¡Así no hay quien se aclare a la hora de salir a correr! Preparas el chándal y un chubasquero pensando que va a llover y te encuentras con un sol radiante y, claro, venga a deshacerte de capas de ropa. Así que vamos a recopilar una serie de consejos para los/las runners que tanto disfrutan con sus salidas diarias, para que, haga el tiempo que haga, salgan a correr con la mayor garantía.

CONSEJOS PARA CORRER CON FRÍO

# Calentar es más necesario que nunca
Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.
Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, con el frío es cuando la palabra cobra su verdadero significado. Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.
Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

# Usa la ropa adecuada
Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse. Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa manteniendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal. Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor.
Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel. Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.
Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial. Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres.

Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.
Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

# Adáptate
Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera. También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR

# Aprende a hidratarte
El agua es ideal para reponer líquidos en los entrenamientos cortos, pero si el ejercicio va a durar más de una hora, lleva siempre contigo una o dos bebidas isotónicas para reponer los hidratos de carbono y electrolitos que estás perdiendo durante el ejercicio.

# Carga de CH
La noche anterior a un entrenamiento en climas cálidos, come hidratos de carbono complejos. Los azúcares que contienen estos alimentos se convierten en glucógeno, el cual ayudará a que tu cuerpo a retener el suministro de agua.

# Viste como toca
Usa ropa específica para evitar la radiación del sol en tu cuerpo y el exceso de transpiración. Los tejidos de poliéster ofrecen más protección que el algodón y la ropa de color es mejor que la blanca, pero ambas opciones harán que se eleve tu temperatura corporal. Opta por prendas que te ayuden a mantener tu piel fresca y seca. Los nuevos materiales que hay en el mercado de ropa deportiva suelen ser de altas prestaciones ya que absorben la humedad de la piel para transportarla a la superficie del tejido y permitir una rápida evaporación mientras entrenamos.

# Cubre tu cabeza
Antes de nada utiliza un espejo para verte el cuero cabelludo, en concreto la coronilla. Ya que si nuestro cabello es fino, la coronilla es uno de los primeros sitios donde vamos a empezar a perderlo. Los canceres de piel se suelen desarrollar más fácilmente en la parte superior de la cabeza que en cualquier otra parte del cuerpo. Por lo que si queremos evitar problemas, podemos utilizar un buen protector solar o como segunda opción una gorra.

# No te olvides los antioxidantes
Aunque los resultados varían dependiendo de las investigaciones, algunos estudios han comprobado que tomar dos gramos de vitamina C y 1,000 IU de vitamina E proporciona una protección adicional contra el daño solar en nuestra piel.  Las vitaminas C, E y el beta-caroteno también aceleraran la recuperación en el caso de que nos quememos.

# Invierte en tus ojos
Los rayos UV contribuyen a todo tipo de problemas oculares, incluyendo cataratas y glaucoma, por lo que SIEMPRE debemos adquirir unas gafas de sol de calidad. Asegúrate que las gafas bloquean la luz de la parte superior y los laterales. Por supuesto la protección de los cristales debe de ser óptima. No ahorres en algo tan importante, tu salud te lo agradecerá.

# Elige el calzado adecuado
Una cosa es correr en la cinta de la sala de fitness y otra muy distinta es hacerlo por montañas, barrancos o parajes naturales. Una cosa es correr en una pista de atletismo de polímeros o caucho y otra muy distinta es hacerlo por el asfalto de una paseo de la playa. Antes de adquirir tus zapatillas deportivas, es mejor que pienses en que superficie vas a utilizarlas y no si el modelo te va a combinar mejor o peor con la ropa de entrenamiento.

Este aspecto es fundamental. Puedes encontrar muy buenas opciones a precios interesantes en zalando o wiggle

Ahora ya tienes toda la información, ponerte en marcha es cosa tuya

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Tienes dos modalidades para participar:
-    10 kilómetros
-    5 kilómetros
-    Además, este año las personas con discapacidad podréis inscribiros en la modalidad handbike

Además, la inscripción son sólo 10€, y que ese dinero irá destinado a impulsar la accesibilidad y la práctica de deporte adaptado de las personas con lesión medular durante el proceso asistencial en el Hospital Nacional de Parapléjicos de Toledo…

Pero eso no es todo, los usuarios interesados os podéis descargar la aplicación para entrenar aquí y colaboraréis directamente en esta iniciativa, sólo por correr.

¿Cómo?

Axa donará un euro por cada kilómetro que hagas entrenando o en la carrera a través de la app Corremos juntos. Kilómetros solidarios es una iniciativa en la que te retan a alcanzar 10.000 km con la intención de conseguir fondos para la causa que Axa y Ponle freno apoyan este año.
Sabemos que los conoces perfectamente, pero te recordamos 6 motivos por los que correr:

• ES FÁCIL
• QUEMA MÁS CALORÍAS QUE CON EL RESTO DE EJERCICIOS.
• TUS RODILLAS TE LO AGRADECERÁN
• TENDRÁS MENOS ESTRÉS
• TE AYUDA A PREVENIR ENFERMEDADES
• PROBABLEMENTE VIVIRÁS MÁS TIEMPO.

Así que ya lo sabes, a entrenar con la  aplicación  y te esperamos este domingo a las 9.00 para compartir contigo esta carrera.

Y por si hace frío (que va a ser que sí) os dejamos unos consejos para correr en invierno.

Acepta el reto

“Todo el mundo es un atleta por naturaleza. Sólo que algunos entrenamos y otros no.”

Dr. George Sheehan, corredor / escritor y filósofo

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Es hora de tomar medidas.

DEDO MARTILLO (calzado adecuado + plantillas)

¿Cómo reconocerlo?

Se trata de una deformidad que se caracteriza porque los extremos de los dedos de los pies están doblados hacia abajo. Aunque puede presentarse en cualquiera de los 5, suele presentarse con mayor asiduidad en el segundo (junto al pulgar). Es muy fácil de reconocer: el aspecto es del típico ‘dedo en garra’, característico de las mujeres que usan tacones altos, zapatos estrechos y números muy justos. Al mantener esa posición mucho tiempo, se acaban acortando los tendones y músculos y el pie adopta esa forma, aunque en ocasiones esta deformidad es congénita.

¿Cómo se trata?

En casos leves, el problema se soluciona usando el calzado adecuado, plantillas y dispositivos especiales para enderezar el dedo. Otra opción son los implantes: inyección en la zona afectada de materiales sintéticos de relleno que pueden ser de larga duración o permanentes, con el objetivo de descontracturar las tensiones musculares. En casos más graves suele ser necesario hacer una pequeña cirugía que actúa sobre los tendones y ligamentos para que el dedo vuelva a su posición normal.

FASCITIS PLANTAR (Analgésicos + antiinflamatorios)

¿Cómo reconocerla?

Es una inflamación de los tejidos blandos de la planta del pie (la fascia). El síntoma más habitual es dolor y rigidez, a veces también ardor, en la parte inferior del talón, en diferentes grados. Lo típico es tener estas molestias por las mañanas, después del reposo nocturno, al iniciar la marcha o al subir escaleras.

¿Cómo se trata?

El dolor y la inflamación, con analgésicos, antiinflamatorios y, a veces, con inyecciones de corticoides. También son efectivas las taloneras o almohadillas ortopédicas, las plantillas y las férulas nocturnas que estiran la fascia. En algunos casos hay que operar para liberar el tejido que está en tensión.

ESPOLONES (Hielo + ondas de choque)

¿Cómo reconocerlo?

Son calcificaciones en el hueso calcáneo (talón), que se prolongan hacia el tendón de Aquiles o planta del pie. Producen un dolor de tipo ‘pinchazo’ en la parte interna del talón que desaparece en reposo y se acentúa al caminar. La molestia suele ser más intensa por la mañana y al andar sobre superficies duras.

¿Cómo se trata?

En las fases agudas, aplicación de hielo y reposo, plantillas ortopédicas y taloneras. En casos severos, ondas de choque y pequeñas cirugías.

METATARSALGIA (Infiltraciones + fisioterapia)

¿Cómo reconocerla?

Es una lesión del nervio que pasa entre los dedos de los pies, que provoca hormigueo y calambres en ellos. Puede producir también un dolor punzante en la cabeza de los metatarsianos o en los dedos que aumenta si se presiona sobre esa zona.

¿Cómo se trata?

Con fármacos analgésicos o antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), infiltraciones locales para el dolor agudo, plantillas especiales individualizadas y fisioterapia. En último caso, se recurre a la cirugía para extirpar el neuroma (lesión).

3 CONSEJOS

• A diario: Cuída tus pies aplicando crema hidratante antidurezas para evitar que la piel se engrose y se formen callos.
• Cada 7 días: Ponlos en remojo 10 minutos con sales y utiliza un producto exfoliante para eliminar las células muertas y las pieles endurecidas.
• Periódicamente: Visita al podólogo ante cualquier dolor o molestia.

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Sí, tanto el sol como el “calorcito” del verano nos invitan a salir a la calle y disfrutar de una de nuestras aficiones preferidas, pero muchas veces la emoción de poder salir al asfalto a correr hace que nos olvidemos de que ese “calorcito” que tanto nos gusta se puede convertir en un gran enemigo, ya que si no tenemos cuidado nos puede sobrevenir un golpe de calor, por eso hay que correr con seguridad en verano.

Unos de los primeros síntomas del golpe de calor son el cansancio y el enrojecimiento, por lo que mucha gente no los percibe como tales, sino como consecuencia del ejercicio. Esto les lleva a seguir corriendo y empeorando la situación hasta que llega el dolor de cabeza, el aturdimiento, los calambres, las náuseas y, en ocasiones, hasta vómitos. Si notas cualquiera de estos síntomas mientras corres te aconsejamos que dejes de correr y busques la manera de bajar la temperatura del cuerpo: busca una sombra en la que poder descansar, hidrátate, mójate la cabeza, quítate alguna prenda de vestir si fuera posible, etc.

Con todo esto, no peséis que queremos desanimaros y que dejéis de correr. Todo lo contrario. Lo que queremos es que salgáis a disfrutar de una buena carrera, por lo que os vamos a dar unos pequeños consejos para poder evitar el golpe de calor este verano.

TOMA NOTA

- Corre cuando la temperatura es más baja. Aprovecha que en verano disfrutamos de más horas de luz y sal a correr bien temprano por la mañana o por la tarde, cuando el sol está cayendo. Esto hará que nuestra temperatura corporal no aumente tanto.

- Hidrátate adecuadamente. Durante el ejercicio es muy importante mantenerse hidratado, por lo que es aconsejable beber pequeñas cantidades de forma regular. Si eres de los que no corren cómodos cargando una botella de agua o llevando una camelback, puedes trazarte una ruta de carrera que pase por varias fuentes donde poder hidratarte.

Igual que es importante hidratarse durante la carrera, es muy importante rehidratarse cuando ésta ha acabado ya que nuestro cuerpo necesita reponer tanto el líquido como las sales que ha perdido durante el ejercicio. Hay que hacerlo lo antes posible y la mejor manera es tomando una bebida deportiva ya que estas bebidas no sólo te hidratan, sino que también te ayudan a recuperar el sodio y las sales minerales perdidas y contienen azúcares e iones necesarios tanto para el músculo como para el cerebro.

- Corre cerca del agua. En los lugares cercanos al agua (mar, ríos, lagos…) la temperatura es, por lo general, más baja y corre más la brisa que en la ciudad (además, ¡te puedes regalar un buen baño después de la carrera!)

- Aléjate del asfalto. El asfalto retiene el calor y lo irradia hacia arriba. A ser posible corre por parques o caminos donde puedas encontrar sombra fácilmente.

- Llevar ropa holgada y de colores claros.  Evitará que absorbas los rayos de sol. Evita llevar prendas ajustadas que no dejan pasar ni una gota de aire.

- Ponte crema solar. Estas cremas no sólo te ayudan a evitar los rayos ultravioletas tan nocivos, sino que, además, una capa de crema solar mantiene tanto tu piel como tu cuerpo a una temperatura más baja.

- Escoge la gorra adecuada. La mayoría del calor corporal se pierde por la cabeza, por lo que en verano no debemos taparla con gorras ajustadas o gruesas. Es mejor utilizar viseras o gorras hechas de material transpirable.

- Intenta enfriar tu cuerpo antes de salir de casa. Bajar la temperatura corporal antes de salir a correr hace que tu cuerpo tarde más en calentarse durante la carrera. Esto se traduce en que podrás correr más, e incluso más rápido, de lo que sueles en condiciones de calor. Estar unos minutos en una habitación con aire acondicionado o tomar a sorbos una bebida helada puede ayudarte a esto.

Ahora, teniendo en cuenta todo esto, sólo nos queda desearos que paséis un gran verano disfrutando de esta gran afición, ¡la carrera!

Y si todavía te cuesta salir a correr de forma regular, te dejamos unos consejos para convertir el correr en hábito en 4 semanas.

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Hoy os dejamos una serie de consejos para que os pongáis en marcha. Como siempre os decimos, de manera progresiva. Hay que empezar a correr sin perder el aliento …

Corriendo hacia la vida …

De acuerdo a un nuevo examen del Estudio Cardíaco de la Ciudad de Copenhague, correr al menos dos horas a la semana puede agregar años a tu vida. Entonces, ¿vivir más tiempo debido a hacer algo de footing? Suena realmente bien.

El estudio se inició en 1976,  que es la época en la que el fenómeno del footing comenzó su boom. El estudio siguió a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 98 años. 1.116 corredores masculinos y 768 femeninos corredores fueron el tamaño de la muestra del estudio.

Comparando las tasas de mortalidad en el grupo principal, los hombres que hacía carrera vivían 6.2 años más que los no corredores, y las mujeres vivían 5,6 años más.

Así, la cantidad de ejercicio necesario para aumentar drásticamente la esperanza de vida no es en absoluto desproporcionada. De hecho, todo lo que necesitas es una o dos horas y media por semana. Puedes incluso dividirlas en diferentes sesiones.

Entonces, ¿qué nos dice esto? Que es momento de hacer ejercicio. Deja de ser perezoso y sal a hacer algo, correr, levantar pesas, jugar algún deporte, lo que sea.

… o carrera a muerte

Para aquellos que piensan que estar corriendo todo el día es una gran manera de mejorar su salud cardiovascular, piénsalo de nuevo. Si bien no se puede negar que correr una maratón es fortalecer tu sistema cardiovascular y prolongar su vida, algunos corredores de alto riesgo que no son conscientes de las condiciones cardíacas preexistentes en realidad podrían estar poniéndose en riesgo. Entonces, ¿qué es lo que un corredor debe hacer?

Esto es lo que necesitas saber para que atravieses la línea de meta con la alarma puesta en modo SOS

- Consulta con un cardiólogo / Médico deportivo -

Ten en cuenta tus factores de riesgo: ¿tienes sobrepeso o eres obeso? ¿Cómo están sus niveles de colesterol, triglicéridos y la presión arterial? ¿sientes dolores excesivos en el pecho o te falta la respiración mientras sales a correr? si respondes afirmativamente a alguna de estas cuestiones, entonces deberías someterte a una prueba de esfuerzo. En ella, poco a poco van a aumentar el ritmo en una cinta de correr en un entorno controlado para ver cuánto esfuerzo puede soportar tu corazón.

- Examina tu árbol genealógico -

Comprueba enfermades en especial como la miocardiopatía hipertrófica. Esta es una condición genética que aumenta la parte del músculo del corazón, alterando los delicados impulsos eléctricos que hacen que tu corazón lata a un ritmo constante. Puedes buscar cualquier caso de muerte súbita o ataques al corazón en los familiares menores de 50 años.

Una forma de saberlo es a través de un electrocardiograma (ECG) o un ecocardiograma (igual que una ecografía del corazón).

- Corre como te entrenas -

La investigación ha encontrado que la parte más letal de una carrera es en el último cuarto. Cuando las personas huelen la línea de meta, empiezan a empujar más duro, y el esfuerzo adicional es lo que desencadena su ataque al corazón. Así que sólo pon en práctica en la carrera lo que has entrenado.

- Aprende RCP  -

La reanimación cardiopulmonar (RCP), o reanimación cardiorrespiratoria (RCR), es un conjunto de maniobras temporales y normalizadas internacionalmente destinadas a asegurar la oxigenación de los órganos vitales cuando la circulación de la sangre de una persona se detiene súbitamente, independientemente de la causa de la parada cardiorrespiratoria.

Según un estudio, los corredores que sobrevivieron a un ataque al corazón recibieron la RCP en un promedio de 90 segundos, mientras que las personas que murieron, esperaron unos 5 minutos para que las compresiones en el pecho pudieran salvar sus vidas.

Elige un buen compañero de carreras y consigue que se inscriba contigo en un curso de RCP. Esta será la mejor decisión para afrontar tu próxima carrera.

Escalera hacia el cielo

Las escaleras no son sólo para escapar de los edificios en llamas. En realidad, subir escaleras, es una gran manera de introducir un poco de ejercicio en tu rutina diaria. Piensa en subir escaleras como un entrenamiento corto, extendido a través de la jornada de trabajo. Este tipo de actividad corta y de alta intensidad, es eficaz y mejora la capacidad aeróbica y facilita el hacer cardio en alta y baja intensidad.

Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine indicó que las personas sedentarias que subieron 199 escalones, durante 8 semanas, por lo menos dos veces al día, 5 días a la semana (total diario de unos 10 minutos de subida) habían aumentado su VO2 máx (medida de la capacidad aeróbica) en un 17% en comparación con un grupo de control.

Subir escaleras también ayuda a mejorar la velocidad en general, ya que en el movimiento se involucra más masa muscular en una pierna, que levanta el cuerpo en varias ocasiones. Así que si estás dispuesto a intensificar tus niveles de condición física, puedes probar estos movimientos:

• Encuentra un buen tramo de escaleras en un estadio o en un cercano parque y llega allí corriendo.
• Sube el tramo de escaleras tan rápido como puedas. El período de bajada debe ser casi el doble que el de subida, recuperando el aliento antes de empezar de nuevo.
• Entrena de 20-30 minutos de subida y bajada de escaleras, que deben ser alrededor de 5-10 rondas.
• Al terminar, vuelve a casa trotando a ritmo suave y soltando los músculos de las piernas.

Aprendo porque corro

Resulta que cuando aprendemos, ciertos productos químicos se liberan en nuestro cerebro para ayudar a acelerar los ritmos gamma, y estas mismas sustancias químicas también pueden ser liberadas cuando se corre. Una investigación llevada a cabo den UCLA ha demostrado que el ejercicio regular mejora las habilidades cognitivas y reduce el riesgo relacionado con el deterioro mental por causa de la edad.

En 2007 un estudio en Neurobiología de la Memoria y Aprendizaje encontró que los participantes aprendieron las palabras del vocabulario un 20 por ciento más rápido después de un ejercicio de alta intensidad. Hay docenas de otros ejemplos que muestran cómo una sesión de sudor al día fortalece tu cerebro. En cuanto a la cantidad semanal que debe dedicarse a ejercicios cardiovasculares, será suficiente 5 sesiones de 30 minutos para fortalecer tanto su cerebro como tu cuerpo.

A la velocidad del rayo

Sólo porque no tengas la genética de Usain Bolt, no quiere decir que debas tirar la toalla en tus entrenamientos de alta intensidad, ni abanbonar la idea de aumentar tu velocidad y mejorar el rendimiento al sprint. De hecho, puedes aprender a correr más rápido y durante más tiempo:

- Trabaja tu postura -

Pasárte el día  encadenado a un escritorio seguramente va a hacer mella en tu postura. Tu pecho se vuelve grueso, la espalda más débil, y tus hombros decaen. Como resultado, tu sprint se hace menos eficiente.

Para mejorar tu postura, trata de tener momentos durante el día para estirarte. Mientras está sentado en una silla, lleva tus manos sobre tu cabeza y mueve los hombros hacia atrás. O intenta ponerte de pie, inspira profundamente y mantenén el aire durante unos segundos. Esto ayuda a relajar todos los músculos que unen las costillas y las caderas.

- Utiliza la fuerza de tus brazos -

Utilice tu fuerza de brazos para carreras de velocidad, donde el ritmo y las necesidades de coordinación deben trabajar conjuntamente en perfecto unísono. Para conseguir que tus brazos se muevan en sincronía con el ritmo acelerado de las piernas, hay que practicar lo que se llama el “hip-to-lip”. Esta sencilla técnica te enseña cómo mover las extremidades de forma rápida y ayuda a desarrollar una habilidad que se traduce en una fuerza especial que necesitas para carreras de velocidad:

1. Sitúate en la posición de partida y mantén los hombros relajados.
2. Coloca una mano en la barbilla y la otra hacia abajo, en tu cadera. A continuación, impulsa los brazos hacia abajo y atrás tan rápido como puedas durante 10 segundos (como si estuvieras corriendo).
3. Cuando hayas terminado, descansa 20 segundos y repite el ejercicio varias veces para conseguir la sensación de forma correcta.

- Tomátelo con calma -

A menos que seas un corredor habitual, lo mejor es simplemente empezar a disminuir y el ritomo de trabajo. La razón es que se necesita tiempo para que la readaptación del cuerpo a los patrones explosivos de los músculos, en colapso y en expansión, y esto te ayudará a desarrollar aún más las fibras musculares de contracción rápida.

Empiece por calentar el cuerpo en calor y hacer series de  20 metros. Durante la carrera impúlsate con las puntas de los pies, todo lo alto como te sea posible. Una vez domines la técnica, poco a poco, puedes aumentar tu distancia.

Conclusión

Podemos darte más consejos para “runners” novatos, pero lo que está claro es que el ejercicio cardiovascular mejora nuestra calidad de vida.

Así que cálzate tus zapatillas y no esperes más, tienes motivos para empezar a correr hoy.

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Esta mañana hemos querido proponeros dos opciones, una para principiantes y otra para gente con un nivel más avanzado, siempre a lo que se refiere a trabajo cardiovascular y sobretodo enfocado al entrenamiento en cinta.

El entrenamiento en la cinta de correr esta basado en el sistema de intervalos, que está pensado para aprovechar al máximo los 45 minutos del recorrido, el cual si bien es intenso es más gradual y menos agresivo que un HIIT tradicional.

Para ello coge una toalla, un cronometro, una botella de bebida isotónica y prepárate  para sudar como nunca.

Te ayudamos a que hagas el cardio más efectivo.

EL ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

DURACIÓN: 45 minutos (1 o 2 veces por semana)

Trabajaremos  tres series de intervalos con descansos en medio , de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es recomendable para cualquier persona que aparte de mantenerse en forma, quiere un plus de trabajo para quemar más calorías.

Tabla para principiantes

EL ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

DURACIÓN: 45 minutos (3 a  5 veces por semana), la duración es la misma, pero evidentemente la intensidad es muy superior.

Aquí trabajaremos siete series de intervalos con descansos en medio, de modo que nos podamos recuperar durante el recorrido completo. Reiteramos que esta rutina es para gente avanzada acostumbrada a correr en la cinta.

Comenzaremos y finalizaremos a un ritmo suave que nos prepare tanto para el ejercicio como para la salida del mismo.

Esta rutina es una forma brutal de quemar calorías  y de paso mejorar nuestro sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo.

Tabla para avanzados

Por último, y para motivaros aún más a la hora de correr, sea bien en cinta o al aire libre, os dejamos algunos beneficios por los que debéis empezar HOY 

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Hablando de entrenamientos y decisiones eficaces a la hora de mejorar nuestras marcas y resultados a nivel cardiovascular, nada mejor que utilizar los intervalos para darlo todo en cada sesión.

De hecho, se puede lograr un mayor progreso en sólo 15 minutos de entrenamiento por intervalos (tres veces a la semana) que haciendo 60 minutos de cinta de correr a un ritmo sostenido durante el mismo periodo de tiempo. Eso sí, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que se acaban de iniciar en el mundo del deporte o su experiencia no es muy dilatada.

Uno de los puntos fuertes de este entrenamiento es el uso que se le da a la inversión del tiempo. Es decir, todos sabemos que hoy en día (por desgracia) el tiempo es oro y ese es uno de los motivos que hacen que el entrenamiento de intervalos sea uno de nuestros mayores aliados para quemar grasa, mejorar nuestras marcas y por supuesto ahorrar tiempo.

La mayoría de deportes que vale la pena practicar implican parar y arrancar, no correr al mismo ritmo. Además, tus músculos aprenderán a contraerse con más ímpetu y, en última instancia, vivirás más años, porque el ejercicio a intervalos aumenta el colesterol bueno (HDL) el cual hace que tus arterias sean torrentes puros y cristalinos y no revueltas de rio llenas de placas (arteroesclerosis).

El colesterol bueno (HDL) se le llama así porque se cree que ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad lo produce de forma natural el propio organismo y elimina el colesterol de las paredes de las arterias y lo devuelve al hígado. Lo ideal es tener un nivel de HDL superiores a 60 mg/dL. El colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, y con la práctica regular de ejercicio físico.

“La principal forma de enfermedad cardíaca en los países occidentales es la arteroesclerosis. En este trastorno, los depósitos de material lipídico denominados placas, formados por colesterol y grasas, se depositan sobre la pared interna de las arterias coronarias. El estrechamiento gradual de las arterias a lo largo de la vida restringe el flujo de sangre al músculo cardiaco.

Los síntomas de esta restricción pueden consistir en dificultad para respirar, en especial durante el ejercicio, y dolor opresivo en el pecho que recibe el nombre de angina de pecho. La placa de ateroma puede llegar a ser lo bastante grande como para obstruir por completo la arteria coronaria, y provocar un descenso brusco del aporte de oxígeno al corazón. La obstrucción, denominada también oclusión, se puede originar cuando la placa se rompe y tapona el conducto en un punto donde el calibre de la arteria es menor o cuando se produce un coágulo sobre la placa, proceso que recibe el nombre de trombosis.

Estos hechos son las causas más importantes de un ataque cardiaco, o infarto de miocardio, que frecuentemente tiene consecuencias mortales.

Las personas que sobreviven a un infarto deben realizar una rehabilitación integral.”

VENTAJAS

Ventaja 1 – Nos enseña a “desgastarnos”

Cuando los músculos se contraen en forma repetitiva durante un entrenamiento intenso, no tardan en utilizar toda la energía de la que disponen, razón por la que buscan de forma desesperada tus reservas de grasa para seguir ejercitándose. Al mismo tiempo que ocurre esto, nuestro cuerpo rápidamente pierde la capacidad de expulsar los derivados metabólicos del músculo.

¿Te suena la expresión “estar quemado”? Pues básicamente se refiere a la acumulación de amoníaco y otras sustancias poco deseadas en nuestro organismo. Estos residuos acumulados dificultan la capacidad de nuestro cuerpo de contraer los músculos con fuerza. Por eso debemos (y esto es esencial) aprender a administrar bien la forma en que nuestro cuerpo se “quema” en caso contrario estamos condenado al fracaso.

Consejo 2 – Quemamos grasa incluso después de entrenar

Cuando alternamos series repetidas de ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso más cortos, empezaremos las series siguientes con menos energía y por supuesto con los músculos cada vez más agotados. Este tipo de entrenamiento de intervalos hace que nuestro cuerpo utilice sistemas energéticos que por norma general no utilizaría.

Destacamos el aumento en el riego sanguíneo que llega a nuestras células haciendo que aprovechen mejor el oxígeno (lo cual deriva en una mejora física).

Otra ventaja es que una vez finalizado el entrenamiento, nuestro cuerpo aun se ve obligado a seguir combustionando grasa para seguir obteniendo energía. Y esto es “guay”, porque un par de horas después de haber finalizado nuestra sesión de intervalos, aún sigue quemando grasa.

Ventaja 3 – Nos ayuda a superar nuestros limites

Hay muchas maneras de entrenar los intervalos. Con el tiempo podemos ajustar los tiempos “trabajo-descanso” de modo que se ajusten a nuestras necesidades físicas y al tiempo del que dispongamos en ese momento. Para ello, por ejemplo podemos:

a) Variar la intensidad

b) Variar la duración

Es habitual que mucha gente se suela preguntar si eso de entrenar a un ritmo cardiaco tan alto (90-95 % fcm) es sano.

Es relativo, pero podemos decir que si, ¿por qué? muy sencillo, el cuerpo ya sabéis que se adapta a todo y por tanto el entrenamiento intenso hace que mejore paulatinamente. Por tanto la frecuencia cardiaca máxima que teníamos hace un mes, no es la misma que tendremos dentro de dos si seguimos entrenando de forma habitual y siguiendo un ritmo similar.

Lo anunciábamos al principio, solo dos o tres días por semana de entrenamiento de intervalos pueden hacer auténticos milagros en nuestro rendimiento.

Entrenamiento de intervalos para mejorar la velocidad

Para asegurarnos de que los niveles de ácido láctico permanezcan en un nivel controlable, no olvides correr justo por debajo de tu velocidad máxima, es decir, a un 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima. Es aconsejable correr al máximo sólo durante la última repetición. Procura aumentar la velocidad con cada repetición. Una sesión puede constar de 5 x 3 min con 5 min de footing para la recuperación.

Para los corredores activos con objetivos  más altos se aconseja incluir el entrenamiento de resistencia anaeróbico 3 o 4 veces al mes.

Para un corredor activo, el entrenamiento de sprint es un entrenamiento por intervalos a gran velocidad a un 90-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Las repeticiones deben tener una duración de 45 a 90 segundos.

La recuperación se realizará en torno a los 5 minutos.

Ejemplo:

• 8 series de 60 segundos al 95% de la frecuencia cardiaca máxima
• 5 min de caminata de recuperación.

Realiza este tipo de sesiones durante los períodos de transición y de disminución del trabajo.

La frecuencia del entrenamiento debe girar en torno a 2 – 3 veces al mes.

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Empezar a practicar deporte y sobretodo correr para una persona con sobrepeso es duro por muchos motivos, tanto físicos como psicológicos. De hecho en un porcentaje muy elevado de población que se inicia en el deporte el abandono del mismo, suele llegar la segunda semana.

El abandono se produce por falta de motivación o incluso por lesiones debido a un mal planteamiento del programa o también a la poca práctica en este tipo de actividad.

Por suerte, la mayoría de las complicaciones pueden prevenirse si se siguen algunas pautas simples y directas. Estas directrices pueden ayudar a estas personas a devenir en corredores/as mientras consiguen su objetivo en lo que a pérdida de peso se refiere y todo ello sin agobiarse durante el proceso.
Esta mañana vamos a daros algunas pautas que puede seguir todo el mundo que se inicie en la carrera,  pero sobre todo aquellas personas con unos cuantos kilos de más.

Empezamos:

TODO EL MUNDO A CORRER, QUE LA VIDA SON TRES DÍAS …

1. Aumenta de los entrenamientos de forma gradual

Uno de los mayores errores que suelen cometer la gran parte de los principiantes (con sobrepeso o sin él) es tratar de correr demasiados minutos o a un ritmo demasiado rápido desde el primer día de entrenamiento. De hecho, esta es la causa fundamental de la mayoría de las lesiones que se generan. Comprendemos que la ilusión por un nuevo reto y unos resultados rápidos, hagan que los “novatos” pisen el acelerador más de lo que deberían. Pero una cosa hay que tener clara  “más no es mejor”, al menos en esta fase del entrenamiento.
Por lo tanto, el mejor enfoque que se le puede dar a la situación es comenzar lentamente y aumentar la intensidad gradualmente. Si eres una persona que no suele hacer deporte de forma habitual, lo mejor es que empieza saliendo a caminar, la carrera  la dejaremos para más adelante.

Ejemplo:

• Semana 1 – 25 minutos caminando de tres a cinco días a la semana
• Semana 2 – 5 minutos caminando y 1 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 3 – 3 minutos caminando y 2 corriendo a un trotre suave (unos 30 minutos)
• Semana 4 – 1 minutos caminando y 4 corriendo a un trotre suave (unos  25-30 minutos)

2. Registra por escrito tus avances

Si durante las primeras semanas de entrenamiento  sólo hacemos que saturarnos de información (minutos de carrera, minutos de descanso, hora a la que hay que correr, entrenamiento normal o de intervalos…). es probable que esta saturación y este agobio acaben produciendo un abandono del objetivo final. Lo mejor para evitar que “los árboles nos impidan ver el bosque”, es simplificar las cosas como cuando le explicamos algo a un niño pequeño.

Un truco para ello es tener un diario de entrenamiento, donde podremos apuntar todos los detalles del entrenamiento de la semana y que nos ayudará a evitar tener que estar pensando que toca hacer esa semana. Además es un buen sistema para anotar sensaciones durante la carrera o cualquier otra cosa que pueda resultar de nuestro interés.

Ese registro continuo ayuda a liberar la mente y ahorrar su energía para otras actividades diarias.

3. Descanso

La recuperación es clave para obtener resultados consistentes. En realidad, el progreso en el entrenamiento y la recuperación van de la mano.

El cuerpo humano necesita una adecuada recuperación para que pueda adaptarse al proceso de entrenamiento  y por lo tanto pueda hacerse más fuerte. Si forzamos un trozo de paja, no conseguiremos que sea más fuerte, solo lo romperemos. El cuerpo sigue el mismo planteamiento, cuando empezamos a sentir dolores o molestias, es hora de relajarnos y darle al cuerpo el descanso que se merece.

Un día de descanso entre sesiones, al principio, es un buen baremo, si bien dependerá de cada persona, lo que está claro es que nadie mejor que nosotros conoce su cuerpo y sus propios límites.
Cuando empecemos a realizar sesiones más intensas o de intervalos, es posible que necesitemos incluso dos días de recuperación entre sesiones, pero eso será más adelante.

Importante: Recordad que lo mejor cuando alguien se inicia en un programa de entrenamiento es recibir el asesoramiento de profesionales en la materia que le puedan indicar el tipo de entrenamiento que más se adapta a las características de cada persona.

Querer es poder, pero es bueno saber por donde empezar …

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Está claro que los inviernos serán más o menos duros dependiendo de la zona del país en la que habitemos, si bien, hay ciertos consejos generales que os pueden ir bien a todos independientemente del lugar donde os encontréis.

Aprovechando que el día 6 se celebró la prueba de maratón más emblemática que existe en el mundo (estamos hablando de la de Nueva York) la cual ganó el keniata Geoffrey Mutai en un tiempo de 2 : 05 :05, vamos a poneros las pilas para los próximos meses.

CONSEJOS PARA CORRER EN INVIERNO

Calentar es más necesario que nunca

Cuando entrenamos con frio, es importante mantener la temperatura corporal hasta el momento en el que comenzamos a impactar nuestros pies contra el suelo. Por tanto, es mejor quedarse en casa (o un lugar adecuado) para que el cuerpo no pierda calor de forma innecesaria. Es más, incluso puedes calentar en casa antes de salir a la calle, es tan sencillo como subir y bajar escaleras un par de veces. Verás que pronto entras en calor.

Si ya de por si el calentamiento es necesario en cualquier época del año, es en invierno cuando la palabra cobra su verdadero significado.

Calentar y hacer estiramientos balísticos o estáticos (muy suaves) hará que la sangre fluya por nuestro cuerpo. De este modo estaremos preparados para entrenar de forma segura y evitaremos posibles lesiones.

Diez minutos mínimos de calentamiento es un tiempo a tener en cuenta.

Usa la ropa adecuada

Protegerse contra los elementos del duro invierno es muy importante cuando entrenamos con frío. La ropa empapada de sudor puede llevar a la hipotermia y la piel expuesta a la temperatura ambiente puede cortarse o incluso llegar a congelarse si las temperaturas son extremas.

Lo mejor para solucionar este problema es vestirse con capas, ya que nos permitirá atrapar el calor del cuerpo en distintas áreas de la ropa mantienendo  mejor y por más tiempo la temperatura corporal.

Este sistema de capas, también nos permitirá quitarnos la chaqueta y atarla alrededor de la cintura si empezamos a sentir demasiado calor. Es más, esa chaqueta que nos hemos quitado nos vendrá bien cuando hayamos acabado de correr y nos enfriemos.

Os recomendamos para la primera capa que uséis sea de ropa cómoda hecha con fibras sintéticas, que absorba el sudor de la piel.

Una segunda capa pueden ser pantalones de jogging y una camiseta normal y la ultima capa puede ser un impermeable resistente al viento (un cortavientos). Si está lloviendo o corréis por zonas con barro, es interesante que utilicéis calcetines térmicos o dos pares de calcetines normales para proteger mejor vuestros pies.

Si hace mucho frío, lo mejor es aplicar una crema hidratante resistente al sudor o vaselina sobre toda la piel expuesta (cara) así como un bálsamo labial.

Si es necesario (dependerá de la zona), usa gorro, guantes, braga (para el cuello) y todo lo que consideres. Por último no olvidéis que el viento puede  reducir severamente la temperatura real.

Muy importante, cuando terminéis la carrera, cambiaros la ropa húmeda tan pronto como sea posible para evitar posibles resfriados.

Adáptate

Correr en un clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo, la cual aumenta la probabilidad de calambres y espasmos musculares. Por lo tanto, debemos mantener un ritmo suave y dar tiempo al cuerpo para que se caliente antes de empezar a subir el ritmo de la carrera.

También debes tener en cuenta si hay elementos adversos con los que lidiar como: lluvias torrenciales, granizo, hielo o nieve,  en ese caso deberás ajustar la distancia de tus pasos y hacerlos más cortos, con el fin de mantener mejor el equilibrio. Una caída en un pavimento helado, puede producir graves lesiones.

Si corres por la tarde (seguramente será de noche),  y además corres por zonas donde haya tráfico de vehículos, hazte visible con las prendas reflectantes adecuadas. Tu seguridad es lo primero.

Mantén el consumo de agua

El hecho de que haga frío fuera y no exista esa sensación de sequedad típica del verano,  no quiere decir que se debamos escatimar en el consumo de agua potable. Nuestro cuerpo sigue sudando y requiere que repongamos ese líquido. Lo ideal es que vayamos bebiendo de acuerdo a nuestro grado de sed y no más de 25 cl. en un período de 20 minutos.

Conclusión

Si nos gusta correr, no importa la estación del año o los elementos adversos, solo debemos tener en cuenta ciertos detalles para disfrutar y aprovechar al máximo nuestro deporte favorito.

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Debido a su exigencia si la hicieran la primera, es factible que mucha gente no acabara la prueba.

De todos modos hoy hemos querido detectar 7 obstáculos que se dan cuando un deportista está entrenando Running. Los problemas que os vamos a describir son tanto de mente como de cuerpo.

Esperamos que no los estéis sufriendo actualmente, pero si es así, no os preocupéis, tenemos la solución.

LUCHA CONTRA LOS ELEMENTOS

 1 # Falta de motivación

Una manera de asegurarnos el nivel de motivación es haciendo que nuestro objetivo de entrenamiento sea público, es decir, dile a todos tus amigos que dentro de 4 meses te presentas a una carrera. Al tener que dar la cara y responder con tus resultados en la prueba ante amigos y familiares, lo darás todo en los entrenamientos. Las personas llevamos en general muy mal eso de que nos juzguen o también el famoso “que dirán…”

¿Quieres motivarte aún más?  Apuesta dinero con un amigo sobre si acabarás la carrera o no. Pensad que el dinero es uno de los métodos de motivación más eficientes que existen.

2 # El flato

Es el dolor abdominal que surge en ocasiones al realizar ejercicio físico. Todavía no se sabe con certeza a qué se debe, pero se cree que es un aviso del bazo antes de inflamarse para que reduzcamos la intensidad del ejercicio.

Existen varias teorías sobre las causas que lo originan:

• Aporte insuficiente de sangre al diafragma , músculo principal de la respiración. Pero esto no explica por qué el dolor se desplaza hacia la zona abdominal.
• Sobrecarga en los ligamentos del diafragma, originada por movimientos arriba-abajo. En ese caso tendría que soportar el empuje de los órganos situados por debajo de él. Si hay alimentos, este empuje es mayor debido al aumento del peso estomacal. Según las últimas teorías, el estómago roza cuando está lleno con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor. El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras.

Para evitar el flato es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber mucho pero a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas.

En el caso de que ya duela, lo mejor es parar la actividad, flexionarse hacia delante y presionar, masajeando la zona dolorosa. También ayuda respirar muy profundamente.

Algo curioso es que con la edad disminuye su aparición.

3 # Dolor en las articulaciones

Si tienes dolor en las rodillas o los tobillos, posterga tus entrenamientos al menos un par de días, de modo que le des tiempo al cuerpo para recuperarse. No incurras en el clásico error del sobreentrenamiento. Otro problema podría ser que estuvieses utilizando la técnica incorrecta o incluso que tu calzado ya no se encuentre en condiciones optimas.

Por regla general entre 500 y 900 kilómetros es la vida media de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento. Pero debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en la fabricación de calzado deportivo, puede que éste a los 1000 kilómetros se siga viendo como nuevo, lo que no quita que la amortiguación y las propiedades de los materiales puedan producirnos una lesión.

Esto ocurre debido a que muchas veces han perdido su capacidad de absorción y parte de su estabilidad sin que sea visible. Con el uso, la media suela (de poliuretano, EVA u otros materiales) sufre desgaste y disminuye su densidad, lo que la hace más fina y esto puede afectar a la biomecánica del movimiento y hacer que suframos alguna lesión.

Y no sólo la media suela sufre este desgaste, también los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar las rodillas, caderas y ligamentos

4 # Dolor de hombros

Cuando corremos y nuestro cuerpo está en movimiento, el objetivo debe ser siempre mantener los codos a 90 grados y los hombros relajados, incluso mientras estamos entrenando cuestas. Cuando sentimos dolor en la parte superior del cuerpo mientras entrenamos, suele ser porque llevamos los hombros demasiado altos o en tensión, por tanto, relájate y disfruta.

5 # Te falta de aliento

Si nuestra respiración es similar al sonido del vórtice de un tornado, lo mejor es que bajemos el ritmo. Ya hemos dicho en varias ocasiones que una buena forma de medir el ritmo, es de modo que podamos mantener una conversación mientras corremos, sin que nos agotemos en exceso.

Si empezamos la carrera o el entrenamiento demasiado fuerte lo más seguro es que acabamos con síntomas de hiperventilación en los primeros minutos. Empieza a correr de forma suave y sube el ritmo de forma gradual, tu mejor que nadie debe de conocer sus límites y como afectan a tu cuerpo.

6 # Rozaduras

Hoy en día en el mercado, hay numerosos productos para ayudar a aliviar las rozaduras en la piel por contacto y sudoración.

¿Qué corredor que haya corrido distancias superiores a los 10k no ha necesitado alguna vez de ungüentos varios, tiritas u otros mecanismos para evitar los famosos roces en la piel que suelen terminar en irritaciones que arden y sangran? Como decíamos, hay cremas anti-fricción que buscan evitar las consecuencias del roce y la aparición de ampollas, pues son resistentes al agua.

Muchos maratonianos de elite usan la vaselina entre sus muslos, las axilas, y en sus dedos de los pies.

7 # Ampollas

La mayoría de las ampollas suelen estar causadas por el mal uso de los calcetines. Para evitar problemas, mantente alejado de algodón, ya que se empapa en exceso cuando sudas.

Elige siempre calcetines específicos para correr, ya que absorben la humedad y no se amontonen bajo el talón o la planta del pie mientras corremos. Estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

Conclusión

Con estos sencillos consejos ya puedes empezar a disfrutar de uno de los deportes más duros, pero más satisfactorios que existen.

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