Con este artículo pudes completar tu programa de ejercicios en casa (junto con las publicaciones anteriores).

Interesante información sobre exercise programs aquí. A esta entrega le sumaremos una más para que puedas completar tus entrenamientos.

# Sentadilla con salto

Músculos ejercitados: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales

Este es otro poderoso entrenamiento para el tren inferior del cuerpo.

Con las manos detrás de la cabeza procedemos a realizar una sentadilla regular y una vez que lleguemos al punto más bajo, desde cuclillas, saltamos de forma explosiva hacia arriba.

# Flexiones Spiderman

Músculos ejercitados: pecho, tríceps, abdominales

El nombre puede parecer gracioso y llevarnos a la presunción de que se trata de un ejercicio infantil. Nada más lejos de la realidad.

Se trata de una variación de las flexiones regulares. Una de tantas ya que son muy eficaces y emplean numerosos grupos de músculos. Las flexiones Spiderman emulan los movimientos del superhéroe cuando trepa por las paredes, evidentemente, desarrollando el ejercicio en el suelo.

Básicamente, en la posición final de la flexión, la rodilla derecha debe ir a tocar el codo derecho por la parte externa y volver a la posición inicial. Repetir con el lado izquierdo.

# Dips o fondos entre bancos

Músculos ejercitados: tríceps

Este es el único ejercicio en nuestra lista que está diseñado para atacar deliberadamente el tríceps. Con el fin de maximizar el efecto, si se puede encontrar una superficie que levante las piernas del suelo, la intensidad del entrenamiento se agrava.

La ejecución es bien sencilla, se trata de subir y bajar el tronco basándonos en la fuerza de los brazos. Trata de mantener los codos cerrados.

# Elevaciones de pierna, acostado

Músculos ejercitados: abdominales

La zona abdominal o core es muy importante dentro del sistema músculo-esquelético, por razones obvias (que está justo en el centro del cuerpo). El levantamiento de piernas es un buen ejercicio diseñado para atacar este grupo muscular.

Puedes sentir, de forma secundaria, que trabajas también los cuádriceps.

# Planchas

Músculos ejercitados: abdominales, espalda, hombros

Siguiendo con el trabajo abdominal, te presentamos un de nuestros favoritos. Es muy simple, trata de mantener la posición estable i rígida el mayor tiempo posible, apretando los abdominales como si fueses a recibir un puñetazo.

También puedes modificar el ejercicio girando hacia un lado y haciendo la plancha lateral. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar tu zona core.

# Puente para glúteos

Músculos ejercitados: abdominales, glúteos, isquiotibiales

De nuevo un ejercicio de fácil ejecución y muy eficaz. Si quieres complicarlo puedes utilizar únicamente un pie para estabilidazarte. Si un pie es demasiado duro, utiliza dos pies, pero hagas lo que hagas, asegúrate de incluir el ejercicio en tu rutina.

Es el único de esta lista que se dirige específicamente a los glúteos y los isquiotibiales.

 Por si te has perdido las dos primeras entregas, aquí las tienes:

• Ejercicios para practicar en cualquier lugar I
• Ejercicios para practicar en cualquier lugar II

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Hemos recopilado varios trucos de los profesionales del fitness y del deporte para que le saquéis el máximo jugo a vuestros entrenamientos.

LOS TRUCOS DE LOS PROFESIONALES

1. Para bajar de peso, debes ponerte objetivos “reales”

La  pérdida de peso es tan abstracta y subjetiva que suele establecerse como un objetivo legítimo. Perder peso  es un resultado que no puede ocurrir sin la acción, por lo que sus objetivos deben incluir acciones específicas que conduzcan a ello.

Lo primero es marcarnos metas pequeñas y alcanzables, ya que si los objetivos son demasiado altos lo más factible es que acabemos fallando. Al principio la lucha será diaria, debiendo de decir “NO” a ciertos tipos de alimentos y sobretodo de hábitos. Pero marcarnos esas metas tangibles fomenta la confianza, que se basa en la esperanza, que se basa en la coherencia.

Recuerda: Mantén la cabeza sobre los hombros.

2. Huye de tu “zona de confort”

Yo no asumo que nadie llegue a un punto en el que se encuentre cómodo con su rutina, al igual que no vamos a la escuela y estamos toda la vida en párvulos, aquí ocurre lo mismo. Debemos evolucionar e ir subiendo de nivel conforme pasan los meses.

No hace falta introducir grandes malabarismos, es tan sencillo con un día hacer una clase a la que no solemos entrar, o probar un nuevo ángulo de movimiento con la barra.

Podemos desafiarnos a nosotros mismos, un mínimo de 2 veces por semana, de hecho los entrenamientos no tienen por qué ser largos. Simplemente debemos asegurarnos de diversificar los entrenamientos para que no se vuelvan aburridos.

La palabra clave es: “ESTIMULACIÓN”

3. Los abdominales no se hacen en el suelo

Las personas que hacen cientos de contracciones abdominales al día se cuentan por miles en cualquier centro deportivo.

Si realmente quieres trabajar la zona core (zona central del cuerpo), lo mejor es que le des importancia a los ejercicios de equilibrio y resistencia, los cuales son más eficaces y menos agresivos para el recto abdominal.

Este tipo de ejercicios que no harán que tengas la misma sensación de “quemazón” que con las contracciones, pero te ayudarán a trabajar de forma más eficiente y te dará mayores beneficios a largo plazo. Utiliza aparatos como el Bosu para trabajar esa estabilidad o simplemente dedícate a trabajar las planchas abdominales y todas sus variantes.

Por último, no podemos irnos sin repetir una de nuestras frases clásicas y favoritas:

“Los abdominales no se consiguen en el gimnasio, se consiguen en la cocina”

4. Hay vida más allá de la sala de pesas

Que conste que nos encanta entrenar con los hierros, si bien un día a la semana somos partidarios de salir a la calle a entrenar, cualquier lugar nos puede servir, un parque, la playa (si tenemos esa suerte, etc…)

Literalmente, debemos usar nuestro entorno y nuestra creatividad para aplicar una sesión de entrenamiento a los elementos que nos concede el medio. Es decir, podemos usar las barras de los parques para hacer dominadas, los bancos para las flexiones con pies elevados, las mesas para multisaltos de fuerza, los parques y colinas para trabajar el cardio en intervalos…

Opciones hay muchas, solo debemos darle vueltas e utilizar la imaginación.

5. Observa tus pies y trátalos como se merecen

Los entrenamientos de cardio y de fuerza, nos harán sentir activos, energéticos y vivos, pero no te olvides de al menos un día a la semana, dedicarlo a los estiramientos y a trabajar el equilibrio (descalzo)

Por norma general nos olvidamos que los pies son los que soportan todo el peso de nuestro cuerpo y son los que utilizamos para apoyarnos y movernos. Una correcta postura al caminar o al estar de pie, evitará problemas de rodilla, cadera, espalda e incluso dolores en los hombros.

Como hemos dicho, normalmente no estamos mentalizados sobre los desórdenes de salud que nos pueden acarrear los pies y pensamos que si no tenemos problemas no es necesario prestarles atención. Especial precaución deben tener los enfermos de diabetes y algunos profesionales cuyo trabajo les obliga a permanecer mucho tiempo de pie. Es el caso de los trabajadores del sector de la hostelería, que están sometidos a unos desplazamientos en lateral en poco espacio y durante muchas horas, así como las peluqueras, por la estática en bipedestación y sin actividad, o las enfermeras por el uso continuado de los zuecos.

6. Olvídate de las repeticiones y mira el reloj para quemar grasa

Si estas buscando un entrenamiento intenso que acelere tu metabolismo y te ayude a quemar grasa, lo único que debes hacer es olvidarte de contar series y repeticiones y marcarte un tiempo máximo de 30 minutos para completar tu ficha.

Aprovecharás mucho más el tiempo y los resultados llegarán mucho antes, eso sí, este no es un sistema de entrenamiento para principiantes, debes de tener al menos un mínimo de experiencia de 6 meses para poder completarlo con garantías.

El sistema: Haz todos los ejercicios con sus series y repeticiones marcadas, de forma consecutiva (sin descansos), evidentemente deberás adaptar el peso que muevas a las circunstancias actuales, si pretendes mover el mismo peso de siempre, estás perdido.

Descansa solo en el caso de que sea necesario entre series, pero si lo haces, que sean descansos cortos. Como hemos dicho el total del entrenamiento (calentamiento + series + estiramientos), no debe de superar los 30 minutos.

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No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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Para todas esas personas que se niegan a no tener un cuerpo trabajado y en forma, pero que no requieren de los suficientes medios, hemos ideado este articulo de hoy.

Los ejercicios que os proponemos son eficaces, os ayudarán a ganar masa muscular, resistencia cardiovascular  y de paso a quemar unos cientos de calorías. Y por supuesto, lo mejor de todo es que no necesitáis invertir ni un céntimo de euro, ni en gimnasio, ni en un equipamiento especial. Lo único que necesitáis es ganas de entrenar y de tonificar vuestro “body”.

EL PLAN

Solo vas a necesitar unos 20 minutos diarios (ya no tienes excusas, como que los niños o el trabajo no te dejan tiempo libre), eso sí, te aseguramos que van a ser muy intensos.

LOS EJERCICIOS

 1. Las flexiones

Las flexiones, son el ejercicio para pectoral más versátil que existe. Ya que permite multitud de ángulos, alturas y velocidades, de manera que puedas trabajar pecho, tríceps y hombros de una forma realmente intensa y eficaz.

Probablemente hay cien maneras diferentes de hacer las flexiones:

• Lentas
• Explosivas
• Pliometricas
• Con agarre cerrado
• Pies elevados
• Agarre abierto
• A un brazo
• A una pierna
• Con salto y palmada
• En V para trabajar mejor los hombros
• ….

¿Quién necesita un press de banca para tener un pecho bien desarrollado?

2. Sentadillas con salto

Básicamente consiste en hacer sentadillas con el propio peso sin utilizar ninguna barra con peso añadido. Aunque en general se suele gastar para los calentamientos o para mejorar la resistencia, si somos un poco creativos, puede ser un autentico suplicio para nuestro tren inferior.

Trabaja las sentadillas con salto y comprobarás lo difícil que es caminar con normalidad al día siguiente. Por otro lado, si quieres un glúteo y unas piernas firmes y tonificadas, este es tu ejercicio, eso sin contar la cantidad ingente de calorías que vas a quemar y las mejoras en velocidad y potencia de salto que obtendrás.

La técnica :

1 – Posición inicial, de pie, erguido, con las rodillas levemente flexionadas

2 – Descender lentamente (esto es muy importante) en posición de sentadilla hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo.

3 – Desde el punto conseguido en la posición número 2, iniciamos un salto vertical máximo, para luego de alcanzar la posición final de descenso.

4 – Finalizamos el movimiento tomando contacto con el suelo con las rodillas flexionadas.

3. Dominadas (el rey de los ejercicios para espalda)

Vamos a necesitar una barra robusta de la poder colgarnos (en cualquier parque hoy en día podéis encontrar este tipo de barras), incluso, y si el árbol lo permite, una rama recta nos puede servir.

Si buscamos un ejercicio para tener una espalda en forma de V, las dominadas tienen la respuesta a nuestras plegarias. De nuevo y como ocurre con las flexiones, este ejercicio tiene múltiples variantes :

• Con agarre ancho
• Con agarre estrecho
• Con palmada
• Con toalla
• Isométricas
• Explosivas
• A 1 brazo (bueno, estas de las dejamos a Rocky…)

Si somos de los que nos cuesta sacarlas, lo mejor es pedirle ayuda a algún amigo/a que nos ayude cogiéndonos los pies mientras realizamos las repeticiones.

 4. Planchas

Una “joyita” de ejercicio, si lo que buscamos es una zona core trabajada y dura. Los crunch son un archiconocido ejercicio , pero si lo que quieres es un trabajo realmente completo, olvídate de ellos y empieza a realizar planchas.

Una vez más, existen múltiples variantes :

• Con las piernas elevadas
• Con las piernas abiertas
• Apoyando solo una pierna
• Apoyando solo un brazo

5. El todopoderoso Burpee

Podemos considerar este ejercicio como uno de los más eficaces que podemos realizar con nuestro propio peso corporal. Con él ganaremos fuerza, resistencia , potencia, velocidad y consumiremos calorías como nunca.

La técnica

1 – Partimos de la posición de pie

2 – Nos ponemos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo

3 – Seguidamente lanzamos las piernas rectas hacia atrás como si nos dispusiéramos a realizar una flexión.

4 – Regresamos a la posición original de un salto con los dos pies a la vez sin soltar las manos apoyadas en el suelo

5 – Desde la posición de cuclillas, saltamos hacia el techo tan alto como podamos, elevando los brazos.

Una vez hayamos aterrizado tras el salto, podemos dar por concluida la primera repetición, inmediatamente después volvemos a la posición de cuclillas y seguimos realizando tantas repeticiones como el cuerpo aguante.

Si creías que ningún ejercicio podía hacer que odiaras el día que te propusieron hacerlo, amigo mío, lo acabas de encontrar.

EL CIRCUITO

Ya que os hemos presentado los ejercicios, lo mínimo que podemos hacer, es plantearos un circuito que podáis realizar tres días por semana para poneros en forma de una manera eficaz y económica. Os advertimos que no es para principiantes.

Realizaremos los ejercicios sin descanso hasta haber completado los cinco, una vez realizada una vuelta , descansaremos entre 60 y 90. Repetir entre 3 ó 4 ocasiones. Nos os olvidéis de calentar bien durante 10 minutos antes de poneros a entrenar.

1. Flexiones: 20 repeticiones

2. Sentadillas con salto: 20 repeticiones

3. Dominadas: 10 repeticiones

4. Plancha: 45 segundos

5. Burpee: 10 repeticiones

Utilizar ese dinero que ahorres para darte un capricho después del entrenamiento, te lo vas a merecer…

Y además, ya sabéis que estamos nosotros para orientaros ante vuestras dudas.

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