Pensando en todas las personas que tienen un ritmo de vida ajetreada y siempre van con la hora justa, hemos diseñado un plan de entrenamiento para los brazos, efectivo, sencillo y sobretodo rápido.

Teniendo en cuenta que en estas fechas y quedando una semana vista para el día de Navidad todo el mundo intenta realizar las últimas compras de regalos, etc…, estamos seguros que esta rutina será un alivio para más de uno que no dispone de suficiente tiempo para entrenar en condiciones.

La rutina implica ejercicios tanto para bíceps como para tríceps, de modo que consigamos una estimulación y aporte mayor de sangre al músculo en un periodo de tiempo corto.

Pero antes de adentrarnos directamente en el entrenamiento y como se debe de realizar, lo mejor es que conozcamos  un poco mejor la anatomía del bíceps y del tríceps:

Bíceps braquial

Se encuentra junto al músculo coracobraquial. Topográficamente es del codo, pero funcionalmente es muy importante en la articulación escapulohumeral, tiene 2 cabezas:

La cabeza larga es la más externa. Se origina en el tubérculo supraglenoideo del omóplato. Se introduce en el canal intertroquiteriano y luego se continúa con fibras fusiformes.

La cabeza corta, mas interna, se origina en la apófisis coracoides, desciende vertical y en el mismo lugar continúa con las fibras musculares.

Ambas cabezas se juntan en el tercio inferior de la diáfisis formando un tendón, que va a terminar expandiéndose por la aponeurosis superficial del antebrazo. La otra parte tendinosa va a terminar en la apófisis bicipital del radio.

Las acciones del bíceps braquial van a ejecutarse bien sobre la cintura escapular, sobre el codo o sobre ambas:

1.Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es luxante y en posición de abducción es coaptante. Puede producir rotación externa.

2.2 Con el antebrazo libre: producen supinación.

3.3 Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo.

Tríceps braquial

Es un músculo de 3 cabezas, a las cuáles se les da el nombre de vastos (interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipenniforme aumentando la tensión que puede ejercer.

El tríceps braquial es muy grueso, aunque excede notablemente a las necesidades que tiene el ser humano.

El vasto medio o largo se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula. El vasto externo tiene su origen en la cara posterior del tercio superior del húmero, a lo largo del borde externo, mientras que el vasto interno se origina en el borde interno de la cara posterior de los dos tercios inferiores del húmero.

Las 3 cabezas o vastos se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en la cara superior del olecranon.

Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura escapular y sobre el codo:

1.Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con aducción y rotación interna.

2.Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.

Es un músculo antigravitatorio que, en el humano, ha perdido parte de sus funciones pero que mantiene una gran resistencia para evitar caídas y proteger la parte más sensible del tronco y la cabeza.

Además es sinérgico antagonista del bíceps braquial, facilitando la acción de atornillar, específica del ser humano en la manipulación de objetos con un fin establecido.

La posición de máxima eficacia es una “semipronosupinación” con flexión de unos 20º-30º, con lo cual el tríceps contribuye a la trepa o tracción. En extensión completa el tríceps pierde eficacia porque tiende a luxar el cúbito.

Asociando hombro y codo, la mayor eficacia del tríceps se produce al situarnos en una ligera flexión de hombro y una moderada flexión de codo.

El tríceps no termina exactamente en la punta del olecranon, sino un poco más abajo, lo que hace que cuando flexionamos el codo el tendón del tríceps tenga una disposición curvilínea, lo que aumenta su potencia.

La constitución de palanca del tríceps hace que la resistencia incida en la mano en sentido antigravitatorio y el tríceps intenta entonces restablecer la posición anatómica.

LA RUTINA

Instrucciones:

Realizar los ejercicios A y B de forma consecutiva, respetando los descansos de A antes de pasar a B. Completar las series definidas en cada pareja.

 1A) Dominadas para bíceps

Series: 5    Repeticiones: 8    Descanso: 5-10 segundos

Realizaremos las dominadas con agarre cerrado y las palmas de las manos mirando hacia nosotros.

 1B) Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie

Series: 5    Repeticiones: 8    Descanso: 5-10 segundos

De pie frente a la maquina, cogemos la cuerda con ambas manos y un agarre neutro, con los brazos pegados al cuerpo , realizamos una extensión de codos hasta estirar casi completamente los brazos.

2A) Curl con barra

Series: 4    Repeticiones: 8    Descanso: 10 segundos

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separamos las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino.

Comenzamos con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomamos aire y lo retenemos mientras subimos la barra.

Subiremos la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Nos detenemos un instante en la posición final y expulsamos el aire cerca del final.

Con sumo control, bajaremos el peso hasta la posición inicial.

 2B) Fondos en paralelas

Series: 4    Repeticiones: 10    Descanso: 10 segundos

Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos. Para aislar el tríceps debemos mantener la barbilla mirando hacia arriba y los codos pegados al cuerpo durante el movimiento, en caso contrario acabaremos implicando más el pecho.

 3A) Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo alterno

Series: 2    Repeticiones: 10    Descanso: 20 segundos

De pie, con una pequeña flexión de piernas y tensión abdominal y lumbar para estabilizar el ejercicio . Cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro y con ese tipo de agarre realizamos todo el movimiento de manera simétrica con los dos brazos.

3B) Press francés con barra Z

Series: 2    Repeticiones: 12    Descanso: 20 segundos

Acostados en el banco, cogemos la barra z a ser posible, aunque también puede hacerse con una barra normal, el agarre debe ser cerrado y en pronación, iniciamos el movimiento con los brazos estirados perpendicularmente y hacemos que la barra baje hasta estar cerca de nuestra frente o un poco más atrás, levantamos con fuerza al barra hasta la posición inicial.

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Dejando aparte a este tipo de personajes, hoy queremos proponeros un entrenamiento para aquellas personas que han probado todos los métodos existentes y aun no están satisfechos con el tamaño de los suyos.

Aprendamos un poco más sobre la función tanto de bíceps como del tríceps:

Bíceps

Su función no técnica es acercar el brazo al cuerpo, su funcional natural sería recoger un trozo de comida con la mano en pronación y llevarla a la boca en supinación. (Flexión + supinación)

Su función mecánica es la flexión del brazo por el codo. La flexión de la articulación del codo. Se le domina en muchas ocasiones con el motor principal de la flexión y la supinación. Pero estas funciones se pueden ajustar.

•          Actúa en la flexión del codo con el antebrazo en supinador.

•          Actúa si hay resistencia en la flexión del codo en el antebrazo en semisupinación.

•          Actúa si hay una gran resistencia en la flexión del codo con el antebrazo en pronación.

•          Actúa en la supinación con el codo extendido si existe una gran resistencia.

•          Actúa la porción larga a la abducción del brazo si el húmero esta en rotación externa.

•          Con el origen fijo acerca el antebrazo y la mano al brazo. (el cubito y el radio hacia el humero).

•          Con la inserción fija, acerca el cuerpo a la mano.

Tríceps

El tríceps es un músculo esquelético situado en la parte o cara posterior del brazo. Su principal función es la extensión del brazo en cualquiera de sus rangos de movimiento. Esto hace que sea un musculo fácil de trabajar, ya que se pueden realizar ejercicios de extensión del brazo tanto frontal como vertical e incluso lateral.

Por las características de su palanca y fibras es un músculo potente, que se caracteriza por su velocidad y potencia. Se puede decir que ha sido diseñado para el lanzamiento o para realizar empujes fuertes con ayuda del pectoral.

Es un músculo que se ve cuando se encuentra en tensión, es decir con el brazo estirado, marcándose más cuando éste se encuentra en rotación interna. Músculo que le da redondez estética al brazo e importante en algunas disciplinas deportivas como la natación o el lanzamiento.

Como su nombre indicia tiene tres porciones, la porción larga, el vasto interno, el vasto externo. Cada una de las cuales tiene su propio origen y una misma inserción, que se sitúa en el extremo del olécranon y en el cúbito (hueso del antebrazo) por un tendón común.

El método que os presentamos hoy pertenece a la vieja escuela y lo utilizaba el mítico Arnoldo Schwarzenegger (ex-gobernator) antes de participar en una competición. Este entrenamiento está enfocado para las personas que quieren bombear el brazo durante todo el día y llevarlo al límite.

Observareis que es un método poco usual, pero os aseguramos que es una forma perfecta para sorprender a vuestro brazo y más aún si se ha vuelto terco y no quiere crecer.

De hecho observaréis que es un músculo al que le cuesta mucho desarrollarse (siempre hay excepciones), por eso debemos de tener muchas más alternativas de las habituales para estimularlo y que no se duerma en los laureles.

Por último tened en cuenta las siguientes recomendaciones si queréis que el método funcione, en caso contrario, es factible que consigáis el efecto contrario:

Notas:

Utilizar este entrenamiento, sólo una vez cada 3 meses

Deja un mínimo de 4 días antes y 4 días después de este entrenamiento para volver a entrenar los brazos.

Cuida tu alimentación (el 70 % de los resultados dependen de ella)

Descansa un mínimo de 7 – 8 horas para que el cuerpo se recupere de los entrenamientos.

Los músculos solo crecerán si creamos un ambiente hormonal anabólico y le damos los nutrientes necesarios para que pueda reparar el tejido roto y que vuelva a crecer más fuerte.

UN DÍA… MÁS TAMAÑO

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La pregunta en cuestión, hace referencia a la flacidez de los brazos, más concretamente en la zona del tríceps.

El método de comprobación es facilísimo, solo tenemos que saludar al estilo “fallera” (es decir agitando la mano a la altura de la cabeza con el brazo a 90º) y observar si el tríceps se sigue balanceando una vez hayamos dejado de agitar el brazo.

Muchas veces cuando ganamos peso solemos acumular grasa en esta zona, además uno de los problemas más comunes, es que a pesar de bajar peso en muchas ocasiones los brazos siguen estando flácidos y es un reto conseguir deshacerse de esa grasa.

Nuestro cuerpo como ya sabéis, acumula grasa cuando comemos más calorías de las que quemamos, y encima lo suele almacenar en los lugares que él decide, sin pedirnos permiso sobre si nos gusta acumularla, en las caderas, barriga, nalgas, brazos,etc…

El hecho de que tengan cierta predisposición y se acumule en lugares concretos, se debe a un modelo basado en nuestra carga genética, las hormonas y por supuesto el sexo.

Al igual que cualquier otra parte del cuerpo, la única forma de perder grasa debajo de los brazos es perder grasa corporal total. En este caso en concreto, la mejor manera de acelerar el proceso, es tonificando los brazos, con ejercicios específicos para este grupo muscular y al mismo tiempo ir perdiendo grasa corporal basada en una alimentación sana combinada con ejercicio cardiovascular. Pero vayamos paso por paso.

Paso 1: PERDER GRASA

• Cambia tu dieta:

En primer lugar debemos comenzar un programa de alimentación saludable y desarrollar buenos hábitos alimenticios. Olvidarnos de las grasas saturadas, controlar la ingesta de carbohidratos (elige los integrales, debido a su aporte extra de fibra), no saltarse comidas…son “a grosso modo” pinceladas de pequeños cambios que nos pueden generar grandes resultados, que por otro lado, nos ayudarán a sentirnos mejor física y mentalmente.

• Mantente hidratado:

Mantén siempre tu cuerpo hidratado. Bebe entre 8-10 vasos de agua por día. La deshidratación puede causar que nuestro metabolismo se ralentice hasta en un 30%.

• Acelera tu metabolismo:

La razón principal de la flacidez en los brazos se suele deber a que nuestro cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Para evitar acumular grasa lo mejor que podemos hacer es hacer que el cuerpo utilice todas las calorías que le damos, ¿como? acelerando el metabolismo. Y eso se consigue de muchas maneras, entre otras:

• No saltarse comidas
• Durmiendo un mínimo de 7-8 horas
• Haciendo ejercicio de forma regular (tanto cardio vascular, como de fuerza)

• Haz ejercicio con regularidad:

Ya lo hemos anunciado previamente, esta es una de las mejores formas de acelerar nuestro metabolismo y que queme más grasa.

El entrenamiento de fuerza que se centra en los brazos, seguido de una sesión de cardio, es un arma infalible para luchar contra el tejido adiposo y la flacidez.

Paso 2: TONIFICAR LOS BRAZOS.

Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos son los siguientes:

• Fondos entre bancos:

Este es un ejercicio para personas con un nivel medio-avanzado y trabaja como pocos el tríceps.de orientación avanzados del tríceps (parte posterior del brazo superior).

Ejecución:

Siéntate en el borde de un banco, con las manos colocadas a los lados de la cadera, las palmas apoyadas en el banco y los dedos apoyados en el borde del banco, apoya los talones en un banco que hayas colocado delante. Levanta los brazos y empieza a bajar la cadera hacia el suelo mientras flexionas los codos, una vez tus brazos estén a 90 grados (ver foto 2), comienza a elevarte haciendo fuerza con el tríceps.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones, descansa 45 segundos entre series.

• Extensión de tríceps con cuerda:

Nivel medio-bajo, es uno de los primeros ejercicios que se aprenden cuando te ejercitas en una sala de pesas.

Ejecución:

De pie junto a la maquina cogemos la cuerda con las dos manos (prácticamente juntas, ver foto 1) y a la altura del pecho, a continuación, empezamos a descender hasta llegar a la extensión completa del brazo dejando al lado de las caderas el agarre (ver foto 2).

Haz 3 series de 10-15 repeticiones, descansa 30 segundos entre series.

• Curl de bíceps:

Este ejercicio nos ayuda a trabajar el bíceps a través de un movimiento llamado ‘curling’, donde se mueve el peso dibujando un arco, ejerciendo la mayor fuerza del movimiento con el bíceps.

Ejecución:

Nos colocamos de pie con las mancuernas colocadas a ambos lados de la cadera, iniciamos el movimientos ascendente manteniendo el codo  cerca del cuerpo y lo más estático posible de modo que se mantenga la tensión en el bíceps (foto 1). Llevamos la mancuerna hasta la altura del hombro e iniciamos el descenso. Cambiamos de brazo e iniciamos de nuevo el movimiento (foto 2)

Haz 3 series de 10-12 repeticiones cada brazo, descansa 30 segundos entre series.

• Flexiones:

Este ejercicio clásico es una gran forma de tonificar tanto tríceps como bíceps y de paso el pectoral.

Ejecución:

Nos colocamos en posición de plancha con los brazos extendidos y las palmas separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Empezamos a descender hasta que nuestro pecho quede lo más cerca posible del suelo, llegados a ese punto comenzamos a elevarnos de nuevo hacia la posición inicial.

Para las personas que les cueste ejecutarlo, siempre existe la opción de apoyar las rodillas en el suelo y hacer el ejercicio más cómodo.

Realizamos 3 series de entre 10-12 repeticiones con descanso de 45 segundos entre series.

Ya sabes, para conseguir unos brazos duros y tonificados, combina ejercicios específicos con alimentación equilibrada y empieza a disfrutar de los resultados.

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1 – Se acerca el verano y el calor (al menos en el área Mediterránea)

2 – Ha llegado el momento de lucir los brazos que nos hemos trabajado este invierno en el gym.

Si formas parte del porcentaje de personas que se han tatuado los brazos últimamente lo más seguro es que tus bíceps queden relegados a un segundo plano (la tinta en la piel llama más la atención). Pero si perteneces al otro 80 % de la población que no ha incluido algo de arte corporal en los regalos de los reyes magos, es factible que se juzgue tu aspecto por unos brazos en condiciones.

Como aun nos quedan casi tres meses para estar en el epicentro playero (Julio), vamos a darle el último empujón a nuestros bíceps y vamos a demostrarle al resto de la raza humana de que pasta estamos hechos.

ANATOMIA DEL BICEPS

Hay tres músculos principales que conforman el frontal de nuestro brazo: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial

1 • El bíceps braquial es el que todo el mundo tiene ganas de ver grande como una sandia y por eso a él está dedicado este articulo.

2 • El braquial se encuentra en el bíceps y añade grosor del brazo.

3 • El braquiorradial o supinador largo se sitúa en el  antebrazo y contribuye más al tamaño del antebrazo que a la parte superior del brazo.

El bíceps braquial está formado por dos cabezas (de ahí su nombre bíceps) que atraviesan la articulación del hombro y el codo, que consiste en una cabeza larga y una cabeza corta. El término “braquial” significa parte superior del brazo.

La cabeza larga se encuentra en el lateral del brazo, cerca de la cabeza lateral del tríceps. La cabeza larga se inicia en el tubérculo supra glenoideo de la escápula, que es profunda e inferior al acromion (esa plataforma plana de hueso que se encuentra en la parte superior del hombro).

La cabeza corta es la cara medial del brazo, la parte del bíceps que está al lado de tus pectorales, oblicuos y serratos. La cabeza corta del bíceps braquial comienza en la apófisis coracoides de la escápula.

Ambos cabezas se reúnen, e insertan inferiormente mediante un tendón común, en la tuberosidad bicipital del radio.

Funciones del bíceps

Tiene tres funciones principales ya que el codo es una articulación muy compleja.

1 – Flexiona el brazo en relación a la escápula (omóplato), o lo que es lo mismo, lo eleva en sentido anterior por en un plano parasagital.

2 – Flexiona el codo, lleva el antebrazo hacia anterior en un plano parasagital.

3 – Realiza el movimiento de supinación del antebrazo.

La importancia de la porción larga

El objetivo principal de este artículo es ayudarnos a orientar la cabeza larga del bíceps.
La cabeza larga del bíceps se cree que contribuyen a la estabilidad del hombro. Recuerda, el hombro es la articulación más flexible en el cuerpo y están unidos principalmente por la musculatura.

La cabeza larga es también la cabeza que con más frecuencia sufre lesiones. Si este músculo se lesiona, puede conducir a la disminución de la estabilidad del hombro, seguido de dolor o molestias cuando realizamos press de hombros o press de banca. En última instancia, puede destruir nuestra capacidad de presionar un objeto pesado.

La cabeza larga es la parte principal del bíceps que produce la supinación. Si esta área se lesiona nos será difícil realizar el movimientos de supinación con cualquier tipo de carga.

Por último, es la cabeza larga la que compone ese famoso “pico” del bíceps al que hacemos referencia en el titulo del artículo y que cuando se desarrolla hace que nuestro brazo parezca monstruoso.

Nota: El término monstruoso hace referencia al tamaño, no al aspecto…

El dilema de los grandes bíceps

¿Cuál es el mejor ejercicio para trabajar la cabeza larga del bíceps?

En un mundo perfecto, mi respuesta sería: el curl de bíceps con barra recta, ya que las manos están completamente supinadas en todo el rango de movimiento y se puede utilizar una carga alta de peso, lo que supone una tensión significativa en la cabeza larga.

Pero algo que puede ser bueno para los músculos, también puede ser malo para las articulaciones. Y he aquí que este ejercicio, incluso realizándose de forma correcta, ejerce una indebida tensión en las muñecas.

El problema se da en la parte final del recorrido del movimiento, cuando las manos adoptan una amplitud mayor a la de los hombros, a causa de la posición fija de las manos en la barra.

Esto pone excesiva tensión en la muñeca y puede conducir a problemas, especialmente con cargas más pesadas.

¿Entonces, cual es la solución?

Descartando el uso de muñequeras (es un remedio temporal), la mejor opción para evitar esta tensión es el curl de bíceps con barra Z. Si bien el problema es que hay menos tensión en la cabeza larga del bíceps durante el movimiento, porque las manos están ligeramente pronadas cuando trabajamos con esta barra.

Por tanto lo que debemos de hacer es ser creativos y como no, hoy te ofrecemos algunos ejercicios para estimular la cabeza larga del bíceps y reducir al mínimo la tensión en las muñecas.

Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna

Curl con barra Z  en predicador agarre estrecho

Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.

EL ENTRENAMIENTO

• Hacer este entrenamiento una vez por semana.
• Calentar antes de empezar haciendo un par de serie de 15 repeticiones con mancuernas de poco peso.
• Descansos de 75-90 segundos entre series.A) Curl de bíceps concentrado con brazo apoyado en pierna
  3 x 8 repeticiones cada brazoB) Curl con barra Z  en predicador agarre estrecho
  4 x 10, 8, 6 y 20 repeticiones.
  Aumenta el peso en las tres primeras series, a continuación disminuye el peso para completar las 20 repeticiones.C) Curl de pie alterno con mancuernas agarre supino.
  3 x 8-12 repeticiones  cada brazo 

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Es más que probable que la respuesta haya sido SI, en ese caso sigue leyendo el resto del artículo y el próximo verano nos tendrás que enviar un email de agradecimiento.

Todo se reduce a un método probado que funciona a través de la sobresaturación y la activación de la fibra. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda utilizaba un método similar para transformar a diferentes actores de Hollywood en un tiempo récord.
Con su método 8 x 8, Vince consiguió densidad rocosa en brazos que anteriormente parecían de merengue.

Pero si el método de Vince era efectivo, llego el señor Charles Poliquin y basándose en un método de entrenamiento de Rolf Feser, diseño el programa 10 x 10.

Nosotros para rizar el rizo, os proponemos una variante del método de Charles, en la que solo tendréis que trabajar un ejercicio por músculo. Y diréis:

¿Solo un ejercicio?
¿Es posible activar todas las fibras de ese modo?
¿No necesitaríamos trabajar de un modo multi-angular para un mayor crecimiento? (Esta última pregunta se la harán personas con experiencia en los entrenamientos)

Las respuestas a vuestras dudas… más abajo…

LOS EJERCICIOS.

BÍCEPS

* Curl de bíceps con barra recta: Esta demostrado que es uno de los ejercicios que mejor trabaja las dos cabezas del bíceps

El agarre:
El agarre debe de ser ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros. Utiliza un agarre en la barra que es ligeramente más estrecho que los hombros para trabajar también los braquiales.

TRÍCEPS

*Tríceps francés en banco declinado : De nuevo varios estudios han demostrado que este ejercicio activa las 3 cabezas del tríceps.

Importante :Si trabajas en un banco plano, las cabezas medial y lateral, solo recibirán una estimulación menor, para una mayor eficacia, elige el ejercicio en el banco declinado.

LA TÉCNICA DEL MÉTODO 10 x 10

*No es necesario calentar (con este no queremos decir que no hagas bicicleta 15 minutos antes de empezar a mover peso, nos referimos a calentar el brazo específicamente)

*Elige un peso con el que podrías hacer 20 repeticiones y ejecuta solo 10. (este peso rondará el 60% de una repetición máxima)

*Controla todas y cada una de las repeticiones 2 -0 -2 (sube en dos segundos, baja en dos segundos)

*Descansa 30 segundos y vuelve a repetir el movimiento. Así hasta completar 10 series.

*Recuerda no perder el control de la técnica y no hacer pausa ni en la parte superior ni inferior del movimiento.

*Esta tipo de rutina no debe de realizarse más de 6 semanas consecutivas.

RESULTADOS

Si sabes elegir el peso correcto, las dos primeras series, serán un paseo para ti, es más, incluso dudarás de la eficacia del método…Eso sí, las 3 últimas series serán un autentico infierno (querrás llamarnos por teléfono para quejarte, pero la congestión te impedirá llevarte le móvil a las orejas)

Ten en cuenta que si completas las 10 series de 10 repeticiones sin esfuerzo, significa que llevas poco peso, lo normal es que de la 1 a la 8 te cueste, pero que las dos últimas sean un auténtico sacrificio (ese, será el peso correcto)

Ni se te ocurra pensar que por coger poco peso, tus brazos no van a crecer.

DIVISIÓN MUSCULAR SEMANAL

Te recomendamos que este entrenamiento lo hagas al inicio de la semana, ya que tu cuerpo ha descansado durante el fin de semana y estás cargado de energía para completar este método. Por otro lado, te sugerimos que dividas tu rutina semanal del siguiente modo :

• Lunes: Pecho, tríceps, Bíceps
• Martes: Isquiotibiales, Cuádriceps + abdominales
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Espalda + abdominales
• Viernes: Deltoides + gemelo
• Fines de semana: Descanso

Conclusión

En tu próximo entrenamiento de brazo, comprobarás que 10 minutos son suficientes para entrenar los brazos de un modo como nunca antes habías hecho, sin contar el tiempo que te pasarás delante del espejo viendo como han crecido tus brazos…

PD: El 9 de marzo de hace un año vio la luz por primera vez este blog. La idea rondaba por nuestras cabezas desde hacía algún tiempo y ese día publicamos nuestro primer post en el antiguo formato de wordpress. Hoy, tras 303 publicaciones, seguimos día a día al pie del cañón para aportaros nuestro granito de arena diario en materia deportiva.

El esfuerzo se ve ampliamente compensado gracias a vosotros y vosotras. A tod@s l@s lectores/as que cada día pasáis un ratito por aquí.

¡¡ GRACIAS A TODOS Y A TODAS !!

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Bueno, pues si es así, “estáis de suerte”, hoy queremos mostraros un entrenamiento de 8 SEMANAS  para ganar masa muscular.

Y citando al refranero español:  “lo bueno si breve, dos veces bueno”, ya que solo tendréis que tocar los hierros tres días por semana.

EL ENTRENAMIENTO (nivel intermedio – imprescindible llevar mínimo 6 meses entrenando)

Calentamiento : Durante 10 minutos a un ritmo controlado, calentamos en la bicicleta estática o elíptica.

Antes de mover peso, hacer una breve serie de cada ejercicio con el 30 % del peso que vayas a utilizar (entre 8 – 12 Rep.)

PIERNA

Sentadillas profunda con barra: 1 serie de 8-10 repeticiones

Dado que este es el primer ejercicio, es posible que prefieras hacer 2 o 3 series de calentamiento para prepararte. Ya que es uno de los ejercicios más duros e implica un grupo muscular tan importante como las piernas, lo hemos puesto al principio.

Intenta llegar al fallo en la última repetición (te aconsejamos que entrenes con un compañero), haz un rango completo y profundo de movimiento. Es preferible hacer la sentadilla con peso libre, si no disponéis de jaula o aparatos similares que os den seguridad, podéis utilizar una multipower.

Extensiones de piernas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento (no bloquear las piernas en la parte superior).

Femoral acostado : 1 serie de 8-10 repeticiones

Utilice un rango completo de movimiento, evita los “tirones” de glúteo.

DORSAL
Pullover con mancuerna : 1 serie de 8-10 repeticiones

Esta será el primer ejercicio de la parte superior, asegúrate de calentar antes de mover peso y recuerda que no debes descansar en la parte superior del movimiento.

HOMBRO
Press Militar: 1 serie de 8-10 repeticiones

Recuerda, militar es por delante (no confundir con tras-nuca), baja la barra hasta la barbilla, no hace falta bajar más  y ya sabes : LENTO…y controlando la bajada.

ESPALDA

Remo sentado con agarre estrecho : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta. No te muevas ni hacia delante ni hacia atrás, concéntrate en el movimiento y en la contracción de los omoplatos.

PECHO
Press de Banca: 1 serie de 8-10 repeticiones

Controla todo el movimiento, deja descender la barra casi hasta que toque el pecho, evita el impulso para mover más peso . Intenta tener un compañero de entrenamiento para tener más seguridad y hacer una o dos repeticiones adicionales que te hagan forzar a tope el pecho.

BÍCEPS
Curl con barra : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén los codos pegados a los costados, evita los impulsos y concéntrate como nunca en el movimiento, siente como trabaja cada fibra muscular.

TRÍCEPS
Tríceps tras nuca sentado con mancuerna a dos manos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Mantén la espalda recta y no bloquees la articulación al estirar.

DORSAL
Dominadas: 1 serie de 8-10 repeticiones

Si no puedes, utiliza una maquina de dominadas asistida o haz el ejercicio con el jalón al pecho. Asegúrate de hacer un rango completo de movimiento (las medias repeticiones no sirven de nada)

TRÍCEPS
Fondos entre bancos : 1 serie de 8-10 repeticiones

Focaliza el trabajo sobre el tríceps, para evitar implicar más de lo que deberías el pecho.

PIERNA

Gemelo de pie en maquina: 1 serie de 8-12 repeticiones

Haz el rango completo de movimiento, tanto al subir como al bajar. Focaliza el trabajo.

ABDOMINALES
Abdominales: 1 serie de 25 repeticiones

No trabajes los abdominales tus días de descanso, piensa que son como cualquier otro músculo y necesitan descansar.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Duración de su entrenamiento:

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos (esto es importante) Planifica los descansos entre series en consecuencia .

Consejo : Descansa entre 120 y 150 segundos para los grupos musculares grandes y entre 75 y 90 para los pequeños.

Varios estudios han demostrado que después de 47 minutos de entrenamiento intenso, nuestros niveles de cortisol se disparan.

Busca el fallo:

Vas a necesitar un compañero de trabajo que te haga llegar a tus límites. Una vez has completado la serie no deberías de ser capaz de completar ni una sola repetición más sin ayuda.

Se estricto:

Realizar cada serie con técnica y control (coger mucho peso no debe de implicar perder la técnica). Hacer trampa solo le sirve a tu ego no a tu cuerpo.

Gasta el rango 2 + 2 (dos segundos para subir, 2 segundos para bajar), como siempre decimos, evita los “tirones”, si es necesario baja peso, se trata de calidad no de cantidad.

No pares:

No descanses durante la ejecución de las series, ni al bajar ni al subir, no debes de romper el ritmo de trabajo.

Días de entrenamiento:

Te recomendamos los lunes-miércoles-viernes para que los músculos descansen.

Anota tus progresos:

Lleva un control de los pesos que mueves cada día, para al cabo de las semanas ver cómo has avanzado en lo que respecta a la fuerza.
Es muy importante también hacer un seguimiento de tu peso corporal y de tus medidas (utiliza una cinta para medir pecho, brazo, pierna y cintura), hacerse fotos una vez a la semana no estaría de más.

¿Por qué funciona?

El entrenamiento parece fácil sobre el papel, ya que solo trabajas 1 o 2 ejercicios en la mayoría de grupos musculares, pero confía en nosotros. Si vas al fallo en cada ejercicio y sigues la normas de entrenamiento de forma estricta (descanso, control, técnica) acabarás mas agotado que en ninguno de tus anteriores entrenamientos. Y obligaras a tu cuerpo a generar nuevas fibras musculares que repongan las micro-roturas creadas con los ejercicios, ganando por tanto volumen muscular.

Nutrición y suplementos

Como bien sabes, una grandísima parte del éxito de este entrenamiento es la alimentación. Sería difícil construir una casa sin ladrillos (macronutrientes, sobretodo proteína) , ¿no es así?

La creatina o un suplemento multivitamínico son dos buenas opciones. La proteína por supuesto.

Cardio

Mantenlo al mínimo (no más de 20 minutos 2 días por semana)  durante estas semanas, mejor resérvalo para cuando quieras definir.

Move Your World

Pero las dominadas, son un ejercicio básico en el entrenamiento de cualquier persona que busque mejorar en su batalla contra la resistencia,  la fuerza muscular, y sobre todo la determinación de cumplir un objetivo.

Curiosamente la relación amor-odio con este ejercicio se inicia en nuestra más tierna infancia cuando jugábamos con nuestros amigos en el parque. Y no hacíamos más que colgarnos de cualquier barra que estuviera a nuestro alcance tal que Tarzan para desafiar a la gravedad (esta época es de amor)

El siguiente paso en nuestra relación, la encontramos en la clase de gimnasia del instituto cuando el/la profesor@ de turno nos humillaba delante de nuestros compañeros obligándonos a ejecutar repeticiones que para nosotros eran más que imposibles (esto como comprenderéis es odio), lo sé, porque yo he pasado por ahí…

Pero bueno, ya somos adultos y estamos capacitados para enfrentarnos a nuestros demonios, ¿verdad?

Además como siempre dice un amigo mío, la única forma de conseguir hacer dominadas es…haciéndolas.

Somos conscientes de que es un ejercicio harto exigente, por tanto y solo para los principiantes, la opción de utilizar maquinas de dominadas asistidas es válida, pero en cuanto nos sea posible debemos de coger el toro por los cuernos y empezar a realizar el ejercicio sin ayuda de maquinas o compañeros de entrenamiento.

Mucha gente es consciente de los beneficios que aportan las dominadas a nuestros músculos, sobretodo los bíceps y por supuesto la espalda. Sin embargo, cuando la mayoría de la gente hace una dominada, tienden a centrar la tensión en los bíceps, no los músculos de la espalda. Por lo que les cuesta sacar más de 10 repeticiones.

Uno de los beneficios principales de las dominadas es el aumento del tamaño muscular (hipertrofia), pero, ¿sabias que además son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza?

Si ya hemos superado la fase de las dominadas asistidas, comenzaremos realizando el ejercicio con las barras estándar de cualquier centro deportivo, pero una vez esto ya sea pan comido para nosotros, el siguiente paso natural es complicar el ejercicio con dos trucos muy sencillos.

Tenemos la opción de enrollar una toalla a la barra para que el agarre sea más grueso y nos cueste más soportar nuestro peso, o podemos (y esto ya es para expertos), colgarnos peso de un cinturón especial para aumentar la resistencia a la hora de luchar contra la gravedad.   

Consejos para hacer las dominadas de forma correcta:

• Utiliza los músculos de la espalda, no solo los bíceps.
• Junta los omoplatos tanto como te sea posible.
• Inclínate hacia atrás y lleva el pecho a la barra.
• Evita crear tensión innecesaria en el cuello y las cervicales
• Controla el movimiento de subida y sobretodo el de bajada (no te dejes caer).

 
Técnica

Iniciaremos el movimiento con las palmas en supinación un poco mas separadas que la anchura de los hombros.

Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda

El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, debemos de inhalar aire. Durante el ascenso la acción de tracción y extensión hacia atrás deben hacerse simultáneamente. En el descenso comienza a exhalar mientras volvemos a la posición inicial.

Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE)  Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repetición.

Ahora ya no tienes excusas para superar tus miedos y enfrentarte a ese trozo de acero curvado.

Move Your World.

Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el Bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno. Para que cuando alguien mire tus bíceps no deje de pensar….yo quiero uno de esos…como los Ferrari.

# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

• Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
• Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
• Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.

# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

• La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.

• La gente avanzada no debería de superar las 12 series.

# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

• Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
• Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
• Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
• En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

• Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
• Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

Move Your World

Vince Gironda fue un fisicoculturista profesional estadounidense, autor y propietario del Gimnasio de fama mundial Vince´s Gym, que tras el Gold’s Gym de Venice Beach, fue durante años un centro de referencia mundial (cerró en 1997) .

El apodo de Vince era el gurú de Hierro, entrenó durante años a varias estrellas de Hollywood, así como escribió artículos para diferentes revistas e incluso varios libros.

Vince fue famoso por sus controvertidas opiniones sobre nutrición y entrenamiento, si bien pasará a la historia por ser una de las primeras personas en ver la verdadera importancia de la nutrición en el entrenamiento general.

Según Vince, la nutrición es el 85 % del éxito de un atleta.

Tras este brevísimo repaso a su vida, pasamos a explicaros la rutina de hoy.

RUTINA 6 X 6 DE BRAZOS COMPENSADOS

Este tipo de rutina consiste en 3 pares de superseries  (es decir 6 ejercicios distintos ) de 6 repeticiones cada uno.

Se deben de hacer los 6 ejercicios consecutivos y una vez finalizado el ciclo descansar durante 90 segundos.

El ciclo completo de debe de realizar en 6 ocasiones. En su concepto original de entrenamiento Vince nos dice que hagamos esta rutina 3 veces por semana, si bien y teniendo en cuenta la importancia crucial que tiene el descanso para nuestro cuerpo y queriendo eliminar el sobre entrenamiento, os recomendamos que 1 o 2 veces por semana es más que suficiente.

A1 Predicador con barra recta X 6 repeticiones

A2 Curl de arrastre con barra recta X 6 repeticiones

B1 Fondos para bancos X 6 repeticiones

B2 Tríceps francés con barra Z de pie X 6 repeticiones

C1 Antebrazo con barra recta agarre prono X 6 repeticiones

C2 Antebrazo con barra recta agarre supino X 6 repeticiones

Con esta rutina observareis como vuestros brazos adquieren una congestión total, ya que trabajamos todas las porciones (bíceps, tríceps, y antebrazo)

Utilizar un peso con el que podáis completar las 6 repeticiones sin ayuda, eso sí, controlad siempre cada movimiento : “la fuerza sin control no sirve de nada”

Por último recordad la importancia capital del descanso en el crecimiento muscular. Vince recomendaba siempre descansar 7 días tras 21 de trabajo.

¡ Move your world !

Hoy empezaremos con una Rutina para brazos, original de uno de los mayores gurús mundiales de los entrenamientos, el señor Charles Poliquin y para quien no le suene el nombre de este maestro, os dejamos una breve biografía.

Charles Poliquin:

Nacido en Ottawa, Canadá,  posee una Licenciatura en Kinesiología y una doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Especializado en entrenamientos de fuerza, ha sido entrenador de números atletas de élite en todo el mundo así como de varios participantes en Juegos Olímpicos.

Como columnista, ha escrito más de 500 artículos y varios libros, domina el Inglés, francés y alemán.

Rutina de TRI-serie con multiagarre.

En esta rutina lo que debemos de hacer es seleccionar tres ejercicios, cada uno con un tipo diferente se agarre:

PRONO (palmas hacia abajo), NEUTRO (las palmas frente a frente) y SUPINO (palmas hacia arriba).

El orden de los agarres no es importante, si bien se recomienda que entrenemos primero con el agarre que menos nos cueste y dejemos el más pesado para el final.

Ejecutarlos los 3 ejercicios de forma consecutiva sin descanso hasta haber completado una serie.

Veamos a continuación un ejemplo de rutina con multiagarre:
BÍCEPS

1 Curl de Bíceps de pie con barra, agarre en pronación- 3 series x 6-8 repeticiones

2 Curl martillo con mancuernas –  3 series x 6-8 repeticiones

3 Curl de Bíceps de pie con barra, agarre supino amplio –  3 series x 6-8 repeticiones

TRÍCEPS

1 Tríceps polea con barra corta y agarre supino (palmas hacia arriba)  – 3 series x 6-8 repeticiones

2 Tríceps con agarre en W y polea alta (las palmas frente a frente) –  3 series x 6-8 repeticiones

3 Tríceps polea con barra corta y agarre prono  (las palmas hacia abajo) –  3 series x 6-8 repeticiones

Esperamos que pongáis en práctica la rutina de hoy y nos dejéis vuestras opiniones en nuestro correo electrónico training@www.sportfactor.es

No os perdáis el resto de artículos de la serie ENTRENAMIENTOS EFICACES.

Mañana más y mejor.