Preguntarse esas cosas a uno mismo no significa ser indulgente con la propia vanidad. Son cuestiones importantes  para cualquier hombre y mujer, que van más allá de nuestro aspecto exterior. Un cuerpo sano es un cuerpo atratactivo, y esto es un factor importante para determinar cómo os vais a sentir con vosotros mismos y con los demás. Una buena imagen corporal contribuyea una mayor autoestima y juega un papel primordial en la propia salud mental.

Pero hay algo más que un sentimiento de bienestar. Un cuerpo bien tonificado, sin exceso de grasa, suele indicar un cuerpo que funciona bien: órganos y sistemas que trabajan eficientemente, músculos y huesos en buen estado y casi nada de “stress”. A la larga, las cualidades físicas de un cuerpo bien acondicionado (fuerza, flexibilidad y resistencia) inspiran mayor autonconfianza y una calidad de vida superior.

En contraste, una persona sedentaria posee un cuerpo flácido. Los músculos se atrofian, las fibras se disuelven y da como resultado unos músculos más pequeños. Y esto sucede con todos los músculos, no sólo con los esqueléticos exteriores sino con los internos, como los músculos del corazón. Los sistemas corporales no pueden funcionar eficientemente y así, ¿cómo va a funcionar un cuerpo para hacerse con todos los requerimientos de la vida cotidiana?

Pero no se puede conseguir un cuerpo atlético estando sentado. La única forma de conseguirlo es seguir los principios que os venimos comentando desde el primer día:

NUTRICIÓN + ENTRENAMIENTO + DESCANSO

La Sobrecarga

Uno de los principios más importantes en el entrenamiento es la sobrecarga. Esto quiere decir que hay que hacer más trabajo del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, si levantamos 25 kg o hacemos 25 repeticiones de un ejercicio determinado, tendremos que probar a levantar 27 ó 30 kg y a hacer 30 ó 35 repeticiones si queremos progresar.

Una vez esa cantidad nos resulte asequible, tenemos que seguir aumentándola. Esto es lo que se llama ejercicios de resistencia progresiva.

Acondiciomamiento para empezar

Antes de fijarnos un objetivo atlético cualquiera, es necesario desarrollar los músculos, conseguir un cimiento sólido de acondicionamiento físico general. Sin esta base, habrá posibilidades de lesión y unas ganacias más pobres cuando llegue el moemento del entrenamiento especializado.

También y como cada persona es única, tenemos que adaptar el entrenamiento a nuestras posibilidades y necesidades. Porque veamos que nustro compañero hace un Press de Banca con 100 kg, no vamos a intentarlo ya que hay que ser realista y atenerse a las propias posibilidades.

Una vez que se ha conseguido esa base, es importante no querer ir demasiado aprisa, sino de forma gradual. No dar saltos grandes en cuanto a la cantidad de trabajo efectuado, incrementándoñlo en pequeñas dosis y sólo cuando aumenten nuestras posibilidades. Esto disminuye el riesgo de lesión y asegura una mejoría continua.

Tenéis que ser constantes, no saltaros los entrenamientos habituales por que, si lo hacéis, conseguiréis muy poco.

Si sois principiantes o, simplemente, queréis tonificar un poco el cuerpo, os recomendamos tres días a la semana, con un día de descanso entremedias para permitir que se recuperen los músculos. Los entrenamientos deberían durar entre 25 y 35 minutosy, si ya estáis acostumbrados, 50 – 55 minutos. Debéis hacer un par de series de 8 – 15 repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES QUE BUSCAN UNA BASE SÓLIDA

- Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

- Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza.

- Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Haremos 3 Series x 10 Repeticiones. Descansar 60 – 90 segundos entre series y ejercicios

• Press de Banca
• Jalón con Polea
• Sentadilla
• Press Militar
• Remo con barra
• Curl de Bíceps
• Extensión de Tríceps
• Concentraciones abdominales

Entrenamiento Aeróbico

30 minutos de carrera continua, bicicleta estática, subir escaleras, o salto con cuerda. Empezar a correr con sobrepeso requiere que se haga de forma progresiva

Un pasito más

Una vez que hayáis conseguido una base sólida y queráis construir unos músculos más grandes o más fuertes, tenéis que entrenar más a menudo durante más tiempo. Esto significa que hay que entrenar hora / hora y media cuatro días por semanas (luenes, martes; jueves y viernes) dividiendo el cuerpo en dos y haciendo más series (3-5) con el mismo número de repeticiones.

EJEMPLO DE PROGRAMA UN NIVEL SUPERIOR AL ANTERIOR

- Antes de empezar la sesión haremos 15 minutos de calentamiento. Termina con una sesión de estiramientos

- Lunes, Miércoles y Viernes: Ejercicios con resistencias para fuerza y tamaño.

- Martes, Jueves y Sábado: Entrenamiento aeróbico para resistencia y control de grasas.

Entrenamiento con pesas

Trabajaremos las series Antagonistas. Haremos 4 Series x 15 / 6 / 12 / 20 repeticiones. Cada serie debe altenarse con una serie de un músculo antagonista. Una vez complatados los dos músculos consecutivos se considera que has terminado una serie. Descansa 60 – 90 segundos entre series y ejercicios.

• Sentadilla + Curl de bíceps femoral
• Press de banca + remo con mancuernas
• Encogimientos abdominales + Hiperextensiones
• Curl de bíceps + Extensión de tríceps
• Press Militar + Jalón con polea
• Elevaciones de gemelos + trabajo para tibial
• Torsiones de cintura a derecha e izquierda
• Curl de antebrazo + Curl antebrazo invertido

Cuándo superéis este estadio avanzado, aparte de las superseries, triseries y series gigantes (ejercicios consecutivos de tres o más series) hay otro principio de entrenamiento que se convierte en muy importante.

El Fallo muscular

Se trata de continuar con la ejecución de un ejercicio hasta que la fatiga nos haga imposible continuar y hacer otra repetición. Y, si esto no os es suficiente, podéis forzaros aun más, haciendo repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, qeu os pueda levantar un poco la barra (por ejemplo) para que seáis capaces de completar 2 ó 3 repeticiones más.

NOTA: Mucho cuidado con las repeticiones forzadas, pues una mala ejecución asegura la lesión

Dieta y descanso

Este aspecto, como ya sabéis, es primordial. Comer bien no sólo significa consumir los alimentos adecuados, sino la cantidad justa en el momento óptimo. Si queréis que se os vean los músculos, no podéis tener mucha grasa encima. Y si pretendéis que crezcan tenéis que alimentarlos eficientemente.

Cuando se hace un entrenamiento de alta intensidad, no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios aunque se siga una dieta equilibrada. Esta es la causa que hace necesarios los suplementos deportivos.

Finalmente, un descanso adecuado es esencial. Y la recuperación es especialmente importante en las rutinas de 4 días o en las divididas en 5 ó 6.

Si te adhieres a estos principios y los practicas constantemente, podrás conseguir el cuerpo que desees.

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Esta mañana y dedicado a todas las personas que nos suelen hacer este tipo de consultas, hemos decidido hacer un resumen de las técnicas de entrenamiento más habituales y explicaros en qué consisten.

De ese modo la próxima vez que las oigáis no os quedéis con la duda

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

#1. El fallo muscular

Podemos decir que es la incapacidad del sistema neuromotor para seguir ejecutando aquella que consideremos su función básica: Estimular/contraer/relajar

Es decir, entrenar al fallo, significa hacerlo hasta el máximo hasta que el cuerpo no puede realizar ni una repetición más.

Al fallo podemos llegar siempre sin necesitar que sea en un número de repeticiones concretas, por ejemplo los powerlifters pueden llegar al fallo en una sola repetición, si buscamos la hipertrofia podemos llegar a él en la octava repetición, y si entrenamos la resistencia, tal vez nos llegue en la vigésimo quinta repetición. Es muy relativo, pero lo importante es que se adapta a cualquier tipo de entrenamiento.

El fallo muscular se genera de forma habitual por exceso o defecto de los siguientes complejos:

*Exceso de acido láctico y CO₂

*Defecto de Electrolitos, neurotransmisores, H2O, ATP, CP e iones

Este sistema utiliza siempre como referencia un porcentaje que está relacionado con 1RM, y que debemos de respetar a la hora de planificar los entrenamientos y los cuales recordemos son los siguientes:

• Resistencia muscular: <67 del 1RM
• Hipertrofia:      67-85 % del 1RM
• Fuerza:            >85% del 1RM

#2. Entrenamiento piramidal

Este entrenamiento consiste en una combinación efectiva a través de series de intensidad variable, la cual se consigue cambiando el peso o el número de repeticiones.

La eficacia del sistema radica en el establecimiento más adecuado en lo que se refiere a márgenes de intensidad, los cuales para ser más efectivos deberían de mantenerse entre el 70 y el 85% del peso máximo.

Las series deben comprenderse entre 4 y 6 por ejercicio y el número de repeticiones oscilará entre 6 y 12.

Ejemplo de tabla de entrenamiento piramidal:

#3. Entrenamiento de impulso o series con trampa

Consiste en darnos un pequeño impulso para poder finalizar la repetición, el objetivo de este movimiento es romper la inercia del peso para poder superar el punto de mayor dificultad del recorrido.

Dicho impulso no puede permitir que modifiquemos la técnica en gran medida, si bien se asume que seremos menos estrictos, no por ello debemos balancearnos mucho.

Debido a su naturaleza, este tipo de técnica tiene como objetivo un trabajo muscular intenso en el que debido a la amplitud de movimiento vaciemos por completo el músculo.

Por supuesto no es recomendable para iniciados.

#4. Entrenamiento de repeticiones parciales

Consiste en seguir ejecutando el movimiento a pesar de haber llegado al fallo muscular, debiendo hacerse sin ningún tipo de ayuda por parte de un compañero o de impulso por nuestra parte. Trataremos de seguir haciendo repeticiones, pero en este caso con el rango de movimiento acortado al punto de mayor estimulación muscular.

Esta técnica en general suele aplicarse a los entrenamientos de las extremidades superiores.

#5. Entrenamiento de series descendentes

Debemos completar el número de repeticiones que nos hemos marcado llegando al fallo muscular o al menos habiendo realizado alguna repetición forzada. Llegados a este punto disminuiremos progresivamente la carga realizando un número reducido de repeticiones hasta que finalmente casi no movamos peso.

Este tipo de entrenamiento se suele aplicar a grupos musculares grandes (piernas, pecho, espalda..)

Ejemplo de serie descendente:

• 1 repetición  al 100 % RM
• 3 repeticiones al 90 % RM
• 5 repeticiones al 85 % RM
• 7 repeticiones al 75 % RM

#6. Entrenamiento de tensión continua

Consiste en mantener en todo momento la tensión en el grupo muscular evitando los puntos muertos del recorrido en los que se pierde esa tensión. Una forma de hacerlo es recortando el recorrido del movimiento de modo que nos centremos donde realmente “trabaja” el músculo.

Otra alternativa serie la realización de una repetición isométrica al final del recorrido concéntrico.

#7. Entrenamiento negativo

En este tipo de entrenamiento le daremos importancia capital a la fase excéntrica del movimiento, una forma de hacerlo más efectivo es que un compañero nos ayude en la fase concéntrica del movimiento y nos dificulte la realización de la excéntrica.

La fase excéntrica es la fase negativa del ejercicio, por ejemplo, en un curl para bíceps sería cuando bajamos la barra. Es como si “lucháramos” contra la gravedad.

La fase concéntrica o positiva es la fase contraria. Es cuando por ejemplo en un curl de bíceps, estamos llevando la barra hacia los hombros.

#7. Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el titulo del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el músculo en cuestión que este entrenando.

#8. Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular.

Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

Un ejemplo de un circuito sería el siguiente:

• 10 Rep. PECK-DECK
• 10 Rep. JALON AL PECHO
• 10 Rep. EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
• 10 Rep. MÁQUINA PARA DELTOIDES POSTERIOR
• 10 Rep. FEMORAL ACOSTADO
• 10 Rep. TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA

Descansamos 60 segundos una vez completado el circuito y completamos entre 3 y 5 veces más.

#8. Entrenamiento pre y post fatiga

PRE FATIGA : Con este entrenamiento combinaremos ejercicios que agoten el músculo de forma específica para posteriormente encadenar con otro más general de modo que podamos focalizar mejor el trabajo en el músculo concreto.

Un ejemplo seria :

• 10 Rep. de FEMORAL ACOSTADO EN MAQUINA (6-12 Rep. RM)
• 6 Rep. de PESO MUERTO (60% RM)

Series recomendadas para este tipo de entrenamiento entre 6 y 12

Es una buena forma de facilitar el aislamiento muscular y sentir de modo más localizado el movimiento y la implicación de los músculos.

POST FATIGA : Mismo planteamiento, pero en este caso al revés, comenzaremos por el ejercicio mas general y acabaremos con el especifico.

Ejemplo:

• 10 RM de DOMINADAS LASTRADAS
• 6 RM de JALÓN AL PECHO

Resumiendo

Hay diferentes sistemas de entrenamiento entre los que puedes elegir si quieres estimular de nuevo tus musculos como nunca, adelante.

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