Si después de comer tienes la tentación de dar una cabezada, no te reprimas (si puedes, claro porque como vayas conduciendo, mejor paras), porque tiene efectos muy beneficiosos para el organismo: desde la reparación de las facultades desgastadas por la fatiga diaria (memoria, atención…), hasta la prevención de enfermedades como cardiopatías.

En un estudio americano, tras analizar las reacciones y el comportamiento de un grupo de controladores aéreos, llegaron a la conclusión de que una siesta de 25 minutos mejoraba en un 34% su rendimiento y aumentaba en un 54% su estado de alerta. Estos datos corroboraron estudios previos que definían la siesta ideal entre los 20 y 30 minutos. Si se reduce y, sobre todo, si se alarga este parámetro, los efectos podrían ser contraproducentes.

La siesta ideal debería producirse todos los días a la misma hora, en una superficie cómoda, en un ambiente tranquilo y tener una duración de alrededor de 26 minutos. Es la creación de un hábito lo que produce beneficios a corto y largo plazo. Eso de ponerse el pijama y meterse en la cama una horita y media, como que no, así que vigila lo de dormir como un niño.

1- MEJORA LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA
A mitad de la jornada, nuestra atención cae en picado y una de las formas más efectivas de recuperar los niveles óptimos es mediante la siesta. En la misma línea se encuentran las destrezas de memoria y aprendizaje. Aquellos que duermen rinden mucho mejor, incrementan sus habilidades y aumentan su capacidad de concentración. A nivel cerebral, la siesta supone un ‘nuevo amanecer’ tras un descanso profundo, lo que significa que tanto las neuronas como los neurotransmisores están de nuevo en pleno funcionamiento, reforzándose así la capacidad de memoria y retención de información.

2- AYUDA A EVITAR EL SOBREPESO
Uno de los mayores mitos falsos es: ‘la siesta engorda’. Todo lo contrario. Investigaciones recientes han demostrado que no dormir lo suficiente reduce los niveles de leptina, la hormona segregada por las células adiposas que regulan el apetito (a niveles adecuados favorece la sensación de saciedad) y aumenta los de grelina, una hormona cuyo exceso nos incita a comer más de la cuenta. Es una excelente oportunidad para regular este desequilibrio hormonal asociado a un aumento del hambre y del apetito.

3-REDUCE EL RIESGO CARDIOVASCULAR
Descansar después de comer nos ayuda a relajarnos y disminuye la tensión arterial, lo que beneficia el funcionamiento del corazón. Las personas que se echan una siesta de forma habitual reducen en un 37% su riesgo de sufrir una patología cardíaca, y las que lo hacen ocasionalmente, lo reducen en un 12%, respecto a las que nunca duermen.

Pero hay más: adoptar esta costumbre parece ser imprescindible cuando estamos sometidos a periodos de mucho estrés, tal y como demostró un estudio estadounidense sobre 85 universitarios. Es este se comprobó que aquellos que dormían se recuperaban más rápidamente desde el punto de vista cardiovascular (regulaban su tensión y sus pulsaciones) en situaciones de estrés mental.

4- FAVORECE EL DESARROLLO INFANTIL
Los niños (y los ancianos) son el grupo de población más beneficiado por esta práctica habitual. En un estudio realizado por la Universidad de Columbia se constató que los pequeños de entre 30 y 36 meses que no podían dormir la siesta presentaban una mayor ansiedad, niveles más bajos de alegría y interés y menos capacidad de resolución de problemas, lo que a su vez suponía un riesgo mayor de desarrollar trastornos del estado de ánimo en el futuro.

5- ELIMINA EL ESTRÉS Y LIBERA TENSIONES
Varios estudios han concluido que los niveles de las hormonas  del estrés son más bajos en aquellas personas que duermen regularmente unos minutos después de comer, siendo incluso más efectiva que otras técnicas de relajación. Una investigación realizada en Harvard constató que los beneficios eras especialmente significativos en los trabajadores del sexo masculino, en los tener menos niveles de estrés se traducía en un 64% menos de riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardíaca.

# Si no es posible dormir, por lo menos haz una pausa. Los horarios laborales de mucha gente no siempre son compatibles con la siesta. Los resultados de una reciente investigación australiana ofrecen una excelente alternativa en estos casos: tomarse un descanso y levantarse cada 20-30 minutos, aunque solo sea por darse una vuelta por la habitación y caminar un poco, algo que, además, está demostrado que resulta muy efectivo para despejar la mente.

Los autores de este estudio comprobaron que estas pausas frecuentes podían producir en el organismo efectos beneficiosos atribuidos a la siesta. Si se hacían después de comer, llevaban asociada una disminución del riesgo de padecer diabetes o una enfermedad cardíaca. Según los autores, esto de debe a que la contracción y relajación muscular que se produce cuando nos movemos ayuda a nuestro organismo a regular muchos de los procesos metabólicos y, si permanecemos mucho tiempo sentados , estas funciones se ralentizan.

APLASTANTE CONCLUSIÓN

Basta con dormir 25 minutos para mejorar en un 34% su rendimiento y aumentar en un 54% el estado de alerta mental.

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Aclaración: No tiene nada que ver con irse de fiesta el sábado por la noche y acabar en el Mc Auto a las 7 de la mañana del domingo pidiendo un menú con patatas fritas y doble de salsa…

La situación

Por muchos es sabido que la ansiedad y el estrés incluyen entre los muchísimos efectos negativos para nuestra salud, la retención de grasas perjudiciales para nuestro corazón. Estos problemas cardiovasculares, se generan debido a que la sangre no circula como debería por el torrente sanguíneo.

Por otro lado, las personas que comen en exceso por la noche, son mucho más propensas a sufrir este tipo de patología.

El sistema de respuesta al estrés es subconsciente, responde a los estímulos y nada más. El estrés emocional, el estrés físico, el estrés financiero, estrés en las relaciones …

Todos ellos hacen que el cuerpo produzca cortisol,

El cortisol es considerado la hormona del estrés pues el organismo la fabrica ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los problemas

El problema es que el cuerpo al producirla empeora la resistencia a la insulina y promueve el almacenamiento de grasa.

Hace  200.000 años, el estrés significaba una situación de vida o muerte. Era intensa y poco frecuente, y la liberación de cortisol era extrema y suficiente para mejorar las posibilidades de supervivencia. El problema es que hoy en día nuestro cuerpo responde de la misma manera ante todo tipo de situaciones que nos estresan: un atasco, nuestro jefe regañándonos, una letra de la hipoteca…

Los estudios

Un estudio realizado en la Universidad de Ohio (E.E.U.U.) mostró que en los análisis de sangre realizados a 70 voluntarios (de entre 40 a 61 años) los triglicéridos (grasa en la sangre asociada con ataques cardíacos y accidentes cerebro vasculares) eran un 15 % superiores en número en las personas que mostraban mayores niveles de estrés.

Por otro lado, otro en un estudio realizado en la Universidad de Oslo (Noruega), los investigadores  encontraron que las mujeres con “síndrome del comedor nocturno” tenían las respuestas hormonales anormales al estrés.

¿Qué es el síndrome del comedor nocturno?

El síndrome del comedor nocturno es un trastorno del comportamiento alimentario que consiste en un desarreglo en la pauta temporal de la ingesta de alimentos: se consume muy poca cantidad en el primer tercio del día y se aumenta de forma desmesurada durante la noche, en forma de pequeñas pero frecuentes ingestas nocturnas. Se tiene una gran inapetencia durante la mañana y un enorme apetito durante la cena y por la noche.

Se diferencia de la bulimia en que no se producen comportamientos tendentes a la eliminación de lo comido (vómitos, laxantes, diuréticos,…) y en el momento de la ingesta, que es nocturna. Además, en la bulimia se suele comer a base de atracones, y en la enfermedad que estamos comentando se recurre a pequeños y frecuentes tentempiés.

También hay que diferenciarlo del denominado trastorno por atracón, ya que en éste se intenta calmar la ansiedad o se canaliza la euforia mediante pocas comidas pero muy copiosas, que además se producen en cualquier momento del día, y no sólo de noche.

Este desarreglo en la sincronía de la alimentación podría no tener excesiva relevancia si no fuera porque tiene ciertos efectos colaterales indeseados. En primer lugar, el hambre desaforada durante la noche supone la aparición frecuente del insomnio, debido a los frecuentes despertares para tomar refrigerios.

Dicho insomnio tiene las lógicas consecuencias para la vida diaria: cansancio durante el día, problemas laborales y riesgo durante la conducción, entre otros. Además, esta alimentación nocturna produce continuas digestiones a horas desacostumbradas, lo que perturba el sueño e incita a comer más, reforzándose así este irregular comportamiento alimentario y corriendo el riesgo de entrar en un círculo vicioso.

Pero, y esto es muy importante, el síndrome del comedor nocturno puede llevar a la obesidad, a pesar de que en general la ingesta total diaria no es mucho mayor por padecerlo. Así, mientras el porcentaje de comedores nocturnos en personas no obesas está en torno al 1,5%, sube hasta un 8 – 27% (según diversos estudios) entre los que sufren obesidad.

Otro dato que abona la tesis de la relación estrecha entre este síndrome y la obesidad es que la mitad de los obesos que tienen el síndrome del comedor nocturno tenían un peso normal antes de padecer este trastorno. Parece evidente, pues, que les llevó al sobrepeso y después a la obesidad. De todas formas, los expertos reconocen que son necesarios más estudios para conocer mejor la relación entre ambas variables.

Evitando los efectos del estrés

El primer remedio es más que obvio… relajarse y para ello podemos realizar las siguientes actividades:

• Meditación
• Yoga
• Deporte
• Caminar
• Darse un baño caliente y relajante
• Hacer relaciones sociales
• En fin, cualquier actividad que nos relaje (desde pintar, hasta leer un libro…)

En realidad y curiosamente, la mayoría de los factores  que generan estrés en nuestras vidas, suelen ser menores, sólo que tendemos a magnificarlos por diversas razones sociales.

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¿Cuántas calorías necesitas?

Estos pequeños nutrientes son una causa habitual  de mareo en la vida de las personas, sabemos de ellas cosas como que si nos pasamos subiremos de peso, pero, ¿sabemos las calorías de nuestro sándwich favorito? O ¿el total de las que deberíamos de consumir por día?

Como anunciabamos al principio, el porcentaje de población que conoce estos datos es muy bajo, sobretodo por que hay que tener en cuenta parámetros como la :

• Edad
• Sexo
• Peso
• Actividad física que realizamos
• Etc…

Y a pesar de este dato, ¿a qué se debe esa perplejidad que sentimos por ellas?

5 COSAS QUE NO SABIAS

1. Los tamaños (gramos) de las porciones son importantes

Todos sabemos que en la mayoría de restaurantes (por no hablar de los buffets libres), el tamaño de las porciones es excesivo, pero,  ¿es así en realidad? Pues si, los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden llegar a ser el doble o el triple del tamaño que consumiriamos en nuestra casa. Cuanto más comemos, por lógica mayor sera nuestro IMC (indice de masa corporal) y eso tened claro que afecta al tamaño de nuestra cintura.
Cuando hay más comida en el plato, la gente suele comer hasta un 30% más, por tanto vamos a cortar el problema de raíz con estos sencillos trucos.

2. No todas las calorías son iguales

“Se dice que una caloría es una caloría…pero no es así…”

Está demostrado que los alimentos que necesitan un mayor esfuerzo para ser masticados como las frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, pueden aumentar nuestro consumo calórico.
También hay ingredientes como la cafeína, compuestos del té y especias como la pimienta, la canela, el jengibre y el ajo que activan nuestro sistema nervioso central aumentando nuestro metabolismo.
Por supuesto no es lo mismo 500 calorias de brocoli (1 kilo más o menos) que de patatas fritas (120 gramos).

Tened en cuenta que la calidad de las calorías es incluso más importante que la cantidad. Es mucho más fácil coger peso si te pasas con los alimentos procesados que si lo haces comiendo más cantidad de calorías de, por ejemplo, las verduras.

La solución: Comer cantidades ingentes de espinacas, judías, brocoli, coles de bruselas, pimientos, apio, lechuga, berenjenas, etc… nos garantiza mantener a raya, nuestro peso y el consumo diario de calorías. Además, son alimentos ricos en fibra que nos sacian lo suficiente para mantener el hambre alejado durante un tiempo.

3. No te fíes de las calorías que quemas haciendo ejercicio en la máquina del gym

No creas que por que en la cinta de correr de tu gimnasio te dice que acabas de quemar 500 calorías, tienes vía libre para pasarte el día comiendo como un cerdo.

El problema es que estas máquinas llegan incluso a calcular un 20 % mas de calorias quemadas reales. Al ver que quemas 600 calorías en la cinta de la mañana puede hacer que pienses que tiene un pase libre por el resto del día. Pero ten cuidado con la cantidad de calorías que marca tu máquina de ejercicio.

La Universidad de California en San Francisco se utiliza una prueba de VO2 para rastrear las calorías quemadas. El analizador calcula VO2 lo difícil que le resulta al cuerpo estar trabajando con la altura, peso, edad y la grasa corporal. El recuento calórico obtenido en la máquina y el sacado a través de VO2 no coincidían, en absoluto.

La solución : Si realmente quieres saber el numero exacto de calorías quemadas, te recomendamos que inviertas en un buen pulsómetro de última generación.

Pero si eres uno mas de los españolitos medios a los que la crisis económica les ha dado de lleno y no puedes invertir en un pulsómetro, te vamos a dar un consejo:

Concéntrate más en el tiempo que estas encima de la cinta que en las calorías que te marca el aparatito

4. Comida post ejercicio

Aunque  hay dos vertientes sobre si el ejercicio estimula o suprime el apetito, muchas personas creen que hacer deporte es una excusa perfecta para comer lo que quieran, cuando quieran. Existe el concepto de “lo he quemado esta tarde, me lo puedo permitir comer esta noche…”

Sin embargo, la mayoría de las personas queman aproximadamente unas 80-100 calorias por cada km si corren a una velocidad media de 8-9 km por hora.

La solución: después de entrenar toma unos cuantos carbohidratos y proteínas para detener el desgaste muscular, además te saciará y no llegaras a tu casa queriendo comer todo lo que hay dentro de la nevera.

Puedes optar por suplementos o hacerlo comiendo alimentos sólidos: yogures, frutas, pan con mantequilla de cacahuete, etc… Unos 60 minutos después de la comida post entrenamiento, ya puedes hacer tu cena habitual (eso si, ligerita)

5. Ignoramos las calorías liquidas

Hay personas que a lo largo de día, se hinchan a consumir calorías liquidas de todo tipo (zumos, bebidas con gas, alcohol, lácteos, etc…) Un reciente estudio reveló que entre el 12 y el 20% de las calorías diarias provenían en muchas ocasiones del consumo de líquidos.

La solución : La mejor manera de reducir al mínimo las calorías que consumen es consumiendo agua o infusiones con edulcorantes naturales como la estevia.

Ojo con los zumos, en el caso de tomar, busca los que menos azúcares contengan y no te excedas en el consumo.

Resumiendo

Cuidado con nuestras amigas las calorías o un día te puedes llevar una sorpresa cuando subas a la báscula.

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Te dejamos un sencillo test, para los hombres, que os ayudará a saber si están resultando efectivos esos entreamientos en el gimnasio y las buenas pautas nutricionales, métodos de entrenamiento y ejercicios que os recomendamos a diario.

Es muy fácil. Mide el contorno de la cintura y traza un línea desde tu peso actual (en la parte de la izquierda) hasta el perímetro de tu cintura. El punto en el que la línea corta en la escala diagonal (en el centro) te dará un porcentaje aproximado del índice de grasa corporal.

Hemos puesto el ejemplo de un entrenador de nuestro equipo que pesa 75 kilos y tiene 80 cm de perímetro de cintura. Aproximadamente, nuestro trainer tiene un 16 % de grasa.

En hombres, un porcentaje de grasa inferior al 10% se puede considerar como delgado, del 10 al 19% como normal y obeso a partir del 25%.

Para concienciarte de la importancia del deporte y de unos buenos hábitos de vida, dejamos una serie de datos de OMS (Organización Mundial de la Salud)

Datos de sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

• 1500 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.
• De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.
• En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas.

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Empezar a practicar deporte y sobretodo correr para una persona con sobrepeso es duro por muchos motivos, tanto físicos como psicológicos. De hecho en un porcentaje muy elevado de población que se inicia en el deporte el abandono del mismo, suele llegar la segunda semana.

El abandono se produce por falta de motivación o incluso por lesiones debido a un mal planteamiento del programa o también a la poca práctica en este tipo de actividad.

Por suerte, la mayoría de las complicaciones pueden prevenirse si se siguen algunas pautas simples y directas. Estas directrices pueden ayudar a estas personas a devenir en corredores/as mientras consiguen su objetivo en lo que a pérdida de peso se refiere y todo ello sin agobiarse durante el proceso.
Esta mañana vamos a daros algunas pautas que puede seguir todo el mundo que se inicie en la carrera,  pero sobre todo aquellas personas con unos cuantos kilos de más.

Empezamos:

TODO EL MUNDO A CORRER, QUE LA VIDA SON TRES DÍAS …

1. Aumenta de los entrenamientos de forma gradual

Uno de los mayores errores que suelen cometer la gran parte de los principiantes (con sobrepeso o sin él) es tratar de correr demasiados minutos o a un ritmo demasiado rápido desde el primer día de entrenamiento. De hecho, esta es la causa fundamental de la mayoría de las lesiones que se generan. Comprendemos que la ilusión por un nuevo reto y unos resultados rápidos, hagan que los “novatos” pisen el acelerador más de lo que deberían. Pero una cosa hay que tener clara  “más no es mejor”, al menos en esta fase del entrenamiento.
Por lo tanto, el mejor enfoque que se le puede dar a la situación es comenzar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Si eres una persona que no suele hacer deporte de forma habitual, lo mejor es que empieza saliendo a caminar, la carrera  la dejaremos para más adelante.

Ejemplo:

• Semana 1 – 25 minutos caminando de tres a cinco días a la semana
• Semana 2 – 5 minutos caminando y 1 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 3 – 3 minutos caminando y 2 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 4 – 1 minutos caminando y 4 corriendo a un trotre suave (unos  25-30 minutos)

2. Registra por escrito tus avances

Si durante las primeras semanas de entrenamiento  sólo hacemos que saturarnos de información (minutos de carrera, minutos de descanso, hora a la que hay que correr, entrenamiento normal o de intervalos…). es probable que esta saturación y este agobio acaben produciendo un abandono del objetivo final. Lo mejor para evitar que “los árboles nos impidan ver el bosque”, es simplificar las cosas como cuando le explicamos algo a un niño pequeño.

Un truco para ello es tener un diario de entrenamiento, donde podremos apuntar todos los detalles del entrenamiento de la semana y que nos ayudará a evitar tener que estar pensando que toca hacer esa semana. Además es un buen sistema para anotar sensaciones durante la carrera o cualquier otra cosa que pueda resultar de nuestro interés.

Ese registro continuo ayuda a liberar la mente y ahorrar su energía para otras actividades diarias.

3. Descanso

La recuperación es clave para obtener resultados consistentes. En realidad, el progreso en el entrenamiento y la recuperación van de la mano.

El cuerpo humano necesita una adecuada recuperación para que pueda adaptarse al proceso de entrenamiento  y por lo tanto pueda hacerse más fuerte. Si forzamos un trozo de paja, no conseguiremos que sea más fuerte, solo lo romperemos. El cuerpo sigue el mismo planteamiento, cuando empezamos a sentir dolores o molestias, es hora de relajarnos y darle al cuerpo el descanso que se merece.

Un día de descanso entre sesiones, al principio, es un buen baremo, si bien dependerá de cada persona, lo que está claro es que nadie mejor que nosotros conoce su cuerpo y sus propios límites.
Cuando empecemos a realizar sesiones más intensas o de intervalos, es posible que necesitemos incluso dos días de recuperación entre sesiones, pero eso será más adelante.

Importante: Recordad que lo mejor cuando alguien se inicia en un programa de entrenamiento es recibir el asesoramiento de profesionales en la materia que le puedan indicar el tipo de entrenamiento que más se adapta a las características de cada persona.

Querer es poder, pero es bueno saber por donde empezar …

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