¿Qué tipo de silueta tienes?

Cualquier mujer que practique fitness y tenga un mínimo de conocimientos sobre la materia, sabe p...

2011-02-07

Cualquier mujer que practique fitness y tenga un mínimo de conocimientos sobre la materia, sabe perfectamente que no existe un programa de ejercicios universal que se adapte a las necesidades de todas las mujeres. Además, cuando empezamos a coger nivel en el entrenamiento aún nos volvemos más exigentes con nostras mismas (quiero más aquí, me sobra grasa allí…)

Uno de los principales problemas de hoy en día es que tenemos acceso a “demasiada” información, y esa información no siempre es fiable.

Lo primero que debemos hacer es elegir o sugerir que nos indiquen una rutina de entrenamiento que se adapte a nosotras (hablad con vuestro monitor del gimnasio o entrenador personal)

La forma del cuerpo es un resultado directo de nuestra genética más el estilo de vida que llevemos.

Contra la carga genética es difícil luchar (pero no imposible), en cambio sí que podemos luchar contra nuestro estilo de vida, alimentándonos de forma sana y equilibrada o adaptando nuestra rutina a nuestra silueta y a nuestro nivel de actividad.

FORMAS BÁSICAS DEL CUERPO FEMENINO

Podemos hacer 6 grandes grupos:

"Forma de A"

La mujer con forma de A, es también conocida como la "forma de pera". Estas mujeres tienen más peso en la parte inferior del cuerpo, principalmente en las caderas, los muslos y glúteos, mientras que la cintura y pecho son pequeños.

Este balance de necesidades debe compensarse mediante la ampliación de la circunferencia del hombro y la espalda.

Cardio: El cardio debe enfocarse a la parte inferior del cuerpo para eliminar el exceso de peso en la región inferior, actividades tales como caminar, montar en bicicleta, o el uso de la máquina elíptica son las más recomendadas. El entrenamiento de resistencia se debe mantener moderado. Evitar pasarse, para construir más tamaño a las piernas.

Pesas: Debemos de aumentar el peso y reducir las repeticiones en los ejercicios de espalda y hombro (press de hombro, vuelos, jalones). Las repeticiones deberían de mantenerse entre 6 y 8.

Te recomendamos sentadillas moderadas para las piernas y sobretodo extensiones de cuádriceps, mantén las repeticiones entre 12 y 15 repeticiones.

"Forma de V"

También conocida como "forma de cono", son mujeres con los hombros más anchos que las caderas, suelen tener el pecho grande, caderas estrechas y piernas delgadas. Este físico nos indica que debemos de centrarnos en desarrollar el tronco inferior.

Cardio: La escalada es una buena elección para quemar calorías y añadir grosor a las piernas. La cinta de correr con pendiente también es adecuada.

Pesas: Para aumentar el tamaño de la pierna y glúteos, céntrate en los ejercicios básicos como las sentadillas, la prensa  o el peso muerto. Los ejercicios para darle forma como las extensiones de cuádriceps o las zancadas, déjalos para el final del entrenamiento.

Trabaja con pesos elevados y mantén el rango de 6 – 8 repeticiones.

"Forma de H"

Suelen ser mujeres con complexión atlética, pero tienen una cintura y hombros grandes y carecen de simetría. Las mujeres que poseen esta silueta realmente deben focalizarse en ganar simetría, minimizando la cintura.

Cardio: El cardio debe de estar centrado en recortar la parte superior del cuerpo y buscar la simetría. La escalada y correr en pendiente son los ejercicios más indicados.

Actividades que impliquen movimiento de cintura como las artes marciales o el aerobox nos pueden servir para reducir centímetros ahí donde lo necesitemos.

Pesas: El entrenamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo es necesario para mantener el equilibrio y que esté a la altura de los hombros anchos. Concéntrate en sentadillas, peso muerto y prensa de piernas. De nuevo dejaremos las extensiones y las zancadas para el final.

Trabaja con pesos moderados en un rango de entre 8 -10 repeticiones..

“Forma de regla”

En este tipo de siluetas nos encontramos con que el pecho, cintura y caderas son casi iguales. Son mujeres delgadas, con una tasa metabólica elevada y a las que les cuesta coger peso con dificultad.

Cardio: Debe de ser mínimo y centrarnos sobre todo en el entrenamiento con resistencias.

Pesas: El entrenamiento debe de ser intenso y breve. Entrenaremos cada grupo muscular una vez por semana. El enfoque debe ir hacia la intensidad en la rutina y la búsqueda de la  simetría a través de ejercicios enfocados en los hombros, la espalda y las piernas. Utiliza movimientos compuestos pesados, tales como press de banca, press de hombro, jalones, sentadillas.

Ya que lo que buscamos en construir masa muscular , limítate a un rango de entre 5 y 7 repeticiones con pesos elevados.

“Forma de 8”

También conocidas como "reloj de arena", esta forma está influenciada de una forma muy fuerte por la genética. Caderas y pecho son del mismo tamaño y la cintura es más estrecha. Aquí dentro podríamos clasificar las medidas femeninas por excelencia 90-60-90. Su peso se suele distribuir por todo el cuerpo de forma equitativa, así como la perdida de grasa.

Cardio: Debe de estar compensado con los ejercicios de resistencia. Cualquier técnica será bien recibida (running, ciclismo, escalador, comba, elíptica…)

Pesas: Es el cuerpo ideal también para las pesas, ya que por norma general cualquier entrenamiento equilibrado le irá bien. Varia el entrenamiento cada 6 u 8 semanas y elige una gama de ejercicios para todo el cuerpo.

Mantén las repeticiones entre 10 y 15.

“Forma de óvalo”

La silueta ovalada, también conocida como "manzana" suele darse en mujeres con altura media o baja, pecho grande, piernas delgadas y tendencia a coger peso en la sección media.

Cardio: Debemos de enfocar el cardio a la pérdida de peso. La cinta de correr, tanto en carrera continua como trabajando a intervalos es la mejor opción.

Pesas: El entrenamiento con pesas debemos centrarlo en las piernas para crear equilibrio con la parte superior del cuerpo. Como no, debemos elegir los dos mejores ejercicios de pierna que existen para coger peso : sentadilla y peso muerto.

Pesos altos y repeticiones entre 6 – 8

 

Ahora que ya puedes identificar tus necesidades, ya puedes tomar el rumbo de tu cambio físico y luchar por tu objetivo.

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