Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine ya afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que nos reafirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hace unas semanas, una revista médica (Circulation: Journal of the American Heart Association) ha ido más allá. Esta revista ha publicado un trabajo en el que afirma que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27.000 hombres,  el director del estudio afirma que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto esperamos que toméis consciencia de la importancia que realmente tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo tenemos que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla… son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente, lo que hará que nuestras células no sean capaces de quemarla adecuadamente, así que nuestro cuerpo la va a transformar en grasa y la va a almacenar. Y esto es algo que, seguramente, no queremos,¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Empecemos por la energía

Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

Ante todo, no queremos que la gente que quiere perder peso se asuste ante estas cantidades. Pensad que es la primera comida del día, tenemos todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún nos quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegaremos a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzaremos bien, no comeremos cualquier cosa apetecible a la vista que, como hemos dicho, puede aumentar nuestros niveles de grasa, ni comeremos demasiado y/o demasiado rápido (algo que, además, nos puede acarrear digestiones difíciles).

Por esto mismo, hemos de animar a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además de que es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creemos que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te la pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevamos diciendo durante todo el artículo, puede perjudicar mucho a tu salud.

Nuestro consejo es que os forcéis a desayunar. Tampoco pedimos que os deis un banquete el primer día. Ya que no estáis acostumbrados, los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto.

En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

¿Cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

• Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Estos hidratos los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas…

• Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

• La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

• Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana.

Ejemplos

• Un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural
• Un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche
• Un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche
• Un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta…

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación.

¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar?

A todos vosotros os hemos de pedir un favor, cambiad este hábito. Sabemos que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad esto: tomaos un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate. Coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estamos seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos.

No hace falta nada más para cuidar nuestra salud, sólo la voluntad de hacerlo.

Así que, a estas horas, sólo nos queda una cosa más que decir, pensad vuestro menú para hoy y ¡¡a disfrutar de vuestro desayuno!!

Y tú, ¿qué desayunas?

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Buen provecho a todos!!

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Llevar una alimentación que nos mantenga en estado anabólico, es decir, “Construyendo músculo en todo momento” esas horas cuando nuestros cuerpos están tratando de recuperarse entre los entrenamientos es complicado.

Estos son los alimentos que nos serán de gran ayuda para lograr el objetivo ansiado. Toma nota para cuando vayas a hacer la compra y conseguir así que tu nevera sea la nevera perfecta.

Carne, en general

Cuando se trata de alimentos para aumentar la masa muscular, nada supera a la carne roja. Esta rellena de proteínas y cargada de creatina de forma natural – y sin hablar del hierro necesario para la sangre. Algunos cortes son altos en grasa, así que sé exigente cuando se trata de que tipo colocar en la parrilla. Te recomendamos la punta de solomillo, el fondo redondo, el solomillo superior y la carne magra a 95%, todos los cuales tienen sólo alrededor de seis gramos de grasa por 170 g, por 36 g de proteína. Trata de comer una o dos porciones por día.

Por si no lo tenías claro, añade proteína a tu dieta para ganar masa muscular.

El pollo y el pavo

En promedio, 170 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 40 g de proteína y un mísero 2 g de grasa. La pechuga de pavo es aún más densa en nutrientes, con 42 g de proteína y sólo 1 g de grasa por 170 g. (un sueño hecho realidad). Puedes comer hasta cuatro porciones de pollo o pavo al día con poco temor de añadir otra cosa que la masa muscular.

Manda huevos

Éstos se han marcado como el “alimento perfecto.” Contienen una de las fuentes más alta en proteína de calidad disponible junto con una gama de vitaminas y minerales. Seguro que conoces las ventajas de la clara de huevo, la proteína del huevo tiene un valor biológico muy alto (el método utilizado para determinar qué cantidad de la proteína es absorbida y retenida en el cuerpo). Para mantener baja la ingesta de grasas, una regla general es de eliminar cuatro yemas de huevo de cada seis huevos que comes. Una tortilla de seis huevos cada mañana es una gran manera de conseguir tu ingesta de proteínas, lo que le da un considerable 28 g de proteínas con 10 g de grasa.

Para aclarar algo, mucha gente cree que los huevos son malos debidos a el colesterol. ¡Todo lo contrario!, los huevos contienen el buen tipo de colesterol y hasta pueden bajar el colesterol malo.

Atún

Hay un montón de peces para elegir a la hora de buscar una fuente de alta calidad para aumentar la masa muscular, el atún es uno de los mejores. Como la mayoría de los peces, el atún es rico en proteínas, proporciona 44 g de proteína por cada 170 gramos.

Es la leche

Los productos lácteos ofrecen una digestión lenta de proteína que proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas. Además de tener 8 g de proteínas, un vaso de 240 ml de leche descremada contiene también una gran cantidad de vitamina D y de calcio, ambas de valor incalculable para el mantenimiento del hueso, la fuerza muscular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Arroz integral

¿Por qué el arroz integral sobre el blanco? El contenido de carbohidratos pueden ser similares, pero el cuerpo quema el arroz integral a un ritmo ligeramente más lento, hay una capa más densa para ser digerido. Ya que se quema más lento, el arroz integral, ayudará a proporcionar energía sostenible a través de tus entrenamientos. Debido a que la capa exterior está en gran parte intacto, el arroz integral es más rico en nutrientes que el blanco. Más del 90% de la vitamina de arroz [B6] se pierde en la conversión del arroz integral al arroz blanco.

Come una o dos tazas de arroz integral al día. Límita el consumo después de las 5 de la tarde.

Los boniatos o batatas

Son otra fuente excelente de carbohidratos de combustión lenta proporcionando algo más que solo macronutrientes. Una taza de batatas en cubos contiene una gran cantidad de vitamina C y de potasio. Incluso, los ñames son ricos en fibra. Trata de alternar los ñames con el arroz integral como fuente de hidratos de carbono en una o dos porciones de 200 g. al día.

Nueces y semillas

La próxima vez que te sientas hambriento al medio día, toma un puñado de nueces o semillas en vez de comer algo dulce. Aunque ricos en grasas (sobre todo grasas insaturadas y saludables), la mayoría de las nueces secas son ricas en proteínas y nutrientes que contienen antioxidantes beneficiosos. La Administración de Droga y Alimentos en los EE.UU. ha declarado que, “Comer 45 g. de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

Si quieres completar esta información aquí tienes los mejores alimentos para contruir músculo de calidad.

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