La flexibilidad es por norma general el aspecto más descuidado de nuestro estado físico, sólo debemos mirar a las personas que nos rodean y fijarnos en ese detalle.

Yo personalmente soy una persona poco flexible (cuestión de fibras), pero dentro de mi poca flexibilidad por naturaleza, intento al menos estirar todos los días cuando acabo mi sesión de ejercicios. Y practico artes marciales un par de veces por semana, centrándome mucho en estirar y trabajar sobre todo el tren inferior.

Debemos saber que si al hacer pesas no trabajamos rangos completos de movimientos para las articulaciones en ejercicios como las dominadas, presses o sentadillas, podemos llegar a tener  verdaderos problemas en un futuro.

Las áreas más comunes donde las personas solemos ser más rígidos, son en las caderas, isquios, espalda , hombros y en muchos casos (gracias a la tensión ejercida durante los movimientos) también las muñecas y los tobillos.
Si observas que no eres todo lo flexible que deberías, lo mejor es prestar atención a ese hándicap y entrenarlo a diario. No olvides que sin un rango saludable de movimiento las articulaciones no trabajan plenamente el músculo y además estamos frenando el desarrollo potencial de toda nuestra fuerza.

Flexibilidad isquiotibiales

La manera estándar de evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales es del siguiente modo:

Siéntate en el suelo, estira las piernas y flexionando el tronco intenta tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos.

Antes de hacer este estiramiento (como es lógico), debemos calentar bien nuestro cuerpo durante 10-15 minutos al trote, saltando a la comba o realizando cualquier actividad que nos ayude a subir la temperatura del cuerpo y prepararnos para el ejercicio que vamos a desarrollar.

Si no podemos tocarnos los dedos de los pies, es necesario que nos centremos más en trabajar los músculos para soltar los isquios.

Movilidad de caderas

Para probar la amplitud de movimiento en tus caderas, necesitará un punto donde apoyarte, puede ser una mesa, o un muro, cualquier sitio que se tenga una altura similar a la de tus cintura. Levanta una pierna y coloca la parte exterior de tu tobillo apoyada sobre la mesa. Ahora gira y empuja la cadera para intentar que la rodilla toque también la mesa ( la espinilla debe mantenerse perpendicular al suelo). Si no somos capaces de tocar con la rodilla en la mesa, de nuevo deberemos centrarnos en trabajar más la rigidez de nuestra cadera.

Hombros y la espalda

La movilidad en el hombros también se puede probar fácilmente.

De pie intentamos que nuestras manos se toquen en el centro de la espalda (tal como veis en la foto)

Mientras que los hombres generalmente tienden a ser más fuertes que las mujeres, la flexibilidad es un área donde ellas nos ganan de largo. De hecho la mayoría de hombres no pueden superar las tres pruebas.

Yo por ejemplo puedo con las dos primeras, pero en la de los hombros me es imposible…(por ahora..)

La flexibilidad es la habilidad que más pronto se pierde si no se entrena y más nos cuesta conseguir, por eso no debemos jamás de olvidarnos de ella y de las múltiples ventajas que aporta a nuestro cuerpo y nuestros músculos.

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El golpeo de la pelota de golf requiere una mezcla de flexibilidad dinámica y fuerza. Utilizando un buen programa de entrenamientos que incorpore una combinación de fuerza y flexibilidad , se puede optimizar el desarrollo de la fuerza a lo largo de toda la cadena cinética para rendir a un alto nivel y reducir el riesgo de lesiones:

• La ejercitación de los músculos de la cadera, piernas, glúteos, aductores y abductores provee una base más sólida agregando potenica y precisión al swing.
• Unos oblicuos en buen estado aumentan la potencia del swing y reducen las tensiones en la espalda.
• Una mayor resistencia en los músculos del antebrazo ayuan en la continuidad para obtener un mejor swing.
• El entrenamiento de los músculos rotadores disminuye las lesiones de los hombros.
• El fortalecimiento de los músculos de los hombros produce un golpe de mayor distancia.

Debido a las características de la práctica deportiva, los golfistas son particularmente vulnerables a las lesiones en las rodillas, cadera, espalda lumbar, cuello, tobillos, manos y dedos. Por esta razón, es crítico que se enfatice en estas regiones el programa de entremamiento de fuerza.

En el trabajo con aparatos, la sobrecarga no debería superar el 50% de la capacidad personal. Se trata de ganar velocidad. La clave está en la práctica de movimientos con mucha repetición y poco peso. El programa debería ser llevado a cabo 2-3 veces por semana en días no consecutivos. No podemos olvidar los estiramientos al finalizar cada sesión.

Recordad, no todos los cuerpos sin iguales. Cada estructura es difernte. Algunos son más laxos y otros más flexibles o demasiado rígidos. Por eso es muy importante hacer una rutina personalizada para cada individuo.

Nuestro objetivo es sorprender los grupos musculares de Toni a diario y, por ahora lo estamos consiguiendo. Buscamos que las rutinas de pesas sean más intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes, reduciendo el tiempo de descanso entre series…

El cardio nos fue imposible implementarlo en el entrenamiento matinal y se realizó a mediodía antes de comer. Trabajamos en elíptica durante 50 minutos a pulsaciones bajas (145-155)

A continuación os describimos el entrenamiento de Toni del viernes por la tarde.

DORSAL

BISERIE
Jalones al pecho – 4 series de 12 Rep. – 50/55/60/65 kg.
Polea alta con agarre corto  concentrado – 4 series de 12 Rep. –  55/60/65/70 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Remo en maquina con agarre ancho –4 series de 15 Rep. – 50/55/60/65  kg.
Polea tras nuca – 4 series de 15 Rep. – 55/60/65/70 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

HOMBRO

BISERIE
Vuelos a dos brazos –4 series de 15 Rep. – 12/14/16/18  kg.  (por mancuerna)

Press Arnold– 4 series de 15 Rep. – 16/18/20/20 kg. (por mancuerna)

Descanso de 30 segundos entre series

BISERIE
Frontal con mancuernas –4 series de 12 Rep. – 16/18/20/20 kg. (por mancuerna)
Pájaro en maquina– 4 series de 12 Rep. – 45/50/55/60 kg.

Descanso de 30 segundos entre series

Los abdominales los trabajamos ayer sábado al aire libre después de correr.

Como siempre os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Por último, haceros saber que el próximo Martes 25 de Mayo, estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

Hemos querido introducir sprint de un minuto en su rutina habitual, los ha trabajado cada 10 minutos de carrera continua. Con estos sprints lo que buscábamos era la quema masiva de grasas, ¿por qué? Muy sencillo, os vamos a enumerar algunas de las ventajas del entrenamiento con intervalos:

• Al forzar al sistema cardiovascular con los intervalos de alta intensidad, se queman más calorías en menor tiempo.
• Favorece la disminución de la grasa abdominal.
• Mejora la resistencia cardiovascular. De hecho, los deportistas de alto rendimiento pueden usar este tipo de entrenamiento para prepararse para sus competencias.
• Al mejorar la eficiencia del corazón para bombear sangre, puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo.
• Incrementa las calorías quemadas post-ejercicio.
• Disminuye la presión arterial.

Durante los próximos dias incluiremos un post de en qué consiste exactamente el entrenamiento de intervalos y como realizarlo.

A parte del cardio, como no, esta tarde hemos trabajado duro tanto HOMBROS como BRAZO (bíceps  + tríceps), queriendo variar la rutina de la pasada semana para sorprender al músculo.

La rutina de hoy se ha dividido del siguiente modo:

HOMBRO

*Biserie, repetida 3 veces:

• Pres militar de pie – 12 Rep.
• Trapecio sentado –  12 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

*Triserie, repetida 2 veces:

• Frontal con polea 10 Rep.
• Vuelos con polea 10 Rep.
• Pájaro  con polea10 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

TRÍCEPS

*Triserie, repetida 2 veces:

• Tríceps Francés con barra Z 12 Rep.
• Jalones en polea con cuerda 12 Rep.
• Patada de tríceps con polea (8 por brazo)

Descanso de 2 minutos entre series

BÍCEPS

*Triserie, repetida 2 veces:

• Curl con barra recta 15 Rep.
• Martillo a dos manos 15 Rep.
• Curl en polea baja 15 Rep.

Descanso de 2 minutos entre series

*** Las biseries y las triseries, consisten en realizar 2 ó 3 series de ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar todas las series del ejercicio).

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Hemos trabajado primero los grupos musculares grandes (pecho + dorsal + hombro) para seguir con los más pequeños (tríceps + bíceps).

Esta rutina de 5 series consecutivas lleva a la extenuación máxima a quienes la practican, si bien los beneficios son notables  a las pocas semanas, tanto en fuerza como en resistencia.

Entre series, el descanso que damos es de dos minutos obligando al cuerpo a recuperarse con rapidez.

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Estaba claro que después de la paliza de ayer con el Full Body, no tendría muchas ganas de machacarse, pero nos ha vuelto a demostrar que está motivado al máximo y lo ha vuelto a dar todo en la sala de pesas. Sigue quemando grasa …

El entrenamiento de hoy ha consistido en:

HOMBRO

• Pres militar sentado 10 Rep.
• Elevaciones laterales sentado 12 Rep.
• Frontal con disco 15 Rep.
• Pájaro 15 Rep.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la serie gigante 3 veces

TRÍCEPS

• Fondos en paralelas 15 Rep.
• Jalones en polea 15 Rep.

Descansar dos minutos al acabar los dos ejercicios y repetir la biserie 3 veces

BÍCEPS

• Predicador 15 Rep.
• Curl en polea baja Rep. 15

Descansar dos minutos al acabar los dos ejercicios y repetir la biserie 3 veces

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