El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

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Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

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Pero me hice mayor y mi metabolismo empezaba a no asumir esas calorías extra que le aportaba la bollería industrial…momento crucial en mi vida tener que abandonar las magdalenas mañaneras con mu vaso de leche y Cola-cao. A partir de ese momento nada volvió a ser lo mismo…

Pero gracias a la benevolencia divina, me di cuenta que no sólo de repostería industrial se alimenta el ser humano. Indagando, leyendo y aplicando conocimientos adquiridos, era posible disfrutar de ese placer matutino, sin que mi cintura sufriera los efectos colaterales de mis acciones.

Por eso y para todos aquellos que aún tienen alma de niños (eso sí deportistas), esta mañana os traigo una receta que gustará por igual a los golosos y a los que cuidan su figura.

Chicos/as, fans de Sportfactor, poneros el delantal de cocina que hay toca:

MAGDALENAS DE PROTEINA

Proporciones para 12 magdalenas:

Horno: 180 grados

Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

• 1 taza de salvado de avena
• 3 dosificadores de proteína de suero sabor Vainilla
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharada de bicarbonato de sosa
• 1 pizca de sal
• 1 taza de requesón libre de grasa
• 1 huevo
• 1 cucharada de extracto de vainilla
• 1/4 taza  de puré de manzana sin azucar
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de sirope de vainilla sin azúcar

Preparación (sencillísima)

Prepara un molde de magdalenas y pinta el interior con aceite de oliva.

Precalienta el horno durante 10 minutos a 250º

Mezclar todos los ingredientes hasta que quede una pasta homogénea

Coloca la mezcla en el molde y hornea a 180ºdurante 15 minutos.

Transcurridos los 15 minutos, pínchalas con un palillo para saber si ya están, si no se queda la mezcla pegada, significa que ya puedes sacarlas del horno.

Déjalas enfriar 5 minutos antes de sacarlas del molde.

Por último y para que la conservación se mas optima, utiliza un  recipiente hermético para que aguanten la temperatura. De todos modos, no creemos que te duren mucho, están deliciosas

Valor nutricional por 1 unidad (lo mejor de la receta)

• Calorías: 111
• Grasa: 2.5g
• Carbohidratos: 13g
• Proteína: 10g

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Por eso esta mañana vamos a inaugurar una nueva sección en la que contestaremos todas vuestras preguntas de modo que el resto de usuarios también se puedan beneficiar de las respuestas, ya que observaréis que muchas de las dudas son comunes en la mayoría de las personas que entrenan.
Esperamos que os sea de ayuda y recordad que estamos a vuestra disposición para cualquier sugerencia o propuesta que queráis hacernos.

LAS PREGUNTAS DE NUESTROS USUARIOS

1.  Hola Sportfactor, he leído en algunas webs que las aberturas con  mancuernas son un gran ejercicio para  desarrollar un buen pecho. En cambio en otras he leído que son una vía rápida hacia las lesiones de hombro, por tanto mi pregunta es:
¿Es bueno entrenar el pecho haciendo aberturas con mancuernas o solo acabaré lesionándome el hombro?  Juan Correa (Madrid)

Las aberturas con mancuerna, implican principalmente los músculos del  pectoral mayor de modo que puedas mover los brazos horizontalmente hacia adelante, por lo que ofrece grandes beneficios si estamos buscando un ejercicio de  aislamiento para añadir tamaño y forma a nuestro pectoral.  Aunque no es un ejercicio beneficioso para nuestro hombro si ya existe alguna lesión como un desgarro del  manguito rotador.

Cuando nos tumbamos en el banco  y realizamos el movimiento,  el supraespinoso, un miembro del grupo del manguito de los rotadores, se encuentra bajo una gran cantidad de estrés. Así que, como hemos dicho, si ya existe una lesión este ejercicio solo empeorará aún más la situación. Si por el contrario el hombro está sano, este ejercicio nos puede generar grandes beneficios en lo que respecta al desarrollo de nuestro pectoral.

Los ejercicios con peso libre (mancuernas y barra) deben de ser la base de nuestros entrenamientos pectorales, ya que nos ayudan a conseguir sesiones más intensas que si solo entrenamos con máquinas asistidas.

2. Acaban de traer a mi gimnasio una barra hexagonal y he visto que varias personas la utilizan en sus rutinas de pierna, mi pregunta es:
¿Cuáles son los pros y los contras de usar una barra hex para realizar el de peso muerto en lugar de usar una barra recta? – Pedro Marín (Valencia)

Tanto la barra hex como las barras tradicionales rectas ofrecen grandes beneficios cuando tratamos de conseguir masa muscular en las piernas y ganar fuerza para todo el cuerpo. Todo se reduce a saber qué tipo de persona y cuales son sus metas a la hora de elegir una de las dos barras.

Si tienes problemas de cadera, columna o tobillos, usando la barra recta tradicional limitarás el rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes mover debido a la ubicación frontal del peso. Esto podría causar en última instancia un estrés no deseado en las vértebras lumbares, generando dolor o incluso una lesión. Por otro lado con la barra tradicional la técnica de ejecución requiere un mayor perfeccionamiento y experiencia que usando la barra hex .

Dado que el peso se mantiene en la zona central, la técnica con la barra hex es más sencilla y se ejerce menos estrés en la espalda baja. Esta barra permite una distribución más uniforme de la tensión entre la extensión de la rodilla y la  cadera. Los músculos de la espalda superior también consiguen un buen trabajo, pero seamos sinceros,  no tanto como si trabajáramos el peso muerto con la barra recta.

Si lo que buscamos es ganar masa muscular en los músculos posteriores como isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y músculos superiores de la espalda, la barra recta pondrá más énfasis en estos músculos, ya que se involucra una mayor extensión de la cadera. (recordemos, siempre que no haya ningún tipo de lesión en la espalda baja).
Si existe cualquier tipo de lesión o principio de lesión, la barra hex, siempre será mucho más segura.

Barra hex o hexagonal

3. Hola chicos, a ver si me podéis ayudar, habitualmente antes y después de entrenar solía consumir 30 gr de proteína de suero, si bien ahora estoy usando creatina, mi pregunta es:
¿Puedo usar ambos suplementos en el mismo batido o se solapan los efectos ? – Mario Garcia (Logroño)

Está demostrado que aquello que consumamos antes y después de nuestros entrenamientos, nos ayudará tanto en el crecimiento muscular, como en la perdida de grasa, como  en la recuperación. Tanto la proteína de suero como la creatina son nutrientes esenciales que juegan un papel importantísimo en la síntesis de proteínas, lo cual deriva en la recuperación y posterior crecimiento muscular. Teniendo esto claro, vamos a contestar a tu duda de forma específica.

Antes de entrenar es muy importante que nuestro cuerpo disponga de  una buena cantidad de aminoácidos e hidratos de carbono para estar nutridos antes de una exigente sesión. El consumo de una proteína de acción rápida, tal como el suero de leche, junto con hidratos de carbono de asimilación rápida y la creatina , es un cóctel perfecto para hacer ejercicios tras su toma.

Asegúrate de tomar junto a la proteína de suero tambien creatina y carbohidratos para optimizar el rendimiento  antes y después de un entrenamiento. Tranquilo, no hay ningún problema de que se solapen, es más resulta muy beneficioso combinarlos.

# Quedamos a la espera de vuestras nuevas preguntas a través de nuestros canales habituales.

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Combinando esto con una forma de azúcar simple, se vuelve aún más beneficioso para nuestro organismo, ya que entonces obtenemos la respuesta de la insulina de la glucosa que  nos ayudará inmediatamente a utilizar estos aminoácidos de forma correcta en la sangre.

La investigación

Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos .Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos peridos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

Conclusión

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUES, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

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