Este completísimo ejercicio, no solo trabaja de forma excepcional nuestra capacidad cardiovascular, si no que nos ayuda a ganar resistencia, fuerza y sobre todo a tonificar la parte inferior del cuerpo. Otra de las ventajas de la cuerda es la cantidad ingente de endorfinas que produce este ejercicio. Se trata pues de un ejercicio muy eficaz, que no consume mucho tiempo y que mejora nuestro estado físico general y nos ayuda a combatir la acumulación de grasa, no en vano está incluido dentro de programas deportivos tan duros como el boxeo.

Saltar a la comba

Un ejercicio específico pero que es eficaz, fácil de hacer y que nos permite ahorrar tiempo. Es algo que puedes hacer durante 10 – 15  minutos y sentir realmente las calorías que quemas y el aumento del ritmo cardíaco durante esos 10. Otra ventaja de saltar con la cuerda es que puede ser utilizado como un ejercicio de calentamiento para otros ejercicios o actividades, ya que es una buena manera de poner los músculos en acción y consigue acelerar el corazón.

Lo único que necesitas para saltar a la cuerda, básicamente, es la cuerda. Eso es todo lo que necesita y se puede utilizar la misma cuerda durante muchos años. Esto también significa que saltar la cuerda es una manera muy barata y fácil para comenzar tu camino hacia una vida sana.

Ventajas

Cómoda: Podemos transportarla fácilmente y llevarla con nosotros a cualquier parte.
Eficiente: Saltar la cuerda puede quemar entre 600 – 1.000 calorías por hora, por lo que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que existen.
Económica: Una cuerda para iniciados ronda los 10-15 euros en cualquier tienda especializada en artículos deportivos.

Técnicas de salto

1. Coge el agarre de forma ligera cerca del extremo más lejano a la cuerda.
2. Mantén los hombros relajados.
3. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
4. Gira la cuerda con la muñeca a la vez que inicias los saltos, el objetivo es mantener un movimiento suave y coordinado. Al caer apóyate sobre las puntas de los pies.
5. No te dobles, mantén la espalda recta y la cabeza en alto.
6. Los saltos no deben de ser altos para controlar el impacto en las rodillas y los tobillos al tocar el suelo.

La idea es pues bastante simple. Todo lo que tienes que hacer es mantener ambos extremos de la cuerda con fuerza en cada mano. Ahora manteniendo las manos ligeramente por encima de la cintura mueve la cuerda hacia abajo y cuando la cuerda llegue a a tus pies, haz un pequeño salto para dejarla pasar por debajo fácilmente. Recuerda que tus manos no se deben mover arriba y abajo, todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento circular de la cuerda. Tanto si estás saltando con ambos pies al mismo tiempo o con un pie de forma alternativa, los fundamentos siguen siendo los mismos.

Al saltar, asegúrate de que mantienes las rodillas dobladas, esto significa que tendrás un menor impacto contra el suelo, lo que podría ser potencialmente dañino para tu cuerpo.

Aunque esto suena muy fácil, los primeros días puede ser un poco difícil ya que la coordinación del salto con el movimiento de la cuerda puede requerir un poco de práctica para perfeccionar la técnica.

Así que no te preocupes si la cuerdas se enreda en los pies de las primeras veces. Le sucede con todo el mundo. Lo importante es no rendirse y seguir practicando hasta que sea perfecto.

Beneficios

• Saltando con la cuerda tonifica los músculos de las piernas, las fortalece y las hace flexibles. Además, aumenta la agilidad y el equilibrio al tratar de evitar enredarte con la cuerda.
• También el tono de las manos, los hombros y los brazos mientras hace cada bucle cada vez que saltas. No te das cuenta, pero también se implican tus extremidades superiores en el círculo del movimiento.
• Se estiran también los músculos del abdomen a medida que saltas.

Dos aspectos a tener en cuenta

En primer lugar, asegúrate de que la cuerda es de una longitud adecuada.

Las cuerdas cortas no se pueden utilizar por razones obvias, ya que requerirían movimiento de los brazos más largos para conseguir el paso de la cuerda bajo los pies. Las que son más largas de lo noecesirio también deben evitarse, ya que son más difíciles de controlar y la superficie de impacto con el suelo es mayor por lo que requieren más fuerza para moverlas. Una buena forma de encontrar tu longitud adecuada es coger la cuerda por los extremos y pisarla con los dos pies juntos; debes ser capaz de llevar las manos a la altura de las axilas.

En segundo lugar, nunca saltes sobre los talones.

Los talones no deben tocar siquiera el suelo mientras se está saltando a la cuerda. Utiliza únicamente las puntas de los pies. Asimismo, no se salta demasiado alto, si lo haces puedes agotarte rápidamente e incluso provocar daños en los músculos de la pantorrilla.

¿Cuántas calorías quemo saltando a la comba?

70 saltos por minuto: 0,162 Kcal/min por kg de peso corporal
80 saltos por minuto: 0,164 Kcal/min por kg de peso corporal
125 saltos por minuto: 0,177 Kcal/min por kg de peso corporal
145 saltos por minuto: 0,197 Kcal/min por kg de peso corporal

Por ejemplo: Si pesamos 80 kg y saltamos 80 saltos por minuto, nuestro gasto energético será de 0,164 * 80  =  13,12  calorías por minuto.
Si mantenemos el ritmo durante 20 minutos, el gasto calórico aproximado sería de: 262 Calorías

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Si lo que buscamos es deshacernos de la grasa por la vía rápida, uno de los mejores momentos para hacerlo es por la mañanas y más aun si hacemos el entrenamiento en ayunas.

En el caso de elegir la segunda opción, debemos tener en cuenta que llevamos varias horas de ayuno y que nuestro cuerpo puede entrar en estado catabólico (destrucción muscular) si lo sometemos a demasiada tensión. Por tanto haremos dos cosas:

1. Entrenar a una intensidad moderada o baja

2. Tomar un suplemento de glutamina  antes y después de entrenar para evitar ese catabolismo.

CONSEJOS PARA LOS AERÓBICOS MATINALES

1# Se precavido

Al comenzar una  rutina cardiovascular por la mañana es muy importante que nuestro avance sea progresivo y vayamos aumentando tanto el ritmo como la distancia con el paso de las semanas. Esto permitirá a nuestros músculos adaptarse al reloj biológico, a los rtimos circadiamos y poder sacar el máximo partido al entrenamiento. No es fácil levantarse temprano, pero si tenemos un poco de paciencia observaremos como al final el cuerpo se adapta a esta situación.

Ritmos circadianos: Es la influencia de los ritmos circadianos en la temperatura corporal lo que parece dar el máximo control sobre la calidad de un buen entrenamiento.

Cuando la temperatura de tu cuerpo está en su nivel más alto, es probable que tus entrenamientos sean más productivos, en cambio cuando la temperatura es baja, es probable que la sesión no genere resultados tan óptimos. La temperatura del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo de una a tres horas antes de despertarnos, en contraste con el final de la tarde cuando la temperatura del cuerpo alcanza su punto máximo. (Abajo os explicamos cómo medir vuestro pico circadiano)

Los estudios han demostrado que el ejercicio durante las últimas horas en el día, producen un mejor rendimiento y mayor potencia.

Los músculos están calientes y más flexibles, el esfuerzo percibido es bajo, el tiempo de reacción es más rápido, la fuerza está en su nivel más alto y la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial son más bajas.

 2 # Nunca te saltes el calentamiento

Piensa que a esas horas tu temperatura corporal es relativamente baja, por tanto CALIENTA (no hay nada más que decir).

El calentamiento también contribuye a mejorar el rendimiento y la coordinación en la gente que practica deporte. Además, este tipo de ejercicios ayudan a reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cuál es el mejor calentamiento?

Podemos decir que aquel que imite de forma suave y controlada los movimientos del deporte que vamos a practicar tras el desarrollo del mismo.

Por ejemplo, si vamos a jugar a fútbol, lo mejor es correr a un ritmo suave. En fitness, por ejemplo, de nuevo la carrera es nuestro mejor aliado y posteriormente ejercicios suaves y con poco peso, enfocados a los grupos musculares que vamos a trabajar.

Está demostrado que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, podría provocar microrupturas en las fibras musculares. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón, el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

El calentamiento general debe proceder al específico y no debería de exceder los 15 minutos.

Un buen indicador para saber que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente, sería cuando empezamos a sudar. Si bien, lo que hay que tener en cuenta es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad (puesto que podemos sudar en estado de reposo en días calurosos)

Objetivos del calentamiento

- Aumentar el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual.

- Aumentar la temperatura corporal.

- Permitir un movimiento más fluido de las articulaciones.

- Preparar las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento.

- Mejorar de eficiencia de las funciones musculares.

- Reducir el riesgo de lesiones.

- Mejorar la transmisión del impulso nervioso.

- Ayudar+ psicológicamente a preparar la actividad posterior.

El objetivo primario del calentamiento es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:

- Una disminución de los períodos de latencia.

- Un aumento de la velocidad de contracción y relajación

3 # Evita los mareos o las nauseas

¿Cómo? Muy sencillo, ingiere entre 30 y 50 gramos de carbohidratos antes de empezar cualquier actividad. Ya hemos dicho que el cardio en ayunas es una opción, pero para los que preferís hacer deporte tras una primera ingesta de comida, recordad que una mínima cantidad de hidratos es esencial para poder entrenar en condiciones.

4 # Consulta al médico

Si padeces algún problema relacionado con la glucosa como la diabetes o la hipoglucemia, deberías de informarte antes de iniciar una rutina aeróbica por la mañana. Al igual que si tienes cualquier problema cardiaco.

Siempre os lo decimos, antes de iniciar cualquier actividad deportiva de la índole que sea, nunca está de más una visita a nuestro médico de cabecera.

5 # Evita el catabolismo muscular

Para ello nada mejor que un suplemento de aminoácidos o de proteínas con una alta concentración en glutamina y bcca’s. Esto debería prevenir que estos valiosos aminoácidos se utilicen para sintetizar glucosa en los músculos y reservarlos para la síntesis muscular. Lo habíamos sugerido al principio, sea en ayunas o no, nunca está de más prevenir la destrucción muscular.

DETALLES A TENER EN CUENTA

Los aeróbicos realizados  por la mañana nada más levantarnos con el estómago vacio son  los que más grasa queman pero OJO también puedes consumir la proteína muscular si no tenemos en cuenta los consejos anteriormente mencionados.

Por último nada mejor para subir la motivación y empujaros a que deis el paso que enumeraros algunos de los beneficios que genera el trabajo aeróbico matinal.

BENEFICIOS

*Modificación del reloj biológico

Esto mejora la mayoría de las funciones corporales durante el resto del día.

*Aumento de la agudeza mental

El ejercicio provoca un aumento de las endorfinas (hormona de la felicidad) y de un factor de crecimiento similar a la insulina que mejoran la agudeza y la alerta mental. Esa sensación de estar “más activos”  y que sentís una vez finalizado el ejercicio físico suele durar unas 8 horas, por tanto tenéis todo un día por delante para disfrutar de sus beneficios.

*Sensación de bienestar general

¿Quién no ha sentido la sensación de bienestar  y superación personal al finalizar un entrenamiento exigente?

*Mayor constancia

Varios estudios sugieren que el entrenamiento matutino tarda más tiempo en ser abandonado por las personas que lo practican.

* Protege nuestra espalda

A medida que el día se va agotando, también lo hacen los discos que soportan las vertebras. Debido a la posición vertical que adoptamos durante todo el día genera una fuerza de compresión sobre los discos que provoca la extrusión de agua fuera de los discos. Es decir, se van encogiendo a lo largo del día y se vuelven más rígidos. Esto aumenta nuestras posibilidades de sufrir cualquier tipo de lesión. Al despertarnos los discos están más funcionales y pueden proteger mejor nuestra espalda.

De regalo, os dejamos unos consejos para que hagáis el cardio más efectivo.

Conclusión

Sabemos que es duro, pero levantarse y hacer el cardio en las primeras horas del día, nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de un modo mucho más rápido.

Eso sí, nunca olvidéis la importancia de una buena dieta o plan nutricional especifico  para rematar la faena

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Tras la gran acogida del post hemos querido contestar a una consulta planteada por Adrian Céspedes (Madrid), al respecto de los mejores alimentos que debían consumir los corredores antes y después de sus sesiones.

Esta mañana hemos decidido ofreceros esa información basándonos en el tipo de distancia o entrenamiento que esta desarrollando el deportista.

Ya sabéis que la nutrición antes y después del entrenamiento puede llegar a marcar las diferencias entres unos cronos y otros. Por eso es de suma importancia saber que nos estamos llevando a la boca en cada momento.

Personalmente hay una premisa que a mi me gusta especialmente y que dice algo así como:

“Debes comer, pensando siempre en lo que has hecho o vas a hacer”

Lo hemos dicho en varias ocasiones, comerse 1 yogur griego y un plátano media hora antes de ir a nadar, es una buena forma de darle gasolina al cuerpo. Comerse un sándwich de pasta de cacahuete e ir al cine con los amigos a hincharse a palomitas, ya no es tan buena idea… Exagerándolo un poco, este sería el concepto en el que nos hemos basado para los consejos de hoy, esperamos que os sean de ayuda.

Nota importante: Las cantidades son orientativas y no pretendemos que sean utilizadas como dogma, ya que van a depender del sexo, peso, altura y desgaste propio de cada individuo. Lo que humildemente pretendemos es mostrar el tipo de nutrientes más adecuados, al margen de los gramos consumidos.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO

1 # Correr en la cinta (nivel de dificultad bajo)

Pre-entrenamiento:

Si lo tuyo es una carrera a un ritmo suave (que te permita mantener una conversación) encima de la cinta durante 30-45 minutos por la mañana nada mas levantarte, un par de  vasos de agua puede ser una excelente opción, siempre que hayas cenado en condiciones la noche anterior.

En caso contrario y para rellenar nuestras reservas de glucógeno, lo mejor que podemos consumir es un plátano troceado o en su defecto un zumo natural de naranja.

Si la carrera es por la tarde, consume unos 50 gramos de hidratos. Una buena forma de hacerlo es a través de un yogur y una barrita de cereales 45 minutos antes.

Post entrenamiento:

Tras la ducha y transcurridos unos 45 – 60 minutos (aquí el tiempo de reposición no es esencial) lo mejor es realizar una comida sólida que nos de los nutrientes necesarios: Hidratos, proteínas y grasas.

Por la mañana:

• 50 gramos de copos de avena
• 6 nueces
• 1 revuelto de 1 yema y 3 claras.

Por la tarde:

Si coincide con la cena, podemos decidirnos por varias opciones y combinarlas.

• Proteínas (150/200 gramos de pescado/carne)
• Verduras (200/250 gramos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

2 # Entrenamiento de velocidad (nivel de dificultad medio) 

Pre-entrenamiento:

No importa si vamos a trabajar en cuestas o en modo fartlek, cualquier tipo de trabajo de velocidad, agotará nuestras reservas energéticas a la velocidad de la luz, por tanto la nutrición antes de la carrera es algo más que obligatoria. De hecho, no es momento de escatimar calorías (entre 200-400 calorias dependiendo del tiempo que vayamos a entrenar es un buen porcentaje).

Cuando hablamos de nutrientes, en este caso abogamos como es lógico por los que nos van a dar energía como los hidratos de carbono. Un sandwich de pasta de cacahuete o de mermelada nos van a dar una subida rápida de azúcares para poder soportar el entrenamiento. Durante el entrenamiento las bebidas isotónicas, para reponer los electrolitos,  no estarán de más.

Post-entrenamiento:

A diferencia de la carrera en la cinta a un ritmo suave, tras los sprints, no tenemos tiempo que perder a la hora de nutrirnos, por eso es crucial que no pasen mas de 20-30 minutos tras la finalización del entrenamiento. Debemos abastecer nuestros músculos con hidratos, algo de proteína y por supuesto líquidos.

Una buena relación en este sentido seria 1 parte de proteínas por 2 de hidratos que nos ayude a mejorar la recuperación.

Un producto que reúne estas características y a parte nos aportará liquido, es la leche con chocolate.

Aquí os dejamos una receta casera, para que la preparéis antes del ejercicio y la podáis beber una vez finalizado el mismo:

Ingredientes

• 20 gr. de proteína de chocolate en polvo (whey isolate).
• 33 cl de leche de leche de avena.
• medio plátano.
• 2 cucharadas de yogur griego
• media cucharadita de vainilla.
• media cucharadita de canela.
• media cucharadita de cacao en polvo, sin azúcares añadidos
• un poco de sacarina líquida

Preparación
Mezcla todos los ingredientes y bátelos hasta lograr el espesor deseado. Sírvela fría.

Valor nutricional:

• Calorías: 180
• Grasas : 1,5 gr
• Azúcares: 6 gr
• Carbohidratos: 13 gr
• Proteínas: 28 gr

3 # Carrera de resistencia en el exterior (nivel dificultad alto)

Pre-entrenamiento:

Lo suyo seria hacer una buena carga de hidratos tres o cuatro horas antes de entrenar, pero si corremos por la mañana, eso de levantarse a las 4 de la madrugada para comer, pues no es del agrado de la mayoría de personas. Por eso y teniendo en cuenta ese detalle, lo mejor es que nuestro desayuno antes de la carrera contenga nutrientes que nos aporten energía y que sean fáciles de digerir:

• 1 plátano
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete
• 1 batido 50/50 (proteinas e hidratos)

Si bien incluso mas importante que el desayuno, será el combustible que le demos al cuerpo durante la carrera. Intenta consumir entre 150 y 300 calorías por hora durante recorridos largos, puedes ayudarte con geles energéticos, bebidas isotónicas o barritas específicos para tal fin.

Post-entrenamiento

Igual que con el trabajo de velocidad, debemos nutrirnos como máximo tras los 20-30 minutos en los que hemos acabado la carrera.

Consume entre 250 y 300 calorias de alimentos energéticos y de paso que combatan la inflamación muscular producida por el entrenamiento:

• Aguacates
• Nueces
• Papayas
• Zanahorias
• Frutas del bosque

Transcurridas dos horas hacer una comida copiosa pero sana que incluya:

• Pasta, arroz o pan
• Carne o pescado
• Verduras
• Frutas

Y a partir de ese momento consumir alimentos cada 3 horas para que nuestro cuerpo comience a recuperarse poco a poco.

Resumen

A pesar de ser consejos muy generales, lo importante es que tengáis en cuenta la importancia de la nutrición en el deporte y sobretodo dependiendo de la intensidad a la que ejecutemos los ejercicios.

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Tras haber comentado las reglas básicas, utiliza estos consejos y pasarás menos tiempo en la cinta de correr y más tiempo en la calle disfrutando de los resultados.

# 10 Escoge una actividad que le guste

Si odias a correr, tardarás muy poco en dejar de hacerlo. El ser humano es cómodo por naturaleza y acaba abandonando las actividades que le suponen esfuerzo o le son incomodas.

Pero en Sportfactor nos gusta que nuestros amigos lo den todo y por tanto no os decimos – si no te gusta abandona… – aquí os decimos –“Si no te gusta… modifícalo”

La clave es elegir una actividad que realmente te guste: nadar, hacer senderismo, practicar artes marciales, etc… A continuación, realiza la actividad un par de veces a la semana a una intensidad mayor (para maximizar los resultados). Antes de que te des cuenta empezarás a notar los cambios.

# 9 Consigue el equipo adecuado

Sea cual sea tu actividad  de cardio elegida, tener el equipo adecuado es una necesidad.

No sólo te permite realizar la actividad correctamente, sino que también reducirá al mínimo las posibilidades de lesiones y de paso rentabilizar tus esfuerzos.

Por ejemplo, si eres un corredor, la mejor decisión es invertir en un buen par de zapatillas de “running” y en un buen pulsómetro.

# 8 Combate el aburrimiento

Si deseas montar en bicicleta estática durante 30 minutos, tres veces por semana, pero no tienes la paciencia necesaria para pedalear hacia ninguna parte, es factible que en unas pocas semanas dejes la bicicleta y “montes” el sofá de tu salón.

¿Como evitarlo? Muy sencillo, ármate con un buen MP4, móvil, Iphone… o cualquier reproductor musical y carga en él tus canciones favoritas y las que más te motivan para pedalear como alma que lleva el diablo. Verás como el tiempo pasa volando y los entrenamientos son mucho más agradables.

# 7 Cambia de ejercicio

Si te aburre estar 45 minutos en la cinta de correr, divide tus entrenamientos del siguiente modo: 15 minutos en la cinta de correr, 15 en la bicicleta elíptica y 15 en la máquina de remo (por ejemplo)

Además, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse a cualquier actividad y por lo tanto quemará más calorías.

# 6 Adáptate

Si realmente eres incapaz de ser constante en la rutina de cardio, pero adoras las pesas, hay un truco… fusiónalo.

Es decir, intenta hacer entre cada serie de ejercicios, dos minutos intensos de actividad cardiovascular. Una muy buena opción, es saltar a la comba entre series, es duro pero es una muy buena forma de rentabilizar la sesión de cardio.

# 5 Corrige tu técnica

A parte de su importancia obvia para prevenir lesiones, también te permite quemar la mayor cantidad de calorías posibles. Por ejemplo, si estas usando la máquina de remo, pero no estas haciendo el esfuerzo para completar el movimiento extendiendo completamente las piernas, la espalda y los brazos, entonces no estarás trabajando todo lo que deberías en esa máquina.

# 4 Utiliza todo el cuerpo

Si sólo dispones de 20 minutos al día, amigo mío lo sentimos pero toca correr.

En ese período de tiempo, sólo quemaremos unas 200 calorías con la bicicleta estática, mientras que, con un poco de esfuerzo e intensidad, quemarás hasta 300 corriendo en la cinta.

Por otra parte, cualquier actividad que nos obliga a estar de pie como correr, nos obliga a usar los músculos abdominales y la musculatura de la espalda, mientras que, cuando estamos sentados el cuerpo no requiere el uso de estos músculos.

El esquí de fondo es extraordinariamente eficaz en este sentido, ya que te obliga a usar los principales grupos musculares.

# 3 Ataca los depósitos de grasa

Si estas realmente interesado en llegar a los depósitos de grasa, deberás de trabajar el cardio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío o después del entrenamiento con pesas – cuando el cuerpo ha consumido gran parte del glucógeno – .

De esta manera, tu cuerpo se ve obligado a profundizar realmente en los depósitos de energía y por tanto recurrirá a la grasa con el fin de obtenerla más rápidamente, es duro, pero vale la pena.

# 2 Espera una hora antes de comer

Esto no es apto para aquellos que buscan aumentar de masa muscular, si no para aquellos interesados en quitarse el exceso de grasa de encima.

Espera exactamente una hora después de terminar tu sesión de cardio para comer.

Esto permite a tu cuerpo quemar más calorías durante el período inmediatamente posterior a tu sesión de cardio, cuando la frecuencia cardíaca sigue siendo más elevada de lo normal (lo que quema más calorías).

# 1 Controla tu ritmo cardiaco

Es más que obvio, pero ocurre muchas veces. La gente no tiene en cuenta la suma importancia de controlar las pulsaciones si queremos quemar el máximo de grasa con nuestro ejercicio cardiovascular.

Para encontrar nuestro umbral de ritmo cardíaco, resta si eres hombre, tu edad a 220, si eres mujer 226

(el resultado obtenido es tu frecuencia cardiaca máxima).

Se recomienda que hagas ejercicio en un rango del 60 % -  70% de tu zona de frecuencia cardíaca.

Así pues, si tienes 30 años de edad, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 latidos por minuto y la elaboración de un 70% de tu frecuencia cardíaca rondaría los 133 latidos por minuto (190 multiplicado por 0,7).

Si no dispones de pulsometro, una forma rápida de calcular la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es tomar el pulso durante 10 segundos y multiplicar el número de pulsaciones por 6.

Aprovecha

Ahora ya sabes cómo hacer que cada minuto de cardio cuente, no permitas que nadie te lo quite.

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Mis puntos débiles quedaron al descubierto cuando estuve en un seminario para personal trainer’s enfocado al desarrollo de la resistencia. Una de las pruebas  del mismo consistía en correr 5 km consecutivos tras realizar diversos ejercicios.

A pesar de no haber terminado el último (gracias a Dios…), mi ego quedo bastante tocado y me plantee si la hipertrofia pura y dura era realmente lo que más podía beneficiar mi cuerpo.

A partir de aquella experiencia empecé a darle más importancia al entrenamiento de resistencia y no centrarme sólo en la fuerza. De hecho hace tres años participé en mi primer 10.000 e hice una marca bastante digna de 47:32.

El espectro de los deportes de resistencia es bastante grande y está en constante evolución. Cuando escuché hablar por primera vez del IRONMAN, no era capaz de concebir como había personas que podían soportar semejante tortura.

Si bien con el paso de los años, me han quedado claras dos cosas :

a) La resistencia al igual que el resto de habilidades se puede entrenar y mejorar

b) Querer es poder

Con esto no estoy diciendo que quien quiera puede calzarse las deportivas y plantearse participar en un IRONMAN, lo que digo, es que solo nosotros nos marcamos nuestros propios límites.

Para aquellos que no sepan en qué consiste un IRONMAN, aquí os dejo esto :

El Ironman es la prueba más exigente del triatlón mundial. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de pedestrismo (carrera a pie o maratón). La carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 7:41:33 establecido en el Ironman de la ciudad de Roth por Andreas Raelert

Como comprobar nuestra resistencia

Lo curioso es que con el cardio no siempre eres bueno en todas las disciplinas y de hecho ese es uno de los atractivos del entrenamiento de los triatlones. Este tipo de pruebas, ponen a prueba nuestra resistencia en tres modalidades muy distintas, como son el ciclismo, la carrera y la natación.

Yo, por ejemplo me defiendo con la carrera y la bici, pero tengo mucho que mejorar en la natación (y estoy en ello), ya que me gustaría participar en un triatlón sprint este año.

Pero reiteramos lo dicho en los puntos anteriores, las habilidades se pueden entrenar, ya sabéis chicos, si en algo no sois buenos… entrenad al máximo.

Tras ver evaluar el etado físico (la fuerza), vamos con la resistencia. Con estos detalles en mente, he aquí algunas pautas que os ayudaran a juzgar y valorar vuestra resistencia aeróbica.

Natación: Recorre 750 metros en menos de 20 minutos

Ciclismo: Recorre 20 kilómetros en menos de 40 minutos

Carrera: Recorre 5 kilómetros en menos de 30 minutos

He elegido estas distancias, ya que son las utilizadas en la mayoría de los triatlones sprint. No es necesario ser capaz de hacer las tres cosas si queremos poner a prueba nuestro estado físico. Sin embargo si al menos no cubres en el tiempo marcado una de las tres pruebas… definitivamente deberías de trabajar más el cardio.

Como detalle os diremos que los atletas “serios” pueden realizar estas pruebas en la mitad del tiempo marcado….

Otro detalle si realmente quieres poner a prueba tu cuerpo, te recomendamos que entrenes al aire libre y te olvides de los espacios cerrados, además ahora viene el buen tiempo

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Por eso hace años que algún iluminado tuvo la genial idea hace años de inventar las cintas de correr, las cuales a pesar de ser muy monótonas tienen varias ventajas:

1 – No pasas frio (a no ser que corras desnudo)
2 – No te mojas (a no ser que un amigo te vacíe encima una botella de agua)
3 – Te permite entrenar en cualquier momento del día (a no ser que se haya ido la luz)
4 – Te permite un control estricto y constante  de factores como el tiempo, la velocidad, la inclinación, pulsaciones (a no ser que el panel electrónico se haya roto)

Sea como fuere, reiteramos que las cintas de correr son una gran solución para muchas situaciones y más aun si nuestro objetivo inmediato es la perdida de grasa.

Beneficios de correr más que Speedy  Gonzalez:

•    Correr es un ejercicio de levantamiento de peso y por lo tanto ayuda a desarrollar la densidad ósea y proteger contra la osteoporosis. Es un gran ejercicio para las piernas sobre todo para los gemelos e isquiotibiales.
•    Es el ejercicio que más grupos musculares implican para el movimiento, dependiendo de nuestro peso y velocidad podemos llegar a quemar entre 500 y 800 calorías por hora de entrenamiento.
•    Correr mejora la circulación y el flujo de oxígeno  así como la resistencia física.
•    Correr es económico ya que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr.

Para los iniciados, la inversión en zapatillas puede ser menor, ya que no van a estar corriendo muchos minutos al día. Si bien a medida que avanzamos lo mejor es hacer una buena inversión en calzado adecuado. (Hay buenos modelos a partir de 80 euros)

Esta mañana y pensando en esos hombre y mujeres “megaocupados/as” os vamos a plantear un entrenamiento de 30 minutos en la cinta de correr, para que vuestro metabolismo se ponga en marcha, queméis calorías y de paso no sacrifiquéis más tiempo del necesario de vuestras agitadas vidas.
Eso sí, os recomendamos que os deis un margen y os relajéis que estar tan estresados no es bueno

¿Por qué una sesión de intervalos?

Sencillo, está demostrado que el entrenamiento de intervalos es uno de los métodos más eficientes para ponernos en forma, siempre que se ajuste a nuestra actividad diaria, pero antes de nada analizad vuestras circunstancias personales actuales, ya que no siempre son los más indicados y hay que saber si me conviene el entranamiento HIIT.

Partiendo de la base de que no haya ningún inconveniente a la hora de practicarlos, podemos combinar los entrenamientos de intervalos con los entrenamientos tradicionales de resistencia (es decir, correr durante más tiempo a un ritmo menos fuerte). De este modo podremos obtener los beneficios de ambos tipos sin llegar a “quemarnos” física ni mentalmente.

EL ENTRENAMIENTO (30 MINUTOS EN LA CINTA)

La intensidad de cada entrenamiento de intervalos dependerá obviamente del nivel de condición física y objetivos de cada persona. No es apto para todo el mundo tal y como hemos dejado claro en el link de la parte superior.
Podéis empezar probando con este entrenamiento de 30 minutos y ver cómo responde vuestro cuerpo y que sensaciones tenéis. Os recomendamos de forma encarecida que utilicéis un pulsómetro durante la sesión.

Del minuto 1 al 5:

Siempre debemos iniciar la sesión con un calentamiento adecuado (es esencial), optad por un ritmo suave que os permita respirar profundamente, preparando vuestro cuerpo y vuestra mente, para lo que le viene encima.

Del minuto 5 al 15:

Incrementa gradualmente el ritmo de carrera así como la intensidad. Comience con una velocidad moderada de 5 o 6 km/h con una pendiente del 1% (dependiendo de tu nivel de condición física). En el intervalo de alta intensidad (aumentaremos la velocidad en función de las pulsaciones), el ritmo cardíaco debe estar en torno al 80-85% de tu máximo. Habrá personas que necesitarán ponerse a 12 km/h mientras que otros lo harán solo corriendo a 8 km/h
Haz cuatro series de 40-50 segundos de intervalos de alta intensidad. Descanso como mínimo 60 segundos entre cada intervalo, de modo que des tiempo al cuerpo a recuperarse.

Del minuto 15 al 17:

Este es el período de recuperación de la primera fase. Disminuye tanto el ritmo como la intensidad, debe de ser una carrera cómoda, que te permita respirar con total normalidad. Respira profundamente e hidrátate, ya que aún nos queda un poco mas de caña por delante.

Del minuto 17 al 27:

La segunda ronda de alta intensidad se inicia ahora. Durante los próximos 10 minutos te vamos a llevar al límite. Aumenta la pendiente a 3 % y mantén tus pulsaciones entre 85-90 %.
Deberás realizar 3 – 4 series de intervalos con descansos entre series de 30-45 segundos. Asegúrate de ir al límite (pero sin pasarse…)

Del minuto 27 al 30:

Es el momento del cool-down, vamos a volver a normalizar nuestras pulsaciones y hacer que nuestro cuerpo se recupere del esfuerzo, reduce la velocidad, elimina la inclinación y respira profundamente.
Una vez transcurridos los minutos haz una sesión de estiramientos específicos de 5 minutos.

Esta programa, es solo una de las muchas variantes de cómo se puede trabajar en una cinta de correr, aprovechando el tiempo y evitando morir congelados en la calle

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La idea de realizar el ejercicio cardiovascular con el estomago vacio (en ayunas) por las mañanas existe desde hace décadas y de hecho la idea parece plausible: Debido al ayuno nocturno nuestro cuerpo tiene muy bajas las reservas de glucógeno (carbohidratos), razón por la cual utilizará la grasa como principal fuente para el suministro de energía.

Pero aparte de la teoría, que está muy bien, a la hora de la verdad, ¿existe una diferencia real entre el entrenamiento normal o en ayunas? y en el caso de existir, ¿hasta qué punto importa en los resultados finales?.
Esta mañana hemos querido despejar esta duda tan típica en el mundo del fitness basándonos en los últimos estudios realizados al respecto del mismo.

Que nos dice la ciencia…

Un estudio realizado en 2011 por la publicación norteamericana “Fuerza y acondicionamiento”, no encontró ninguna diferencia significativa en la cantidad de grasa quemada por los participantes que se entrenaron en ayuno en comparación con los que lo hicieron con alimentos en el estomago.

Lo que si se demostró durante el estudio es que la pérdida de masa muscular durante los entrenamientos en ayuno era mucho más factible que con el otro tipo de entrenamiento. Cuando estamos en ayunas, además de la quema de grasa como combustible, el cuerpo también movilizará a las proteínas para ayudar cubrir la demanda de energía. Y las conseguirá rompiendo el tejido muscular (y eso no es lo que buscamos)

Otro factor colateral del entrenamiento en ayunas, es que las calorías totales consumidas y la intensidad de entrenamiento era menor durante el ayuno.

La investigación (que se realizó para promocionar los beneficios del entrenamiento en ayunas), hacia demasiado hincapié en el porcentaje de grasa quemada a expensas de la grasa total quemada.
Por ejemplo:

Si realizamos 20 minutos de cardio con el estómago vacío, quemaremos unas 300 calorías de las cuales 200 provienen de la grasa (67%) de las mismas.
Si bien hay que tener en cuenta que al no tener alimentos en nuestro organismo el entrenamiento deberá de ser de baja intensidad si no queremos entrar en el temido catabolismo y que mencionamos en el texto superior.

Por otro lado, si realizamos 20 minutos de cardio de alta intensidad (HIIT) con los depósitos llenos (es decir habiendo comido) podemos llegar a consumir unas 600 calorías de las cuales 250 provienen de la grasa (42%)

¿Por que debemos huir del catabolismo?:

Este estado implica un estado de balance negativo de nitrógeno, algo que ninguna persona que practique fitness quiere.
Entrenar en estado catabólico provocará una degradación y pérdida de tejido y masa muscular. Es cierto que los niveles de azúcar en la sangre son más bajos en la mañana, pero también lo son los aminoácidos, los ladrillos de construcción de las  proteínas.

Conclusión:

La sesión en ayuno consigue quemar un porcentaje mayor de grasa, pero la sesión intensa con el estomago lleno, quema el doble de calorías.

Consejo Sportfactor

Consume BCAA antes de hacer el cardio en ayunas, ya que reduce e incluso previene la degradación de las proteínas. 5 gramos antes de entrenar y 5 después.

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Por eso esta mañana te hemos querido mostrar 3 nuevas variantes que puedes introducir en tus entrenamientos de cardio, de modo que estimules más que nunca tus fibras musculares.

Verás como empiezas a quemar grasa a la velocidad de la luz y como mejora tu estado físico como nunca.

Además no te preocupes por el aburrimiento , estarás demasiado ocupado intentando respirar…

1*El entrenamiento “55″

Comenzaremos haciendo una 1 sentadilla con nuestro peso corporal, seguido de 10 flexiones.

Descansamos 10 segundos

Hacemos 2 sentadillas y 9 flexiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 3 sentadillas y 8 flexiones.

Y así sucesivamente hasta llegar a 10 sentadillas y 1 flexión.

De este modo completaremos las 55 repeticiones que dan nombre al ejercicio.

Realizaremos dos rondas, el descanso entre ellas será de 90 segundos.

2*Sprints de 10 metros

Busca un lugar donde puedas correr una distancia de 10 metros (en muchos gimnasios es posible)

Arranca y corre lo más rápido que puedas hasta llegar al final del recorrido. Una vez cubierta la distancia descansa lo suficiente para inhalar y exhalar el aire por tu nariz 1 sola vez.

Repite de nuevo el sprint en el sentido contrario y al llegar al final inhala y exhala por la nariz dos veces.

Sigue entrenando de la misma manera añadiendo una exhalación e inhalación más cada vez que acabes, hasta que te sea imposible seguir respirando sin utilizar la boca para coger aire.

“Se necesita más esfuerzo para respirar por la nariz en lugar de hacerlo por la boca, lo cual aumentará la intensidad de nuestros sprints.”

Resultado, más beneficios en menos tiempo que si corremos en una cinta de correr y porque no decirlo…más divertido.

3*Pirámide de “jumping jack”

Intenta hacer todos los jacks que puedas en 10 segundos.

Descansa 10 segundos.

Ahora haz todos los que puedas en 20 segundos

Descansa 20 segundos.

Por último haz 30 de trabajo y 30 de descanso.

Vuelve a hacer 20 y 20 de descanso

Por ultimo 10 y 10

Repite la pirámide en tres ocasiones.

Con este ejercicio ganarás resistencia cardiovascular y tonificaras tu cuerpo a pasos agigantados.

Conclusión

Ya no tienes excusa, combate el aburrimiento, sólo tienes que buscar variantes que te ayuden a salir de la monotonía.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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Si lo hacemos con una máquina de cardio típica, podemos ajustar el nivel de intensidad con tan sólo pulsar un botón. Cuando entrenamos al aire libre, en cambio, implicar intensidad al entrenamiento se vuelve un poco más complejo. Por eso esta mañana vamos a plantear una alternativa para entrenar en el exterior con todas las garantías de éxito.

Además, seamos sinceros, con el buen tiempo que hace, ¿a quién no le gusta entrenar en el exterior?

Eso sí, si lo hacéis, cuidado con el calor, os dejamos algunos consejos para combatirlo. 

El problema de medir la intensidad en el exterior es que al final no sabemos si nuestro cuerpo está entrenando más duro de lo habitual o simplemente seguimos una misma línea de trabajo. Y una de las consecuencias de esa monotonía, es que finalmente nos acabamos estancando y la pérdida de grasa se vuelve cada vez más difícil.

La siguiente sesión de entrenamiento está diseñada para que las mejoras y la evolución, sean tangibles. Observarás como la intensidad se  incrementa con el paso del tiempo de forma natural.

Vamos a esbozar el primer entrenamiento y luego explicaremos las razones por las que lo hemos diseñado de ese modo. Lo único que vas a necesitar a parte de la ropa deportiva y las ganas de entrenar, va a ser un temporizador y una pequeña libreta para apuntar los resultados. Abstenerse agorafóbicos.

Como entrenar

1 – Elige una superficie amplia donde puedas entrenar, no importa si es de hierba, arena de playa, un parque, la calle  cercana a tu casa… Una vez diseñado el plan, lo podrás adaptar a cualquier superficie.

2 -  Marca un punto de partida y un punto final: Coloca algún tipo de señal en el suelo, camina unos 50 metros y coloca otra señal de nuevo en el suelo. No tienen que ser exactamente de 50 metros (puede variar un poco)

3 –  Establece en el temporizador de tu smart phone una cuenta atrás de 20 minutos ( si no tienes smart phone, compra un temporizador para hornos, cuesta 3 o 4 euros en los bazares asiáticos.)

4 –  Corre los 50 metros y luego descansa unos 30 segundos, no te preocupes por el descanso inicial, te aseguramos que al final los echaras de menos, pero por ahora, cógetelo con calma.

5 – Corre de nuevo hasta el punto de partida y luego descansa 30 segundos más.

Una vez has vuelto al punto de partida, haz una pequeño círculo, guión o cualquier símbolo que te apetezca en la libreta (la cual estará al lado de la señal inicial) Tras el descanso de nuevo repite el proceso: Corre 50 metros, descansa 30 segundos, corre de nuevo, haz una marca, descansa, corre 30 segundos, …

6 – Continua con este entrenamiento hasta completar los 20 minutos marcados.

Una vez hayas completado el tiempo, cuenta el número de símbolos que tienes anotados en la hoja y a partir de ahora, márcate como objetivo aumentar el número de símbolos en cada entrenamiento que hagas.

Razones por las que funciona

Los niveles de intensidad aumentarán a medida que mejoras el rendimiento.

Con el fin de hacer más carreras en menos tiempo tendras que o bien disminuir el tiempo de descanso o aumentar la velocidad de los sprints. Esto contribuirá a una mayor liberación de HGH (hormona del crecimiento), y a un mayor número de calorías quemadas, etc.

Te recomendamos que uses la periodización en este tipo de entrenamiento.

Lo que queremos decir con esto, es que, empieces poco a poco y con el tiempo vayas aumentando la intensidad de las sesiones. Es factible que los primeros días el entrenamiento sea pan comido, pero no quieras ir demasiado deprisa y deja que tu cuerpo se adapte al mismo. Si desde el primer día vas a “tope”, las mejoras no van a ser si tan evidentes ni tan positivas.

Poco a poco…

¿Qué sucede cuando ya no podemos batir nuestra mejor marca personal?

Para este punto, existe la solución ideal, simplemente tenemos que aumentar o disminuir la distancia entre las señales. Si 50 metros ya no es un desafío, prueba con 70.
Nota : En el caso de que hagas pesas, realiza este entrenamiento siempre después de tu sesión habitual.

Recomendamos su ejecución un mínimo de 3 días por semana y un máximo de 5.

Conclusión

Si te gusta el entrenamiento de alta intensidad y superarte día a día, esta rutina que te hemos sugerido esta mañana, es para ti.

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