Veamos algunos consejos gran fuerza de entrenamiento para principiantes.

Consejos de entrenamiento de fuerza

Empieza por pesos soportables

Está muy bien pensar a largo plazo y tener la ambición de levantar grandes pesos en tu entrenamiento de fuerza, pero ten en cuenta que tendrás que dar pequeños pasos para llegar allí, sobre todo al principio.

Lanzarse a una rutina de entrenamiento de fuerza cuando todavía tu cuerpo no está acondicionado es una forma segura de tener una lesión, que te dejará fuera de juego. Evalúa tu estado físico y empieza con una rutina muy básica, levantando sólo lo que cómodamente puedes levantar, y lo más importante, escucha a su cuerpo. Te dirá cuando has tenido suficiente.

Mantén un registro

Antes de empezar la rutina, registra tu peso, tu porcentajde grasa y tus medidas corporales. Si te haces una fotografía del punto de partida, todavía mejor. Además, anota los ejercicios que componen tu rutina, así como los pesos con los que te inicias.

Cada vez que varies el peso o agregues un nuevo ejercicio, asegúrate de escribir eso también. Controla tu peso, medidas, y la composición corporal de forma regular y compara los resultados de los cambios de rutina.

Ver todo el progreso en el papel no sólo es altamente motivador, también es una gran manera de ajustar tu entrenamiento tanto como sea necesario para obtener resultados óptimos.

Si compartes tus progresos y avances con otros deportistas todavía aumentará más tu motivación, y para eso nada mejor que la red social del deporte.

Añadir la dieta y la nutrición a la mezcla

Por supuesto, podrás ver resultados de tus actividades de entrenamiento de fuerza, pero la mejor manera de ver la mayoría de los resultados ha de ser también combinando el entrenamiento con la alimentación que ingiere tu cuerpo. Si realmente quieres sacar el máximo partido de todos tus esfuerzos en el entrenamiento de fuerza, realmente no puedes permitirse el lujo de no cambiar tus hábitos alimenticios desde el principio.

Entrenamiento de fuerza apropiado

Es muy importante que mantengas una postura adecuada al ejecutar cada ejercicio del entrenamiento. Además incluye el  calentamiento, estiramientos y enfriamiento en tu rutina de entrenamiento. De lo contrario, corres el riesgo de lesión.

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, programa una consulta con un entrenador físico y asegúrate de que entiendes los fundamentos de la técnica de levantamiento de pesas, así como eficaces técnicas de estiramiento.

Sigue estas pautas para empeza en el entrenamiento de fuerza, y estarás bien encaminado hacia el cuerpo que deseas.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/06/entrenamiento-de-fuerza-para-principiantes/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/super-deportistas-hazanas-de-resistencia/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/05/super-deportistas-hazanas-de-resistencia/#comments Mon, 07 May 2012 06:17:53 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=11040 Hoy queremos comprobar y repasar varias hazañas deportivas que nos demuestran que los superhombres, no siempre llevan capas y mallas o mascaras negras.

Para muchos, una hazaña de resistencia es aguantar las dos partes de 45 minutos de un partido de fútbol, pero aquí estamos hablando de un nivel superior. Cosas que sólo son capaces de soportar ciertos deportistas del mundo.

Si quieres averiguar cuáles son los limites humanos en el deporte, te invitamos a seguir leyendo el artículo de hoy.

EL SER HUMANO NO TIENE LÍMITES

# El partido de tenis más largo

En promedio, un partido de tenis profesional suele ser de unas 3 o 3 horas y media. Un partido largo puede llegar a rozar las 5 o 6. Durante el torneo de Wimbledon 2010, John Isner y Nicolas Mahut jugaron un partido que se prolongó durante más de 11 horas.

El partido (el más largo de la historia) consistió en 183 juegos realizados durante tres días consecutivos con un set que llego a durar 8 horas. Los jugadores comieron pollo y bebían agua de coco para mantener la energía durante el partido. A pesar de tener el descanso nocturno, se vio a los jugadores seguir entrenando durante los periodos de descanso para mejorar los juegos. Al final fue Isner el que salió victorioso del partido más disputado de la historia.

El resultado final fue:

                             Set                            1         2          3         4          5

U.S.A. –  John Isner                        6         3         6⁽⁷⁾      7⁽⁷⁾      70

Francia – Nicolas Mahut             4         6         7⁽⁹⁾      6⁽³⁾      68

# El combate de boxeo más largo

En los días en los que los jueces y las reglas de combate eran una mera comparsa y los cientos de miles de dólares por combate eran lo importante, los boxeadores debían pelear hasta que uno de los dos dejara de estar en pie.

Estos auténticos gladiadores del ring eran capaces de soportar combates que actualmente serían tachados de inhumanos. De hecho, durante los combates, para mitigar el dolor bebían de forma habitual alcohol como whisky o ginebra.

Entre todos uno de los más brutales combates de “supervivencia”, fue el que enfrento el 6 de abril de 1893, a los boxeadores Andy Bowen y Jack Burke, los cuales pelearon durante 111 asaltos de 3 minutos cada uno. Si, no es una errata ortográfica, he escrito 111 asaltos. La duración del combate fue de siete horas y 19 minutos. Si bien, no hubo un vencedor, fue el árbitro el que paro la masacre.

Semejante pelea tuvo resultados desastrosos para ambos púgiles, ya que Burke se rompió todos los dedos de ambas manos, retirándose del boxeo un par de peleas después.

Mientras que Bowen murió en el ring en la siguiente pelea, al parecer por los politraumatismos causados en semejante combate..# Primera persona en cruzar el Atlántico nadando

La próxima vez que te canses después de nadar 20 largos, piensa en el amigo Benoit Lecomte y ponte a llorar.

El franco/americano es uno de los más grandes nadadores de larga distancia de todos los tiempos, de hecho es la primera persona en cruzar el atlántico sin ninguna tabla de flotación.

Fue en 1998 cuando atravesó el Atlántico a nado entre Cape Cod (Massachusetts, este de Estados Unidos) y Quiberon (Francia) en 73 días. Escoltado por un barco en el que descansaba regularmente, nadó seis horas seguidas de promedio. El barco también le sirvió para evitar ser el almuerzo de las criaturas marinas, a traves de un campo electromagnético que impedía que se le acercaran los depredadores.

# El súper corredor

Este se lo dedicamos a los que dicen que 45 minutos corriendo es mucho…

Considerado como el mejor corredor de la resistencia del mundo y de la historia, Dean Karnazes cubría distancias ridículas cuando estaba en la escuela primaria. A medida que se hacía mayor, también lo hicieron los km que realizaba.

De hecho, esta nativo de California, el 18 de octubre de 2005, realizó una de las carreras más increíbles de todos los tiempos. Recorrió 560 km sin parar a traves de la bahía de San Francisco. Su mítica carrera comenzó un miércoles por la tarde y tras 80 horas de carrera sin parar, termino el recorrido el sábado por la noche.

Dean ha conseguido entre otras muchas hazañas correr en el año 2006, 50 maratones en 50 estados de los Estados Unidos, durante 50 días consecutivos (en total, un recorrido de 2.096 km). Aquí tiene competencia que lo supera ampliamente. Ricardo Abad lleva 584 maratones consecutivos hasta la fecha.

Al parecer y según un análisis realizado sobre sus cualidades de superhombre, Dean tiene una falta poco habitual de la acumulación de ácido láctico en su sistema mientras está corriendo, razón por la que puede correr durante tantas horas seguidas.

Según cuenta, su rutina consiste en levantarse cada día a las cuatro de la mañana y correr entre 30 y 40 kilómetros. A media tarde, vuelve a correr unas dos horas más; y para más inri solo duerme 4 horas… asegura no necesitar más tiempo de descanso.

# La subida más alta sin la ayuda asistida de oxígeno

Al igual que Lance Armstrong o Michael Phelps, los cuales parecen estar diseñados genéticamente para el deporte que practican, el alpinista italiano Karl Unterkircher había nacido para este deporte.

Su habilidad sobrenatural permitió al escalador por primera vez en 2004 coronar en la misma temporada tanto el Everest, como el K2 los dos picos más altos del mundo sin la ayuda de botellas de oxígeno. Estas dos montañas, las más altas de la tierra, se han cobrado cientos de vidas de alpinistas y sherpas (cargadores) a lo largo de los últimos años. Debemos tener en cuenta que con los niveles de oxígeno existentes a esa altura, la mayoría de las personas no podrían respirar y se desmayarían (lo de escalar, ya es harina de otro costal…)

No todas las cosas acaban bien y Karl interrumpió trágicamente su carrera deportiva el 15 de julio de 2008, cuando cayó en una grieta durante una tentativa de abrir una nueva ruta de ascenso en la novena montaña más alta del mundo el Nanga Parbat (Pakistan) junto a Walter Nones y Simon Kehrer.

# El superciclista

Ya hemos hablado del supercorredor, no podíamos irnos sin hablar del considerado el superciclista de la tierra.

Hay una ruta que suelen hacer muchos turistas y que permite recorrer toda la isla de Gran Bretaña desde el sudoeste hasta la punta noreste, en concreto hasta el pueblo escocés John o’Groats. Esta popular ruta suele llevar a la gente normal 3 meses si se realiza a pie o bien unos 14 días si se realiza en bicicleta.

Pero en 2001 el ciclista ingles Gethin Butler , hizo todo el recorrido (874 km) en tan solo dos días (44 horas en concreto) todo ello sin descanso…

Resumiendo

Los datos de hoy no han sido para desmotivar a nadie, si bien todo lo contrario, están hechos para motivar a los deportistas y recordarnos que “querer es poder”

No limits.

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La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

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Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad –  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

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De hecho y, muy a mi pesar, pondré un caso que he vivido en primera persona y durante el cual, estuve más de cinco años sin entrenar la pierna de forma especifica (por que era un músculo que “no se veía”…) Era joven e inconsciente

Y es uno de los errores más habituales de las personas que entrenan fitness y sobretodo de los novatos olvidarse de entrenar el 50 % de su cuerpo, es decir el tronco inferior. De hecho, si observamos a los ciclistas, futbolistas, velocistas o los luchadores profesionales (por ejemplo) todos ellos tienen unas piernas fuertes y trabajadas.

Las rutinas

El problema es que muchas rutinas tradicionales de entrenamiento para pierna se focalizan en conseguir volumen sin tener el cuenta el detalle estético de este grupo muscular y al final  en vez de una pierna bonita acabas teniendo dos vigas sin forma definida.

Por tanto, y para que podáis presumir de unas piernas estéticas, fuertes y de impresión, os vamos a dar varios consejos aplicables tanto a veteranos como a novatos, chicos y chicas. Pero sobretodo para la gente que empieza a iniciarse en el mundo del entrenamiento queremos deciros algo muy importante…“entrenad las piernas SIEMPRE”

1 – Estimula tus piernas

Si queremos estimular las piernas, nada mejor que dos cosas:

a) Trabajad los movimientos aislados (extensión de cuadriceps, femoral acostado)

b) Trabajad a un número alto de repeticiones (mínimo 12, máximo 20), ya que la pierna es un grupo muscular muy grande y no podemos pretender que se congestione con 6 repeticiones, a no ser que pongamos pesos altísimos. Ya hemos dicho que estamos buscando una pierna cortada y estética.

Para la gente de la “vieja escuela”, diré que los ejercicios compuestos clásicos (sentadillas, peso muerto), son importantes y no hay que olvidarse de ellos, pero si hay que reducir la frecuencia de trabajo. Una vez cada tres semanas, es más que suficiente. Si bien la técnica será similar, muchas repeticiones, y descansos relativamente cortos (45-60 segundos) para sentir la congestión.

2 – Pasea y monta en bici

Tanto caminar a un ritmo rápido como montar en bicicleta son excelentes ejercicios para mantener un óptimo tono muscular (una vez ya tengamos una base muscular mínima). Pensad que los músculos son como el cuero, cuanto mas se trabajan mas se tensan. Hablando de piernas de ciclistas, solo tenéis que echarles un vistazo cuando vayáis por la carretera.
Además son excelentes trabajos funcionales.

3 – Haz súper sentadillas con tu peso corporal

Pero que nadie se asuste, no hablamos de 4 series de 12 sentadillas. Estamos hablando de 1 serie de 100 sentadillas profundas con tu propio peso, sin descanso. Profunda implica bajar un poco más de la linea recta de las rodillas. Es importante que antes de hacer este ejercicio hayamos calentado de forma adecuada las articulaciones.

El tiempo de realización de las 100 sentadillas, no debe ser superior a los 120 segundos. Si quieres que te quemen las piernas y sentir como arden tus músculos, este es tu ejercicio.

Completa 3 series descansando entre cada una 60 – 90 segundos.

4 – Trabaja con la pared

Las sentadillas ISOMÉTRICAS (en continua tensión sin movimiento) con la espalda apoyada en la pared son otro excelente ejercicio para estimular nuestras piernas y nuestra zona core. De hecho, es un ejercicio de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores y gente que practica el snowboard.

Ganarás resistencia, equilibrio y fuerza. Que más le puedes pedir a un ejercicio.

Existen variantes en las que apoyamos la espalda en un balón suizo, que a su vez, esta apoyado en la pared. Para este tipo de ejercicio realizaremos 5 series de entre 20 y 50 segundos . Dependerá del nivel de entrenamiento de la persona.

Resumiendo

Unas piernas fuertes y musculadas, a parte de dar un sentido estético muy superior al resto, nos ayudará a ganar fuerza en el tronco inferior y a poder mejorar los resultados en nuestros correspondientes deportes.

Ya no tienes excusas

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• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad

Dentro de cada uno de dichos grupos, sin embargo, hay muchas variables a considerar.

La fuerza necesaria para lanzar una bola a 180 km/h es muy diferente de la fuerza utilizada para hacer peso muerto con 300 Kg o para hacer una bandera humana, es más os reto a que encontréis una persona que sea capaz de hacer las tres cosas.

La bandera humana consiste en aguantarse con los brazos a una barra recta de forma que el cuerpo quede elevado en horizontal (básicamente como en la foto)

Por otro lado también es cierto que hace falta una resistencia distinta para nadar, correr o aguantar 12 asaltos de 3 minutos en un cuadrilátero.

Incluso la flexibilidad se complica a la hora de poder medirla, ya que lanzar una patada circular a la altura de la cabeza es distinta a la que se necesita para realizar un puente.

Posición de partida: tendido boca arriba, piernas flexionadas y juntas, apoyando los pies en el suelo y los brazos también, a lo largo del cuerpo. ‘Pelvis neutra’ (apoyo de la rabadilla en el suelo).

Ejecución: tomaremos aire antes de comenzar el movimiento y, soltándolo, elevaremos la columna vertebral -desde la cadera hacia la cabeza (vértebra a vértebra)- del suelo, hasta colocar el cuerpo alineado de hombros a rodillas. Como únicos apoyos mantendremos: cabeza y hombros, brazos y pies. Tomaremos aire en esta posición para bajar soltándolo, de manera que, apoyando en el suelo la columna de hombros a cadera (vértebra a vértebra), regresamos a la posición de partida: ‘pelvis neutra’. Hay que mantener las rodillas juntas.

Mientras que las habilidades específicas como las mencionadas anteriormente se pueden utilizar para evaluar la fuerza, la resistencia o la flexibilidad, creo que una persona debe cumplir con varios requisitos para ser considerado apto.

A pesar de mi convicción de que las metas son mucho menos importantes que la práctica de ejercicio de forma regular, he decidido poner de manifiesto las siguientes pautas para poder auto-evaluarnos. Empezaremos con la fuerza.

Como evaluar nuestras fortalezas y nuestras debilidades

Hay básicamente dos formas de medir o de mejorar nuestra fuerza:

1. Mover nuestro propio peso corporal (uno de mis favoritas)
2. Levantar cosas pesadas

EL TEST CON EL PESO CORPORAL

Para cumplir con mis normas para obtener una fuerza básica, la persona que se auto-evalúe, debería de poder realizar los siguientes ejercicios con sus correspondientes repeticiones sin descanso entre ejercicios:

Hombres

40 flexiones
10 dominadas
50 sentadillas al aire

Mujeres

10 flexiones
15 dominadas en remo invertido
50 sentadillas al aire

Más de uno estará pensando: “Hacer 40 flexiones de pecho es una prueba de resistencia muscular, no de fuerza” y no sería un error pensar eso, pero ya os hemos dicho que este tipo de evaluaciones son bastante complicadas de definir…

EL TEST CON PESO AÑADIDO

Si lo que buscas es poner a prueba tu fuerza en una repetición máxima, por supuesto deberás de utilizar pesos. Pero incluso en el entrenamiento con pesas el peso corporal desempeña un papel fundamental. Un hombre de 110 kilos es lógico que levante más peso que uno de 75 kilos. Con este detalle en mente, utiliza los siguientes criterios para medir tu fuerza a una repetición máxima cuando entrenes con los hierros.

Hombres

Press militar de pie 70% de nuestro peso corporal
Sentadilla 90% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 100% de nuestro peso corporal

Mujeres

Press militar de pie 40% de nuestro peso corporal
Sentadilla 60% de nuestro peso corporal
Peso Muerto con el 70% de nuestro peso corporal

Nota importante

Recuerda que éstas no son reglas obligatorias para juzgarte a ti mismos, sólo debes de utilizarlas para evaluarte, pero sobretodo, ánimo y manos a la obra

Cabe señalar que la técnica de realización de todos los ejercicios es fundamental a la hora de mejorar y superar nuestras marcas personales. Asegúrate de entender correctamente la mecánica de tu cuerpo antes de probar tus límites. Si tienes dudas, déjate asesorar por los expertos en la materia y no busques respuestas en personas sin experiencia.

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Lo primero que haremos será describir en qué consiste la prueba para los profanos en la materia.

El test

El test del salto vertical mide la diferencia entre la altura del deportista con la mano estirada hacia arriba (pies en el suelo) y la altura que puede alcanzar con dicha mano tras saltar.

• Colócate de lado a la pared y bajo el metro que habrás colocado anteriormente de forma vertical.
Medida sin salto: Al inicio del test mantén los pies planos sobre el suelo y estira el brazo hacia arriba lo más alto posible. Registra la distancia alcanzada (recuerda tener los pies completamente planos en el suelo).

• Medida tras el salto: Sepárate aproximadamente a 1-2 palmos de la pared. Flexiona ligeramente las piernas y salta hacia arriba lo más alto posible. Toca la pared en el punto más alto del salto. El dedo corazón pintado de tiza, habrá dejado una marca en la pared. Registra la altura alcanzada.

¿Cómo?

Si queremos mejorar el salto es necesario generar más energía en la musculatura del tronco inferior, dado que la mayor parte de la potencia del salto se origina en los cuádriceps y los gemelos. La fuerza en la zona core y la flexibilidad, también son factores cruciales para la mejora de esta prueba.

Los factores

Básicamente, hay tres factores globales que deben ser considerados cuando se entrena para ganar potencia en el salto vertical. Estos son:

•    Incrementar la fuerza de la potencia muscular general
•    Incrementar la distancia de la fuerza aplicada
•    Acortar el tiempo del movimiento

Mediante la mejora de estos tres elementos a través del ejercicio y del entrenamiento adecuado, conseguiremos un marcado  aumento en nuestro rendimiento.

#Gana mayor fuerza en los cuádriceps

La mayor parte de la fuerza impulsora proviene de nuestros cuádriceps, por ello debemos darle importancia a este grupo muscular concreto en lo que se refiere al trabajo con pesas o resistencia.
El mejor ejercicio para la fuerza global  de los cuádriceps (así como la fuerza de la zona core) es a través de sentadillas. Durante el ejercicio, debemos centrarnos en descender tanto como nos sea posible, de este modo conseguiremos un mayor trabajo en los cuádriceps así como en los glúteos, los cuales también son importantísimos en la propulsión vertical. Una forma de mejorar la potencia es trabajando en rutinas de fuerza.

Busca el manejo del mayor peso posible trabajando a repeticiones muy bajas (entre 1 y 4), haz que tus descansos sean largos (120 -240 segundos) para obtener una mayor recuperación y poder seguir moviendo grandes pesos.

# Mejora la fuerza de tus gemelos

Como ya hemos anunciado, los gemelos también tienen especial relevancia en esta prueba, razón por la que debemos trabajarlos de forma concreta para aumentar la fuerza explosiva.

Para aumentar la fuerza realizaremos elevaciones tanto en máquinas especificas como en prensa. Debemos centrarnos sobre todo en los ejercicios que nos permiten un mayor rango de movimiento. Tened en cuenta que una mayor extensión se traduce en mayores saltos. Los gemelos son músculos difíciles de estimular, por tanto deberéis centraros al máximo en cada movimiento.

Rutina para gemelo: 2 veces por semana

Gemelo sentado: 4 x 15
Gemelo de pie: 20 x 15 x 12 x 10 x 8 x 6 x 4 x 2 x 1 (aumentando de peso en cada serie)

# Aumenta la flexibilidad

Unos músculos, ligamentos y tendones tensos impedirán a nuestro cuerpo dar el máximo recorrido de bajada, impidiendo de este modo implicar la fuerza máxima en cada salto.
Razón por la que una rutina especifica de estiramientos para cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y los flexores de la cadera se vuelve esencial en lo que respecta a nuestras mejoras.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?
La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.
Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.
Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

No subestimes la importancia de los estiramientos.

Rutina de flexibilidad para piernas (realiza cada estiramiento 10 segundos)

# Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos entrenan los músculos para generar movimientos más rápidos y más potentes a través de la mejora de las funciones del sistema nervioso. Cuando los músculos se contraen y luego se liberan con la fuerza explosiva, “aprenden” a producir este tipo de acciones cuando es necesario. La fuerza explosiva utiliza puntos de partida la fuerza muscular.
No podemos olvidar en nuestra rutina este tipo de ejercicios, la pliometría, utilizada de forma segura y eficaz, fortalece los músculos, aumenta el salto vertical y disminuye las fuerzas de impacto en las articulaciones.

Os recomendamos el siguiente artículo: Los saltos pliometricos 

Conclusión:

Mejorar en esta prueba dependerá de varios factores a tener en cuenta, si vuestro objetivo es mejorar las marcas, solo debéis hacer una cosa….entrenar.

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Por eso esta mañana vamos a inaugurar una nueva sección en la que contestaremos todas vuestras preguntas de modo que el resto de usuarios también se puedan beneficiar de las respuestas, ya que observaréis que muchas de las dudas son comunes en la mayoría de las personas que entrenan.
Esperamos que os sea de ayuda y recordad que estamos a vuestra disposición para cualquier sugerencia o propuesta que queráis hacernos.

LAS PREGUNTAS DE NUESTROS USUARIOS

1.  Hola Sportfactor, he leído en algunas webs que las aberturas con  mancuernas son un gran ejercicio para  desarrollar un buen pecho. En cambio en otras he leído que son una vía rápida hacia las lesiones de hombro, por tanto mi pregunta es:
¿Es bueno entrenar el pecho haciendo aberturas con mancuernas o solo acabaré lesionándome el hombro?  Juan Correa (Madrid)

Las aberturas con mancuerna, implican principalmente los músculos del  pectoral mayor de modo que puedas mover los brazos horizontalmente hacia adelante, por lo que ofrece grandes beneficios si estamos buscando un ejercicio de  aislamiento para añadir tamaño y forma a nuestro pectoral.  Aunque no es un ejercicio beneficioso para nuestro hombro si ya existe alguna lesión como un desgarro del  manguito rotador.

Cuando nos tumbamos en el banco  y realizamos el movimiento,  el supraespinoso, un miembro del grupo del manguito de los rotadores, se encuentra bajo una gran cantidad de estrés. Así que, como hemos dicho, si ya existe una lesión este ejercicio solo empeorará aún más la situación. Si por el contrario el hombro está sano, este ejercicio nos puede generar grandes beneficios en lo que respecta al desarrollo de nuestro pectoral.

Los ejercicios con peso libre (mancuernas y barra) deben de ser la base de nuestros entrenamientos pectorales, ya que nos ayudan a conseguir sesiones más intensas que si solo entrenamos con máquinas asistidas.

2. Acaban de traer a mi gimnasio una barra hexagonal y he visto que varias personas la utilizan en sus rutinas de pierna, mi pregunta es:
¿Cuáles son los pros y los contras de usar una barra hex para realizar el de peso muerto en lugar de usar una barra recta? – Pedro Marín (Valencia)

Tanto la barra hex como las barras tradicionales rectas ofrecen grandes beneficios cuando tratamos de conseguir masa muscular en las piernas y ganar fuerza para todo el cuerpo. Todo se reduce a saber qué tipo de persona y cuales son sus metas a la hora de elegir una de las dos barras.

Si tienes problemas de cadera, columna o tobillos, usando la barra recta tradicional limitarás el rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes mover debido a la ubicación frontal del peso. Esto podría causar en última instancia un estrés no deseado en las vértebras lumbares, generando dolor o incluso una lesión. Por otro lado con la barra tradicional la técnica de ejecución requiere un mayor perfeccionamiento y experiencia que usando la barra hex .

Dado que el peso se mantiene en la zona central, la técnica con la barra hex es más sencilla y se ejerce menos estrés en la espalda baja. Esta barra permite una distribución más uniforme de la tensión entre la extensión de la rodilla y la  cadera. Los músculos de la espalda superior también consiguen un buen trabajo, pero seamos sinceros,  no tanto como si trabajáramos el peso muerto con la barra recta.

Si lo que buscamos es ganar masa muscular en los músculos posteriores como isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y músculos superiores de la espalda, la barra recta pondrá más énfasis en estos músculos, ya que se involucra una mayor extensión de la cadera. (recordemos, siempre que no haya ningún tipo de lesión en la espalda baja).
Si existe cualquier tipo de lesión o principio de lesión, la barra hex, siempre será mucho más segura.

Barra hex o hexagonal

3. Hola chicos, a ver si me podéis ayudar, habitualmente antes y después de entrenar solía consumir 30 gr de proteína de suero, si bien ahora estoy usando creatina, mi pregunta es:
¿Puedo usar ambos suplementos en el mismo batido o se solapan los efectos ? – Mario Garcia (Logroño)

Está demostrado que aquello que consumamos antes y después de nuestros entrenamientos, nos ayudará tanto en el crecimiento muscular, como en la perdida de grasa, como  en la recuperación. Tanto la proteína de suero como la creatina son nutrientes esenciales que juegan un papel importantísimo en la síntesis de proteínas, lo cual deriva en la recuperación y posterior crecimiento muscular. Teniendo esto claro, vamos a contestar a tu duda de forma específica.

Antes de entrenar es muy importante que nuestro cuerpo disponga de  una buena cantidad de aminoácidos e hidratos de carbono para estar nutridos antes de una exigente sesión. El consumo de una proteína de acción rápida, tal como el suero de leche, junto con hidratos de carbono de asimilación rápida y la creatina , es un cóctel perfecto para hacer ejercicios tras su toma.

Asegúrate de tomar junto a la proteína de suero tambien creatina y carbohidratos para optimizar el rendimiento  antes y después de un entrenamiento. Tranquilo, no hay ningún problema de que se solapen, es más resulta muy beneficioso combinarlos.

# Quedamos a la espera de vuestras nuevas preguntas a través de nuestros canales habituales.

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Empezamos:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA …

#Abrir un frasco

Haz peso muerto pero aumentando el tamaño del agarre, ¿Cómo? de un modo muy sencillo. Haz que el grosor de la barra sea mayor, enrollando una toalla a su alrededor, verás como tus antebrazos trabajan más que nunca. De modo que consigas un agarre y fuerza idóneos que te permita hacer estallar la tapa del bote de mayonesa extra grande.

Haz lo siguiente: Nos colocamos de pie con la barra apoyada en los muslos y los brazos relajados. Las piernas más separadas que los hombros, los pies hacia el exterior siempre en el eje de las rodillas, debemos flexionar las piernas para llevar los muslos hacia la horizontal.

Cogemos la barra con los brazos estirados manos en pronación separadas a una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros, inspiramos, contenemos la respiración, contraemos la banda abdominal y la región lumbar. Debemos tensar las piernas enderezando el tronco hasta alcanzar la posición vertical. Durante la ejecución del movimiento mantener la espalda recta con ligera hiperlordosis.
*Músculos principales implicados: Isquiocrurales, glúteo, recto abdominal

#Participar en “un millón para el mejor”

Afila tu cerebro con 30 minutos de rutina de alta intensidad en una cinta de correr (o al aire libre). Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que los hombres sometidos al estudio,  procesaron  información de forma más rápida y precisa 50 minutos después de su sesión de ejercicios cardiovasculares, en comparación con los que hicieron el ejercicio tras la sesión de preguntas.

Como hemos dicho, los beneficios no va a durar todo el día, pero los efectos residuales probablemente te mantendrán más despierto y atento al menos un par de horas.

Haz lo siguiente: Corre en la cinta durante 30 minutos al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.

#Ganar un concurso de pulsos

Las dominadas con agarre extra te darán fuerza en el agarre y en las muñecas así como potenciará tu espalda y tus bíceps de modo que puedas llevar el brazo de tu oponente hacia la mesa.

Haz lo siguiente: Utiliza la barra más gorda que veas para realizar las dominadas o al igual que en el peso muerto, enrolla una toalla para engrosar el agarre. Haz tres series de tantas repeticiones como te sea posible.

Iniciaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas, con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y las manos en supinación (que las palmas vean hacia afuera). Extendemos los brazos por completo y relajamos los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspiraremos profundamente y aguantaremos la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Subiremos hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantendremos los codos a los lados y hacia fuera. Expulsamos el aire y bajamos a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al ascender evita utilizar las piernas para impulsarte.
*Músculos principales implicados: Dorsal ancho, deltoides posterior , flexores del codo y tríceps braquial, romboides, trapecio.

#Encender tu deseo sexual

Trabaja tus músculos abdominales con la elevación de piernas colgado.

Haz lo siguiente: Cuélgate de una  barra de dominadas con agarre en pronación con los brazos extendidos y  las rodillas ligeramente dobladas. Sin doblar las piernas más, levanta las rodillas lo más cerca que te sea posible del pecho arqueando la espalda y doblando las caderas hacia la caja torácica.

Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas a la posición inicial.

Haz tres series de tantas repeticiones como puedas.

#Lanzar una bola a 140km/h

¿Quieres lanzar una pelota como Nadal, pero sin raqueta? (bueno, más o menos…), pues te ayudamos a conseguirlo ganando fuerza en las caderas, las piernas y los hombros con el siguiente ejercicio.

Haz lo siguiente: Agarra una mancuerna con tu mano de lanzar y mantenla justo en frente de tu cuerpo con el brazo extendido hacia el suelo. Dobla las rodillas y la cintura de modo que la pesa está colgando entre las piernas. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba con las piernas y tirar de la mancuerna hacia arriba y sobre la cabeza con la fuerza  del brazo y el hombro hasta que se quede recto.

Haz tres series de diez repeticiones.

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Este ejercicio, con diferencia es el más utilizado en cualquier gimnasio del mundo y por ello se le puede considerar el rey de los ejercicios.

Uno de los problemas más habituales que se les presentan a las personas que empiezan a realizar este tipo de ejercicio es ver que han subido de peso con pasmosa facilidad, pero que les cuesta la vida superar la meseta una vez se estancan.
Para mejorar los resultados, hace falta tener en cuenta muchos factores ya que mucha gente cree que en el press de banca sólo están implicados los deltoides, pectorales y tríceps… pero eso es solo la mitad del pastel, la piernas, los abdominales, la espalda esos grupos musculares así como su estabilidad y elasticidad también tienen relación directa con el ejercicio.

Esta mañana hemos querido mostraros siete formas de mejorar vuestro press de banca, haciendo pequeños ajustes tanto en la postura como la técnica..

MEJORA EN EL PRESS DE BANCA

1. Usa el equipo correcto

Asegúrate de usar barras que no sean demasiado flexibles. Mantén la separación idéntica de las manos en la barra cogiendo como referencia el anillo de agarre. No utilices bancos demasiado altos ya que necesitarás estabilidad en la cadera para poder mover peso y un banco alto te lo impedirá.
Lo mismo ocurre si es demasiado ancho, ya que este inconveniente impide una correcta utilización del deltoides durante el recorrido. El relleno del banco, aunque no lo pueda parecer, también es de vital importancia y debe tener suficiente flexibilidad para ayudar a aliviar la presión cuando se impulsa la barra sobre el pecho.

2. Cuidado al sacar la barra

Asegúrate de que la altura de donde saques la barra sea lo suficientemente alta como para no poner en peligro la articulación del deltoides. Este tipo de lesiones es muy común entre los principiantes, ya que sacan la barra de un punto tan bajo que hacen sufrir los músculos supraespinosos menores en el manguito rotador.

Es una buena idea ayudarnos de alguien para iniciar el movimiento.

3. Ojo con la curva

Antes de la bajada o fase excéntrica del movimiento, asegúrate de que tus piernas están dobladas a un poco más de 90 grados y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Sin embargo no permitas que se separen o eleven las nalgas ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.

Mantener los flexores de la cadera tensos y los erectores de la columna flexionados, ayuda a mantener la estabilidad en la zona core e incrementa la altura del pecho, lo que permite una distancia más corta del recorrido del movimiento.

4. Elige la línea correcta

Baja la barra hacia el pecho, justo por encima de los pezones, no hacia los hombros, ya que en ese caso la mayor presión se dirige a los deltoides impidiendo que desarrolles toda tu fuerza.

Recuerda que no debes abrirlos demasiado porque aumentarás la tensión en los estabilizadores de los hombros y la disminuirás sobre los pectorales mayores.

5. Contén la respiración

Fija los pies en el suelo, escoge la posición correcta, inspira mientras bajas la barra y contén la respiración al subir. Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intra-torácica positiva, justo lo que necesitamos en ese preciso instante. Tened en cuenta que si expiramos al subir el peso, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Cuanto tengamos la barra arriba expiramos y volvemos a empezar.
La relación logia es inspirar al bajar y espirar al subir, pero eso sería en un entrenamiento estándar, cuando hablamos de mover peso las “apneas” conscientes son una forma de ayudarnos.

6. Elige el entrenamiento adecuado

Si lo que quieres es mover más peso en el press de banca, lógicamente debes tener un entrenamiento acorde con este objetivo. Los entrenamiento de fuerza-potencia son los más adecuados. Eso de hacer 5 series de press de banca a 12 repeticiones con descansos de 60-75 segundos poca fuerza te proporcionará.

• Aumenta los descansos 120-180-240 segundos
• Reduce repeticiones 6-4-3-2-1
• Búscate un compañero que te ayude en el caso de ser necesario
• Protege tus articulaciones (vendas, chalecos de presión, etc..)
• Deja como mínimo 48-72 horas de descanso a tu cuerpo para que se recupere el sistema nervioso central y puedas de nuevo entrenar el pecho al máximo nivel.

7. No empieces la casa por el tejado

Práctica siempre la técnica correcta con poco peso, de nada te sirve mover 100 kilos en el press de banca si lo haces mal. Lo único que vas a conseguir con esta actitud es lesionarte.

“Primero técnica, luego peso”

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