Mi primer Maratón

Para algunas personas se trata de la panacea para la depresión de los 40…para otros es un tratamiento anti-estrés, para otros es simplemente una forma de hacer algo que les apetece y se han marcado como meta.

Correr es una manera sana y divertida de ponerse en forma y por qué no, bajar esos kilitos de más. Pero cuando se combina con una meta específica tan exigente como un maratón seguro que se convertirá en una experiencia más gratificante aun si cabe.
Si nunca has corrido un maratón, debes de saber que nunca es demasiado tarde para empezar. No importa si acabas la prueba en 2 horas y 3 minutos o si lo haces en 6, lo que realmente importa es que te marques un objetivo y luches por él con todas tus fuerzas.

A lo largo del año se celebran decenas de medios maratones y diezmiles en cualquier zona de nuestro país, además no hay que ser un súper atleta para completar una de estas pruebas (otra cosa son los tiempos) y disfrutar de la recompensa personal de haberlas finalizado.

Si no te atreves a dar el paso, hoy os queremos dejar algunos consejillos para que miréis esta dura prueba atlética con otra perspectiva.

Chequeo médico : Damos por hecho que al ser deportistas, de forma habitual pasáis por la consulta para comprobar vuestro estado de salud.

En caso contrario, NUNCA os planteéis implicaros en este tipo de prueba deportiva sin concederle una visita al doctor.

Maratón básicos # 1: Comienza desarrollando la resistencia.

Cada uno de tus entrenamientos deben formar parte de un Plan Maestro, y cada uno de estos planes nos deben acercar cada vez más a nuestro objetivo.

Te recomendamos que empieces preparando pruebas de menor calaje como pueden ser carreras de 5 o 10 miles. Comenzaremos marcándonos un horario diario para correr y caminar. No importa cuál sea nuestro nivel físico , SIEMPRE debemos comenzar poco a poco y marcarnos nuestros límites individuales.

Maratón básicos # 2: Establece una meta específica

No te hará ningún bien a correr sólo hasta que estés cansado durante el período de formación. Tendrás que establecer algunos objetivos específicos, para empezar, por ejemplo, cuatro entrenamientos semanales que se centren únicamente en desarrollar una buena técnica corriendo (así es, para correr también se necesita técnica).

Te anticipamos que tu ritmo cardíaco teniendo en cuenta que es una prueba 100 % de resistencia, debe de estar muy controlado e intentar llevar pulsaciones bajas (mantenlo entre el 60 – 75 % de tus pulsaciones máximas). De todos modos leeréis multitud de informes de diversos deportistas que os marcan el ritmo “ideal” para correr un maratón, nuestro consejo, pruébalos todos y quédate con el que más se adapte a tus necesidades.

Maratón básicos # 3: Márcate mínimo un plan de 24 semanas.

Obviemos la gente que corre de forma habitual, este post está dedicado a principiantes.

Si corremos de forma regular durante 6 meses, tendremos tiempo suficiente para desarrollar la resistencia y los hábitos necesarios que harán de correr algo natural para nosotros.

A tener en cuenta : Las pesas son muy importantes en la preparación del maratón. Trabaja específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Evitaremos lesiones y conseguiremos un rendimiento mayor, olvídate de las pesas la semana de la prueba.

Plan de entrenamiento : 5 días a la semana

2 días de velocidad :

Basados en tramos por ejemplo : 1 día tramos de 100, 200, o 400 m., y otro de 1, 2 ó 3 km.

3 días de resistencia :

2 de media resistencia, por ejemplo, 8 ó 10 km., y 1 de larga resistencia, entre 14 y 20 km.

Los tramos se repetirían más o menos veces, dependiendo de su longitud (por ejemplo, 10 series de 200 m., o 3 series de 2 km.) controla el ritmo de una serie a otra y no lo bajes. Concédete una recuperación apropiada (uno o varios minutos, dependiendo de cómo se recupera el pulso) entre cada dos.

Superarse día a día es la clave para conseguir tus objetivos, exígete cada día más, recuerda que el cuerpo se adapta por naturaleza a todos los trabajos que le impongamos, aprovéchalo.

Maratón básicos # 4: El poder de la mente.

La auto-motivación ha valido hasta ahora, pero piensa que esta prueba no es un simple paseo; llegará el momento en que algunos días se te hará un autentico sacrificio realizar tu sesión diaria de entrenamiento. Unirte a un club de corredores puede ser una buena razón para motivarte día a día y compartir tu experiencia con más gente. Si eres un/a lobo/a solitaria al menos busca consejos en entrenadores experimentados.

En este tipo de pruebas es habitual que cuando ya hemos superado el hemisferio de la carrera (entre los kilómetros 25 – 35 ) muchos corredores se encuentren con el “el muro”.

Llegar ahí es cuestión de entrenamiento y preparación física; pero vencerlo, continuar y sobretodo finalizar la prueba es una cuestión psíquica (el entrenamiento mental también es básico para este tipo de pruebas de largo recorrido).

Si superamos este bache psicológico, llegar a la meta es más que factible. ¡ÁNIMO!

Maratón básicos # 5: Invierte en equipamiento de calidad

Zapatillas especificas para este tipo de prueba (las de ir al gimnasio no valen…), ropa adecuada, y un buen pulsometro es todo lo que necesita para empezar.

Asegúrate que tu talla de zapatillas es la adecuada, de ese modo evitaremos el riesgo de posibles lesiones . Tampoco olvides la protección solar si usted eliges entrenar al aire libre.

Maratón básicos # 6: Come como un campeón

No hay mejor momento para dar forma a unos hábitos alimenticios correctos que la preparación de este tipo de eventos.

Come abundancia de carbohidratos sanos, comidas bajas en grasa y permanece hidratado durante todo el día.

Lleva una botella de agua contigo siempre que sea posible, y márcate una estrategia de alimentación saludable que te dará la energía necesaria para conseguir llegar a tus metas. Una visita al endocrino es una buena forma de obtener una alimentación específica para esta prueba.

Como ya dijimos en el post de ayer, el descanso tiene una importancia crucial en la consecución de nuestros objetivos.

Maratón básicos # 7: Recuperación después de la carrera

Cuando hayas llegado a la meta y sientas que un sentimiento de satisfacción invade tu cuerpo, sobretodo:

• No dejes de moverte
• No  te tumbes (los músculos han de eliminar toxinas)
• Recupera líquidos: lo mejor es algo con cafeína (bebidas de cola moderadamente frías). Un par de aspirinas (si el estomago las soporta) hacen maravillas.
• Es recomendable recibir un masaje en las piernas.

Al día siguiente conviene hacer unos 20 o 30 minutos de jogging ligero. Y, por supuesto, nada de gimnasio en la semana posterior (las lesiones están al acecho).

¡Comparte tus experiencias!

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