Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.

Veremos como incorporar estos minerales a la dieta.

ZINC

Síntomas: Sofocos y resoplidos; falta de resistencia durante el ejercicio aeróbico.

El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Es el mineral dela vitalidad para los hombres. Un reciente estudio demostró que las dietas bajas en zinc acarreaban una disminución del 40% en la efectividad de la hemoglobina. “Cuanto más tarda la hemoglobina en transferir dióxido de carbono a los pulmones, más difícil es respirar con facilidad” explica Henry Lukaski, autor del estudio.

Además, si no alberga suficiente zinc, el cuerpo no puede disgregar el ácido láctico de los músculos, con lo que se vuelven muy pesados. En realidad, el simple hecho de intentar moverte hará que el corazón se te acelere y notes dificultades al respirar.

Dónde encontrarlo: En las judías, en el cangrejo, en la carne de ternera y en el queso.

COBRE

Síntomas: Goteo de la nariz, tos, fiebre…

Las células con niveles óptimos de cobre matan el doble o incluso el triple de bacterias que las que tienes deficiencia de este metal precioso.

Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE (malnutrición proteinoenergética) grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.

Dónde encontrarlo: En la langosta, los anacardos, el salmón, las olivas… Una tostada de pan de cereales y una taza de chocolate contienen un tercio de la cantidad diaria recomendada.

BORO

Síntomas: Parece que te estés encogiendo.

Este semimetal reduce la cantidad de calcio que se elimina con la orina, por lo que se cree que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dónde encontrarlo: Tomates, peras, manzanas, ciruelas y orejones. Funciona mejor cuando se acompaña de calcio y vitamina B2..

HIERRO

Síntomas: Dificultades de concentración y sensación de estar volviéndote idiota.

Sin el hierro necesario, tu cuerpo tendrá dificultades para transportar el oxígeno hasta el cerebro, por lo que puedes sentir que tu actividad cognitiva sufre algún bajón.

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas respiratorias.

Dónde encontrarlo: En la ternera magra, frutos secos, legumbres, espinacas, lentejas, en una buena ensalada César… Recuerda que la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como el limón, mejoran la absorción del hierro considerablemente.

MAGNESIO

Síntomas: Dolor de cabeza, noches en vela…

Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias se obstruyen y el dolor de cabeza aumenta y también puede causar problemas de insomnio.

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Dónde encontrarlo: Patatas asadas acompañadas de brécol y queso, almendras, filetes de pescado congelado, plátanos y cereales.

CROMO

Síntomas: Ansiedad, fatiga, niveles de azúcar descompensados.

Aunque los niveles básicos para el cuerpo son realmente bajos, en  las dietas occidentales es difícil de encontrar. Es un mineral necesario para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y regular el colesterol. Las deficiencias de cromo se asocian con diabetes y arteriosclerosis.

Dónde encontrarlo: Filete de ternera, piel de patata y verduras. Los niveles de cromo menguan durante la práctica de ejercicio, así que asegúrate de que no falte en tu dieta.

FÓSFORO

Síntomas: Huesos frágiles, fracturas constantes, dientes débiles y quebradizos, decaimiento, debilidad, temblores, y en algunos casos, anorexia y desórdenes respiratorios.

Ingerir mucho calcio sin una cantidad equivalente de fósforo incrementa los riesgos de rotura.

Dónde encontrarlo: En un sándwich de bacon y huevo o en una magdalena integral.

RESUMEN

nuestro cuerpo necesita todos estos metales en una cantidad muy pequeña, por lo que una dieta equilibrada puede proporcionarnos tranquilamente los niveles óptimos.

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De modo general, las principales características que convierten una dieta en peligrosa son:

1. Monotonía de la dieta.

La monotonía en nuestra alimentación es siempre causa de deficiencia de nutrientes y de exceso de determinadas sustancias. Es muy fácil llegar a hacer importantes acúmulos en el organismo cuando la dieta está constituida siempre por unos pocos y muy repetidos alimentos.

2. Exceso de calorías.

Un exceso de calorías en la dieta diaria se traduce siempre en un aumento de la grasa corporal y, por tanto, en una obseidad, que constituye de por sí un gran desajuste orgánico a muchísimos niveles.

3. Exceso de hidratos de carbono.

Una dieta con exceso de glúcidos, sobre todo de absorción rápida, es causante de fermentaciones ácidas y por supuesto de obesidad. En nuestra sociedad cada día encontramos más personas que engordan a causa de consumir productos dulces, por tomar un exceso de grasas.

4. Exceso de grasa de origen animal.

Una dieta con abundancia de embutidos, mantecas, mantequillas y carnes grasas es una dieta de alto riesgo, con conduce a la obesidad y a problemas cardiovasculares. Existe una relación directa entre la ingesta total de grasa y la ingesta de grasa animal con la mayor incidencia de cáncer de mama. De hecho, existen hábitos nutricionales para combatir el cáncer.

Los países con mayor consumo de grasas, en este caso animales, son los países con mayor número de casos de este tipo de cáncer. Esta relación no se cumple en aquellas poblaciones cuya ingesta de grasa proviene de pescados, lo que confirma la diferente calidad que existe entre las distintas grasas.

Ten en cuenta que, en su medida, las grasas saludables.

5. Utilizar sistemas peligrosos de concinado y conservación de los productos proteios.

Cocer a altas temperaturas las carnes provoca una serie de reacciones nocivas para la salud. Hay que evitar también su tostado excesivo.

Los ahumados son peligrosos, no se debe abusar de barbacoas, ni de pescados o embutidos ahumados. Las frituras en aceites calentados por encima de su punto crítico (aproximadamente 170 – 180 grados centígrados para casi todos los aceites) son otros platos peligrosos, ya que los buenos aceites vegetales se descomponen, produciendo entonces sustancias tóxicas y cancerígenas.

El aceite ideal para cocinar y freír es el de oliva, pues es el que más aguanta la temperatura sin descomponerse.

Por otro lado, indicar que los nitiritos han sido prohibidos como conservantes de productos proteicos ya que en el medio ácido del estómago reaccionan con las proteínas formando nitrosaminas cancerígenas. La vitamina C frena la formación de nitrosaminas.

6. Consumo abusivo de alcohol.

El abuso de esta sustancia conduce casi siempre a una desnutrición por disminución de la ingesta de alimentos y a una  carencia de vitaminas, sobre todo de la vitamina B1. Esto por no hablar del daño que ocasiona el alcohol a las células del hígado o de la relación entre el alcohol y el exceso de calorías.

7. Escasez de vitaminas.

Una dieta con pocas frutas y verduras es una dieta porbre en vitaminas, sustancias que tienen un papel de neutralización y de protección de todo el organismo. No desprecies el poder de los vegetales.

8. Prescindir de minerales.

Los minerales so los detonadores de la mayoría de las reacciones orgánicas, inlcuyendo todas las reacciones de inmunidad. Una carencia de minerales como el hierro, el zinc o el selenio resultarán un importante factor de riesgo.

9. Falta de fibra.

La fibra vegetal se está revelando como un importante factor de salud. La fibra actúa como una buena esponja, que absorbe muchas sustancias peligrosas y así las elimina de nuestro organismo. Una dieta sin fibra conduce al estreñimiento.

Ejemplo de como NO se debe comer:

- Desayunar cualquier tipo de pasta con un café con leche

- Almorzar un plato de pasta o arroz blanco y un segundo plato con carne. De postre algún tipo de pastel, helado, flan o natillas.

- Cenar una sopa de pasta con un pescado, tortilla o croquetas , o un bocadillo y acabar con algo de queso o yogur o un vaso de leche.

Esta dieta no contiene ni un gramo de fibra. Sin llegar a estos extremos, hay dietas que sólo incluyen algo de fruta y algo de patata, con lo no contienen una dosis adecuada de fibra.

10. Hábitos culturales o costumbres peligrosas.

Tenemos una serie de hábitos a los que nos hemos ido acostumbrando sin darnos cuenta de que pueden constituir por sí mismos factores de riesgo. Vala la pena conocerlos e intentar corregirlos:

- Comer muy deprisa. No favorece la buena digestión de los alimentos.

- Tomar alimentos y bebidas demasiado calientes. Perjudicial por su efecto directo sobre las mucosas.

- Comer demasiado por la noche. La digestión se hace más lenta, con un mayor tiempo de permanencia en el estómago y favorece la obesidad.

- Fumar durante y después de las comidas. Se suman así dos factores de riegos, dando lugar a un factor mucho mayor, ya que los productos del humo del tabaco destruyen de un modo especial la vitamina C. Así que, si eres fumador, te invitamos a que busques alternativas saludables para dejar de fumar.

Corrige los malos hábitos de tu dieta para vivir más sano.

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¿Pero qué son los electrolitos?

Los electrolitos son unas substancias, que al disolverse en el agua de las células del cuerpo se rompen en pequeñas partículas que transportan cargas eléctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las células para que éstas funcionen correctamente. Los electrolitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato.

La pérdida de cualquiera de los electrolitos ocasiona cambios en la función metabólica, que se pueden ver reflejados de diversas maneras: mareos, desmayos, pérdida de peso, inconsciencia y otros síntomas.

Razones para la pérdida de electrolitos:

• Deshidratación por vómitos y diarrea constante.
• Insolación. – Fiebre intensa.
• Enfermedades como la bulimia y anorexia.
• Enfermedades infecciosas diversas.

Es muy importante evitar la pérdida y sobretodo restablecerlos de inmediato para evitar complicaciones, por ello se deben tomar diariamente de litro y medio a dos litros de agua y en caso de deshidratación, acudir a un centro de salud para la aplicación de suero, ya sea vía oral o intravenosa.

Los síntomas de la deshidratación

Cuando en el cuerpo se agotan estos minerales electrolitos, aparace la deshidratación. Los síntomas de deshidratación leve a moderada pueden incluir sed, boca seca o pegajosa, sueño o cansancio, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y baja la orina, ausencia de lágrimas, sensación de desmayo o mareo.

La deshidratación severa es considerada una emergencia médica. Los síntomas de la deshidratación severa incluyen los casos extremos de la falta anterior, además de sudor, presión arterial baja, los ojos hundidos, respiración acelerada y latidos del corazón, fiebre, y poca o ninguna orina y lo que se produce es oscuro. El resultado final de la deshidratación severa si no se trata inmediatamente es el delirio y pérdida del conocimiento.

Bebidas deportivas

De hecho, como ya sabréis, las bebidas deportivas fueron concebidas para  reponer la perdida de estos minerales producida por el esfuerzo y el desgaste físico producido por la practica deportiva.  Además estas bebidas contienen una combinación de azúcares que permite una mejor y más rápida absorción que es lo que nuestro cuerpo también necesita en esos momentos.

Los 5 principales minerales

Estos 5 son los principales minerales considerados electrolitos debido a que  son capaces de mantener una buena carga eléctrica. Recordad que si agotamos estos minerales en nuestro cuerpo, podremos poner en peligro nuestra salud.

1) Potasio

Ayuda en la función muscular, en la conducción de los impulsos nerviosos, la acción enzimática, el funcionamiento de la membrana celular, la conducción del ritmo cardíaco, el funcionamiento del riñón, el almacenamiento de glucógeno y el equilibrio de hidratación.

Puedes prevenir la perdida de potasio consumiendo:

• Plátanos
• Frutos secos
• Brocoli
• Tomates
• Aguacates

2) Sodio

Ayuda a la regulación de la hidratación, disminuye la pérdida de fluidos por la orina y participa en la transmisión de impulsos electroquímicos a través de los nervios y músculos. La transpiración excesiva provoca pérdida de sodio.

Mejora tus reservas de sodio tomando:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotónicas
• Por supuesto, agua

3) Calcio

Participa en la activación de nervios y músculos y en la contracción muscular. Es el principal componente de huesos y dientes. Actúa como un ión esencial para muchas enzimas y es un elemento de proteínas y sangre, que fortalece las funciones nerviosas.

Puedes prevenir la perdida de calcio consumiendo:

• Huevos,
• Granos enteros
• Productos lácteos
• Col
• Brócoli

4) Magnesio

Participa en la activación enzimática, en el metabolismo de proteínas en la función muscular. Las principales fuentes dietéticas incluyen cereales, nueces, productos lácteos y vegetales de hoja verde. El magnesio ejerce sus efectos fisiológicos en el sistema nervioso, en forma semejante al calcio. Una elevación en su concentración sanguínea produce sedación y depresión del sistema nerviosos central y periférico, una concentración baja determina desorientación y convulsiones.

Mejora tus reservas de magnesio tomandosumiendo:

• Carne
• Verduras
• Legumbres
• Granos
• Lácteos
• Frutos secos como las nueces

5) Cloro

Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor

Puedes prevenir la perdida de cloro consumiendo:

• Zumos de frutas o verduras
• Barritas energéticas que contengan alto contenido en sodio (sal)
• Bebidas isotonicas
• Por supuesto, agua

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Debemos de asegurarnos de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

La mejor fuente de vitaminas y minerales es la comida.

Los diez ejemplos que te mostramos te aportan aproximadamente el 100% de la cantidad diaria recomendada de muchas sustancias:

 # Vitamina A

2.930 U.I (125 % de la cantidad diaria recomendada)

4 Zanahorias frescas (100 g). Aquí te dejamos una sabrosa receta para consumirlas.

# Ácido Fólico

200 mcg (100%)

400 g de espinacas cocidas

# Vitamina C

90 mg (150 %)

Naranjas (180 g)

# Vitamina E

18 U.I (150 %)

32 g de pipas de girasol

# Nacina (B5)

18 mg (100%)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel (217 g)

# Vitamina B6

2,1 mg (140 %)

280 g de filete de Salmón

# Vitamina B12

3 mcg (150 %)

Pulpa de cangrejo enlatada (21 g)

# Selenio

69 mcg (125 %)

76 g de atún enlatado

# Magnesio

308 mcg (62 / 205 %)

280 g de arroz integral

# Zinc

10 mg (100%)

180 g de ostras

(mcg) microgramos – (mg) miligramos – (U.I) Unidades internacionales

Pero si te ves incapaz de egullir todo esto durante un solo día, no desesperes, los complejos vitamínicos te echarán una mano. Nosotros nos decantamos por Vitamin, con micronutrientes.

Así que ya sabes, ya sea incluyendo todos estos alimento en tu dieta o en forma de cápsula y como decía el mítico Superratón:

“… y no olviden supervitaminarse y mineralizaaaarsee”

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En el post de hoy a parte de hablar de sus múltiples beneficios nutricionales, vamos a centrarnos más bien en cómo nos puede ayudar añadiéndola en nuestra ensalada. La receta de ensalada que os vamos a ofrecer, os ayudará a:

# Mejora  de la digestión

Proporcionándote diversas enzimas digestivas

Para que los alimentos que se ingieren puedan ser asimilados por el cuerpo se precisa la intervención de unas sustancias conocidas con el nombre de enzimas digestivas. Dichas sustancias son de naturaleza proteica y actúan de manera específica sobre cada uno de los nutrientes de los alimentos para que estos puedan ser aprovechados a nivel celular.

Existen más de 20 enzimas diferentes que permiten la digestión de los alimentos y la asimilación de los nutrientes a lo largo del sistema digestivo. La mayor parte se forman en el interior de células presentes en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado, es decir, a lo largo del tubo digestivo y en glándulas anejas. Los tres grupos principales de enzimas son los siguientes:

• Proteolíticas: Descomponen las proteínas en sus fracciones más simples, los aminoácidos.
• Lipasas: Son las enzimas que disgregan las grasas o lípidos en sus componentes más simples para que estos puedan ser utilizados.
• Amilasas: Son necesarias para la digestión y el aprovechamiento de los hidratos de carbono.

# Limpieza

Trabajando como un claro anti-viral en  los intestinos de parásitos y patógenos

# Ayuda en la distribución de nutrientes

Tanto de grasas como de proteínas, ya que la receta contiene vinagre de manzana, el cual ayuda de forma eficaz a la hora de realizar la digestión, debido  a su acidez..

# Más antioxidantes para tu cuerpo

Las zanahorias y el resto de ingredientes son ricos en antioxidantes, los cuales como la sabes, ayudan en la neutralización de los radicales libres.

El detalle

Es IMPORTANTISIMO que la zanahoria se raye a la hora de incluirla en la ensalada, ya que de este modo nos aseguramos una mayor absorción de nutrientes.

Los ingredientes

• 3-5 zanahorias frescas (dependiendo del tamaño de la zanahoria)

• Vinagre de manzana (de preferencia cruda sin filtrar)

• Aceite de Oliva

• Sal marina

• Pimienta negra

• Un poco de miel

Preparación

Primero vamos a preparar la salsa :

Vierte 1 parte de aceite de oliva por 3 partes de vinagre (2 aceite por 6 de vinagre), por supuesto cada uno agregará mas o menos cucharadas dependiendo del volumen de los ingredientes y del gusto personal. Añadir la pimienta negra y la sal al gusto y remover. Una vez removido, le añadimos una cucharada de miel (siempre al gusto) y volvemos a mezclar bien los ingredientes.

Una vez preparada la salsa, cortamos la parte superior en inferior de la zanahoria y las pelamos. Seguidamente la rayamos . Una vez rayada nos lavamos las manos, y mezclamos la salsa y la zanahoria con las mismas, des ese modo es mas fácil que la zanahoria se fusione con la salsa en vez de hacerlo con una espátula.

Este tipo de ensalada es mejor tomarla antes del plato principal, dejando  que pasen entre 5 – 10 minutos de un plato a otro.

Esta pausa permitirá absorber y aprovechar todas las propiedades y beneficios que le ofrece esta ensalada a nuestros intestinos. Verás cómo después de un par de semanas comiendo esta ensalada dos o tres veces por semana tú digestión mejorará.

Como hemos anunciado al principio vamos a enumerar algunas de las propiedades de esta maravillosa hortaliza

La zanahoria

La zanahoria (Daucus carota) es una hortaliza originaria de Afganistán. La que se consumía en época de griegos y romanos nada tenía que ver con la actual, ya que era de color púrpura o amarillenta y más larga y delgada. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestro mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa.

Aunque generalmente es anaranjada, hoy día existen variedades de color blanco a rojo, amarillo; incluso algunas de origen asiático pueden tener la piel de color morado.

Propiedades nutritivas

El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante, y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo.

Valor nutricional ( 50 gramos)

• Energía [kcal] 17,1
• Grasa total [g] 0,087
• Proteína [g] 0,54
• Hidratos carbono [g] 3,0
• Calcio [mg] 11,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,026
• Hierro [mg] 0,20
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,022
• Yodo [µg] 2,8
• Eq. niacina [mg] 0,33
• Fibra [g] 1,1
• Magnesio [mg] 4,9
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,061
• Zinc [mg] 0,12    Ac. Fólico [µg] 6,1
• Selenio [µg] 0,57
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• Sodio [mg] 26,5
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 2,8
• Potasio [mg] 140
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 15,2
• Carotenos [µg] 3798
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 633
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 0,24
• Agua [g] 38,8

¡Qué aproveche!

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Pero antes de nada, conozcamos un poco mas de esta deliciosa fruta.

SU HISTORIA

El kiwi o actinidia (Actinidia deliciosa) es una planta trepadora originaria de las laderas del Himalaya, en el sur de China, introducida en Nueva Zelanda en 1904 y desde entonces cultivada en muchas regiones templadas por su fruto comestible.
El nombre “kiwi” le fue otorgado en Nueva Zelanda, posiblemente por una remota similitud de aspecto entre el fruto cubierto de vellosidades y el ave kiwi.

El fruto es una baya oval, con piel delgada de color verde parduzco y superficie vellosa. La pulpa es de color verde y con diminutas semillas negras dispuestas en torno a un corazón blanquecino. Suele ser un alérgeno frecuente, sobre todo su piel.

El testimonio más antiguo del uso del kiwi, como planta frutal y ornamental, se remonta a la dinastía Ming en el 1200 a. de C. La primera reseña de sus uso como medicinal remite al 300 a. de C. El kiwi no tuvo difusión fuera de China hasta mediados del siglo XX, cuando se desarrolla comercialmente en Nueva Zelanda.
Italia está liderando actualmente la producción de kiwi en el mundo, seguida de Nueva Zelanda, Chile, Grecia, Japón y Estados Unidos. La fruta de kiwi también es producida en su lugar de nacimiento China, pero su país natal jamás ha conseguido estar entre los 10 países más productores.

PROPIEDADES

Además de tener más vitamina C que una naranja, el kiwi es rico en luteína, un compuesto fotoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. Además, contiene mucha fibra soluble (diabetes, trastornos cardíacos) e insoluble (cáncer del colon, estreñimiento y diverticulitis).

Es también rico en cobre, vital para el crecimiento de los niños, fortalece los huesos y hace desarrollar el cerebro y el sistema autoinmune. Tiene más potasio que el plátano y controla la presión sanguínea, la actividad del corazón y mantiene el equilibrio de los fluidos. A destacar un contenido alto en fibra y una gran cantidad de beta-caroteno.
Además es rico en folato, magnesio y vitamina E, con lo que ayuda a la formación ósea.

El kiwi también está relacionado con la reducción de la depresión, ya que contiene inositol. Según varios estudios, las personas que están deprimidas pueden tener niveles mucho más bajos de inositol en su fluido espinal. Además, el inositol participa en la acción de la serotonina, un neurotransmisor conocido por ser clave en los procesos depresivos.

Ese inositol tambien ayuda a paliar los efectos de la diabetes.

Vamos, una súper fruta con todas las de la ley

100 gramos de kiwi contienen

•    Energía [kcal] 44,5
•    Proteína [g] 0,86
•    Hidratos carbono [g] 7,8
•    Grasa total [g] 0,69
•    Calcio [mg] 29,3
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,017
•    Hierro [mg] 0,32
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,034
•    Yodo [µg] 0,28
•    Eq. niacina [mg] 0,52
•    Fibra [g] 1,8
•    Magnesio [mg] 12,8
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,10
•    Grasa total [g] 0,69
•    Zinc [mg] 0,14
•    Ac. Fólico [µg] 23,1
•    Selenio [µg] 0,52
•    Vit. B12
•    Sodio [mg] 3,4
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 37,1
•    Potasio [mg] 249    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 27,5
•    Carotenos [µg] 32,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 5,3
•    Colesterol [mg] 0
•    Agua [g] 74,8

Así que ya sabes, se trata de una deliciosa fruta que puedes emplear como tentenpié saludable.

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Pero en estas épocas debes de tener en cuenta que no solo son importantes los macro, también los micronutrientes juegan un papel esencial para tu cuerpo. No debes de olvidarte las vitaminas y los minerales, ellos también pueden marcar la diferencia.

Asegúrate de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas.

1. Vitamina B1 :

También llamada tiamina, es fundamental para las personas que hacen deporte, y para todos aquellos que desean conservar una piel bien oxigenada y sana.

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que delicada, tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.

Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.

Dónde encontrarla:

Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos, entre ellos destacan: las pipas de girasol (1,90 mg.), huevos frescos (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).

Una de las mejores fuentes de vitamina B1 proviene de las semillas de girasol. Con un cuarto de taza se suministran casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún  y lentejas.

2. Vitamina B2 (Riboflavina):

Esta vitamina interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpores a la dieta.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de  1,4 mg para adultos.

Dónde encontrarla:

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Una fuente muy buena de vitamina B2 es el hígado de ternera, que suministra más del 100% de sus necesidades diarias, sin embargo ya que la mayoría de la gente no se va a comer con gusto este alimento, la leche es la fuente más popular de la riboflavina.
Un vaso de leche se proporcionan casi el 30% de sus necesidades diarias, por lo que es una manera simple de asegurarse de que estamos tomando la suficiente.

3. Vitamina B3 (niacina):

La vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de12 a 18 mg para adultos.

Dónde encontrarla:
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
La carne de pechuga de pollo es una fuente muy buena de niacina 140 gramos nos proporcionan el 72% de nuestras necesidades diarias.

Otros alimentos que contienen niacina incluyen el atún y la pechuga de pavo.

4. Vitamina C:

La vitamina C es una de las vitaminas más ampliamente reconocida por su papel en ayudar a combatir los resfriados. Esto es debido a sus propiedades antioxidantes que también nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico a salvo de los radicales libres.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno.

¿Qué son los Radicales Libres?:

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares.

Dónde encontrarla:
Muchas personas piensan por defecto en naranjas cuando se trata de la vitamina C, pero en realidad tiene menos cantidad que otros alimentos como las fresas, las coles de bruselas, brócoli, pimientos rojos, y la papaya, que ofrece más de 300% de nuestras necesidades diarias en un vaso de dos porciones.

5. Biotina:

La biotina es un nutriente que también le permite a nuestro cuerpo maximizar el uso de los otros nutrientes que recibe y nos ayuda a mantener la producción de glóbulos rojos.
Puesto que nuestro cuerpo se basa en las células rojas de la sangre para transportar oxígeno por todo el cuerpo, la biotina es especialmente importante para aquellos que están participando en la actividad física regular.

Dónde encontrarla:
Desafortunadamente la biotina no se encuentra fácilmente en grandes cantidades en muchos alimentos, en absoluto. Por lo tanto lo mejor es asegurarse de que estamos tomando un buen multivitamínico que contenga este nutriente.
Las fuentes de alimentos en las que se pueden encontrar, aunque en menores cantidades incluyen el hígado, las legumbres, acelga, tomates, lechuga romana, y las almendras.

6. Ácido fólico:

El ácido fólico es una vitamina de especial importancia para las mujeres que están esperando o que están tratando de quedarse embarazadas, porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural. También ayudan con la reproducción de nuevas células en el cuerpo y previenen la anemia.

Dónde encontrarla:
Una taza de lentejas resulta ser una muy buena fuente de ácido fólico que proporcionan casi el 90% de las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Otras fuentes de alimentos para este nutriente incluyen,  espárragos, espinacas y habichuelas negras.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

No hace falta ingerirlas diariamente

7. Vitamina A:

Vitamina A, conocida también como retinol. Tiene la función primaria de garantizar una visión saludable y nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, también es clave para el desarrollo de las membranas mucosas.

Membrana mucosa: Nombre de las membranas que tapizan las cavidades y conductos que comunican directa o indirectamente con el exterior, constituidas esencialmente por epitelio y corion, y accesoriamente por fibras elásticas musculares, glándulas’ vellosidades, etc., según la mucosa considerada.

Tercer párpado de ciertos animales, representado en el hombre por el repliegue semilunar de la conjuntiva.

Dónde encontrarla:
Una de las mejores fuentes de vitamina A son las zanahorias crudas , con una sola taza suministras más de 600% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes incluyen la espinaca, patata, calabaza y los nabos.

8. Vitamina D:

A menudo se refieren a la vitamina D como la “vitamina del sol” ya que, la luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Dónde encontrarla:

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo, salmón, camarones,  y en los aceites de hígado de pescado.
Aparte de la fuente natural de la luz del sol, la vitamina D se encuentra principalmente en la leche que ha sido enriquecida, así como el salmón, camarones y huevos enteros.

Un vaso de leche te dará un 25% de sus necesidades totales, por lo que el consumo regular de leche es una buena manera de obtener calcio y vitamina D al mismo tiempo.

9. Vitamina E:

La vitamina E es otro nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo y ayuda a promover un sistema inmunológico saludable. También ayuda con el flujo de sangre y desempeña un papel clave en la reparación de los tejidos del cuerpo, así que es importantísima para la recuperación de los entrenamientos.

Dónde encontrarla:

Una de las mejores fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, con un cuarto de taza consigues casi el 90% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes son, las almendras, aceitunas, espinacas y las papayas.

10. Vitamina K:

Esta vitamina, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto nos ayuda a evitar hemorragias.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados. Por esa razón, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos. Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.

Dónde encontrarla:

Una muy buena fuente de vitamina K es la col, con una taza que te proporciona más de 1000% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes que son bastante comunes son las espinacas, las coles de Bruselas, brócoli y la lechuga romana.

Conclusión

Asegúrate siempre de que tu cuerpo recibe todos los macronutrientes que necesita, pero no te olvides tampoco de las vitaminas que hemos enumerado hoy.

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Hoy en día a pesar de la gran variedad de alimentos que nos podemos encontrar en cualquier supermercado, la mayoría de nosotros, tendemos a comprar siempre las mismas 20 ó 30 cosas . Compramos con el “piloto automático” encendido, sin pensar muchas veces lo que se introduce en nuestro carro de la compra.

Para que ese compra semanal sea lo más beneficiosa posible, os dejamos un listado de algunos de los mejores alimentos que podéis escoger en el supermercado y por qué.

1. Broccoli - Sabemos que no es una de las verduras más populares del planeta, pero, la Universidad de California encontró que el brócoli generaba un aumento de los antioxidantes en las células nasales reduciendo las alergias y el asma.

2. Los tomates – Son ricos en licopeno, vitamina C y beta-caroteno.

Licopeno: Dentro de las funciones o beneficios del Licopeno la más importante es la de antioxidante. Ayuda pues a combatir los antirradicales libres que son algunos de los causantes principales de la mala salud de las células o daño celular. Funcionarían atenuando los daños oxidativos sobre nuestros tejidos siendo, pues, un buen preventivo sobre enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y en general sobre el envejecimiento de nuestro organismo

3. Miel – Ayuda a la absorción de calcio, TAN importante para nuestros huesos.

4. Nueces del Brasil – Ayudan a aumentar la fuerza, ya que incrementar nuestros niveles de Selenio.

5. Almendras – Como la mayoría de las nueces, son gran fuente de vitamina E, un antioxidante. Reducen los niveles de colesterol en especial la obstrucción de las arterias. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y nos puede ayudar a prevenir el cáncer.

6. Lechuga Iceberg: Contiene vitamina K, que nos ayuda a reducir el riesgo de fracturas óseas.

7. Proteína de soja – La soja, interactúa con los receptores de nuestro cerebro que nos indican que estamos saciados que están llenos, también ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo acelerando nuestro metabolismo.

8. Sopa de miso – El miso es una pasta hecha de frijoles de soja, granos, y sal, que son envejecidas. El miso puede ser usado para hacer sopas y salsas. Es rica en pro bióticos que nos ayudan a tener una digestión saludable. La soja es también una gran fuente vegetal de proteínas y alto contenido de vitamina K (buenísima para la coagulación de la sangre) y B2, que es una valiosa fuente de energía.

9. Palomitas de maíz - Son sorprendentemente altos los niveles que encontramos de los antioxidantes llamados polifenoles en este alimento. Los polifenoles combaten los efectos nocivos de los radicales libres. Únicamente tenemos que tener cuidado con la cantidad de mantequilla, sal o azúcar que lleven.

10. Huevos – Este alimento es la fuente de proteína más completa que existe, solo superado por la leche materna.Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para promover la recuperación muscular. Un huevo contiene el 30 por ciento del porcentaje diario de vitamina K que nuestro cuerpo necesita, vitamina esencial para tener huesos saludables.

11. Boniatos – Son una gran fuente de beta caroteno y vitamina A, vitamina C, potasio, hierro y magnesio, y trazas de otros minerales que la gente que practica “running” no debería de olvidar ingerir.

12. Naranjas – La naranja común puede disminuir la fatiga muscular después de una dura jornada de trabajo, gracias a sus grandes cantidades de vitamina C (un antioxidante brillante). Los niveles más altos de vitamina C en realidad se encuentran en la propia piel de la naranja, razón por la cual deberías guardar la ralladura de la naranja y usarla en la cocina   : )

13. Salmon – Es el rey de los pescados, debido a su alto contenido en proteínas de calidad, es también una gran fuente de ácidos grasos. Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoide, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

14. Yogur bajo en grasa – Es una muy buena fuente de proteínas y calcio (una taza proporciona 13 gramos de proteína y 40 por ciento de nuestras necesidades diarias de calcio). También están llenos de bacterias buenas y saludables que generan una óptima digestión de los alimentos.

A estas alturas, todos casi todo el mundo es consciente de la importancia de la aptitud física y programas de entrenamiento, pero no muchos de nosotros reconocemos el verdadero valor  y la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada.

Recordad que somos lo que comemos, por tanto invertid tiempo e interés en vuestra compra semanal, no os arrepentiréis!!

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