Echa un vistazo a cómo los chicos de Spartacus se ponen en forma para su papel en la serie.

Aquí está su rutina de entrenamientos que se compromete a despojarnos de la grasa, y definir todos los músculos de nuestro cuerpo. Para crear el entrenamiento de Spartacus, se eligieron 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes del cuerpo, y luego se  colocaron en estaciones de 60 segundos, con el fin de desafiar a tu corazón, pulmones y músculos. El producto final: un circuito de alta intensidad que está diseñado para quemar grasa, definir tu pecho, abdomen y brazos …

Haz el entrenamiento Spartacus 3 días a la semana. Si ya estás en buena forma, se puede utilizar como un “cardio” el entrenamiento en los días comprendidos entre los entrenamientos con levantamiento de pesas regulares.

Lleva a cabo el entrenamiento de Espartaco como un circuito, haciendo una serie de cada ejercicio o “estación”.

Cada estación en el circuito tiene una duración de 60 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo (de forma perfecta y estricta), a continuación, pasa a la siguiente estación en el circuito.

Tómate 15 segundos para la transición entre estaciones, y  2 minutos después de haber realizado un circuito con los 10 ejercicios. A continuación, repite 2 veces.

Si el minuto entero en un ejercicio te resulta demasiado (¡¡es agotador, aunque no lo parezca!!), trabaja todo el tiempo que puedas, descansa unos segundos, y vuelve de nuevo al ejercicio hasta completar el minuto en cada estación. Esto te permitirá personalizar el entrenamiento a tu nivel de condición física actual, dejando el tiempo de trabajo en un rango menor (40 – 50 segundos).

Estación 1: Sentadillas cáliz
Coge una mancuerna y fíjala verticalmente frente a tu pecho, con los pies un poco separados.

Manteniendo la espalda arqueada, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos quede en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa al punto de partida. Si esto es demasiado duro, haz una sentadilla con tu peso corporal. Asegúrate de bajar tus caderas tan profundo como puedas.

Estación 2: Alpinista
Parte de la posición de plancha, con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sin permitir que tu espalda baje, levanta un pie del suelo y lleva lentamente tu rodilla hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, alternando un lado y otro en cada repetición.

Estación 3: Péndulo con mancuerna a un brazo
Coge una mancuerna con un agarre en pronación y sostenla delante de la cintura con el brazo extendido.

Manteniendo la espalda baja y ligeramente arqueada, dobla las caderas y las rodillas y gira la mancuerna entre las piernas. Con el brazo recto, empuja las caderas hacia delante, endereza las rodillas y lleva la mancuerna hasta altura de los hombros, en posición de pie. Ahora lleva el peso hacia atrás y hacia adelante.

A los 30 segundos, cambia de brazo.

Estación 4: Flexión con mancuerna y elevación en T
Selecciona un par de mancuernas hexagonales con asas y ponte en posición de plancha, con los brazos rectos. Luego, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. A medida que empujas hacia arriba, levanta tu mano derecha y gira el lado derecho de tu cuerpo a la vez que elevas la mancuerna recta por encima de tu hombro hasta que tu cuerpo forme una T. Invierte el movimiento, y luego repite en el lado contrario.

¿Lo sabes todo sobre las flexiones?

Estación 5: Zancada con salto
Sitúate en una posición escalonada, con los pies separados alrededor de 80 cm de distancia. Mantén tu torso hacia arriba, dobla las piernas y baja el cuerpo en un movimiento. Ahora, rápidamente, cambia de dirección y salta con fuerza suficiente para impulsar los dos pies del suelo. En el aire, da una patada de tijera de manera que al caer sea la pierna contraria la que quede delante.

Repite, alternando un lado y otro.

Estación 6: Remo con mancuernas
Coge un par de mancuernas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas a la distancia de los hombros. Sin mover el torso,  mueve las mancuernas hacia arriba elevando los brazos, doblando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa, luego baja las pesas de nuevo y vuelve a empezar.

Estación 7: Zancada lateral
Coge un par de mancuernas o pesas rusas y mantenlas a los lados. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda a medida que empujas las caderas hacia atrás y baja el cuerpo dejando caer tus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclínate hacia delante en las caderas y casi tocar las pesas en el suelo. Trabaja la mitad del tiempo con la pierna izquierda, y luego repite con la derecha.

Si esto es demasiado duro, haz el mismo movimiento sin las pesas, simplemente alcanzando el suelo con las manos.

Estación 8: Flexión y remo con mancuernas
Coje un par de mancuernas hexagonales con asas y sitúate en posición de plancha, con los brazos rectos. Mantén tu “zona core” rígida, rema con la mano derecha al lado de tu pecho, tirando de ella hacia arriba y doblando el brazo. Haz una pausa, luego baja la mancuerna de nuevo en seguida y repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegúrate de no rotar el torso en cada repetición.

Si lo quieres hacer más duro, puedes intercalar una flexión completa entre remo y remo.

Estación 9: Zancada con mancuernas y rotación
Agarra una mancuerna y mantenla verticalmente en frente de tu pecho. Con los pies con una separación un poco mayor que los hombros, empuja tus caderas hacia atrás, dobla las rodillas y haz un paso de modo que la parte superior del muslo adelantado quede en paralelo al suelo. Rota en este movimiento tu torso hacia el mismo lado que la pierna que has adelantado. Haz una pausa y vuelve al punto de partida.

Estación 10: Sentadillas con press
En la posición inicial, sosten un par de mancuernas a la altura de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Baja haciendo una sentadilla y explosivamente empuja hacia arriba con las piernas a medida que subes las pesas directamente sobre tus hombros. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.

Ahora que seguro te mueres de ganas por probar este entrenamiento, te facilitamos un poster tamño A4 para que lo descargues y lo cuelgues en tu lugar de entrenamientos.

Pulsa aquí para descargar el póster

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Pero a veces, no es necesario recurrir a grandes máquinas de un gimnasio ni hacer enormes dispendios en material deportivo, aunque entonces te perderías encontrarte con la fauna de los gimnasios.

No es la primera vez que te mostramos como ponerte en forma sin gastar un céntimo. Hoy recopilamos una serie de ejercicios  que podemos hacer en cualquier lugar.

Ahora hay que añadir vuestra constancia para repetirlos a diario.

# Flexiones con final en picado

Músculos ejercitados: pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda

A pesar de flexiones regulares tienen su dificultad, y entrarían en esta lista, comenzamos con una de sus variantes más intensas. Hecha con frecuencia en el ejército, este ejercicio requiere que inicie en una posición de carpado (A). A continuación, baja la cabeza hacia el suelo al mismo tiempo que mantienes tu posición arqueada (B). Justo antes de tu nariz vaya a tocar el suelo trata de deslizarte, como  por debajo de una barra, manteniendo las caderas bajas, llevando la cabeza hacia arriba hasta que estés mirando al frente (C). Por último, haz todo el recorrido en sentido inverso hasta que regreses a la posición inicial.

Un pequeño giro en el tradicional impulso hacia arriba, aumenta la flexibilidad en el tendón de la corva, la espalda y los hombros al tiempo que aumenta la fuerza superior del cuerpo en general. Basta con cambiar la distancia entre las piernas y los brazos o de alterar la dificultad de esta maniobra.

# El oso rastreador // el mono

Músculos ejercitados: todos (o casi)

Este es un completo ejercicio que nos devuelve a la infancia, cuando gateábamos por los pasillos de casa. Si bien esto puede no ser la mejor sesión de ejercicios para hacer en la habitación vale la pena encontrar un espacio donde practicarlo, ya que este ejercicio dinámico y funcional, pone en funcionamiento desde los hombros hasta las piernas.

¿Y la mejor parte? Es fácil de explicar y de hacer: ponte a cuatro patas y empezar a moverte tan rápido como puedas. Pero recuerda, no se trata de gatear como un bebé … se trata de moverse como un oso, y los osos no se arrastran con las rodillas en el suelo (por lo menos estamos bastante seguros).

# Dominadas invertidas

Músculos ejercitados: espalda, bíceps, abdominales

Bueno, este ejercicio no se puede hacer realmente en cualquier lugar. Dependiendo de tu nivel de creatividad, se puede llegar muy cerca del objetivo. Todo lo que necesitas es una tabla, una barra baja, el borde de una mesa o alguna otra cosa se puede deslizar por debajo y a la que aferrarse. Ahora, al igual que en la imagen de arriba, tirarse hacia arriba, hacia la mesa. Las filas son un ejercicio para la espalda muy eficaz y esto es probablemente lo más cercano que llegaremos a hacer en el camino.

# Zancadas

Músculos ejercitados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Este es probablemente uno de los mejores entrenamientos de pierna que se puede hacer fuera de un gimnasio y por suerte es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es, desde la posición de partida (A) hacer un gran paso con un pie hacia adelante y doblar la rodilla a un ángulo de 90 grados (B). La linea de la rodilla no debe superar la punta del pie.

Puedes caminar con cada zancada aunque si tienes problema de espacio, puedes recuperar el paso hacia atrás e iniciar una nueva zancada, trabajando siempre en el mismo sitio.

# Sentadillas apoyado en pared

Músculos ejercitados: cuádriceps

Si estás en algún sitio cerca de una pared entonces tienes todo lo que necesitas para entrenar  tus cuádriceps con este ejercicio intenso. No hay mucho que explicar, desde la posición de partida (A) bajaremos hasta llegar al punto bajo (B).

Trata de hacer el descenso con una sola pierna. ¿Quieres un punto más de dificultad? Una vez llegado al punto bajo, vuelve a subir con una sola pierna.

Si no puedes con este grado de esfuerzo, utiliza las dos piernas.

# Saltos en tijera

Músculos ejercitados: pantorrillas, abductores, aductores de la cadera

Otro de los típicos ejercios que aprendemos en el patio del colegio, en las clases de gimnasia y se repite hasta en el Ejercito profesional.

Si bien es probable que no haya ninguna necesidad de entrar en el “cómo se hacen” los saltos, pues suponemos que todos estamos familiarizados con la mecánica. Por desgracia, la familiaridad alimenta el desprecio y este entrenamiento es a menudo pasado por alto debido a su simplicidad.

Puede ser de una increíble calidad, más si tenemos problemas para encontrar espacio para correr / trotar. Magnífico ejercicio cardiovascular. Si todavía lo quires endurecer un poco más, coge un par de botellas de agua, no muy grandes, y realiza los saltos.

Hasta aquí esta primera serie de 6 ejercicios para realizar en cualquier lugar. Te mostraremos más para que te vayas confeccionando un circuito a tu medida.

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Para eliminar esos kilitos de más que te están dejando esas fiestas en la playa, te presentamos estos ejercicios para quemar grasa.

Esta rutina supone un desafío para tus grupos musculares más grandes, quema calorías y acelera el ritmo metabólico. Además, los puedes hacer en cualquier lado (playa, apartamento, jardínn, …) ya que sólo necesitas unas mancuernas.

Realiza estos ejercicios en forma de ciruito, pasando de un ejercicio al siguiente sin pausa, siguiendo estas premisas:

• Haz 8 repeticiones de cada ejercicio.
• No pares, después de un ejercicio, pasa al siguiente.
• Al finalizar el cuarto ejercicio, descansa 70 segundos.
• Repite el circuito entre 3 y 4 veces.

1. Cargada y press con mancuernas

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un par de mancuernas. Sin bajar el pecho y con la espalda arqueada, estira el cuerpo en un movimiento explisivo, tirando las mancuernas hasta la altura del pecho. Luego, estira los brazos y levántalas por encima de los hombros al tiempo que te pones de puntillas. Finalmente, bájalas y recupera la posición inicial.

2. Flexiones de brazos en “T”

Sostén un par de mancuernas, no muy pesadas, con las palmas de las manos enfrentadas y colócate en la posición inicial para realizar las flexiones de brazos. Haz una flexión “normal” y en el punto más alto del movimiento, levanta una mancuerna hacia el techo rotando el torso en la misma dirección, de modo que quedes de cara hacia un lado (el cuerpo te debe quedar en forma de “T”).

Recupera la posición inicial y repite, esta vez levantando el otro brazo.

3. Zancada invertida y curl

Sitúate de pie, con una mancuerna en cada mano, colgando a los lados del cuerpo. Da un paso atrás al tiempo que tu pierna forma un ángulo de 90º. Mientras das el paso atrás, dobla los brazos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Bájalas y vuelve a colocar las piernas en la posición inicial.

Repite el movimiento, esta vez lanzando la otra pierna atrás.

4. Rotaciones sentado con mancuernas

Siéntate en el suelo con las rodillas flexioneas y agarra una mancuerna por los extremos o un balón medicinal y llévalo frente al pecho. Levanta los pies del suelo y cruza las piernas por los tobillos de modo que mantengas el equilibrio sobre los glúteos, con el cuerpo echado ligeramente hacia atrás.

Luego, gira rápidamente el cuerpo de lado a lado como si quisieras tocar el suelo con la mancuerna.

Incluye esta rutina 3 veces por semana en tu plan de entrenamientos, descansando un día entre sesiones.

El Mojito

Directamente desde la “Bodeguita del Medio” en La Habana, Cuba, te traemos la genuina receta del Mojito Cubano:

·Pon dos cucharaditas de azúcar
·Añade el jugo de media lima (suficiente para cubrir el azúcar)
·Añade dos ramitas de menta
·Vierte 9 cl de agua con gas
·Remueve bien
·Vierte 4,5 cl de ron de 3 años
·Añade 4 cubitos de hielo
·Mezcla bien

¡A disfrutar! (con moderación)

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/quema-los-mojitos-con-estos-ejercicios/feed/ 1 http://www.sportfactor.es/blog/2010/12/mis-amigos-los-frutos-secos/ http://www.sportfactor.es/blog/2010/12/mis-amigos-los-frutos-secos/#comments Wed, 08 Dec 2010 08:33:34 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=2504 A la pregunta de si son beneficiosos para la salud, la respuesta es sencilla… POR SUPUESTO!!

La mayoría de la gente piensa que los frutos secos son ricos en calorías y grasa (y la verdad…tienen razón)

Los frutos secos son muy altos en calorías. 15 nueces de la India, por ejemplo, rondan las 180 calorías.

Además de su alto valor calórico, son unos de los denominados alimentos trampa (como las patatas fritas). Es muy difícil no comer en exceso cuando te pones uno en la boca. Eso sí, ingeridos con control, son un buenísimo aliado para mantener y mejorar nuestra salud.

Varios estudios realizados en los últimos años, han demostrado que comer nueces de forma regular, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas tanto en los hombres como en las mujeres. En 2002, el Physician’s Health Study encontró que los hombres que consumían frutos secos dos veces o más por semana tuvieron un riesgo reducido de muerte súbita cardíaca.

Nueces

Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas que existe. Son ricas en fibra, fitonutrientes y antioxidantes como la vitamina E y Selenio.

Los frutos secos también son ricos en esteroles vegetales y grasa,  pero sobre todo las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3 – las grasas buenas)

Ficha nutricional de 100 gr de nueces :

AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas

En 2003, la F.D.A (Administración americana de alimentos y drogas) aprobó la siguiente declaración de propiedades saludables:

“La evidencia científica sugiere pero no prueba que el consumo de 45 gr de nueces por día como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.”

El mejor enfoque consistiría en cosechar los beneficios para la salud de los frutos secos comiendo en su justa medida este manjar, pero sin excedernos si no queremos añadir calorías extra a nuestra dieta debido a su carácter oleaginoso.

Lo ideal, más que añadir a nuestra dieta diaria, es que sustituya a otros alimentos con alto contenido en grasa y menos beneficiosos para la salud, como los embutidos, la bollería industrial, la mantequilla…

Comer  entre 35 y 50 gramos al día es suficiente para nuestra salud.

Conclusión:

Disfruta de este regalo de la naturaleza pare siempre con control

Move Your World.

Hemos trabajado todos los grupos musculares  a modo de circuito con diferentes estaciones.

El entrenamiento se ha ejecutado en estaciones de 30 segundos de duración y lo hemos completado en 8 ocasiones.

1 – Comba

2 – Zancadas

3 – Sentadillas de Sumo

4 – Zancadas laterales con peso

5 – Flexiones con levantamiento lateral de mancuerna

6 – Cargadas de hombro con sentadilla

7 –Curl alterno

8 – Fondos para tríceps

Una vez completadas todas las estaciones descansamos 45 segundos

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La rutina de esta tarde de piernas es una de esas rutinas que estamos seguros que Toni recordará mañana por la mañana, cuando se levante de la cama.

Hemos querido trabajar toda la pierna por igual, si bien hoy no hemos trabajado en superseries, el trabajo ha sido más “tradicional”, completando entre 4 y 5 series por ejercicio y entre 12 y 15 repeticiones, eso sí, los ejercicios de hoy han sido todo un desafío para Toni por su intensidad y su dureza.

A continuación os facilitamos su rutina para entrenar los cuádriceps, femorales y gemelos:

1 Extensión de cuádriceps

5 series de 15 repeticiones : 10/15 /20/25/30 kg

2 Prensa a 45 grados

5 series de 12 repeticiones : 30/40/50/60/70 kg

3 Sentadilla en jaula

4 series de 15 repeticiones  : 30/40/40/50 kg

4 Peso muerto

4 series de 20 repeticiones  : 30/30/30/40 kg

5 Zancadas con mancuernas

4 series de 10 zancadas en línea recta  : 20/20/20/20  kg cada mancuerna

6 Sentadillas de sumo con barra

5 series de 25 repeticiones : 20/20/20/20/20 kg

7 Gemelo de pie en escalera con peso

5 series de 12 repeticiones por pie :  20 kg de mancuerna

Por último y por si no había tenido bastante….

8 Abdominales

9 series de abdominales oblicuos en balón suizo: 30 repeticiones

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