¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

Este aspecto es fundamental. Puedes encontrar muy buenas opciones a precios interesantes en zalando o wiggle

Ahora ya tienes toda la información, ponerte en marcha es cosa tuya

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Ahora bien, ¿tus viejas zapatillas están para cambiarse?¿cada cuanto tiempo debe hacerse esto? La respuesta genérica es que cada 1.000 km deberíamos cambiar nuestras “zapas”, aunque esto variará en función del tipo de terreno que pisamos, el peso, la forma de la pisada, etc

En nuestro caso, tocaba cambiar de herramientas y hemos optado por una solución fácil, cómoda y muy eficiente.

Sabiendo que modelo de zapatilla es el adecuado para uno de nuestros entrenadores (en este caso una Brooks Adrenaline GTS 13, con control de pronación) entramos en Zalando y en un par de sencillos pasos confirmamos nuestro pedido. Tras pocos días de espera, llegaron las nuevas zapatillas.

Llegaba la hora de la verdad, había que ver como se comportaban en diferentes superficies … La verdad es que el resultado no puede ser más satisfactorio. Tanto en asfalto como en pista, las Brooks cubren todas las necesidades de comodidad, amortiguación y ligereza.

La rapidez en la entrega y la facilidad del proceso, hacen que nos decantemos por este portal para adquirir nuestras próximas zapatillas de running, sea para correr por hobbie o para preparar una maratón.

Ahora sólo queda devorar kilómetros, mejor en compañía para mantener alto en nivel de motivación. No busques excusas, si tienes que correr con sobrepeso, ésta es una excelente actividad que te ayudará a regular esos kilos de más.

Si eres un principiante, no te marques grandes objetivos los primeros días. Puedes empezar corriendo muy suave o caminando rápido, no importa como lo hagas, lo importante es que lo hagas. Otra opción es que combines la caminata con el trote.

Las primeras semanas te puedes marcar un objetivo de entre 30 -45 minutos diarios de entrenamiento durante 3 días. No queremos que caigas en el sobreentrenamiento o acabes lesionándote, ya que entonces sí que es verdad que no podrás cumplir tu objetivo.

A partir de ahí, lo siguiente es ir incrementando la distancia, los tiempos, la velocidad, los días de entrenamiento, etc.

Para terminar, un poco de cultura general. Si te planteas hacer un maratón, realmente ¿sabes de donde viene realmente la distancia de del maratón de 42,195 km …?

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La realidad, es que heredó el nombre de “Maratón” en referencia a esa llanura y a la distancia que separa a ella de Atenas. Pero, ¡esa distancia apenas llega a 40 kms!. Así fue como el primer Maratón oficial se organizó en las Olimpiadas de 1896 con sede en Atenas, en memoria del soldado griego Filípides. En esa ocasión la carrera se celebró sobre la distancia de 40 Km. y ganó un pastor griego llamado Louis Spiridion.

A partir de ese momento, la prueba de maratón suele ser la prueba de clausura de todas las competiciones atléticas, incluidos los juegos Olímpicos. Había nacido el Maratón como carrera atlética….

[no te pierdas al final del artículo los 10 mandamientos para comprar tus zapatillas]

Para los Juegos Olímpicos de 1908 en Londres se definió el circuito iniciando desde el Castillo de Windsor y terminando en el Estadio Olímpico, el Great White City Stadium de Shepherd’s Bush en el mismo Londres, lo que daban 25 millas (40 kms). Hubieron algunas protestas porque en el tramo final, habían muchas líneas de tranvías y empedrados, por lo que modificaron el trayecto levemente para esquivar estos obstáculos.

Además, se pretendía que el inicio del maratón fuera justo debajo de la estatua de la Reina Victoria en el castillo de Windsor. Con todo eso, se decidió fijar como nueva distancia a 26 millas (42 km) al estadio, y una parte de una vuelta de la pista (586 yardas, 400 mts), entrando al estadio por la entrada junto al Palco Real y terminando en frente al Palco para que el público y los Reyes vean el último tramo de la carrera.

Hay una versión un poco más agresiva que dice que se agregó este tramo interno porque ese día llovía, y la Reina no quería mojarse… pero la versión oficial, viendo el gran marco del estadio repleto, es que los organizadores querían que pudieran ver el cierre del maratón.

Pero la Puerta Real no se pudo utilizar como la entrada de maratón porque estaba diseñada para permitir el descenso desde los carros, y no tenía conexión a la pista, sino a la tribuna. Así que se eligió una entrada opuesta.

La línea de llegada no fue modificada, y así la distancia dentro del estadio se redujo quedando en total 26 millas 385 yardas (42,195 km) .
Así fue como fue establecido por la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF) en mayo de 1921 y desde entonces hasta hoy esto es sinónimo de un maratón.

Y si estás pensando en correr tu primer maratón, tendrás que prepararte bien. Lo primero que necesitas son unas zapatillas.

Los Diez Mandamientos para la compra de tus zapatillas

#1.  Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista

Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección, hasta que encuentres la que te siente más cómoda y se adapte mejor. “Una mala elección es una futura lesión”

#2. Ten en cuenta para qué las vamos a utilizar

Incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. .

#3. Considerar nuestro peso y sexo

Suelen haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Hay que tener en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

#4. Tipo de pisada

Es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la pisada hay tres fases, primero una de impacto en la que el pié choca con el suelo; una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo en su totalidad y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro, hacia el arco. La supinación es la reacción contraria, no hay hundimiento (o falta de pronación), y la pisada neutra es la intermedia que sigue el eje del desplazamiento lineal. ¿Cuál eres tú?

#5. Momento de la elección

Hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado.

#6. Los calcetines o calzas

Lleva a la tienda los calcetines que usas normalmente para correr y pruebate las zapatillas con ellos.

#7. Holgura

El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. No deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, debe sobrar medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera.

#8. Las plantillas

Si usamos plantillas correctoras, debemos solicitar calzado neutro, ya que no necesitamos de corrección adicional. Encaja correctamente las plantillas en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se desplacen dentro del calzado.

#9. La prueba

Con ellas atadas, caminaremos por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar.

#10. Adaptación

Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a “domesticarlas” y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie … y ya estarán listas para su uso.

Por último, hay que recordar que las zapatillas no duran eternamente. Un modelo de entrenamiento estará entre los 700 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

[información facilitada por nuestros amigos El Mundo de los Corredores]

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Tramo final, a correr…

Calzado

Ya sea una triatlón sprint, olímpica o Larga Distancia, debemos tener claro que cuidar nuestros pies es básico (tanto en entrenos como el mismo día de la competición), por lo que debemos saber que aunque nos dejen correr con las ‘pantuflas’ de andar por casa, siempre será mejor utilizar un calzado específico de running adaptado a triatlón o deportivas específicas para triatlón (que muchas marcas ya comercializan).

La mayoría de triatletas utilizamos calzado de running, cambiamos los cordones tradicionales por elásticos para no perder tiempo atándolos y punto. Pero hay un tema que debemos tener en cuenta, y es algo tan sencillo como los calcetines.

Cuando salimos del agua debemos correr por (normalmente) arena de playa que se nos engancha al pié y nos suele acompañar durante toda la competición; muchas personas dejan en boxes una toalla pequeña y algo de agua para quitarse dicha arena antes de calzarse las botas de ciclismo; otros se quitan algo de arena con las manos y se ponen el calcetín, si molesta algo la arena durante el tramo ciclista, se cambian el calcetín al llegar a boxes y a correr… La verdad es que cada uno debe elegir el sistema que más le convenga, incluso si este es correr con los pies rebozados de arena, pero debemos tener claro que puede resultar demasiado incómodo el llevar los pies poco acondicionados. Por lo que os recomendamos que sea cual sea vuestro sistema, llevéis unos calcetines de repuesto por si son necesarios.

El resto de material que podáis llevar irá en función de vuestras necesidades, es decir, algunos de nosotros, por ejemplo, corremos con visera o gorra para evitar el sol directo en los ojos y para controlar las molestas y picantes gotas de sudor en los mismo. Otros corren sólo con gafas de sol y otros con ninguno de estos complementos. Incluso, en algunas competiciones hemos visto gente correr con mp3,  aunque no todas las empresas organizadoras lo permitan.

Evidentemente deberíamos revisar la alimentación y los entrenamientos para cerrar el círculo preparatorio de un triatlón; y poca cosa más… Con estos consejos y explicaciones esperamos ayudaros lo suficiente para restaros un dolor de cabeza a la hora de preparar vuestro primer triatlón que, sin duda, será muy especial.

¡¡Esperamos vuestros comentarios!!

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