6
• Vit. C Ac. ascórbico [mg]              15,5
• AGP [g]               0,088
• Potasio [mg]     288
• Retinol [µg]       0
• AGP/AGS
• Fósforo [mg]     29,6
• Carotenos [µg] 0
• (AGP + AGM)/AGS
• Vit. A Eq. Retinol [µg]    0
• Colesterol [mg]               0
• Vit. D [µg]           0
• Alcohol [g]         0
• Vit. E Tocoferoles [µg]  0,048
• Agua [g]              63,7

Patata vieja – La patata vieja o tardía tiene un par de meses más de maduración que la semitardía apareciendo más o menos por Navidades. Éstas se conservan muy bien a lo largo del invierno, y son sabrosas y harinosas, ideales para guisos y purés. Son más o menos igual de grandes que las normales, muy amarillas (la mayor parte), oscuras de piel y de una gran categoría para muchos guisos conocidos de nuestra gastronomía.

Opinión de los nutricionistas

A nivel calórico, la patata y el boniato son  similares. Nutricionalmente el boniato tienen un 50 % más de fibra un nivel considerablemente más alto de vitamina A, y más vitaminas C y B6, pero menos potasio que la patata

Está demostrado que ambos tubérculos vienen hasta arriba de antioxidantes, así como tienen propiedades anti-inflamatorias.

Los tonos de color naranja en el boniato se deben al súper antioxidante beta-caroteno y una proteína de almacenamiento única llamada esporamina, la cual se ha demostrado tiene sus propias propiedades antioxidantes.

Por otro, lado algunas de las muchas variedades que existen de  patatas contienen compuestos fenólicos que rivalizan con los del brócoli o coles de Bruselas, y algunas variedades tienen altos niveles de vitamina C y la quercetina.

Propiedades de la quercetina

• Se usa desde hace varios años para ayudar a combatir las alergias alimentarias y respiratorias.
• Un elevado consumo de quercetina reduce el riesgo cardiovascular.
• Protege los riñones de la toxicidad de algunos medicamentos.
• Puede eliminar el dolor en casos de prostatitis.
• Tiene una potente acción antioxidante e inhibe los daños provocados por los radicales libres del oxígeno.
• Impide que el colesterol LDL se oxide, evitando de este modo que se adhiera a las paredes de las arterias.
• Actúa contra el virus del herpes.
• Inhibe la proliferación del cáncer y actúa sobre las células dañinas induciéndolas a la muerte.
• Hay estudios sobre los beneficios de la quercetina para combatir el cáncer de hígado.
• La quercetina y la vitamina C se protegen y regeneran mutuamente lo cual resulta altamente beneficioso para el organismo.
• Disminuye el riesgo de infarto cerebral.
• Reduce los síntomas que presenta la cistitis intersticial.
• Junto a la rutina se usa en muchos países como vaso protectores y ambos son ingredientes de numerosos preparados multivitamínicos y remedios herbales.

La elección Sportfactor

Nos quedamos con el boniato, sobre todo por su alto contenido en vitamina A.

Propiedades de la Vitamina A

• Aumenta la inmunidad, protege de las radiaciones, preventivo en enfermedades crónicas, previene las infecciones en las mucosas y ayuda a la cicatrización de heridas.
• Es un buen aliado anticancerígeno.
• Es esencial para un crecimiento armonioso del cuerpo.
• Tiene un efecto anti envejecimiento sobre la piel: mantiene la hidratación, la elasticidad y ayuda a eliminar las manchas seniles.
• Evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la cornea del ojo con pérdida de la visión) y previene el glaucoma (tensión ocular) el colesterol y la arteriosclerosis.
• Aumenta la fertilidad masculina y femenina ya que interviene en la formación de los esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y en particular en la síntesis de la progesterona.
• Es indispensable en el buen mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes.

Recuerda:

Hay que señalar, sin embargo, que tanto el boniato como la patata son grandes opciones siempre que las consumamos de forma natural y no procesada, lo cual implica comprarlas enteras y sin pelar.

Lávalas y cocínalas con la piel apara aprovechar al máximo sus nutrientes. Si puedes evitarlo no las hiervas, ya que algunos fitonutrientes son solubles en el agua y se pierde durante el proceso.

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La verdad es que se hace difícil saber a quién creer y a quien no, por eso y en nuestra opinión, que sea beneficiosa o no dependerá en gran medida de las características fisiológicas de cada persona. Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, la leche te traería más trastornos que beneficios.

La justa medida vuelve a ser la respuesta a nuestras dudas. Los lácteos continúan siendo un eslabón clave en la pirámide alimenticia, pero aunque la leche tenga nutrientes importantes, no es cuestión de bebernos un litro al día.

A favor  de su consumo

Algunas fuentes dicen que necesitamos beber la leche como parte de una dieta equilibrada sana, y que no debe faltar dentro de los alimentos vitales.

“Alguna gente puede decidir no beberla – como los vegetarianos – pero no aconsejamos a alguien eliminarla de su dieta a menos que haya una razón válida, como una alergia diagnosticada.”

Según algunos nutricionistas, eliminar un grupo de alimentos en nuestra dieta puede hacer más probable la reacción ante ella. “Si cortamos algo de tu dieta, y entonces por error te expones a ella repentinamente, eres más probable de tener una reacción alérgica que si te expusieras en todo momento.”

De hecho, tampoco están de acuerdo con los reemplazos de la leche en la dieta. Creen que cortarla causa una mayor confianza en otras fuentes del alimento, tales como leche de la soja. Esto ha generado que en los últimos años aumente el número de incidencias de alergias a la soja, accionada posiblemente por una exposición creciente a esta alternativa como sustituto de la leche.

A pesar de que podemos encontrar el calcio en otras fuentes, la leche sigue siendo la más completa. Las mujeres necesitan tener particularmente cuidados sobre la eliminación de la leche debido al riesgo de osteoporosis, en especial después de los 50 años.

La leche también contiene la vitamina B6; esencial para formar las nuevas células de sangre, B2; para la energía y el cinc para la piel sana, los ojos y el sistema inmune.

Beber tres vasos de leche al día estimula el fortalecimiento de los huesos y mejora el perfil nutritivo, al aumentar la ingestión de vitamina A, vitamina D, riboflavina, calcio y fósforo.

En contra

Otros investigadores en cambio nos dicen que los seres humanos no estamos programados para el consumo de leche de vaca. Incluso añaden que: “Somos la única especie que continúa bebiendo la leche después de que hayamos parado el amamantamiento y somos la única especie que bebe la leche de otras especies”

Una de las causas de porque los seres humanos pueden ser intolerantes es que no producen lactasa o enzima del azúcar de la leche.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Es una enfermedad que se caracteriza por la incapacidad de digerir la lactosa (azúcar de la leche), debido a la disminución de la actividad o incluso a la ausencia de la enzima que la hidroliza, la lactasa. Este hecho impide la absorción de la lactosa a nivel intestinal, por lo que ésta pasa al intestino grueso para ser degradada por los microorganismos de la flora intestinal. En consecuencia se producen gases, dolor estomacal más o menos intenso, espasmos y diarrea. Todos estos síntomas desaparecen cuando se deja de aportar lactosa a través de la dieta, por lo que se deberá suprimir la leche de la alimentación y sustituirla por otros alimentos ricos en calcio.

Algunos van más allá y dicen que ser intolerante a la leche “es normal”. “Es solamente en Europa occidental y América que podemos tolerar la leche siendo adultos debido a una mutación genética.”

Plantean que los animales no beben la leche después de ser destetados y pueden sobrevivir sin ella. Puedes encontrar el calcio y las vitaminas de la leche, en otras áreas de la dieta o tomando un suplemento del calcio.

Por último nos recuerdan que los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que “agotan” el sistema inmunitario, haciéndolo más vulnerable a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico.

La solución

No existe una respuesta mágica a esta disyuntiva, como hemos indicado en la parte superior dependerá de cada persona la decisión sobre si les interesa consumir o no, los productos lácteos.

Nosotros por nuestra parte y al margen de polémicas, vamos a enumerar diferentes tipos de leche que existen actualmente en el mercado y enumeraros sus propiedades para ver cual se acopla más a vuestras necesidades.

1. LECHE DE VACA

La variedad más común de la leche que se consume actualmente es la de vaca. La leche de vaca contiene ciertos porcentajes de grasa dependiendo si es: entera, desnatada o semidesnatada.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

El inconveniente de la leche de vaca es, como hemos dicho al principio, que contiene lactosa, (azúcar de la leche), a la que mucha gente es intolerante. Además es un producto de origen animal y aquellos que quieran abstenerse de consumir productos animales, probablemente optaran por no beberla.

Por otro lado, si estamos a dieta la leche entera no es la mejor elección para mantener la línea, por su contenido en grasas y su alto valor calórico.

En cambio si no somos intolerantes a la lactosa y no tenemos problemas éticos por el consumo de alimentos animales, la leche es una buena elección siempre que toméis la semi o la desnatada para controlar vuestra dieta.

Sin embargo, la leche de vaca es ideal para cualquiera que pueda tolerar la lactosa y que no tiene problemas de consumo de productos animales. Al ajustar el porcentaje de grasa (descremada, 1%, etc), si es necesario, la leche de vaca puede ser parte de cualquier plan dietético.

2. LECHE DE ALMENDRAS

Los vegetarianos que buscan un sustituto de la leche de vaca pueden regocijarse con este producto. Aquí os dejamos su valor nutricional.

Información nutricional de la leche de almendras (por 100 g. en polvo)

Valor energético 1.680 KJ (397,5 Kcal.)

Valor energético/vaso 84,5 Kcal.

• Proteína (11-13 gramos)
• Hidratos de Carbono (60 – 62 gramos)
• Lípidos (9,5 – 11,5 gramos)
• Fibra dietética (4,8 gramos)
• Fibra insoluble 85,7%
• Fibra soluble 14,3%.
• Calcio 200 mg
• Fósforo 220 mg
• Potasio 200 mg
• Magnesio 60 mg
• Hierro 5 mg
• Sodio 38 mg.

Propiedades

A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.

Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos es una gran elección.

La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de enfermos ya que también es rica en fibra y es remineralizante.

Al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio: diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticos que eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema: hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.

Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra, la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)

3. LECHE DE COCO

Otra deliciosa alternativa a la leche de vaca es la leche de coco. Aquí están sus valores:

• 9 g. de fibra.
• 33,5 g. de grasas, sobre todo saturadas (85 % del total)
• 3,3 g. de proteínas.
• 7 g. de hidratos de carbono

Es muy rica en elementos básicos como vitaminas y minerales, magnesio, fósforo, calcio.

La leche de coco es 100% vegetal y por tanto no tiene lactosa ni ninguna proteína láctea.

Propiedades

Debido a su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.

Al igual que ocurre con la leche de almendras, si somos intolerantes a la lactosa, es una buena sustituta de la leche de vaca.

El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.

Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.

Tiene un alto contenido en fibra, por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.

También es muy utilizada para luchar contra los parásitos intestinales.
Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.
Por tanto lo mejor que podemos hacer, es considerarla como una fuente de grasa y no de proteína, razón por la cual debemos controlar su consumo si no queremos llevarnos sorpresas. A pesar de su alto nivel calórico, sigue siendo beneficiosa para la pérdida de grasa porque el cuerpo puede obtener energía instantánea de la grasa.

4. LECHE DE SOJA

La leche de soya es una opción popular entre los vegetarianos o personas que son intolerantes a la lactosa, esta “leche” esta obtenida a partir de la soja y agua.

1 taza de leche de soja contiene:

• Calorías 98
• Total Grasa 4 g
• Grasas Saturadas 0g
• Total Carbohidratos 8 g
• Proteína 7 g
• Colesterol 0mg
• Sodio 96 mg
• Fibra Dietética 0 g
• Calcio 368 mg
• Potasio 225 mg
• Fósforo 225 mg
• Acido Fólico 24 mcg

Propiedades

Es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, muy necesarios para el crecimiento y desarrollo. Además es un complemento dietético adecuado tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.

Las semillas de la soja contienen una proporción muy alta de proteínas, que representan el 35% de su contenido calórico total. Y lo mejor es que la calidad de sus proteínas es muy alta, equivalente a las de las proteínas de origen animal.

Las proteínas de la soja también reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, factor muy importante en la génesis de las aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.

Respecto a la osteoporosis los efectos también son muy favorables. Las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio. La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.

Los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico, ácidos grasos esenciales del tipo omega-3 que abundan en el pescado. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. No contiene colesterol.

La soja contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales, que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Sin embargo, son buenos competidores de los estrógenos bloqueando sus receptores específicos celulares, reduciendo de este modo, la acción estrogénica. Se cree que en este mecanismo radica la comprobada acción protectora de la soja frente al cáncer de mama en las mujeres. Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas. Aunque hacen falta más estudios, los científicos opinan que un vaso al día de leche de soja, es capaz de reducir significativamente el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres.

No contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa. También es apto para diabéticos y personas con problemas intestinales como el peristaltismo.

Ya tienes los datos, ahora haz tu elección.

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11 Consume una cantidad suficiente de proteínas

La proteína es el ladrillo de los músculos y sin este macronutriente es imposible que nuestro cuerpo tenga la recuperación muscular debida. El consumo mínimo de 1 gr de proteína pura por kilogramos corporal garantiza que cubramos las necesidades básicas. Si bien dependiendo de cada persona, de sus características y el deporte que practique, estos porcentajes, pueden variar.

12 No te excedas con la proteína

Seamos coherentes, al igual que recomendamos el consumo necesario, también os advertimos de que no os excedáis. Si comemos más de 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día, entonces probablemente consumimos más proteína de la que el cuerpo puede usar para construir músculo.

El exceso de proteína simplemente se descompone y se queman como energía (o mucho peor,  se almacena como grasa corporal). La proteína resulta difícil de descomponer para el cuerpo, ya que es una molécula compleja, por lo que tampoco podemos considerarla una fuente eficiente de energía. Utilízala de forma apropiada o los resultados serán contrarios a los deseados.

13 Mantén altos los niveles energéticos

Nuestro  cuerpo (que es muy inteligente), puede utilizar las proteínas, los carbohidratos o las grasas para obtener energía, pero cuando entrenamos duro, preferentemente utiliza los carbohidratos.

En esencia, los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa de las que el cuerpo puede absorber fácilmente el azúcar para obtener energía. Teniendo una cantidad importante de carbohidratos en el cuerpo, le resulta mucho más fácil utilizarlos como combustible. Adapta la cantidad a tu desgaste y necesidades. Un consumo aconsejado nos sitúa en unos 2 gramos de HC por kilo de peso, cuando queremos subir de peso o de masa muscular, el consumo puede situarse en 3 gramos por día.

14 Dale importancia a los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos están construidos con largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo, son de combustión lenta, porque el cuerpo tiene que descomponerlos para su utilización como fuente energética.

Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.

Se suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos católicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.

Destacamos entre ellos:

• Arroz
• Pasta
• Pan
• Patatas
• Boniatos
• Avena
• Cereales

15 No te excedas con los carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.

Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

El azúcar, la miel, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser MUY moderado.

Excepto después de los entrenamientos, un deportista debe reducir al mínimo el consumo de calorías de los carbohidratos simples (azúcar). Como hemos dicho, cantidades significativas de hidratos de carbono simples proporcionan la liberación de insulina, lo que se desea después de un duro entrenamiento, pero no en otros momentos del día, ya que puede animar a que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.

Cuidado con los azucares y la miel.

16 Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans

El consumo excesivo de estos dos tipos de grasa aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Las grasas trans se encuentran normalmente en alimentos procesados ​​como galletas, bollería y otros productos horneados. Las grasas saturadas son frecuentes en algunos cortes de carnes.

Bioquímicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactúen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.

Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 Kcal (Kilocalorías) por gramo.

17 Consume grasas saludables

Los alimentos que contienen grasas insaturadas, particularmente grasas monoinsaturadas, son excelentes para los deportistas. Ya dijimos la pasada semana que las dietas bajas en grasas en están pasadas de moda. Las únicas grasas en las que debe ser baja son en  grasas saturadas y trans.

Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no los produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.

El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Los ácidos grasos Omega-3 y 6, presentes sobretodo en el pescado y el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable que nos ayude a la construcción del tejido muscular. Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, nueces, etc.…, también ofrecen numerosas ventajas. Deberán de representar el 15/20 % de nuestra dieta diaria.

18 No te olvides de los porcentajes y las calorías

Al descomponer una dieta de un deportista, los macronutrientes son a menudo divididos en porcentajes. Por ejemplo, una recomendación de la dieta general,  podría ser:

• 50% de calorías provenientes de carbohidratos
• 30% de proteínas
• 20% de las grasas

Para hacer esto con precisión, debemos tener esta valiosa información:

• Cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente cuatro calorías.
• Cada gramo de proteína tiene cuatro calorías
• Cada gramo de grasa tiene nueve calorías.

Tened en cuenta estas proporciones la próxima vez que queráis revisar vuestra nutrición diaria.

19 Bebe como mínimo 2-3 litros de agua por día (entre comidas)

La ingesta constante de agua mantiene en movimiento los nutrientes en el torrente sanguíneo y en las células musculares. El agua también es una fuente crítica de muchos minerales.

Si bien no intentéis beberla toda de golpe (no tiene sentido), hacedlo repartida a lo largo del día. Si estáis consumiendo algún tipo de suplemento como creatina, quemadores de grasa u otros, tened en cuenta que afectan a la hidratación de vuestro cuerpo y el consumo diario deberá aumentar. El agua es la esencia de la vida, no descuidéis su consumo.

20 La fibra es esencial

¿Qué son las fibras alimentarias?

Contrariamente a lo que podría pensarse, las “fibras alimentarias” son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los ‘hilos’ ni de las ‘fibras’ que se ven en el puerro o los espárragos.

Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.

Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro: la celulosa,  la hemicelulosa , la pectina,  la lignina.

Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,

El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo.

Los deportistas deben sacar el máximo provecho de la fibra en su alimentación, a través de los carbohidratos complejos, frutas y verduras.

Trata de consumir unos 30 g de fibra al día, y más aún si tu dieta es alta en calorías.

¿Dónde se Encuentran las Fibras Alimentarias?

Las fuentes más cómodas para obtener fibras alimentarias son,

En mayor proporción:

* Salvado de trigo, salvado molido, pan integral

En no tan abundante proporción:

*Repollo, patatas, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja.

Esperamos que estos consejos os sean de ayuda para la mejor comprensión del apasionante mundo de la alimentación en el deporte.

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Pero ¿qué es la diabetes?

Es un desorden del metabolismo (el proceso que convierte el alimento que ingerimos en energía). La insulina es el factor más importante en este proceso. Durante la digestión se descomponen los alimentos para crear glucosa, la mayor fuente de combustible para el cuerpo. Esta glucosa pasa a la sangre, donde la insulina le permite entrar en las células. (La insulina es una hormona segregada por el páncreas, una glándula grande que se encuentra detrás del estómago).

En personas con diabetes, uno de los dos componentes de este sistema falla:

Tipo I – El páncreas no produce, o produce poca insulina

Tipo II – Las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce.

Las personas que tienen diabetes aprenden rápidamente que no todos los carbohidratos son iguales. Esto puede hacer que sea difícil elegir los alimentos a incluir en su plan de alimentación diario. Algunas personas con diabetes creen que las frutas están fuera de sus posibilidades, ¿pero realmente es así?

¿Por qué elegir alimentos con IG bajo?

En general en los alimentos con bajo IG (índice glucémico) los valores son más altos en fibra y la fibra ayuda a que nos sintamos saciados por más tiempo. La fibra dietética también se ha demostrado que ayuda a prevenir cambios bruscos en el nivel de glucosa en la sangre, lo que resulta un patrón de glucosa en sangre más consistente y predecible durante todo el día.

Por otra parte, los alimentos que tienen altos niveles de IG nos pueden dejar sensación de hambre e insatisfechos, lo que podría conducirnos a comer en exceso.

Índice glucémico – También conocido como (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (el llamado índice glucémico postprandial).

Contrariamente al mito popular, las frutas dulces pueden ser parte de un plan de alimentación para la diabetes. Son una buena fuente de fibra y antioxidantes, y muchas frutas tienen niveles bajos de IG.

5 frutas con bajo índice glucémico

MANZANAS: Una manzana pequeña tiene un IG de 38, 20 gramos de hidratos de carbono, y 4 gramos de fibra.

CEREZAS: Media taza de cerezas tiene un IG de 41, alrededor de 13 gramos de hidratos de carbono, y 2 gramos de fibra.

PERAS: Una pera mediana tiene un IG de 38, aproximadamente 21 gramos de hidratos de carbono, y 4 gramos de fibra.

CIRUELAS: Una ciruela de mediana tiene un IG de 39,  cerca de 30 gramos de hidratos de carbono, y 4 gramos de fibra.

FRESAS: Alrededor de media taza de fresas tiene un IG de 41, aproximadamente 9 gramos de carbohidratos, y 2 gramos de fibra.

* Recuerda que una porción de carbohidratos es igual a 15 gramos.

En el otro extremo del espectro, encontramos frutas con valores más altísimos de IG:

DATILES : Estos tienen el más alto GI a 103 (casi el doble que en otras frutos secas). 30 gr de dátiles tienen 21 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra.

PASAS: Una caja pequeña tiene un IG de 64, 32 gramos de hidratos de carbono, y alrededor de 2 gramos de fibra.
SANDÍA: Una copa tiene un IG de 72, 11 gramos de hidratos de carbono y muy poca fibra.

Importante:
Como se mencionó anteriormente, todos los carbohidratos no son iguales, y por defecto, todas las personas no son lo mismo tampoco.

Cada persona con diabetes tiene su propia experiencia con el diferente impacto carbohidratos en sus niveles de glucosa en la sangre. Tener en cuenta el IG de cada alimento no significa que podamos comer toda la cantidad que nos dé la gana, las pociones son MUY importantes.

Move Your World

Cuando el cuerpo está sometido a una ingesta baja de calorías durante un período prolongado de tiempo, va a tratar de defenderse de forma natural y lo hará aumentando dramáticamente la sensación de hambre.

Por lo tanto, para tener éxito durante la fase de pérdida de peso, es muy importante que pongamos todos los medios posibles para controlar y reducir esa fuerte sensación de hambre que estamos sintiendo.

Hay diversos modos para ganar la batalla, como por ejemplo, agregar más fibra a la dieta, aumentando el contenido de proteína y grasa, mientras que recortamos los hidratos de carbono para el ciclo de la insulina en sangre, de ese modo el azúcar no estimula el hambre, por último también está la opción de adquirir en tiendas especializadas diferentes suplementos alimenticios que actúan como supresores del apetito.

Si alguna vez has completado una sesión de levantamiento de pesas en el que has implicado un gran esfuerzo o has completado algún entrenamiento  de Alta Intensidad (en intervalos ), es probable que hayas experimentado un aumento considerable del hambre.

En algunos casos este apetito no sucede inmediatamente después del entrenamiento (para algunas personas el ejercicio intenso mata el apetito), pero volverá más tarde para vengarse…

Recientes estudios de la Universidad de Loughborough en el condado de Leicestershire (Reino Unido) han evaluado  el impacto de caminar en el nivel de apetito de las personas.

Hicieron un experimento con catorce hombres que completaron dos pruebas de ocho horas cada una. Donde se les hizo caminar durante 60 minutos a paso ligero, para luego descansar durante 7 horas.

Durante el descanso, se les ofrecieron comidas de tipo buffet en dos ocasiones y el apetito generado por el ejercicio se evaluó en intervalos de 30 minutos durante todo el período de descanso, así como los niveles de ghrelina acilada, la glucosa, insulina y triglicéridos.

La grelina es una hormona producida por el estómago, cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después.

Los resultados del estudio indicaron que a pesar del hecho de que la caminata había creado un déficit neto de energía, no aumentó significativamente el nivel de apetito de los sujetos, la ingesta de macronutrientes o los niveles de ghrelina en la sangre.

Los sujetos que participaron en el estudio no reemplazaron las calorías que se quemaron durante el paseo con una mayor ingesta de alimentos, lo cual indicaba que este tipo de ejercicio demostraba ser eficaz para aumentar la pérdida de grasa sin aumentar el nivel de apetito.

Por tanto, recuerda antes de salir de casa para realizar una sesión intensa de ejercicio si lo que vas a hacer es lo que necesitas.

No hay duda de los beneficios que proporciona entrenamiento a intervalos o el entrenamiento intenso a la hora de potenciar la pérdida de grasa, sin embargo, si tu nivel de hambre está empezando a descontrolarse y haciendo que consumas, más de lo que quemas, tal vez debas de replantearte el método.

Encontrar la combinación adecuada de ejercicio para crear un déficit de calorías y controlar el hambre  es sin duda la mejor opción, no sólo para tener éxito durante la dieta, sino también para hacer el proceso lo más tolerable que se pueda.

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