Muchas mujeres deciden que es hora de ponerse en forma otra vez. No importa si practicaban ejercicios  regularmente, o nunca lo habían hecho de forma regular, lo vital para la futura madre y su bebé será llevar a cabo ejercicios de un modo seguro durante el embarazo.

Esto les proporcionará una serie de apreciables beneficios:

• Aumentar el nivel de resistencia
• Corrección postural
• Menos dolor de espalda
• Disminución del malestar físico
• Se dice que el ejercicio también reduce el riesgo que se corre de contraer diabetes gestacional.

Pero esto no es todo.

Hacer deporte durante el embarazo, todos los días hará sentir mucho más saludable a la madre y provocará maravillas en su autoestima. Tendrá más energía y podrá disfrutar de los cambios que su cuerpo está experimentando. Las mujeres que están en forma tienen una menor probabilidad de que el parto sea por cesárea o con ayuda de fórceps.

El estado de la salud durante el embarazo puede tener un efecto sobre la salud del futuro niño,  cuando él o ella sea un recién nacido, un niño pequeño o un adolescente a través de un fenómeno conocido como “programación fetal”. Por ejemplo, si la madre es obesa o con sobrepeso y también sufre de diabetes gestacional, hay una posibilidad muy alta de que su hijo también sea obeso y pueda desarrollar diabetes. El riesgo es muy reducido para las futuras madres sanas, que no se excendan por encima del peso recomendado y hacen ejercicio cada día durante el embarazo.

En este momento tan especial de la vida, debes consultar a un médico sobre qué tipo de ejercicios puedes / debes hacer cuando estás embarazada y luego decidir cuales te resultan más agradables.

Las mujeres embarazadas, por lo general, optan por actividades como la danza, pilates, yoga, caminar, nadar o andar en bicicleta. También puedes optar por una combinación de ejercicios de fuerza (con precaución), cardiovascular y flexibilidad. Recuerda que debes comenzar cada sesión de entrenamiento con el calentamiento y terminar con un período de enfriamiento y estiramientos. Repetimos, es imperativo que le pidas consejo a tu médico, con independencia de si has hecho deporte antes del embarazo o solo te planteas ejercitarte durante este periodo.

Es importante que haga ejercicio en un nivel cómodo. No hay que sobreesforzarse o realizar cualquier ejercicio anaeróbico. Tu bebé será más sensible a las altas temperaturas durante el primer trimestre, por lo que debes tratar de evitar el acalorarte durante ese tiempo.

Si insistimos siempre en la importancia de mantenernos hidratados, ahora este factor recobra mucha más importancia.

Utiliza ropa ligera y cómoda. Si tienes los pies hinchados, recure a un número más de zapatillas. Si llevas más de 16 semanas de embarazo, no te recuestes sobre su espalda para ejercitarte, ya que podría causar presión en los vasos sanguíneos vitales y, por tanto, limitar la cantidad de sangre que recibe su bebé.

Es obvio que debes permanecer lejos de los deportes de contacto o de riesgo:  montar a caballo, por ejemplo, el fútbol, el esquí.

Facilita el embarazo y el parto

En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.
Debes dejar de hacer ejercicio si tienes hipertensión, rotura de membranas o sangrado vaginal.

Una vez haya dado a luz, la madre se podrá plantear, a parte de recuperarse y darle mucho amor a su niño, el deporte después del embarazo.

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Para las futuras mamás que practican deporte de forma habitual, una de las preguntas más comunes es saber si pueden compaginar la práctica del mismo con su nuevo estado de buena esperanza o por el contrario deben de relegar el deporte a un segundo plano.

También es habitual encontrar a mujeres que no practicaban deporte con regularidad pero que han decidido que es un buen momento para empezar ponerse en forma tanto ellas como su futuro bebé.

Sin duda, el primero paso en ambas situaciones es acudir al ginecólogo y exponer la situación. Por norma general el ejercicio es recomendable durante el embarazo, pero siempre hay excepciones y ciertas situaciones en las que la salud de la madre y el bebé corren peligro, razón por la cual no debemos de empezar ningún plan sin la opinión previa del experto.

Sólo después de una evaluación clínica completa el médico podrá determinar si existe riesgo o no.

Un montón de beneficios

La práctica de ejercicio durante el embarazo ofrece múltiples beneficios, tanto físicos como emocionales.

Por ejemplo, un buen programa puede ayudar a aliviar los problemas comunes asociados con el embarazo, como:

• Aumento de peso excesivo
• Hinchazón de las manos y los pies
• Calambres en las piernas
• Varices
• Insomnio
• Fatiga
• Estreñimiento

También podrás disfrutar de una mejor postura y circulación, reducción de los dolores de espalda y aumento del estado de ánimo y de la energía. Además (y esto es muy importante), te sentirás mejor sabiendo que estás haciendo algo bueno para ti y tu bebé.

Escucha tu cuerpo

Es recomendable la práctica de al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada entre 3 y 5 días por semana.

Algunos ejercicios  eficaces y seguros durante el embarazo, incluso para las mujeres que empiezan a practicar deporte, son los siguientes:

• Natación
• Senderismo
• Ciclismo
• Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada

Las mujeres que ya lo hacían pueden continuar con la práctica de los siguientes deportes, siempre como hemos dicho con moderación:

• Correr
• Tenis
• Pádel
• Squash
• Fitness y entrenamientos con resistencias

En cambio las actividades extenuantes, pueden estar asociadas con restricción del crecimiento intrauterino, sólo bajo la supervisión médica podrán ser seguras para las atletas que compiten y siguen un entrenamiento intensivo.

Al plantearnos un programa de ejercicios debemos tener en cuenta los cambios que está experimentando la alineación del cuerpo, una postura diferente, la fuerza reducida y la resistencia, y el peso extra que nos proporciona el feto ejerciendo una presión sobre las articulaciones y los músculos y haciendo que el corazón trabaje más duro.

El secreto está en escuchar a nuestro cuerpo.

Sabremos que mantenemos una intensidad adecuada mientras podamos hablar con normalidad y no nos agotemos con rapidez.

Olvídate de estos deportes

Después del primer trimestre, todas las mujeres embarazadas deben evitar los ejercicios que les obligan a tumbarse sobre la espalda en posición supina. Esto podría provocar mareos al ponerse de pie y además disminuye el flujo sanguíneo tanto para la madre como para el bebé.

Por supuesto debemos de evitar deportes que impliquen riesgo de lesiones o caídas como por ejemplo:

• Deportes sobre hielo y nieve
• Patinaje
• Futbol
• Baloncesto
• Esquí
• Equitación
• Gimnasia

A tener en cuenta, el buceo a pulmón o con bombona pueden ser mortales para un feto en desarrollo.

Cuando dejar de hacer deporte

Puesto que a partir de ahora estamos haciendo ejercicio para dos personas, se debe de prestar mucha atención a los signos que nos muestra nuestro cuerpo e indican que algo no es adecuado para nosotras o para el niño.

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacer ejercicio y llama inmediatamente a tu medico.

• Sangrado vaginal
• Falta de aliento antes de hacer ejercicio
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Dolor en el pecho
• Debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en los gemelos
• Disminución de los movimientos fetales
• Fugas del líquido amniótico

Tras dar a luz, la madre se podrá plantear el deporte después del embarazo.

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