¿Cuántas calorías necesitas?

Estos pequeños nutrientes son una causa habitual  de mareo en la vida de las personas, sabemos de ellas cosas como que si nos pasamos subiremos de peso, pero, ¿sabemos las calorías de nuestro sándwich favorito? O ¿el total de las que deberíamos de consumir por día?

Como anunciabamos al principio, el porcentaje de población que conoce estos datos es muy bajo, sobretodo por que hay que tener en cuenta parámetros como la :

• Edad
• Sexo
• Peso
• Actividad física que realizamos
• Etc…

Y a pesar de este dato, ¿a qué se debe esa perplejidad que sentimos por ellas?

5 COSAS QUE NO SABIAS

1. Los tamaños (gramos) de las porciones son importantes

Todos sabemos que en la mayoría de restaurantes (por no hablar de los buffets libres), el tamaño de las porciones es excesivo, pero,  ¿es así en realidad? Pues si, los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden llegar a ser el doble o el triple del tamaño que consumiriamos en nuestra casa. Cuanto más comemos, por lógica mayor sera nuestro IMC (indice de masa corporal) y eso tened claro que afecta al tamaño de nuestra cintura.
Cuando hay más comida en el plato, la gente suele comer hasta un 30% más, por tanto vamos a cortar el problema de raíz con estos sencillos trucos.

2. No todas las calorías son iguales

“Se dice que una caloría es una caloría…pero no es así…”

Está demostrado que los alimentos que necesitan un mayor esfuerzo para ser masticados como las frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, pueden aumentar nuestro consumo calórico.
También hay ingredientes como la cafeína, compuestos del té y especias como la pimienta, la canela, el jengibre y el ajo que activan nuestro sistema nervioso central aumentando nuestro metabolismo.
Por supuesto no es lo mismo 500 calorias de brocoli (1 kilo más o menos) que de patatas fritas (120 gramos).

Tened en cuenta que la calidad de las calorías es incluso más importante que la cantidad. Es mucho más fácil coger peso si te pasas con los alimentos procesados que si lo haces comiendo más cantidad de calorías de, por ejemplo, las verduras.

La solución: Comer cantidades ingentes de espinacas, judías, brocoli, coles de bruselas, pimientos, apio, lechuga, berenjenas, etc… nos garantiza mantener a raya, nuestro peso y el consumo diario de calorías. Además, son alimentos ricos en fibra que nos sacian lo suficiente para mantener el hambre alejado durante un tiempo.

3. No te fíes de las calorías que quemas haciendo ejercicio en la máquina del gym

No creas que por que en la cinta de correr de tu gimnasio te dice que acabas de quemar 500 calorías, tienes vía libre para pasarte el día comiendo como un cerdo.

El problema es que estas máquinas llegan incluso a calcular un 20 % mas de calorias quemadas reales. Al ver que quemas 600 calorías en la cinta de la mañana puede hacer que pienses que tiene un pase libre por el resto del día. Pero ten cuidado con la cantidad de calorías que marca tu máquina de ejercicio.

La Universidad de California en San Francisco se utiliza una prueba de VO2 para rastrear las calorías quemadas. El analizador calcula VO2 lo difícil que le resulta al cuerpo estar trabajando con la altura, peso, edad y la grasa corporal. El recuento calórico obtenido en la máquina y el sacado a través de VO2 no coincidían, en absoluto.

La solución : Si realmente quieres saber el numero exacto de calorías quemadas, te recomendamos que inviertas en un buen pulsómetro de última generación.

Pero si eres uno mas de los españolitos medios a los que la crisis económica les ha dado de lleno y no puedes invertir en un pulsómetro, te vamos a dar un consejo:

Concéntrate más en el tiempo que estas encima de la cinta que en las calorías que te marca el aparatito

4. Comida post ejercicio

Aunque  hay dos vertientes sobre si el ejercicio estimula o suprime el apetito, muchas personas creen que hacer deporte es una excusa perfecta para comer lo que quieran, cuando quieran. Existe el concepto de “lo he quemado esta tarde, me lo puedo permitir comer esta noche…”

Sin embargo, la mayoría de las personas queman aproximadamente unas 80-100 calorias por cada km si corren a una velocidad media de 8-9 km por hora.

La solución: después de entrenar toma unos cuantos carbohidratos y proteínas para detener el desgaste muscular, además te saciará y no llegaras a tu casa queriendo comer todo lo que hay dentro de la nevera.

Puedes optar por suplementos o hacerlo comiendo alimentos sólidos: yogures, frutas, pan con mantequilla de cacahuete, etc… Unos 60 minutos después de la comida post entrenamiento, ya puedes hacer tu cena habitual (eso si, ligerita)

5. Ignoramos las calorías liquidas

Hay personas que a lo largo de día, se hinchan a consumir calorías liquidas de todo tipo (zumos, bebidas con gas, alcohol, lácteos, etc…) Un reciente estudio reveló que entre el 12 y el 20% de las calorías diarias provenían en muchas ocasiones del consumo de líquidos.

La solución : La mejor manera de reducir al mínimo las calorías que consumen es consumiendo agua o infusiones con edulcorantes naturales como la estevia.

Ojo con los zumos, en el caso de tomar, busca los que menos azúcares contengan y no te excedas en el consumo.

Resumiendo

Cuidado con nuestras amigas las calorías o un día te puedes llevar una sorpresa cuando subas a la báscula.

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El primer paso es saber en qué punto nos encontramos y el siguiente SERÁ saber dónde queremos llegar.

Las herramientas

En general, la condición física se evalúa en cuatro áreas clave – la capacidad aeróbica, la capacidad muscular, la flexibilidad y composición corporal.

Para hacer tu evaluación, necesitaras:

■ Un reloj que pueda medir segundos o un cronómetro
■ Una cinta métrica de tela
■ Una regla
■ Cinta adhesiva resistente
■ Alguien que te ayude con la prueba de flexibilidad
■ Pulsómetro (opcional)

También necesitarás un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar las puntuaciones a medida que completas cada parte del test.

Adjuntamos una plantilla para que puedas medir los resultados

Capacidad aeróbica

Para evaluar la capacidad aeróbica, caminaremos a paso ligero durante 1 km y medio. La caminata puede ser tanto al aire libre como en una cinta en el gimnasio. Antes y después de la caminata debemos de medirnos el pulso y por supuesto registrarlo en la hoja de control.

Como tomar el pulso (si no dispones de pulsómetro)
Para comprobar nuestro pulso en la arteria carótida, colocaremos los dedos índice y tercero en el cuello a un lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón en la arteria radial – que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca-. Cuando notes el pulso, mira tú reloj y cuenta el número de latidos en 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener tu ritmo cardíaco por minuto.

Digamos que obtienes 12 latidos en 10 segundos. Multiplica 12 por 6 para un total de 72 latidos por minuto.

Una vez nos hemos cogido el pulso,  antes de empezar a caminar pon tú cronometro a cero. Una vez has finalizado el recorrido, registra los minutos y los segundos invertidos en el paseo, así como tómate nuevamente el pulso.

Capacidad muscular

Las flexiones pueden ayudarte a medir la fuerza muscular. Para la gente con más nivel, la ejecución será la clásica, pero si es la primera vez que hacemos flexiones en nuestra vida, lo mejor es que apoyemos las piernas en el suelo para empezar.

Sea cual sea tu elección, esta es la forma de hacerlas:

■ Acuéstate en el piso boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos junto a tus hombros.
■ Mantener la espalda recta, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los brazos se extienden (no llegues a bloquear la articulación)
■ Baja tu cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso.
■ Empuja tu cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial.
Cada vez que completamos un movimiento, se cuenta como una flexión, haz todas las que puedas hasta que tengas que parar a descansar, luego registra los resultados en tu tabla.

Flexibilidad

Sentarse  y estirar

Una de las mejores formas de evaluar nuestra flexibilidad en las piernas, las caderas y la espalda baja, es haciendo este ejercicio.
■ Coloca la regla en el suelo, haz una marca con una cinta adhesiva marcando 38 cm
■ Coloca los talones a la altura de la marca
■ Pide a tu ayudante que coloque sus manos en la parte superior de tus rodillas, ejerciendo presión para que no se levanten al estirarte.
■ Estírate hacia delante tanto como puedas, manteniendo la posición durante dos segundos.
■ Ten en cuenta la distancia que alcanza.
■ Repetir la prueba dos veces más.
■ Registra la mejor marca de los tres intentos.

Estimación de la masa corporal: IMC

La circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal están íntimamente relacionados
Con una cinta métrica de tela mide la circunferencia de la cintura en su punto más pequeño (por lo general a nivel del ombligo).

Registra la circunferencia de la cintura en tabla de mediciones.

A continuación, determinar su índice de masa corporal (IMC), lo puedes hacer a través de las múltiples calculadoras on-line de IMC que encontramos en internet o puedes hacerlo tú mismo usando las matemáticas

O dividir tu peso en kilogramos por la estatura en metros al cuadrado.

Ejemplo: 78 kg / 1,78*1,78 =  IMC 24,68

Anota los resultados en el cuadro.

Supervisa la evolución

Ahora que ya conoces tu condición física actual, debes de hacer un seguimiento de tus progresos.

Vuelve a medir tus niveles cada 6 semanas  y comprueba tu evolución. Puedes enseñar los resultados a tu médico o tu entrenador personal para que te indique que tipo de actividad se adapta más a tus objetivos.

Por supuesto también puedes contratar nuestro plan de asesoramiento online … ¿no lo conoces?

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Según el IMC un hombre en forma, con una gran masa muscular y un 10% de grasa corporal, probablemente podía ser calificado como alguien con sobrepeso ¿?, lo que deja en evidencia las limitaciones de este “indicador de la salud”. La obesidad, por otra parte, se define como el exceso de un determinado porcentaje de grasa corporal (25 % en los hombres y el 30% en las mujeres) a partir de los cuales la salud se ve comprometida.

Por tanto el peso que necesitamos perder es de grasa no de músculo.

Dietas trampa

Numerosos medicamentos y dietas proclaman con  énfasis, ser la vía mas rápida si lo que queremos es adelgazar, llamando la atención  de las personas que quieren perder peso rápidamente con sus reclamos publicitarios. Sin embrago varios estudios han demostrado, que si bien con este tipo de dietas, la pérdida de peso es relativamente rápida, no tienen las más mínimas garantías de que nos ayuden a mantener el peso una vez hayamos conseguido el objetivo.

La recomendación de perder un máximo de medio kilo de peso a la semana, no resulta atractiva para los que quieren perder peso a la velocidad del rayo.

Pero si nuestro objetivo fuera mantener una dieta equilibrada TODO EL AÑO, y hacer deporte de forma regular, el peso que podemos llegar a perder rondaría entre los 10 y los 25 kilos, eso ya es otra cosa…

Como quemar grasa

El concepto de la pérdida de grasa, es de lo más simple que nos podemos tirar a la cara a lo largo de nuestras vidas:

“gastar más calorías de las que se consumen”

Seguro que todos conocéis a alguna persona que por más que coma, nunca engorda. Por norma general (siempre hay excepciones), ese tipo de personas, tienen un tasa de metabolismo basal elevada o metabolismo rápido.

Entonces, la solución es aumentar nuestro metabolismo para perder peso.

Las pesas y las pérdida de peso

La buena noticia, es que nuestras amigas las mancuernas nos pueden ayudar en el objetivo de aumentar nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que tras un entrenamiento de unos 30 minutos para todo el cuerpo y en el que los sujetos entraban con el máximo peso que podían manejar de forma correcta durante 10 repeticiones, su tasa de ritmo metabólico había aumentado en un 20 %.

En un hombre de unos 80 kilos equivale a un extra de 400 calorías quemadas al día. Por otro lado también quemaron más grasa durante el entrenamiento.

La investigación demostró, que la energía que el cuerpo necesita para recuperarse después del entrenamiento con pesas era lo suficientemente significativa como para resultar de utilidad en un programa de pérdida de peso.

Después de un ejercicio aeróbico el metabolismo en reposo de una persona permanece elevado durante un periodo de tiempo que va entre los 60 minutos y las 12 horas, dependiendo de la intensidad y la duración de la sesión de ejercicio.

Aunque un entrenamiento corriente con pesas, puede quemar únicamente el 60 % de las calorías que se queman durante una sesión de aeróbicos de intensidad moderada de la misma duración. Por ejemplo:

Un hombre de 80 kilos quemaría unas 210 calorías en una sesión de levantamiento de pesas.

Frente a las 360 calorías  que quemaría si corriera durante el mismo espacio de tiempo a un ritmo de 10 km por hora.

La recompensa del entrenamiento con pesas, llegará durante los siguientes días de descanso. En los cuales el mismo hombre de 80 kilos podría llegar a quemar 800 calorías extra simplemente por el hecho de haber elevado el metabolismo.

Dale a las pesas

La actividad cardiovascular puede quemar calorías y por supuesto poner en forma nuestro corazón, pero hay algo que no consigue, aumentar significativamente la masa muscular. Y debes de recordar que el músculo es una auténtica masa metabólica (un kilo de músculo quema entre 70 y 100 calorías diarias de media)

Es cierto que no parece demasiado, pero piedra a piedra se hace el castillo. Piensa que aumentando dos kilos y medio de músculo, ya estamos quemando un extra de 250 calorías al día. De repente esas calorías que se nos iban a acumular en la zona media, van a ser utilizadas por nuestros músculos para obtener energía.

Cardio, siempre

Ojo, no utilicemos estas palabras para olvidarnos del cardio por completo. Actividades como el ciclismo o correr, son esenciales para nuestra salud cardiovascular, quemar grasa y mejorar nuestra salud física en general.

El término medio es combinar ambas técnicas para conseguir los mejores resultados.

En un programa de fitness profesional, son necesarios tanto el entrenamiento de pesas como el cardiovascular.

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