Si tienes anemia, la única manera de curarla es ir a tu médico y que te recete el suplemento de hierro que mejor se adapte a tu caso y te aconseje sobre la dieta que has de seguir.

Si no tienes anemia, la mejor manera de prevenirla está en tu dieta. Ya sabes que la nutrición equilibrada es el pilar básico sobre el que se sostiene todo.

Toma alimentos ricos en hierro: Pescado azul, marisco, carne roja, hígado, verduras verdes (espinacas, berro, acelga…), aceitunas, huevos (la concentración de hierro en el huevo está en la yema), frutos secos (pistachos, almendras, nueces…), legumbres, cereales integrales y tofu de soja. Son alimentos fáciles de encontrar, por lo que los podemos añadir sin problema a nuestra dieta y tienen una alta concentración de hierro.

Ahora, no vayáis a pensar que con consumir alimentos ricos en hierro ya está todo hecho. Hemos de hacer que nuestro cuerpo asimile bien el hierro que ingerimos para que lo pueda utilizar correctamente. Para lograrlo hemos de tener en cuenta varias cosas.

Aspectos a considerar para evitar la anemia del deportista

• Existen dos tipos de hierro en nuestro organismo, el hierro hemo y el hierro no hemo. Nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hemo que el no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de tipo animal (carnes, pescados, la yema del huevo, marisco), mientras que el hierro no hemos está presente en los alimentos de origen vegetal. Eso sí, si consumimos estos alimentos junto con los alimentos ricos en hierro hemo o los consumimos con alimentos ricos en vitamina C, ayudaremos a que mejore mucho su absorción.

• Las vitaminas no pueden faltar en tu dieta. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro en el sistema digestivo. Por lo que acompañaremos las comidas con zumos de cítricos o con frutas ricas en esta vitamina (kiwi o naranja por ejemplo)

• La vitamina B12 y el ácido fólico tampoco pueden faltar en nuestra dieta, ya que intervienen en la formación de células sanguíneas.

• Cuidado con la leche y sus derivados lácteos, así como con la suplementación de calcio si la necesitases. Nadie discute la importancia del calcio en nuestro organismo, pero esta probado que bloquea la absorción de hierro no hemo (no bloquea la del hierro hemo). Por lo que tomaremos estas fuentes de calcio lo más alejadas posible de las comidas en las que consumamos este tipo de hierro.

• También bloquean la filtración de hierro los refrescos con gas, el té y el café. Tanto el gas como la cafeína y la tanina dificultan la absorción de hierro en el intestino, por lo que no acompañaremos nuestras comidas de este tipo de bebidas.

Como veis, es muy fácil prevenir la anemia, sólo hay que llevar una dieta equilibrada, seleccionando los alimentos que son ricos en hierro y los que favorecen su absorción. En caso de que seas un atleta de larga distancia te aconsejamos que te pongas en manos de un nutricionista titulado que pueda que seleccione una estrategia nutricional adecuada a tus entrenamientos.

Así que ya lo sabéis, comed bien, de forma equilibrada y seguid disfrutando de vuestro deporte preferido.

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Seguro que más de uno ha notado alguna vez algunos de sus síntomas: Fatiga, Desgana, Cansancio corporal,Cambios de humor, Problemas de concentración, Malestar general, Dolor de cabeza, Falta de apetito, Palidez, Palpitaciones y taquicardia.

Estos son los síntomas más comunes de la anemia, pero no penséis que se notan todos. Los síntomas varían dependiendo de la intensidad de la anemia. Así que si notáis alguno de ellos, id al médico para que os hagan una analítica. En caso de sufrir anemia el tratamiento es muy sencillo, suplementación de hierro (recetada por el médico) y dieta equilibrada. Ahora, si la sufrís y no la tratáis a tiempo puede causar graves problemas de salud.

Hasta aquí la cara conocida de la anemia. Lo que poca gente sabe es que no hay un sólo tipo de anemia, sino varios, que sus causas también son variadas y que muchos de estos tipos de anemia afectan sobre todo a los deportistas, más que nada a los corredores. Lo que sí que podemos imaginar es el efecto negativo que tiene esta enfermedad sobre el entrenamiento, pero, ¿sabemos por qué?…

Hoy, en Sportfactor, vamos a aclarar estas cuestiones.

Como todos sabemos el cansancio corporal es uno de los síntomas de la anemia por antonomasia, pero, ¿a qué se debe este cansancio?

Para poder responder a esta pregunta hemos de tener en cuenta que los glóbulos rojos, gracias a la hemoglobina (proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y contiene hierro) transportan oxígeno desde los pulmones hasta los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Así, al disminuir la cantidad de glóbulos rojos en sangre, también disminuye la cantidad de oxigeno que llega hasta nuestros tejidos corporales. Como hemos mencionado más de una vez, la energía que necesitamos para realizar cualquier esfuerzo se obtiene de la combustión de oxígeno, por lo que si no llega el suficiente a los músculos, nuestro cuerpo se queda sin fuerza.

Esta oxigenación insuficiente es la principal causa de que la anemia afecte muy negativamente al rendimiento deportivo. Si, dependiendo de la severidad de la anemia, nuestras actividades cotidianas pueden presentar cierta dificultad y hacer que nos sintamos sin aliento, imaginaos como se sentirá un deportista (que necesita más aporte de oxígeno para realizar su deporte) que sufra esta enfermedad. La falta de oxígeno hace que al realizar deporte, el gasto cardíaco y flujo sanguíneo se incrementen más de lo normal en personas que sufren anemia.

Además, hemos de tener en cuenta que a parte de la reducción en el transporte de oxígeno, la anemia puede causar problemas en la termorregulación corporal y en el sistema inmunitario, algo que hace que los deportistas que la sufren tengan muy malas sensaciones en cada sesión de entrenamiento.

A todo esto hemos de sumar la relativa dificultad que existe para detectar la anemia en los deportistas. Hemos de tener en cuenta que las demandas corporales de la gente que practica deporte son distintas a las de la gente que no lo practica. Al igual que un deportista necesita consumir un mayor número de calorías diarias para poder rendir de manera efectiva en su deporte, también necesita transportar una mayor cantidad de oxígeno hacia los diferentes tejidos de su cuerpo, por lo que sus niveles de hemoglobina deberían de ser algo más elevados que los de una persona que no practica ningún tipo de deporte.

Así, un deportista puede tener niveles de hemoglobina dentro del estándar, por lo que no se le diagnosticará anemia, pero estos niveles pueden estar por debajo de sus necesidades como deportista, lo que puede afectar de manera negativa a su rendimiento deportivo.

Es lo que se conoce como anemia relativa.

Que los deportistas son propensos a sufrir anemia en mayor o menor grado es un hecho probado, pero ¿por qué?

Hace ya más de 30 años que se comprobó que el deporte puede ser causa de anemia y se acuñó el término anemia del deportista para designar un estado anémico límite propio de individuos que practican alguna modalidad deportiva de manera regular. Está comprobado que los que más sufren la anemia del deportista son los atletas.

¿Qué diferencia hay entre la anemia del deportista y la que todos conocemos?

La diferencia radica en la manera en que disminuye el volumen de glóbulos rojos.

Por lo general, la anemia surge por una deficiencia de hierro en la dieta, por genética, por alguna enfermedad, por pérdida de sangre y/o por consumo de drogas entre otras causas. Pero los deportistas la sufren por causas muy distintas relacionadas directamente con la práctica de su deporte.

Las más típicas son:

• Destrucción mecánica: se da en personas que practican deportes con impacto contra el suelo (carreras de fondo, maratón, baloncesto…). Los repetidos apoyos del talón contra el suelo pueden debilitar la membrana de los glóbulos rojos, lo que hace que aumente su destrucción (hemólisis). En este caso, hay una disminución de glóbulos rojos, pero el hierro no se pierde, se recicla para volver a utilizarse y se forman nuevos glóbulos rojos.

• Déficit de ingesta de hierro en la dieta: en muchas ocasiones, las dietas tan estrictas que siguen los deportistas son deficitarias en este mineral.

• Disminución en la absorción de hierro: a pesar de seguir una dieta equilibrada, los deportistas que siguen entrenamientos intensos (corredores de fondo, maratonianos…) son más propensos a sufrir carencias de hierro. Esto se debe a que la estimulación excesiva del peristaltismo intestinal (contracciones musculares que ocurren en el tubo digestivo) hace que se reduzca la cantidad de hierro que absorbe el cuerpo.

• Déficit de ácido fólico y vitamina B12: para que la producción de glóbulos rojos sea normal, es necesaria la presencia tanto de ácido fólico como de vitamina B12. Si no consumimos la suficiente cantidad, la maduración de los glóbulos rojos será incompleta, éstos serán de mayor tamaño, tendrán una vida más corta y su capacidad para transportar oxígeno será menor. Esto se conoce como anemia megaloblástica. Está probado que la cantidad de ácido fólico que necesita un deportista puede llegar a doblar la cantidad que necesitan aquellos que no practican deporte.

• Sudoración profusa: Se ha comprobado que a parte de sales y agua, también eliminamos hierro por el sudor. Además, está probado que hay una relación directa entre la cantidad de sudor que se expulsa y el hierro que se pierde. Así, la pérdida de hierro es mayor cuando se realizan ejercicios intensos de larga duración y cuando se ejercita a altas temperaturas.

Pero a veces las apariencias engañan. Igual que existe la anemia del deportista, también existe la pseudoanemia del deportista o falsa anemia del deportista.

Este es un cuadro en el que aparentemente ha bajado el volumen de células sanguíneas, pero realmente no lo ha hecho. Debido al esfuerzo que determinados deportistas realizan (sobre todo atletas) su volumen plasmático puede llegar a aumentar hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido.

Por eso parece que haya bajado el volumen de células, pero no lo hace, el volumen sigue siendo el correcto y su funcionamiento no ha variado, por lo que realmente no hay anemia.

Una vez dejado claro qué es la anemia del deportista, veremos como evitarla … en nuestro próximo artículo… ¡¡permaneced atentos!!

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La gente asocia esta palabra con los blandos michelines, las odiadas cartucheras, la antiestética piel de naranja, la temida celulitis y, lo peor de todo, con el colesterol. Esto ha hecho que se dispare el consumo de productos bajos en grasas.

Pero, ¿sabíais que muchos de esos alimentos “bajos en grasas” no son tan buenos como nos venden?, ¿sabéis que esas grasas de las que huimos son esenciales para nuestro organismo?, ¿sabéis que nos pueden ayudar a prevenir el colesterol? Sólo hay que saber qué tipo de grasas tomar y las cantidades. Si lo hacemos bien, esas grasas nos pueden hacer sentir muy bien.

Lo primero que hemos de aclarar es que nuestro organismo requiere de cierta cantidad de grasa para poder realizar algunas funciones básicas como regular la temperatura, aportarnos energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas (principalmente en las mujeres).

También hemos de decir que la grasa forma parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo, corforma la estructura del cerebro y que sin ella nuestro organismo no podría transportar ni acumular las llamadas vitaminas liposolubles. Y ya sabes que las vitaminas no deben faltar en tu dieta:

• Vitamina A: Se encarga de la protección de la piel y de la visión, contribuye a la formación de enzimas del hígado y de la producción de hormonas sexuales. Se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahoraias y la espinaca, manteca, etc.

• Vitamina D: Contribuye a la absorción del calcio y el fósforo. Esto hace que sea muy necesaria para los niños en edad de crecimiento. Una peculiaridad de esta vitamina es que se forma automáticamente en la piel por la exposición solar. Algunos alimentos ricos en vitamina D son las sardinas, el atún, margarina, huevos y quesos grasos.

• Vitamina E: Cumple funciones relacionadas con la producción de glóbulos rojos y la formación de tejido muscular. También tiene acción antioxidante, lo que ayuda a la regeneración de los tejidos y evita el envejecimiento celular. Contienen vitamina E el de girasol, de maiz y soja, los frutos secos, el coco y la manteca entre otros alimentos.

• Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea. Suele estar siempre presente en el organismo. Sus deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorción de grasas. Encontramos esta vitamina en vegetales de hoja verde, el hígado, aceite y en la yema de los huevos.

Como veis, la grasa es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, de hecho yo tengo mis 4 grasas saludables favoritas. Pero aun así, muchos se empeñan en reducir al mínimo su grasa corporal para verse bien, por lo que la mayoría de gente basa su compra en alimentos bajos en grasa.

Ahora, mucho cuidado porque en algunos productos lo que se hace es sustituir la grasa de los alimentos por azúcar. Además, muchas veces ese mensaje de “bajo en grasa” se interpreta como una invitación a comer mayores cantidades. Hay que tener en cuenta que, aunque decidamos comer alimentos bajos en calorías, no hemos de consumir más cantidad de la que consumiríamos de la versión “entera” del producto.

A parte, hemos de pensar que si eliminamos toda la grasa de nuestra dieta estamos privando a nuestro organismo de esas grasas buenas que van a hacer que nos sintamos mejor.

Así, vemos que sí, las grasas en exceso suponen un gran problema de salud, pero tener poca también supone un riesgo para nuestro cuerpo. Hemos de mantener unos niveles aceptables de grasa para que nuestro organismo funcione bien. Estos niveles oscilan entre el 8 y el 20% en hombres y entre el 11 y el 21% en mujeres (en las mujeres el porcentaje es mayor porque se añade la grasa del tejido mamario, el abdomen, las caderas y pelvis, necesaria para el funcionamiento del sistema reproductor).

 ¿Cómo sabemos qué grasas son mejores y qué cantidad hemos de tomar?

Cuando miramos la etiqueta de un producto vemos que éste contiene grasas saturadas e insaturadas, y dentro de éstas las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas. Mucha gente no sabe que parte de estas grasas son buenas para nuestra salud, así que vamos a explicaros qué son cada uno de estos tipos de grasa y cuáles son más beneficiosos para nuestro organismo.

• Las grasas saturadas se distinguen porque, generalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la mayoría de productos de origen animal (carne y algunos lácteos). Su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero ha de ser moderado, ya que en exceso aumentan el nivel de colesterol en sangre y reduce la capacidad del organismo para eliminarlo, por lo que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, sobretodo cardiovasculares.

• Las grasas insaturadas, al contrario, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Suelen ser de origen vegetal (aceite de oliva virgen), pero también las encontramos en el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y, además, contribuye a regular la tensión arterial.

Como hemos dicho antes, dentro de estas grasas distinguimos entre:

• Monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre y evitan su oxidación (principal causa por la que las partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de colesterol). Por el contrario, aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que podemos decir que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  Encontramos estas grasas en el aceite de oliva y de colza y en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate, por ejemplo.

• Poliinsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar estos ácidos a la velocidad necesaria, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación. Un balance adecuado entre estos dos ácidos grasos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. El balance adecuado sería ingerirlos en proporción de 1 a 1 o, en su defecto, desequilibrar la balanza a favor del Omega 3, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo puede metabolizar los Omega 6 de un modo nocivo.

Con respecto a qué cantidad de grasa hemos de tomar para notar sus beneficios sin engordar, expertos en nutrición aseguran que el consumo de grasas no debe de superar el 25-30% del total de calorías diarias, y que de éstas menos del 10% deberían de ser saturadas.

Estos expertos también aconsejan evitar el consumo de las llamadas grasas trans, o hidrogenadas trans. Son grasas que han sido alteradas químicamente mediante un proceso llamado hidrogenización para que los productos que las contienen duren más tiempo.

En nuestro organismo estas grasas se comportan como grasas saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo los de HDL. Estas grasas se encuentran en margarinas y en ciertos productos elavorados.

Así es que ya veis, en exceso la grasa engorda y causa muchos problemas, como todo lo que se consume en exceso, pero tomada en su justa medida ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente. Aquí te dejamos un artículo sobre bebidas quemagrasas, prepara la tuya.

Conclusión

Después de todo lo explicado sólo nos queda pediros que perdáis el miedo a la palabra GRASA, es una gran aliada de nuestro organismo. Por favor, leed bien las etiquetas de los productos que compráis y escoged los que más convengan, decantándoos por los que tengan mayor índice de grasas insaturadas, huid de las grasas trans o cualquier tipo de aceite hidrogenado y, sobre todo, no os paséis, tomad la cantidad adecuada y veréis como no sólo no engordaréis, sino que, además, os sentiréis mucho mejor.

6 Detalles imprescindibles para reducir grasa

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Hoy trataremos de solucionar esa dolencia que nos ha afectado a todos/as alguna vez: el dolor de espalda…

Dolor de espalda

Ésta es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones en la espalda como:

Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda.

Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre la vértebra coxis (la última de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras.

Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecer por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

En el caso que hoy nos trata, el de la oficina, las que aparecen suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación.

El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar en el ordenador (esto sucede cuando no tenemos el ordenador justo delante de nosotros cuando trabajamos, sino que lo tenemos en un lateral del escritorio), son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso.

La cervicalgia también puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que puede provocar cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Los consejos

• Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

•  Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

• Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

• Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

• No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda, estira para ganar vida muscular.

Como hemos visto, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y si no se tratan se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse, por lo que os vamos a decir la famosa frase de “más vale prevenir que curar”.

Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella.

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Sí, esos dolores que habíamos olvidado durante la época estival (cuello, cabeza, espalda…) siempre vuelven cuando retomamos nuestra rutina.

Todos nos preguntamos por qué nos duelen los riñones, la espalda, el cuello…, y pocos encuentran la solución.

Por lo general, solemos pensar que las lesiones son provocadas por una mala praxis en nuestras prácticas deportivas, y, aunque en muchas ocasiones es así (ya sabemos que una mala ejecución técnica en cualquier práctica deportiva conlleva a una lesión), en muchas otras ocasiones, nuestras lesiones tienen otros desencadenantes. Muchas veces nos traemos las lesiones de la oficina.

Cuando vamos al fisioterapeuta debido a estos dolores y nos asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones. Están relacionadas con la acción física repetitiva y constante), nos es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva.

Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

Las que más sufren en la oficina son nuestra espalda y nuestras muñecas. Os vamos a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Dolor en las muñecas

Junto con la espalda, las muñecas son las que más sufren en la oficina. Nuestra manera de teclear en el ordenador y el hecho de estar manejando el ratón durante tantas horas hace que desarrollemos una lesión muy molesta y dolorosa, la tendinitis en el extensor cubital del carpo.

Esta lesión supone una inflamación del tendón que va a lo largo de la parte trasera de la muñeca y está causada por giros repetitivos y por flexionar la muñeca hacia atrás de manera continuada. Es una lesión muy típica del baloncesto de los deportes de raqueta, pero seguro que muchos que nunca han practicado estos deportes, o no lo hacen muy asiduamente, han notado alguna vez un dolor que empieza en la muñeca y que, en muchos casos, sube hasta el codo.

Si os fijáis bien en la posición que ha de tener nuestra mano cuando manejamos el ratón veréis como no la tenemos en una posición natural (recta, en línea con el brazo), nuestra mano ha de estar inclinada, lo que también pasa si el teclado de nuestro ordenador es viejo (los teclados antes se hacían con una pequeña inclinación).

Mantener este gesto durante todas las horas que pasamos en la oficina cada día, va a hacer que suframos esta tendinitis.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones.

Los consejos

• Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

• Intentad conseguir una alfombrilla para ratón que tenga una elevación en la parte de fuera. Esta elevación está pensada para apoyar la muñeca, de manera que vuestra mano no se inclinará hacia arriba para coger el ratón y vuestra muñeca no sufrirá. Si no fuese posible conseguir esta alfombrilla, intentad gastar el ratón estático del ordenador, es más lento pero vuestra muñeca permanecerá en la posición correcta.

Os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

En el siguiente artículo hablaremos de la otra zona problemática, la espalda y como prevenir el dolor en esta zona.

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Tristeza ocasional, falta de energía, poca fuerza de voluntad, pereza, debilidad… Este conjunto de síntomas puede esconder mucho estrés, algún que otro disgusto, sedentarismo e, incluso, una infección.

Encuentra la causa y resuélvelo …

Anemia

Se produce al bajar los niveles de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. En las mujeres, y debido a la menstruación, también puede deberse a una carencia de hierro, indispensable para la formación de hemoglobina y cuya dosis recomendada es difícil de alcanzar mediante la alimentación diaria. La anemia nos hace sentir, sobre todo, débiles, y basta un pequeño esfuerzo para quedarnos sin aliento. Suele ir acompañado de piel pálida y caída excesiva del cabello.

Es importante que no confundas el bajo estado de ánimo con depresión. Los síntomas de la depresión son similares pero mucho más intensos y duraderos. La depresión es una enfermedad grave que debe ser tratada por un especialista.

¿Cómo recuperar la energía?

Hay que acudir al médico para que valore la necesidad de hace un análisis de sangre. Si los resultados confirman la anemia por déficit de hierro hay que recurrir a un suplemento de este  mineral y complementarlo con otro de vitamina C para facilitar su absorción.

Falta de Vitaminas y Minerales

La fatiga, acompañada de debilidad en brazos, piernas y calambres, es característica de la falta de magnesio. La falta de ánimo también puede deberse a la falta de otros minerales como el calcio, o la vitamina C, que estimula las defensas, o la B6, fundamental para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo recuperar la energía?

Respetando la recomendación de consumir un mínimo de 5 piezas de fruta y de verdura al día. Esta sería la estrategia ideal para paliar buena parte de las deficiencias nutricionales.

Un disgusto o una situación estresante

Quedarse en paro, un divorcio, la muerte de un familiar… son situaciones que pueden saldarse con una pérdida de energía y un ánimo bajo. La razón es que, mientras se está viviendo el evento estresante, el organismo produce más cortisol, la hormona responsable del estado de alerta que nos permite reaccionar ante las presiones externas, pero cuando pasa la situación de estrés, los niveles de esa hormona vuelven a la normalidad, y este descenso puede traducirse en un bajón anímico.

¿Cómo recuperar la energía?

Todas las actividades que propicien relajación y reduzcan el estrés pueden aliviar esta sensación. La actitud mental es también muy importante. La clave para superar este tipo de situaciones está en obligarse a desarrollar rutinas, buscar respaldo y mantener bajo control los pensamientos negativos del tipo ‘no puedo hacerlo’ o ‘no tengo posibilidades’. Por si no lo sabías, caminar ayuda a luchar contra la depresión.

Falta de ejercicio

La práctica regular de ejercicio físico favorece la producción de beta-endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales directamente relacionados con un estado de ánimo óptimo. En las personas sedentarias la presencia de esta sustancia es mucho menor, lo que puede producir la sensación de decaimiento, así que lucha contra el cansancio.

¿Cómo recuperar la energía?

Haciendo ejercicio regularmente. Lo ideal es un mínimo de 30 minutos 5 veces a la semana. Aunque cualquier actividad ayuda a mejorar el estado de ánimo, el ejercicio aeróbico (correr, caminar, nadar) es mejor.

Enfermedades Virales

Uno de los síntomas principales de la mononucleosis infecciosa, la gripe y la hepatitis es un cansancio desproporcionado que no se explica por el ritmo de vida que llevas.

¿Cómo recuperar la energía?

Se debe descansar más de lo habitual para no fatigar al organismo y dejar que este emplee todas sus energías en luchar contra la infección. Además es importante alimentarse bien aunque no se tenga apetito y beber abundantes líquidos.

Dormir menos horas de las necesarias puede pasar factura al organismo causando apatía y decaimiento.

Tres estrategias antibajón

1. Desayuna siempre. Un desayuno potente aporta la energía suficiente para pder soportar el ritmo de las tareas diarias.

2. Consume alimentos ricos en triptófano. La ingesta habitual de productos que contengan este aminoácido, como plátanos, chocolate y cereales integrales, hace que aumenten los niveles de serotonina, un neurotransmisor implicado en el estado de ánimo. Puedes aumentar tu energía de forma natural.

3. Toma complementos con extracto de azafrán. En un estudio de la universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán), se ha constatado la eficacia del azafrán en el alivio de síntomas como las alteraciones del estado de ánimo, los cambios de humor o la falta de motivación para realizar actividades cotidianas. En dosis adecuadas ayuda a combatir el decaimiento y mejora el optimismo.

Los 10 ladrones de la energía

1 – Deja ir a personas que sólo llegan para compartir quejas, problemas, historias desastrosas, miedo y juicio de los demás. Si alguien busca un cubo para echar su basura, procura que no sea en tu mente.

2 – Paga tus cuentas a tiempo. Al mismo tiempo cobra a quién te debe o elige dejarlo ir, si ya es imposible cobrarle. Las deudas no caducan con el tiempo, aunque la ley te proteja; sé responsable, es mejor hacer un plazo de céntimo a céntimo, que perder tu preciada energía y tu palabra.

3 – Cumple tus promesas. Si no has cumplido, pregúntate por qué tienes resistencia. Siempre tienes derecho a cambiar de opinión, a disculparte, a compensar, a renegociar y a ofrecer otra alternativa hacia una promesa no cumplida; aunque no como costumbre. La forma más fácil de evitar el no cumplir con algo que no quieres hacer, es decir NO desde el principio.

4 – Elimina en lo posible y delega aquellas tareas que no prefieres hacer y dedica tu tiempo a hacer las que sí disfrutas. Aunque no debes de huir de responsabilidades y no todo el tiempo es factible, muchas veces por puro control o por no darnos el permiso, seguimos perdiendo tiempo en nimiedades y abandonando lo verdaderamente significante en nuestras vidas.

5 – Date permiso para descansar si estás en un momento que lo necesitas y date permiso para actuar si estás en un momento de oportunidad. La naturaleza, tiene ritmos y tu vida también. No actuar en el momento erróneo te quita energía y no parar cuando lo necesitas, también.

6 – Tira, recoge y organiza, nada te toma más energía que un espacio desordenado y lleno de cosas del pasado que ya no necesitas. Uno por uno, toma cada papel, cada recuerdo y hasta cada sueño y elige.

7 – Da prioridad a tu salud, sin la maquinaria de tu cuerpo trabajando al máximo, no puedes hacer mucho. Toma sol por las tardes, medita, respira, báñate en el mar, haz ejercicio en la naturaleza, escucha tu cuerpo y elimina las toxinas. Haz una cita médica y mira si te faltan minerales o vitaminas. Aliméntate con comidas orgánicas (sin pesticidas) y frescas; trabaja en la prevención para evitar la crisis de una enfermedad (un aviso un cuerpo sin energía).

8 – Enfrenta las situaciones tóxicas que estás tolerando, desde rescatar a un amigo o a un familiar, hasta tolerar acciones negativas de una pareja; y toma la acción necesaria. Resignarte a una situación y sentirte que no tienes control, sólo conseguirá drenarte.

9 – Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar. Siempre puedes elegir tu camino y fluir sin apegos hasta llegar a tu orilla a salvo.

10 – Perdona, deja ir una situación que te esté causando dolor, siempre puedes elegir dejar el dolor del recuerdo.

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La odontología deportiva es una ciencia que estudia la influencia de cada deporte en la salud bucodental y que, a través del cuidado oral, posibilita una práctica de deporte más segura y placentera.

Los dentistas siempre nos informan de los problemas que causa el deterioro dental: caída de pelo, trastornos estomacales… Quien más y quien menos sabe que si no cuidamos la salud bucodental, tarde o temprano provocaremos daños a nivel general en nuestro organismo. Cualquier inconveniente a nivel dental o mandibular puede causar daños que van, desde impedir que la recuperación muscular sea rápida y efectiva, hasta la expansión de un cuadro infeccioso. Puede sonar exagerado pero, muchos trastornos pueden derivar en infecciones que se transmiten por todo el cuerpo, debilitando el organismo y afectando sin duda en el rendimiento de personas que se dedican a hacer ejercicio.

La  boca es uno de los terrenos de nuestro cuerpo que menos cuidamos, sin percatarnos en que padecer algún tipo de enfermedad en nuestra boca puede desembocar en problemas de mayor índole en el resto de nuestro organismo, afectando directamente a otros órganos como, el corazón, el hígado, todo el sistema esqueletal y muscular…

Las bacterias presentes durante las infecciones bucodentales pasan al torrente sanguíneo esparciéndose por todo el organismo e influyendo sobre problemas tan variados como la disfunción eréctil, la diabetes, problemas respiratorios y problemas musculares, articulares y cardiovasculares.

Por otra parte, centrándonos más en el plano maxilar, una mala alineación dental o una mala distribución de las fuerzas maxilares puede desembocar en dolores musculares.

MÁS LESIONES

Cuando una persona no tiene perfectamente alineados los dientes y bien distribuidas las fuerzas durante la función masticatoria, tiene un alto riesgo de lesionarse o de sufrir molestias de cuello y espalda, cefaleas, migrañas, sobrecargas musculares y dolores articulares en caderas, rodillas y tobillos.

UNA MALA POSTURA

Sobrecargar el peso de nuestro cuerpo en un pie más que en otro deriva en problemas en las caderas y rodillas e inestabilidad en todo el sistema esquelético y muscular. Pues bien, esto parece estar relacionado  también con los dientes y las fuerzas maxilares. Una mala mordida es una de las causas más importantes de sobrecarga en determinadas articulaciones y músculos. Esto se aprecia a través de los estudios posturales que hacen algunos especialistas a sus pacientes, antes de alinear sus dientes.

Al final del tratamiento de corrección, no solo se logra una sonrisa más estética y natural, también se mejora el rendimiento muscular y se eliminan dolencias corporales cuyas causas antes no se conocían.

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El caso de Mateo, un bebé de 2 meses que sufre leucemia, no es diferente al de otros muchos niños que padecen diferentes enfermedades. Afortunadamente, el mundo del deporte se ha volcado con él y nosotros esperamos que sea esta acción global sea el granito de arena  que desnivele la balanza hacia una sociedad mucho más solidaria e implicada con los problemas de todos.

¿Quién es Mateo? Lo cuenta él mismo …

Me llamo Mateo y tengo dos meses. Puede que mi nombre no te diga nada, pero mi historia es la historia de muchos niños. Y todos necesitamos tu ayuda.

Hace poco los médicos le dijeron a mis padres que tenía Leucemia. Enseguida me di cuenta de que a la gente no le gusta esa palabra y se asusta mucho cuando la escucha.

Yo no la entiendo bien, pero es algo así como que mis células no se reproducen como deberían y por eso tengo que estar mucho tiempo en el hospital hasta que encuentren un donante de médula para mí.

Me han dicho que un donante es una persona que deja que le saquen sangre y la analicen para ver si sus células se parecen a las mías. Y si es así, le llaman para que me dé algunas.

Mi hermano Lucas, que tiene dos años y es muy valiente, quiso ser mi donante, pero las pruebas dijeron que sus células eran diferentes a las mías. Mi madre dice que es porque los dos somos superespeciales y por eso necesito encontrar a alguien que sea tan especial como yo para que me ayude.

Pensé que era fácil. ¡Si es solo dejar que te den un pinchazo! En mis dos meses de vida ya no recuerdo cuántos me han dado a mí y, aunque es molesto, a los mayores no creo que les duela mucho. ¡Si hasta Lucas que es pequeño pudo hacerlo!

Pero me dijeron que no lo es.

Por lo visto la gente dona sangre continuamente, pero no se suelen hacer las pruebas para el trasplante de médula.

Creo que la gente se asusta también de la palabra “trasplante”.

Por eso mi familia ha creado esta web. Para mostraros lo sencillo que es salvar a miles de niños que, como yo, hemos tenido un camino un poco más difícil, pero que queremos tener una vida como la de los otros niños.

Queremos hacernos mayores y aprender muchas cosas. Pero no de leucocitos, neutrófilos , linfocitos u hospitales, no, sino aprender  lo que es  ir al parque y estar con otros niños sin temor a que por nuestras bajas defensas nos peguen algún virus,  jugar con nuestros hermanos, ir a la guardería y poder salir corriendo cuando nos recojan nuestros padres, visitar a nuestros abuelos…, y crecer. Crecer mucho siendo fuertes y estando sanos.

Sé que solo tengo dos meses y aún falta mucho tiempo para que pueda hacer todo eso.

Pero seguro que podré hacerlo si tú me ayudas.

 Yo soy Mateo y ésta es mi historia. Pero podría llamarme Juan o Isabel o Pedro, o Luís o Sonia porque muchas personas como yo esperan un donante cada día para seguir con su vida.

Puede que hayas tenido la suerte de no conocer de cerca ningún caso. Pero ya conoces el mío.

Muchos lo necesitan

El caso de Mateo sólo es uno entre millones de personas que necesitan un transplante de médula ósea para poder vivir. A diferencia de otros trasplantes, el donante no “pierde” nada y puede seguir con su vida de forma totalmente normal.

¡UN PINCHAZO PUEDE DARLE LA VIDA A UNA FAMILIA ENTERA!

Formas de ayudar

Convéncete y convence a los demás de que donar médula ósea es un pequeño gesto que tiene mucho valor para la vida de otros.

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Nosotros decidimos salir a la calle y hablar de Mateo con la gente que encontramos. Esta es nuestra colección de fotos:

El mundo del deporte se vuelca con la causa de Mateo

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Desde este blog te hemos insistido a base de mostrarte datos y estudios de que es la hora de olvidarse de la comida basura. Pero por si todavía no lo tienes claro, vamos a destripar brevemente que nos llevamos a la boca cuando nos comemos una hamburguesa.

La hamburguesa que compramos en el burguer no es más que otro de esos hábitos que nos engordan. Un informe de la comisión alimentaria de EE.UU revela que algunas hamburguesas contienen hasta un 50% de grasa (lo que las hace tan adictivas). Además, dos tercios de las que fueron sometidas a estudio contenían ¡¡menos de un 90% de carne en estado puro!!, puesto que muchos productores las adulteran con sucedáneos baratos. El informe puso en entredicho a muchas de las grandes cadenas y concluyó que era muy difícil conocer los ingredientes de una hamburguesa a partir de su etiqueta.

Una típica hamburgesa contiene:

• Carne magra – 45%
• Grasa – 35%
• Agua – 10%
• Galleta, harina de trigo, arroz y maíz, cebolla, fibra de guisante, fibra de ternera – 7%
• Conservantes y aromatizantes – 3%

Moraleja: Rompe con los hábitos grasientos y pídele a tu madre la receta de sus albóndigas y cocínate tus propias hamburguesas.

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Es hora de tomar medidas.

DEDO MARTILLO (calzado adecuado + plantillas)

¿Cómo reconocerlo?

Se trata de una deformidad que se caracteriza porque los extremos de los dedos de los pies están doblados hacia abajo. Aunque puede presentarse en cualquiera de los 5, suele presentarse con mayor asiduidad en el segundo (junto al pulgar). Es muy fácil de reconocer: el aspecto es del típico ‘dedo en garra’, característico de las mujeres que usan tacones altos, zapatos estrechos y números muy justos. Al mantener esa posición mucho tiempo, se acaban acortando los tendones y músculos y el pie adopta esa forma, aunque en ocasiones esta deformidad es congénita.

¿Cómo se trata?

En casos leves, el problema se soluciona usando el calzado adecuado, plantillas y dispositivos especiales para enderezar el dedo. Otra opción son los implantes: inyección en la zona afectada de materiales sintéticos de relleno que pueden ser de larga duración o permanentes, con el objetivo de descontracturar las tensiones musculares. En casos más graves suele ser necesario hacer una pequeña cirugía que actúa sobre los tendones y ligamentos para que el dedo vuelva a su posición normal.

FASCITIS PLANTAR (Analgésicos + antiinflamatorios)

¿Cómo reconocerla?

Es una inflamación de los tejidos blandos de la planta del pie (la fascia). El síntoma más habitual es dolor y rigidez, a veces también ardor, en la parte inferior del talón, en diferentes grados. Lo típico es tener estas molestias por las mañanas, después del reposo nocturno, al iniciar la marcha o al subir escaleras.

¿Cómo se trata?

El dolor y la inflamación, con analgésicos, antiinflamatorios y, a veces, con inyecciones de corticoides. También son efectivas las taloneras o almohadillas ortopédicas, las plantillas y las férulas nocturnas que estiran la fascia. En algunos casos hay que operar para liberar el tejido que está en tensión.

ESPOLONES (Hielo + ondas de choque)

¿Cómo reconocerlo?

Son calcificaciones en el hueso calcáneo (talón), que se prolongan hacia el tendón de Aquiles o planta del pie. Producen un dolor de tipo ‘pinchazo’ en la parte interna del talón que desaparece en reposo y se acentúa al caminar. La molestia suele ser más intensa por la mañana y al andar sobre superficies duras.

¿Cómo se trata?

En las fases agudas, aplicación de hielo y reposo, plantillas ortopédicas y taloneras. En casos severos, ondas de choque y pequeñas cirugías.

METATARSALGIA (Infiltraciones + fisioterapia)

¿Cómo reconocerla?

Es una lesión del nervio que pasa entre los dedos de los pies, que provoca hormigueo y calambres en ellos. Puede producir también un dolor punzante en la cabeza de los metatarsianos o en los dedos que aumenta si se presiona sobre esa zona.

¿Cómo se trata?

Con fármacos analgésicos o antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), infiltraciones locales para el dolor agudo, plantillas especiales individualizadas y fisioterapia. En último caso, se recurre a la cirugía para extirpar el neuroma (lesión).

3 CONSEJOS

• A diario: Cuída tus pies aplicando crema hidratante antidurezas para evitar que la piel se engrose y se formen callos.
• Cada 7 días: Ponlos en remojo 10 minutos con sales y utiliza un producto exfoliante para eliminar las células muertas y las pieles endurecidas.
• Periódicamente: Visita al podólogo ante cualquier dolor o molestia.

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