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Grasas, descubre cuáles tomar para sentirte bien

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Hay una pequeña palabra que, hoy en día, causa un gran rechazo en la sociedad. Esa palabra es GRASA.

La gente asocia esta palabra con los blandos michelines, las odiadas cartucheras, la antiestética piel de naranja, la temida celulitis y, lo peor de todo, con el colesterol. Esto ha hecho que se dispare el consumo de productos bajos en grasas.

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Pero, ¿sabíais que muchos de esos alimentos “bajos en grasas” no son tan buenos como nos venden?, ¿sabéis que esas grasas de las que huimos son esenciales para nuestro organismo?, ¿sabéis que nos pueden ayudar a prevenir el colesterol? Sólo hay que saber qué tipo de grasas tomar y las cantidades. Si lo hacemos bien, esas grasas nos pueden hacer sentir muy bien.

Lo primero que hemos de aclarar es que nuestro organismo requiere de cierta cantidad de grasa para poder realizar algunas funciones básicas como regular la temperatura, aportarnos energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas (principalmente en las mujeres).

También hemos de decir que la grasa forma parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo, corforma la estructura del cerebro y que sin ella nuestro organismo no podría transportar ni acumular las llamadas vitaminas liposolubles. Y ya sabes que las vitaminas no deben faltar en tu dieta:

  • Vitamina A: Se encarga de la protección de la piel y de la visión, contribuye a la formación de enzimas del hígado y de la producción de hormonas sexuales. Se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahoraias y la espinaca, manteca, etc.
  • Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio y el fósforo. Esto hace que sea muy necesaria para los niños en edad de crecimiento. Una peculiaridad de esta vitamina es que se forma automáticamente en la piel por la exposición solar. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las sardinas, el atún, margarina, huevos y quesos grasos.
  • Vitamina E: Cumple funciones relacionadas con la producción de glóbulos rojos y la formación de tejido muscular. También tiene acción antioxidante, lo que ayuda a la regeneración de los tejidos y evita el envejecimiento celular. Contienen vitamina E el de girasol, de maiz y soja, los frutos secos, el coco y la manteca entre otros alimentos.
  • Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea. Suele estar siempre presente en el organismo. Sus deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorción de grasas. Encontramos esta vitamina en vegetales de hoja verde, el hígado, aceite y en la yema de los huevos.

come_sanoComo veis, la grasa es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, de hecho yo tengo mis 4 grasas saludables favoritas. Pero aun así, muchos se empeñan en reducir al mínimo su grasa corporal para verse bien, por lo que la mayoría de gente basa su compra en alimentos bajos en grasa.

Ahora, mucho cuidado porque en algunos productos lo que se hace es sustituir la grasa de los alimentos por azúcar. Además, muchas veces ese mensaje de “bajo en grasa” se interpreta como una invitación a comer mayores cantidades. Hay que tener en cuenta que, aunque decidamos comer alimentos bajos en calorías, no hemos de consumir más cantidad de la que consumiríamos de la versión “entera” del producto.

A parte, hemos de pensar que si eliminamos toda la grasa de nuestra dieta estamos privando a nuestro organismo de esas grasas buenas que van a hacer que nos sintamos mejor.

Así, vemos que sí, las grasas en exceso suponen un gran problema de salud, pero tener poca también supone un riesgo para nuestro cuerpo. Hemos de mantener unos niveles aceptables de grasa para que nuestro organismo funcione bien. Estos niveles oscilan entre el 8 y el 20% en hombres y entre el 11 y el 21% en mujeres (en las mujeres el porcentaje es mayor porque se añade la grasa del tejido mamario, el abdomen, las caderas y pelvis, necesaria para el funcionamiento del sistema reproductor).

 ¿Cómo sabemos qué grasas son mejores y qué cantidad hemos de tomar?

Cuando miramos la etiqueta de un producto vemos que éste contiene grasas saturadas e insaturadas, y dentro de éstas las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mucha gente no sabe que parte de estas grasas son buenas para nuestra salud, así que vamos a explicaros qué son cada uno de estos tipos de grasa y cuáles son más beneficiosos para nuestro organismo.

  • Las grasas saturadas se distinguen porque, generalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la mayoría de productos de origen animal (carne y algunos lácteos). Su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero ha de ser moderado, ya que en exceso aumentan el nivel de colesterol en sangre y reduce la capacidad del organismo para eliminarlo, por lo que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, sobretodo cardiovasculares.
  • Las grasas insaturadas, al contrario, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Suelen ser de origen vegetal (aceite de oliva virgen), pero también las encontramos en el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y, además, contribuye a regular la tensión arterial.

Como hemos dicho antes, dentro de estas grasas distinguimos entre:

  • Monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre y evitan su oxidación (principal causa por la que las partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de colesterol). Por el contrario, aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que podemos decir que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
    Encontramos estas grasas en el aceite de oliva y de colza y en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate, por ejemplo.
  • Poliinsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar estos ácidos a la velocidad necesaria, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación. Un balance adecuado entre estos dos ácidos grasos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. El balance adecuado sería ingerirlos en proporción de 1 a 1 o, en su defecto, desequilibrar la balanza a favor del Omega 3, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo puede metabolizar los Omega 6 de un modo nocivo.

Con respecto a qué cantidad de grasa hemos de tomar para notar sus beneficios sin engordar, expertos en nutrición aseguran que el consumo de grasas no debe de superar el 25-30% del total de calorías diarias, y que de éstas menos del 10% deberían de ser saturadas.

come_bienEstos expertos también aconsejan evitar el consumo de las llamadas grasas trans, o hidrogenadas trans. Son grasas que han sido alteradas químicamente mediante un proceso llamado hidrogenización para que los productos que las contienen duren más tiempo.

En nuestro organismo estas grasas se comportan como grasas saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo los de HDL. Estas grasas se encuentran en margarinas y en ciertos productos elavorados.

Así es que ya veis, en exceso la grasa engorda y causa muchos problemas, como todo lo que se consume en exceso, pero tomada en su justa medida ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente. Aquí te dejamos un artículo sobre bebidas quemagrasas, prepara la tuya.

Conclusión

Después de todo lo explicado sólo nos queda pediros que perdáis el miedo a la palabra GRASA, es una gran aliada de nuestro organismo. Por favor, leed bien las etiquetas de los productos que compráis y escoged los que más convengan, decantándoos por los que tengan mayor índice de grasas insaturadas, huid de las grasas trans o cualquier tipo de aceite hidrogenado y, sobre todo, no os paséis, tomad la cantidad adecuada y veréis como no sólo no engordaréis, sino que, además, os sentiréis mucho mejor.

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  • Bitacoras.com 24 sep, 2013