Alguna vez has salido a correr y a los pocos minutos has notado que no podías más, que te quedabas sin aliento, y te has preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Os vamos a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

La respiración

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo…

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Por lo que al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

La postura

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración, situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más nos preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asiduamente.

En la sala de pesas también se respira

Como hemos dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de nuestras finalidades cuando entrenamos.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Vamos a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla:

• En el curl, has de exhalar mientras flexionas el brazo e inhalar mientras lo estiras.
• En la sentadilla la exhalación la realizarás al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas inhalarías.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Correr y respirar, todo un arte

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Si ya has empezado a correr sin perder el aliento, esto también te interesa. Lo que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

Si quieres ampliar más información, te recomendamos las técnicas de respiración para correr como un profesional

¿Por la nariz o por la boca?

A parte de todo esto está la gran duda: ¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca? Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

• Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando     entrenamos a temperaturas bajas)
• Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
• Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Conclusión

Con todo esto sólo nos queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sabemos que no es fácil pero  sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar os será cada vez más cómodo y os costará menos. Si estás empezando con el running, te dejamos unos consejos para runners novatos.

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De este modo, si el trabajo de un paciente requería levantar varias veces objetos pesados, la rehabilitación, estaba dirigida a levantar objetos pesados intentando imitar ese movimiento. Si por ejemplo el paciente era una madre que tenia niños pequeños, entonces el trabajo estaba más enfocado a la resistencia y le elevación moderada de peso y como último ejemplo, si el paciente corría de forma habitual maratones, en esta caso el trabajo de recuperación debería de estar centrado en la reconstrucción de su resistencia.

Podemos decir que el entrenamiento funcional es ADAPTATIVO, dependiendo de las necesidades de la persona.

BENEFICIOS
Se ha demostrado que ayuda a desarrollar un mejor equilibrio muscular, así como una mayor estabilidad articular. Disminuyendo de este modo el número de lesiones sufridas por una persona en el desempeño de sus actividades habituales (sea a nivel deportivo o bien a nivel domestico).

Tambien obtendremos beneficios en areas como:

• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Resistencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Coordinación
• Equilibrio
• Prevención y rehabilitación del lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Perdida de grasa
• Tonificación muscular
• Corrección postural

Otro de los beneficios de este entrenamiento en comparación con el entrenamiento de máquinas estáticas es la posibilidad de moverse en los seis grados de libertad, mientras que las máquinas sólo nos permiten uno.

EQUIPAMIENTO

Por norma general las máquinas tradicionales no suelen utilizarse en este tipo de entrenamiento o se hace de forma puntual.

Las opciones más comunes incluyen:

* Balones medicinales
* Gomas elásticas
* Pesas
* Pesas rusas
* Escaleras de coordinación
* Balones Suizos
* Conos de coordinación
* Bosu y mini bosu
* Cuerdas elásticas de suspensión (TRX)
* Discos de equilibrio
* Sacos de arena
* Bandas elásticas de velocidad y potencia
* Vallas en cruz
* Vallas regulables para salto
* Y varios aparatos mas…

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

A través del entrenamiento funcional también se pretende optimizar y aumentar el rendimiento de las personas, si bien, hay que tener en cuenta que aumentar el rendimiento es algo más complejo que utilizar este tipo de entrenamientos.

¿Cuál es la forma más segura, más eficiente y eficaz para optimizar el rendimiento humano?

Factores que Afectan el Rendimiento Humano :

Con el fin de maximizar el rendimiento humano, debemos tener una buena comprensión de lo que afecta al rendimiento. Los factores que juegan el papel más importante en el rendimiento son:

* Potencia (Fuerza y velocidad)
* Agilidad (flexibilidad / movilidad / estabilidad)
* Acondicionamiento Cardiovascular y Respiratorio
* Habilidad Deportiva (coordinación neuromuscular y eficiencia)
* Potencial Genético

Echemos un vistazo a cada uno de los factores y así poder determinar qué métodos de entrenamiento nos van a generar resultados óptimos. Por resultados óptimos, queremos decir, la mayor cantidad de mejoras, con la menor cantidad de riesgo, y en el menor espacio de tiempo posible.

Potencia  = Fuerza x Distancia / Tiempo

La potencia puede ser aumentada de tres maneras:

1. Aumento de la fuerza
2. Aumento de la velocidad
3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

1. Aumento de la Fuerza

¿Cuál es el método más eficaz para aumentar la fuerza y / o el tejido muscular?

El entrenamiento de fuerza de alta intensidad, es el método disponible más productivo, seguro y eficaz. No estamos afirmando que una serie de cada ejercicio sea la mejor opción. Cuando hablamos de Entrenamiento de Alta Intensidad nos referimos a: entrenar hasta el fallo muscular momentáneo, con entrenamientos breves y poco frecuentes en todas sus variables. Basándonos siempre en el tipo de individuo que va a realizarlo y el fin de este entrenamiento: objetivos, edad, nivel de condición física actual, los tipos de fibras, las preferencias personales, y la experiencia pasada.

2. Aumento de la velocidad

El aumento de la velocidad es otra gran manera de aumentar la potencia. Un parte de la velocidad viene determinada por la genética de cada individuo, si bien no significa que no pueda ser mejorada mediante la práctica de la técnica. El perfeccionamiento de la técnica es básico para mejorar la eficiencia neuromuscular, permitiéndonos un rendimiento más rápido y más preciso.

La eficiencia neuromuscular, se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la producción funcional de fuerza.

3. Aumentar la distancia (flexibilidad / rango de movimiento)

El aumento de la flexibilidad es otra manera de mejorar la potencia. Incrementando la flexibilidad, aumentamos la distancia a la que se aplica la fuerza dando lugar a un aumento en la potencia.

El método más seguro y efectivo para aumentar la flexibilidad es mediante la realización de gran variedad de estiramientos (si no tienes claro como realizarlo, déjate aconsejar por los profesionales y no vayas por libre).

AGILIDAD

Mejorar nuestra agilidad, es otra forma de optimizar el rendimiento. Los ejercicios de agilidad deben ser específicos para cada actividad o evento. ¿Los multisaltos desde el suelo o desde cajones para salto son buenos?, la respuesta es SI, pero la pregunta es, ¿los vas a necesitar en tu deporte?

Hazte siempre antes de realizar cualquier actividad las siguientes preguntas, “¿Cuál es el objetivo?” “¿Esto que estoy haciendo me va a dar el resultado deseado?”

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO

El aumento de la resistencia cardiovascular es otro factor que tiene un gran impacto en el rendimiento. En general, si aumentamos la resistencia cardiovascular y respiratoria de la persona, habrá por defecto un correspondiente aumento en el rendimiento.

El entrenamiento cardiovascular también debe de ser específico para cada individuo.

Por ejemplo, alguien que juega al tenis sobre todo debe entrenar a un ritmo moderado y lento para incorporar ráfagas de esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento del intervalos sería una buena opción para este individuo.

HABILIDAD DEPORTIVA

Esta es un área en la que hay una gran confusión entre muchos atletas, entrenadores y monitores. Los niveles de adquisición de habilidades y la fuerza son dos cosas completamente diferentes. Por lo tanto, deben de ser entrenadas por separado, y con métodos diferentes.

Con el fin de optimizar el rendimiento de una habilidad específica o movimiento, debemos de entrenarla exactamente como se realizaría en una competición. Se ha demostrado que cada actividad o movimiento tiene su propia vía neuromuscular, y que sólo porque un movimiento es similar no significa que habrá una transferencia positiva o prórroga de la habilidad.

Con el fin de maximizar el rendimiento del deportista, se debe de tratar de perfeccionar el movimiento o habilidad con interminables horas de práctica. El objetivo de la práctica debe ser la mejora de la técnica y el aumento de la velocidad.

POTENCIAL GENÉTICO

Este es el factor que mayor impacto tiene en el rendimiento humano. El potencial genético es algo que muchas personas pasan por alto. Independientemente de lo que los métodos de entrenamiento que utilizan, nunca serán un corredor de maratón de clase mundial si no tienen unas cualidades genéticas específicas. Cuando entrenamos debemos de marcarnos metas realistas, es decir, ¿me quiero preparar para una maratón?, está bien, es muy loable y nos llevará meses incluso años de preparación. Pero, quiero ganar la maratón de Nueva York, bueno, eso son palabras mayores. Por desgracia en ese tipo de pruebas hay más factores que el simple entrenamiento o la mentalidad. Si fuera así, habría cientos de Usain Bolts, o Messis en el mundo.

Conclusión

El entrenamiento funcional, tiene ciertas ventajas, en un entrenamiento específico para ganar potencia, pero debe de ser bien diseñado y enfocado a los objetivos de cada persona. Si bien, no debemos olvidarnos de combinarlo con una rutina de fuerza estructurada clásica (tipo pesas o máquinas tradicionales)

Move Your World

Como hemos dicho, todo el mundo lo tiene y debemos de prestarle mucha atención, ya que regula de forma diaria nuestro organismo y nuestro comportamiento.

Si practicamos deporte de forma habitual, es probable que hayamos determinado inconscientemente nuestro periodo más productivo para practicar deporte y seguir una rutina que nos funcione mejor.

Por otro lado, si la hora en que entrenamos varia cada día, debemos de interesarnos por cual es la mejor hora del día para realizarlos.

El ritmo no solo es aplicable al baile

El secreto esta en los ritmos circadianos.

Estos ritmos se originan en el hipotálamo y lo regulan todo, desde la temperatura corporal hasta el metabolismo y la presión arterial.

Este ritmo biológico de aproximadamente 24 horas es necesario en la mayoría de las funciones de los sistemas vivos.

El ritmo circadiano nos proporciona la sincronización de nuestra conducta y de nuestros estados corporales. Sin estos ritmos, nuestra supervivencia se vería afectada de forma negativa.

Son hereditarios y se mantienen relativamente independientes a algunos factores externos, como pueda ser la temperatura ambiente, o algún tipo de sustancias químicas que puedan mediar en nuestro sistema nervioso. Pero sin embargo lo que SÍ afecta a estos ritmos circadianos es la luz natural del día.

Cálido es mejor

Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento. Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos.

La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia. Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

No lo arregles si no está roto

En primer lugar, NO cambies tu horario de entrenamiento si te sientes bien comenzando el día haciendo deporte.

Todo el mundo estamos de acuerdo en que el ejercicio en cualquier momento, es mejor que no hacer nada en absoluto. De hecho, está demostrado que las personas que hacen ejercicio por las mañanas, tienen más éxito en convertir esa actividad en un hábito.

Si tu horario de entrenamiento es matutino, únicamente haz mucho hincapié en un buen calentamiento y unos estiramientos adecuados para asegurarte de que tu cuerpo está listo para la acción.

Otras consideraciones

• Si el alivio del estrés es tu objetivo, el ejercicio siempre funciona sea a la hora del día que sea.
• Si te preparas para competir la mejor hora de entrenamiento suele ser sobre las 6 de la tarde, por tanto, intenta adaptar  tus entrenamientos en esa franja horaria

Encuentra tu pico

Para determinar tú propio pico circadiano de la temperatura corporal, registra tu temperatura cada dos horas (no hace falta que te levantes por la noche para medirlo) decinco a seis días consecutivos.

La temperatura del cuerpo por lo general fluctúa más o menos 1,5 grados durante el día. Trata de hacer ejercicio durante el período de las tres horas anteriores  o posteriores a tu temperatura más alta.

Move Your World

La gente que practica deporte sabe que sus movimientos, su coordinación, su agilidad…todo, viene determinado por su sistema nervioso central y como reaccione delante de ciertas situaciones.

Antes de nada veamos que es el sistema nervioso central:

El S.N.C humano está formado por el encéfalo y la médula espinal. Están protegidos por tres membranas: duramadre (membrana externa), aracnoides (membrana intermedia), piamadre (membrana interna) denominadas genéricamente meninges. Además, el encéfalo y la médula espinal están protegidos por envolturas óseas, que son el cráneo y la columna vertebral respectivamente.
Este conjunto de miles de millones de neuronas es posiblemente el objeto conocido más complejo que existe.

El sistema nervioso central junto con el sistema nervioso periférico comprende una división primaria de los controles de mando que todas las actividades físicas que un ser humano realiza a diario.

Las neuronas del sistema nervioso central afectan a la conciencia y la actividad mental, mientras que las extensiones del sistema nervioso de la columna vertebral afectan a los músculos esqueléticos y órganos en el cuerpo.

Si  el consumidor es deportista, el equilibrio y la coordinación se veran afectados directamente al actuar el alcohol sobre nuestro sistema nervioso central.

La fuerza y la potencia por supuesto también se ven afectadas, debido a la deshidratación sufrida por el cuerpo. Bajo estas circunstancias los músculos y otros tejidos no trabajarán de forma óptima y no rendirán al máximo

En realidad,  hay muy poca diferencia entre la cantidad de alcohol que emborracha y la cantidad que nos puede matar. El motivo por el que no hay más muertes por culpa del alcohol, es porque el estómago empieza a rechazarlo a través del vómito.

Una intoxicación alcohólica  aguda puede derivar en temblores, ansiedad e irritabilidad, náuseas, disminución de la función mental, y el vértigo entre otros muchísimos efectos. Por otro lado el uso crónico de alcohol conduce a la destrucción interna del hígado, corazón, cerebro, músculos…

¿El alcohol es el diablo?

Como siempre en este mundo “todo en su justa medida”, es decir :

Cientos de investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol pueden tener efectos beneficiosos sobre el organismo. Una caña de cerveza o un vaso de vino al día son suficientes para cubrir esa tasa diaria.

Para sacarle el máximo partido al alcohol que se consume, podemos tener en cuenta el detalle del color o del tono. Cuanto más oscuro sea el tono menos procesos ha sufrido la bebida y por tanto menos aditivos contendrá.

Las cervezas más oscuras y los vinos tintos, son las que más nutrientes nos ofrecen. Una cerveza por ejemplo aporta, vitaminas, minerales, potasio, fibra y antioxidantes necesarios para el organismo.

Consejos para que el alcohol no nos pase factura si estamos a dieta:
Elige una bebida con un valor calórico bajo como el vino, por ejemplo. Consumirás menos alcohol, lo que significa un menor consumo global de calorías.

Evite los licores con alto porcentaje en calorías (cualquier tipo de “chupito”, es una trampa para nuestro perímetro abdominal), ya que estos son extremadamente engañosos, tienen un buen sabor y el contenido calórico es extremadamente alto

La cerveza que sea baja en calorías.

Beba agua entre las bebidas alcohólicas ya que esto aumentará la sensación de saciedad y nos ayudará a prevenir el consumo excesivo de alcohol.

Conclusión

Si pasas largas horas al día cultivando tu cuerpo en el gym o entrenado para cualquier deporte, más vale que controles tu consumo de alcohol.

Los deportistas debemos de identificar nuestras metas y nuestras prioridades y no tirar por la borda todo el esfuerzo de las últimas semanas por irnos de fiesta con los amigos.

Tú tienes la ultima palabra.

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