Domina las dominadas
En realidad cuando alguien entra en un gimnasio o un centro deportivo, por defecto no suele fijarse en una barra curvada, de la que la gente se cuelga para realizar un ejercicio que muchos comparan con una tortura del Medievo.
Pero las dominadas, son un ejercicio básico en el entrenamiento de cualquier persona que busque mejorar en su batalla contra la resistencia, la fuerza muscular, y sobre todo la determinación de cumplir un objetivo.
Curiosamente la relación amor-odio con este ejercicio se inicia en nuestra más tierna infancia cuando jugábamos con nuestros amigos en el parque. Y no hacíamos más que colgarnos de cualquier barra que estuviera a nuestro alcance tal que Tarzan para desafiar a la gravedad (esta época es de amor)
El siguiente paso en nuestra relación, la encontramos en la clase de gimnasia del instituto cuando el/la profesor@ de turno nos humillaba delante de nuestros compañeros obligándonos a ejecutar repeticiones que para nosotros eran más que imposibles (esto como comprenderéis es odio), lo sé, porque yo he pasado por ahí…
Pero bueno, ya somos adultos y estamos capacitados para enfrentarnos a nuestros demonios, ¿verdad?
Además como siempre dice un amigo mío, la única forma de conseguir hacer dominadas es…haciéndolas.
Somos conscientes de que es un ejercicio harto exigente, por tanto y solo para los principiantes, la opción de utilizar maquinas de dominadas asistidas es válida, pero en cuanto nos sea posible debemos de coger el toro por los cuernos y empezar a realizar el ejercicio sin ayuda de maquinas o compañeros de entrenamiento.
Mucha gente es consciente de los beneficios que aportan las dominadas a nuestros músculos, sobretodo los bíceps y por supuesto la espalda. Sin embargo, cuando la mayoría de la gente hace una dominada, tienden a centrar la tensión en los bíceps, no los músculos de la espalda. Por lo que les cuesta sacar más de 10 repeticiones.
Uno de los beneficios principales de las dominadas es el aumento del tamaño muscular (hipertrofia), pero, ¿sabias que además son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza?
Si ya hemos superado la fase de las dominadas asistidas, comenzaremos realizando el ejercicio con las barras estándar de cualquier centro deportivo, pero una vez esto ya sea pan comido para nosotros, el siguiente paso natural es complicar el ejercicio con dos trucos muy sencillos.
Tenemos la opción de enrollar una toalla a la barra para que el agarre sea más grueso y nos cueste más soportar nuestro peso, o podemos (y esto ya es para expertos), colgarnos peso de un cinturón especial para aumentar la resistencia a la hora de luchar contra la gravedad.
Consejos para hacer las dominadas de forma correcta:
• Utiliza los músculos de la espalda, no solo los bíceps.
• Junta los omoplatos tanto como te sea posible.
• Inclínate hacia atrás y lleva el pecho a la barra.
• Evita crear tensión innecesaria en el cuello y las cervicales
• Controla el movimiento de subida y sobretodo el de bajada (no te dejes caer).
Técnica
Iniciaremos el movimiento con las palmas en supinación un poco mas separadas que la anchura de los hombros.
Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda
El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, debemos de inhalar aire. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente. En el descenso comienza a exhalar mientras volvemos a la posición inicial.
Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repetición.
Ahora ya no tienes excusas para superar tus miedos y enfrentarte a ese trozo de acero curvado.
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