Ya sabemos que la nutrición adecuada es el pilar sobre el que se sostiene todo. Contrariamente a la creencia de la mayoría de la gente, los culturistas deben consumir carbohidratos estratégicamente en relación con las sesiones de entrenamiento. No se recomiendan los bocadillos ricos en carbohidratos. El exceso de hidratos de carbono puede generar un aumento exagerado de la hormona insulina. Esto es especialmente cierto si los bocadillos son de alto índice glucémico (pan, harinas refinadas, galletas, pastas, arroz blanco, jugos de frutas y frutas y verduras ricas en almidón).

El pico de insulina causada por la hiperglucemia posprandial (luego de la comida) puede producir hipoglucemia (baja glucosa en sangre) que lleva a  fatiga o cansancio. La ingesta de carbohidratos debe ser la necesaria para mantener la disponibilidad de glucosa a los tejidos y la secreción de insulina antes y durante largas sesiones de entrenamiento. El consumo de hidratos de carbono en el período posterior, a pesar de que parece tener un efecto menor en el balance neto de proteínas musculares, tendrá un efecto favorable sobre la resíntesis de glucógeno, que será favorable para llevar a cabo la siguiente sesión de entrenamiento.

En relación a las proteínas, es importante desmitificar el concepto de que es necesario cantidades extremadamente altas para lograr la hipertrofia muscular. Si bien es cierto que se necesita una mayor ingesta de proteínas en comparación con personas sedentarias, el punto más relevante es que esta contribución debe ser distribuida estratégicamente por todo el día y especialmente en cuanto a las sesiones de entrenamiento (ritmo o ciclo).

Por lo tanto, para el propósito de la hipertrofia es recomendable aumentar el porcentaje de proteínas y reducir el de hidratos de carbono. La reducción de la ingesta de carbohidratos ligeramente, sumado a un entrenamiento con pesas dirigido a lograr la hipertrofia hará que el cuerpo reciba menos energía proveniente de la combustión de los carbohidratos y se verá obligado a obtenerla a través de las reservas de grasa. El aumento de la ingesta de proteínas proporcionará al cuerpo los nutrientes necesarios para la formación de nuevo tejido (masa muscular). Las proteínas son la base nutricional para la construcción de músculo.

Con el fin de lograr esta hipertrofia, es útil ingerir entre 2 gr. y 2,5 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. La cantidad exacta dependerá de las necesidades de cada persona y puede variar ligeramente. Hay algunas personas que consumen hasta 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal por día. Sin embargo, esa cifra es más apropiada para una dieta tipo en la que se eliminan por completo los carbohidratos o  para un evento deportivo especial.

El total de gramos de proteína por kilo de peso se puede dividir por 5, 6 o 7 comidas al día, en función del esquema o programa deportivo de cada persona, pero es importante destacar que cada una de las comidas que se realizan durante el día, deben contener su ración de proteínas.

La proporción de proteínas/carbohidratos será inversamente proporcional. La ingesta de proteínas se mantendrá estable o aumentará desde la mañana hasta la noche, y los hidratos de carbono disminuirán a medida que avanza el día.

En cuanto a las grasas, hay dos opciones posibles como sucede con las proteínas haciendo varias ingestas con el fin de distribuir la misma cantidad en cada comida o hacer varias ingestas e ir disminuyendo de igual medida que los hidratos de carbono.

El consumo de una dieta alta en proteínas, moderada en grasa y baja en hidratos de carbono ayudará a:

1. Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
2. Reducir la tensión muscular causada por los radicales libres durante el entrenamiento. Esto se logra mediante el aumento de la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10.
3. Restaurar los niveles de hormonas anabólicas. Se favorece la producción de hormonas anabólicas naturales tales como la testosterona y de la hormona de crecimiento, hormona de la tiroides , la insulina y el IGF – 1 , que participan en la formación de músculo .
4. Recuperar las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio.
5. Evitar el catabolismo o descomposición muscular.
6. Evitar la acumulación de grasa.
7. Eliminar las toxinas y el amoniaco. Con el aumento de la ingesta de proteínas hay una mayor concentración de amoníaco en la sangre, el cual debe ser eliminado a través de la orina. Para lograr esto, los refrigerios deben contener alimentos como vegetales frescos ( frutas y verduras) que son ricos en potasio y fibra soluble.
8. Hidratar los tejidos.

Así, el efecto más importante del entrenamiento y la dieta para el aumento de masa muscular se refleja en el tipo y la frecuencia del ejercicio combinado con la ingesta de nutrientes.

Ejemplos de refrigerios después del entrenamiento:

• Yogur + plátano
• Barra de cereal + Yogur
• Barra de proteína + fruta
• Barra de proteína + jugo de fruta

Autor: Ivana A. Raschia.
Lic. en Nutrición ContarCalorías

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¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?

Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿es importante la respiración para los seres humanos?

La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL

Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable. Incluso un jugador de póker debe tener una nutrición específica para no perder la concentración durante las largas horas de timba. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos“

Otra parte esencial de este proceso, sería adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.

No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de fútbol profesional, un maratoniano, que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido.

Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.

Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no les aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.

Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.

Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.

Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :

¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?

En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al alcance de unos pocos mortales.

El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.

Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, sólo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y más tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”

Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta: verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.

Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.

Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de más ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.

Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.

Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.

Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.

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La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

Independientemente de cuáles sean nuestros objetivos en el fitness, perder grasa o ganar músculo, nuestras probabilidades de éxito aumentarán considerablemente si disponemos de  L-carnitina en nuestro plan de suplementación. Desde 1937 llevan haciéndose estudios centrados en el  funcionamiento de la carnitina y cómo afecta al cuerpo humano.

Curiosamente su fama aumento de forma exponencial  cuando se observó que a los corredores de maratón les permitía llegar al tramo final de la carrera sin desfallecer, gracias a su capacidad de movilizar las grasas de los tejidos para proporcionar reservas extras de glucógeno al hígado y lograr así un mayor potencial energético.

Hoy nos gustaría transmitiros algunos de los beneficios para nuestra salud menos conocidos, de uno de los aminoácidos más conocidos.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.
La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

La degradación de las grasas (las reservas de energía del organismo) siempre es el último caso, cuando no tiene glucosa o glucógeno para degradar. Por eso, si combinamos ejercicio físico y una dieta baja en grasas es posible la L-carnitina aumentará el consumo de grasas. Una dieta baja en azúcares y dulces es indispensable si queremos sacarle el máximo partido al producto.

EFECTOS COLATERALES

1. Pérdida de grasa

Si nuestro objetivo es bajar de peso, entonces este es el aminoácido que necesitas. A parte de movilizar las grasas y producir energía, también se ha demostrado que reduce la fatiga y sirve como un supresor del apetito.

No sólo nos ayudará a mantener nuestro cuerpo libre de almacenar la grasa, también aumentará su capacidad aeróbica para ayudar a quemar más calorías.

2. Masa Muscular

L-carnitina es una arma a tener en cuenta para la gente que busca aumentar masa muscular, ya que nos ese empujón extra de energía que nos da, nos sirve para coger más peso y eso a la larga significa mayor volumen.

3. La masa ósea

Con el envejecimiento la pérdida de masa ósea se acentúa  y esta es una preocupación común para un sector importante de la población así como para las mujeres post-menopáusicas. Efectos de esta pérdida de masa ósea son las fracturas, la artritis, así como osteoporosis, entre otras enfermedades óseas. Tomando l-carnitina, podemos ralentizar  el proceso y mejorar las propiedades estructurales del hueso

4. Enfermedades arteriales – coronarias

La carnitina se usa principalmente para situaciones relacionadas con el corazón. Varios ensayos clínicos muestran que la L-carnitina se puede utilizar junto al tratamiento convencional para la angina de pecho reduciendo las necesidades de los fármacos y mejorando el dolor de los pacientes. Algunos estudios han determinado que la toma de l-carnitina después de un ataque al corazón disminuye las posibilidades de sufrir otro posterior.

5. El tratamiento del riñón

La carnitina está recomendada para ayudar a compensar la deficiencia de carnitina que los riñones no están produciendo cuando sufren algún tipo de enfermedad.

6. Infertilidad Masculina

Para aquellos hombres que están tratando de tener hijos y tienen un recuento bajo de espermatozoides, se ha demostrado que la carnitina ayuda a mejorar tanto la cantidad de espermatozoides como la calidad del esperma.

7. Las mujeres que amamantan

Las nuevas madres que deciden dar de mamar a sus hijos normalmente lo hacen en parte debido a la cantidad de calorías que se quema, pero un efecto secundario es que disminuye la cantidad de l-carnitina de su cuerpo. A pesar de que son suficientes para ellas durante el embarazo, teniendo una cantidad extra de carnitina  se pueden cubrir esas deficiencias. La combinación de la lactancia y la carnitina, acelerará el proceso para perder peso.

8. Enfermedades del sistema inmune

L-carnitina actúa como un antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres a las células sanas. Esto nos puede ayudar cuando tenemos un resfriado o sufrimos de alergias estacionales.

9. La función cerebral

Las personas mayores que quieran mejorar su función cerebral, pueden ayudarse también a parte de con el  gingko biloba, tomando carnitina. Ya que ayuda a proteger el cerebro de los efectos de la edad y el estrés.

¿Cuánta debo tomar y cómo puedo tomarla?

En general, tomar dosis de entre dos a cuatro gramos de l-carnitina al día es bueno para la salud general y puede ayudarnos a  alcanzar nuestros objetivos en el  fitness.

L-carnitina viene en cápsulas, pastillas, líquidos, etc….

Pero si prefieres encontrarles en los alimentos, hay muchos que la contienen. Las carnes rojas y productos lácteos son las mejores opciones para encontrarla, pero también la puedes encontrar en las nueces, las semillas, las alcachofas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, col, ajo, el perejil, la col, los albaricoques, los plátanos, el polen de abeja , levadura de cerveza, trigo sarraceno, maíz, avena, salvado de arroz, centeno y trigo integral.

Adjuntamos tabla orientativa

Asegúrate de que este suplemento no falte en tu alimentación diaria.

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Entonces una pregunta que nos puede surgir al cabo de años (y no digo meses) de entrenamiento, es, ¿Por qué no puedo ganar más masa muscular?

Como ya sabéis el premio gordo de la lotería genética, solo les ha tocado a unos pocos, pero el resto de personas, también tenemos derecho a querer superarnos y llegar al máximo que nuestro cuerpo pueda conseguir a base de nutrición, entrenamiento, suplementacion y descanso.

Aclarado esto, vamos a repasar conceptos básicos que a pesar de que deberían de estar claros como el agua, no siempre es así y eso genera que a veces nos estanquemos en nuestra progresión hacia la perfección física (esta última frase ha quedado muy poética…)

Razón 1: Entrenas demasiado

En general he observado que la gran mayoría de gente que conozco, entrenan  demasiado, ojo no quiero decir que estén sobre-entrenados, digo que entrenan demasiado.

Este es un ejemplo de un entrenamiento con pierna que nos dio un cliente antes de ponerse en nuestras manos: Después de trabajar con decenas de chicos que tienen dificultades para crecer en tamaño, he encontrado un tema recurrente: se entrenan demasiado.

• Sentadilla – 4 series  de 10-15 repeticiones
• Peso Muerto – 4 series  de 10-15 repeticiones
• Prensa de piernas – 4 series  de 10-15 repeticiones
• Extensión de cuádriceps – 3 series de 10-15 repeticiones
• Femoral acostado en maquina  – 3 series de 10-15 repeticiones
• Zancadas con mancuerna  – 3 series de 10-15 repeticiones

23 series!!, ¿que estaba haciendo?, ¿preparándose para el Mr. Olympia?

Si tienes más de 4 o a lo sumo 5 ejercicios de pierna el mismo día, hay dos opciones : A) No has elegido bien los ejercicios B) No estás trabajando con la suficiente intensidad

Si en nuestro entrenamiento de pierna, entrenamos con la suficiente intensidad la sentadilla, el peso muerto y la prensa , dudo mucho que tengamos ganas de hacer tres ejercicios más.

Tal y como hemos citado en más de una ocasión, debemos de estimular el músculo, no destruirlo. Revisa tus entrenamientos y optimiza los ejercicios.

Por último, ten en cuenta que un exceso de ejercicio cardiovascular si tu objetivo es el aumento de masa muscular, mermará tus resultados.

Razón 2. Focalízate en los ejercicios grandes

Hay dos tipos de ejercicios, los fáciles y los difíciles (es así de simple). Pregunta a cualquiera y veras que si le das a elegir entre dominadas o jalón al pecho para entrenar el dorsal, el 80 % elegirán el jalón al pecho. ¿Por qué?, muy sencillo, el ser humano por defecto busca el camino más fácil y las “duras” dominadas, son excesivas para la gran mayoría de personas.

Debemos de elegir los ejercicios adecuados y sobretodo ejecutarlos de forma correcta (las dominadas a medias, no sirven para nada)

Por otro lado y después de haber calentado correctamente, ten en cuenta que el primer ejercicio que hagas será crucial para el desarrollo muscular. Piensa que en ese primer ejercicio, estas a tope de energía, elige pues los ejercicios más duros:

• Sentadilla para la pierna
• Press de banca para el pecho
• Press de hombro para el deltoides
• Dominadas para el dorsal

En los músculos pequeños hay muchas opciones, aquí os dejo mis favoritas.

• Banco Scott para el biceps
• Fondos en paralelas concentrados para el triceps.

Los ejercicios grandes, son los que te ayudaran a desarrollarte.

Razón 3. No te has comprometido lo suficiente con tu plan nutricional

Eterno problema con el que se encuentran los entrenadores personales, monitores de sala o cualquier tipo de preparador físico.

El hándicap más importante con el se suelen encontrar las personas que siguen un plan nutricional enfocado a un objetivo (perder peso, aumentar músculo…), suele ser la CONTINUIDAD, es decir, al inicio de una dieta todo el mundo se lo coge con muchas ganas y mucho énfasis, si bien y por desgracia en la mayoría de los casos, a las pocas semanas se vuelve a los hábitos alimenticios anteriores.

Es muy difícil que comiendo solo tres veces al día, le demos a nuestro cuerpo todos los macronutrientes y calorías que necesita para coger volumen.

Si quieres ganar masa muscular, tomate en serio todo lo relacionado con la nutrición o dedícate a otra cosa.

Razón 4. La suplementación que tomas es insuficiente o no es la más adecuada.

A pesar de no querer repetir siempre lo mismo, volveremos a deciros que los suplementos pueden ser una muy buena ayuda, pero si todo lo demás falla (entrenamiento, nutrición…), más vale que os gastéis el dinero en otras cosas.

Dos suplementos obvios cuando queremos aumentar masa muscular, son la creatina y la proteína, podéis averiguar las razones aquí.

Otro aspecto importantísimo es que la suplementacion vaya de la mano con la alimentación y que ambas busquen el mismo objetivo. Media hora antes del entrenamiento, debemos de proveer nuestro cuerpo de un alto contenido de carbohidratos y proteína (ambos macronutrientes los podemos encontrar en cualquier batido del mercado)

A mitad de su ejercicio, consumir algunos aminoácidos de alta calidad para alimentar los músculos y suministrar nutrientes para estimular el crecimiento.

Después de su entrenamiento de nuevo proteína, glutamina y unos pocos carbohidratos para estimular la recuperación y el crecimiento.

A la pregunta de si podemos crecer sin tomar suplementos, la respuesta es SI, pero ni creceremos con la misma facilidad ni con la misma rapidez.

Razón 5. No prestas la suficiente atención a tu salud articular.

Los problemas articulares por el exceso de carga, las malas posturas o el trabajo excesivo, son demasiado habituales en cualquier gimnasio. A veces las personas se centran en exterior del cuerpo y se olvidan del más importante, los tendones, los músculos, los cartílagos, los huesos…

Los problemas musculares, a parte del dolor, nos impiden avanzar en el entrenamiento. Ya que si no puedes subir de peso en el press de hombro por un problema con los estabilizadores escapulares, va a ser muy difícil que consigas tus objetivos.

Una visita mensual (como mínimo) a un fisioterapeuta de confianza, nos ayudará a estar más sanos y poder entrenar sin ningún tipo de problemas o limitaciones (a parte del dolor que nos evitaremos)

Es más, cada tres meses de entrenamiento, tomate una semana de descanso.

Conclusión

Hoy hemos enumerado algunas de las razones más habituales que suelen darse cuando buscamos el por que de una falta de crecimiento muscular, pero a pesar de todo hay cientos de razones más que lo impiden.

Lo más importante no es cometer errores, lo más importante es detectarlos y corregirlos.

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Si bien está claro que hay unas pautas generales que de un modo u otro todo el mundo puede seguir si lo que quiere es aumentar la tan deseada masa muscular.

Recordad que si nuestros objetivos son realistas (no queramos parecernos al actual Mr. Olympia Jay Cutler tomando batidos de proteína y entrenando una hora y media al día) con constancia, esfuerzo, sacrificio y unos planes de nutrición y entrenamiento personalizado todo es posible.

1. Come para subir: Para ganar medio kilo de masa muscular necesitamos un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumentar la ingesta de alimentos a diario

2. Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intenta comer entre 5 y 7 veces al día teniendo en cuenta las horas de los entrenamientos.

3. Incluye un porcentaje de alimentos con proteína en todas tus comidas: Introducir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y eso facilita el desarrollo muscular.

4 .Nútrete en su justo momento: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento nos ayudará a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos.

5. Organiza tu alimentación de forma diaria: El incremento de la ingesta de calorías en una dieta no es fácil, requiere organización y sobretodo disciplina. Planifica bien tu lista de la compra y ten en cuenta donde comerás ese día antes de salir de casa.

6. Bebe agua, bebe agua y bebe agua: Hidratarnos durante el entrenamiento evita: que piérdanos el apetito (un síntoma de deshidratación), que lleguemos a la mesa sed y tomemos demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento.

7. Constancia: Roma no se construyo en 2 días, o sea que ya sabes…

8. Se paciente: El nivel hormonal de un adolescente o una persona joven no es el mismo que el de un adulto, si este es tu caso, relájate y recuerda que debes de tener paciencia y compárate con la gente de tu edad no con los adultos.

9. Ojo con los suplementos: Antes de usar ninguno consulta a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. En la gran mayoría de ocasiones, lo único que venden es humo.

10. No sobre entrenes: Este es uno de los errores MÁS comunes que podemos encontrar hoy en día en cualquier centro deportivo. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de  entrenamiento puede hacer que el cortisol se nos dispare. Por tanto, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas en tus entrenamientos. Entrena entre 3 y 4 días a la semana, no más de 45 minutos por sesión, baja las repeticiones aumento los pesos y veras como empiezas a notar ganancias musculares. DESCANSA y duerme un mínimo de 8 horas al día para que el cuerpo pueda recuperarse de las micro-roturas generadas por el entrenamiento.

11. Controla los aeróbicos: Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Si queremos conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados. Resérvalos para la etapa en la que quieras reducir grasa.

Ante todo, NO te desesperes

La madre naturaleza y la genética nos ha dado a cada individuo un biotipo (endomorfo, mesomorfo, ectomorfo), tened en cuenta que la capacidad para desarrollar masa muscular  viene condicionada por factores como nuestra capacidad ósea que nos permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.

Por suerte o por desgracia no todos hemos nacido para ser deportistas de elite o modelos de fitness y culturismo, pero si seguimos algunos de estos consejos observaremos mejoras en nuestro objetivo por conseguir ese cuerpo deseado.

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