Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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Pensando en todas las personas que tienen un ritmo de vida ajetreada y siempre van con la hora justa, hemos diseñado un plan de entrenamiento para los brazos, efectivo, sencillo y sobretodo rápido.

Teniendo en cuenta que en estas fechas y quedando una semana vista para el día de Navidad todo el mundo intenta realizar las últimas compras de regalos, etc…, estamos seguros que esta rutina será un alivio para más de uno que no dispone de suficiente tiempo para entrenar en condiciones.

La rutina implica ejercicios tanto para bíceps como para tríceps, de modo que consigamos una estimulación y aporte mayor de sangre al músculo en un periodo de tiempo corto.

Pero antes de adentrarnos directamente en el entrenamiento y como se debe de realizar, lo mejor es que conozcamos  un poco mejor la anatomía del bíceps y del tríceps:

Bíceps braquial

Se encuentra junto al músculo coracobraquial. Topográficamente es del codo, pero funcionalmente es muy importante en la articulación escapulohumeral, tiene 2 cabezas:

La cabeza larga es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continúa con fibras fusiformes.

La cabeza corta, mas interna, se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.

Ambas cabezas se juntan en el tercio inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio.

Las acciones del bíceps braquial van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:

1.Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.

2.2 Con el antebrazo libre: producen supinación.

3.3 Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

Tríceps braquial

Es un músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de vastos (interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipenniforme aumentando la tensión que puede ejercer.

El tríceps braquial es muy grueso, aunque excede notablemente a las necesidades que tiene el ser humano.

El vasto medio o largo se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. El vasto externo tiene su origen en la cara posterior del tercio superior del húmero, a lo largo del borde externo, mientras que el vasto interno se origina en el borde interno de la cara posterior de los dos tercios inferiores del húmero.

Las 3 cabezas o vastos se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olecranon.

Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:

1.Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.

2.Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.

Es un músculo antigravitatorio que, en el humano, ha perdido parte de sus funciones pero que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.

Además es sinérgico antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.

La posición de máxima eficacia es una “semipronosupinación” con flexión de unos 20º-30º, con lo cual el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia porque tiende a luxar el cúbito.

Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo.

El tríceps no termina exactamente en la punta del olecranon, sino un poco más abajo, lo que hace que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que aumenta su potencia.

La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica.

LA RUTINA

Instrucciones:

Realizar los ejercicios A y B de forma consecutiva, respetando los descansos de A antes de pasar a B. Completar las series definidas en cada pareja.

 1A) Dominadas para bíceps

Series: 5    Repeticiones: 8    Descanso: 5-10 segundos

Realizaremos las dominadas con agarre cerrado y las palmas de las manos mirando hacia nosotros.

 1B) Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie

Series: 5    Repeticiones: 8    Descanso: 5-10 segundos

De pie frente a la maquina, cogemos la cuerda con ambas manos y un agarre neutro, con los brazos pegados al cuerpo , realizamos una extensión de codos hasta estirar casi completamente los brazos.

2A) Curl con barra

Series: 4    Repeticiones: 8    Descanso: 10 segundos

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separamos las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino.

Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.

Subiremos la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Nos detenemos un instante en la posición final y expulsamos el aire cerca del final.

Con sumo control, bajaremos el peso hasta la posición inicial.

 2B) Fondos en paralelas

Series: 4    Repeticiones: 10    Descanso: 10 segundos

Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos. Para aislar el tríceps debemos mantener la barbilla mirando hacia arriba y los codos pegados al cuerpo durante el movimiento, en caso contrario acabaremos implicando más el pecho.

 3A) Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo alterno

Series: 2    Repeticiones: 10    Descanso: 20 segundos

De pie, con una pequeña flexión de piernas y tensión abdominal y lumbar para estabilizar el ejercicio . Cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro y con ese tipo de agarre realizamos todo el movimiento de manera simétrica con los dos brazos.

3B) Press francés con barra Z

Series: 2    Repeticiones: 12    Descanso: 20 segundos

Acostados en el banco, cogemos la barra z a ser posible, aunque también puede hacerse con una barra normal, el agarre debe ser cerrado y en pronación, iniciamos el movimiento con los brazos estirados perpendicularmente y hacemos que la barra baje hasta estar cerca de nuestra frente o un poco más atrás, levantamos con fuerza al barra hasta la posición inicial.

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Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

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