Hoy vamos a recopilar un poco los últimos descubrimientos en el mundo del fitness respecto al trabajo y desarrollo de la zona core, porque ya sabéis que si hay una zona que causa admiración, en general, es esa.

Si lo que queremos es lucir unos abdominales cincelados  en lo que se refiere a la industria del fitness encontramos dos métodos:

1. Los métodos demasiado sencillos

Al estilo de “tus abdominales rocosos en 5 minutos al día” o algo por el estilo, pero tened claro que si estos métodos fueran eficaces, hasta Alec Baldwin tendría abdominales.

2. Los métodos demasiado duros

Al estilo de “la rutina asesina” o “el rompecinturas”… rutinas excesivamente largas que se entrenan 6 días a la semana y que además incluyen ejercicios que debes de ser como mínimo contorsionista para poder realizarlos.

Por eso nos hemos preguntados, ¿hay algún método o pautas que realmente funcionen y que se adapten a todo tipo de público? Por supuesto que existe o esa es al menos la conclusión que hemos extraído a través del siguiente artículo.

El detalle

Antes de ponernos manos a la obra recordad el principio básico en lo que a destapar abdominales se refiere – “Los abdominales se crean en la cocina no en el gimnasio”, con esto os queremos recordad que ningún método de entrenamiento os dara los resultados esperados si no lo combináis con una nutrición equilibrada, específica e inteligente.

EL MÉTODO

Los requisitos fundamentales para desarrollar este tipo de programa quema grasa, es disponer de 30-40 minutos al día 3 días a la semana. Vamos, algo asumible para el 100% de las personas que deseen mejorar su cuerpo, además este programa se basa en los condicionantes y pautas de vida del siglo XXI.

LAS PAUTAS

No te obsesiones en los músculos abdominales para perder grasa

En el año 2002 se hizo un estudio que revelaba que hacían falta unos 450.000 abdominales para quemar unos 450 gramos de grasa. O lo que viene a ser unos 685 abdominales por día durante un año. Básicamente este informe nos dejaba bien claro que si lo que queremos es perder grasa  y destapar la zona media, hacer abdominales de forma compulsiva no tiene el más mínimo sentido.

No trabajes un solo músculo

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

No empieces tu rutina con los crunch

Se pueden hacer un montón de crunchs en el suelo y seguir teniendo una zona core débil, ¿la razón?el  clásico movimiento de abdominales implica una flexión excesiva sobretodo de la zona lumbar. Los verdaderos ejercicios básicos por el contrario impiden esa flexión de la columna vertebral. También te permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (como en un swing de golf, por ejemplo), y viceversa.

Los ejercicios básicos no sólo están enfocados a la zona del recto abdominal también trabajan las caderas y la zona lumbar (zona core). Os preguntareis, entonces ¿cual es un verdadero ejercicio para la zona core? Son los que nos enseñan a mantener la columna estable y alineada de forma natural. Uno esencial es la tabla o plancha, pero hay otros como las planchas laterales e incluso las flexiones. (Sobre este último punto comentaremos mas adelante).

Empieza tu entrenamiento con los ejercicios core

Tras nuestra experiencia personal, hemos comprobado que las personas reaccionan mejor si empiezan ejercitando la zona core al principio de la rutina, el motivo es que al estar los músculos frescos  es mucho mas fácil conseguir ganancias en fuerza o resistencia que dejándolos para el final.

En general una zona core fuerte o débil es el factor limitante en lo que se refiere a muchos entrenamientos. Si esta zona no es fuerte, nos veremos limitados en ejercicios esenciales como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si primero nos centramos en ganar fuerza en la zona central, seremos en consecuencia capaces de mover mayores pesos en el resto de ejercicios, lo cual a su vez nos permitirá ganar más masa muscular (ver el punto 1).

¿Os parece interesante el articulo de hoy? Pues tarde podréis seguir leyendo las conclusiones finales sobre el entrenamiento core y la forma de destapar nuestros abdominales.

Estad atentos.

Move Your World

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Es más que probable que la respuesta haya sido SI, en ese caso sigue leyendo el resto del artículo y el próximo verano nos tendrás que enviar un email de agradecimiento.

Todo se reduce a un método probado que funciona a través de la sobresaturación y la activación de la fibra. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda utilizaba un método similar para transformar a diferentes actores de Hollywood en un tiempo récord.
Con su método 8 x 8, Vince consiguió densidad rocosa en brazos que anteriormente parecían de merengue.

Pero si el método de Vince era efectivo, llego el señor Charles Poliquin y basándose en un método de entrenamiento de Rolf Feser, diseño el programa 10 x 10.

Nosotros para rizar el rizo, os proponemos una variante del método de Charles, en la que solo tendréis que trabajar un ejercicio por músculo. Y diréis:

¿Solo un ejercicio?
¿Es posible activar todas las fibras de ese modo?
¿No necesitaríamos trabajar de un modo multi-angular para un mayor crecimiento? (Esta última pregunta se la harán personas con experiencia en los entrenamientos)

Las respuestas a vuestras dudas… más abajo…

LOS EJERCICIOS.

BÍCEPS

* Curl de bíceps con barra recta: Esta demostrado que es uno de los ejercicios que mejor trabaja las dos cabezas del bíceps

El agarre:
El agarre debe de ser ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre en la barra que es ligeramente más estrecho que los hombros para trabajar también los braquiales.

TRÍCEPS

*Tríceps francés en banco declinado : De nuevo varios estudios han demostrado que este ejercicio activa las 3 cabezas del tríceps.

Importante :Si trabajas en un banco plano, las cabezas medial y lateral, solo recibirán una estimulación menor, para una mayor eficacia, elige el ejercicio en el banco declinado.

LA TÉCNICA DEL MÉTODO 10 x 10

*No es necesario calentar (con este no queremos decir que no hagas bicicleta 15 minutos antes de empezar a mover peso, nos referimos a calentar el brazo específicamente)

*Elige un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones y ejecuta solo 10. (este peso rondará el 60% de una repetición máxima)

*Controla todas y cada una de las repeticiones 2 -0 -2 (sube en dos segundos, baja en dos segundos)

*Descansa 30 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Así hasta completar 10 series.

*Recuerda no perder el control de la técnica y no hacer pausa ni en la parte superior ni inferior del movimiento.

*Esta tipo de rutina no debe de realizarse más de 6 semanas consecutivas.

RESULTADOS

Si sabes elegir el peso correcto, las dos primeras series, serán un paseo para ti, es más, incluso dudarás de la eficacia del método…Eso sí, las 3 últimas series serán un autentico infierno (querrás llamarnos por teléfono para quejarte, pero la congestión te impedirá llevarte le móvil a las orejas)

Ten en cuenta que si completas las 10 series de 10 repeticiones sin esfuerzo, significa que llevas poco peso, lo normal es que de la 1 a la 8 te cueste, pero que las dos últimas sean un auténtico sacrificio (ese, será el peso correcto)

Ni se te ocurra pensar que por coger poco peso, tus brazos no van a crecer.

DIVISIÓN MUSCULAR SEMANAL

Te recomendamos que este entrenamiento lo hagas al inicio de la semana, ya que tu cuerpo ha descansado durante el fin de semana y estás cargado de energía para completar este método. Por otro lado, te sugerimos que dividas tu rutina semanal del siguiente modo :

• Lunes: Pecho, tríceps, Bíceps
• Martes: Isquiotibiales, Cuádriceps + abdominales
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda + abdominales
• Viernes: Deltoides + gemelo
• Fines de semana: Descanso

Conclusión

En tu próximo entrenamiento de brazo, comprobarás que 10 minutos son suficientes para entrenar los brazos de un modo como nunca antes habías hecho, sin contar el tiempo que te pasarás delante del espejo viendo como han crecido tus brazos…

PD: El 9 de marzo de hace un año vio la luz por primera vez este blog. La idea rondaba por nuestras cabezas desde hacía algún tiempo y ese día publicamos nuestro primer post en el antiguo formato de wordpress. Hoy, tras 303 publicaciones, seguimos día a día al pie del cañón para aportaros nuestro granito de arena diario en materia deportiva.

El esfuerzo se ve ampliamente compensado gracias a vosotros y vosotras. A tod@s l@s lectores/as que cada día pasáis un ratito por aquí.

¡¡ GRACIAS A TODOS Y A TODAS !!

Move Your World

Una de las principales razones por las que algunas personas (especialmente los jóvenes que se acaban de apuntar a un gimnasio) no mejoran físicamente, es por el deseo de hacer demasiados ejercicios el mismo día.

O bien hacer demasiadas series, o bien entrenar demasiadas horas o bien hacer un músculo demasiados días por semana…

¿El resultado de esta actitud? SOBREENTRENAMIENTO.

Y con él viene poco o ningún aumento en el tamaño muscular o la fuerza (y en casos más graves, del estancamiento pasamos a la pérdida de masa muscular, enfermedad y / o depresión).

Lo que muchos alumnos no se dan cuenta es que cada vez que entrenamos, hacemos incursiones masivas en nuestra capacidad de recuperación. Nos ponemos en una situación en la que nuestros cuerpos necesitan realmente recuperarse del desgaste físico, antes de que puedan crecer. Y esto no sólo afecta a los músculos, también a afecta a nuestro SNC (sistema nervioso central).

El cuerpo necesita reparar el micro trauma que hemos generado en los músculos durante el entrenamiento, por otro lado, también necesita restablecer el equilibrio hormonal y de neurotransmisores, reiniciar el sistema inmunológico, y eliminar los radicales libres del sistema.

Radicales libres: Son átomos o grupos de átomos producto de la oxigenación celular (se calcula en un 2 a 4 % del oxígeno que consumimos). Son inestables y muy reactivos, causan daño celular, disminuyen el sistema inmune y cambian la conformación genética. Hay varios tipos: superóxidos, hidróxidos, peróxidos

Piensa en un entrenamiento como cavar un agujero hondo en la arena de la playa, la recuperación completa  sería el equivalente a llenar el agujero, y el crecimiento muscular (que es lo que perseguimos) se asemejaría a hacer un montículo de arena en la parte superior del agujero lleno.

Cuando sobreentrenamos piensa en un agujero tan profundo que no podemos llenar y por más que lo intentemos nunca conseguimos hacer un montículo superior.

No hay montículo = no hay recuperación extra = no hay masa muscular.

NO te fijes en los profesionales

Uno de los problemas de hoy en día, es que la gente lee revistas de culturismo y fitness y ven a hombres enormes y con una masa muscular digna de cualquier superhéroe de Marvel.

Leen sus entrenamientos de 2 veces al día, entre 5 y 6 veces por semana e infinitas series para cada músculo…

Y piensan… -oye, si les sirve a ellos, también me servirá a mi…-

En cambio deberían de pensar en la ayuda que les proporcionan,  los esteroides anabólico de todo tipo, una genética ideal, un equipo de médicos (nutricionistas, fisioterapeutas, etc…) detrás de ellos y el hecho de que la gran mayoría no trabajan en una fábrica de 8 de la mañana a 6 de la tarde, pudiendo concentrarse solo en sus entrenamientos.

Si no tenemos claro este principio la gran mayoría acabará frustrado y desesperado.
Hoy únicamente queremos marcaros algunas pautas generales enfocadas a la gente que practica fitness, sin la ayuda de las drogas, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y optimizar al máximo sus ganancias musculares.

1. NO entrenes más de 4 días por semana

Simplemente no hay necesidad de machacarte más de 4 días, es más, hay gente que debido a su lenta recuperación, no deberían de superar los 3 días por semana.

Elige los días que más se acoplen a tus necesidades, pero intenta respetar la regla nº 2.

2. NO entrenes más de 2 días seguidos.

Tras dos días de intenso trabajo (intenso significa haber hecho un trabajo de calidad ), nuestro cuerpo necesita tomarse 1 o 2 días de descanso.

Ten en cuenta que la fuerza y la resistencia disminuyen después de 2 días consecutivos machacándote. La persona que entrena 3 y 4 días consecutivos, suele comprometer su sistema inmunológico y se vuelve más proclive a enfermedades y lesiones.

No olvides esto “Crecemos en la cama, no el gimnasio”

3. NO entrenes más de 75 minutos

Hay pruebas científicas de que después de este período de tiempo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir y el cortisol comienza a aumentar de forma espectacular.

Esto afectará a tu cuerpo por lo que será más difícil de lograr un estado anabólico (induce al crecimiento) una vez que el entrenamiento ha terminado.

Además, no hay razón para que un entrenamiento dure más.  En ese caso, pueden ocurrir varias cosas, o hacemos demasiados grupos musculares por día o que en vez de estar en el gimnasio creemos estar en un club social e invertimos demasiado tiempo en hablar.

Primero entrena, luego socialízate…si quieres resultados, ambas cosas a la vez son incompatibles.

4.  Para los grupos musculares grandes trabaja entre 7 y 9 series.

Si tu concentración y tu intensidad son al 100% no necesitas más para conseguir masa muscular.
Si nos planteamos entre 12 y 20 series por grupo muscular grande, o no serán dentro de un entrenamiento 100 % intenso o no podríamos soportarlo.

Una vez que hemos conseguido estimular al musculo para que crezca, hacer más series no estimulará el músculo aún más, todo lo contrario, aumentará nuestro tiempo de recuperación debido al excesivo desgaste.

5. Para los grupos musculares pequeños trabaja entre 5 y 6 series.

Fíjate en la regla anterior

6. Trabaja principalmente con pesos libres y movimientos compuestos.

Si bien no tengo nada en contra de las máquinas y cables, no hay duda de que los mejores constructores musculares son los ejercicios de peso libre.

Grandes físicos se construyeron en las décadas de los 50, 60, y 70 con poco más que unas barras y unas mancuernas.

El equilibrio y la concentración que genera el peso libre, nos lleva a recurrir a un mayor número de  fibras musculares, y “despierta” nuestro sistema nervioso más que las máquinas guiadas o los cables.

Ya sabes nuestros ejercicios predilectos para ganar masa muscular: press de banca, peso muerto, sentadilla, dominadas y press de hombro (y ninguno de ellos tiene poleas…)

No hay nada malo en el trabajo guiado, si bien, la piedra angular de nuestros entrenamientos debe de ser los pesos libres.

7. La mayoría de las series, deben de ser de entre 6 y 12 repeticiones.

Los investigaciones científicas han demostrado que si perseguimos fuerza, debemos de trabajar entre 1-5 repeticiones y si lo que buscamos es resistencia entre 13 y 20

Eso no significa que no podamos ganar masa muscular con los sistemas anteriormente mencionados, solo,  que los rangos de repeticiones no son óptimos cuando la hipertrofia es la meta que buscamos.

El rango de repeticiones de 6-12 mantiene las fibras del músculo en tensión durante una cantidad ideal de tiempo, y con resistencia suficiente para afectar el crecimiento.

Busca el fallo entre las 6 y las 12 repeticiones.

8. Trabaja siempre de forma estricta

Esta forma de trabajo, nos permitirá estimular el músculo en sus cotas máximas.

El famoso “tirón”, solo sirve para engañarnos a nosotros mismos (o a la gente del gimnasio que queremos impresionar cogiendo la mancuerna de 40 kilos)

Si quieres auténticos resultados abusa de las repeticiones estrictas y usa los impulsos (en un grado razonable, no hagas el bestia), pero solo en las 2 últimas repeticiones cuando no puedas más. No empieces como un muelle desde la primera repetición.

Conclusión

Combine las pautas anteriores con una dieta adecuada, descanso suficiente, y un sólido programa de suplementación, y conseguirás tu mejor físico.

Move your World

Primero dejaremos claro que los 4 pilares básicos en este tipo de actividad : nutrición, entrenamiento, suplementación y descanso (ese gran desconocido)

ENTRENAMIENTO:

Partamos de la base de que cada cuerpo y cada persona es un mundo y lo mejor que podemos hacer es dejarnos aconsejar por los profesionales que trabajan en los gimnasios y centros deportivos ya que ellos son los que están más encima de nosotros y saben de primera mano nuestras aspiraciones.

Pero como en este blog nos gusta daros consejos, os vamos a facilitar una distribución muscular que se puede adaptar a vuestras necesidades, si bien lo mejor es que los ejercicios a realizar os los indiquen los monitores. Porque los ejercicios dependen del tipo de instalaciones donde entrenéis así como del objetivo a conseguir.

Consejos básicos :

• No trabajéis en sesiones de entrenamiento eternas ( entre 45 y 60 min. es ideal)
• Evitar combinar el mismo día, dos grupos musculares grandes (pierna, pecho, espalda)
• Darle importancia al descanso entre series.
• Realizar los ejercicios de manera correcta y controlada (recuerda que la fuerza sin control no sirve de nada)
• RESPIRA, RESPIRA … a veces las gente se olvida de inspirar y expirar durante el movimiento.
• Reduce el tiempo de charla si tienes un compañero de entrenamiento, ya hablareis de lo que hiciste el pasado fin de semana en la ducha … cuando se entrena, se ENTRENA.
• Hidrata tu cuerpo (antes, durante y después de la sesión)
• Una vez hayas acabado la sesión, dale a tu cuerpo los macronutrientes que necesita para la recuperación (hidratos y proteína)

División de 3 días  x semana

Lunes : pecho, tríceps, gemelo
Miércoles: espalda, hombro, bíceps
Viernes: pierna

División de 4 días  x semana

Lunes: pecho, gemelo
Martes: espalda, tríceps
Jueves: pierna
Viernes: hombro, bíceps

División de 5 días  x semana

Lunes: pecho
Martes: espalda

Miércoles: pierna
Jueves: brazo
Viernes: hombro

Recuerda siempre entrenar primero los músculos grandes.

Dar la mayor intensidad posible al entrenamiento (intensidad = energía y ganas que implementamos a nuestro entrenamiento)

Realiza series de entre 6 y 10 repeticiones (recuerda que menos es más)

A continuación os esbozaremos algunas cosas sobre para lo que la gran mayoría de expertos del FITNESS, consideran el pilar BÁSICO de cualquier deportista.

NUTRICIÓN:

Los adolescentes y las personas más jóvenes suelen tener un metabolismo mucho más rápido que un adulto por tanto la única forma de conseguir masa muscular de calidad es comiendo un mínimo de 5 veces al día.

Cada comida debe contener aproximadamente el 17% de los requerimientos diarios de proteínas y carbohidratos.

Beber un mínimo de 2 litros de agua al día

Trabajar en porcentajes similares a la siguiente distribución: 55 % hidratos, 35 % proteínas , 10 % lípidos

DESCANSO:

Esta es quizás la parte más fácil de aconsejar, chichos recordad, nada de sobreentrenamiento.

Esto significa no pasar horas y horas en el gimnasio.

Reducir el cardio ya que nuestro objetivo es aumentar masa muscular. He dicho reducir, no eliminar.

Dormir un mínimo de 8 horas por día, tus músculos SÓLO crecen cuando duermes.

SUPLEMENTACIÓN:

Tened en cuenta siempre que los suplementos, son solo una AYUDA. Si los 3 aspectos anteriores no se cubren, los suplementos no sirven de nada.

La suplementación (que no los esteroides anabólicos … no confundir)  en personas jóvenes es un tema espinoso con detractores y defensores por partes iguales, si bien es una decisión que debe de tomar cada persona bajo su responsabilidad y bajo el control de un médico.

Nosotros recomendamos: proteínas, vitaminas, hidratos de carbono. Todo lo relacionado con Creatinas, óxidos nítricos, tribulus, etc …, mejor lo dejáis para más adelante.

Pensad que en estos momentos vuestros cuerpos son auténticos manantiales de energía, ¡aprovechadlo!

Move your world.

Por motivos laborales el cardio de la mañana tuvo que ser sustituido por una sesión de bicicleta estática a las 9 de la noche. En el entrenamiento de bicicleta introdujimos intervalos con subidas de pulsaciones de 1 minuto de duración cada 7 minutos de pedaleo , siempre tras los primeros 20 minutos de entrenamiento.

A continuación os describimos el entrenamiento de Toni de ayer por la tarde.

DORSAL

Remo bajo en polea con agarre estrecho – 10/8/6/4 Rep. –55/65/75/80 kg

Descanso de 75 segundos entre series

Remo a un brazo con polea – 10/8/6 Rep. con cada brazo –55/65/70 kg

Descanso de 75 segundos entre series

Dominadas con agarre suspendido – 10/10/8  Rep. moviendo su propio peso corporal.

Descanso de 75 segundos entre series

DELTOIDES

Press superior con agarre girado – 10/8/8/6 Rep. –16/18/20/22 kg por mancuerna

Descanso de 75 segundos entre series

Vuelos con dos brazos a la vez – 8/8/6 Rep. con cada brazo –18/20/22 kg por mancuerna

Descanso de 75 segundos entre series

Frontal con barra – 8/8/6 Rep. –28/28/38 kg (incluyendo los 8 kg. de la barra)

Descanso de 75 segundos entre series

ABDOMINALES

Crunch con lanzamiento de mancuerna cruzado – 4 series de 20 repeticiones por lado.

Tijeras de pierna para abdominales inferiores – 4 series de 30 cruces.

Como siempre os recordamos que estamos a vuestra disposición en info@www.sportfactor.es para solucionar dudas preguntas o sugerencias que nos queráis hacer llegar.

Por último haceros saber que el próximo día 25, estrenamos la versión BETA de nuestra web, www.sportfactor.es , ESTAD ATENTOS!!

Desde aquí queremos agradecer a nuestra amiga Olga Sánchez Marco gerente y dueña del gym, el trato recibido durante nuestra estancia, así como agradecerle la oportunidad de entrenar en sus magníficas instalaciones. Por supuesto,  próximamente, volveremos a entrenar con ellos, eso sí, esta vez en alguna de las múltiples clases guiadas que ofrece el club deportivo.

Durante las próximas sesiones hemos variado el entrenamiento en lo referente a la distribución de grupos musculares, el descanso, y el peso que estamos moviendo, todo para sorprender a los músculos de Toni y que no asimilen ningún tipo de entrenamiento, nuestro lema es: sorprender, sorprender, sorprender…

En este tipo de entrenamiento le estamos dando MUCHÍSIMA importancia a la INTENSIDAD del mismo, para sobretodo llevar al límite a las fibras musculares.

Para completar la semana en lo que a hierros se refiere, hoy nos hemos centrado en el dorsal y el hombro.

DORSAL

• Dominadas

3 series de 10 repeticiones : Moviendo el peso corporal

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Remo con polea baja

3 series de 10/8/6 repeticiones : 50/55/60 kg

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Remo con doble agarre en máquina

3 series de 10/8/8 repeticiones : 40/50/55 kg

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Pullover

3 series de 10/8/8 repeticiones : 30/35/40 kg

60 – 75 segundos de descanso entre series

HOMBRO

• Press militar sentado

3 series de 8/8/8 repeticiones  :  40/50/60 kg (contando los 10 kg de la barra)

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Frontal con disco

3 series de 8/8/8 repeticiones  :  15 kg disco

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Vuelos alternos a un brazo

3 series de 8/8/8 repeticiones cada brazo  :  14/14/14 kg cada mancuerna

60 – 75 segundos de descanso entre series

• Cargadas frontales con giro y mancuerna.

3 series de 6/6/6 repeticiones  :  14 kg cada mancuerna.

60 – 75 segundos de descanso entre series

Los abdominales los trabajamos ayer en la clase de Full Body y por tanto hoy nos hemos limitado a trabajar la espalda baja en 4 series con Fit Ball (pelota suiza)

Por último recordad que en breve tendréis nuestro video BEST OF THE WEEK IV y nuestro NUEVO video de HOME FITNESS. Mientras podéis disfrutar del video BEST OF THE WEEK  III, con los mejores momentos de los entrenamientos de la pasada semana, esperamos que os guste!!

Podéis enviarnos vuestras sugerencias y preguntas a info@www.sportfactor.es