Seguro que más de uno ha notado alguna vez algunos de sus síntomas: Fatiga, Desgana, Cansancio corporal,Cambios de humor, Problemas de concentración, Malestar general, Dolor de cabeza, Falta de apetito, Palidez, Palpitaciones y taquicardia.

Estos son los síntomas más comunes de la anemia, pero no penséis que se notan todos. Los síntomas varían dependiendo de la intensidad de la anemia. Así que si notáis alguno de ellos, id al médico para que os hagan una analítica. En caso de sufrir anemia el tratamiento es muy sencillo, suplementación de hierro (recetada por el médico) y dieta equilibrada. Ahora, si la sufrís y no la tratáis a tiempo puede causar graves problemas de salud.

Hasta aquí la cara conocida de la anemia. Lo que poca gente sabe es que no hay un sólo tipo de anemia, sino varios, que sus causas también son variadas y que muchos de estos tipos de anemia afectan sobre todo a los deportistas, más que nada a los corredores. Lo que sí que podemos imaginar es el efecto negativo que tiene esta enfermedad sobre el entrenamiento, pero, ¿sabemos por qué?…

Hoy, en Sportfactor, vamos a aclarar estas cuestiones.

Como todos sabemos el cansancio corporal es uno de los síntomas de la anemia por antonomasia, pero, ¿a qué se debe este cansancio?

Para poder responder a esta pregunta hemos de tener en cuenta que los glóbulos rojos, gracias a la hemoglobina (proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y contiene hierro) transportan oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Así, al disminuir la cantidad de glóbulos rojos en sangre, también disminuye la cantidad de oxigeno que llega hasta nuestros tejidos corporales. Como hemos mencionado más de una vez, la energía que necesitamos para realizar cualquier esfuerzo se obtiene de la combustión de oxígeno, por lo que si no llega el suficiente a los músculos, nuestro cuerpo se queda sin fuerza.

Esta oxigenación insuficiente es la principal causa de que la anemia afecte muy negativamente al rendimiento deportivo. Si, dependiendo de la severidad de la anemia, nuestras actividades cotidianas pueden presentar cierta dificultad y hacer que nos sintamos sin aliento, imaginaos como se sentirá un deportista (que necesita más aporte de oxígeno para realizar su deporte) que sufra esta enfermedad. La falta de oxígeno hace que al realizar deporte, el gasto cardíaco y flujo sanguíneo se incrementen más de lo normal en personas que sufren anemia.

Además, hemos de tener en cuenta que a parte de la reducción en el transporte de oxígeno, la anemia puede causar problemas en la termorregulación corporal y en el sistema inmunitario, algo que hace que los deportistas que la sufren tengan muy malas sensaciones en cada sesión de entrenamiento.

A todo esto hemos de sumar la relativa dificultad que existe para detectar la anemia en los deportistas. Hemos de tener en cuenta que las demandas corporales de la gente que practica deporte son distintas a las de la gente que no lo practica. Al igual que un deportista necesita consumir un mayor número de calorías diarias para poder rendir de manera efectiva en su deporte, también necesita transportar una mayor cantidad de oxígeno hacia los diferentes tejidos de su cuerpo, por lo que sus niveles de hemoglobina deberían de ser algo más elevados que los de una persona que no practica ningún tipo de deporte.

Así, un deportista puede tener niveles de hemoglobina dentro del estándar, por lo que no se le diagnosticará anemia, pero estos niveles pueden estar por debajo de sus necesidades como deportista, lo que puede afectar de manera negativa a su rendimiento deportivo.

Es lo que se conoce como anemia relativa.

Que los deportistas son propensos a sufrir anemia en mayor o menor grado es un hecho probado, pero ¿por qué?

Hace ya más de 30 años que se comprobó que el deporte puede ser causa de anemia y se acuñó el término anemia del deportista para designar un estado anémico límite propio de individuos que practican alguna modalidad deportiva de manera regular. Está comprobado que los que más sufren la anemia del deportista son los atletas.

¿Qué diferencia hay entre la anemia del deportista y la que todos conocemos?

La diferencia radica en la manera en que disminuye el volumen de glóbulos rojos.

Por lo general, la anemia surge por una deficiencia de hierro en la dieta, por genética, por alguna enfermedad, por pérdida de sangre y/o por consumo de drogas entre otras causas. Pero los deportistas la sufren por causas muy distintas relacionadas directamente con la práctica de su deporte.

Las más típicas son:

• Destrucción mecánica: se da en personas que practican deportes con impacto contra el suelo (carreras de fondo, maratón, baloncesto…). Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que hace que aumente su destrucción (hemólisis). En este caso, hay una disminución de glóbulos rojos, pero el hierro no se pierde, se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos.

• Déficit de ingesta de hierro en la dieta: en muchas ocasiones, las dietas tan estrictas que siguen los deportistas son deficitarias en este mineral.

• Disminución en la absorción de hierro: a pesar de seguir una dieta equilibrada, los deportistas que siguen entrenamientos intensos (corredores de fondo, maratonianos…) son más propensos a sufrir carencias de hierro. Esto se debe a que la estimulación excesiva del peristaltismo intestinal (contracciones musculares que ocurren en el tubo digestivo) hace que se reduzca la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo.

• Déficit de ácido fólico y vitamina B12: para que la producción de glóbulos rojos sea normal, es necesaria la presencia tanto de ácido fólico como de vitamina B12. Si no consumimos la suficiente cantidad, la maduración de los glóbulos rojos será incompleta, éstos serán de mayor tamaño, tendrán una vida más corta y su capacidad para transportar oxígeno será menor. Esto se conoce como anemia megaloblástica. Está probado que la cantidad de ácido fólico que necesita un deportista puede llegar a doblar la cantidad que necesitan aquellos que no practican deporte.

• Sudoración profusa: Se ha comprobado que a parte de sales y agua, también eliminamos hierro por el sudor. Además, está probado que hay una relación directa entre la cantidad de sudor que se expulsa y el hierro que se pierde. Así, la pérdida de hierro es mayor cuando se realizan ejercicios intensos de larga duración y cuando se ejercita a altas temperaturas.

Pero a veces las apariencias engañan. Igual que existe la anemia del deportista, también existe la pseudoanemia del deportista o falsa anemia del deportista.

Este es un cuadro en el que aparentemente ha bajado el volumen de células sanguíneas, pero realmente no lo ha hecho. Debido al esfuerzo que determinados deportistas realizan (sobre todo atletas) su volumen plasmático puede llegar a aumentar hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido.

Por eso parece que haya bajado el volumen de células, pero no lo hace, el volumen sigue siendo el correcto y su funcionamiento no ha variado, por lo que realmente no hay anemia.

Una vez dejado claro qué es la anemia del deportista, veremos como evitarla … en nuestro próximo artículo… ¡¡permaneced atentos!!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia la red social del deporte

Alguna vez has salido a correr y a los pocos minutos has notado que no podías más, que te quedabas sin aliento, y te has preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Os vamos a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

La respiración

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo…

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Por lo que al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

La postura

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración, situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más nos preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asiduamente.

En la sala de pesas también se respira

Como hemos dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de nuestras finalidades cuando entrenamos.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Vamos a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla:

• En el curl, has de exhalar mientras flexionas el brazo e inhalar mientras lo estiras.
• En la sentadilla la exhalación la realizarás al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas inhalarías.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Correr y respirar, todo un arte

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Si ya has empezado a correr sin perder el aliento, esto también te interesa. Lo que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

Si quieres ampliar más información, te recomendamos las técnicas de respiración para correr como un profesional

¿Por la nariz o por la boca?

A parte de todo esto está la gran duda: ¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca? Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

• Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando     entrenamos a temperaturas bajas)
• Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
• Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Conclusión

Con todo esto sólo nos queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sabemos que no es fácil pero  sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar os será cada vez más cómodo y os costará menos. Si estás empezando con el running, te dejamos unos consejos para runners novatos.

GRACIAS POR COMPARTIR ESTA INFORMACIÓN

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace hacia www.sportfactor.es