Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

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Pero a veces, no es necesario recurrir a grandes máquinas de un gimnasio ni hacer enormes dispendios en material deportivo, aunque entonces te perderías encontrarte con la fauna de los gimnasios.

No es la primera vez que te mostramos como ponerte en forma sin gastar un céntimo. Hoy recopilamos una serie de ejercicios  que podemos hacer en cualquier lugar.

Ahora hay que añadir vuestra constancia para repetirlos a diario.

# Flexiones con final en picado

Músculos ejercitados: pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda

A pesar de flexiones regulares tienen su dificultad, y entrarían en esta lista, comenzamos con una de sus variantes más intensas. Hecha con frecuencia en el ejército, este ejercicio requiere que inicie en una posición de carpado (A). A continuación, baja la cabeza hacia el suelo al mismo tiempo que mantienes tu posición arqueada (B). Justo antes de tu nariz vaya a tocar el suelo trata de deslizarte, como  por debajo de una barra, manteniendo las caderas bajas, llevando la cabeza hacia arriba hasta que estés mirando al frente (C). Por último, haz todo el recorrido en sentido inverso hasta que regreses a la posición inicial.

Un pequeño giro en el tradicional impulso hacia arriba, aumenta la flexibilidad en el tendón de la corva, la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la fuerza superior del cuerpo en general. Basta con cambiar la distancia entre las piernas y los brazos o de alterar la dificultad de esta maniobra.

# El oso rastreador // el mono

Músculos ejercitados: todos (o casi)

Este es un completo ejercicio que nos devuelve a la infancia, cuando gateábamos por los pasillos de casa. Si bien esto puede no ser la mejor sesión de ejercicios para hacer en la habitación vale la pena encontrar un espacio donde practicarlo, ya que este ejercicio dinámico y funcional, pone en funcionamiento desde los hombros hasta las piernas.

¿Y la mejor parte? Es fácil de explicar y de hacer: ponte a cuatro patas y empezar a moverte tan rápido como puedas. Pero recuerda, no se trata de gatear como un bebé … se trata de moverse como un oso, y los osos no se arrastran con las rodillas en el suelo (por lo menos estamos bastante seguros).

# Dominadas invertidas

Músculos ejercitados: espalda, bíceps, abdominales

Bueno, este ejercicio no se puede hacer realmente en cualquier lugar. Dependiendo de tu nivel de creatividad, se puede llegar muy cerca del objetivo. Todo lo que necesitas es una tabla, una barra baja, el borde de una mesa o alguna otra cosa se puede deslizar por debajo y a la que aferrarse. Ahora, al igual que en la imagen de arriba, tirarse hacia arriba, hacia la mesa. Las filas son un ejercicio para la espalda muy eficaz y esto es probablemente lo más cercano que llegaremos a hacer en el camino.

# Zancadas

Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de pierna que se puede hacer fuera de un gimnasio y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es, desde la posición de partida (A) hacer un gran paso con un pie hacia adelante y doblar la rodilla a un ángulo de 90 grados (B). La linea de la rodilla no debe superar la punta del pie.

Puedes caminar con cada zancada aunque si tienes problema de espacio, puedes recuperar el paso hacia atrás e iniciar una nueva zancada, trabajando siempre en el mismo sitio.

# Sentadillas apoyado en pared

Músculos ejercitados: cuádriceps

Si estás en algún sitio cerca de una pared entonces tienes todo lo que necesitas para entrenar  tus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, desde la posición de partida (A) bajaremos hasta llegar al punto bajo (B).

Trata de hacer el descenso con una sola pierna. ¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Si no puedes con este grado de esfuerzo, utiliza las dos piernas.

# Saltos en tijera

Músculos ejercitados: pantorrillas, abductores, aductores de la cadera

Otro de los típicos ejercios que aprendemos en el patio del colegio, en las clases de gimnasia y se repite hasta en el Ejercito profesional.

Si bien es probable que no haya ninguna necesidad de entrar en el “cómo se hacen” los saltos, pues suponemos que todos estamos familiarizados con la mecánica. Por desgracia, la familiaridad alimenta el desprecio y este entrenamiento es a menudo pasado por alto debido a su simplicidad.

Puede ser de una increíble calidad, más si tenemos problemas para encontrar espacio para correr / trotar. Magnífico ejercicio cardiovascular. Si todavía lo quires endurecer un poco más, coge un par de botellas de agua, no muy grandes, y realiza los saltos.

Hasta aquí esta primera serie de 6 ejercicios para realizar en cualquier lugar. Te mostraremos más para que te vayas confeccionando un circuito a tu medida.

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Hoy profundizaremos un poco más en este tipo de entrenamiento que podríamos englobar dentro de los ejercicios cardiovasculares imprescindibles. Sólo necesitamos localizar un buen tramos de escaleras y un step (si no nos vale un escalón del tramo)

Esta sesión combina ejercicios cardiovasculares y de potencia. Así que trabajarás la musculatura y quemarás calorías más rápido.

Podemos trabajar en los escalones de dos formas distintas

1. Alterna el ejercicio de escalera en sprint con las flexiones inclinadas y haz dos series de cada movimiento. Después, alterna entre al sentadilla a la pata coja y el lanzamiento de la parte superior del cuerpo.

2. Haz los cuatro movimientos seguidos, descansa un minuto y repite al menos dos veces más este agotador circuito.

Subida de peldaños en sprint

Sitúate delante del escalón con el pie derecho en el peldaño inferior y con la rodilla flexionada. Alterna rápidamente ambos pies de modo que esprintes sin moverte del sitio.

Impulsa las rodillas hacia arriba y mueve los brazos como si corriertas. Aguanta entre 30 – 60 segundos.

¿Quieres un punto más de dificultad? Coge unas pesas con las manos y ejecuta el ejercicio

Flexión inclinada con apoyo en escalón

Ponte en posición de flexión, de espaldas a la escalera. Coloca la parte anternor de la planta de los pies sobre el segundo o tercer escalón, de forma que logremos una inclinación del cuerpo. Contrae los abdominales y mantén firme la espalda.

Flexiona los codos y baja hasta que el pecho quede a unos 5 cm del suelo. Haz una pausa y vuelve a subir. Esto es una repetción completa. Haz entre 10 – 12 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

Situáte de espaldas a la escalera o al banco y levanta una pierna hacia delante. Baja las caderas y flexiona la otra pierna, itentando tocar el escalón con el trasero (no sirve de tope). Cuando alcances el punto más bajo, coloca el pie en el suelo y date impulso para lavantarte otra vez. Haz entre 8 – 10 repeticiones con cada pierna.

¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Escaleras con las manos

De frente al escalón o al step en posición de flexión, con las puntas de los dedos justo delante del primer escalón. Levanta una mano y colócala sobre el escalón. A continuación, haz lo mismo con la otra mano. Vuelve a poner la primera en el suelo y después la segunda.

Sube y baja las manos entre 30 – 60 segundos.

Finaliza tu sesión subiendo los tramos de escaleras a un ritmo medio-alto. Utiliza la fase de descenso para recuperar. Duración = 20 minutos.

Prueba estas dos formas de entrenar y nos cuentas tus sensaciones.

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Esta mañana os presentamos 9 pruebas, ejercicios o retos (no importa como los llaméis) para poder entrenar con tu compañero/a y demostrar quién es el mejor.

Son ejercicios basados en la resistencia y en la fuerza, pero además son divertidos y sencillos de realizar.

Si quieres una dosis extra de ego la próxima vez que llegues a tu centro deportivo, te recomendamos que no dejes de leer el resto del artículo.

LOS RETOS

Recordad que un buen calentamiento es esencial antes de ponernos manos a la obra, 10-15 minutos corriendo a un ritmo suave y unos posteriores estiramientos ayudaran a nuestro cuerpo a prepararse para la sesión.

¿Entrenamiento de nuevo? Desafía a tu compañero de gimnasio con estos juegos aptos para amplificar la motivación.

1. El juego de las flexiones

La primera persona comenzará haciendo 8 flexiones, cuando llegue a 8 el compañero realizará 8 más la mitad del total (8+ 4 = 12), la primera persona realizará ahora de nuevo  las 12 más la mitad del total (12 + 6) = 18 y así sucesivamente hasta que uno de los dos no pueda completar las series completas sin apoyar las rodillas en el suelo.

Lanzad una moneda al aire para ver quién de los dos empieza.

2. Sentadilla isométrica sin peso

Ponte cara a cara con tu compañero de entrenamiento y realiza una sentadilla profunda sin peso. Las caderas y las rodillas deben de estar por debajo de los 90 grados de flexión. Si bien no dejes caer todo el peso en los talones, mantén el peso equilibrado. Evidentemente ganará el que más tiempo puede mantener en esa posición.

3. Get up

Siéntate en un banco y desde esa posición eleva una de las piernas dejándola en línea recta. En este punto y con las manos y brazos estirados levántate apoyando todo el peso solo en la pierna que toca el suelo. Una vez te pongas de pie vuelve a la posición inicial. Gana el que mas repeticiones puede realizar en total sumando con las dos piernas. Es decir si con la derecha sacas 10 y con la izquierda 8, tu total han sido 18.

4. Las dominadas ascendentes

Partamos de la base de que el nombre del ejercicio ya no suena muy bien…, comenzaremos el ejercicio lanzando una moneda al aire para ver quien empieza. Seguidamente nos colocamos delante de la barra de dominadas y el primer participante realiza una dominada, el segundo realiza dos, de nuevo el primero realiza una más (es decir 3).

Y de ese modo sumando cada vez una repetición más por persona a la que ha realizado el compañero, evidentemente pierde el que no pueda completar la serie de repeticiones que le corresponde.

5. El pino paciente

Volvamos a nuestra época infantil en la que hacer el pino en la calle estaba a la orden del día. Pues en eso va a consistir la quinta prueba. Con los pies apoyados en la pared  y las palmas en el suelo nos elevamos y nos mantenemos en la posición del pino tanto tiempo como nos sea posible.

Para los atletas avanzados, podéis realizar flexiones de brazos en la posición del pino, gana el que más realice.

6. La toalla deslizante

Busca una sala a ser posible de parquet (la de actividades de tu gimnasio por ejemplo). Colócate en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los pies estirados. La toalla debe estar bajo las puntas de los pies que están apoyados. A continuación lleva los pies hacia tu tronco y cuando no puedas más vuelve a la posición de salida (básicamente es un trabajo abdominal)

Gana el que mas repeticiones completas realiza.

7. Las planchas laterales

Seguimos con el trabajo de la zona core. Colócate en posición de plancha lateral y eleva hacia el techo  la pierna que no está poyada en el suelo.

El que más tiempo total aguante en esa posición sumando los dos lados gana. Recordad, si con el brazo derecho aguanto 40 segundos y con el izquierdo 30, nuestro toral serán 70 segundos.

8. La V

Seguimos recordando nuestra etapa estudiantil, en este clásico ejercicio de la clase de gimnasia de la década de los 90.

Nos colocamos sentados en el suelo, elevando las manos y las piernas de modo que el cuerpo se quede equilibrado y en posición de V. Por supuesto gana el que más segundos aguante en la posición correcta y estricta.

9. El peso del mundo

Coge un disco de 5 kilos y dirígete a una pared que este vacía. Colócate de espaldas a la pared y apoya la espalda contra ella, colocándote en posición de sentadilla, flexionando caderas y rodillas 90 grados. Una vez adoptada la posición correcta, levanta el disco por encima de tu cabeza y quédate en esa posición. Lo habéis acertado…gana el que más tiempo aguante, sin bajar el disco o sin perder la posición correcta.

Ya no tenéis excusas, si queréis poneros y poner a prueba a vuestros amigos o compañeros de entrenamiento, esta es vuestra oportunidad, eso si, como dicen los chinos ”cuidado con lo que deseas”, no vaya a ser que acabéis perdiendo el reto.

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Se conoce como zona de confort al conjunto de límites que, sutilmente, la persona acaba por confundir con el marco de su íntima existencia.

Sin duda, es una de las expresiones más significativas porque define muy gráficamente el acomodo de aquellas personas que han renunciado a tomar iniciativas que les permitan gobernar sus vidas.

Se acaba el año y no hay mejor día para empezar que HOY. De hecho, uno de los problemas más comunes suele ser que siempre retrasamos este tipo de decisiones y la repuesta final es MAÑANA empiezo…

No hace falta que el primer día le demos a nuestros hábitos de vida un giro de 180º, pero sí que es necesario que los vayamos introduciendo de forma sutil, como dice un amigo mío “sin prisa pero sin pausa”

A veces, incluso introduciendo solo pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Hoy hemos querido proponeros diez cosas sencillas que todo el mundo puede hacer para comenzar la transformación de sus vidas. Veréis que son sencillos de seguir y que están al alcance de cualquier persona que haya decidido mejorar sus hábitos de vida.

1* Cambia los huevos fritos por las claras revueltas

No somos partidarios de la histeria creada en torno a las yemas del huevos, es más consumimos yemas por todos los nutrientes que aportan a nuestro cuerpo. Cuando hablamos de eliminar la yema lo hacemos porque es una buena decisión si estamos inmersos en un plan de reducción de peso.

Además, la forma en que cocinemos los huevos también será clave a la hora de que el aporte calórico se dispare. El planteamiento que hacemos es el siguiente, cambia tus tres huevos fritos, por un huevo entero con dos claras. Esta sutil modificación, conseguirá aportar a tu cuerpo proteínas de primera calidad  y reducirá las calorías que consumas.

El premio: Sustituyendo dos huevos enteros  por dos cinco claras de huevo, reduce al día 65 calorías y nueve gramos de grasa menos. Lo cual viene a ser a la semana unas 455 calorías menos.

2* Cambia el azúcar y la sacarina por stevia

Si eres de los que no puede olvidarse de introducir un buen tazón de café, café con leche, capuccino, etc…, lo mejor es que te plantees sustituir los edulcorantes habituales que viertes en estas bebidas (azúcar o sacarina) por otro natural como es la stevia.

La stevia es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los endulzantes artificiales obtenido a partir de un arbusto originario de Paraguay y Brasil.

La Stevia no tiene calorías y tiene efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y la presión arterial. Contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

No se reportan efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.

El premio: Si sustituimos nuestro frapuccino matinal por una infusión con stevia estaremos ahorrando unas 350 calorías al día, es decir unas 1750 a la semana aproximadamente.

3* Olvídate de los refrescos con gas

Si no puedes pasar el día sin tu toma diaria de ese líquido burbujeante de color oscuro, lo más factible es que seas adicto a la cafeína que contiene. De hecho, hay aproximadamente la misma cantidad de cafeína en una lata estándar que en un “expresso” de cafetería. Otro de los problemas de esta ingesta de cafeína es lo picos energéticos que produce, así como los consiguientes “bajones” una vez se nos pasa el efecto. Más problemas que nos provocan este tipo de bebidas, son la dificultad para conciliar el sueño, así como el daño sobre el esmalte de nuestros dientes, debido a la acidez de sus componentes.

Por si no lo sabías:

El color oscuro característico de estos refrescos se debe a un aditivo llamado E-150, este ha sido asociado con deficiencia de vitamina B6 que es importante para la metabolización de las proteínas y la salud de la sangre, su carencia puede producir anemia, depresión y confusión entre otros síntomas, además de generar hiperactividad y bajo nivel de glucosa en la sangre.

Los azúcares que no logra digerir el organismo, se transforman en grasa, dando como posible consecuencia sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

El premio: Cambiar una lata de refresco por un buen vaso de agua nos ahorrará unas 150 calorías al día, sin olvidar la salud de tus dientes (entre otras muchas cosas)

4* Haz 10 sentadillas durante los anuncios

Puede parecer una broma, pero es una forma genial de activar tu cuerpo tras un periodo excesivo en el sofá. No hace falta que siempre sean sentadillas, puedes combinar con flexiones, lunge, saltos…

La cuestión es que actives tu cuerpo y mantengas tu metabolismo alerta, además evitarás ir a la despensa a por un paquete de patatas fritas.

El premio: Aunque cada serie de 10 repeticiones es probable que solo te sirva para quemar unas 8 calorías, ten en cuenta todas las calorías que te vas a ahorrar por no comerte el donut o las patatas fritas de turno…

5* Come fruta en lugar de beberla

La fruta está en la parte alta de la lista de alimentos recomendables para la salud humana. Las frutas están llenas de nutrientes y son ricas en fibra, la cual actúa como saciante natural. Además de eso, la mayoría de las frutas contienen una gran cantidad de agua que nos ayuda a mantenernos hidratados.

Por si no fuera poco, tienen un sabor dulce, de modo que nos ayudan a quitarnos esa necesidad de ingerir este tipo de alimentos.
Respecto a los zumos, pensad que a pesar de venir de la fruta entera suelen carecer de fibra y contienen demasiadas calorías.

El premio: Cambiar un vaso de zumo de naranja embotellado por una naranja pequeña hará que nos ahorremos unas 80 calorías por día.

6* Haz un circuito en el gimnasio

Si quieres bajar de peso no puedes limitarte solo al cardio. Debes de introducir una rutina de pesas para ganar masa muscular y acelerar tu metabolismo.
No hace falta una súper sesión de entrenamiento de dos horas, si eres de los que empiezan en el gimnasio, un circuito de 8 maquinas es ideal para adaptarse a los estímulos del entrenamiento con pesas. Puedes hacer este entrenamiento 3 veces por semana.

Te recomendamos los siguientes ejercicios:

Realiza 15 repeticiones por estación

Descansa 20 segundos entre ejercicios

Repite el circuito en tres ocasiones

• Sentadillas
• Flexiones
• Lunge alterno (8 repeticiones por pierna)
• Jalón al pecho
• Press para hombro con máquina asistida
• Femoral acostado
• Curl de bíceps alterno con mancuernas
• Extensión de tríceps con cuerda en polea

El premio: A las pocas semanas notarás como empiezas a coger tono muscular y tu adaptación a los ejercicios es mayor. Además estarás acelerando tu metabolismo lo cual implicará que sigas quemando grasa, incluso horas después de haber acabado la rutina.

7* Controla el consumo de dulces

¿Willy Wonka tenía abdominales? La respuesta es obvia… entonces, no pretendas marcar six pack a base de paquetes de chocolate.

El chocolate (a no ser el de máxima pureza), suele contener mucho azúcar y grasas saturadas. Otro de los inconvenientes es su contenido en cafeína. Si somos sensibles a este estimulante,  consumir chocolate por las noches puede robarnos el sueño que tanto necesitamos para que nuestro cuerpo se recupere después de nuestro día a día.

Y como hemos advertido en varios artículos, las personas con un descanso precario y que no duermen lo suficiente, son mucho más propensos a sufrir un aumento de los niveles de cortisol, que en realidad fomentará una mayor ruptura del tejido muscular.

Dejando a un lado el consumo excesivo de chocolate, la bollería y sobretodo la industrial. Es uno de los aspectos que también debemos controlar si queremos que nuestro cuerpo crezca a lo alto y no a lo ancho. Este tipo de alimentos contienen cantidades ingentes de grasas trans que no aportan nada positivo a nuestro organismo.

Alternativa Sportfactor : Prepare tu propio brownie de chocolate con alto valor proteico. Basta con mezclar una cucharada de proteína en polvo de chocolate con un huevo entero en un bol, luego introdúcelo en el microondas durante 90 segundos más o menos. Una vez ha adquirido una textura esponjosa, sacar del microondas y dejar unos minutos  que enfríe.

Conclusión

Este son solo 7 formas de empezar a cuidarse, hay muchísimas más, pero lo importante es empezar YA.

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

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Debido a su naturaleza, el esquí es un deporte que requiere el entrenamiento de ejercicios concretos que nos permitan su práctica con las mejores garantías de seguridad. La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.

Podemos decir que el esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes, en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.

Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales (zona core) y dorsales.

Debemos tener en cuenta que el uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro energético, permitiéndole mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.

Independientemente de los ejercicios que os vamos a recomendar esta mañana hay tres deportes que son un complemento perfecto para que el esquiador se mantenga en forma a lo largo del año: ciclismo, carrera a pie y natación (lo que viene a ser un triatlón). Otros como el tenis, el piragüismo, el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto también pueden resultar útiles a los practicantes de esquí.

La tabla de ejercicios que os mostramos a continuación solo utiliza nuestro peso corporal y al no ser excesivamente laboriosos, podemos realizarlos a diario si lo deseamos. Como mínimo os recomendamos que los realicéis al menos 3 o 4 días por semana un par de semanas antes de dirigiros a las pistas.

Esencial antes de poner en práctica la tabla es el calentamiento.

**Calentaremos en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica durante 10 minutos, seguidamente realizaremos 5 minutos de estiramientos balísticos y estáticos.

LA TABLA

1 – Lunge alterno con salto

Los lunge son un ejercicio excelentes para mantener nuestro tren inferior en forma, sin embargo para el esquí nos concentraremos en los lunge con salto que se adaptan más al trabajo de los esquiadores y sus movimientos.

Prepárate en posición de lunge bajo con un pie delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo.

Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantén la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar, salta en el sitio y cambia rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos. Trate de mantenerte lo más bajo posible, sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.

Comenzaremos con cuatro series de entre 20 y 30 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 50 repeticiones.

Descanso entre series 60 segundos.

2 – Carrera en el sitio con variables

Otro buen ejercicio de resistencia específico para la pierna es correr en el sitio. Este ejercicio no solo mejora nuestra resistencia, sino que también nos prepara para movimientos más precisos en las pistas.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros mantenemos los brazo flexionados a 90 ° con las manos delante. Nos concentraremos en controlar la zona core a lo largo del entrenamiento.

Cuando estemos listos, comenzamos a correr en el sitio tan rápido como podamos mientras mantenemos una postura amplia y las rodillas flexionadas. Completaremos 4 series que incluyan:

30 segundos de carrera continua

30 segundos de variables (sentadillas, flexiones, saltos, etc..)

Podemos elegir las variables que queramos, pero dos series deben de trabajar el tren inferior (sentadilla  + salto) y dos series deben trabajar el superior (flexiones + lanzamiento de puños al aire), de este modo el mantenimiento estará compensado.

Descanso entre series 60 segundos.

3 – Saltos sobre plataforma

Este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos.

Para poder realizarlo vamos a necesitar una plataforma estable donde poder aterrizar con seguridad tras el salto.Empezaremos con alturas que nos permitan saltar sin riesgos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos confianza.

Nos colocaremos delante de la plataforma con los pies juntos y las piernas flexionadas. Los brazos también estarán ligeramente flexionados  y junto al cuerpo para darnos impulso cuando iniciemos el salto. Saltaremos sobrepasando la plataforma y aterrizaremos sobre el banco plano, desde esa posición saltaremos hacia atrás y volvemos a la posición inicial para seguir repitiendo el ejercicio.

Realizaremos 4 series de entre 10 – 15 repeticiones, descansos de 60 segundos.

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No superar ciertas marcas no significa que se acabe el mundo ni que sea una catástrofe, pero las cosas claras… molesta y mucho.
Puede parecer injusto, pero siempre habrá hombres o mujeres algunos de los cuales, inevitablemente, han nacido para destacar en ciertos ejercicios como las sentadillas o el press de banca. La verdad es que la genética juega un papel importante en cierto tipo de “hazañas”, pero no por ello nos vamos a rendir y aceptar las cosas sin plantar cara al destino. Incluso si las proporciones de nuestro cuerpo no son las ideales, hoy vamos a daros algunos trucos para luchar contra ese factor desmotivante, es decir, la genética.

Lucha contra la genética

BRAZOS LARGOS

El press de banca puede ser un barómetro de la masculinidad (así de primitivos somos los hombres…), pero además discrimina a los levantadores que tienen las extremidades largas. Mientras la distancia que debe recorrer la barra, limita el rendimiento y los resultados, tener los brazos largos también puede llegar a provocar una futura lesión si no se entrena adecuadamente.

Un hombre alto suele tener las articulaciones del hombro y el manguito rotador, más vulnerable que una persona más bajita.

La solución

Con el lanzamiento de balón medicinal podemos centrarnos en la velocidad en lugar del peso. Utilizando este método, vamos a trabajar más las fibras musculares de contracción rápida que son las que participan en los movimientos explosivos (esenciales para registrar una buena marca en el press de banca)
Si no dispones de un balón medicinal puedes hacer de 3 a 5 series de flexiones, haciendo el máximo de repeticiones que puedas en cada una durante 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal acostado

Acostados sobre nuestra espalda, sostenemos con ambas manos sobre nuestro pecho. Lanzaremos el balón lo suficiente para que se separe de nuestras manos, siempre teniendo en cuenta que debemos volver a empomarlo al caer. De nuevo desde la posición original, repetiremos el movimiento. Repite el proceso durante 30 segundos, intentando sacar el máximo número de repeticiones posibles. Haz cuatro series.

BRAZOS CORTOS

La mayoría de los grandes powerlifters son gente de estatura media  (incluso a veces suelen ser bajitos), lo cual les permite realizar mas fácilmente las sentadillas y el press de banca.

Sin embargo, no todo podían ser ventajas, cuando el movimiento de la barra se inicia desde el suelo, como ocurre en el peso muerto, los brazos cortos obligan a iniciar el movimiento desde una posición más baja.  La cual por otro lado añade una tensión extra a toda la espalda.

La solución

Debemos de trabajar el peso muerto estilo sumo, el cual nos permite colocar las piernas más separadas  y por tanto comenzar el movimiento más cerca del suelo. Además también nos permite comenzar con el torso más vertical, eliminando parte de la tensión en la zona lumbar.

Peso muerto estilo sumo

De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- Coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

MANOS PEQUEÑAS

Los hombros con brazos cortos, también tienden a tener las manos pequeñas, cual complica y bastante conseguir un buen agarre de la barra y que tiende a resistir menos  cantidad de trabajo que unas manos más grandes.

La solución

Puesto que no podemos hacer que nos crezcan los dedos, debemos de centrarnos en trabajar la resistencia de nuestro antebrazo para tener un agarre más fuerte crecer más los dedos. Añadiremos estos ejercicios al final de cualquier sesión de entrenamiento.

Paso del granjero

Coge un par de mancuernas pesadas y deja que caigan de forma natural a los lados del cuerpo (como si cogieras dos cubos de agua). Camina en línea recta durante un minuto (si ves que no te pesan lo suficiente, coge más peso)
Haz 4 series

Cuélgate de una toalla

Enrolla una toalla alrededor de la barra de dominadas dejando caer por cada lado un trozo de toalla. Cuélgate de ella durante 20 segundos, haz 4 series.
Cuidado con la toalla, te recomendamos que sea grande y resistente.

PIERNAS LARGAS

Para los hombres altos básicamente hacer sentadillas supone dos problemas básicos :
1 – La primera consiste en la física: Cuanto más tiempo tarde en descender la barra mayor es el peso que tiene que soportar el cuerpo hasta que se ha completado una repetición. Esta es la razón por la que las personas bajitas con huesos más cortos pueden hacer más repeticiones con mayores pesos.

2.- El segundo problema es que la ejecución del ejercicio, ya que en la mayoría de los casos se tienen más oportunidades de hacer alguna parte del movimiento de forma incorrecta. Pueden tener problemas para mantener la zona lumbar en posición neutra (ligeramente arqueada) en todo el rango completo de movimiento. O puede que se inclinen hacia adelante en exceso poniendo la tensión en su espalda baja.

La solución

Elige ejercicios para las piernas con los que consigas más resultados con menos peso. Trabajando por ejemplo con el step (sí, sí, he dicho el step)

Step con mancuernas

Cogemos un par de mancuernas y dejamos los brazos extendidos al lado del cuerpo, nos colocamos delante de un step que tenga unos 18 centímetros de alto. Colocamos el pie izquierdo encima del step y el derecho en el suelo, nos impulsamos y subimos el pie derecho encima del step. A continuación seguimos ejecutando 12 repeticiones con el mismo pie. Una vez finalizadas cambiamos de pierna y repetimos el proceso. Haz 4 series. Si quieres complicarlo cambia las mancuernas por una barra tras nuca.
Por último, puedes ir aumentando gradualmente la altura del step.

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Y si bien esta temática ya se ha tratado en varias ocasiones, nunca está de más volver a repasar ciertos errores que cometen los nuevos socios de los centros deportivos y por desgracia los no tan nuevos…

Como hemos dicho, estos consejos también son aplicables a personas que llevan más tiempo en el gym, ya que unos por nuevos y otros por “viejos”, al final todos acaban cometiéndolos.

5 ERRORES DE ENTRENAMIENTO

Error 1 – Emparejar ejercicios en los que el agarre es demasiado intenso

● Hacer súper series de ejercicios que requieren difícil agarre, como dominadas y remo con barra, limitará la cantidad y la calidad de trabajo que puedas hacer en cada serie. Ya que los músculos flexores de la mano y el antebrazo son mucho más pequeños y más débiles que los de la espalda y por defecto el antebrazo siempre se agotará antes que el dorsal.

Solución 

Empareja ejercicios en los que no agotes tan rápido los antebrazos, como por ejemplo pullover y remo con cable.

Error 2 – Entrenar sólo los puntos fuertes

● Es posible que tiendas a entrenar mejor y con más intensidad  tus músculos preferidos del cuerpo y con los que te encuentras más cómodo, como bíceps, pecho, etc… De ese modo, lo único que estás haciendo, es limitar tu potencial y las posibles ganancias musculares. Al dejar de lado tus puntos débiles, puedes llegar a generar lesiones debido a los desequilibrios musculares.

Solución

Haz que tu rutina de entrenamiento gire en torno a tus grupos musculares débiles. Esto implica abandonar la zona cómoda y entrenar para una mejora global del cuerpo y no solo estética, deja el ego en la puerta.

Error 3 – Sentadillas y peso muerto mal realizados

● Estos dos ejercicios son los que más implican nuestro sistema nervioso central, especialmente el peso muerto. Cuando arrancamos, debemos generar fuerza desde una posición estática ya que levantamos el peso desde el suelo. Esto no se puede realizar de una forma óptima cuando aun te estás recuperando del palizón de las sentadillas. De hecho te estás arriesgando a sufrir una lesión en la espalda baja por sobreesfuerzo.

Solución

Deja al menos una separación de al menos 72 horas entre las sesiones de sentadilla y las de peso muerto si entrenas la pierna por separado. Si debes entrenarla el mismo día, haz primero las sentadillas y deja para el final el peso muerto. Por último deja una semana  de recuperación hasta que vuelvas a entrenarlas.

Error 4 – Entrenar la espalda baja con demasiada frecuencia

● Es fácil sobreentrenar la espalda baja, debido a todo el trabajo directo e indirecto que recibe durante una semana de entrenamiento. La función principal de la espalda baja cuando levantamos peso es la estabilización, lo cual implica que sufra un trabajo extra cuando hacemos sentadillas, peso  muerto o cualquier press.

Solución

Trabaja la espalda baja de forma específica solo un día a la semana.

Error 5 – Hacer los circuitos como un entrenamiento normal

Los circuitos suelen tener una función, que es quemar grasa, pero pierden eficacia si para pasar de una estación de ejercicios a otra tenemos que esperar a que la máquina esté libre.

Piensa que necesitas mantener el ritmo cardiaco elevado en todo momento y los descansos deben ser prácticamente inexistentes.

Solución

Busca ejercicios que impliquen mancuernas  y peso corporal, evitando el uso de máquinas, que en un momento dado pueden estar ocupadas.  Si es posible, establece tus estaciones de trabajo de antemano y colócalas cerca la una de la otra.

Conclusión

Estos errores aquí nombrados suelen ser bastante habituales en cualquier gimnasio al que vayáis.

No pasa nada, siempre que se corrijan a tiempo

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• PECTORAL – Press de banca
• PIERNA – Sentadillla
• DORSAL – Dominadas
• DELTOIDES – Press militar de pie
• ….

En realidad, es imposible enunciar un ejercicio como el “mejor” sin aportar matices a esa palabra. Cada persona reaccionaremos de un modo distinto ante un mismo estímulo o en este caso ante un mismo ejercicio.

Por ejemplo yo siento que el pectoral me va a explotar cada vez que trabajo la parte superior con la barra en el banco inclinado, si bien tengo clientes y amigos que ni se inmutan con este ejercicio, o mejor dicho, no consiguen aislarlo como deberían.

Por tanto no debemos de asumir que un ejercicio es el mejor porque lo recomendemos en un artículo o porque a mi amigo Juanito le vaya genial. Aunque en realidad sea un ejercicio perfecto, solo lo será en el momento en que nosotros sintamos su trabajo de forma focalizada. Si nos encontramos con ejercicios que no nos hacen sentir nada, lo mejor que podemos hacer es pasar a otra cosa e intentar ejecutarlo en un futuro.

¿Por qué se suele sugerir el trabajo con movimientos compuestos?

Es habitual que los monitores sugieran movimientos compuestos estándar para cada parte del cuerpo:

Los movimientos compuestos son aquellos que implican más de un grupo muscular (básicamente los que enunciamos al principio del articulo)

Estos ejercicios son los que proporcionan mayor trabajo muscular y son los mejores para desarrollar la fuerza funcional. El problema es que a veces se tarda semanas e incluso meses (depende de la persona), en dominar las técnicas de forma correcta y en sentir el trabajo en los músculos implicados.

Se necesita tiempo para construir el enlace mente-músculo

Los ejercicios compuestos son los mejores, sin embargo como hemos dicho, hay veces que la conexión mente-músculo se hace de rogar y hay gente que tiene la sensación de que su entrenamiento no está siendo el correcto. En este caso, debemos de focalizarnos en entrenar ejercicios de aislamiento que nos hagan sentir bien.

Da prioridad a los ejercicios que sientes

Mi primer año de entrenamiento me dediqué a trabajar el press militar para hombro de pie, ya que me dijeron que era el mejor ejercicio para desarrollar el hombro. Hoy 14 años después doy fe que si no es el mejor, es uno de los mejores, eso sí, durante ese año, no llegue a sentir la congestión que se supone debía de sentir.

Al cabo de un año y al empezar a instruirme en todo lo relacionado con los hierros, sustituí el press de pie con barra, por el press sentado con mancuernas…y ese fue el primer día que empecé a sentir autentica congestión en el deltoides.

Esa técnica la apliqué al resto de grupos musculares, de hecho, empecé a probar todo tipo de movimientos y sólo me quedaba con los que realmente me funcionaban.

Aprendí a guiarme por mi cuerpo, yo lo llamaba “entrenamiento de instinto”, dejaba que mi cuerpo me guiará, no dejaba que nadie me dijera lo que a MI me debía de funcionar.

Un ejercicio que no se siente ahora puede sentirse en un futuro

Es posible que en este momento odiemos el  press inclinado con barra, pero dentro de unos meses, puede ser nuestro ejercicio favorito. Cuando una rutina nos funciona, no significa que ya no debemos cambiarla, significa que una vez la asimilemos debemos de buscar alternativas para modificar esos ejercicios.

Un buen método para cambiar los entrenamientos es hacerlo cada 60 días, el tiempo suficiente para sorprender al músculo, sin dejar que asimile los ejercicios.

Nuestra sugerencia

Comenta con tu monitor las sensaciones que te transmiten los ejercicios y elige los que más se adaptan a ti.

Por ejemplo si tu rutina se compone de 8 ejercicios, al menos 5 de ellos deben de hacerte sentir el trabajo, los otros tres, lo harán con el tiempo.

Ten paciencia y concéntrate en ejecutarlos de forma correcta, los resultados no tardarán en hacerse visibles.

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Si nuestra intención es dejar atrás la ajetreada ciudad y disfrutar el deporte sobre dos ruedas al aire libre, hoy queremos que tengáis en cuenta algunos factores importantes.

Además de tu entrenamiento en el gimnasio una nutrición adecuada y una suplementacion específica, nos puede ayudar a sacar el máximo provecho de nuestro tiempo encima de la bicicleta.

EN EL GYM

Focalízate en el cuádriceps y en el bíceps femoral:

Cuando estás en la bici, los dos músculos principales a través de los que le das fuerza al pedaleo son los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto será importante tener cuidado con el desarrollo de los dos músculos por igual para evitar un desequilibrio muscular.

Si esto sucede pueden generarse lesiones sobre todo en la espalda baja, unos buenos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos, son: SENTADILLA (con variaciones en la posición de los pies), PESO MUERTO, EXTENSION DE CUADRICEPS, ZANCADAS, PRENSA.

Por supuesto que trabajamos estos músculos cada vez que subimos a la bicicleta, pero dedicarles unos ejercicios específicos en la sala de pesas es una decisión inteligente para maximizar nuestros resultados.

No descuides tu parte superior del cuerpo:

Un problema general es que muchos ciclistas centran gran parte de su energía en la formación del tren inferior pensando que esto es lo único que necesitan para ser mejores y terminan descuidando su parte superior del cuerpo por completo.

La parte superior del cuerpo también es importante en el ciclismo,  porque es en la que está parcialmente apoyado nuestro peso mientras seguimos pedaleando. No es extraño que cuando la sesión con la bicicleta suele superar las dos horas, tengamos la parte superior dolorida.

Ejercicios que nos ayudaran en nuestro objetivo, son: PRESS DE BANCA, PRESS DE HOMBRO, REMO CON CABLE SENTADO, CURL DE BICEPS, EXTENSION DE TRICEPS CON CUERDA.

Caminar sobre una cuesta es preferible a correr:

Por último, para la parte cardiovascular de nuestros entrenamientos en el gym, la bicicleta seria la elección obvia, pero si ya salimos varias veces a la semana  es factible que el mero hecho de hacer más bicicleta se nos haga monótono y suframos el riesgo del sobreentrenamiento.
Si estamos buscando una opción al cardio, considera la posibilidad de realizar algunas caminatas cuesta arriba (te puede ayudar la inclinación de la cinta de correr), ya que a parte de las calorías que quemaras al subir la cuesta rápidamente si tenemos una buena inclinación, también nos obligamos a luchar contra la resistencia, que es importante para la construcción de músculo y nos ayuda a prepararnos para las sensaciones que tendremos cuando montemos en bicicleta, evidentemente si parte de nuestro recorrido al aire libre incluye la montaña o varias colinas.

NUTRICIÓN ADECUADA

La comida es el combustible que quemará nuestro motor mientras entrenamos. ¿A que a un Ferrari de competición, le ponen el mejor combustible para sacar el máximo rendimiento? Pues nosotros somos ese Ferrari y debemos de cuidar cada cosa que le damos a nuestro cuerpo.

Debemos de comer muy bien siempre antes y después del ejercicio.

Los hidratos de carbono cerca del entrenamiento:

Justo antes de nuestro entrenamiento necesitamos tener en nuestro cuerpo una buena fuente de hidratos de carbono  de asimilación lenta para que nuestro cuerpo tenga un flujo constante de energía mientras pedaleamos.

Excelentes opciones incluyen: LA AVENA, LA PASTA, EL ARROZ INTEGRAL, FRUTA  + YOGUR.

Por supuesto si nuestra salida dura más de una hora, debemos de llevar algunos hidratos para tomar durante la marcha.
Opciones interesantes: LOS FRUTOS SECOS (ojo con abusar de ellos, pueden producir a algunas personas trastornos gastrointestinales), GEL DE GLUCOSA ESPECIFICOS PARA ATLETAS O BEBIDAS  COMO EL VITARGO (hechas de hidratos de carbono)

Algunas personas pueden incluso tolerar alimentos mas sólidos, como barritas energéticas, si bien esto debe de probarlo cada uno primero, para ver como el cuerpo se adapta.

Mantener una hidratación adecuada:

Además de proveernos de carbohidratos durante el viaje, por supuesto debemos de asegurarnos de hidratarnos durante la travesía independientemente de que la salida haya sido por ocio con nuestro hijo o estemos en una competición, hay que beber SIEMPRE.

El agua es la mejor opción para las salidas que duran una hora o menos, para vueltas más largas el Vitargo es una buena opción. Esto también ayudará a suministrar al cuerpo los electrolitos que necesita para mantener buenas tasas de contracción muscular.

Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes de salir, ya que te ayudará a empezar con el pie derecho. Si salimos ya un poco deshidratados, vamos a sufrir las consecuencias de nuestros actos.

SUPLEMENTACIÓN

Por ultimo tenemos la suplementación, cuando se utiliza correctamente (como comentábamos ayer) hay una serie de suplementos que pueden hacer  que nuestras salidas sean más eficaces y agradables.

Proteína en polvo:

El primer suplemento a considerar es la proteína en polvo. Es una buena opción para nutrir a los músculos de algunos aminoácidos necesarios mientras quemamos “combustible

Si no proporcionamos al cuerpo estos aminoácidos podríamos acabar perdiendo masa muscular.

Tomar entre 10-15 gramos de proteína puede significar la diferencia entre el mantenimiento de los músculos y sufrir una pequeña perdida de los mismos. Si tomamos una solución bebible de hidratos de carbono, es una buena opción mezclarlos.

Creatina:

Si nuestra especialidad es la montaña o realizamos habitualmente competiciones, es interesante plantearnos este tipo de suplemento. Mientras que la creatina se ha utilizado tradicionalmente para los entrenamientos con pesas, si nuestras salidas son lo suficientemente intensas e implican sprints cortos de actividad intensa, la creatina puede ayudarnos.

Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requeriremos la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos.

Tomar 5 gr al día es una decisión inteligente (no es necesaria la fase de carga)

Glucosamina:

La GLUCOSAMINA está involucrada en la formación de uñas, tendones, piel, ojos, huesos, ligamentos, cartílagos y válvulas del corazón. Es una sustancia que se produce de manera natural en nuestro cuerpo pero con el paso de los años, al igual que muchas funciones orgánicas, disminuye provocando que se presenten deficiencias en el funcionamiento de nuestro cuerpo, sobre todo a nivel articular.

Ya que debido a la distancia de nuestras salidas tendremos un fuerte desgaste articular, la glucosamina nos ayudará a proteger los tendones y tejidos que rodean la articulación, previniendo lesiones y dolores innecesarios.

Productos energéticos:

Como hemos mencionado anteriormente las barritas energéticas  con un porcentaje alto de proteínas e hidratos, nos puede ayudar para dar combustible de calidad a nuestro cuerpo de una manera sencilla y cómoda.
Si lo que buscamos es un toque extra de energía pura, nos podemos plantear productos con estimulantes naturales como la cafeína o el guaraná

Conclusión

Si controlamos los tres lados del triangulo (nutrición + entrenamiento + suplementacion) nuestro rendimiento y nuestros resultados mejoraran rápidamente.

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