Hoy le hemos pedido a cada uno de los miembros de Sportfactor que den a nuestros lectores algún consejo de entrenamiento. Ese tipo de sugerencias que les dan resultados positivos tanto en sus entrenamientos como en los de sus clientes.

Esperamos que estas sencillas perlas de sabiduría sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcáis)

ARRANCAMOS …

1 # Controla los tiempos

Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa.

Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.

2 # Antebrazo mas fuerte

Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.

3 # Focaliza el trabajo en la espalda

Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda.

4 # Gemelos más grandes

Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperación

Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes.

6 # El truco de las dominadas

Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero os aseguramos por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio.

7# Mueve más peso en el press de banca

Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso.

8 # El secreto de las paralelas

Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:

Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto.

Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:

Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.

9 # Aporte extra de energía

Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas).

Para ello:

• Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado.
• Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.
• Por último si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos

¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión.

Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:

Mayor velocidad, menos trabajo.

12 # Nunca te olvides de la zona core

Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio.

A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.

Resumiendo

Habréis observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoceréis, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de semana

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

El mundo está en continua evolución, las cosas que servían hace dos años, no tienen por qué funcionar ahora. Podemos observar esa apreciación, en campos como la tecnología, el marketing, las inversiones, etc…

En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas.

Esta mañana y siempre queriendo ofrecer lo mejor a nuestros seguidores, hemos investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.

Si queréis conocer nuevas técnicas y aplicar los últimos métodos del mercado, no os perdáis el articulo de este primer miércoles del mayo.

HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA

1. Esculpe mejores hombros

Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse.

Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo.

2. Refuerza la espalda

La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción.

Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J).

Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

3. Estimula tus pectorales

Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor:

No estimulas  tu pecho lo suficiente.

Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½

En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una.

Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo.

Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca.

4. No desgastes tus hombros

Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en ellos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido.

Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta).

Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas.

5. Sorprende tus aductores

Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos… ¿quién da más?

6. Explota tus bíceps

Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas:

a) Levantar el peso máximo que podamos

b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada

La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos.

Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta.

Descansa un máximo de 20 segundos entre series.

7. Aumenta la potencia de tus piernas

Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes.

Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón.

Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo.

Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Ya hemos citado al amigo “Alberto” en varias ocasiones:

La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Hoy hemos querido hacer una lista de los que para nosotros son los mejores ejercicios, que combinados (por supuesto) con un buen plan nutricional, nos pueden ayudar de una forma efectiva a bajar de peso.

Los ejercicios

• Peso muerto
• Sentadillas
• Dominadas
• Arrancadas (con barra o con mancuernas)
• Press de banca
• Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas)
• Lunge alterno
• Sprints de alta intensidad
• Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios)
• DIETA (obviamente no es un ejercicio, pero es la base de los resultados)

Las razones

Vamos a aportar nuestro punto de vista sobre el porque de la efectividad de este tipo de ejercicios.

El peso también esta relacionado con la cantidad de músculo que nuestro cuerpo alberga, es decir, a mayor cantidad de masa muscular magra, mayor numero de calorías quemadas. De hecho, yo soy partidario de pesar diez kilos más y ver una persona fuerte y tonificada, que pesar 10 menos, pero tener un cuerpo enclenque y sin forma.

Por tanto, la primera conclusión a la que llegamos es que debemos construir masa muscular.

La forma más rápida y más eficiente de hacerlo es mediante la realización de movimientos intensos y toneladas de reclutamiento de fibras musculares durante los ejercicios más básicos y pesados (la mayoría de los denominados compuestos) que son los que  realmente construyen la masa muscular en nuestro cuerpo.

No se trata sólo de estimular la zona para que responda al plan nutricional, sino que la utilización de estos ejercicios compuestos libere enormes cantidades de hormonas tan maravillosas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Éstas crean el ambiente hormonal anabólico adecuado para que podamos construir la masa muscular y quemar grasa por todo el cuerpo.

Este tipo de ejercicios (compuestos) harán  maravillas para destapar nuestro apreciado “six pack” ya que  el crecimiento muscular y la pérdida de grasa es un proceso sistémico.

Construir masa muscular y perder grasa hará que se nos vean los músculos abdominales sin necesidad de hacer ni un solo ejercicio de encogimiento abdominal.

Para obtener resultados por supuesto necesitamos un plan de entrenamiento coherente que deberemos realizar como mínimo un par se veces por semana.

Recordad que hasta que no lleguemos a un 10 % aproximadamente de grasa corporal no conseguiremos ver destapados como se merecen nuestros cuadraditos.

El plan

Los entrenamientos estilo Cross-fit, son los mejores cuando buscamos un objetivo tal como ganar masa muscular y perder grasa, esa famosa frase que todo el mundo de te dice cuando se apunta a un centro de fitness. Eso si, este tipo de entrenamiento no es para aficionados, se necesita un mínimo de base, tanto a nivel fuerza como resistencia, para poder completar el programa de forma efectiva.

El cross-fit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria
2. Resistencia muscular
3. Fuerza
4. Flexibilidad
5. Potencia
6. Velocidad
7. Coordinación
8. Agilidad
9. Equilibrio
10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO (no hagas los dos días seguidos, deja siempre un día de descanso como mínimo entre ellos)

Trabajaremos un día los ejercicios de fuerza y otro día los de resistencia, quedando el programa del siguiente modo:

Antes de empezar, siempre calentaremos suavemente durante 10 minutos.

DIA 1 (fuerza)

#Peso muerto – 4 series de 20 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Sentadillas con peso libre – 4 series de 15 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 120 segundos.

#Dominadas – 5 series de 10 repeticiones (peso máximo) – Descanso de 90 segundos.

#Arrancadas (con barra o con mancuernas) – 4 series de 8 repeticiones – Descansos de 60 segundos

#Press de banca con peso libre- 5 series de 5 repeticiones (peso máximo) – Descansos de 120-150 segundos.

DIA 2 (resistencia)

#Flexiones alternas con mancuernas (o pesas rusas) – 4 series de 15 repeticiones por brazo – Descansos de 45 segundos

#Lunge alterno – 5 series de 15 repeticiones por pierna  – Descansos de 30 segundos

#Sprints de alta intensidad -  6 series de 60 metros a velocidad máxima (descansamos 30 segundos entre series)

#Subir y bajar escaleras (preferiblemente las de las gradas de los estadios).En caso de no tener acceso a un estadio, parque, etc…, se puede hacer en cualquier “steper”. Subiremos y bajaremos durante 7 minutos de forma consecutiva.

Todos los ejercicios corresponden a 1 vuelta (debemos completar un mínimo de 2 y un máximo de 3 vueltas)

Resumiendo

Como hemos anunciado, esto no es para principiantes, pero os aseguramos que si queréis quemar grasa como nunca, este es un programa eficaz a tener muy en cuenta.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia www.sportfactor.es

Un modo de medir el verdadero ego masculino en una sala de fitness, es ver el peso que levantamos en el press de banca.

Este ejercicio, con diferencia es el más utilizado en cualquier gimnasio del mundo y por ello se le puede considerar el rey de los ejercicios.

Uno de los problemas más habituales que se les presentan a las personas que empiezan a realizar este tipo de ejercicio es ver que han subido de peso con pasmosa facilidad, pero que les cuesta la vida superar la meseta una vez se estancan.
Para mejorar los resultados, hace falta tener en cuenta muchos factores ya que mucha gente cree que en el press de banca sólo están implicados los deltoides, pectorales y tríceps… pero eso es solo la mitad del pastel, la piernas, los abdominales, la espalda esos grupos musculares así como su estabilidad y elasticidad también tienen relación directa con el ejercicio.

Esta mañana hemos querido mostraros siete formas de mejorar vuestro press de banca, haciendo pequeños ajustes tanto en la postura como la técnica..

MEJORA EN EL PRESS DE BANCA

1. Usa el equipo correcto

Asegúrate de usar barras que no sean demasiado flexibles. Mantén la separación idéntica de las manos en la barra cogiendo como referencia el anillo de agarre. No utilices bancos demasiado altos ya que necesitarás estabilidad en la cadera para poder mover peso y un banco alto te lo impedirá.
Lo mismo ocurre si es demasiado ancho, ya que este inconveniente impide una correcta utilización del deltoides durante el recorrido. El relleno del banco, aunque no lo pueda parecer, también es de vital importancia y debe tener suficiente flexibilidad para ayudar a aliviar la presión cuando se impulsa la barra sobre el pecho.

2. Cuidado al sacar la barra

Asegúrate de que la altura de donde saques la barra sea lo suficientemente alta como para no poner en peligro la articulación del deltoides. Este tipo de lesiones es muy común entre los principiantes, ya que sacan la barra de un punto tan bajo que hacen sufrir los músculos supraespinosos menores en el manguito rotador.

Es una buena idea ayudarnos de alguien para iniciar el movimiento.

3. Ojo con la curva

Antes de la bajada o fase excéntrica del movimiento, asegúrate de que tus piernas están dobladas a un poco más de 90 grados y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Sin embargo no permitas que se separen o eleven las nalgas ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.

Mantener los flexores de la cadera tensos y los erectores de la columna flexionados, ayuda a mantener la estabilidad en la zona core e incrementa la altura del pecho, lo que permite una distancia más corta del recorrido del movimiento.

4. Elige la línea correcta

Baja la barra hacia el pecho, justo por encima de los pezones, no hacia los hombros, ya que en ese caso la mayor presión se dirige a los deltoides impidiendo que desarrolles toda tu fuerza.

Recuerda que no debes abrirlos demasiado porque aumentarás la tensión en los estabilizadores de los hombros y la disminuirás sobre los pectorales mayores.

5. Contén la respiración

Fija los pies en el suelo, escoge la posición correcta, inspira mientras bajas la barra y contén la respiración al subir. Aguantar la respiración ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presión intra-torácica positiva, justo lo que necesitamos en ese preciso instante. Tened en cuenta que si expiramos al subir el peso, el diafragma se relajará, al igual que la caja torácica, y disminuirá la capacidad productora de fuerza. Cuanto tengamos la barra arriba expiramos y volvemos a empezar.
La relación logia es inspirar al bajar y espirar al subir, pero eso sería en un entrenamiento estándar, cuando hablamos de mover peso las “apneas” conscientes son una forma de ayudarnos.

6. Elige el entrenamiento adecuado

Si lo que quieres es mover más peso en el press de banca, lógicamente debes tener un entrenamiento acorde con este objetivo. Los entrenamiento de fuerza-potencia son los más adecuados. Eso de hacer 5 series de press de banca a 12 repeticiones con descansos de 60-75 segundos poca fuerza te proporcionará.

• Aumenta los descansos 120-180-240 segundos
• Reduce repeticiones 6-4-3-2-1
• Búscate un compañero que te ayude en el caso de ser necesario
• Protege tus articulaciones (vendas, chalecos de presión, etc..)
• Deja como mínimo 48-72 horas de descanso a tu cuerpo para que se recupere el sistema nervioso central y puedas de nuevo entrenar el pecho al máximo nivel.

7. No empieces la casa por el tejado

Práctica siempre la técnica correcta con poco peso, de nada te sirve mover 100 kilos en el press de banca si lo haces mal. Lo único que vas a conseguir con esta actitud es lesionarte.

“Primero técnica, luego peso”

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Nuestro pectoral es una paradoja. Consta sólo de un par de músculos grandes y puede parecer fácil de entrenar con unas cuantas series de press de banca y algún que otro ejercicio.

Pero como suele ocurrir en esta vida, las cosas no son lo que parecen. Los pectorales son engañosamente complejos, su trabajo está lleno de trampas, razón por la cual acabaremos cometiendo los mismos errores año tras año y evitando que se desarrollen como querríamos.

Hoy vamos a exponer esas dificultades, destacando los cinco errores de entrenamiento de pecho más comunes  que suelen darse en una sala de pesas y detallando las estrategias para corregirlos.

# 1 Confianza excesiva en el press de banca.

“¿Cuánto levantas en el press de banca?”

La pregunta se hace tan a menudo de cualquier gimnasio que ya se ha convertido en una especie de barómetro para medir la fuerza que tiene cada persona. Sin embargo, un abuso en el press de banca puede generar un estancamiento en el crecimiento del pecho.

Utilizado correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. Podríamos decir que el mejor.

En cambio, en exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región menor en relación con la región superior, lo que puede generar el efecto “pechos caídos”.

Además, trabajar constantemente a repeticiones bajas para cargar el máximo peso posible aumentará nuestras probabilidades de lesionarnos en el hombro, el codo y la muñeca.

Soluciones

• Piensa en el press de banca con como un ejercicio más en tu rutina, no como el “Dios” de los ejercicios.
• Trabaja siempre entre 8 y 12 repeticiones, de vez en cuando trabaja en forma piramidal hasta un mínimo de seis repeticiones.
• Si siempre haces press de banca en primer lugar, cambia tu rutina y empieza por el press superior para darle más importancia a esa porción del pectoral. Además utiliza mancuernas para sorprender a tu músculo y que tenga que adaptarse a otro tipo de agarre. Modifica tu rutina de ejercicios cada 8 semanas para estar en continua evolución.

# 2 Subestimar la importancia de los ejercicios para el parte superior del pecho.

A veces le damos tanta importancia al press de banca que nos olvidamos del resto de secciones del pectoral, en este caso el superior. Esta área ocupa desde la clavícula hasta la mitad aproximadamente del pecho y gracias a ella conseguimos un pecho con una apariencia más alta y visualmente se fusiona con nuestros deltoides.

Los pectorales son naturalmente más delgados en la parte superior  que en la parte inferior, por tanto podemos enfatizar más el trabajo en esta zona sin temor a que prevalezca sobre la región inferior.

Soluciones

• Utiliza el press superior con mancuerna o con barra, como el primer ejercicio de tu rutina.
• En cada sesión de ejercicios de pecho, como mínimo, iguala ejercicios enfocados a la parte superior (press inclinado y aperturas) con los enfocados a la parte baja (press normal, press declinado y flexiones).

# 3 Confianza excesiva en las máquinas para pecho.

Al igual que ocurre con los bancos, también encontramos a gente que abusa del trabajo guiado en las máquinas, personas que rara vez utilizan barras o mancuernas.

La mayoría de los gimnasios modernos tienen una gran cantidad de máquinas guiadas de todo tipo. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pectorales de la época de Arnold superaban con creces los de los actuales Míster Olimpia. La razón es muy sencilla, en aquella época se  trabajaban los pectorales casi exclusivamente con pesas libres.

Soluciones

• Trabajar el 50 % del entrenamiento como mínimo con peso libre
• Si no eres capaz de conseguir 8 repeticiones de peso libre, utiliza las maquinas con peso asistido para ayudarte a aliviar la carga.

# 4 Fallar en la contracción.

Una de las desventajas que encontramos para conseguir la contracción máxima en los pectorales es cuando hacemos aperturas con peso libre.

Al hacer aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que en la parte inferior (cuando se bajan). Así mismo, en las flexiones también implicamos mucho el tríceps en su ejecución.

Soluciones

• Utiliza las poleas altas para ejecutar los cruces con cable o aprovecha las posibilidades que te ofrece una maquina “pecdeck”

# 5 Trabaja con el peso, no con los músculo.

Trabajar el peso es diferente a centrarse demasiado en el número de kilos que levantamos.
En el trabajo con el peso nos centramos en la velocidad de ejecución , en el impulso, en la técnica  y la orientación de nuestro cuerpo.

Soluciones

•Focaliza toda tu atención en el área que quieres entrenar y desarrollar. Por ejemplo antes de ejecutar una serie de press superior, tensa tu pecho para mantener la atención en esa área concreta.
• Se estricto en la ejecución del movimiento, en el momento que la descuides otros músculos secundarios tomaran el relevo para mover el peso.
• Controla las bajadas (no dejes caer la barra). Tarda aproximadamente dos segundos para bajar el peso y uno o dos segundos para elevarlo.

Para que te quede claro…

• Trata al press de banca como otro ejercicio más y dale la importancia que se merece.
• Da prioridad a la parte superior del pecho.
• No te olvides del peso libre.
• Concéntrate en la contracción de cada repetición.
• Mantén el enfoque en tus pectorales, no en el peso.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Ganar tamaño es muy sencillo, de hecho se puede conseguir en unas semanas, solo tienes que desayunar un par de pizzas y comerte tres hamburguesas con patatas fritas antes de ir a la cama, dejarte el gimnasio y gastar el coche hasta para ir a por el pan. Verás que en un par de meses, tienes todo el tamaño que deseas…

Pero ganar tamaño la calidad, del que nos gusta, ese que se basa en la masa muscular, no en la grasa… eso es otro cantar. Mientras que muchos métodos existentes pueden funcionar, todos ellos deben ajustarse de un modo u otro a los principios que te enumeramos seguidamente con el fin de ser considerados válidos.

He aquí pues los que nosotros consideramos cuatro principios esenciales para el desarrollo óptimo de la hipertrofia. (Hipertrofia, para aquellos que no lo saben, es el crecimiento muscular)

Utilízalos y el crecimiento muscular llegará inevitablemente, no lo hagas y caerás en el estancamiento.

**Importante, no olvides añadir a la ecuación una nutrición de calidad o en caso contrario, será MUY difícil conseguir tus objetivos.

Principio N º 1: Dale poca importancia a los ejercicios mono articulares

Este punto se debe de tener en cuenta desde el primer día, ya que cuando ponemos demasiada atención en una única dirección solemos desviarla de las cosas que realmente importan.

En este caso, el excesivo énfasis en los movimientos mono articulares (sobre todo en las piernas, los brazos y los hombros) desvía nuestra energía de los recursos multiarticulares que son mucho más productivos, como por ejemplo :

•           Sentadillas

•           Peso muerto

•           Dominadas

•           Presses

•           Remos

Los movimientos compuestos son superiores a los simples de un solo conjunto por varios motivos.

En primer lugar, son “grandes” ejercicios que permiten una mayor carga de trabajo y que a su vez, recluta una mayor cantidad de unidades motoras.

En segundo lugar, utilizar más peso y el esfuerzo necesario para levantar cargas pesadas, estimulará una mayor liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, los movimientos multiarticulares también mejoran la capacidad atlética.

Principio N º 2: Haz sentadilla, peso muerto, o ambos

Podemos decir que el segundo principio es una continuación del primero, ya que el peso muerto y sentadillas son los reyes de los movimientos multiarticulares.

Cualquier entrenador de fuerza que se precie, tendrá en cuenta estos ejercicios a la hora de hacer una rutina, ya que son movimientos fundamentales a la hora de ganar fuerza, tamaño y potencia. Solo debemos observar un campeonato de powerlifting para ver que son dos de las tres pruebas del campeonato.

En ambos ejercicios será importante la cantidad de peso que levantemos, de hecho, el peso muerto es el ejercicio que permite mover una mayor carga de peso.

Y como ya habrás supuesto más carga es igual a más músculo, lo que conduce a una mayor hipertrofia muscular, por tanto:  Misión cumplida.

Principio N º 3: No puedes ignorar el desarrollo de resistencia

Las personas que hacemos pesas a menudo olvidamos que la fuerza sienta las bases para la hipertrofia. La mayoría de los programas de hipertrofia tienden a enfatizar series de 8 a 12 repeticiones. Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto no es el número de repeticiones por serie que realmente determina el efecto del entrenamiento en general, sino más bien el número total de repeticiones por sesión.

Así, mientras que 3 series de 10 repeticiones sería un “típico” patrón de series / repeticiones, una solución aún mejor para ganar fuerza sería10 series de 3 repeticiones. Esta segunda opción sigue siendo igual a la primera de 30 repeticiones en total, pero con este tipo de patrón se permite el uso de mayores cargas, ya que cada grupo está limitado a 3 repeticiones.

De esta manera, tendremos un alto volumen y una alta intensidad de entrenamiento, lo que significa el desarrollo de mayor resistencia, junto con el desarrollo de una mayor hipertrofia.

Principio N º 4: Olvídate de tus abdominales

Recuerda que la visibilidad de tu six pack, en su mayor parte se va a deber al plan nutricional que sigas, no a la batería de ejercicios que hagas.

De todos modos si estas intentando ganar fuerza, deberás de alimentarte en mayor cantidad, por tanto que la sección media este destapada, va a ser complicado. Ganar masa muscular manteniendo un porcentaje bajo de grasa es algo excesivamente complejo, sólo al alcance de unos pocos elegidos.

Por último, muchos “grandes” ejercicios requieren la contracción abdominal muy importante para la estabilización del cuerpo, en otras palabras, el trabajo específico para abdomen no será necesario si entrenas de forma correcta.

Ahora que ya tienes estos principios claros, evalúa si tu actual sistema de entrenamiento los cumple, o debes de hacer algunos cambios.

Es el momento de aplicar lo que has aprendido y empezar a crecer de nuevo.

¡A trabajar!

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

¿Eres una de esas personas que llevan una vida súper ocupada? ¿Tienes un trabajo que exige 60 horas semanales? ¿Tus hijos no te dejan tiempo ni para respirar? …

Si encontrar el tiempo para entrenar de forma coherente es un problema, entonces el post de hoy definitivamente te interesa.

Cuando por circunstancias que no controlamos estamos limitados de tiempo, debemos de ser totalmente creativos a la hora de plantear nuestro plan de entrenamiento, en caso contrario, acabaremos por no entrenar o por hacerlo de forma deficiente.

Hay gente que cuando está limitada de tiempo, se levanta una hora antes y entrena, un amigo mío, solía hacerlo a las 5 de la mañana, pero eso es un caso excepcional, la mayoría de la gente, no está preparada para seguir ese tipo de disciplina. Así que lo más seguro es que nos acabe tocando entrenar por la noche o bien en fin de semana, que siempre se tiene un poco más de tiempo.

Una de las características principales de los entrenamientos, deberá de ser la eficiencia, es decir, un entrenamiento intenso que nos devuelva los mejores resultados con una inversión mínima (o casi) de tiempo. La respuesta obvia es una rutina de cuerpo completo ya que son las que mejor se adaptan a nuestras circunstancias personales.

Por eso esta mañana os vamos a dejar varios ejemplos de rutinas, para que la falta de tiempo en vuestras vidas, no sea una excusa para no entrenar.

RUTINAS “FULL BODY”

Rutina 1

Sentadillas  - 3 series de 8-12 repeticiones

Peso muerto – 3 series de 8 a 12 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12 repeticiones

Press de banca – 3 series de 8-12 repeticiones

Press militar de pie – 3 series de 8 a 12 repeticiones

Curl  con mancuerna alterno- 2 series de 8-12 repeticiones por brazo

Extensiones para tríceps – 2 series de 8-12 repeticiones

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

Rutina 2

SÚPERSERIE

• Sentadilla profunda – 20 repeticiones
• Pullover con mancuerna : 20 repeticiones

Remo con barra – 3 series de 8-12

Jalón al pecho  - 3 series de 8 a 12

Predicador con barra Z – 2 series de 8 a 12

Press de banca con mancuernas – 3 series de 8 a 12

TRISERIE

• Press sentado con mancuernas : 15 repeticiones
• Vuelos con mancuerna : 15 repeticiones
• Pájaro con el pecho apoyado en el banco : 15 repeticiones

Fondos para tríceps en paralelas – 2 series de 8 – 12

Elevación de gemelos – 2 series de 25

Rutina de 3

SÚPERSERIE

• Peso muerto – 2 series de 20
• Dominadas  –  2 series de 10

Press para pecho en  banco inclinado – 4 series de 8

Press tras nuca – 3 series de 8

Flexiones para tríceps – 3 series de 15

SÚPERSERIE

• Sentadilla –   20  repeticiones
• Pullover con mancuerna  -  20 repeticiones

Extensiones de tríceps con cuerda  - 3 series de 8

Martillo alterno –  3 series de 8 con cada brazo

Crunch abdominal: 3 series de 20-25 repeticiones

EL MÉTODO

La clave de este tipo de rutinas es que en una sola sesión, trabajamos todo el cuerpo con ejercicios básicos y efectivos. De modo que impliquemos el mayor número de fibras musculares al final de la misma

Respecto a la frecuencia de entrenamiento y teniendo en cuenta que son rutinas de cuerpo entero, lo bueno es que con dos días a la semana que entrenemos es suficiente. Otra ventaja es que disponemos de un excelente tiempo de recuperación muscular entre rutinas.

Los descansos entre series serán de 60 segundos.

Las series indicadas son óptimas, introducir más series, puede alargar en exceso el tiempo de ejecución del entrenamiento (y si estás leyendo este artículo es que eres una persona ocupada que busca optimizar el tiempo)

 A TENER EN CUENTA

Sin embargo, debéis saber que una rutina dividida siempre nos aportará más beneficios, ya que nos permite entrenar más duro y hacer más series para cada grupo muscular.

Si no disponéis más que de 30 minutos al día, pero eso sí, disponéis de él todos los días, os dejo una sencilla rutina de entrenamiento para que exprimáis esos 1800 segundos.

Podéis entrenar 3, 4, 5 o 6 días a la semana, dependerá de vuestro tiempo y de vuestra energía.

RUTINAS DIVIDIDAS

Día 1 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 18 entrenamiento = 25 minutos

PIERNA

Sentadillas – 3 series de 20

Peso muerto – 3 series de 15

Zancadas – 3 series de 15 con cada pierna

Elevación de gemelo – 3 series de 12

Ab-roll – 3 series de 15 repeticiones (descansos entre series 15 segundos)

Día 2 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

PECHO + DELTOIDES

Press de banca con mancuernas – 3 series de 15

Press inclinado con barra – 3 series de 12

Aberturas  – 3 series de 10

Press militar de pie  – 4 series de 12

Biserie:

Vuelos + Pájaro (todo con mancuerna de pie) – 2 series de 10

Día 3 (descansos de 75 segundos) – Tiempo total aproximado – 7 min calentamiento + 23 entrenamiento = 30 minutos

ESPALDA + BRAZO

Dominadas – 3 series de 12

Pullover – 3 series de 12

Jalón al pecho  – 2 series de 10

Superserie: (descansos de 60 segundos)

Fondos para tríceps en paralelas + Curl de pie con barra recta: 3 x 8

Extensión de tríceps con cuerda + curl Zottman : 2 x 8

Abdominales – Bicicleta aérea : 4 series de 16 repeticiones (15 segundos de descanso entre series)

Como siempre os recomendamos, el éxito de los entrenamientos está en la intensidad con la que lo hagamos, no importa si dura 20, 40 o 90 minutos, lo que realmente importa es que pongamos el alma en cada movimiento.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Todo el mundo quiere ser más fuerte, eso es una realidad, es más, que levanten la mano los que no ha deseado tener más fuerza en algún momento de sus vidas.

Pues bien, como sabemos que tener más fuerza genera también mayor confianza en uno mismo, esta lluviosa mañana de Julio, vamos a mostraros cuatro principios para que empecéis a mover pesos mayores en vuestros entrenamientos.

Hay un muchas formas de ayudar a nuestro cuerpo en su búsqueda por conseguir más fuerza. Algunos detalles que os mostramos observareis que son sutiles y requieren poco más que un cambio en la posición de la mano o en el ángulo de trabajo.

Otros en cambio implicaran una revisión completa en vuestro programa de entrenamiento. Sea como fuere, conoce y aplica estos cuatro consejos para que nada se interponga entre tú y el uso de kilajes titánicos.

1. Varía el ángulo  o la posición de la mano en el agarre

Aunque la investigación científicas y reales sobre este punto son escasas, las pruebas anatómicas y biomecánicas apoyan la necesidad de cambiar tanto la posición de la mano y los pies, como los ángulos del respaldo en los ejercicios,  a lo largo de nuestros ciclos de entrenamiento.

También mediante la creación de estas variaciones, vamos a mejorar el apoyo a la musculatura (léase: los estabilizadores)

Más ángulos, más fibras, y más rangos de movimiento, significan una mayor fortaleza. Piensa que estos pequeños ajustes en el ángulo de agarre, la abertura o cierre del agarre, el ángulo del banco de entrenamiento, etc, harán los entrenamientos más estimulantes y divertidos. Evitando dos riesgos habituales en la sala de pesas, el sobreentrenamiento y el aburrimiento (este último muy común)

2. Empuja en línea recta

Si estamos haciendo una sentadilla, un press de banca o un peso muerto (ejercicios de fuerza por excelencia), debemos de trabajar siempre con un movimiento de ascensión en el que la barra se encuentre en línea recta, al igual que nuestro cuerpo. Ya que no solo vamos a mejorar nuestra fuerza, si no que tendremos una alineación biomecánica adecuada.

Mientras que la teoría popular explica que una barra puede ir en un patrón de movimiento arqueado, la física demuestra que la fuerza es mucho mayor en línea recta.

Cuando los levantadores más fuerte en el mundo han sido examinados mientras ejecutaban las sentadillas o hacían un press de banca, sus patrones de movimiento fueron los más cercanos a una línea recta perfecta.

La primera vez que intentes esto en tu rango de movimiento habitual te vas a sentir extraño, pero con la práctica observarás que el aumento de tu fuerza, se dispara.

3. Pelotas fuera

En un esfuerzo por la construcción de estabilidad, los defensores del entrenamiento con fit-ball han olvidado el elemento más básico de equilibrio – que viene de abajo hacia arriba -.

Mientras que el equilibrio es sin duda importante, la fuerza lo es más.

El uso de superficies inestables y otro tipo de aparatos para los entrenamientos harán que ganemos estabilidad, pero no conseguirán que aumente ni la calidad ni el tamaño de nuestros músculos.

Los datos observados por los investigadores de la unidad de Medicina dinámica de la Universidad de Toronto, demostraron que haciendo presses o abdominales en el Fit-ball, no se conseguía mejorar la activación de los músculos centrales, en comparación con hacer el press en un banco normal.

Si quieres fortalecer la zona core de forma específica haz ejercicios básicos como la sentadilla, presses, peso muerto y dominadas.

Si bien, no dudes en introducir en tu rutina ejercicios como las planchas isométricas.

4. No utilices tablas porcentuales

No siempre y no en todos los casos, pero los gráficos de porcentaje a menudo tergiversan un verdadero máximo y dejan al levantador con un peso demasiado alto o demasiado bajo en su repetición de fuerza máxima.

En lugar de intentar levantar los kilos que se “supone” deberías de levantar, preocúpate por dar el máximo en cada entrenamiento e intentar levantar todo el peso que puedas , no dejes nada por ponerte si ese día crees que estas más fuerte que los otros.

¿Porqué debes de basar tu sesión de entrenamiento de ese día en un resultado que obtuviste la pasada semana o la anterior?

Cada día es distinto y las circunstancias de cada entrenamiento también. El estado de ánimo, la salud, le temperatura son factores que no controlamos y que inciden en nuestra capacidad.

Lo mejor es usar las tablas como referencia pero nunca darles importancia absoluta, ya que los números, son eso, números.

¿Qué es una repetición máxima?

En el entrenamiento con pesas se llama repetición máxima a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición. La repetición máxima se usa específicamente como método para las competiciones de potencia y halterofilia, y sirve para establecer el límite de fuerza de determinada persona.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados

Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es

Es seguramente el movimiento más conocido del mundo cuando hablamos de fitness. El press de banca es el rey de cualquier sala y una excelente forma de medir nuestro nivel de fuerza.

De hecho no solo es un ejercicio relegado a los amantes del hierro, muchas otras disciplinas deportivas lo incluyen en sus entrenamientos para ganar fuerza y explosividad.

Por tanto y teniendo en cuenta todos estos detalles, hoy queremos mostraros en seis pasos, como podéis mejorar la técnica de este popular movimiento y coger más peso.

Aprende a trabajar el press de banca con Sportfactor

PASO 1 – Acuéstese en el banco coloca tus manos en la barra a una altura superior a la anchura de tus hombros, a continuación desplázate hasta dejar la cabeza colgando al final de la banca. Presiona las plantas de los pies firmemente contra el suelo y déjalos cerca de tus caderas.

PASO 2 – Con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) en la barra, colócate y apoya firmemente la cabeza y los hombros en el banco. Mantén una espalda un poco arqueada (como en la foto), si es necesario deja de apoyar los talones en el suelo. Siente la sensación de tener apretados los omoplatos contra el banco en todo el movimiento.

PASO 3 – Coge la barra con fuerza y trata de sacarla del agarre del banco sin perder el arco. Coge aire lentamente y empuja la barra hacia arriba y hacia afuera. Intenta llevar los talones hacia el suelo (pero solo inténtalo NO deben de tocarlo), de ese modo podrás empujar con más fuerza.

PASO 4 – Baje la barra, llevando los codos ligeramente hacia los lados. Controla el movimiento hasta llevar la barra ligeramente por encima de los pezones.

PASO 5 – De nuevo presiona fuertemente los pies contra el suelo (los talones todavía no puede tocar) y comienza a elevarla barra con fuerza contra el techo. La presión mientras subes la barra y la fuerza contra el suelo de los pies debe de ser a la vez. Céntrate en llevar la barra hacia atrás, llevándola por encima de boca, nariz y ojos.

PASO 6 – Cuando la barra está a medio camino durante la subida, mueve los codos separándolos del cuerpo de este modo bloquearas los brazos y te ayudará en el empujón final.

Habréis observado que cuando lo que tratamos es de mover peso, la técnica es lo más importante.

Recordad que cualquier tipo de movimiento de fuerza, debe de ser supervisado por un entrenador personal o una persona con experiencia en la materia.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Para reproducir el artículo, debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es