¿Con qué frecuencia debo hacer deporte? Pues, como casi siempre, la respuesta correcta es: “Depende”. Dicho así para que no aclaramos nada la cuestión, pero la vamos a desgranar.

Factores que afectan a la frecuencia del ejercicio

• Las metas (rendimiento, apariencia, salud, etc)
• Calorías consumidas (lo que estás ingirendo)
• Tu capacidad de recuperación
• Genética (tipo de cuerpo)
• Intensidad y nivel de tus entrenamientos

En base a estos factores, entre otros, se debería elaborar un plan personalizado de modo que podrías hacer ejercicio todos los días durante 2 horas o 3 veces a la semana durante 30 minutos.

Digamos que estás tratando de perder peso (un objetivo muy popular), de hecho aquí tienes 9 razones para perder 9 kilos. Por esto quieres entrenar tu cuerpo todos los días. Sin embargo, no estás tratando de correr un maratón y levantar pesas durante 2 horas al día. Simplemente necesitas ejercicio moderado durante 40 a 60 minutos todos los días. Si pierdes peso y lo recuperas es que algo estás haciendo mal.

Por cierto, ¿sabes cuál es el mejor ejercicio del mundo para perder peso?

Si tu objetivo es mejorar el rendimiento (es decir, la formación propia de un deporte específico), entonces, probablemente tendrás que entrenar 4-5 días a la semana con un día de descanso, cada 2-3 días. En esta categoría, que estás demandando más energía de lo habitual, debes consumir más calorías para compensar las que se queman en los entrenamientos.

La comida que y las bebidas que consumes tienen un efecto increíble en el proceso de recuperación. Simplemente pregúntate si la doble hamburguesa, patatas fritas grandes, y la bebida de tu dieta van a ayudar a tu cuerpo a recuperarse del entrenamiento. La respuesta obvia es ¡NO! Sin embargo, muchas personas creen que lo que comen está bien para su cuerpo. Piensan que, “Como entreno, lo quemaré seguro” … Deja de mirar lo que es “sabroso y rápido” y empieza a comer lo que es bueno.

Come bien, para entrenar mejor.

Por último, la genética es la única cosa que no podemos cambiar. Algunos han sido bendecidos con increíble fuerza, velocidad y alta capacidad de recuperación. Otros no. Si eres una de estas personas benditas, considérate afortunado porque es el más raro de los tipos de cuerpo y puedes entrenar dos veces al día y hasta 3 veces el domingo. Para el resto de nosotros, 3-4 días de entrenamiento a la semana, con un descanso cada 2 días es suficiente. Aprende a decir basta, pues puede llegar el sobre entrenamiento.

Al final, tienes que escuchar a tu cuerpo. La clave a buscar es el estado de agotamiento. Si tienes esta sensación, entonces es el momento de tomarte un descanso durante unos días. No hay que confundir esto con estar dolorido o con agujetas. Estas son dos cosas totalmente diferentes. Si eres firme, sigue adelante.

Puedes alternar esos días tu rutina, con trabajo de ejercicios de movilidad, estiramientos, caminatas u otra cosa que no sea un entrenamiento intenso. Revisa sus metas, mira tu dieta y tu horario.

Si no vas a empezar, puedes establecer un programa de entrenamiento realista durante 3 días a la semana y hacer cambios como mejor te parezca, según vayas progresando.

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No superar ciertas marcas no significa que se acabe el mundo ni que sea una catástrofe, pero las cosas claras… molesta y mucho.
Puede parecer injusto, pero siempre habrá hombres o mujeres algunos de los cuales, inevitablemente, han nacido para destacar en ciertos ejercicios como las sentadillas o el press de banca. La verdad es que la genética juega un papel importante en cierto tipo de “hazañas”, pero no por ello nos vamos a rendir y aceptar las cosas sin plantar cara al destino. Incluso si las proporciones de nuestro cuerpo no son las ideales, hoy vamos a daros algunos trucos para luchar contra ese factor desmotivante, es decir, la genética.

Lucha contra la genética

BRAZOS LARGOS

El press de banca puede ser un barómetro de la masculinidad (así de primitivos somos los hombres…), pero además discrimina a los levantadores que tienen las extremidades largas. Mientras la distancia que debe recorrer la barra, limita el rendimiento y los resultados, tener los brazos largos también puede llegar a provocar una futura lesión si no se entrena adecuadamente.

Un hombre alto suele tener las articulaciones del hombro y el manguito rotador, más vulnerable que una persona más bajita.

La solución

Con el lanzamiento de balón medicinal podemos centrarnos en la velocidad en lugar del peso. Utilizando este método, vamos a trabajar más las fibras musculares de contracción rápida que son las que participan en los movimientos explosivos (esenciales para registrar una buena marca en el press de banca)
Si no dispones de un balón medicinal puedes hacer de 3 a 5 series de flexiones, haciendo el máximo de repeticiones que puedas en cada una durante 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal acostado

Acostados sobre nuestra espalda, sostenemos con ambas manos sobre nuestro pecho. Lanzaremos el balón lo suficiente para que se separe de nuestras manos, siempre teniendo en cuenta que debemos volver a empomarlo al caer. De nuevo desde la posición original, repetiremos el movimiento. Repite el proceso durante 30 segundos, intentando sacar el máximo número de repeticiones posibles. Haz cuatro series.

BRAZOS CORTOS

La mayoría de los grandes powerlifters son gente de estatura media  (incluso a veces suelen ser bajitos), lo cual les permite realizar mas fácilmente las sentadillas y el press de banca.

Sin embargo, no todo podían ser ventajas, cuando el movimiento de la barra se inicia desde el suelo, como ocurre en el peso muerto, los brazos cortos obligan a iniciar el movimiento desde una posición más baja.  La cual por otro lado añade una tensión extra a toda la espalda.

La solución

Debemos de trabajar el peso muerto estilo sumo, el cual nos permite colocar las piernas más separadas  y por tanto comenzar el movimiento más cerca del suelo. Además también nos permite comenzar con el torso más vertical, eliminando parte de la tensión en la zona lumbar.

Peso muerto estilo sumo

De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

MANOS PEQUEÑAS

Los hombros con brazos cortos, también tienden a tener las manos pequeñas, cual complica y bastante conseguir un buen agarre de la barra y que tiende a resistir menos  cantidad de trabajo que unas manos más grandes.

La solución

Puesto que no podemos hacer que nos crezcan los dedos, debemos de centrarnos en trabajar la resistencia de nuestro antebrazo para tener un agarre más fuerte crecer más los dedos. Añadiremos estos ejercicios al final de cualquier sesión de entrenamiento.

Paso del granjero

Coge un par de mancuernas pesadas y deja que caigan de forma natural a los lados del cuerpo (como si cogieras dos cubos de agua). Camina en línea recta durante un minuto (si ves que no te pesan lo suficiente, coge más peso)
Haz 4 series

Cuélgate de una toalla

Enrolla una toalla alrededor de la barra de dominadas dejando caer por cada lado un trozo de toalla. Cuélgate de ella durante 20 segundos, haz 4 series.
Cuidado con la toalla, te recomendamos que sea grande y resistente.

PIERNAS LARGAS

Para los hombres altos básicamente hacer sentadillas supone dos problemas básicos :
1 – La primera consiste en la física: Cuanto más tiempo tarde en descender la barra mayor es el peso que tiene que soportar el cuerpo hasta que se ha completado una repetición. Esta es la razón por la que las personas bajitas con huesos más cortos pueden hacer más repeticiones con mayores pesos.

2.- El segundo problema es que la ejecución del ejercicio, ya que en la mayoría de los casos se tienen más oportunidades de hacer alguna parte del movimiento de forma incorrecta. Pueden tener problemas para mantener la zona lumbar en posición neutra (ligeramente arqueada) en todo el rango completo de movimiento. O puede que se inclinen hacia adelante en exceso poniendo la tensión en su espalda baja.

La solución

Elige ejercicios para las piernas con los que consigas más resultados con menos peso. Trabajando por ejemplo con el step (sí, sí, he dicho el step)

Step con mancuernas

Cogemos un par de mancuernas y dejamos los brazos extendidos al lado del cuerpo, nos colocamos delante de un step que tenga unos 18 centímetros de alto. Colocamos el pie izquierdo encima del step y el derecho en el suelo, nos impulsamos y subimos el pie derecho encima del step. A continuación seguimos ejecutando 12 repeticiones con el mismo pie. Una vez finalizadas cambiamos de pierna y repetimos el proceso. Haz 4 series. Si quieres complicarlo cambia las mancuernas por una barra tras nuca.
Por último, puedes ir aumentando gradualmente la altura del step.

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De este modo, si el trabajo de un paciente requería levantar varias veces objetos pesados, la rehabilitación, estaba dirigida a levantar objetos pesados intentando imitar ese movimiento. Si por ejemplo el paciente era una madre que tenia niños pequeños, entonces el trabajo estaba más enfocado a la resistencia y le elevación moderada de peso y como último ejemplo, si el paciente corría de forma habitual maratones, en esta caso el trabajo de recuperación debería de estar centrado en la reconstrucción de su resistencia.

Podemos decir que el entrenamiento funcional es ADAPTATIVO, dependiendo de las necesidades de la persona.

BENEFICIOS
Se ha demostrado que ayuda a desarrollar un mejor equilibrio muscular, así como una mayor estabilidad articular. Disminuyendo de este modo el número de lesiones sufridas por una persona en el desempeño de sus actividades habituales (sea a nivel deportivo o bien a nivel domestico).

Tambien obtendremos beneficios en areas como:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Resistencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Prevención y rehabilitación del lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Perdida de grasa
• Tonificación muscular
• Corrección postural

Otro de los beneficios de este entrenamiento en comparación con el entrenamiento de máquinas estáticas es la posibilidad de moverse en los seis grados de libertad, mientras que las máquinas sólo nos permiten uno.

EQUIPAMIENTO

Por norma general las máquinas tradicionales no suelen utilizarse en este tipo de entrenamiento o se hace de forma puntual.

Las opciones más comunes incluyen:

* Balones medicinales
* Gomas elásticas
* Pesas
* Pesas rusas
* Escaleras de coordinación
* Balones Suizos
* Conos de coordinación
* Bosu y mini bosu
* Cuerdas elásticas de suspensión (TRX)
* Discos de equilibrio
* Sacos de arena
* Bandas elásticas de velocidad y potencia
* Vallas en cruz
* Vallas regulables para salto
* Y varios aparatos mas…

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

A través del entrenamiento funcional también se pretende optimizar y aumentar el rendimiento de las personas, si bien, hay que tener en cuenta que aumentar el rendimiento es algo más complejo que utilizar este tipo de entrenamientos.

¿Cuál es la forma más segura, más eficiente y eficaz para optimizar el rendimiento humano?

Factores que Afectan el Rendimiento Humano :

Con el fin de maximizar el rendimiento humano, debemos tener una buena comprensión de lo que afecta al rendimiento. Los factores que juegan el papel más importante en el rendimiento son:

* Potencia (Fuerza y velocidad)
* Agilidad (flexibilidad / movilidad / estabilidad)
* Acondicionamiento Cardiovascular y Respiratorio
* Habilidad Deportiva (coordinación neuromuscular y eficiencia)
* Potencial Genético

Echemos un vistazo a cada uno de los factores y así poder determinar qué métodos de entrenamiento nos van a generar resultados óptimos. Por resultados óptimos, queremos decir, la mayor cantidad de mejoras, con la menor cantidad de riesgo, y en el menor espacio de tiempo posible.

Potencia  = Fuerza x Distancia / Tiempo

La potencia puede ser aumentada de tres maneras:

1. Aumento de la fuerza
2. Aumento de la velocidad
3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

1. Aumento de la Fuerza

¿Cuál es el método más eficaz para aumentar la fuerza y / o el tejido muscular?

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, es el método disponible más productivo, seguro y eficaz. No estamos afirmando que una serie de cada ejercicio sea la mejor opción. Cuando hablamos de Entrenamiento de Alta Intensidad nos referimos a: entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, con entrenamientos breves y poco frecuentes en todas sus variables. Basándonos siempre en el tipo de individuo que va a realizarlo y el fin de este entrenamiento: objetivos, edad, nivel de condición física actual, los tipos de fibras, las preferencias personales, y la experiencia pasada.

2. Aumento de la velocidad

El aumento de la velocidad es otra gran manera de aumentar la potencia. Un parte de la velocidad viene determinada por la genética de cada individuo, si bien no significa que no pueda ser mejorada mediante la práctica de la técnica. El perfeccionamiento de la técnica es básico para mejorar la eficiencia neuromuscular, permitiéndonos un rendimiento más rápido y más preciso.

La eficiencia neuromuscular, se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.

3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

El aumento de la flexibilidad es otra manera de mejorar la potencia. Incrementando la flexibilidad, aumentamos la distancia a la que se aplica la fuerza dando lugar a un aumento en la potencia.

El método más seguro y efectivo para aumentar la flexibilidad es mediante la realización de gran variedad de estiramientos (si no tienes claro como realizarlo, déjate aconsejar por los profesionales y no vayas por libre).

AGILIDAD

Mejorar nuestra agilidad, es otra forma de optimizar el rendimiento. Los ejercicios de agilidad deben ser específicos para cada actividad o evento. ¿Los multisaltos desde el suelo o desde cajones para salto son buenos?, la respuesta es SI, pero la pregunta es, ¿los vas a necesitar en tu deporte?

Hazte siempre antes de realizar cualquier actividad las siguientes preguntas, “¿Cuál es el objetivo?” “¿Esto que estoy haciendo me va a dar el resultado deseado?”

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

El aumento de la resistencia cardiovascular es otro factor que tiene un gran impacto en el rendimiento. En general, si aumentamos la resistencia cardiovascular y respiratoria de la persona, habrá por defecto un correspondiente aumento en el rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también debe de ser específico para cada individuo.

Por ejemplo, alguien que juega al tenis sobre todo debe entrenar a un ritmo moderado y lento para incorporar ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalos sería una buena opción para este individuo.

HABILIDAD DEPORTIVA

Esta es un área en la que hay una gran confusión entre muchos atletas, entrenadores y monitores. Los niveles de adquisición de habilidades y la fuerza son dos cosas completamente diferentes. Por lo tanto, deben de ser entrenadas por separado, y con métodos diferentes.

Con el fin de optimizar el rendimiento de una habilidad específica o movimiento, debemos de entrenarla exactamente como se realizaría en una competición. Se ha demostrado que cada actividad o movimiento tiene su propia vía neuromuscular, y que sólo porque un movimiento es similar no significa que habrá una transferencia positiva o prórroga de la habilidad.

Con el fin de maximizar el rendimiento del deportista, se debe de tratar de perfeccionar el movimiento o habilidad con interminables horas de práctica. El objetivo de la práctica debe ser la mejora de la técnica y el aumento de la velocidad.

POTENCIAL GENÉTICO

Este es el factor que mayor impacto tiene en el rendimiento humano. El potencial genético es algo que muchas personas pasan por alto. Independientemente de lo que los métodos de entrenamiento que utilizan, nunca serán un corredor de maratón de clase mundial si no tienen unas cualidades genéticas específicas. Cuando entrenamos debemos de marcarnos metas realistas, es decir, ¿me quiero preparar para una maratón?, está bien, es muy loable y nos llevará meses incluso años de preparación. Pero, quiero ganar la maratón de Nueva York, bueno, eso son palabras mayores. Por desgracia en ese tipo de pruebas hay más factores que el simple entrenamiento o la mentalidad. Si fuera así, habría cientos de Usain Bolts, o Messis en el mundo.

Conclusión

El entrenamiento funcional, tiene ciertas ventajas, en un entrenamiento específico para ganar potencia, pero debe de ser bien diseñado y enfocado a los objetivos de cada persona. Si bien, no debemos olvidarnos de combinarlo con una rutina de fuerza estructurada clásica (tipo pesas o máquinas tradicionales)

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