Las vitaminas son elementos esenciales requeridos por nuestro cuerpo. Son uno de los componentes más vitales y necesarios para el mantenimiento de una buena salud. Las vitaminas no deben faltar en tu dieta y están disponibles en diferentes formas.

El aporte de vitaminas por separado o concentradas, debe estar tu plan de alimentación. La vitamina D tiene una importante función en el proceso de absorción y el metabolización del calcio y fósforo. Su consumo representa varias ventajas:

• Ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos, y por lo que es muy necesario en los niños para garantizar un adecuado crecimiento de los huesos.
• También ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
• Puede proteger de los resfriados y también ayuda en la lucha contra la depresión.

La luz solar ayuda en la síntesis directa de la vitamina D. Por ello, si la mayor parte del tiempo permanecemos en el interior, entonces no podemos ser capaz de obtener la cantidad necesaria de esta vitamina. Podemos obtenerla de otras fuentes.

He aquí un listado de las diferentes fuentes donde se puede obtener la vitamina D.

 1. Luz solar

La luz solar es una fuente importante de vitamina D. Una exposición al sol de alrededor de 20-25 minutos es suficiente para obtener la dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, es arriesgado, porque algunos rayos nocivos del sol pueden causar cáncer de piel. Por otra parte, no puede ser fácilmente absorbido por las personas mayores y personas con un tono de piel oscura.

2. Pescados grasos

Pescados como salmón, la caballa, la trucha, la anguila y el atún son muy buenas fuentes de vitamina D. Una vez más, por el consumo de estos peces grasos también puede obtener la necesaria ración de ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano.

3. Atún en conserva

El pescados fresco no son la única fuente de vitamina D. Incluso los peces enlatados como el atún y las sardinas contienen Vitamina D. Tienen una larga vida útil y son más baratos que el pescado fresco. Además es práctico para haceros vuestro bocadillo matinal. sEl atún enlatado contiene aproximadamente 50 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D por 115 gramos.

4. Leche enriquecida

La leche enriquecida es una gran fuente de vitamina D. En general, un vaso de leche contiene aproximadamente 100 UI de vitamina D y el yogur contiene 80 UI. Algunas leches enriquecidas de soja y de arroz son también una buena fuente de vitamina D. Esta es una buena opción dentro de vuestro espacio de lácteos habituales.

5. Zumos de naranja enriquecidos

Algunos tipos de zumo de naranja que actualmente están disponibles en el mercado, están enriquecidos con Vitamina D y son una buena opción, si no te gustan los productos lácteos. Un vaso de zumo de naranja enriquecido puede proveer alrededor de 100 UI de Vitamina D. Esta cantidad difiere en general en las diferentes marcas.

6. Algunas especies de hongos

Algunas especies de hongos cuando se expone a la luz ultravioleta también puede sintetizar la vitamina D, como los seres humanos. Hongos como el Portobello de Dole son una excelente fuente de vitamina D. En este punto, cabe señalar como una buena opción en tu guarnición: 1 taza de champiñones cortado que contienen aproximadamente 400 UI de vitamina D.

7. Suplementos

Los suplementos nutricionales que están disponibles en el mercado también le puede proporcionar la necesaria dosis de la vitamina. Pero recuerda siempre una cosa, que las sobredosis de vitamina D puede ser tóxica. Por lo tanto, siempre es recomendable seguir el consejo de un médico antes de iniciar cualquier suplemento.

Ya sabéis que nuestra opción en este caso se llama Vitamin

8. Las yemas de huevo

En su día dedicamos todo un artículo a la “polémica” yema de huevo. Los huevos son fáciles de conseguir y las yemas de huevo son una excelente fuente de vitamina D. Se pueden consumir en cualquier momento: el desayuno, el almuerzo o la cena. Además forman una parte importante de muchos postres. Y una sola yema puede contener alrededor de 40 UI de Vitamina D.

Sin embargo, los huevos son muy ricos en colesterol. Un solo huevo contiene aproximadamente 200 miligramos de colesterol, por lo que no deberían ser la única fuente de vitamina D. Trata de utilizar también otras alternativas.

9. Cereales enriquecidos

Hoy en día, la mayoría de los cereales disponibles en el mercado se cargan con muchos elementos nutritivos como la vitamina D. Por lo tanto, también puede obtener las vitaminas necesarias en estos cereales crujientes. Eso sí, mejor evita los azucarados.

10. Hígado de ternera

Unos 100 gramos de hígado de ternera cocinados contienen aproximadamente 50 UI de vitamina D, además de otros componentes esenciales de la dieta, como la proteína de hierro y vitamina A. Sin embargo, el hígado de vaca contiene cantidades muy elevadas de colesterol y por lo tanto, el pescado graso es una mejor opción para individuos con problemas cardíacos.

11. Aceite de hígado de bacalao

Una cucharada de aceite de una sola de hígado de bacalao contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es el doble de la dosis recomendada de 600 UI al día. Está disponible en forma de cápsulas y en diferentes sabores como menta, cítricos, etc

12. Lámparas de rayos ultravioletas 

Los ultravioleta que emiten las lámparas y las bombillas son una buena fuente alternativa de vitamina D para las personas que están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Sin embargo, estas luces también son peligrosas y pueden causar cáncer de piel, si no se aplican con conocimiento y por lo tanto debe ser utilizadas sólo baja prescripción médica.

Nosotros te damos las opciones, tú elige la que más te guste.

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En otras ocasiones hemos hablado de la importancia de las vitaminas que no deben faltar en tu dieta

Debemos de asegurarnos de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

La mejor fuente de vitaminas y minerales es la comida.

Los diez ejemplos que te mostramos te aportan aproximadamente el 100% de la cantidad diaria recomendada de muchas sustancias:

 # Vitamina A

2.930 U.I (125 % de la cantidad diaria recomendada)

4 Zanahorias frescas (100 g). Aquí te dejamos una sabrosa receta para consumirlas.

# Ácido Fólico

200 mcg (100%)

400 g de espinacas cocidas

# Vitamina C

90 mg (150 %)

Naranjas (180 g)

# Vitamina E

18 U.I (150 %)

32 g de pipas de girasol

# Nacina (B5)

18 mg (100%)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel (217 g)

# Vitamina B6

2,1 mg (140 %)

280 g de filete de Salmón

# Vitamina B12

3 mcg (150 %)

Pulpa de cangrejo enlatada (21 g)

# Selenio

69 mcg (125 %)

76 g de atún enlatado

# Magnesio

308 mcg (62 / 205 %)

280 g de arroz integral

# Zinc

10 mg (100%)

180 g de ostras

(mcg) microgramos – (mg) miligramos – (U.I) Unidades internacionales

Pero si te ves incapaz de egullir todo esto durante un solo día, no desesperes, los complejos vitamínicos te echarán una mano. Nosotros nos decantamos por Vitamin, con micronutrientes.

Así que ya sabes, ya sea incluyendo todos estos alimento en tu dieta o en forma de cápsula y como decía el mítico Superratón:

“… y no olviden supervitaminarse y mineralizaaaarsee”

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¿Te imaginas que el brócoli hiciese el mismo sabor que un solomillo o que una buena dorada?

Aún recuerdo cuando era un niño y mi madre me decía que para comer había puré de verduras o hervido de verduras… sólo de pensarlo ya me entraban arcadas (era otro época…)

Es bien sabido que para muchas personas las verduras son cuanto menos una de las opciones alimenticias menos atractivas a  pesar de ser uno de los mejores alimentos que existen. Pero bueno, a grandes males grandes remedios, por eso esta mañana y pensando en todos esos “niños grandes” que aún quedan por ahí, os vamos a dar varios trucos para poder superar esa experiencia tan “traumática”.

El dato

Hace poco leí un artículo en la revista Public Library of Science que decía algo así como que “si queríamos que la coliflor que íbamos a comer tuvieses mejor sabor, debíamos de mirar fijamente antes una foto de un alimento que nos gustara”. Al ver una foto de un alimento que nos resulta atractivo,  la corteza frontal orbital que es la región del cerebro responsable de la codificación  de experiencias agradables, convence a la lengua de que la comida que estamos a punto de llevarnos a la boca está más sabrosa de lo que realmente es. Esta apreciación se baso en un estudio realizado por dl doctor Johannes Le Coutre , en el Centro de Investigación de Nestlé en Suiza.

La solución Sportfactor

Ya que no esperamos que llevéis en vuestra cartera o vuestro Smartphone junto a la foto de vuestra novia o hijos una de vuestra pizza o bistec favoritos, vamos a intentar hacer que comer verduras resulte lo más atractivo posible.

HAZ QUE COMER VERDURAS SEA MÁS DELICIOSO

1. Añade sal al brócoli o las coles de bruselas

Los vegetales de color verdes debes cocinarlos en agua hirviendo con sal, ya que aparte de mantener sus nutrientes también realzan su color. Una vez hervidos, enjuágalos con agua fría para que se mantengan ese color verde esmeralda tan atractivo.

Una vez cocidos y si quieres darle un delicioso toque de chef, añade una cucharada de aceite de oliva y combínalo con especias al gusto. Yo personalmente me declaro fan del brócoli con cebolla en polvo y albahaca.

2. Coliflor: Dale color

El trío maldito (brócoli, coliflor y coles de bruselas), que levante la mano quien no le tenga tirria a alguna de las tres…

El problema de la coliflor es que su color blanco resulta de todo menos atractivo, para ello puedes darle color de varios modo:

• Mézclala en el plato con otras verduras de colores: pimientos, berenjenas, calabaza, judías, etc…
• Añade especias (que haríamos sin ellas) utiliza las que le den un color mas intenso
• Añade una salsa casera por encima (lee el ejemplo)

Salsa de yogur y queso

Para elaborar esta salsa se debe batir un yogur natural desnatado, 125 gramos de queso blanco desnatado, una pizca de mostaza, medio vaso de vinagre, sal y pimienta.

El otro gran hándicap de este verdura es su aroma, por tanto, ¿Qué hacer para evitar el olor durante su cocinado?

Un sencillo truco que consiste ponerla en la olla con agua y sal y en taparla desde el principio poniendo encima de la tapa medio limón con la parte cortada pegando a la tapa.

Otro truco consiste en poner un trozo de pan duro mojado de vinagre encima de la coliflor directamente mientras cuece y de ese modo evitaremos el olor.

3. Espinacas: Cocínalas

Si te resulta imposible comer las espinacas hervidas, te va a tocar hacer un poco de Arguiñano en la cocina, serán unos pocos minutos, pero el resultado valdrá la pena:

Prueba la siguiente receta y te aseguramos que querrás comer espinacas todos los días.

Espinacas con pasas, piñones, queso y mermelada de tomate

Ingredientes para 4 personas

• 1 kg. De espinacas frescas
• 50 gr. de pasas
• 50 gr. de piñones
• Queso en lonchas para fundir
• 1 diente de ajo
• Mermelada de tomate
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta.

# Preparación

Comenzamos lavando las espinacas y escurriéndolas. Les quitamos los tallos y las troceamos.

Ahora, pelamos y picamos el ajo y en una sartén con un poco de aceite de oliva lo sofreímos. Agregamos las pasas y los piñones, removemos y añadimos inmediatamente las espinacas. Dejamos que se evapore el agua de las espinacas y salpimentamos al gusto. Servimos en los platos.

Ahora, colocamos encima de cada uno de ellos una loncha de queso para fundir. Gratinamos en el horno el tiempo de que el queso se caliente. Encima de cada una de ellas ponemos una cucharada de mermelada de tomate y ¡listos!

Decora con unas ramitas aromáticas y tendrás una presentación más atractiva.

# Datos nutricionales

Las espinacas contienen una buena y variada cantidad de vitaminas y minerales, además de tener un alto contenido en agua y pocas calorías. Entre estos últimos debemos resaltar la presencia del calcio y el magnesio. Además, aportan a nuestro organismo sustancias de acción antioxidantes, que nos ayudan a prevenir enfermedades de carácter degenerativo.

• Calorías: 21 kcal. /100 gr.
• Proteínas: 2,6 gr. / 100 gr.
• Grasas: 0,6 gr. / 100 gr.
• Hidratos de carbono: 0,6 gr. / 100 gr.
• Índice glucémico (IG): 15

Resumiendo

Las verduras son uno de los alimentos mas sanos que podemos encontrar en la madre naturaleza y no debemos renunciar a ellas por su aroma o su sabor, simplemente debemos buscar la mejor solución.

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Actualmente en el mundo la esperanza de vida es cada vez mayor, pero a pesar de este dato la gente todavía sigue buscando la fuente de la eterna juventud a través de toda clase de tratamientos, operaciones, productos de todo tipo… Todos queremos mantener un cuerpo joven.

Nosotros queremos proponeros algo mucho más económico y al alcance de cualquier persona.

Para ello a parte de recomendaros una vida saludable a través del deporte y una nutrición adecuada, os queremos facilitar un pequeño listado de algunas de las vitaminas y suplementos que os ayudaran a ganar o al menos retrasar la batalla contra “Chronos“

1. Ácido alfa lipoico

Es un suplemento nutricional que funciona como un potente antioxidante.

Es considerado como el “antioxidante universal” ya que además de tener sus propias acciones antioxidantes dan paso a todas las células (mitocondrías) permitiendo así tener mayor capacidad para atrapar los radicales libres donde estos estén.

Lo encontramos en las espinacas, brócoli, carne, levadura…

2. La vitamina A

Formado por un grupo de varios compuestos, la vitamina A juega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, crecimiento óseo, la reproducción celular y la diferenciación celular. Así como ejerce un papel muy importante en el control del sistema inmune, que afecta directamente la longevidad de una persona.

Los linfocitos (un tipo de glóbulo blanco) necesitan vitamina A para trabajar con mayor eficacia en la lucha contra las enfermedades. La encontramos en la ternera, pollo, pavo,pescado, verduras…

3. La vitamina B6

La vitamina B6 lleva a cabo una amplia variedad de funciones en nuestro cuerpo y es esencial para tener una buena salud.

La vitamina B6 es también necesaria para convertir triptófano en niacina. Esto nos va a ayudar a que el metabolismo de los glóbulos rojos, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central puedan ejecutar todas sus funciones de forma más eficiente. La deficiencia  de esta vitamina en nuestro organismo está directamente relacionada con la anemia, porque la B6 es necesaria en la producción de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

En resumen mejor sangre, mayor aumento de las probabilidades de vida.

Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son  el germen del trigo, levadura, sojas, semillas de girasol, y las nueces.

4. La vitamina B12

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del cuerpo a través de la orina.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

La encontramos en los huevos, la carne de res, la carne de aves, los mariscos, al igual que en la leche y sus derivados.

5. Calcio

El mineral más abundante en el cuerpo humano es el calcio.

El calcio se usa para transmitir los impulsos de nuestro sistema nervioso y nos ayuda a segregar hormonas. Sin embargo, todas estas funciones utilizan menos del 1% del calcio total del cuerpo.

El calcio tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

Es importante obtener abundante calcio en los alimentos que se ingieren. Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt y los vegetales con hojas verdes.

La cantidad exacta de calcio que necesita depende de la edad de cada persona y de otros muchos factores. Los niños y los adolescentes en etapa de crecimiento necesitan más calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores necesitan mucho calcio para prevenir la osteoporosis.

6. Cromo

El cromo es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo y debe obtenerse de la alimentación.

El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. Estimula la síntesis de los ácidos grasos y del colesterol, los cuales son esenciales para la función cerebral y otros procesos corporales. El cromo también es importante en el metabolismo de la insulina.

Una buena fuente de cromo la encontramos en la carne, el hígado, los huevos, las espinacas, las manzanas…

7. CoQ10
La coenzima Q-10 (CoQ-10) es una sustancia parecida a una vitamina que se encuentra presente en todo el cuerpo, pero especialmente en el corazón, hígado, riñones, y páncreas. Se come en pequeñas cantidades en carnes y mariscos.

Ayuda a proveer energía a las células. La coenzima Q-10 también parece tener actividad antioxidante.

Las personas con ciertas enfermedades, tales como insuficiencia cardiaca congestiva, presión arterial alta, enfermedad periodontal, enfermedad de Parkinson, algunas enfermedades musculares, y SIDA, podrían tener niveles más bajos de coenzima Q-10

8. La vitamina C

También conocida como ácido L-ascórbico, la vitamina C  se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Es necesaria para formar el colágeno, una proteína importante utilizada para formar la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.
Una persona que desea permanecer en activo y ser saludable debe mantener una buena niveles de vitamina C. Es uno de los pocos compuestos que podemos tener en nuestros cuerpos en casi cualquier dosis. El cuerpo tiende a absorber sólo lo que necesita y expulsa el resto por la orina.

La encontramos en el pimiento verde, las frutas y los zumos de cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la patata…

9. La vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio que los huesos necesitan para crecer. Una deficiencia de la vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importantísimo en los sistemas nervioso, muscular e inmunológico.

Podemos obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Nuestro cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D

10. La vitamina E

La vitamina E es una vitamina importante para el buen funcionamiento de muchos órganos en el cuerpo, es también un antioxidante. Eso significa que ayuda a retardar los procesos que dañan las células y por tanto acelerarían el envejecimiento.

La Vitamina E es una vitamina que se disuelve en las grasas, se encuentra presente en muchos alimentos incluyendo los aceites vegetales, los cereales, la carne, las aves de corral, los huevos, la fruta, las verduras, y el aceite de germen de trigo.

Se puede usar para el tratamiento y prevención de las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos que incluyen endurecimiento de las arterias, ataque al corazón, dolor en el pecho, dolor de piernas debido al bloqueo de las arterias, y presión arterial alta.

La vitamina E también se usa para el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones. Se usa para prevenir el cáncer, en particular el cáncer del pulmón, y el cáncer oral en fumadores; para el cáncer y pólipos del colon y recto; para el cáncer gástrico, el cáncer de próstata, y el cáncer pancreático.

La lista es tan larga que podríamos escribir 10 posts como este, por tanto en próximos artículos seguiremos exponiendo más vitaminas y suplementos que nos ayudan a mejorar nuestra salud.

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Las zanahorias son unas verduras repletas de beneficios, además están llenas de vitaminas, enzimas, minerales, fibra, tienen propiedades antivirales y porque no decirlo…son baratas y fáciles de encontrar.

En el post de hoy a parte de hablar de sus múltiples beneficios nutricionales, vamos a centrarnos más bien en cómo nos puede ayudar añadiéndola en nuestra ensalada. La receta de ensalada que os vamos a ofrecer, os ayudará a:

# Mejora  de la digestión

Proporcionándote diversas enzimas digestivas

Para que los alimentos que se ingieren puedan ser asimilados por el cuerpo se precisa la intervención de unas sustancias conocidas con el nombre de enzimas digestivas. Dichas sustancias son de naturaleza proteica y actúan de manera específica sobre cada uno de los nutrientes de los alimentos para que estos puedan ser aprovechados a nivel celular.

Existen más de 20 enzimas diferentes que permiten la digestión de los alimentos y la asimilación de los nutrientes a lo largo del sistema digestivo. La mayor parte se forman en el interior de células presentes en la boca, el estómago, el páncreas y el intestino delgado, es decir, a lo largo del tubo digestivo y en glándulas anejas. Los tres grupos principales de enzimas son los siguientes:

• Proteolíticas: Descomponen las proteínas en sus fracciones más simples, los aminoácidos.
• Lipasas: Son las enzimas que disgregan las grasas o lípidos en sus componentes más simples para que estos puedan ser utilizados.
• Amilasas: Son necesarias para la digestión y el aprovechamiento de los hidratos de carbono.

# Limpieza

Trabajando como un claro anti-viral en  los intestinos de parásitos y patógenos

# Ayuda en la distribución de nutrientes

Tanto de grasas como de proteínas, ya que la receta contiene vinagre de manzana, el cual ayuda de forma eficaz a la hora de realizar la digestión, debido  a su acidez..

# Más antioxidantes para tu cuerpo

Las zanahorias y el resto de ingredientes son ricos en antioxidantes, los cuales como la sabes, ayudan en la neutralización de los radicales libres.

El detalle

Es IMPORTANTISIMO que la zanahoria se raye a la hora de incluirla en la ensalada, ya que de este modo nos aseguramos una mayor absorción de nutrientes.

Los ingredientes

• 3-5 zanahorias frescas (dependiendo del tamaño de la zanahoria)

• Vinagre de manzana (de preferencia cruda sin filtrar)

• Aceite de Oliva

• Sal marina

• Pimienta negra

• Un poco de miel

Preparación

Primero vamos a preparar la salsa :

Vierte 1 parte de aceite de oliva por 3 partes de vinagre (2 aceite por 6 de vinagre), por supuesto cada uno agregará mas o menos cucharadas dependiendo del volumen de los ingredientes y del gusto personal. Añadir la pimienta negra y la sal al gusto y remover. Una vez removido, le añadimos una cucharada de miel (siempre al gusto) y volvemos a mezclar bien los ingredientes.

Una vez preparada la salsa, cortamos la parte superior en inferior de la zanahoria y las pelamos. Seguidamente la rayamos . Una vez rayada nos lavamos las manos, y mezclamos la salsa y la zanahoria con las mismas, des ese modo es mas fácil que la zanahoria se fusione con la salsa en vez de hacerlo con una espátula.

Este tipo de ensalada es mejor tomarla antes del plato principal, dejando  que pasen entre 5 – 10 minutos de un plato a otro.

Esta pausa permitirá absorber y aprovechar todas las propiedades y beneficios que le ofrece esta ensalada a nuestros intestinos. Verás cómo después de un par de semanas comiendo esta ensalada dos o tres veces por semana tú digestión mejorará.

Como hemos anunciado al principio vamos a enumerar algunas de las propiedades de esta maravillosa hortaliza

La zanahoria

La zanahoria (Daucus carota) es una hortaliza originaria de Afganistán. La que se consumía en época de griegos y romanos nada tenía que ver con la actual, ya que era de color púrpura o amarillenta y más larga y delgada. Fue en el siglo XVII cuando se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestro mercados, robusta y de color anaranjado, de procedencia holandesa.

Aunque generalmente es anaranjada, hoy día existen variedades de color blanco a rojo, amarillo; incluso algunas de origen asiático pueden tener la piel de color morado.

Propiedades nutritivas

El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono; nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad y de acción antioxidante, y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo.

Valor nutricional ( 50 gramos)

• Energía [kcal] 17,1
• Grasa total [g] 0,087
• Proteína [g] 0,54
• Hidratos carbono [g] 3,0
• Calcio [mg] 11,8
• Vit. B1 Tiamina [mg] 0,026
• Hierro [mg] 0,20
• Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,022
• Yodo [µg] 2,8
• Eq. niacina [mg] 0,33
• Fibra [g] 1,1
• Magnesio [mg] 4,9
• Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,061
• Zinc [mg] 0,12    Ac. Fólico [µg] 6,1
• Selenio [µg] 0,57
• Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0
• Sodio [mg] 26,5
• Vit. C Ac. ascórbico [mg] 2,8
• Potasio [mg] 140
• Retinol [µg] 0
• Fósforo [mg] 15,2
• Carotenos [µg] 3798
• Vit. A Eq. Retinol [µg] 633
• Colesterol [mg] 0
• Vit. D [µg] 0
• Vit. E Tocoferoles [µg] 0,24
• Agua [g] 38,8

¡Qué aproveche!

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El kiwi es una de las frutas más sabrosas que existen y gracias a los invernaderos podemos disfrutar de ella todo el año. Además ofrece numerosas ventajas para nuestra salud, razón por la que le hemos dedicado un post.

Pero antes de nada, conozcamos un poco mas de esta deliciosa fruta.

SU HISTORIA

El kiwi o actinidia (Actinidia deliciosa) es una planta trepadora originaria de las laderas del Himalaya, en el sur de China, introducida en Nueva Zelanda en 1904 y desde entonces cultivada en muchas regiones templadas por su fruto comestible.
El nombre “kiwi” le fue otorgado en Nueva Zelanda, posiblemente por una remota similitud de aspecto entre el fruto cubierto de vellosidades y el ave kiwi.

El fruto es una baya oval, con piel delgada de color verde parduzco y superficie vellosa. La pulpa es de color verde y con diminutas semillas negras dispuestas en torno a un corazón blanquecino. Suele ser un alérgeno frecuente, sobre todo su piel.

El testimonio más antiguo del uso del kiwi, como planta frutal y ornamental, se remonta a la dinastía Ming en el 1200 a. de C. La primera reseña de sus uso como medicinal remite al 300 a. de C. El kiwi no tuvo difusión fuera de China hasta mediados del siglo XX, cuando se desarrolla comercialmente en Nueva Zelanda.
Italia está liderando actualmente la producción de kiwi en el mundo, seguida de Nueva Zelanda, Chile, Grecia, Japón y Estados Unidos. La fruta de kiwi también es producida en su lugar de nacimiento China, pero su país natal jamás ha conseguido estar entre los 10 países más productores.

PROPIEDADES

Además de tener más vitamina C que una naranja, el kiwi es rico en luteína, un compuesto fotoquímico que reduce el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración macular y cataratas, ambas causas importantes de ceguera. Además, contiene mucha fibra soluble (diabetes, trastornos cardíacos) e insoluble (cáncer del colon, estreñimiento y diverticulitis).

Es también rico en cobre, vital para el crecimiento de los niños, fortalece los huesos y hace desarrollar el cerebro y el sistema autoinmune. Tiene más potasio que el plátano y controla la presión sanguínea, la actividad del corazón y mantiene el equilibrio de los fluidos. A destacar un contenido alto en fibra y una gran cantidad de beta-caroteno.
Además es rico en folato, magnesio y vitamina E, con lo que ayuda a la formación ósea.

El kiwi también está relacionado con la reducción de la depresión, ya que contiene inositol. Según varios estudios, las personas que están deprimidas pueden tener niveles mucho más bajos de inositol en su fluido espinal. Además, el inositol participa en la acción de la serotonina, un neurotransmisor conocido por ser clave en los procesos depresivos.

Ese inositol tambien ayuda a paliar los efectos de la diabetes.

Vamos, una súper fruta con todas las de la ley

100 gramos de kiwi contienen

•    Energía [kcal] 44,5
•    Proteína [g] 0,86
•    Hidratos carbono [g] 7,8
•    Grasa total [g] 0,69
•    Calcio [mg] 29,3
•    Vit. B1 Tiamina [mg] 0,017
•    Hierro [mg] 0,32
•    Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,034
•    Yodo [µg] 0,28
•    Eq. niacina [mg] 0,52
•    Fibra [g] 1,8
•    Magnesio [mg] 12,8
•    Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,10
•    Grasa total [g] 0,69
•    Zinc [mg] 0,14
•    Ac. Fólico [µg] 23,1
•    Selenio [µg] 0,52
•    Vit. B12
•    Sodio [mg] 3,4
•    Vit. C Ac. ascórbico [mg] 37,1
•    Potasio [mg] 249    Retinol [µg] 0
•    Fósforo [mg] 27,5
•    Carotenos [µg] 32,0
•    Vit. A Eq. Retinol [µg] 5,3
•    Colesterol [mg] 0
•    Agua [g] 74,8

Así que ya sabes, se trata de una deliciosa fruta que puedes emplear como tentenpié saludable.

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Si eres de los que estan centrados en los resultados estéticos tales como la pérdida de grasa corporal o el aumento de la masa muscular, ya sabes que la medida de las calorías que ingieras y la procedencia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son esenciales en tu alimentación. El control de sus porcentajes será el que te acerque o te aleje de tu objetivo.

Pero en estas épocas debes de tener en cuenta que no solo son importantes los macro, también los micronutrientes juegan un papel esencial para tu cuerpo. No debes de olvidarte las vitaminas y los minerales, ellos también pueden marcar la diferencia.

Asegúrate de estar manteniendo el nivel adecuado  de vitaminas y minerales para mantener un funcionamiento adecuado de tu cuerpo, mantener los niveles de energía y combatir las posibles enfermedades e infecciones.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas.

1. Vitamina B1 :

También llamada tiamina, es fundamental para las personas que hacen deporte, y para todos aquellos que desean conservar una piel bien oxigenada y sana.

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble (esto es, que se disuelve en agua), que delicada, tanto al calor como a la luz, por lo que cuidar los diferentes alimentos que poseen esta vitamina es fundamental para asegurarnos su aporte.

Entre otros aspectos, la vitamina B1 (o tiamina) es fundamental para el metabolismo glucídico, la producción de energía ya que ayuda a convertir los hidratos de carbono en energía, y la conducción nerviosa a través del organismo.

Dónde encontrarla:

Encontramos vitamina B1 en gran cantidad de alimentos, entre ellos destacan: las pipas de girasol (1,90 mg.), huevos frescos (1 mg.), soja (0,98 mg.), carne de cerdo magra (0,89 mg.) y los pistachos (0,69 mg.).

Una de las mejores fuentes de vitamina B1 proviene de las semillas de girasol. Con un cuarto de taza se suministran casi el 50% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes son el atún  y lentejas.

2. Vitamina B2 (Riboflavina):

Esta vitamina interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpores a la dieta.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de  1,4 mg para adultos.

Dónde encontrarla:

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Una fuente muy buena de vitamina B2 es el hígado de ternera, que suministra más del 100% de sus necesidades diarias, sin embargo ya que la mayoría de la gente no se va a comer con gusto este alimento, la leche es la fuente más popular de la riboflavina.
Un vaso de leche se proporcionan casi el 30% de sus necesidades diarias, por lo que es una manera simple de asegurarse de que estamos tomando la suficiente.

3. Vitamina B3 (niacina):

La vitamina B3 participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
La deficiencia de niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Los requerimientos diarios de niacina son de12 a 18 mg para adultos.

Dónde encontrarla:
Se la encuentra en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura y legumbres.
La carne de pechuga de pollo es una fuente muy buena de niacina 140 gramos nos proporcionan el 72% de nuestras necesidades diarias.

Otros alimentos que contienen niacina incluyen el atún y la pechuga de pavo.

4. Vitamina C:

La vitamina C es una de las vitaminas más ampliamente reconocida por su papel en ayudar a combatir los resfriados. Esto es debido a sus propiedades antioxidantes que también nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico a salvo de los radicales libres.
Interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno.

¿Qué son los Radicales Libres?:

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón(e-) desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.
Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.
Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares.

Dónde encontrarla:
Muchas personas piensan por defecto en naranjas cuando se trata de la vitamina C, pero en realidad tiene menos cantidad que otros alimentos como las fresas, las coles de bruselas, brócoli, pimientos rojos, y la papaya, que ofrece más de 300% de nuestras necesidades diarias en un vaso de dos porciones.

5. Biotina:

La biotina es un nutriente que también le permite a nuestro cuerpo maximizar el uso de los otros nutrientes que recibe y nos ayuda a mantener la producción de glóbulos rojos.
Puesto que nuestro cuerpo se basa en las células rojas de la sangre para transportar oxígeno por todo el cuerpo, la biotina es especialmente importante para aquellos que están participando en la actividad física regular.

Dónde encontrarla:
Desafortunadamente la biotina no se encuentra fácilmente en grandes cantidades en muchos alimentos, en absoluto. Por lo tanto lo mejor es asegurarse de que estamos tomando un buen multivitamínico que contenga este nutriente.
Las fuentes de alimentos en las que se pueden encontrar, aunque en menores cantidades incluyen el hígado, las legumbres, acelga, tomates, lechuga romana, y las almendras.

6. Ácido fólico:

El ácido fólico es una vitamina de especial importancia para las mujeres que están esperando o que están tratando de quedarse embarazadas, porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural. También ayudan con la reproducción de nuevas células en el cuerpo y previenen la anemia.

Dónde encontrarla:
Una taza de lentejas resulta ser una muy buena fuente de ácido fólico que proporcionan casi el 90% de las necesidades diarias de nuestro cuerpo. Otras fuentes de alimentos para este nutriente incluyen,  espárragos, espinacas y habichuelas negras.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

No hace falta ingerirlas diariamente

7. Vitamina A:

Vitamina A, conocida también como retinol. Tiene la función primaria de garantizar una visión saludable y nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, también es clave para el desarrollo de las membranas mucosas.

Membrana mucosa: Nombre de las membranas que tapizan las cavidades y conductos que comunican directa o indirectamente con el exterior, constituidas esencialmente por epitelio y corion, y accesoriamente por fibras elásticas musculares, glándulas’ vellosidades, etc., según la mucosa considerada.

Tercer párpado de ciertos animales, representado en el hombre por el repliegue semilunar de la conjuntiva.

Dónde encontrarla:
Una de las mejores fuentes de vitamina A son las zanahorias crudas , con una sola taza suministras más de 600% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes incluyen la espinaca, patata, calabaza y los nabos.

8. Vitamina D:

A menudo se refieren a la vitamina D como la “vitamina del sol” ya que, la luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.

Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de una presencia excesiva de calcio.

Dónde encontrarla:

Aparece en los alimentos lácteos, en la yema de huevo, salmón, camarones,  y en los aceites de hígado de pescado.
Aparte de la fuente natural de la luz del sol, la vitamina D se encuentra principalmente en la leche que ha sido enriquecida, así como el salmón, camarones y huevos enteros.

Un vaso de leche te dará un 25% de sus necesidades totales, por lo que el consumo regular de leche es una buena manera de obtener calcio y vitamina D al mismo tiempo.

9. Vitamina E:

La vitamina E es otro nutriente que actúa como antioxidante en el cuerpo y ayuda a promover un sistema inmunológico saludable. También ayuda con el flujo de sangre y desempeña un papel clave en la reparación de los tejidos del cuerpo, así que es importantísima para la recuperación de los entrenamientos.

Dónde encontrarla:

Una de las mejores fuentes de vitamina E son las semillas de girasol, con un cuarto de taza consigues casi el 90% de tus necesidades diarias.

Otras buenas fuentes son, las almendras, aceitunas, espinacas y las papayas.

10. Vitamina K:

Esta vitamina, ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre. Por tanto nos ayuda a evitar hemorragias.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados. Por esa razón, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos. Los celíacos suelen tener problemas para la absorción de este nutriente.

Dónde encontrarla:

Una muy buena fuente de vitamina K es la col, con una taza que te proporciona más de 1000% de sus necesidades diarias. Otras buenas fuentes que son bastante comunes son las espinacas, las coles de Bruselas, brócoli y la lechuga romana.

Conclusión

Asegúrate siempre de que tu cuerpo recibe todos los macronutrientes que necesita, pero no te olvides tampoco de las vitaminas que hemos enumerado hoy.

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Estamos a mitad de Enero y en un par de meses, y poco más, empezarán a sonar las alarmas al respecto de nuestra apariencia física actual (Abril) y sobretodo futura (Julio-Agosto).

Parece exagerado pensar que aún es pronto para plantearnos como estaremos en verano, pero he aquí el problema. La gente quiere cincelar su cuerpo y perder toda la grasa acumulada durante el año en 2 meses, lo cual y para tristeza de muchos….es enormemente complicado y sacrificado.

Lo mejor es ir poco a poco introduciendo cambios y estrategias que nos ayuden a modelar el cuerpo y que de paso, creen unos hábitos que nos permitan llegar a la época estival en unas condiciones físicas envidiables.

Como sabréis, el truco para conseguir una mayor definición esta en quitarnos grasa y no perder músculo (hasta aquí todo claro) . Mantener la masa muscular es sumamente importante, no sólo por el bien de nuestra apariencia física, la cual gana muchos puntos,  sino también para ayudar a evitar que nuestra tasa metabólica se desacelere y puede seguir quemando grasa a un buen ritmo.

LA ESTRATEGIA

Sigue estos 9 trucos para que tu cuerpo queme sus reservas de grasa en lugar de quemar el tejido muscular que tanto sacrificio te ha costado ganar.

1. Come más fibra

La fibra retarda la transformación de los carbohidratos en azúcar en la sangre. Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.

Si has estado reduciendo las calorías, pero has llegado a un punto de estancamiento la pérdida de grasa, haz los siguiente:

• Cambia el arroz blanco por el arroz integral (el índice glucémico es casi la mitad)
• Incluyen un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida - espinaca, brócoli, acelga, lechuga, zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas…
• Cambia tus cereales habituales por los copos de avena mucho más ricos en fibra.

2. Utiliza los TCM (triglicéridos de cadena media)

Los triglicéridos de Cadena Media ( MCT ) son grasas o lípidos, cuya ventaja radica en su rapidez de metabolización. Se obtienen por fraccionamiento del aceite de coco y la longitud de la cadena de los ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.
Es un aporte calórico que en rapidez de metabolización se asemeja a los hidratos de carbono, o sea es energía inmediata, pero con la ventaja de que aporta el doble de calorías sin que se agoten tus reservas de glucógeno y por tanto, aparezcan antes el cansancio y la fatiga. Además tiene la gran ventaja de que no se acumulan como grasa corporal. Los MCT proporcionan una “ráfaga” de calorías disponibles al instante.

Los resultados:

Tu cuerpo utilizará las reservas de ácidos grasos como combustible y los TCM se quemarán en lugar de tejido muscular, lo que con el paso del tiempo nos generará menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

3. Utilice la arginina y leucina después del entrenamiento

La toma post-entrenamiento debe de contener una ración decente de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos [g] por kilo de peso corporal).

Los carbohidratos nos harán subir los niveles de insulina, lo que a su vez aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.

Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de la insulina. Agregar por tanto 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a nuestra comida después del entrenamiento puede ayudarnos a promover una respuesta anabólica mucho más potente.

Cuanto mayor sea la respuesta anabólica, más músculo retendremos mientras estemos a dieta.

4. Utiliza termogénicos en los días de carga de carbohidratos

Incluso cuando hacemos dieta, hay diferentes días en los que el consumo de carbohidratos aumenta, sobretodo porque estamos entrenando grupos musculares más grandes, como la espalda o las piernas, en esos días la ayuda de los termogénicos es esencial para optimizar nuestros resultados.

La efedrina y cafeína nos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por la dieta. Cuanto más comamos, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos sobre nuestro metabolismo.

Si decides usarlos, es razonable hacerlo en los días en que estás comiendo más.

Su uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar sus efectos estimulantes aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos.

5. Haz más hincapié en la dieta que en el cardio

Volviendo a los inicios de este artículo cuando hacemos dieta, uno de nuestros objetivos es no perder masa muscular (ya que a mayor masa muscular, mayor tasa metabólica), por tanto el cardio debemos de introducirlo en nuestra rutina, pero ojo, con mucho control.

No necesitaremos más de tres o 4 sesiones semanales de 45 minutos de duración (si quieres optimizar resultados utiliza el entrenamiento HIIT)

Reducir grasa sin perder músculo, significa hacer más hincapié en las calorías que consumes que en los kilómetros que recorres.

6. No sobreentrenes

Un error común es buscar entrenamientos maratonianos con series y repeticiones demasiado elevadas con la esperanza de conseguir una mayor definición.

El sobreentrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede ejercer efectos perversos sobre nuestro físico.

El cortisol disminuye la testosterona, y eso amigos, es una mala noticia.

Por otro lado también aumenta el uso de los aminoácidos y el tejido muscular como combustible y afecta a nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestro sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene en seco (cosa que tampoco nos interesa)

Incluye SIEMPRE  como mínimo un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular.

Recuerda : Estimulo tu cuerpo, no lo aniquiles.

7. Usa glutamina y vitaminas C y E

Estos tres elementos  ayudarán a evitar los efectos devastadores del cortisol sobre tu organismo. Es más este trío, nos ayudará a mantener altos los niveles de testosterona y de masa muscular mientras hacemos dieta.

Toma :

• Entre 500 y 1000 miligramos de C al día
• 10 gr de glutamina antes de entrenar y 10 gr después de entrenar (estos valores son aproximados para una persona de unos 80 kilos)
• Vitamina E , la dosis diaria debe ser como mínimo 100 unidades internacionales (UI) y como máximo 400 UI, si eres una persona sana; pero si tienes problemas cardíacos entonces debes ingerir de 400 a 800 UI al día (siempre es necesario consultar a su médico).

8. Utilice grasas omega-3 y CLA

Soy partidario de las dietas bajas en grasa si lo que buscamos es definir, si bien, curiosamente hay dos tipos de grasa que también nos ayudan en la pérdida de grasa.

Las grasas omega-3 que podemos encontrar en el salmón y la caballa por ejemplo. Tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa.

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular.)

El ácido linoléico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir con un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

9. Usa selenio y calcio

A veces solo nos centramos en macronutrientes como los carbohidratos, las proteínas y  las grasas y a veces nos olvidamos de los pequeños micronutrientes como el selenio y calcio. El selenio es un mineral que ayuda regular la función normal de la tiroides.

El calcio es útil para la perdida de grasa.

Un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas que consumieron dosis menores. Por otro lado estudios con calcio en los animales, también ha demostrado que promueven la pérdida de grasa.

Toma entre 100 y 200 microgramos al día de selenio (lo podemos encontrar en el arroz integral, la avena o los melocotones)

Incluye entre 1000-1200 mg de calcio al día de tu dieta

Alimentos ricos en calcio :

Verduras y hortalizas

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros, así como la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres

Alimentos vegetales como las judías blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio

Frutas

Algunos frutos secos, también son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

La leche y sus derivados aunque no son las únicas las fuentes de calcio, son las más conocidas.

Calcio del huevo

El huevo, alimento básico de la mayoría de las dietas del mundo, también es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustáceos

Anchoas, sardinas, lenguado, salmón, pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.

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Llevamos varios meses recibiendo cientos de peticiones en forma de preguntas por parte de los usuarios de nuestra web, así como del Blog, al respecto de la suplementación deportiva.

En los últimos años, este tipo de productos han ganado adeptos por todas partes y prácticamente es imposible encontrar a ningún deportista profesional e incluso amateur que no disfrute de los beneficios de estos productos.

Hoy inaguramos una nueva sección que se une a la gama Sporfactor para ofreceros el abanico de servicios deportivos más completo:

• Entrenamientos personales online
• Consulta dietética
• Consulta de lesiones
• Noticias deportivas
• Pruebas de esfuerzo*
• SPORTFACTOR SHOP, tu nueva tienda online.

Aprovechando la inaguración de la nueva tienda on-line, le hemos pedido a nuestra nutricionista deportiva Maria Ferrer que nos hable un poco más de estos productos y las ventajas que ofrecen a los deportistas.

“SUPLEMENTOS o AYUDAS ERGOGÉNICAS”: Son productos que, junto a una dieta equilibrada, cubren las especiales necesidades nutricionales del deportista, ayudando a maximizar el rendimiento deportivo sin poner en riesgo su salud.

Los más utilizados en general:

1. HIDRATOS DE CARBONO:

Son el principal sustrato energético durante el ejercicio físico. Su aporte es importante para retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento. Hay diferentes tipos de carbohidratos y se debe ser muy cauto a la hora de elegir unos u otros.

Destacamos: ND3 CROSS UP

2. HIDRATACIÓN:

Durante el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y para rebajarla a niveles fisiológicamente soportables, fabricamos sudor, ya que, mediante su evaporación, rebajamos la temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos. Por ello, el uso de bebidas isotónicas o mejor, ligeramente hipotónicas, durante la práctica deportiva es importante para reponer el agua y las sales minerales perdidas, a la vez que también nos suministran energía.

Un buen estado de hidratación mejora el rendimiento, independientemente del deporte que se practique. Por eso hay que adoptar medidas para asegurar que la actividad física comience, prosiga y acabe con un nivel óptimo de agua corporal.

Para que estas bebidas sean útiles han de contener hidratos de carbono de rápida absorción en una concentración perfectamente estudiada para no retrasar el vaciado gástrico y a la vez aportar la máxima energía, y también las sales minerales eliminadas por la sudoración en una concentración fisiológicamente óptima para que la efectividad sea máxima.

Destacamos : VITALDRINK

3. PROTEÍNAS, BCAA, GLUTAMINA, CREATINA:

Las funciones de las proteínas son la de síntesis y regeneración de tejidos, aunque también pueden utilizarse como sustrato energético en deportes de larga duración.

La ingesta debe ser óptima y adaptada al deporte en concreto que realice cada individuo. Tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia, es importante su aporte y reposición.

La toma de BCAA (aminoácidos ramificados) antes o durante el entrenamiento retrasa la fatiga central. A la vez que impide la “canibalización” de las propias proteínas musculares.

También es importante el aporte de Glutamina (aminoácido no esencial) durante el ejercicio, ya que aumenta la recuperación del glucógeno muscular y previene de los efectos negativos del sobreentrenamiento, desintoxicando al organismo y mejorando su función inmunitaria.

La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros músculos se transforma en fosfocreatina, que es el sustrato energético que se utiliza en ejercicios que requieren una elevada cantidad de energía por unidad de tiempo (deportes explosivos, de corta duración y alta intensidad, interválicos…). Está perfectamente demostrado que el aporte de creatina en estado puro mejora el rendimiento deportivo porque eleva los depósitos de creatina y fosfocreatina en los músculos.

Destacamos : CREATINA COMPACT

                             PROTEINA WHEY ARTICULAR

4. MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES (Sustancias reguladoras):

La práctica intensa de actividad física aumenta las necesidades de algunos de estos micronutrientes.

Por ello, cubrir las necesidades de estas sustancias es muy importante para un funcionamiento óptimo del organismo.

Destacamos : VITAMIN

Además de los productos relacionados con la suplementacion, en nuestra nueva tienda online, también podréis encontrar las prendas de ropa tecnológica de la prestigiosa marca ION ONE, os dejamos un pequeño ejemplo de sus productos:

SUDADERA CON CAPUCHA

¿Cómo aquirir los productos?

Es muy fácil. Sólo te tienes que registrar en la tienda (no es válida tu cuenta en SPORTFACTOR, si la tienes, aunque puedes utilizar la misma), llenar tu carrito con los productos que desees y seleccionar una forma de pago. Si tienes cualquier tipo de duda o pregunta tienes un teléfono para resolverla y nuestro correo tienda@www.sportfactor.es

El equipo Sportfactor, garantiza la calidad de todos y cada uno de los productos que pone a la venta siendo testados y utilizados por nosotros mismos.

Poco a poco vamos a ir incorporando más artículos a la tienda. Queresmos saber tu opinión, ¿qué necesitas?¿qué te gustaría encontrar?. Háznos llegar tus sugerencias a tienda@www.sportfactor.es

Esperamos que os sea de mucha utilidad.

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Seguimos igual que las tres últimas semanas, ofreciéndoos consejos sobre suplementación y nutrición, para sacar el máximo rendimiento a vuestro entrenamiento deportivo.

MÁS CONSEJOS…

31 Bebe té verde

Podemos beber té verde a lo largo del día a modo de infusión, no necesariamente como un termogénico, ya que es una bebedia muy saludable con múltiples beneficios para la salud. Eso si, cuidado con excederos en la dosis si sois personas nerviosas.

Para reducir al mínimo la producción de compuestos de estrógeno, buscar una marca que contenga polifenoles al menos en un 50% y un 30% de galato de epigalocatequina.

Se ha demostrado que, a través de diversos mecanismos de acción, los polifenoles constituyentes del té presentan actividad antioxidante y anticarcinogénica, proporcionando así múltiples beneficios a la salud.

Por otro lado, se ha encontrado que los flavonoides del tipo galato (como la epigalocatequina galato) actúan sobre moléculas claves en la regulación del crecimiento celular, y, más específicamente, sobre las rutas metabólicas relacionadas a la angiogénesis. Estos son otros mecanismos de acción de los componentes del té que van más allá de sus propiedades antioxidantes.

32 Nunca te saltes el “súper-desayuno”

Para un deportista (y para cualquier persona), el desayuno es una de las comidas más importantes del día, por eso los nuestros deben de estar repletos de proteínas ,carbohidratos y grasas saludables. Independientemente de si buscamos aumentar masa muscular o recortar grasa, el desayuno es esencial para que nuestro metabolismo se active y nos proporcione las calorías y los nutrientes necesarios para empezar el día con energía.

Además de darte la energía física, se ha demostrado que el desayuno mejora la memoria y las funciones cognitivas.

Un buen desayuno debe de incluir alimentos como:

•          Lácteos
•          Cereales
•          Frutas solidas o en liquido
•          Huevos
•          Pan

33 Come cada 3 horas

Eso sería lo ideal, pero si no puede ser así, al menos debes de hacer un mínimo de 5 comidas al día. Este consumo continuo de alimentos, proporciona al cuerpo un constante fluido de macro y micronutrientes que facilitan el proceso de recuperación y construcción muscular.

Por otro lado, un suministro constante de calorías ayuda a mantener nuestro metabolismo activo, por lo que es más probable que utilice esa energía que le estamos proporcionando en lugar de almacenarla como grasa corporal.

Por último, evitará que nos demos grandes atracones en las comidas principales, debido a que en ningún momento del día hemos sufrido una situación de ayuno excesivamente larga.

34 Incluye proteínas en cada comida

Además de comer varias veces al día, no debemos olvidarnos de dar a nuestro cuerpo la cantidad suficiente de proteínas. El flujo constante de aminoácidos evitará la degradación del tejido muscular. Incluye en cada comida diferentes porciones de este macronutriente.

El consumo diario debe de estar entre los 0,8 y los 1,5 gramos por kilo de peso corporal ( si bien la medida puede variar dependiendo de las necesidades y características especificas de cada persona).

Consumiendo 20 g de proteína en cada comida pre-entrenamiento y entre 20 y 50 g después de los entrenamientos, os ayudará a obtener la cantidad diaria recomendada.

Alimentos ricos en proteína:

* Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)

* Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)

* Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guisantes son proteínas)

* Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)

* Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)

* Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)

* Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)

* Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)

* Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)

* Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)

* Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)

* Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)

* Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)

* Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)

* Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)

* Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)

* Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)

* Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)

* Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)

* Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)

* Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)

* Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)

* Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)

* Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)

* Lenguado, pescadilla… (Contienen un 16,5% de proteínas)

* Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)

* Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)

* Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)

Soja (merece mención especial) – La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas de alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja , y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinando la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.

35 – Añade una comida pre-entrenamiento a tu dieta diaria

Nunca entrenes con el estomago vacio. Varias investigaciones han demostrado que la ingesta de una comida (preferiblemente liquida) tomada 15 a 20 minutos antes de entrenar, puede ayudar a la recuperación post-entrenamiento.

Proporcionar a nuestro cuerpo una comida que incluya carbohidratos simples y proteína de suero es una forma ideal para iniciar la recuperación del entrenamiento antes incluso de que esos nutrientes sean necesarios.

Mantén las calorías controladas y que no superen las 200 calorías, unos 20 gramos de proteína y unos 25 de hidratos (más o menos), ya que tampoco queremos que la digestión interfiera en los entrenamientos.

36 –  No te olvides de la post-entrenamiento

Como os hemos anunciado en varias ocasiones, es después del entrenamiento cuando se genera una de las mejores oportunidades para nutrirnos de todo el día (la llamada ventana anabólica). Es en esos momentos cuando nuestro cuerpo se encuentra ávido de nutrientes.

En ese momento necesitamos tomar hidratos simples de digestión rápida (fruta por ejemplo) unos 50-100 g, dependiendo del tamaño de cada persona, su dieta y ejercicio realizado. Debemos hacerlo, para reponer rápidamente las reservas de glucógeno agotado durante  el ejercicio y para poder ayudar en la síntesis de las proteínas.

Evidentemente las proteínas tampoco pueden faltar, pensad que las proteínas son el ladrillo del músculo y los carbohidratos el cemento (ambas partes de necesitan la una a la otra).

Un batido de proteína industrial es una buena opción. Uno casero realizado con  leche o yogur, un plátano, frutos secos y un poco de avena también nos ayudará a reponer nuestro cuerpo.

37 Recupérate tomando glucosamina y condroitina

La glucosamina es la pieza fundamental de las partes sólidas del cartílago. La condroitina es un componente principal del tejido conectivo, especialmente el cartílago. A menudo, estos dos ingredientes se combinan en un suplemento. Los deportistas y sobre todo las personas que levantan peso, deben utilizar glucosamina y condroitina para evitar y prevenir lesiones en las articulaciones.

Podéis tomar entre 1.500 y 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1,200 mg de condroitina al día. Dividir esa cantidad en una dosis por la mañana y otra por la tarde.

38 Toma BCAA’S

También conocidos como aminoácidos de cadena ramificada. Son: la leucina, isoleucina y valina. Son importantes, ya que ayudan en la producción de energía, la quema de grasa y en el crecimiento y recuperación muscular. Toma entre 3-6 g por día, preferiblemente antes y después de entrenar.

39 No te olvides de la Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda en la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno, también protege el sistema inmunológico haciendo que trabaje de forma más eficiente.

El cuerpo no puede almacenar vitamina C, por lo que debe ser consumida con frecuencia.

Hay diferentes suplementos que contienen esta vitamina y te pueden ayudar en tu propósito de cubrir ese déficit. Si optas por la vía natural, ten en cuenta que la puedes encontrar casi exclusivamente en frutas y verduras.

* Kiwi 98 mg/100 g.

* Pimientos 131 mg/100 g.

* Grosella negra 200 mg/100 g.

* Coles de Bruselas 100 mg/100 g.

* Limón 36 mg/100 g.

* Coliflor 70 mg/100 g.

* Espinaca 52 mg/100 g.

* Fresas 60 mg/100 g.

* Naranjas 50 mg/100g.

Déficit de vitamina C:

Algunos de  los síntomas por el déficit de vitamina C son el cansancio, irritabilidad o  dolores en las articulaciones.

Cuánta vitamina C debo tomar:

Los niños: de 30 a 45 mg al día.

Los adultos: de 50 a 60 mg al día.

40 Tampoco lo hagas de la E

La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial para el organismo, tiene muchas propiedades pero sobresale como antioxidante.

Este poderoso antioxidante evita que los radicales libres se conviertan en LDL, el colesterol malo. Es capaz de reducir la capacidad de coagulación de la sangre, al evitar que las plaquetas se unan. En este sentido, la vitamina E puede ayudar a prevenir ataques cardiacos y embolias causados por los coágulos de sangre pegados a las arterias. Esta vitamina también protege las células epiteliales que recubren las paredes de las arterias.

La vitamina E también ayuda en nuestro importantísimo sistema inmunológico atrapando los nitritos, un producto del humo del tabaco, impidiendo que se conviertan en las nitrosaminas, que son cancerosas, y fortaleciendo las paredes celulares.

Recordad que la oxidación también es mortal para la piel, y la vitamina E es considerada como un excelente conservador de ésta, pues disminuye las arrugas y el efecto de resequedad del proceso del envejecimiento.

Podemos encontrarla en:

Granos enteros, aceites vegetales, aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, germen de trigo crudo, vegetales de hoja verde, como el brócoli, la soja, las espinacas y la levadura de cerveza. La yema de huevo también contiene vitamina E.

Debemos tomar unas 200 UI al día

La próxima semana seguiremos con el penúltimo artículo sobre los consejos nutricionales.

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