El objetivo inmediato de estos batidos es el de promover la recuperación inmediata del organismo y, justo después de terminar el entrenamiento, es el momento fisiológico ideal y más favorable para proveer de nutrientes al cuerpo, no hay que desaprovechar esta situación puesto que el batido puede llegar a suponer una ayuda ergogénica.

Ya hemos hablado de la proteína de suero y cuándo tomarla, pero entremos en más detalle.

¿DE QUÉ DEPENDE LA COMPOSICIÓN DEL  BATIDO?

Dependerá de la dieta que estés llevando a cabo, de la actividad que termines de realizar (trabajo de fuerza o cardiovascular) y del objetivo que pretendas alcanzar.

En general, después de la aplicación de cargas de entrenamiento a tu organismo, independientemente del trabajo que hayas realizado, has producido una serie de contracciones musculares que han ido agotando las reservas de glucógeno muscular y que, a medio o largo plazo, han disminuido tu rendimiento. Aquí entran en acción los batidos, para reponer este combustible y aumentar nuestras reservas energéticas, sobre todo si las actividades han sido de larga duración.

COMPOSICIÓN

Las proteínas nos aportan energía pero, los carbohidratos, además de darnos energía, sirven para que las proteínas se asimilen mejor debido a la maltodextrina que contienen, que estimula la liberación de insulina. La mejor proteína es la de suero de leche de Whey: se disuelve bien, posee un alto valor biológico y se absorbe de forma rápida. Es como tomar músculo en un vaso.

Por otro lado, los carbohidratos son fáciles de obtener. La mayoría de compuestos están desarrollados a base de dextrosa o maltodextrina (polímeros de glucosa). Lo ideal es ingerir carbohidratos con alto índice glucémico para que se absorban con mayor rapidez. Muy importante: la combinación de estos polvos se debe ingerir con agua para que se asimile de forma correcta, si lo combinas con leche o zumo retrasarás el vaciado gástrico (mezclar estos polvos con zumo o con leche tendría el mismo sentido que mezclar un Vega Sicilia con Coca-Cola).

PROPORCIONES

En este aspecto, hay mucha variedad de opciones ya que dependiendo del momento de la temporada y del objetivo, se puede jugar con los porcentajes de carbohidratos y de proteínas.

En pretemporada, y con el único objetivo de favorecer una recuperación mínima, lo más habitual es un batido que contenga un 25% de proteínas y un 75% de carbohidratos. Sin embargo, en periodos de definición muscular, en vegetarianos o en dietas hipocalóricas, los carbohidratos se tienden a bajar hasta un 50%, pero nunca haciendo una reducción inferior a los 40%.

En actividades cardiovasculares, como la carrera, el ciclismo o la natación, se producen mayores niveles de degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático que en las actividades de fuerza, es decir, hay un mayor desgaste y es necesario reponer esas reservas para alejar al organismo de estados de catabolismo muscular, siendo necesaria una mayor proporción de carbohidratos que de proteínas. Con un 80-85% de carbohidratos será suficiente, pero nunca más de un 90%. Estas proporciones serían aptas también para corredores que quieran aumentar de peso y en fases de una gran carga de entrenamiento.

De todas formas, hay una fórmula directa para saber cuántos gramos necesitas de cada macronutriente, y es añadiendo 1 gramo por cada kg corporal, por ejemplo, en un batido post-entrenamiento con una proporción de 75% de carbohidratos y 25% de proteínas, un corredor con 75 kg necesitará 56 gramos de carbohidratos y 19 gramos de proteínas. Como ves, no es necesario consumir mucha cantidad de proteínas, pues cantidades superiores a 30 gramos de proteína no serían asimiladas correctamente por nuestro organismo y se transformarían en glucosa, produciendo ácido úrico.

Fte: Foro Atletismo

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Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

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]]> http://www.sportfactor.es/blog/2012/07/la-avena-en-10-puntos-alimento-imprescindible/feed/ 4 http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/4-detalles-en-la-dieta-de-los-deportistas/ http://www.sportfactor.es/blog/2012/02/4-detalles-en-la-dieta-de-los-deportistas/#comments Wed, 15 Feb 2012 16:13:36 +0000 http://www.sportfactor.es/blog/?p=9284 El cuerpo humano funciona como una máquina, aunque lógicamente es más complejo que cualquier ordenador del mundo.Pero lo que esta clarísimo es que necesitamos combustible de calidad y limpio para funcionar y rendir al máximo nivel, por esa razón una dieta saludable es esencial en los deportistas que quieran mejorar sus resultados.

Los 4 puntos que vamos a tratar a continuación no sólo sirven para sentirse en mejor forma, si no que además permitirán que disfrutes de la suficiente cantidad de energía a lo largo de todo el  día.

LOS FACTORES

1. Consume suficiente cantidad de proteína

La proteína es una sustancia esencial para aquellos que están machacando sus músculos a través del entrenamiento diario, tanto si entrenan la fuerza como si entrenan la resistencia cardiovascular. Es el elemento clave para la reparación de tejidos dañados y el crecimiento de la masa muscular, por tanto es absolutamente necesario evitar carencias de este macronutriente.
Su consumo se puede aumentar a través de alimentos ricos en proteínas como: carne magra, pollo sin piel, pescado, frutos secos, soja, huevos o yogures.

Si eres de los que disfrutan con una buena ensalada, no te olvides de añadirle unas latas de atún o una pechuga de pollo troceada, de modo que le aportes a tu comida la proteína necesaria.

Otra forma es a través de la suplementacion (batidos, barritas, etc…), una forma sencilla, cómoda y accesible de consumir proteína al instante en cualquier situación.
Sólo recuerda que más no es mejor, es decir, si nos excedemos en el consumo diario de proteína, lo único que haremos es expulsarla a través de los riñones. 1,5 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es una buena referencia para un deportista, si bien recordad que cada persona es un mundo y las proporciones varían dependiendo de multitud de factores: edad, sexo, especialidad deportiva, intensidad en el entrenamiento, alimentación diaria …etc.

2. Obtén energía rápida a través de los carbohidratos

Los carbohidratos no son siempre una mala cosa, de hecho, nuestro cuerpo los utiliza como vía rápida de combustible energético, razón por la cual ocupan un lugar privilegiado en el rendimiento deportivo.

Dos tercios de la dieta de un deportista deben estar basados en ellos, alimentos como las patatas, la pasta, el arroz, los cereales, las verduras o las frutas no deben faltar en nuestra dieta.

Funciones de los carbohidratos

Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

3. Come para recuperarte no para aumentar de peso

Cualquier persona que ha completado una intensa sesión de ejercicios es fácil que este familiarizada con la sensación de hambre después del ejercicio. Sin embargo muchos atletas se exceden en el consumo post entrenamiento debido a esa sensación.

El objetivo de la comida tras el entrenamiento es la recuperación no saciar el hambre caníbal. Lo mejor es tomar un tentempié inmediatamente tras la finalización del ejercicio que contenga una alta cantidad tanto en carbohidratos como proteínas y líquidos.

Un yogur y una pieza de fruta acompañado de una bebida isotónica es una buena combinación. Una hora después ya podrás realizar tu comida sólida del día (cena, almuerzo, etc.…)

4. Mantente siempre bien hidratado

Muchos atletas no reponen adecuadamente las cantidades de líquido perdidas durante los entrenamientos o las competiciones. La deshidratación es un factor que impedirá que mejoremos nuestro rendimiento y que puede causarnos calambres o incluso problemas cardiacos.

Debemos consumir líquido antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Una forma sencilla de medir nuestro nivel de fluido interno es examinando la orina. Si es de color amarillo oscuro, debemos de consumir más líquido, hasta que se vuelva de color claro o incluso transparente.

Esperamos que os sirvan estas pautas básicas.

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Si has leído los artículos de nuestro blog, sabrás que no puedes pillarte los dedos con el porcentaje de proteína que incluyas en tu dieta, ya que de ellas depende que conserves tu masa muscular y que tu cuerpo siga quemando grasa.

Puesto que la reducción de las calorías no queremos que se deba a la reducción en el porcentaje de calorías de las proteínas, deberemos de hacer la rebaja en otras áreas como la grasa o los hidratos. Pero ojo, reducir es una cosa… eliminar es otra.

De hecho en los últimos años hay una especia de caza de brujas contra los carbohidratos como si fueran los responsables de todos los casos de aumento de peso y obesidad a nivel mundial.

Sin embargo, en Sportfactor nos preguntamos y os preguntamos, ¿son en realidad tan peligrosos? ¿es una dieta baja en carbos la solución a nuestros problemas de sobrepeso?

Si pensamos de forma objetiva la respuesta a estas preguntas, nos lo pensaremos dos veces antes de eliminar por completo los hidratos de nuestra dieta. Es más, después de leer el artículo tendréis 5 razones para no tomar decisiones precipitadas.

1. Conexión entre los hidratos y la tiroides

Las dietas ultra bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para la glándula tiroidea, que puede dañar tanto tus resultados como (y esto es más importante) tu salud.

La Tiroides o Glándula tiroidea es una glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la manzana de Adán junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas.

Cuando se disminuye la ingesta de carbohidratos durante demasiado tiempo en una dieta baja en calorías, el tiroides y las hormonas que produce/estimula pueden verse afectadas negativamente. Puesto que ciertas hormonas tiroideas regulan la velocidad del metabolismo, provocaremos que los resultados de nuestra alimentación se ralenticen y nos estanquemos en la bajada de peso.

Tengamos claro que nuestro metabolismo no se vuelve lento de golpe, por lo que el efecto no se notará al principio de la dieta, sin embargo al poco tiempo veremos cómo dejamos de perder peso a pesar de estar bajos de calorías. No subestiméis la importancia de este macronutriente en vuestra alimentación diaria.

Lo mejor para este tipo de situaciones, es lo que se conoce como ciclos de carbohidratos, básicamente consiste en días bajos en carbohidratos combinados con días de carga o altos en hidratos.

Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…

Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.

Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona,  la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.

Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.

Comenzaremos comiendo de 1 a 1.5 gr de CH por kilo de peso corporal. Comenzaremos con estos valores e iremos modificando las cantidades a raíz de los resultados obtenidos.

En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.

Nota:

No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías, solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata , avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

Por si no lo sabes, mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

2. Sin hidratos no puedes mover peso

Si buscas intensidad y fuerza a la hora de entrenar es muy difícil que lo consigas a base de pechugas de pollo.
Está claro que hay algunas personas que cuando hacen dieta, no les importa entrenar a medio gas y hacer lo mínimo para mantener la masa muscular. Si sólo estamos haciendo unas pocas series sin mover grandes pesos, no vamos a necesitar una  carga de hidratos de carbono para completar nuestro entrenamiento, pero eso de entrenar a medio gas no es divertido…

Necesitamos aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada cuatro series que entrenemos, esta cantidad debería ser suficiente para mantener los niveles de glucógeno muscular lo suficientemente altos como para aguantar el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, si queremos hacer más volumen y entrenar de forma intensa a través de un programa de pérdida de grasa, vamos a necesitar una cantidad ingente de hidratos para mantener el nivel energético. Podemos ser capaces de levantar intensamente peso durante 1-2 semanas, pero detendremos nuestros levantamientos de una forma muy rápida debido a la falta de reservas energéticas. Nuestro  glucógeno muscular se agotará, el sistema nervioso central se agotará y nosotros estaremos agotados.

Puesto que los hidratos de carbono están directamente relacionados con nuestra capacidad de recuperarnos después de hacer ejercicio, observaremos que nos encontramos más y más débiles después de cada sesión de entrenamiento. Si lo que buscamos son entrenamientos intensos y llevar nuestro cuerpo al límite una dieta extremadamente baja en carbohidratos no va a ser una idea brillante. Asegúrate de que tu dieta puede adaptarse a tu estilo de vida y no al revés.

Los carbohidratos son la fuente preferida de nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos, pero no solo en lo que se refiere a entrenamientos de pesas o resistencia.

Si hacemos ejercicio cardiovascular como parte de nuestra rutina, una dieta baja en hidratos impedirá que podamos hacerlo en condiciones óptimas. Mientras que nuestro cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía durante la actividad de resistencia, los carbohidratos serán cada vez más imprescindibles a medida que aumentaremos la intensidad de la actividad.

3. Tu cerebro ama los carbohidratos

Es posible que no lo sepas, pero a tu cerebro le encantan los carbohidratos. En un mundo ideal, el cerebro prefiere huir de la glucosa (pero este no es un mundo ideal). De hecho, el cerebro usa la glucosa más que cualquier otro órgano o tejido de nuestro cuerpo. Así, cuando los carbohidratos son eliminados, lo vas a notar (él lo va a notar…y no dudes que te lo hará saber)

Cuando los hidratos de carbono se reducen durante un período prolongado de tiempo, nuestro cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son la fuente de combustible alternativo para nuestro cerebro.

Son compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro en ciertas situaciones excepcionales.

Algunas personas parecen sentirse perfectamente bien con los cuerpos cetónicos, mientras que otros se sienten con la moral por los suelos. Son incapaces de concentrarse, están cansados todo el tiempo o simplemente no se sienten a gusto en esa situación. Como afecta a cada persona es un misterio hasta que no se llega a ese estado.

Algunas personas proclaman que cuando están en estado de cetosis se sienten con una energía inagotable, si bien, debéis de tener  claro que esto no es lo normal. Las dietas bajas en carbohidratos afectaran nuestro carácter, concentración y funciones cognitivas entre otras muchas cosas.

4. Ojo con el líquido

El consumo de carbohidratos también afecta la cantidad de agua almacenada en nuestro cuerpo. Como resultado, la reducción de carbohidratos puede darnos una idea equivocada de nuestro verdadero peso.
A menudo, incluso cuando las personas se dan cuenta que están perdiendo peso de liquido (no de grasa), se olvidan de que dicho peso se recuperará una vez vuelvan a aumentar el consumo de hidratos.

Esta recuperación de peso, puede oscilar entre 1-5 kilos, dependiendo del tipo de carbohidratos que comencemos a introducir de nuevo en nuestra alimentación.

Para algunas personas, esta fluctuación del peso ha demostrado ser increíblemente desalentadora, sobre todo a nivel mental. Ya que como sabéis es la mente la que domina el cuerpo y ella es la responsable de nuestro éxito o de nuestro fracaso.

Cuanto mas gradualmente se haga esa reducción de hidratos al principio de la dieta mejor nos adaptaremos a la perdida conjunta de grasa y de líquido.

5. Salud general

Como estrategia de dieta a largo plazo, también es importante tener en cuenta nuestro estilo de vida y como no, nuestra salud. Si cortamos drásticamente el consumo de frutas y vegetales, podemos crear un déficit de vitaminas y minerales.

Los cortes radicales funcionan en periodos muy cortos de tiempo, pero a largo plazo solo nos traerán problemas de todo tipo.
Afortunadamente para las dietas, las formas más ricas en nutrientes de los carbohidratos también tienden a ser bajas en calorías, así que la adición de estos alimentos a nuestra dieta, no tiene por que añadir un exceso de calorías.

Recuerda que no todos los carbohidratos son iguales. Cuando se trata de grasa, el verdadero culpable es a menudo el tipo de hidratos de carbono que consumimos.

La harina blanca o el jarabe de maíz alto en fructosa se pueden considerar enemigos, pero eso de demonizar las verduras , la avena, etc.… no tiene el más mínimo sentido.

Si como hemos dicho, nos centramos en las frutas, las verduras, la avena, el arroz integral por ejemplo, sin duda podremos seguir bajando el porcentaje de grasa sin sacrificar este importantísimo macronutriente de nuestra alimentación.

Conclusión

Tenemos claro que muchas personas tienen excelentes resultados cuando hacen dietas bajas en hidratos, si bien lo que proponemos son dos cosas :

1 – Consultar con un especialista en la materia antes de tomar cualquier decisión al respecto de nuestra alimentación. Ya sabéis que en Sportfactor somos especialistas en confeccionar planes de alimentación y nutrición de forma personalizada.

2 – Tener en cuenta que una dieta equilibrada y sana nos conducirá al éxito.

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Una cosa está clara, si queremos ganar fuerza, nuestra alimentación, debe de ir acorde con nuestro objetivo.

Hay una frase muy famosa que hace referencia a la nutrición y que suele usarse mucho sobre todo para explicar a la gente profana la importancia de la alimentación:

Tu cuerpo es como un vehículo, si el combustible que le das es de mala calidad, los resultados en la carrera serán de mala calidad.

En este caso esa frase es 100% aplicable cuando nuestro objetivo es ganar fuerza. Si queremos  mover peso, le tenemos que dar a nuestro cuerpo combustible (alimentación) de primera calidad. He aquí cinco maneras de asegurarnos que nuestro cuerpo va a funcionar a toda máquina cada vez que nos levantemos de la mesa.

COME PARA GANAR FUERZA

# 1 EMPIEZA CON LAS PROTEÍNAS

La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener como mínimo entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día. Por eso cuando levantamos peso, el uso de proteína es aún más crítico por varios motivos.

La razón más importante es proteger el músculo ya que cuanto más peso levantamos, más daño mecánico sufren las fibras musculares. Y por supuesto cuanto más daño sufren mayor recuperación necesitan, a mayor recuperación muscular, mayor crecimiento.

Este proceso de regeneración requiere una cantidad mínima de proteínas. Si pesas 80 kilos por ejemplo necesitarás consumir como unos 120 gr de proteína pura (100 gr de pollo tiene 20 gr de proteína). Los tres momentos principales del día para consumir proteína son el desayuno, la comida pre y la post entrenamiento.

Excelentes fuentes de proteína son :

• Huevos
• Carne blanca y roja
• Pescado
• Producto lácteos
• Frutos secos como la almendra
• Soja
• Proteína de suero

# 2 SIGUE CON LOS CARBOHIDRATOS

Para entrenar fuerte serie tras serie necesitamos un montón de carbohidratos que se almacenan en el musculo como glucógeno. Esto se debe a  que una de las fuentes principales  que se utiliza cuando entrenamos fuerte es el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y por otro lado el glucógeno muscular (que actúa una vez hemos agotado el fosfato mientras levantamos peso)

Debemos consumir entre tres y cuatro gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por día y hasta cinco gramos por kilo el día anterior al entrenamiento de fuerza. Eso implica que una persona de 80 kilos deberá consumir unos 320 gr de carbohidratos un día normal. De nuevo los mejores momentos del día para la ingesta son por la mañana y en la comida post entrenamiento.

Una buena elección son los carbohidratos de asimilación lenta, como por ejemplo :

• Avena
• Pasta y arroz integral
• Pan integral

Los de asimilación rápida son ideales para tomar después de entrenar

• Patata al horno
• Boniato

# 3 NO TE OLVIDES DE LAS GRASAS

Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas, son importantes para la gente que levanta peso por numerosas razones.

Varias investigaciones han demostrado que los atletas que mantienen un mayor consumo de grasas, especialmente saturadas, tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que consumen dietas más bajas en grasa. Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que nos ayuda a “matar dos pájaros de un tiro” ya que además son una excelente fuente de proteínas. Por otro lado, las grasas saludables son también importantes ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios de salud, sino que también ayudan a que las articulaciones estén bien “engrasadas” y evitemos así el riesgo de lesiones.

Cuando movemos peso, la recuperación muscular es esencial y las grasas nos ayudarán a conseguirlo. Un porcentaje adecuado rondará los 0,5 – 1 gramos por kilo de peso corporal.

Buenas fuentes de grasas mono insaturadas (saludables) son :

• Aceite de oliva
• Frutos secos
• Aguacates

Las grasas esenciales omega-3 las encontramos en :

• Salmon
• Caballa
• Atún blanco

Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal existen también productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco.

Los ácidos grasos saturados a destacar son: ácido esteárico, que se encuentra en las carnes rojas, mantequilla,

# 4 CUENTA LAS CALORÍAS

Es necesario ampliar nuestro consumo de calorías de si queremos entrenar con todas nuestras fuerzas. Siguiendo los consejos anteriormente mencionados, deberías de consumir unas 40 calorías por kilo de peso corporal, es decir si pesas 80 kilos estarás rondando las 3200 calorías mas o menos.

Necesitamos un gran aporte de calorías para estar seguros de que comemos más que quemamos, ya que en caso contrario nuestro cuerpo no permitirá, ni la regeneración adecuada del musculo ni el aumento de la fuerza.  Si quieres lucir six-pack, difícil lo vas a tener con estos consejos, de hecho si tu objetivo es la fuerza, deberás dejar un poco de lado la tableta de chocolate de tu estómago.

# 5 SUPLEMÉNTATE

Saber qué suplementos tomar puede marcar  una gran diferencia en tus niveles de fuerza. Considera  la posibilidad de utilizar estos suplementos cuando entrenes a fuerza:

 Cafeína

Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darte la energía que necesitas para un entrenamiento duro.

Se ha demostrado en varios estudios clínicos que la cafeína sirve para aumentar inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios e intensifica las contracciones musculares. Tomar una dosis de cafeína una hora antes del entrenamiento  nos ayudará a mover más peso en el press de banca, según un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá)

Toma 200-400 mg de cafeína una hora antes de los entrenamientos.

Arginina

Ya sabes  que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos permitiendo una mayor congestión muscular. Un estudio demostró que los participantes que tomaron arginina antes de entrenar levantaron una media de 15 kilos más que los que tomaron un placebo.

Ingiere entre 3-5 gramos de arginina como L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, cetoisocaproato arginina, malato de arginina, o arginina éster etílico unos 30-45 minutos antes de los entrenamientos.

La creatina

Tal vez uno de los suplementos más famosos del mundo. Después de años de escepticismo, los científicos coinciden en sus beneficios y su seguridad como ayuda en los en los entrenamientos. Toma entre 3-5 gramos de creatina monohidrato, el citrato de creatina, la creatina éster etílico, o alfa cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

El beta-alanina

En el cuerpo, este aminoácido se combina con el aminoácido histidina para formar la carnosina.

Las investigaciones han determinado que los músculos con mayores niveles de carnosina tiene más fuerza y ​​resistencia. Esto también se aplica en los atletas que toman  carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos demuestran que son muy efectivos para aumentar la fuerza muscular y potencia.

Toma alrededor de 1-2 gramos de beta-alanina o la carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Conclusión

Ya no tienes excusas para aumentar tu fuerza, te hemos dado  todas las herramientas, ahora solo depende de ti.

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En estos momentos y a menos de 3 meses vista de la época estival las decisiones que tomemos respecto a la nutrición pueden ser cruciales para que los resultados finales sean los deseados, por tanto hoy queremos instruiros en el bello arte de la elección… ¿y eso qué es?

Muy sencillo, “el arte de tomar las decisiones adecuadas en el momento adecuado”.

Parte muy importante de nuestro objetivo será el entrenamiento, pero no os dejéis engañar, la nutrición, ella es la autentica reina de la fiesta.

Puedes matarte a hacer 3.000 abdominales al día, pero no destaparás jamás tu zona media sin la optimización de los alimentos que ingieras.
Aquí están los 5 primeros consejos de varios más que os iremos dando a lo largo de las próximas semanas.

1. Haz CICLOS de carbohidratos

Implementar a nuestra dieta ciclos de altos de hidratos de carbono, es una de las mejoras decisiones que podemos tomar si queremos evitar las mesetas de pérdida de grasa.

La mayoría de gente que suele hacer dieta, tiende a reducir al mínimo los gramos de hidratos, si bien este método es muy efectivo, a las pocas semanas, el metabolismo se ralentiza y nos estancamos en la perdida de grasa (meseta)

La base de los ciclos de carbohidratos, se basa en ingerir una cantidad muy baja de carbohidratos durante 2 días seguidos, seguidos de un tercer día alto en carbohidratos.

Durante los días bajos en carbohidratos el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía y los días altos, a parte hacer que nuestro metabolismo se acelere (y por tanto queme más grasa) recargamos las reservas energéticas y evitamos entrar en estado catabólico (situación en la que nuestro cuerpo comienza a utilizar el tejido muscular para obtener energía a partir de la proteína en los músculos)

Antes de comenzar cualquier plan de nutrición, recordad que debéis de consultar con vuestro médico.

2. Elige la técnica del “ingrediente INDIVIDUAL”

Como el nombre indica esta técnica se basa en elegir sólo alimentos individuales para nuestros platos.

Por ejemplo, imaginad :

Un plato con 80 gr de arroz integral, 150 gr de pollo y una taza de brócoli hervido.

Ahora imaginad :

Un plato de tortellinis rellenos de queso de cabra con salsa carbonara y bacon.

En la segunda opción, los tres ingredientes del plato han sido elaborados por el hombre a través de diferentes procesos y han perdido su “naturalidad”.

Tratad de elegir ingredientes individuales y olvidaros de alimentos precocinados o que hayan sufrido varios procesos de transformación hasta llegar a vuestra boca.

3. Corta los carbohidratos ANTES de acostarte

Sin dejar el tema de los carbohidratos, otra forma de aumentar el éxito en nuestro objetivo veraniego, consiste en eliminar o reducir al mínimo los carbohidratos 3 horas antes de acostarnos.

Con esto no estamos diciendo que eliminéis de vuestro computo total del día esos carbos, lo que decimos es que los toméis por la mañana en el desayuno o en el almuerzo de modo que os proporcione energía durante el día y de paso tengáis tiempo suficiente para quemarlos.

Si debéis de elegir carbohidratos a esas horas que sean verduras verdes (brócoli, judías, espinacas, acelgas…)

Recordad esta regla cada vez que se os antoje un trozo de pizza o un arroz tres delicias a las diez de la noche.

4. Bebe MUCHO té verde

El consumo de líquido cuando queremos quitarnos esa extra de grasa, es básico y no podemos olvidarlo en nuestra estrategia, ya que al igual que los carbos por la noche, son esos detalles los que marcaran la diferencia.

Cuando nos referimos a líquidos hablamos del H2O, nada de refrescos burbujeantes o sucedáneos (cargadísimos de calorías)…

Una de las mejores alternativas al agua es el té verde (frio o caliente), ya que no solo está libre de calorías además ayudará a nuestro metabolismo a destapar la tableta de chocolate.

El té verde también multitud de beneficios sobre nuestro organismo:

Lo primero y más importante, el té verde puede ayudar a acelerar nuestro  metabolismo un 4% en un período de 24 horas. Eso puede no parecer mucho, pero si se convierte en una parte regular de nuestra  dieta, tiene el potencial para mantener nuestro metabolismo más acelerado a lo largo del día (metabolismo más rápido = mayor quema de calorías)

Por otro lado, el té verde chino es rico en polifenoles, especialmente el galato de epigalocatequina (EGCG).

El EGCG, en particular, es un poderoso anti-oxidante que además nos puede ayudar a perder peso.

Bebiendo el té verde también podemos ayudar a mantener nuestro apetito a raya porque estamos bebiendo en un líquido caliente y que por tanto llena nuestro estómago.

Eso sí, cuidado con el poder excitante de la teína, si eres una persona nerviosa, reduce la cantidad diaria

Además al beber dos o tres tazas al día también nos protegerá contra la inflamación abdominal.

5. Elige las proteínas adecuadas.

De los tres macronutrientes que existen, la proteína es el más esencial. Ya que va a ser ella la que proteja la masa muscular que tan duro nos estamos ganando.

Y ya sabes :

A mayor masa muscular, metabolismo más rápido y a metabolismo más rápido, mayor pérdida de grasa…

Eso si, si queremos sacarle el máximo partido a este macronutriente, debemos de elegir fuentes de proteína como la carne y el pescado.

Los lácteos, no te darán los resultados que esperas si abusas de ellos, por tanto céntrate en la carne durante el día y deja el pescado para la noche.

En los últimos días de tu plan de nutrición, si quieres darte un empujón extra utiliza solo el pescado como fuente de proteína, los resultados serán aun más visibles.

El dato:

La proteína es el macronutriente que más esfuerzo requiere para ser digerido, incluso más que las grasas comunes. De ese modo a nuestro sistema digestivo le toca trabajar duro para procesarla y digerirla y por tanto, quemará más calorías en el proceso.

Conclusión:

Un cuerpo libre de grasa y tonificado es algo más que trucos o planes de nutrición. Un six pack es una forma de vida sana y saludable.

“Los pequeños cambios son el primer paso hacia los grandes resultados”.

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Los dos primeros factores a tener en cuenta, son: el déficit de energía y el mantenimiento de masa muscular. Ambos son esenciales para que nuestra dieta con carbohidratos sea un éxito.

Crear un déficit de energía

La fórmula para perder grasa corporal es muy sencilla: Si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita todos los días, perderemos grasa corporal, aunque esa energía provenga de los CH.

Evitar la pérdida de masa muscular

He aquí el “quid” de la cuestión, bajar de peso, es relativamente fácil (para algunos más que para otros), pero si bajamos de peso, por supuesto corremos el riesgo de bajar de masa muscular.

Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de las proteínas) al tiempo que reducimos el consumo global de calorías, nos ayudará  a prevenir la pérdida de masa muscular.

Dicho esto, sigue las pautas marcadas y empieza a definirte disfrutando de la ingesta de hidratos de carbono.

1 | REDUCE LA GRASA DE TU DIETA

Cuando seguimos una dieta alta en hidratos de carbono para recortarnos, debemos de eliminar las grasas de la ecuación.

Debemos crear un déficit de energía para provocar la quema de grasa. Dado que muchos alimentos ricos en  proteínas también son fuentes de grasas, debemos hacer hincapié alimentarnos de proteínas muy bajas en grasa, como: claras de huevo, proteínas en polvo y pechuga de pavo.

Otras opciones a tener en cuenta serían:

• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)

2 | ELIGE LOS CH CORRECTOS

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, los frijoles rojos, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.

Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).

Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”

3 | ELIGE LAS VERDURAS COMO GUARNICIÓN

¿Cómo puedo digerir los carbohidratos más lentamente?

Una manera es consumir muchas verduras, como brócoli, coliflor, col, judías verdes, espinacas y espárragos. El contenido de fibras que tienen estos vegetales puede reducir la velocidad del paso de los hidratos de carbono desde el estómago hacia el intestino, donde los hidratos de carbono son absorbidos. Moderando la liberación de insulina.

Una buena regla es agregar dos tazas de vegetales por cada taza de arroz, pasta o patatas que comamos

Aunque el arroz y la pasta no se ajustan al concepto ideal de CH de asimilación lenta, incluyendo la cantidad adecuada de verduras en el plato, se ralentizará el proceso de absorción, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa que al comer carbohidratos con almidón sin nada.

Además, de contener muchas vitaminas, las verduras nos saciaran.
4| TOMA LOS CH COMPLEJOS POR LA MAÑANA

Los carbohidratos tienen menos probabilidades de ser acumulados como grasa corporal cuando los consumimos por la mañana, básicamente porque el azúcar  en sangre y los niveles de glucógeno tienden a ser menores en ese momento. Al estar bajos los niveles de azúcar y glucógeno, los CH los almacenaremos como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.

Por esta razón, podemos aumentar su consumo a esas horas del día sin obsesionarse por las consecuencias en nuestro cuerpo. Entre 50 y 100 gr (depende de la personas) es una buena opción, eso sí, recuerda que debes de elegir los de asimilación lenta.

5 | LIMITA LOS CH ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Se que esto contradice los consejos que damos habitualmente, pero ten en cuenta el objetivo de este plan de alimentación. Piensa que a pesar de querer definir, estos consejos incluyen la toma de CH, por tanto, no será necesario que tomes muchos carbos antes de entrenar. El truco esta, en que el cuerpo utilice sus reservas de grasa como energía, en lugar a la energía que le darían los CH pre-entrenamiento.

6 | COME MÁS CH DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Si sigues el punto 5, estas garantizando un aumento en la quema de grasa y una bajada en las reservas de glucógeno. Cuando descienden los niveles de glucógeno, los carbohidratos son rara vez almacenados como grasa corporal.

Por lo tanto, dale a tu cuerpo entre 50 y  100 g de carbohidratos en la comida post- entrenamiento, para poner en marcha la recuperación y ayudar a impulsar los aminoácidos de las proteínas para la reparación de los músculos. Hacer hincapié en azúcares simples, la mayoría de ellos se encuentran en cualquier batido post-entrenamiento

Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)

•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 50 gr arroz integral con 4 cucharadas de pasas

¿Por qué?

Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas  ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.

7 | EVITA LOS CH POR LA NOCHE

Al seguir una dieta alta en hidratos de carbono para reducir la grasa corporal, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse durante el transcurso del día. Cuantos más altos están los niveles, más cerca estamos de empezar a acumular los CH como grasas. Por esta razón, acabar el día con un pescado a la plancha y unas verduras es una buena elección.

8 | NO TE OLVIDES DEL CARDIO

A menos que tengas una tasa metabólica fuera de lo normal, vas a necesitar el cardio para maximizar tus progresos. Te recomendamos el cardio de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa y estimular a las enzimas para almacenar glucógeno.  Dependiendo de cada persona, tendremos que trabajar entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 días  a la semana.

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“Somos lo que comemos” Hipócrates

Comenzamos:

Más proteína
Una dieta alta en proteínas no sólo promueve la hipertrofia sino que también aumenta la pérdida de grasa. Los investigadores de Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) encontraron que cuando varios sujetos sometidos a estudio siguieron una dieta alta en proteínas, (40% del total de calorías diarias) durante ocho semanas, perdieron significativamente más grasa corporal, especialmente la grasa abdominal.

Una de las razones para comer más proteína, es que aumenta los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja al cerebro para reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Lentamente

Cuando toca elegir los carbohidratos, elije los de lenta digestión, como la avena, el arroz integral, pan integral de trigo ya que mantienen los niveles de insulina bajos y estables, y evita los picos de insulina que detienen la quema de grasa y promueven el almacenamiento de la misma.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (University Park) encontraron que los sujetos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos provenientes sólo de granos enteros perdieron significativamente más grasa abdominal que aquellos que seguían una dieta baja en calorías con carbohidratos refinados que provenían de otras fuentes.

No olvides las grasas

Comer grasa para perder grasa parece contradictorio. Si se mantiene el consumo de grasa alrededor del 30% de nuestras calorías diarias totales, eligiendo alimentos como: el salmón, la sardina o la trucha, así como otras fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva y nueces (todas ellas ricas en omega 3), podremos aumentar la pérdida de grasa en comparación con una dieta baja en grasas.

Haz que te importe un huevo

Los huevos están llenos de proteínas que nos ayudan a generar masa muscular. Además,  varias investigaciones han demostrado  que los sujetos que consumen los huevos para el desayuno no sólo consumen menos calorías durante el día sino que también pierden  una mayor cantidad de grasa corporal.

Esto es la leche

Los productos lácteos son ricos en calcio, que puede ayudar a estimular la pérdida de grasa, especialmente alrededor de los abdominales. Esto puede ser debido al hecho de que el calcio regula el calcitriol, una hormona que hace que el cuerpo produzca grasas e inhiba la quema de las mismas. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se eliminan, mientras que la quema de grasa es mayor. Añadir leche y yogur a nuestras dietas son grandes maneras de mejorar la ingesta de proteínas y ayudarnos en la pérdida de grasa.

Una manzana al día

Las manzanas son grandes carbohidratos de digestión lenta que contiene fibra y numerosos antioxidantes beneficiosos. Un grupo de compuestos conocidos como polifenoles de la manzana nos ayudan a  aumentar la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Al parecer, los polifenoles de la manzana disminuyen directamente la grasa corporal mediante el aumento de la actividad de los genes que disminuyen la producción y el almacenamiento de grasa.

El aumento en la resistencia y la fuerza también nos ayuda a una mayor pérdida de grasa por lo que nos permite entrenar más duro durante más tiempo.

Una manzana grande estándar, proporciona aproximadamente 200 mg de polifenoles y alrededor de 30 gramos de carbohidratos.

Dale sabor a la vida

Varios estudios han demostrado que los pimientos picantes contienen el ingrediente activo llamado capsaicina, una sustancia química que se ha demostrado promueve la quema de calorías en reposo, así como reduce el hambre. Sus efectos se potencian cuando se usa con cafeína, las investigaciones también demuestran que aumenta la quema de grasa durante el ejercicio.

Trata de añadir la pimienta roja machacada, ajo o salsa picante a sus comidas para quemar calorías y grasa. Si no puedes soportar el calor, utliza  suplementos que contienen capsaicina.

Tus amigas las nueces

Un estudio de la Universidad de Loma Linda (California), informó que los sujetos sometidos a una dieta baja en calorías y alta en grasa (40% del total) Procediendo las grasas de las almendras y algunos frutos secos, perdieron significativamente más grasa corporal alrededor del abdomen en 24 semana que los sujetos que consumieron las mismas calorías pero más carbohidratos y menos grasa.

Así que asegúrate de incluir frutos secos como almendras y nueces en tu dieta.

Aguacate al poder

Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas, que generalmente no se almacenan como grasa corporal.

También contienen manoheptulosa, un azúcar que en realidad controla la liberación de insulina y mejora la absorción de calcio.

Como se mencionó anteriormente, mantener bajos los niveles de insulina la mayor parte de las horas del día es fundamental para fomentar la pérdida de grasa, y consumir suficiente calcio también puede promover la pérdida de grasa. Trate de añadir un cuarto de un aguacate a las ensaladas y sándwiches, no te arrepentirás.

Be water, my friend

No olvides que la hidratación juega un papel importante en la perdida de grasa, recuerda que hay que consumir un mínimo de 2 litros de agua entre comidas.

Los seres humanos tenemos entre el 65 % al 75 % de peso corporal de agua. Esta agua es componente principal de las células, de la sangre y de la linfa.

Ama el Verde y el Negro (y no hablamos de la bandera de Jamaica…)

El principal ingrediente del té verde, es el galato de epigalocatequina (EGCG), que inhibe la enzima que normalmente descompone la noradrenalina (o norepinefrina)

La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día.

Beber té verde es una buena manera de mantenernos hidratados durante los entrenamientos, por otro lado, un estudio en el Journal of Nutrition informó que los sujetos que bebían té verde durante el ejercicio, perdieron significativamente más grasa abdominal que los que tomaron un placebo.

El Té Negro también puede ayudarnos a perder grasa: Los investigadores del University College de Londres informó que el consumo de té negro puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa especialmente en la cintura.

El té Verde,  el te oolong y té negro provienen todos de la misma planta, pero el procesamiento de sus hojas le otorga a cada uno su característico color.

No temas al hielo

Investigadores alemanes han demostrado que beber alrededor de 2 vasos de agua fría puede temporalmente aumentar la tasa metabólica en un 30%.

El efecto parece deberse principalmente a un aumento de la norepinefrina (La norepinefrina mantiene la tasa metabólica alta, por lo que la prevención de su degradación nos ayuda a quemar más calorías durante el día).

Energízate

Se ha demostrado que algunas bebidas energéticas, aumentan la pérdida de grasa.

En la Universidad de Oklahoma  se realizo un estudio en el  2008, en el cual 60 sujetos masculinos y femeninos consumieron una bebida energética en su dieta, que contenía 200 mg de cafeína y 250 mg de EGCG de extracto de té verde durante 28 días.

Tras el periodo de investigación, se observo que habían perdido casi 500 gr más de grasa corporal sin cambiar sus dietas o hábitos de ejercicio.

Elije la “WHEY”

Beber proteína de suero de leche entre comidas, es una manera inteligente de mejorar no sólo el crecimiento muscular, sino también la pérdida de grasa.

Investigadores británicos encontraron que cuando los sujetos consumían un batido de proteína de suero 90 minutos antes de comer una comida estilo buffet, comían muchos menos alimentos que cuando se consume un batido de caseína.

Los científicos informaron que esto se debía a la capacidad del suero para aumentar los niveles de la colecistoquinina , dándonos mayor sensación de saciedad.

Se más espeso

Cuando te prepares un batido de proteína , controla la cantidad de líquido que añades y deja que este un poco espeso. Podría ayudarte a sentir menos hambre durante la dieta.

En un estudio de la Universidad de Purdue (West Lafayette, Indiana), los sujetos bebieron dos batidos que eran idénticos en contenido nutricional, si bien uno contenía menos cantidad de agua que el otro, tras la toma del batido con menos agua, se observo una mayor y más significativa reducción del hambre por parte de los sujetos investigados.

No seas tan dulce…

Incluso las bebidas endulzadas artificialmente aunque sean libres de calorías, pueden obstaculizar el progreso pérdida de grasa.

Al parecer las bebidas refrescantes interfieren en la capacidad del cerebro para regular la ingesta de calorías, provocando más sensación de hambre de lo normal, haciendo que consumamos más calorías..
Otras investigaciones sugieren que el sabor dulce de estas bebidas puede incrementar la liberación de insulina, generando el almacenamiento de grasa innecesaria.

Mañana mas….

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“¿Podríais darme algunos consejos para aumentar de masa muscular comiendo?, llevo 1 año en el gym, pero no consigo coger peso de ningún modo, gracias”

Antes de nada, recordaros que para aumentar de masa muscular, es necesario que subamos un poco el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. En “circunstancias normales”, ganar músculo y perder grasa es IMPOSIBLE.
Sé que algunas personas lo han hecho y que es posible, pero por lo general sólo funciona para las personas que no entrenan nunca, que son muy obesas, o que utilizan esteroides.

Calorías consumidas vs calorías ingeridas

Partiendo de la base de que el 90 % de la gente no utiliza drogas para los entrenamientos las tres categorías mencionadas anteriormente no cuentan para este supuesto.

“Para subir de peso debes consumir  más calorías de las que gastas, en caso contrario, olvídate de aumentar.”

En esta fase el ejercicio cardiovascular es inútil (a no ser que queramos mantener una salud cardiovascular óptima)

Lo único que conseguiremos corriendo, es gastar más calorías de las necesarias para nuestro objetivo. Dependiendo del metabolismo de cada persona, una forma rápida se saber nuestro gasto calórico diario, es multiplicar nuestro peso por 15 o 20. A esa cantidad súmale un mínimo de 1000 calorías más que debes de consumir para crear un superávit en tu alimentación. Si pesas 75 kilos, deberías de consumir aproximadamente entre 2500 – 3000 calorías.

MACRONUTRIENTES

Proteína

Mucha gente tiende a olvidarse de las proteínas cuando quieren subir de peso, está claro que se debe de reducir el consumo, pero no eliminar. Es más, si entrenamos intensamente todavía necesitamos mucha más que la mayoría de la gente.

Recomendamos consumir entre 1,5 y 2,5 g por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos

Los CH nos darán la energía para nuestros entrenamientos por tanto necesitaremos gran cantidad de ellos, también aumentan las reservas de glucógeno en las células musculares.

Los altos niveles de glucógeno muscular se asocian con el aumento de la síntesis de proteínas y el anabolismo. Los carbohidratos también estimulan una respuesta de la insulina mucho mayor que cualquier otro macronutriente. Y un pico de la insulina después de su entrenamiento ha sido clínicamente demostrado que aumenta la síntesis de proteínas y la recuperación.

Debes de consumir al menos 4 – 5 gr de carbohidratos por cada kilo de peso corporal.

Grasas

Están involucrados en la producción de hormonas y también tiene un efecto proteína ahorradores. Lo que tu cuerpo necesita en temporada baja, es aproximadamente 0,6 g por kilogramo de peso corporal (hablando de grasas buenas como el aceite de oliva, grasas omega 3, etc…)

Mucha gente tiende a consumir excesivas grasas para subir y eso solo provoca que se nos acumulen en el organismo. Si quieres subir de peso, aumenta el extra de calorías a través de los carbohidratos y las proteínas, no de las grasas. Ambos son más utilizables por el organismo que las grasas y son más útiles para ayudar al proceso de construcción muscular.

CONSEJOS GENERALES

Desayuno

Debe ser la comida más fuerte del día, a parte de la comida después del entrenamiento.

Un buen desayuno debería e llevar 30-40g  de proteínas, 70-80g de carbohidratos y alrededor de 10g de grasa.

Después de entrenar

Junto con el desayuno, la comida más importante del día. Esta ingesta de alimentos, tiene dos objetivos : reponer y volver a generar energía.

Necesitamos abastecer de combustible las reservas de glucógeno y reconstruir el tejido muscular dañado. Un buen batido de proteína de suero que lleve un porcentaje de carbohidratos es una buena elección. Elijo el batido, porque la forma líquida es más fácil de absorber para el cuerpo.

Antes de dormir

También es un momento crucial del día, estaremos muchas horas sin aportar ningún macronutriente al cuerpo. Una proteína de asimilación lenta, como la caseína nos puede ayudar (en su defecto 3 4 vasos de leche son una ayuda).

Come entre 6 y 8 veces al día

Las comidas nos aportan un flujo constante de nutrientes y además nuestro cuerpo al estar recibiendo alimentos constantemente tiende a consumir menos grasa. (Ojo, hablamos de comida sana, los donuts no cuentan ).

Bebe agua

Consume como mínimo 2 litros al día, cuando las células se hidratan, aumenta su síntesis de proteínas.

La razón opuesta  es que el alcohol disminuye la síntesis de proteínas, ya que el alcohol deshidrata las células. Por tanto si tienes pensado beber alcohol, no te olvides de beber agua para minimizar los daños.

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