Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión, de ahí la importancia de los estiramientos en el deporte.

Los principales beneficios del estiramiento son:

• Mejorar el rendimiento atlético.
• Disminuir el riesgo de lesión.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y una mayor flexibilidad mejora el rendimiento en las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones, ayudando a las articulaciones a que se muevan a través de su rango de movimiento completo.

El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo  y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular., por todo ello se vuelve imprescindible dentro de nuestra rutina de ejercicios incluir los estiramientos antes, o mejor aún, después de completar el entrenamiento.

Conceptos básicos de estiramientos

Antes de empezar con los estiramientos, asegúrate de hacerlo de manera segura y eficaz. Si bien se puede estirar en cualquier momento y en cualquier lugar – en su casa, en el trabajo, en una habitación de hotel o en el parque – debes estar seguro de utilizar la técnica adecuada. El estiramiento desarrollado de forma incorrecta puede hacer más daño que aportar beneficio.

No consideres el estiramiento como un calentamiento. 

Te puedes hacer daño si estiras con los músculos fríos. Entonces, estiramientos, ¿cuándo? antes de estirar, calienta con una caminata ligera si vas a correr, o pedalea en la bicicleta a baja intensidad de 5 a 10 minutos. Mejor aún, estira después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes. Algunas investigaciones sugieren que estirar antes de una actividad intensa, tales como carreras de velocidad o de pista puede reducir el rendimiento en la misma.

Céntrate en los principales grupos musculares. 

Cuando estamos estirando nos solemos centrnar en las pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También hay que estirar los músculos y las articulaciones que se utilizan habitualmente en el ejercicio practicado o el juego. Y asegúrate de que estirar ambos lados.

No rebotes. 

Este es uno de los errores más comunes entre los no iniciados. Rebotar tratando de llegar más lejos en nuestro estiramiento puede causar pequeños desgarros en el músculo. Esto deja cicatriz, ya que el músculo se cura, y al volver a tensarlo será menos flexible y más propenso al dolor. Por lo tanto, mantén cada estiramiento unos 30 segundos. Repite cada estiramiento tres o cuatro veces

No sigas hasta el dolor. 

Espera a sentir tensión mientras se está estirando, no dolor. Si te duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no  sientes ningún dolor, a continuación, mantén el estiramiento.

Estiramientos específicos. 

Esto es más que obvio, debes estirar en función del deporte practicado o a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol, tras un partido, no tendrá mucho sentido que estire los tríceps, pero si deberá prestar atención a los estiramientos para cuádriceps.

No los olvides.

Los estiramientos puede llevarte más tiempo del que tenías previsto en tu sesión de entrenamiento. Es más, con la excusa de que los dejas para el final y se te ha hecho tarde, no los realizas. Pero se pueden lograr grandes beneficios de los estiramientos si los realizas regularmente, si por lo menos dos veces a la semana incluyes una sesión específica.

Respira en tu estiramiento.

A pesar de que resulta difícil contener la respiración en la duración del estiramiento de 30 segundos, es lo que mucha gente pretende hacer. Respira lentamente y totalmente y exhala profundamente. Esto ayudará a que tu cuerpo se relaje en la recta final.

En algunos casos, puede que tengas que estirar con cuidado. Si tienes una lesión, es posible que debas ajustar sus técnicas de estiramiento. Si tienes una distensión muscular, el estiramiento que puede causar un daño mayor.

Como siempre, con cabeza, incluye los estiramientos en tus entrenamientos

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Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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La flexibilidad es por norma general el aspecto más descuidado de nuestro estado físico, sólo debemos mirar a las personas que nos rodean y fijarnos en ese detalle.

Yo personalmente soy una persona poco flexible (cuestión de fibras), pero dentro de mi poca flexibilidad por naturaleza, intento al menos estirar todos los días cuando acabo mi sesión de ejercicios. Y practico artes marciales un par de veces por semana, centrándome mucho en estirar y trabajar sobre todo el tren inferior.

Debemos saber que si al hacer pesas no trabajamos rangos completos de movimientos para las articulaciones en ejercicios como las dominadas, presses o sentadillas, podemos llegar a tener  verdaderos problemas en un futuro.

Las áreas más comunes donde las personas solemos ser más rígidos, son en las caderas, isquios, espalda , hombros y en muchos casos (gracias a la tensión ejercida durante los movimientos) también las muñecas y los tobillos.
Si observas que no eres todo lo flexible que deberías, lo mejor es prestar atención a ese hándicap y entrenarlo a diario. No olvides que sin un rango saludable de movimiento las articulaciones no trabajan plenamente el músculo y además estamos frenando el desarrollo potencial de toda nuestra fuerza.

Flexibilidad isquiotibiales

La manera estándar de evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales es del siguiente modo:

Siéntate en el suelo, estira las piernas y flexionando el tronco intenta tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos.

Antes de hacer este estiramiento (como es lógico), debemos calentar bien nuestro cuerpo durante 10-15 minutos al trote, saltando a la comba o realizando cualquier actividad que nos ayude a subir la temperatura del cuerpo y prepararnos para el ejercicio que vamos a desarrollar.

Si no podemos tocarnos los dedos de los pies, es necesario que nos centremos más en trabajar los músculos para soltar los isquios.

Movilidad de caderas

Para probar la amplitud de movimiento en tus caderas, necesitará un punto donde apoyarte, puede ser una mesa, o un muro, cualquier sitio que se tenga una altura similar a la de tus cintura. Levanta una pierna y coloca la parte exterior de tu tobillo apoyada sobre la mesa. Ahora gira y empuja la cadera para intentar que la rodilla toque también la mesa ( la espinilla debe mantenerse perpendicular al suelo). Si no somos capaces de tocar con la rodilla en la mesa, de nuevo deberemos centrarnos en trabajar más la rigidez de nuestra cadera.

Hombros y la espalda

La movilidad en el hombros también se puede probar fácilmente.

De pie intentamos que nuestras manos se toquen en el centro de la espalda (tal como veis en la foto)

Mientras que los hombres generalmente tienden a ser más fuertes que las mujeres, la flexibilidad es un área donde ellas nos ganan de largo. De hecho la mayoría de hombres no pueden superar las tres pruebas.

Yo por ejemplo puedo con las dos primeras, pero en la de los hombros me es imposible…(por ahora..)

La flexibilidad es la habilidad que más pronto se pierde si no se entrena y más nos cuesta conseguir, por eso no debemos jamás de olvidarnos de ella y de las múltiples ventajas que aporta a nuestro cuerpo y nuestros músculos.

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• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad

Dentro de cada uno de dichos grupos, sin embargo, hay muchas variables a considerar.

La fuerza necesaria para lanzar una bola a 180 km/h es muy diferente de la fuerza utilizada para hacer peso muerto con 300 Kg o para hacer una bandera humana, es más os reto a que encontréis una persona que sea capaz de hacer las tres cosas.

La bandera humana consiste en aguantarse con los brazos a una barra recta de forma que el cuerpo quede elevado en horizontal (básicamente como en la foto)

Por otro lado también es cierto que hace falta una resistencia distinta para nadar, correr o aguantar 12 asaltos de 3 minutos en un cuadrilátero.

Incluso la flexibilidad se complica a la hora de poder medirla, ya que lanzar una patada circular a la altura de la cabeza es distinta a la que se necesita para realizar un puente.

Posición de partida: tendido boca arriba, piernas flexionadas y juntas, apoyando los pies en el suelo y los brazos también, a lo largo del cuerpo. ‘Pelvis neutra’ (apoyo de la rabadilla en el suelo).

Ejecución: tomaremos aire antes de comenzar el movimiento y, soltándolo, elevaremos la columna vertebral -desde la cadera hacia la cabeza (vértebra a vértebra)- del suelo, hasta colocar el cuerpo alineado de hombros a rodillas. Como únicos apoyos mantendremos: cabeza y hombros, brazos y pies. Tomaremos aire en esta posición para bajar soltándolo, de manera que, apoyando en el suelo la columna de hombros a cadera (vértebra a vértebra), regresamos a la posición de partida: ‘pelvis neutra’. Hay que mantener las rodillas juntas.

Mientras que las habilidades específicas como las mencionadas anteriormente se pueden utilizar para evaluar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, creo que una persona debe cumplir con varios requisitos para ser considerado apto.

A pesar de mi convicción de que las metas son mucho menos importantes que la práctica de ejercicio de forma regular, he decidido poner de manifiesto las siguientes pautas para poder auto-evaluarnos. Empezaremos con la fuerza.

Como evaluar nuestras fortalezas y nuestras debilidades

Hay básicamente dos formas de medir o de mejorar nuestra fuerza:

1. Mover nuestro propio peso corporal (uno de mis favoritas)
2. Levantar cosas pesadas

EL TEST CON EL PESO CORPORAL

Para cumplir con mis normas para obtener una fuerza básica, la persona que se auto-evalúe, debería de poder realizar los siguientes ejercicios con sus correspondientes repeticiones sin descanso entre ejercicios:

Hombres

40 flexiones
10 dominadas
50 sentadillas al aire

Mujeres

10 flexiones
15 dominadas en remo invertido
50 sentadillas al aire

Más de uno estará pensando: “Hacer 40 flexiones de pecho es una prueba de resistencia muscular, no de fuerza” y no sería un error pensar eso, pero ya os hemos dicho que este tipo de evaluaciones son bastante complicadas de definir…

EL TEST CON PESO AÑADIDO

Si lo que buscas es poner a prueba tu fuerza en una repetición máxima, por supuesto deberás de utilizar pesos. Pero incluso en el entrenamiento con pesas el peso corporal desempeña un papel fundamental. Un hombre de 110 kilos es lógico que levante más peso que uno de 75 kilos. Con este detalle en mente, utiliza los siguientes criterios para medir tu fuerza a una repetición máxima cuando entrenes con los hierros.

Hombres

Press militar de pie 70% de nuestro peso corporal
Sentadilla 90% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal

Mujeres

Press militar de pie 40% de nuestro peso corporal
Sentadilla 60% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 70% de nuestro peso corporal

Nota importante

Recuerda que éstas no son reglas obligatorias para juzgarte a ti mismos, sólo debes de utilizarlas para evaluarte, pero sobretodo, ánimo y manos a la obra

Cabe señalar que la técnica de realización de todos los ejercicios es fundamental a la hora de mejorar y superar nuestras marcas personales. Asegúrate de entender correctamente la mecánica de tu cuerpo antes de probar tus límites. Si tienes dudas, déjate asesorar por los expertos en la materia y no busques respuestas en personas sin experiencia.

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Lo primero que haremos será describir en qué consiste la prueba para los profanos en la materia.

El test

El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar.

• Colócate de lado a la pared y bajo el metro que habrás colocado anteriormente de forma vertical.
Medida sin salto: Al inicio del test mantén los pies planos sobre el suelo y estira el brazo hacia arriba lo más alto posible. Registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies completamente planos en el suelo).

• Medida tras el salto: Sepárate aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexiona ligeramente las piernas y salta hacia arriba lo más alto posible. Toca la pared en el punto más alto del salto. El dedo corazón pintado de tiza, habrá dejado una marca en la pared. Registra la altura alcanzada.

¿Cómo?

Si queremos mejorar el salto es necesario generar más energía en la musculatura del tronco inferior, dado que la mayor parte de la potencia del salto se origina en los cuádriceps y los gemelos. La fuerza en la zona core y la flexibilidad, también son factores cruciales para la mejora de esta prueba.

Los factores

Básicamente, hay tres factores globales que deben ser considerados cuando se entrena para ganar potencia en el salto vertical. Estos son:

•    Incrementar la fuerza de la potencia muscular general
•    Incrementar la distancia de la fuerza aplicada
•    Acortar el tiempo del movimiento

Mediante la mejora de estos tres elementos a través del ejercicio y del entrenamiento adecuado, conseguiremos un marcado  aumento en nuestro rendimiento.

#Gana mayor fuerza en los cuádriceps

La mayor parte de la fuerza impulsora proviene de nuestros cuádriceps, por ello debemos darle importancia a este grupo muscular concreto en lo que se refiere al trabajo con pesas o resistencia.
El mejor ejercicio para la fuerza global  de los cuádriceps (así como la fuerza de la zona core) es a través de sentadillas. Durante el ejercicio, debemos centrarnos en descender tanto como nos sea posible, de este modo conseguiremos un mayor trabajo en los cuádriceps así como en los glúteos, los cuales también son importantísimos en la propulsión vertical. Una forma de mejorar la potencia es trabajando en rutinas de fuerza.

Busca el manejo del mayor peso posible trabajando a repeticiones muy bajas (entre 1 y 4), haz que tus descansos sean largos (120 -240 segundos) para obtener una mayor recuperación y poder seguir moviendo grandes pesos.

# Mejora la fuerza de tus gemelos

Como ya hemos anunciado, los gemelos también tienen especial relevancia en esta prueba, razón por la que debemos trabajarlos de forma concreta para aumentar la fuerza explosiva.

Para aumentar la fuerza realizaremos elevaciones tanto en máquinas especificas como en prensa. Debemos centrarnos sobre todo en los ejercicios que nos permiten un mayor rango de movimiento. Tened en cuenta que una mayor extensión se traduce en mayores saltos. Los gemelos son músculos difíciles de estimular, por tanto deberéis centraros al máximo en cada movimiento.

Rutina para gemelo: 2 veces por semana

Gemelo sentado: 4 x 15
Gemelo de pie: 20 x 15 x 12 x 10 x 8 x 6 x 4 x 2 x 1 (aumentando de peso en cada serie)

# Aumenta la flexibilidad

Unos músculos, ligamentos y tendones tensos impedirán a nuestro cuerpo dar el máximo recorrido de bajada, impidiendo de este modo implicar la fuerza máxima en cada salto.
Razón por la que una rutina especifica de estiramientos para cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y los flexores de la cadera se vuelve esencial en lo que respecta a nuestras mejoras.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

No subestimes la importancia de los estiramientos.

Rutina de flexibilidad para piernas (realiza cada estiramiento 10 segundos)

# Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos para generar movimientos más rápidos y más potentes a través de la mejora de las funciones del sistema nervioso. Cuando los músculos se contraen y luego se liberan con la fuerza explosiva, “aprenden” a producir este tipo de acciones cuando es necesario. La fuerza explosiva utiliza puntos de partida la fuerza muscular.
No podemos olvidar en nuestra rutina este tipo de ejercicios, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.

Os recomendamos el siguiente artículo: Los saltos pliometricos 

Conclusión:

Mejorar en esta prueba dependerá de varios factores a tener en cuenta, si vuestro objetivo es mejorar las marcas, solo debéis hacer una cosa….entrenar.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/como-mejorar-el-salto-vertical/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/4-estiramientos-para-fortalecer-el-cuadriceps/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/4-estiramientos-para-fortalecer-el-cuadriceps/#comments Thu, 02 Feb 2012 07:32:31 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=1921 El músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del masetero) y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares.

Debido a su importancia, capital en cualquier movimiento relacionado con el tren inferior, hoy os vamos a facilitar una sencilla guía de 4 estiramientos básicos para fortalecer el citado músculo.

Recordad que los estiramientos deben hacerse una vez hemos calentado y nuestros músculos tienen suficiente flujo sanguineo. Evitad estirar en “frio” si no quereis lesionaros.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS EN CUADRIPEDIA

Comenzamos manteniendo  el equilibrio sobre las manos y las rodillas, levantamos la pierna derecha del suelo y aguantamos el pie con la mano derecha. (Solo este movimiento trabaja el torso y los estabilizadores abdominales.) Empuja el pie hacia el techo (no el glúteo).

ESTIRAMIENTO APOYADO EN STEP

De pie apoyamos el pie izquierdo en el step. Doblamos la rodilla derecha e inclinamos el pecho hacia adelante sobre las piernas. Es importante evitar arquear la columna vertebral. Colocamos las manos las manos sobre los muslos de apoyo.

FLEXIÓN DE CUÁDRICEPS DE PIE

Para hacer este estiramiento podemos apoyar una mano en la pared si nos resulta difícil mantener el equilibrio.

Extendemos una pierna hacia atrás. Nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y lo doblamos hacia atrás. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo el talón extendido hacia abajo. Lo ideal es mantener una línea recta, en diagonal desde el talón hasta la parte superior de su cabeza.

Nunca forzar en exceso durante este estiramiento ya que nos podemos hacer daño en el tendón.

CRUCES DE CADERA

Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a un lado y las palmas de las manos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
A continuación, comenzamos flexionando  una rodilla y llevando  la pierna hacia la parte posterior del  cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
Una vez llegado al punto máximo, devolvemos  la pierna a la posición inicial, y rápidamente repetimos con la otra pierna.

Ya sabéis, a estirarse toca …

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Nada… al menos durante un tiempo. De hecho los entrenamientos hacen que cada día estés mas fuerte y que te veas mejor en el espejo. Y piensas, “¿estiramientos?¿ quién los necesita? Eso es para mojigatos y ancianos”
Pasan los días y una mañana al levantarte de la cama, empiezas a sentir un leve crujido de espalda, no es nada piensas, habré dormido en mala posición. Ese planteamiento puede valer un día, pero cuando el dolor empieza a ser diario y siempre por las mañanas… algo estás haciendo mal (o no estás haciendo).

A pesar de las señales, sigues entrenando además como en los viejos tiempos, a muerte, dándolo todo en cada levantamiento. Pero a pesar de utilizar la técnica correcta, el dolor en la espalda baja comienza a hacerse notar. “Estaré frío” te dices y haces un leve estiramiento apoyando las manos en las caderas y tirando la cadera hacia delante, creyendo que te va a solucionar el problema de por vida.

Sigues entrenando el músculo, se calienta y el dolor remite o desaparece, por tanto te olvidas de él y sigues siendo una autentica bestia de los hierros. Acabas tu sesión y, tras la ducha,  te metes en el coche y te diriges a la oficina a trabajar como cualquier otro día.

Inconsciente sigues con tu planteamiento intentando mover cada día más peso y olvidándote de las señales que manda tu cuerpo, hasta que un día estas haciendo sentadilla y sientes un pinchazo más agudo de lo normal en la zona baja.

Ese tipo de pinchazo que te hace saber que algo va mal, ese tipo de pinchazo que te mantendrá alejado de los entrenamientos durante unas cuantas semanas.

¿Qué ha sucedido?

Llegados a este punto alguno que otro aun será capaz de pensar  – ha sido mala suerte, estas cosas pasan. Cuando entrenas “como los hombres”, las lesiones forman parte del deporte-.

Pero, a pesar de esta “brillante” deducción, tened en cuenta una cosa: el problema habría podido evitarse.

Entonces, ¿qué paso realmente? Desde el punto de vista fisiológico, los isquiotibiales poco a poco se han ido haciendo más fuertes, hasta que comenzaron a tirar de la pelvis hacia abajo con ellos. Esto se llama una inclinación pélvica posterior y genera cambios en la curvatura de la columna vertebral. Esto se ha reforzado por el hecho de estar sentado todo el día (oficina, casa, vehículo).

Conclusión, puedes haberte causado una hernia discal.

Esta dramatización es una historia que cada vez se repite con más frecuencia en la sala de pesas, porque la mayoría de personas se niegan a trabajar todo lo relacionado con la flexibilidad y los estiramientos.
Sabemos que estirar no es una de las cosas más divertidas del mundo, pero tampoco lo es trabajar y la mayoría lo hacemos todos los días entre 8 y 12 horas por día. Pero si queremos prevenir posibles lesiones, una de las mejores formas es trabajando la movilidad de nuestro cuerpo, todos los días y más si cabe los días que entrenamos. Solo serán 5 – 10 minutos pero los beneficios serán inmensos.

Gana movilidad

Si realmente estas convencido de que necesitas mejorar tu movilidad, puedes hacerlo de dos formas.

1 – En primer lugar puedes hacer una clase de yoga una vez por semana (si, lo sé, lo sé, el yoga no es para los tipos duros…), pero tampoco lo es el Ikebana y lo practicaban los samuráis… Una hora por semana de clase, puede marcar la diferencia en tu movilidad. Eso si, tres dias a la semana mucho mejor.

2 – Otra forma de hacerlo es haciendo una rutina intervalos/movilidad ,de modo que introduzcas los estiramientos de forma natural en tu rutina de intervalos y no pongas es excusas. Es decir, aprovecha los descansos entre series, para estirar los músculos trabajados.
Recuerda que los músculos que más suelen sufrir las consecuencias de tus actos son los glúteos, isquios, flexores de la cadera y soleos en la tronco inferior y dorsal y todos los músculos de la espalda  en la parte superior.
A continuación te pasamos una rutina de movilidad para que pongas en marcha tu cuerpo.

La rutina para los días de intervalos/movilidad

• Cinco minutos de calentamiento corriendo en la cinta
  Sprint  de 90 segundos
  Estiramientos para glúteos durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones
• Inclina la cinta de correr 7 grados y haz un sprint de 90 segundos
  Estiramientos para isquios durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones
• Trabajo en la elíptica con resistencia media – alta a modo de sprint durante 60 metros
  Estiramientos con rodillo de espuma para el tórax durante 60 segundos
  Repite en 5 ocasiones

Nota:
Este método  que os hemos planteado esta mañana para nada es exhaustivo si lo que queréis es trabajar la movilidad, es más…es el mínimo absoluto.
Hacer menos, sería poneros de rodillas a rezar a los Dioses, para que no os lesioneis un día entrenando. Sin embargo y como dice el dicho, mejor eso que nada.
Pero por favor tened en cuenta la importancia de la movilidad y los estiramientos para las personas que realizan deporte .

Que debemos y no debemos hacer cuando estiramos

SI
• Estira después o durante los entrenamientos.
• Mantén la tensión de 20 a 30 segundos.
• Haz más hincapié en las zonas críticas (isquios, glúteos, flexores)
NO
• Estirar antes de los entrenamientos.
• Estirar en un movimiento rápido y rebotar
• Estirar los músculos lesionados

Para finalizar, nuestro usuario Blue Dragon nos aporta:

“El estiramiento bien hecho nos sirve además para lograr un rango de movimiento completo y no quedarnos encogidos como estamos justo después de entrenar (eso sí, bien hinchados y con una congestión máxima).

Todavía más importante, estirar bien las fibras musculares, facilita el flujo sanguíneo, y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular.”

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Llegados a este punto, es el momento de introducir un concepto de entrenamiento totalmente distinto al que estamos utilizando de forma habitual para volver a estimular nuestro cuerpo y lo más importante no caer en el tedio.

El Cross Training (CT) es un tipo de entrenamiento multidisciplinar que combina la mejora física con la diversión. De hecho muchos atletas profesionales utilizan este método de entrenamiento para mejorar su rendimiento y resultados.

Pero, ¿ qué es el Cross Training?

El objetivo de la mayoría de los deportistas cuando entrenan es ser más fuertes, más rápidos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en general. El CT nos ayuda a mejorar las habilidades mencionadas y reducir el aburrimiento. En su esencia, el CT se refiere a una rutina de entrenamiento que involucra a dos o más formas de ejercicio o deportes. Un programa bien diseñado de CT debe de alternar una variedad de ejercicios que combinen fuerza, ejericio cardiovascular y agilidad así como ejercicios de flexibilidad. Este programa de entrenamiento dividido en varios días, hará hincapié en diferentes partes de nuestro cuerpo.

Hay dos enfoques básicos dentro del Cross Training:

1. La combinación de dos o más tipos de actividades en el mismo ejercicio. Por ejemplo, hacer pesas y cardio.

2. Alternando dos o más tipos de actividades durante la semana. Por ejemplo, correr el lunes y jueves. Hacer natación el miércoles y escalada el sábado.

¿Cuáles son los beneficios del Cross Training?

El CT proporciona grandes beneficios para aquellas personas que aspiran a tener un cuerpo en forma de modo integral. Estos beneficios incluyen:

Disminuye el riesgo de lesiones

El entrenamiento cruzado permite variar la excesiva tensión ejercida sobre los músculos específicos provocada por trabajar siempre el mismo tipo de entrenamiento, logrando así, un trabajo más equilibrado y menos agresivo contra los músculos, huesos y articulaciones.

Mejora la condición física en general

El entrenamiento cruzado permite trabajar tu sistema cardiovascular más a fondo que si entrenas una sola actividad, y como ya hemos dicho con un menor riesgo de lesión. Debido a que cada parte de tu cuerpo recibirá un tipo de entrenamiento, alcanzando un mayor nivel de fuerza, la agilidad, y la forma física.

Mejora la flexibilidad

Trabajar distintos ejercicios y disciplinas es una excelente forma de ganar más flexibilidad en nuestro cuerpo. Si incluyes en tu ruina ejercicios de flexibilidad, haz lo propio e introduce ejercicios de calentamiento y de estiramiento en tu rutina diaria

Los estiramientos te ayudarán a ganar flexibilidad así como te ayudarán a relajarte.

Reduce el aburrimiento

Una de las mayores ventajas que encontramos en el CT es que ofrece variedad de ejercicios y elimina la monotonía asociadas a desarrollar siempre el mismo tipo de actividad.

Los cambios habituales en los ejercicios, son una forma segura de mantener nuestro nivel de interés y motivación por la nubes.

Te permite mantener la forma física aunque te lesiones

A pesar de estar lesionados, gracias al CT podemos seguir practicando deporte (siempre que sea compatible). Si por ejemplo nos lesionamos una muñeca, podemos seguir entrenando el running. O si nos torcemos un tobillo, nadar y los ejercicios acuáticos pueden ser nuestra salvación.

¿Cómo puedo empezar?

Éstos son algunos consejos para empezar en tu viaje por el entrenamiento cruzado:

* Márcate un programa de entrenamiento cruzado basado en las actividades que te gustan.

* Utiliza el equipo adecuado para cada rutina de entrenamiento.

* El CT debe comenzar y terminar con ejercicios aeróbico de bajo nivel y estiramientos para calentar con eficacia y para enfriar del mismo modo.

* Trata de hacer algo diferente cada día. Ciclismo un día, running el otro, natación al siguiente, escalada, pádel, artes marciales, etc , sobretodo intenta evitar días consecutivos de ejercicio vigoroso.

* Combinar el ejercicio cardiovascular del CT con pesas en el gym, es una combinación ideal para nuestra salud.

El sistema integral que mejora tu forma física

Mucha gente practica el cross training en un gimnasio o en el entorno de un club de salud empleando el cinta de correr, los remos, los steppers y las bicicletas estáticas junto con aparatos de resistencia o mancuernas, ya sea durante una misma sesión de trabajo o a lo largo de distintas sesiones en varios días. Los aparatos cardiovasculares facilitan ejercicios para el corazón y los pulmones (el sistema cardiorrespiratorio), y resistencia para los músculos, mientras que la resistencia fija del entrenamiento con pesas complementa lo anterior con una mayor fuerza y resistencia muscular. Añadiendo a esto la flexibilidad, se genera una buena forma física general. Algunas otras combinaciones de cross training incluyen como elección el caminar, nadar, remar, hacer pádel, ciclismo o danza aeróbica para la ejercitación cardiovascular, añadiendo desarrollo de la fuerza en la forma de ejercicios con pesas o el circuito de entrenamiento.

Algunos programas tienden a facilitar mejor la adhesión a un entrenamiento cardiovascular mezclando distintos deportes cardiovasculares, tales como correr y hacer ciclismo, correr y nadar o, más comúnmente, los tres. Como sucede con todas las formas de entrenamiento, el cross training siempre es mucho más eficaz si está planificado o no lo planifica un profesional en la materia.

Conclusión

Si estas cansado de siempre lo mismo, el CT es una alternativa a tener en cuenta por sus numerosas ventajas multidisciplinares.

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Hoy aprenderemos un poco más acerca de la importancia de la flexibilidad, lo que determina la flexibilidad, los beneficios en la salud y diferentes tipos de estiramientos.

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo

 ¿Cómo estirar para mantenernos flexibles?

*Se recomienda estirar tres veces a la semana.

*Debemos estirar un 10% más allá de la longitud normal o hasta el punto de tensión (notando la tensión, pero sin estirar demasiado).  Mantener esa posición entre 10-30 segundos.

* Una buena opción es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

*Debemos ejecutar los ejercicios de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.

 ¿Qué determina el punto de flexibilidad?

Hay muchos factores que determinan la flexibilidad:

• La forma de los huesos y el cartílago de la articulación.
• La longitud y la extensibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascia través de la articulación.
• Nuestra actividad física personal.
• Las influencias hormonales sobre la elasticidad de los músculos en general, hace que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
• La temperatura muscular.
• El estado en el que nos encontremos si sufrimos una enfermedad.
• La edad.

La flexibilidad es específica de cada grupo muscular. Por ejemplo, el hombro es la articulación más flexible del cuerpo. Podemos mover nuestro hombro en más direcciones y con mayor rango de movimiento que con cualquier otra articulación del cuerpo.

Las propiedades elásticas del músculo incrementan con el estiramiento regular de los tejidos conectivos. Los ejercicios de estiramiento tienen mayor impacto en el tejido conectivo de los músculos y tendones.

 Beneficios para la salud de la flexibilidad

• Nos ayuda a realizar nuestras actividades diarias con mayor naturalidad y comodidad.

• Mejora nuestro rendimiento deportivo.

• Previene las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento.

• Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

• Relaja los músculos rígidos y tensos.

• Mejora las técnicas de algunas actividades deportivas.

Aumento de la flexibilidad

El estiramiento es una técnica que sin duda mejorará la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la aptitud y debemos trabajarla como si fuera nuestro cardio o sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio.

 Importancia de la flexibilidad

La gran mayoría de personas no suelen hacer mucho caso al trabajo de flexibilidad, si bien esto sólo hace que disminuir su calidad de vida, además también puede llegar a causar lesiones debidas a la falta de amplitud de movimiento.

 ¿Qué factores influyen en la disminución de la flexibilidad?

* Género (masculino / femenino)

* Edad

* La falta de actividad física

* Sedentarismo

* Las lesiones

* Grasa (tejido adiposo)

* Enfermedades

* Los ligamentos

* Los tendones

* Piel

* Músculos

 ¿Cuándo estirar?

El estiramiento debe hacerse después de un entrenamiento cardiovascular o con peso, cuando los músculos son más flexibles.

Con unos pocos minutos de estiramientos antes y después del ejercicio contribuiremos a reducir los riesgos de lesiones.

Recomendamos que estires al acabar la sesión diaria.

 Tipos de estiramientos

Hay dos tipos de estiramientos : activos y pasivos.

1. Estiramiento activo - Es cuando llevamos nuestro músculo mas allá del rango normal de movimiento con asistencia. (necesitamos un compañero/a para poderlo llevar a cabo)

2. El estiramiento pasivo – Permite que los músculos y tendones se extienden naturalmente sin el uso de las fuerzas adicionales que actúan sobre el músculo / tendón. Las ganancias de flexibilidad no son tan grandes como con los estiramientos activos.

Técnicas de estiramientos: Estáticos, F.N.P, dinámicos y balísticos.

1. El estiramiento estático

Es una técnica en la que poco a poco el músculo se estira y se mantiene en la posición de estiramiento durante unos segundos. Este tipo de estiramiento permite que el músculo se relaje de forma que pueda lograr una mayor elongación. Es el tipo de estiramiento más frecuente y recomendable ya que le riesgo de lesiones con esta técnica es muy bajo.

Ojo – No hacer este tipo de entrenamiento en frio, calentar antes de estirar, fuerza  al músculo relajado a que se estire, el mismo se debilita temporalmente, tambien reduce el flujo sanguíneo y disminuye la actividad del sistema nervioso central, esto inhibe la posibilidad del cerebro de comunicarse con los músculos que limita la capacidad de generar fuerza. Por tanto, ya sabéis unas carreras suaves antes de empezar.

 2. Estiramientos con F.N.P

 F.N.P –  Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (una combinación de estiramientos estáticos, isométricos y a veces estiramientos dinámicos).

La duración de esta sesión de estiramientos suele ser mayor si la comparamos con el resto de técnicas, se requiere la ayuda de un socio para sacar el máximo partido a esta técnica. El uso de un compañero es necesario para ayudarnos en la fase de relajación y la de contracción. Este tipo de estiramiento es en realidad la forma más eficaz de estiramiento, pero también se considera la más dolorosa, debido a la tensión que se aplica sobre el músculo.

3. Estiramiento dinámico

Es una técnica a la que muchos deportistas están acostumbrados. Este tipo de estiramiento suele ser en forma de balanceo de las piernas o varias partes del cuerpo.

Es una manera divertida para la gente joven de practicar la flexibilidad ya que les permite estar activos y hacerse en grupo (además no se aburren)

El estiramiento “dinámico” estimula el sistema nervioso central y aumenta el flujo sanguíneo, aumenta de esta forma la producción de fuerza. Por tanto, es el calentamiento ideal para cualquier actividad.

Ejemplos de estiramientos dinámicos para futbolistas:

• Movilidad articular de cuello y hombros.
• Movilidad articular de tobillos.
• Movilidad articular de rodillas.
• Rotación de hombros con brazos extendidos para adelante y para atrás.
• Rotación de tronco.
• Multisaltos pequeños.
• Skipping y frecuencia de zancadas.
• Pequeños cambios de ritmo.
• Abductores y adductores hacia adentro y afuera.
• Extensiones alternadas con piernas flexionadas y extendidas.
• Trote suave marcha atrás.

4. El estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento, pero NO se recomienda para mejorar la flexibilidad. Ya que resulta agresivo para las articulaciones, debido a que implica sacudidas, tirones, rebotes y movimientos de carácter rítmico.

Pero por otro lado si que se recomienda hacer este tipo de movimientos de forma suave antes de empezar a trabajar con pesas, ya que aumentan la potencia y fuerza.

 Conclusión

 Los estiramientos tienen muchos beneficios, no sólo para ayudarnos a entrenar más duro si no también para nuestra salud.

Por tanto, no dejes pasar más tiempo y empieza a introducir en tu rutina semanal sesiones de estiramientos.

Ya no tienes excusas.

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De este modo, si el trabajo de un paciente requería levantar varias veces objetos pesados, la rehabilitación, estaba dirigida a levantar objetos pesados intentando imitar ese movimiento. Si por ejemplo el paciente era una madre que tenia niños pequeños, entonces el trabajo estaba más enfocado a la resistencia y le elevación moderada de peso y como último ejemplo, si el paciente corría de forma habitual maratones, en esta caso el trabajo de recuperación debería de estar centrado en la reconstrucción de su resistencia.

Podemos decir que el entrenamiento funcional es ADAPTATIVO, dependiendo de las necesidades de la persona.

BENEFICIOS
Se ha demostrado que ayuda a desarrollar un mejor equilibrio muscular, así como una mayor estabilidad articular. Disminuyendo de este modo el número de lesiones sufridas por una persona en el desempeño de sus actividades habituales (sea a nivel deportivo o bien a nivel domestico).

Tambien obtendremos beneficios en areas como:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Resistencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Prevención y rehabilitación del lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Perdida de grasa
• Tonificación muscular
• Corrección postural

Otro de los beneficios de este entrenamiento en comparación con el entrenamiento de máquinas estáticas es la posibilidad de moverse en los seis grados de libertad, mientras que las máquinas sólo nos permiten uno.

EQUIPAMIENTO

Por norma general las máquinas tradicionales no suelen utilizarse en este tipo de entrenamiento o se hace de forma puntual.

Las opciones más comunes incluyen:

* Balones medicinales
* Gomas elásticas
* Pesas
* Pesas rusas
* Escaleras de coordinación
* Balones Suizos
* Conos de coordinación
* Bosu y mini bosu
* Cuerdas elásticas de suspensión (TRX)
* Discos de equilibrio
* Sacos de arena
* Bandas elásticas de velocidad y potencia
* Vallas en cruz
* Vallas regulables para salto
* Y varios aparatos mas…

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

A través del entrenamiento funcional también se pretende optimizar y aumentar el rendimiento de las personas, si bien, hay que tener en cuenta que aumentar el rendimiento es algo más complejo que utilizar este tipo de entrenamientos.

¿Cuál es la forma más segura, más eficiente y eficaz para optimizar el rendimiento humano?

Factores que Afectan el Rendimiento Humano :

Con el fin de maximizar el rendimiento humano, debemos tener una buena comprensión de lo que afecta al rendimiento. Los factores que juegan el papel más importante en el rendimiento son:

* Potencia (Fuerza y velocidad)
* Agilidad (flexibilidad / movilidad / estabilidad)
* Acondicionamiento Cardiovascular y Respiratorio
* Habilidad Deportiva (coordinación neuromuscular y eficiencia)
* Potencial Genético

Echemos un vistazo a cada uno de los factores y así poder determinar qué métodos de entrenamiento nos van a generar resultados óptimos. Por resultados óptimos, queremos decir, la mayor cantidad de mejoras, con la menor cantidad de riesgo, y en el menor espacio de tiempo posible.

Potencia  = Fuerza x Distancia / Tiempo

La potencia puede ser aumentada de tres maneras:

1. Aumento de la fuerza
2. Aumento de la velocidad
3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

1. Aumento de la Fuerza

¿Cuál es el método más eficaz para aumentar la fuerza y / o el tejido muscular?

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, es el método disponible más productivo, seguro y eficaz. No estamos afirmando que una serie de cada ejercicio sea la mejor opción. Cuando hablamos de Entrenamiento de Alta Intensidad nos referimos a: entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, con entrenamientos breves y poco frecuentes en todas sus variables. Basándonos siempre en el tipo de individuo que va a realizarlo y el fin de este entrenamiento: objetivos, edad, nivel de condición física actual, los tipos de fibras, las preferencias personales, y la experiencia pasada.

2. Aumento de la velocidad

El aumento de la velocidad es otra gran manera de aumentar la potencia. Un parte de la velocidad viene determinada por la genética de cada individuo, si bien no significa que no pueda ser mejorada mediante la práctica de la técnica. El perfeccionamiento de la técnica es básico para mejorar la eficiencia neuromuscular, permitiéndonos un rendimiento más rápido y más preciso.

La eficiencia neuromuscular, se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.

3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

El aumento de la flexibilidad es otra manera de mejorar la potencia. Incrementando la flexibilidad, aumentamos la distancia a la que se aplica la fuerza dando lugar a un aumento en la potencia.

El método más seguro y efectivo para aumentar la flexibilidad es mediante la realización de gran variedad de estiramientos (si no tienes claro como realizarlo, déjate aconsejar por los profesionales y no vayas por libre).

AGILIDAD

Mejorar nuestra agilidad, es otra forma de optimizar el rendimiento. Los ejercicios de agilidad deben ser específicos para cada actividad o evento. ¿Los multisaltos desde el suelo o desde cajones para salto son buenos?, la respuesta es SI, pero la pregunta es, ¿los vas a necesitar en tu deporte?

Hazte siempre antes de realizar cualquier actividad las siguientes preguntas, “¿Cuál es el objetivo?” “¿Esto que estoy haciendo me va a dar el resultado deseado?”

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

El aumento de la resistencia cardiovascular es otro factor que tiene un gran impacto en el rendimiento. En general, si aumentamos la resistencia cardiovascular y respiratoria de la persona, habrá por defecto un correspondiente aumento en el rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también debe de ser específico para cada individuo.

Por ejemplo, alguien que juega al tenis sobre todo debe entrenar a un ritmo moderado y lento para incorporar ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalos sería una buena opción para este individuo.

HABILIDAD DEPORTIVA

Esta es un área en la que hay una gran confusión entre muchos atletas, entrenadores y monitores. Los niveles de adquisición de habilidades y la fuerza son dos cosas completamente diferentes. Por lo tanto, deben de ser entrenadas por separado, y con métodos diferentes.

Con el fin de optimizar el rendimiento de una habilidad específica o movimiento, debemos de entrenarla exactamente como se realizaría en una competición. Se ha demostrado que cada actividad o movimiento tiene su propia vía neuromuscular, y que sólo porque un movimiento es similar no significa que habrá una transferencia positiva o prórroga de la habilidad.

Con el fin de maximizar el rendimiento del deportista, se debe de tratar de perfeccionar el movimiento o habilidad con interminables horas de práctica. El objetivo de la práctica debe ser la mejora de la técnica y el aumento de la velocidad.

POTENCIAL GENÉTICO

Este es el factor que mayor impacto tiene en el rendimiento humano. El potencial genético es algo que muchas personas pasan por alto. Independientemente de lo que los métodos de entrenamiento que utilizan, nunca serán un corredor de maratón de clase mundial si no tienen unas cualidades genéticas específicas. Cuando entrenamos debemos de marcarnos metas realistas, es decir, ¿me quiero preparar para una maratón?, está bien, es muy loable y nos llevará meses incluso años de preparación. Pero, quiero ganar la maratón de Nueva York, bueno, eso son palabras mayores. Por desgracia en ese tipo de pruebas hay más factores que el simple entrenamiento o la mentalidad. Si fuera así, habría cientos de Usain Bolts, o Messis en el mundo.

Conclusión

El entrenamiento funcional, tiene ciertas ventajas, en un entrenamiento específico para ganar potencia, pero debe de ser bien diseñado y enfocado a los objetivos de cada persona. Si bien, no debemos olvidarnos de combinarlo con una rutina de fuerza estructurada clásica (tipo pesas o máquinas tradicionales)

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