El objetivo inmediato de estos batidos es el de promover la recuperación inmediata del organismo y, justo después de terminar el entrenamiento, es el momento fisiológico ideal y más favorable para proveer de nutrientes al cuerpo, no hay que desaprovechar esta situación puesto que el batido puede llegar a suponer una ayuda ergogénica.

Ya hemos hablado de la proteína de suero y cuándo tomarla, pero entremos en más detalle.

¿DE QUÉ DEPENDE LA COMPOSICIÓN DEL  BATIDO?

Dependerá de la dieta que estés llevando a cabo, de la actividad que termines de realizar (trabajo de fuerza o cardiovascular) y del objetivo que pretendas alcanzar.

En general, después de la aplicación de cargas de entrenamiento a tu organismo, independientemente del trabajo que hayas realizado, has producido una serie de contracciones musculares que han ido agotando las reservas de glucógeno muscular y que, a medio o largo plazo, han disminuido tu rendimiento. Aquí entran en acción los batidos, para reponer este combustible y aumentar nuestras reservas energéticas, sobre todo si las actividades han sido de larga duración.

COMPOSICIÓN

Las proteínas nos aportan energía pero, los carbohidratos, además de darnos energía, sirven para que las proteínas se asimilen mejor debido a la maltodextrina que contienen, que estimula la liberación de insulina. La mejor proteína es la de suero de leche de Whey: se disuelve bien, posee un alto valor biológico y se absorbe de forma rápida. Es como tomar músculo en un vaso.

Por otro lado, los carbohidratos son fáciles de obtener. La mayoría de compuestos están desarrollados a base de dextrosa o maltodextrina (polímeros de glucosa). Lo ideal es ingerir carbohidratos con alto índice glucémico para que se absorban con mayor rapidez. Muy importante: la combinación de estos polvos se debe ingerir con agua para que se asimile de forma correcta, si lo combinas con leche o zumo retrasarás el vaciado gástrico (mezclar estos polvos con zumo o con leche tendría el mismo sentido que mezclar un Vega Sicilia con Coca-Cola).

PROPORCIONES

En este aspecto, hay mucha variedad de opciones ya que dependiendo del momento de la temporada y del objetivo, se puede jugar con los porcentajes de carbohidratos y de proteínas.

En pretemporada, y con el único objetivo de favorecer una recuperación mínima, lo más habitual es un batido que contenga un 25% de proteínas y un 75% de carbohidratos. Sin embargo, en periodos de definición muscular, en vegetarianos o en dietas hipocalóricas, los carbohidratos se tienden a bajar hasta un 50%, pero nunca haciendo una reducción inferior a los 40%.

En actividades cardiovasculares, como la carrera, el ciclismo o la natación, se producen mayores niveles de degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático que en las actividades de fuerza, es decir, hay un mayor desgaste y es necesario reponer esas reservas para alejar al organismo de estados de catabolismo muscular, siendo necesaria una mayor proporción de carbohidratos que de proteínas. Con un 80-85% de carbohidratos será suficiente, pero nunca más de un 90%. Estas proporciones serían aptas también para corredores que quieran aumentar de peso y en fases de una gran carga de entrenamiento.

De todas formas, hay una fórmula directa para saber cuántos gramos necesitas de cada macronutriente, y es añadiendo 1 gramo por cada kg corporal, por ejemplo, en un batido post-entrenamiento con una proporción de 75% de carbohidratos y 25% de proteínas, un corredor con 75 kg necesitará 56 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteínas. Como ves, no es necesario consumir mucha cantidad de proteínas, pues cantidades superiores a 30 gramos de proteína no serían asimiladas correctamente por nuestro organismo y se transformarían en glucosa, produciendo ácido úrico.

Fte: Foro Atletismo

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La evolución del motociclismo ligada a las mejoras técnicas introducidas a lo largo de los años ha aumentado la importancia de la condición física de los pilotos y su preparación. La gran mayoría de pilotos profesionales de competición cuentan con el apoyo de la electroestimulación para lograr el máximo rendimiento.

Compex mejora el resultado del deportista, ayuda a su recuperación física a lo largo de la competición y permite prevenir lesiones típicas de este deporte además de facilitar su recuperación.

Toni Elias complementa su entrenamiento con el modelo Compex Wireless, el primer electroestimulador inalámbrico del mercado con posibilidades ilimitadas, por los beneficios que proporciona en la recuperación física del piloto así como para la rehabilitación de lesiones o dolencias que éste pueda sufrir.

Entrevista a Toni Elías

1. Los pilotos dais una gran importancia al entrenamiento en el gimnasio ¿un piloto de motoci-clismo también utiliza electroestimulación?

El deporte de motociclismo es un deporte muy exigente, como todos los demás, en el que debes estar muy bien preparado físicamente. La electroestimulación nos ayuda en muchos aspectos y en momentos muy importantes.

2. ¿Cuál es tu rutina de entrenamiento?

Básicamente, realizo un tipo de entreno que sea divertido, que no sea monótono. La rutina física la combino con el Motocross, el derrapaje, la bici de carretera y los karts. Además, también practico pilates y yoga. Son complementos perfectos para el entrenamiento.

3. ¿Cuántas horas diarias dedicas tu preparación física?

Depende de la jornada. Busco realizar entrenos de calidad por encima de la cantidad. Prefiero aprovechar 3 horas al día, bien aprovechadas, que una sesión maratoniana.

4. ¿Qué tipo de entrenamiento realizas y que diferencia has notado al realizar un entrenamien-to convencional combinado con Compex?

Utilizo Compex desde hace mucho tiempo y siempre te ayuda mucho a nivel muscular. Tanto para potenciar el trabajo realizado como para relajar el músculo después. Ayuda enormemente a su recuperación, y esto, es muy importante para el deportista.

5. El no llegar al peso mínimo te ha acarreado problemas al principio de la temporada, y al final habéis innovado poniendo parte del lastre en el mono. Has tenido que entrenar mucho en el gimnasio para soportar el lastre en el mono sin que perjudique a tu pilotaje, ¿crees que Compex también te ayudará en ese aspecto?

Sí. Me ha ayudado muchísimo en ese aspecto. Sobre todo para hipertrofiar el músculo con lo cual, para mí, es un complemento indispensable para activar el trabajo de musculación. Sin ninguna duda, me ha ayudado mucho.

6. El entrenamiento de un piloto es muy duro, y mucho más en periodo de competición. ¿Cómo varia tu preparación en los días previos al Gran Premio?

Tras un G.P., estamos dos días recuperando para volver luego a la intensidad. Después de ¾ días de mucha caña, y en los días previos antes del Gran Premio, volvemos a bajar la intensidad ya que debo estar al 100% para volver a subir a la moto. Suave / Fuerte / suave.

7. Suponemos que no usas solo electro para tu entreno, ¿Qué tipo de programas utilizas el día previo y posterior a la carrera?

Solo uso los programas de relajación y calentamiento en los días previos y posteriores a la carrera.

8. Los programas de recuperación de Compex son muy usados por triatletas, maratonianos, ul-tratrail… ¿Crees que en motociclismo también son imprescindibles?¿Por qué?

Evidentemente. Son igual de imprescindibles, a pesar de que un triatleta potenciará diferentes partes del cuerpo ya que para ellos resultan ser mucho más importantes que las nuestras, por ejemplo los brazos. Nosotros debemos potenciar mucho esta parte del cuerpo en cambio, ellos, pondrán más énfasis en las piernas y sus músculos.

9. Los pilotos sois como superhombres que os recuperáis rápidamente de las lesiones ¿Nos cuentas el truco?

No hay truco que valga. Trabajo, dedicación y ganas de volver a subir a la moto cuanto antes!

10. La prevención de lesiones también está muy ligada a la electroestimulación, como en todos los deportes el motociclismo tiene algunos tipos de lesiones asociadas, ¿te ayudarás de tu Compex para tratar de evitarlas?

Claro que sí. Te cuento un dato que creo que te va a gustar. Desde que empecé a tener lesiones, en el 2004, no ha habido ni un “fisio” que, tras una lesión, no me aconsejara la electroestimula-ción. ¿Mantener musculatura sin poder entrenar? Compex. Es la fórmula perfecta para poder activar el músculo cuando no puedes mover el hueso. Que conste que esta respuesta no es nin-gún anuncio pagado eh? (Ríe).

11. Estamos en plena temporada pero…¿Cómo llevas los meses de parones desde Noviembre hasta Abril? ¿Qué tipo de entrenamiento realizas?
Técnicamente descanso un mes, ya que el cuerpo también lo necesita. Suele ser el mes de Diciembre, aunque si te digo la verdad, continuo haciendo deporte, quizás a otro nivel pero sigo siempre activo.

“No hemos llegado al ecuador de la temporada como habíamos planteado a principios de temporada pero está claro que debemos continuar luchando para poder solventar la situación. Tenemos los medios necesarios para poder mejorar y, cada uno, debemos poner de nuestra parte para poder conseguir buenos resultados en la segunda parte de la temporada. No estamos donde deberíamos estar, es evidente, pero soy un luchador nato y daré el máximo para poder estar ahí delante cuanto antes”. Con estas declaraciones, Toni deja claro que tiene un gran espíritu de superación, dejando el desaliento fuera de sus objetivos, y con Compex como aliado la carrera no he hecho más que empezar.

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Si practicas deporte de forma habitual, sin duda, ya estarás familiarizado con el término que te presentamos hoy y sabrás de qué se trata.

La tendinitis (informalmente llamada tendonitis) es la inflamación de un tendón (banda de tejido conectivo denso que normalmente conecta el músculo con el hueso).

Es sobre todo frecuente en el tendón de Aquiles y el tendón bicipital. La tendinitis aquílea produce dolor en el talón, y a menudo el tendón aumenta de calibre y la piel suprayacente se inflama.

Se trata de una de las patologías más habituales en deportistas de todo tipo, desde jugadores de fútbol, tenis o baloncesto hasta gimnastas. Pero si debemos destacar un grupo cuyo factor de riesgo es mayor, sería el que trabaja los entrenenamientos con pesos, sobre todo en el caso de los entrenamientos excéntricos y pliométricos, en referencia al tipo de contracción muscular que se produce durante este tipo de ejercicios.

Las causas

Aproximadamente, un 75% del total de las lesiones se dan por erroreres en en el entrenamiento, mala la ejecución de los movimientos, niveles de intensidad inapropiados o descansos mal planificados. Todos estos factores pueden ser causa de lesión.

También hay otros factores que merecen ser mencionados como:

• Calzado inadecuado
• Superficie inapropiada para el tipo de entrenamiento realizado
• Mala alineación de los segmentos del cuerpo
• Deshidratación

Como siempre indicamos, es necesario consutlar a un especialista. La recuperación suele pasar por una primera fase de reposo de la zona afectada, a la que sigue la reanudación del entrenamiento y readaptación al deporte, siempre de forma suave y progresiva.

Por otro lado, hay tendinitis que se dan como consecuencia de un traumatismo o golpe, como suele ocurrir en los deportes de contacto. Es estos casos el tratamiento es más simple, pues la inflamación suele remitir con mayor rapidez tras la aplicación de hielo en la zona afectada.

Más vale prevenir

Ya conoces los consejos de recuperación ante una lesión.

Veamos ahora como prevenir:

Descanso

Este parámetro varía en función de cada individuo. Hay quienes soportan mejor las cargas de entrenamiento, aún así nadie es capaz de entrenar todos los días del año al máximo. Es importante dar un descanso activo a nuestro cuerpo, por ejemplo cada 4-5 semanas.

Intensidad

Hay que saber seleccionar la intensidad del ejercicio y el tipo de carga en cada fase del entrenamiento

Estiramientos

Son muy importantes para la correcta evolución del entrenamiento y para prevenir lesiones, un fallo en la rutina de muchas personas.

Hidratación

Bebe suficente líquido, aumentarás el rendimiento sin riesgo. ¿Qué sabes sobre el agua?

Conclusión

Como siempre, la mejor cura es la prevención. No obstante, si ya se ha producido, ten en cuenta estos consejos ante una lesión.

Entrenar, sí, pero siempre con cabeza y a niveles en los que no pongamos en juego nuestra salud.

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Si bien son una excelente opción para recuperarnos en este tipo de disciplinas, también podemos utilizar otros alimentos que podemos encontrar en la mayoría de despensas de las personas.

Hablaremos de otro tipo de alimentos que se consumen de forma más habitual y también pueden ayudarnos a darnos un empujón en ese tipo de disciplinas.

Esta mañana os dejamos 4 ejemplos de alimentos que no dejan de ser sorprendentes a la par que accesibles para la mayoría de los mortales

ALIMENTOS QUE NOS RECUPERAN DE FORMA NATURAL

1 # Pasas

Estos frutos secos son ricos en hidratos de carbono (pero bajos en calorías) y además en glucosa que se digiere con facilidad y que, esencialmente, es una de las cosas junto con los hidratos que necesita nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos durante la prueba.

Otro nutriente que abunda en este fruto seco es el potasio, cuya función es depurativa. Son muy apreciadas también como una excelente fuente de antioxidantes, indispensables para proteger las células.

Nutricionalmente poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitamina B y como hemos dicho, potasio.

Por otro lado, su alto contenido en fibra las hace muy apropiadas para mejorar y favorecer el tránsito intestinal.

Propiedades nutricionales de 25 gramos de pasas:

•       Energía [kcal] 77,3

•       Grasa total [g] 0,13

•       Proteína [g] 0,62

•       Hidratos carbono [g] 17,3

•       Calcio [mg] 20,0

•       Hierro [mg] 0,58

•       Fibra [g] 1,6    Magnesio [mg] 10,3

•       Sodio [mg] 5,3

•       Potasio [mg] 196

2 # Té con miel

Nuestro cuerpo tiende a perder electrolitos  cuando sudamos. Por eso cuando realizamos una prueba larga, necesitamos reponerlos bebiendo algo más que agua. De ahí que las bebidas deportivas sean tan populares, debido a que contienen sodio, un electrolito clave. Pero recordad que no son nuestra única opción.

Si mezclamos nuestro té (el cual contiene teína y realiza la función de estimulante) con miel (que contiene sodio y potasio) también puede crear una bebida de resistencia que sea efectiva para la carrera.

Si consumimos té verde, ayudaremos a nuestros músculos a recuperarse más rápido después de un entrenamiento intenso. Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso

Por último y para los que quieren combustionar mas grasa aun con el ejercicio cardiovascular, debéis saber que el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parece mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

3 # Zumo de Naranja

Otra bebida energética opcional y que podemos encontrar en la mayoría de hogares. Estamos hablando del zumo de naranja natural el cual es rico en minerales y sales minerales. Lo que hace a este zumo tan beneficioso, es su alto contenido en potasio (recuerda que es un electrolito), por lo que si además le agregamos un poco de sodio, obtendremos una bebida realmente eficaz.

Haz lo siguiente:

Mezcla 0.5 litros de zumo de naranja natural con 0.5 litros de agua y añade una cucharadita de sal.

Un poco de historia

De origen desconocido, se cree que el naranjo aparece por primera vez, hace miles de años, en la región comprendida entre el suroeste de la China y el noroeste de la India. Más tarde, en la Edad Media, los mercaderes llegados de oriente introdujeron sus semillas en el área mediterránea.

Efectos beneficiosos

La naranja posee altas concentraciones de vitamina C y sustancias con actividad prebiótica. Uno de los efectos beneficiosos de la naranja más conocido por los consumidores es el papel que desempeñan en la potenciación de la inmunidad. Destaca la concentración en vitamina C y su capacidad para prevenir procesos víricos banales, como los conocidos resfriados.

En el caso de la naranja y su zumo, parte de la fibra posee esa acción prebiótica. El gran interés que despierta se centra en que el consumo regular permite el crecimiento de los microorganismos beneficiosos de nuestro colon, lo que indudablemente puede redundar en beneficios para la salud a largo tiempo.

Acción antioxidante y conservación

Los antioxidantes pueden capturar y neutralizar algunas sustancias susceptibles de deteriorar el material genético mediante la oxidación. De esta forma, la vitamina C actúa en el líquido intracelular, lo que facilita reducir la actividad oxidativa, en el mismo momento que se inicia la formación de sustancias oxidantes muy activas, como el oxígeno y el peróxido de hidrógeno.

En este sentido, la cantidad de vitamina C y la actividad de la misma en los cítricos son muy interesantes. Sin embargo, este componente suele ser inestable. La vitamina C, al frenar la oxidación, tiende a degradarse muy rápidamente por acción del oxígeno del aire o la luz.

Un zumo recién exprimido mantiene sus propiedades unos minutos después de ser obtenido. Sin embargo, si lo guardamos en el frigorífico, es posible que consigamos mantener sus propiedades media hora, pero más allá de ese tiempo se habrá perdido una parte muy significativa de su actividad antioxidante.

4 # Galletas saladas (estilo pretzels)

Sabemos que suena gracioso, per debéis saber que las pretzels se componen de hidratos de carbono refinados. Este tipo de hidratos de carbono se digiere con rapidez, lo que aumentará sus niveles de azúcar en la sangre durante el evento. Además, son también relativamente altas en sodio, que es fundamental durante la electrólisis.

Los famosos Pretzels son un tipo de galleta o bocadillo horneado, y retorcido en forma de lazo. Su origen es alemán (Brezel), y es bastante popular en Alsacia, América del Norte y Australia. Su nombre proviene de la palabra alemana bretzel, derivada del latín bracellus, brazo pequeño. Este nombre se debe a que su forma recuerda a dos brazos entrelazados. Básicamente existen dos categorías: los pretzels “quebradizos” y los pretzels de una consistencia más suave, por decirlo, como de pan. El segundo género puede ser preparado con una gran variedad de sabores, que incluyen almendra, o ajo, etcétera.

Composición nutricional: (100 gr)

• Valor Energético  – 479 Kcal
• Proteínas – 0,50 gr.
• Grasas – 21,00 gr.
• Hidratos de Carbono – 72gr.

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El esguince de tobillo es una lesión normalmente asociada al deporte, que sin embargo puede suceder fuera de la actividad deportiva o a gente que no practica deporte.

Se trata de una lesión en un ligamento de los que sujetan el tobillo; normalmente esto sucede en el ligamento peronéo-astragalino lateral, aunque también puede suceder en algún ligamento anterior (empeine), o interior, asociado a la torcedura del pie, hacia dentro o hacia afuera.

La lesión puede ser desde una distensión (grado I) hasta una rotura del ligamento (grado III).

Tipos de esguince

Esguince de grado I: Es una distensión de los ligamentos leve. La hinchazón es mínima, y el dolor aunque intenso, dura pocos días. El paciente puede retomar el deporte habitual a las 2 o 3 semanas de la lesión.

Esguince de grado II: En este caso se produce una rotura parcial, aparecien

do una inflamación considerable de manera inmediata. Presenta un dolor agudo y localizado durante varias semanas.

Es necesario que el paciente cumpla un período de reposo de entre 2 y 6 semanas y una posterior y progresiva adaptación al deporte.

Esguince de grado III: Se trata de una lesión más grave, ya que se produce una rotura completa de el ligamento (muchas veces se produce la rotura de varios ligamentos en la misma lesión) y se acompaña de gran inflamación, un importante edema (acumulación de líquido, normalmente un morado) y mucho dolor.

En este caso es imprescindible la inmobilización durante un mínimo de 4 semanas, y en alguna ocasión se precisa cirugía. El paciente tardara entre 6 y 9 semanas antes de empezar a entrenar ya que debe cicatrizar el ligamento roto.

Tratamiento de los esguinces

Tratamiento inicial: Reposo, Hielo, Compresión y elevación.
De los síntomas que aparecen con un esguince, lo más importante inicialmente (primeros 3 o 4 días) será tratar de controlar la inflamación y/o edema. Esto se hará con la aplicación de hielo, para provocar una vasoconstricción, y así conseguir la reabsorción del edema y aliviar el dolor.

Es importante la colocación de un vendaje compresivo que inmovilice el tobillo en cuestión, y tratar de mantener éste siempre elevado, para facilitar la reabsorción.

No podemos olvidar que, el dejar descansar durante varios días el tobillo, es fundamental para que todo lo demás surja efecto.

Para que la lesión no conlleve más secuelas, y alargue la readaptación al deporte, será importante realizar ejercicios para evitar la perdida de movilidad, y fuerza de los músculos del tobillo.
Así que, otra parte del tratamiento será la realización de ejercicios, por ejemplo dibujando el alfabeto o números, con el pie, al principio de la recuperación. (estos movimientos además ayudarán a la reabsorción de la inflamación ya que, se bombeará el edema para que se produzca esta absorción)

En la segunda fase de la recuperación, se realizarán ejercicios provocando el máximo movimiento de flexión, extensión, rotación interna y externa… e incluso, realización de flexión con resistencia.

También recurriremos a ejercicios de fortalecimiento de los músculos implicados en el tobillo, tales como, caminar de puntillas, caminar con los talones, realizar flexiones de toda la extremidad…

Ya en esta segunda fase, y en la tercera, donde los ejercicios de fortalecimiento serán más intensos, se realizarán ejercicios de equilibrio y propiocepción (noción de la posición del cuerpo en todo momento) para conseguir la mayor estabilidad posible de el tobillo.

Ya sabéis que en Sporfactor también os ayudamos a cuidar de vuestra salud. Tenéis nuestro consultorio de lesiones disponible y la posibilidad de concertar pruebas de esfuerzo y visitas de medicina deportiva.**

Si quieres leer más artículos de Susana, no dudes en consultar su blog.

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Estamos hablando de la recuperación muscular, ya que podemos entrenar como Leónidas y sus 300 espartanos, pero si durante los próximos días no podemos ni levantar una cuchara, el entrenamiento no ha servido de nada.

Por eso, hoy os hablaremos de 5 sencillas y elementales formas de recuperarnos de una intensa sesión de entrenamiento. Algunas son más que obvias y otras tal vez os sorprendan, pero lo importante es que empecéis a aplicarlas para sacar el máximo partido a vuestro sacrificio en el campo de batalla:

Espartanos!!! – Ahú…ahú… ahú!!!

APRENDE A RECUPERARTE ANTES.

 1 – Consume aceite de pescado

Está relacionado con la reducción de la inflamación muscular, lo cual es importante al día siguiente de una sesión intensa y de grandes pesos.

Los aceites de pescado contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que es muy beneficioso para nuestra salud.  Por otro lado, puede ser una excelente alternativa para el tratamiento de las enfermedades articulares a largo plazo, ya que los antiinflamatorios no esteroidales tienen grandes efectos colaterales si se administran por terapias prolongadas, siendo que las enfermedades articulares sólo se pueden controlar y no curar.

El consumo de aceite de pescado en conjunto con otras terapias y un estilo de vida saludable pueden mejorar en gran medida la calidad de vida de las personas con osteoartritis y con artritis reumatoidea.

Lo podeis encontrar en cualquier tienda especializada.

 2 – No llegues al fallo

No queremos decir nunca, es más, hacerlo un par de veces por mes, es realmente positivo, pero hacerlo todos los días o de forma continuada, puede llegar a producir lesiones o desgarros. Además, agotará nuestras reservas de carbohidratos y proteínas. En su lugar, trabaja por norma general siempre con la forma correcta y controlando todo el recorrido del movimiento, dejando reservas de energía para completar el entrenamiento.

Por último y tal como comentamos en este artículo, no es la mejor forma de estar en plena forma para rendir al máximo el día siguiente.

Entrenar hasta lograr el fallo muscular agota especialmente el sistema nervioso. Mientras más cansado esté un músculo mayor cantidad de impulsos nerviosos son requeridos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda de actividad nerviosa genera un alto cansancio por lo que el organismo requiere de mayor tiempo para recuperarse.

¿Qué es entrenar al fallo?

El fallo muscular es la condición en la cual un músculo es incapaz de realizar una contracción más, en otras palabras, el fallo muscular se presenta cuando en una serie somos incapaces de realizar una repetición adicional de un ejercicio.

3 -  Bebe un  batido post-entrenamiento

Consumir inmediatamente tras el entrenamiento un batido que contenga carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de suero ayudará a que no entres en estado catabólico (destrucción muscular), que te puedas recuperar más pronto y de paso que repongas tus depósitos de glucógeno. Intentad que el batido contenga una proporción aproximada de dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.

Si no tenéis dinero para suplementos siempre podéis hacer uno casero :

• ·         40 cl de leche
• ·         2 cucharadas de requesón
• ·         30 gramos de avena
• ·         1 plátano
• ·         1 cucharada de miel
• ·         1 puñado de almendras

4 -  Al agua patos

Cuando te estés duchando tras la sesión de entrenamiento, dúchate con agua tan fría como puedas soportar y focalízala durante un minuto a los grupos musculares que hayas entrenado.

Inmediatamente después, haz el mismo procedimiento pero con el agua tan caliente como puedas soportar, durante un minuto, repite el proceso varias veces. Los contrastes de temperatura aportan un mayor flujo de sangre a los músculos, proporcionando los nutrientes esenciales que acelerar la recuperación de los mismos.

5 – Duerme

Hemos dejado el más importante para el final, como sabéis, el cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, por lo que quedarse hasta altas horas de la madrugada viendo la tele, nos quitará posibilidades de construir más músculo.

Asegúrate de dormir un mínimo de 7 horas por noche e intenta colar siempre que puedas en tu rutina diaria  una siesta de máximo 20 minutos.

Y por si aún no lo tenías claro, ten en cuenta el siguiente detalle para cuidar tu salud:

El sueño da a nuestro cerebro, neuronas y músculos un reponedor descanso. Nos permite relajarnos y recuperarnos del estrés diario para de ese modo despertar con energía y vigor. Si nuestros cuerpos no son capaces de recuperarse debido a la interrupción o falta de sueño, estamos en riesgo de enfermar porque no son capaces de combatir los gérmenes que nos atacan a diario.

Por desgracia no todo el mundo disfruta levantándose por la mañana, pero sorprendentemente el ser humano está diseñado para ello. El cortisol, conocida como la hormona del estrés consigue sus picos más altos por la mañana, ayudándonos en diversas funciones fisiológicas y generando suministro de energía para todo el día. El cortisol comienza a disminuir cuando se acerca la noche permitiéndonos relajarnos y conciliar el sueño. Las personas que segregan más cortisol durante el día tienden a tener dificultad para conciliar el sueño, alterando por lo tanto los patrones de sueño.

Un aumento o prolongada de los niveles de cortisol se ha relacionado con varios problemas de salud.

Son sencillos consejos pero que en un momento dado nos pueden ayudar a recuperarnos más rápido y seguir dando más caña a nuestros entrenamientos.

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Esta mañana vamos a daros varias propuestas para poder cubrir esas carencias energéticas que nos impiden acabar los entrenamientos o los partidos en las condiciones óptimas que desearíamos.

Hay muchas opciones, bebidas, alimentos, productos específicos, etc… pero antes de nada debéis saber que cada persona reacciona de forma distinta ante un producto y no siempre lo mismo funciona para todos. Lo suyo es ir probando para ver cuál es el que más se nos adapta.

Al igual que las situaciones de carencia energética, no siempre son las mismas, es decir, no necesita lo mismo un atleta que se está entrenando para una maratón, que el atleta que se prepara para un campeonato de Crossfit.

Opciones, opciones, opciones

Hay pocas cosas más esenciales para el rendimiento deportivo que mantenerse hidratado a lo largo del entrenamiento. El agua es una primera opción obvia, pero es posible que necesites más energía en forma de hidratos de carbono para obtener la energía necesaria en una sesión de ejercicio especialmente larga o extenuante.

Si este es el caso, las barritas energéticas, geles y bebidas deportivas pueden ser la respuesta. Lo que sigue es un análisis de los pros y los contras de cada una de sus opciones.

AGUA

El agua es un componente imprescindible para que nuestro cuerpo siga adelante, no hay mejor forma de comprometer nuestro rendimiento que estar deshidratado.

Las investigaciones muestran que nuestro ritmo cardíaco aumenta ocho latidos por minuto por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio. Esto que parece mucho, en realidad puede ocurrir en tan sólo 30 minutos de ejercicio, dependiendo del medio ambiente y la intensidad del mismo.

La mayoría de los expertos recomiendan beber por lo menos 50 cl.  de agua cada 30 minutos de ejercicio.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Estas bebidas especiales para deportistas, se han puesto muy de moda en las últimas décadas, para actividades que duran más de una hora, es factible que nuestro cuerpo no tenga suficiente con el agua.

Las bebidas deportivas normalmente contienen alrededor de 50 a 70 calorías, además de vitaminas y minerales, son una respuesta fácil para el fluido y drenaje de los hidratos de carbono que provienen de una actividad prolongada.

Varias investigaciones sobre el tema, demostraron que los corredores y ciclistas que consumieron bebidas isotónicas durante la prueba, las finalizaron con mejor tiempo que los corredores que consumieron un placebo. Además sus niveles de tasa de esfuerzo, fueron también más bajos.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que esto solo ocurría en actividades de larga duración. Deberíamos de ser capaces de completar 30 minutos de carrera o hacer una clase de step de 45 minutos sin  la ayuda de este tipo de bebidas.

GELES Y BARRITAS

Los geles energéticos son una alternativa relativamente nueva para las bebidas deportivas tradicionales o las barritas. Tienen una textura suave y a parte de su facilidad a la hora de comerlos (prácticamente los absorbes), lo mas importantes es lo rápido que el cuerpo digiere y asimila sus nutrientes

Por lo general contienen de 70 a 100 calorías y también puede incluyen ayudas ergogénicas como cafeína y otros ingredientes.

Las barritas han estado ahí desde siempre y en los últimos tiempos se comen incluso más como un aperitivo que como un reemplazo energético durante el ejercicio. Hoy en día, el mercado está saturado con numerosos sabores y tipos, cada uno con una proporción diferente de las grasas, carbohidratos y proteínas. La clave es encontrar la que más se nos adapte y que no asimile mejor nuestro estomago, ya que algunas tienden a ser muy “pesadas” en la digestión.

Las calorías por barrita oscilan entre las 70 y las 500 o más (son barritas de carbohidratos). A parte de las calorías, las barritas aportan macro y micro nutrientes lo cual aumenta de forma importante su valor nutricional.

Pero recordad que solo el gel o la barrita no es suficiente, deberéis de combinarlo siempre con la ingesta de agua o de una bebida isotónica.

Ambos, tanto barritas como geles, también están indicados para pruebas de larga duración, donde requiramos un aporte extra. No os recomendamos en medio de una sesión de pesas de 40 minutos comeros una barrita “flap jack”.

Conclusión

El modo que nos abastezcamos de energía dependerá de cada persona y de cómo el cuerpo reacciona ante ciertos estímulos, pero tened claros los siguientes puntos:

• Para las sesiones que duran menos de una hora el agua es suficiente siempre y cuando bebemos unos 25 cl. cada 15 minutos.
• A partir de 1 hora, las bebidas isotónicas y las barritas, son lo más indicado.

En próximos artículos os hablaremos sobre nuestros geles, barritas y bebidas favoritas para entrenar.

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Hoy vamos a conocer un poco más a fondo este interesante aminoácido.

¿Que es la glutamina?

Glutamina, es la abreviatura de ácido glutámico, uno de los veinte aminoácidos que componen lo que se denomina ‘código genético’.

El código genético es el conjunto de normas por las que la información codificada en el material genético (secuencias de ADN o ARN) se traduce en proteínas (secuencias de aminoácidos) en las células vivas

La glutamina es también el aminoácido no esencial que se presenta con mayor frecuencia en el cuerpo y el único aminoácido que cruza la barrera sangre-cerebro. En el cuerpo, la glutamina podemos encontrarla en la sangre circulante o almacenada en los músculos, y realmente la vamos a necesitar necesita cada vez que estemos enfermos o lesionados.

También es un aminoácido muy abundante en el tejido muscular y en la sangre. En reposo, este aminoácido se utiliza para el mantenimiento de las defensas del organismo y el buen funcionamiento del intestino, con lo que, además de prevenir las infecciones, facilita la absorción de los nutrientes de la dieta.

¿Cómo trabaja la glutamina en el cuerpo ?

Siendo la glutamina uno de los aminoácidos más predominante en el cuerpo, desempeña muchas funciones importantes, algunas de los cuales tendrán un impacto directo en los resultados de nuestros entrenamientos.

FUNCIONES DE LA GLUTAMINA

1 – La primera gran función tal y como hemos comentado arriba,  es que se utiliza como sustrato para la síntesis del ADN. Esto significa literalmente que sin glutamina presente en el cuerpo, no seriamos capaces de fabricar muchas de las células que necesitamos a diario.

2 – La glutamina también participa en el proceso de síntesis de las proteínas, así que después de cada sesión de duro entrenamiento en la que hemos creado varias micro-roturas de tejido muscular, nos ayudará a que se regenere con mayor rapidez.

3 – También sirve como fuente de combustible para los enterocitos, (que son las células que recubren el interior del intestino delgado), actuando como precursores para la multiplicación de células del sistema inmune, así como ayudando a promover un sistema inmunológico saludable.

Los pacientes con quemaduras graves son a menudo tratados con altas dosis de glutamina intentando impulsar los procesos naturales de recuperación del cuerpo.

4 – Por último, la glutamina también sirve como una fuente alternativa de combustible para el cerebro y ayuda a bloquear el cortisol inducido por el catabolismo de las proteínas.

El catabolismo de proteínas consiste en la transformación de las proteínas en aminoácidos y compuestos derivados simples para su transporte dentro de la célula a través de la membrana plasmática y, en última instancia, su polimerización en nuevas proteínas a través del uso de los ácidos ribonucleicos (ARN) y ribosomas. El catabolismo de proteínas, que consiste en la descomposición de macromoléculas, es principalmente un proceso digestivo

¿Donde podemos encontrarla?

Los alimentos que comúnmente contienen glutamina incluyen:

•        Carne roja
•        Pescado
•        Aves
•        Huevos
•        Legumbres
•        Productos lácteos

La mayoría de la gente, incluso los vegetarianos `pueden tener acceso a fuentes de glutamina de forma natural.

Sin embargo los que entrenan de forma regular, están enfermos o tienen alguna lesión, tendrán mayores exigencias que el resto de personas. Y es aquí donde el aminoácido es realmente útil.

¿Quién no debe tomar glutamina?

El grupo de personas que no debe tomar glutamina sin embargo, o que necesitan consultarlo con su médico antes, son los que sufren de insuficiencia hepática o renal.

¿Cómo tomar glutamina?

Después de la ingestión, la glutamina se absorbe en el lumen del intestino delgado y luego entrea en los enterocitos en el cuerpo. Cualquier exceso de glutamina no se metaboliza y entonces se transportan al hígado, donde se metaboliza.

Finalmente, la última parada será el sistema circulatorio, donde se distribuirá a los distintos tejidos del cuerpo para ayudar en otras funciones necesarias para un metabolismo saludable.

La mayoría de las personas tolera dosis de hasta 20 gramos al día muy bien.

Lo ideal es dividir esos 20 gramos en 4 tomas al dia (5gr por toma):

1.      Al despertarnos

2.      Antes de entrenar

3.      Después de entrenar

4.      Antes de ir a la cama

Una forma de consumir los gramos indicados seria a través de algún suplemento de calidad.

Factores para promover la recuperación con el uso de glutamina

Dado que la glutamina tiene como función ayudarnos al máximo en la recuperación de nuestras sesiones de entrenamiento, debemos de hacer todo lo posible por continuar con ese proceso a  través de la nutrición.

1.      Recuerda que debes ingerir hidratos de carbono durante el período post-entrenamiento, cuando el cuerpo necesita rellenar los depósitos de glucógeno.

2.      Mantente continuamente hidratado

3.      Dale a los grupos musculares descansos de 48 horas antes de volver a entrenar los mismos.

4.      Dejando por lo menos un día completo de descanso a la semana para la recuperación del SNC (sistema nervioso central)

5.      Controla tus niveles de estrés, ya que tienen una relación directa con la liberación de cortisol, que trabajará en contra de la suplementación con glutamina.

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Para quien no lo sepa, Ion-one es una marca de ropa deportiva tecnológica.

El ensayo se ha realizado en tres disciplinas deportivas:

• Entrenamiento de resistencia con cargas en sala de musculación
• Entrenamiento de artes marciales: MUGENDO
• Entrenamiento cardiovascular en interior (cinta de correr)

• Y por último se ha utilizado como prenda de ropa para ir a dormir.

“Los resultados obtenidos al respecto de las pruebas, son los siguientes que pasamos a reflejar. Es importante tener en cuenta que cada persona obtendrá unas sensaciones distintas tras el uso de las mismas. Este ensayo sólo pretende transmitir las sensaciones que una de los miembros del equipo ha sentido durante las últimas dos semanas.

ESTÉTICA

Antes de comenzar la valoración técnica, me gustaría transmitir a la gente que a nivel estético las prendas tienen un acabado muy conseguido.

El detalle de los cuellos denota elegancia y originalidad, el logo en el centro del pecho y en la parte superior de la espalda da sensación de fuerza.

La que hemos probado es de color negro, muy elegante para lucir en la sala de pesas y útil para estos meses en los que el Sol aún no cae con justicia (en verano elegid mejor colores claros si hacéis deporte en el exterior)

TECNICIDAD

La talla utilizada fue la M (peso 77 kilos y mido 177 cm), el tejido de las camisetas se adapta perfectamente a mi silueta, sin ser excesivamente ajustada, por otro lado y a pesar de marcarla, son MUY CÓMODAS para entrenar en cualquiera de las tres disciplinas. La transpiración es una de las cosas que más me gustó (sobretodo los días que corrí en la cinta y los que practiqué artes marciales) En todo momento mantuve la temperatura corporal y no tuve la sensación de estar sudado ni sentí la desagradable sensación de como se pegaba la camiseta sudada a mi cuerpo.

SENSACIONES

Entrenamiento de Fuerza

Trabajé los 5 ejercicios básicos: Press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro.

Los kilos levantados, fueron los mismos que en cualquiera de mis sesiones habituales, si bien debo decir que mis tiempos de recuperación entre series disminuyeron ligeramente. Por normal general suelo descansar 120 segundos, si bien ese día, a los 100 segundos ya estaba preparado para mi siguiente serie.

Durante el press de banca, en todo momento note un mayor control de la barra en el recorrido excéntrico. El calor corporal se mantuvo repartido durante todo el entrenamiento ayudando a mis músculos y articulaciones a mantener un nivel óptimo de rendimiento.

Artes marciales: MUGENDO

La disciplina entrenada, fusiona el Full Contact con varias artes marciales más, entre ellas el Karate.

La utilicé durante una sesión de entrenamiento personal con mi Sempai. Este tipo de sesiones suelen ser muy exigentes, ya que en todo momento se me exige un esfuerzo superior.

A los pocos minutos de iniciar el calentamiento, note como el calor estaba repartido por todo el tronco, acelerando mi puesta a punto para iniciar el entrenamiento. En los estiramientos posteriores al calentamiento, escapulas, dorsal mayor y tríceps braquial respondieron positivamente, no tuve la sensación de “tirón” típica que tienes cuando haces los primeros estiramientos de la clase.

Durante los ejercicios de pierna y puño de nuevo la incómoda sensación de pesadez del tejido por culpa del sudor no se manifestaba. A pesar ser una camiseta de manga corta (suelo entrenar con tirantes), en ningún momento note que se limitaban mis movimientos al lanzar los diferentes golpes de puño.

Ejercicio Cardiovascular HIIT (intervalos de alta intensidad)

Camiseta ligera y cómoda como pocas para correr tanto en cinta como al aire libre. Incluso si llevas una prenda encima, los primeros 5 minutos corrí con una sudadera encima para coger calor (decir que enseguida eleve la temperatura corporal) y una vez me la quité seguía con la sensación estable de calor muscular.

Rendimiento óptimo durante el entrenamiento. Trabajé durante 5 minutos a un rango de pulsaciones entre el 60 y 70 % de mi f.c.m, al llegar a los 5 minutos introduje un sprint de 45 segundos a un 85 % de mi f.c.m.  Seguí esa pauta durante 35 minutos. En los intervalos de estabilización entre sprints, obtuve una recuperación más rápida de lo habitual. Mis músculos estaban más oxigenados.

Respecto al sudor como he dicho anteriormente, las sensaciones fueron muy positivas y placenteras.

A modo de curiosidad el olor corporal producido por el sudor era inapreciable.

Prenda para dormir después de una sesión de circuito de resistencia

El entrenamiento tuvo una duración de 30 minutos en 6 estaciones distintas. Saltos, flexiones, comba, sentadillas, balón medicinal, abdominales. El entrenamiento fue a las 20:30 horas.

Ese día me acosté a las 00:30 horas y dormí con la camiseta durante 6 horas. Al levantarme por la mañana dos cosas llamaron positivamente mi atención, el calor corporal se mantuvo durante toda la noche  y al desperezarme no se oyó nada… ¿qué tiene eso de curioso? pues mucho, por norma general cuando me levanto y me estiro siento (y escucho) los músculos de mi espalda crujir. En cambio ese día no se oyó nada, es más me levante con una sensación de descanso y relajación muscular total. A pesar de haber dormido solo 6 horas.

Muy recomendable como prenda para recuperación tras una sesión intensiva.”

Estas han sido las sensaciones recogidas durante los últimos días por nuestro Personal Trainer. Y como queremos ir más allá, vamos a incorporar las prendas Ion One en el desarrollo del Desafío 2011 para que nuestro candidato, Jose, las utilice.

Por último, comentaros que de momento dichas prendas sólo se comercializan a través de  www.ion-one.com, en la que además de ampliar la información sobre las mismas, podréis ver el catálogo de productos disponibles tanto para hombres como mujeres, así como para cada deporte en particular.

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Hoy os presentamos una innovación en el campo de las prendas tecnologicas deportivas. Se trata de la primera línea de prendas tecnológicas ION-ONE, con tecnología infra-rojos, prendas totalmente fabricadas y confeccionadas a nivel nacional en Barcelona, España.

Tras más de 2 años de investigación y ensayos, se ha logrado demostrar a través de múltiples estudios científicos y médicos independientes, como estas prendas aportan una respuesta a las diferentes necesidades fisiológicas del cuerpo.

¿Cómo?

• Respondiendo a una necesidad física con una mejora de la postura
• Mejorando la distribución de cargas de nuestro cuerpo con un mejor equilibrio y estabilidad
• Mayor recuperación
• Mejorando la oxigenación de los músculos reduciendo así la aparición del acido láctico acumulado a través del esfuerzo
• Mejorando la circulación sanguínea
• Reduciendo fatiga muscular, co-ayudante a reducir los riesgos de lesión muscular
• Mejora de la elasticidad
• Control de temperatura corporal, transpirable, aportando un bienestar y mejor calidad física.

¿Dónde?

Deportes en el cual ya se utilizan estas prendas, con Grandes Resultados:
Aerobic, Body-building y Fitness, Basket, Boxeo, Biking Indoor, Danza, Esgrima, Fútbol, Golf, Hip-Hop, Hípica, Halterofilia, M.M.A (Mixed Martial Arts), Padel, Running, Rugby, Tenis

Las prendas Ion-one, inicialmente creadas para la práctica deportiva, han superado la exigencia de vairas asociaciones de Fibromialgia (Dolor crónico muscular). Después de varios meses de ensayos y pruebas, éstas avalan dichas prendas siendo concluyentes. Comunican que les aporta alivio muscular, mejora el descanso, disminuye el cansancio, reduce el  insomnio, facilita la relajación y mejora la calidad de vida del día a día.

Por último, comentaros que de momento dichas prendas sólo se comercializan a través de  www.ion-one.com, en la que además de ampliar la información sobre las mismas, podréis ver el catálogo de productos disponibles tanto para hombres como mujeres, así como para cada deporte en particular.

Y como a nosotros nos gusta contrastar de primera mano toda la información que os damos, nuestros entrenadores personales probarán de primera mano alguna de estas prendas … a ver qué tal resulta.

Os contaremos nuestras impresiones…

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