Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine ya afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que nos reafirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hace unas semanas, una revista médica (Circulation: Journal of the American Heart Association) ha ido más allá. Esta revista ha publicado un trabajo en el que afirma que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.

Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27.000 hombres,  el director del estudio afirma que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto esperamos que toméis consciencia de la importancia que realmente tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo tenemos que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla… son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente, lo que hará que nuestras células no sean capaces de quemarla adecuadamente, así que nuestro cuerpo la va a transformar en grasa y la va a almacenar. Y esto es algo que, seguramente, no queremos,¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Empecemos por la energía

Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

Ante todo, no queremos que la gente que quiere perder peso se asuste ante estas cantidades. Pensad que es la primera comida del día, tenemos todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún nos quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegaremos a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzaremos bien, no comeremos cualquier cosa apetecible a la vista que, como hemos dicho, puede aumentar nuestros niveles de grasa, ni comeremos demasiado y/o demasiado rápido (algo que, además, nos puede acarrear digestiones difíciles).

Por esto mismo, hemos de animar a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además de que es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creemos que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te la pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevamos diciendo durante todo el artículo, puede perjudicar mucho a tu salud.

Nuestro consejo es que os forcéis a desayunar. Tampoco pedimos que os deis un banquete el primer día. Ya que no estáis acostumbrados, los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto.

En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

¿Cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

• Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Estos hidratos los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas…

• Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

• La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

• Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, podemos hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana.

Ejemplos

• Un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural
• Un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche
• Un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche
• Un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta…

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación.

¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar?

A todos vosotros os hemos de pedir un favor, cambiad este hábito. Sabemos que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad esto: tomaos un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate. Coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estamos seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos.

No hace falta nada más para cuidar nuestra salud, sólo la voluntad de hacerlo.

Así que, a estas horas, sólo nos queda una cosa más que decir, pensad vuestro menú para hoy y ¡¡a disfrutar de vuestro desayuno!!

Y tú, ¿qué desayunas?

Comenta con nosotros este artículo en facebook y en twitter. Cuéntanos cuál es tu desayuno, tu imprescindible, el detalle que te da energía,  o si varías tu desayuno el fin de semana …

Buen provecho a todos!!

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Tristeza ocasional, falta de energía, poca fuerza de voluntad, pereza, debilidad… Este conjunto de síntomas puede esconder mucho estrés, algún que otro disgusto, sedentarismo e, incluso, una infección.

Encuentra la causa y resuélvelo …

Anemia

Se produce al bajar los niveles de hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. En las mujeres, y debido a la menstruación, también puede deberse a una carencia de hierro, indispensable para la formación de hemoglobina y cuya dosis recomendada es difícil de alcanzar mediante la alimentación diaria. La anemia nos hace sentir, sobre todo, débiles, y basta un pequeño esfuerzo para quedarnos sin aliento. Suele ir acompañado de piel pálida y caída excesiva del cabello.

Es importante que no confundas el bajo estado de ánimo con depresión. Los síntomas de la depresión son similares pero mucho más intensos y duraderos. La depresión es una enfermedad grave que debe ser tratada por un especialista.

¿Cómo recuperar la energía?

Hay que acudir al médico para que valore la necesidad de hace un análisis de sangre. Si los resultados confirman la anemia por déficit de hierro hay que recurrir a un suplemento de este  mineral y complementarlo con otro de vitamina C para facilitar su absorción.

Falta de Vitaminas y Minerales

La fatiga, acompañada de debilidad en brazos, piernas y calambres, es característica de la falta de magnesio. La falta de ánimo también puede deberse a la falta de otros minerales como el calcio, o la vitamina C, que estimula las defensas, o la B6, fundamental para un buen funcionamiento del sistema nervioso.

¿Cómo recuperar la energía?

Respetando la recomendación de consumir un mínimo de 5 piezas de fruta y de verdura al día. Esta sería la estrategia ideal para paliar buena parte de las deficiencias nutricionales.

Un disgusto o una situación estresante

Quedarse en paro, un divorcio, la muerte de un familiar… son situaciones que pueden saldarse con una pérdida de energía y un ánimo bajo. La razón es que, mientras se está viviendo el evento estresante, el organismo produce más cortisol, la hormona responsable del estado de alerta que nos permite reaccionar ante las presiones externas, pero cuando pasa la situación de estrés, los niveles de esa hormona vuelven a la normalidad, y este descenso puede traducirse en un bajón anímico.

¿Cómo recuperar la energía?

Todas las actividades que propicien relajación y reduzcan el estrés pueden aliviar esta sensación. La actitud mental es también muy importante. La clave para superar este tipo de situaciones está en obligarse a desarrollar rutinas, buscar respaldo y mantener bajo control los pensamientos negativos del tipo ‘no puedo hacerlo’ o ‘no tengo posibilidades’. Por si no lo sabías, caminar ayuda a luchar contra la depresión.

Falta de ejercicio

La práctica regular de ejercicio físico favorece la producción de beta-endorfinas, unos neurotransmisores cerebrales directamente relacionados con un estado de ánimo óptimo. En las personas sedentarias la presencia de esta sustancia es mucho menor, lo que puede producir la sensación de decaimiento, así que lucha contra el cansancio.

¿Cómo recuperar la energía?

Haciendo ejercicio regularmente. Lo ideal es un mínimo de 30 minutos 5 veces a la semana. Aunque cualquier actividad ayuda a mejorar el estado de ánimo, el ejercicio aeróbico (correr, caminar, nadar) es mejor.

Enfermedades Virales

Uno de los síntomas principales de la mononucleosis infecciosa, la gripe y la hepatitis es un cansancio desproporcionado que no se explica por el ritmo de vida que llevas.

¿Cómo recuperar la energía?

Se debe descansar más de lo habitual para no fatigar al organismo y dejar que este emplee todas sus energías en luchar contra la infección. Además es importante alimentarse bien aunque no se tenga apetito y beber abundantes líquidos.

Dormir menos horas de las necesarias puede pasar factura al organismo causando apatía y decaimiento.

Tres estrategias antibajón

1. Desayuna siempre. Un desayuno potente aporta la energía suficiente para pder soportar el ritmo de las tareas diarias.

2. Consume alimentos ricos en triptófano. La ingesta habitual de productos que contengan este aminoácido, como plátanos, chocolate y cereales integrales, hace que aumenten los niveles de serotonina, un neurotransmisor implicado en el estado de ánimo. Puedes aumentar tu energía de forma natural.

3. Toma complementos con extracto de azafrán. En un estudio de la universidad de Ciencias Médicas de Teherán (Irán), se ha constatado la eficacia del azafrán en el alivio de síntomas como las alteraciones del estado de ánimo, los cambios de humor o la falta de motivación para realizar actividades cotidianas. En dosis adecuadas ayuda a combatir el decaimiento y mejora el optimismo.

Los 10 ladrones de la energía

1 – Deja ir a personas que sólo llegan para compartir quejas, problemas, historias desastrosas, miedo y juicio de los demás. Si alguien busca un cubo para echar su basura, procura que no sea en tu mente.

2 – Paga tus cuentas a tiempo. Al mismo tiempo cobra a quién te debe o elige dejarlo ir, si ya es imposible cobrarle. Las deudas no caducan con el tiempo, aunque la ley te proteja; sé responsable, es mejor hacer un plazo de céntimo a céntimo, que perder tu preciada energía y tu palabra.

3 – Cumple tus promesas. Si no has cumplido, pregúntate por qué tienes resistencia. Siempre tienes derecho a cambiar de opinión, a disculparte, a compensar, a renegociar y a ofrecer otra alternativa hacia una promesa no cumplida; aunque no como costumbre. La forma más fácil de evitar el no cumplir con algo que no quieres hacer, es decir NO desde el principio.

4 – Elimina en lo posible y delega aquellas tareas que no prefieres hacer y dedica tu tiempo a hacer las que sí disfrutas. Aunque no debes de huir de responsabilidades y no todo el tiempo es factible, muchas veces por puro control o por no darnos el permiso, seguimos perdiendo tiempo en nimiedades y abandonando lo verdaderamente significante en nuestras vidas.

5 – Date permiso para descansar si estás en un momento que lo necesitas y date permiso para actuar si estás en un momento de oportunidad. La naturaleza, tiene ritmos y tu vida también. No actuar en el momento erróneo te quita energía y no parar cuando lo necesitas, también.

6 – Tira, recoge y organiza, nada te toma más energía que un espacio desordenado y lleno de cosas del pasado que ya no necesitas. Uno por uno, toma cada papel, cada recuerdo y hasta cada sueño y elige.

7 – Da prioridad a tu salud, sin la maquinaria de tu cuerpo trabajando al máximo, no puedes hacer mucho. Toma sol por las tardes, medita, respira, báñate en el mar, haz ejercicio en la naturaleza, escucha tu cuerpo y elimina las toxinas. Haz una cita médica y mira si te faltan minerales o vitaminas. Aliméntate con comidas orgánicas (sin pesticidas) y frescas; trabaja en la prevención para evitar la crisis de una enfermedad (un aviso un cuerpo sin energía).

8 – Enfrenta las situaciones tóxicas que estás tolerando, desde rescatar a un amigo o a un familiar, hasta tolerar acciones negativas de una pareja; y toma la acción necesaria. Resignarte a una situación y sentirte que no tienes control, sólo conseguirá drenarte.

9 – Acepta. No es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar. Siempre puedes elegir tu camino y fluir sin apegos hasta llegar a tu orilla a salvo.

10 – Perdona, deja ir una situación que te esté causando dolor, siempre puedes elegir dejar el dolor del recuerdo.

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Utiliza estas estrategias para aumentar tu motivación e impulsar tus progresos.

Si te sientes desesperado por los entrenamientos o empiezas a sentirte desmotivado, no te alarmes, todos hemos pasado por ahí. En realidad aquello que nos abruma no es el entrenamiento en sí, suele ser nuestra vida cotidiana y todo lo que implica: familia, trabajo, estudios, pagos, responsabilidades..Etc

Por suerte, todo en esta vida (menos la muerte) tiene solución, solo tenemos que darnos un empujón mental para que todo siga girando y nos podamos centrar de nuevo en conseguir los objetivos que nos marcamos a principio de año (operación bikini/bermuda; mejorar nuestro saque y volea; subir de categoría con nuestro equipo de fútbol)

Sigue estos consejos para fomentar tu motivación y empieza a quemar más grasa y construir más músculo que nunca.

1. CON LA MÚSICA A TODAS PARTES.

Los datos:

Numerosos estudios confirman el fuerte vínculo existente entre la música y la mejora del  rendimiento físico.

Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución:

Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos.

Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

2. FÍJATE EN LOS PROFESIONALES O EN TUS ÍDOLOS.

Cuántas veces has saltado del sillón con una acción de Messi o de Cristiano, intentando rematar un balón que se les pasaba cerca. Identificarte con grandes atletas/deportistas y con sus hazañas te harán aumentar el grado de predisposición al entrenamiento y a la competición.

Si ellos pueden … ¿por qué tú no lo vas a intentar?

Además, si quieres un grado más de emoción cuando vivas estas competiciones, ¿por qué no retar a tus amigos con unas apuestas deportivas? Para esto, nada mejor que Betfair. En esta casa de apuestas todo son facilidades, además para que no pierdas ni un detalle y estés informado de todo puedes visitar Betfair Blog.

3. ENERGIA “EN MODO RENOVACIÓN”.

Los datos:

Que el estrés diario te supere y no te apetezca entrenar, no es algo raro, sin embargo y paradójicamente, según un estudio publicado en la revista Psicología de la Salud, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y combatir la fatiga mental haciendo solo diez minutos de ejercicio moderado. Y bueno, una vez que has empezado, ¿por qué no hacer 30 minutos en vez de 10?

El deporte es reconocido por su capacidad para aumentar significativamente nuestros niveles de serotonina en el cerebro y cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será la producción de esta hormona de la felicidad.

La solución:

Comienza los entrenamientos con 10 minutos de bicicleta o de carrera contínua. Además de ayudarte a calentar (esto es obligatorio), te motivará para completar el resto de ejercicios con buen rollo y energía.

4. VISUALIZA TU OBJETIVO

Los datos:

Cientos de estudios en el ámbito deportivo han mostrado que las imágenes mentales (es decir, la visualización) pueden generar un mayor rendimiento, pero (por desgracia), en la mayoría de los casos, sólo en los atletas de elite. Sin embargo, en mi opinión la visualización es una poderosa arma, incluso para las deportistas amateurs.

Investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) encontraron que cuando varios sujetos siguieron un protocolo de visualización durante los períodos de descanso entre series, ganaron más fuerza, sobre todo en la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas), que los que no hicieron el ejercicio.

Si bien fue en parte  de esta ganancia de fuerza fue atribuida a las adaptaciones neuromusculares que permitieron mejorar la ejecución técnica del movimiento (es decir, un mejor reclutamiento de unidades motoras durante la contracción muscular), los investigadores también declararon que la motivación intrínseca había desempeñado un papel importante en el experimento.

La solución:

No esperes a los descansos entre series para empezar con la visualización, los diez minutos de calentamiento en la cinta mientras escuchas música, te pueden servir para empezar a imaginarte moviendo peso, o corriendo más rápido o descansando menos… dependerá de tu objetivo.

Conclusión
No permitas que nada, ni nadie te aparte de tu objetivo. Piensa en positivo y empieza a saborear las mieles del éxito.

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Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales. Y sobretodo elegid siempre productos de calidad, eso de bueno, bonito y barato no existe.

Por suerte, ya han pasado las épocas en las que tenias que llegar a casa y esconder el bote de proteína en el armario, porque tu madre decía que eso eran drogas y te sentarían mal, (las madres son lo mejor del mundo, pero son a veces son demasiado madres)

Esta mañana hemos recopilado los que, para nosotro,s son varios de los suplementos esenciales para la mayoría de deportistas y os hemos planteado como tomarlos para que vuestro cuerpo los aproveche al máximo.

Si bien os recordamos por enésima vez que los suplementos deportivos  son la punta de la pirámide que genera los resultados en nuestro cuerpo.

En la base está la correcta nutrición; en el centro el entrenamiento; más arriba el descanso y por último los suplementos. Las cosas claras, no son milagrosos, pero sinceramente ayudan y, si se toman de forma adecuada, mucho.

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA

# Batido de proteína whey por las mañanas

Inmediatamente después de despertarnos y unos 30 minutos antes de desayunar es un buen momento para tomar este tipo de batido, ya que llevamos toda la noche sin comer y nuestro cuerpo puede entrar en un estado catabólico (destrucción muscular).

No hace falta que sea una dosis completa, con una toma de 20 gramos (suele ser medio cazo) es más que suficiente, el resto de nutrientes los obtendremos del desayuno. Pensad que la asimilación de este producto al ser líquido es muy rápida.

# Batido de proteína whey  pre-entrenamiento

De nuevo unos 20 gramos de proteína una media hora antes de entrenar nos ayudará evitar el un mayor desgaste muscular y a poner en marcha el proceso de reconstrucción de fibras musculares debido a la saturación en sangre de aminoácidos.

Como sabrás, los aminoácidos son el constructor muscular 

# Batido de proteína whey post-entrenamiento

Para seguir con ese proceso de reconstrucción muscular iniciado con el primer batido, debemos hacer una segunda toma de unos 40 gramos en los 30 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto asegura que le demos a nuestros músculos hambrientos de nutrientes aquello que necesita en cada momento concreto.

Elegid productos que contengan un porcentaje adecuado tanto de proteínas como de hidratos.

# Caseína

Al igual que la proteína de suero, esta proteína se encuentra en la leche, y representa aproximadamente el 80% de sus proteínas. La proteína de la caseína se separa de la leche a través de la ultrafiltración, un proceso que aumenta la cantidad de péptidos bioactivos de la leche. Aumenta la función inmune y promueve el crecimiento muscular.

La caseína es un súper alimento para el músculo que ayuda a su recuperación. Debido a que es una proteína de digestión lenta, tiene un poderoso efecto en la prevención de la degradación muscular.

¿Cuándo tomarla?

Ideal para tomar antes de irnos a la cama (40 gramos) o bien añadiendo unos 10 gramos a nuestro batido post entrenamiento. De este modo le daremos una proteína de asimilación lenta que nos beneficiará durante más tiempo.

# Creatina  pre-entrenamiento

La creatina o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Podemos encontrarla de forma natural en ciertos alimentos, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales.

Se utiliza para la producción y modulación de la energía celular.

Los beneficios de la suplementación con creatina:

*La creación de tejido muscular

*Aumento del volumen de las células musculares

*Mayor velocidad en la recuperación tras el entrenamiento

*Aumento de la síntesis de glucógeno

*Aumento el rendimiento muscular de alta intensidad

Los atletas suelen preferir la creatina si hablamos de entrenamiento con pesas, debido a la rapidez con la que construyen masa muscular magra.

Del mismo modo, es fácil dejar de tomar creatina porque es producida naturalmente por el cuerpo. Cuando un atleta deja de tomar este suplemento, los niveles de creatina en el cuerpo regresan a la normalidad en 3-4 semanas.

¿Cuándo tomarla?

Consume de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas pre-entrenamiento.

# Creatina  post-entrenamiento

De nuevo y aprovechando esa famosa “ventana anabólica” que se genera tras nuestros entrenamientos, el consumo de 3 a 5 gramos con el batido de proteínas post entrenamiento es una excelente opción para nuestros músculos.

Además, la suplementación con creatina tiene como resultado el aumento del volumen de la masa muscular. Por este motivo, los deportistas interesados en aumentar su volumen muscular de una forma totalmente natural en un corto período de tiempo, recurren a la fácil suplementación de este producto.

# Glutamina

La glutamina es conocida por su capacidad para frenar ruptura del tejido muscular durante el ejercicio intenso. En los entrenamientos con pesas, nos ayudan a entrenar más fuerte durante más tiempo

Beneficios de la glutamina

La preservación de tejido muscular le permite a tu cuerpo a quemar más grasa. Cuanto más músculo magro tenemos, más eficaz se torna nuestro metabolismo.

Varios estudios han demostrado que la glutamina, también nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de masa muscular, ya que varios estudios han demostrado que sólo 2 gramos de glutamina puede aumentar la hormona del crecimiento.

Los tejidos musculares necesitan nitrógeno, y nuestra amiga la glutamina se compone en un 20 % de nitrógeno por lo que se convierte en uno de los mejores proveedores de nitrógeno para el tejido muscular.

¿Cuándo tomarla?

5 gramos al despertar

5 gramos pre-entrenamiento

5 gramos post-entrenamiento

5 gramos antes de acostarse.

#Carnitina 

La L-Carnitina es un aminoácido que se produce naturalmente en el hígado. Es un gran reductor de triglicéridos que moviliza las grasas de los tejidos y permite su adecuada utilización por las células en el metabolismo energético.

¿Cómo actúa?

La acción principal de la L-carnitina es la de unirse a los ácidos grasos para formar derivados de acetil-L-carnitina que son transportados al interior de las células para ser reconvertidos de nuevo en carnitina y ácidos grasos que entonces ya no están disponibles para ser oxidados y producir energía.

Actúa pues, como un vehículo que moviliza y transporta las grasas acumuladas en sus lugares de reserva para conducirlas al interior de las células y “quemarlas” allí, liberando por tanto la energía que encerraban.

La L-carnitina sólo captura las grasas para quemarlas en el momento que el cuerpo tiene una necesidad energética y no existe glucosa en sangre ni glucógeno.

¿Cuándo tomarla?

Tomar 1500 mg de una a tres veces al día, antes de las comidas o preferiblemente antes de practicar ejercicio físico.

# Multivitaminicos

Los alimentos que constituyen la dieta diaria deben contener los suficientes macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) para que el organismo sea capaz de mantener la actividad diaria. Esto supone, no solamente disponer de energía para nuestro movimiento, sino también poder continuar con todos los procesos fisiológicos necesarios para la vida: digestión, recambio y multiplicación celular, funcionamiento cardiaco, síntesis de anticuerpos etc.

Para que todo esto ocurra se necesitan sustancias que intervengan y/o regulen todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos o micronutrientes.

Aunque las vitaminas deben estar presentes en la alimentación en pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, son esenciales, ya que los tejidos corporales no pueden fabricarlas, o si lo hacen, las producen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales normales.

Las miles de evaluaciones nutricionales realizadas en los últimos años tanto en personas sedentarias como en deportistas, han puesto de manifiesto que en la práctica, la mayor parte de dietas presentan déficits en vitaminas y/o minerales, debidas no solamente a incorrectas formas de alimentarse, sino también al consumo de alimentos procesados industrialmente y platos preparados.

Además, los deportistas tienen aumentados los requerimientos energéticos y plásticos (formadores de tejidos). Esto supone a la vez, que también deben aumentar la ingestión de sustancias que regulan todos estos procesos metabólicos: vitaminas, minerales y oligoelementos.

¿Cuándo tomarlos?

Un comprimido en el desayuno y si hay mucho desgaste físico otro en la cena.

# BCAA’S 

BCAA’S son las siglas que corresponden en inglés a “Branched Chain Aminoacid” o “Aminoácidos de cadena ramificada”.

De los 21 aminoácidos en el cuerpo, tres se denominan BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos son los elementos principales de la proteína y se combinan para formar alrededor del 30% del músculo esquelético en el cuerpo.

El cuerpo utiliza los BCAA’S para ayudar a los músculos a recuperarse. El cuerpo consume los BCAA’S mientras entrenamos, por lo que tomarlos tras el entrenamiento nos ayudará a reparar esa pérdida. También nos ayudan a reducir el dolor de la fatiga muscular y mejorar la recuperación metabólica.

Están indicados si lo que queremos es mejorar nuestra resistencia, algo que es de interés en pruebas de larga distancia, como maratones, triatlones, etc…

¿Cuándo tomarlos?

3-5 gramos al despertar

3-5 gramos de pre y post-entrenamiento.

# Beta alanina

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar la mencionada acidez.

Así pues, y a modo de resumen, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que en esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Beta alanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos.

¿Cuándo tomarla?

Toma 500 mg 4 veces al día (repartido en las comidas)

De este modo evitaremos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.

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Todos tienen algo en común, queman calorías haciendo cada uno de los deportes, pero, ¿cuántas queman?¿es el mismo consumo calórico el que necesitamos en media hora de natación que en 40 minutos corriendo?

Hace unos días hablábamos de la cantidad de calorías que ingerimos diariamente. Hoy os queremos mostraros una aproximación que os permitirá conocer de primera mano cuántas calorías habéis quemado en vuestra sesión deportiva.

Las calorías consumidas durante la práctica deportiva varían, a grosso modo, según el ejercicio desarrollado, la intensidad, el sexo y el peso de la persona que lo practica.

Los datos de la tabla que se muestra a continuación indican las kilocalorías consumidas por kilo de peso del individuo que realiza la activdad deportiva por minuto.

Para clacular cuántas calorías se queman haciendo una determinada actividad, debes multiplicar tu peso (en Kg) por el tiempo empleado (en minutos) por el valor del deporte en la tabla. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de enería menos que los hombres.

(Haz click en la tabla para descargártela)

Ejemplos

Un Hombre de 75 kg que paractica fútbol durante una hora habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.146 = 657 kilocalorías

Con un sencillo cálculo matemático, podemos ver que el mismo individuo quema las mismas calorías, aproximadamente, haciendo:

– 1 hora de fútbol

– 41 minutos de squash

– 1 h y 20 minutos de esquí

– 38 minutos de running a 4 minutos y 20 segundos el kilómetro

Una Mujer de 60 kg que juega un partido de pádel durante hora y media habrá utilizado:

60 (kg) x 90 (minutos) x 0.120 x 0.9 (gasto energético) = 583.2 kilocalorías

Nuevamente, vemos que esta mujer utilizaría las mismas calorías practicando:

– 2 horas y 15 minutos de caminata

– 43 minutos de natación, haciendo Crol a ritmo alto

– 3 horas y 10 minutos de paseo en bicicleta a ritmo lento

Ya puedes hacer tus propios cálculos para ver tus consumos calóricos y adaptar así tu alimentación en función del deporte a practicar.

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Uno de los primeros impulsos a los que nos sometemos es a meternos un “chute” de cafeína directamente en vena para motivarnos. Pero ojo, el momento del día en el que lo tomemos estará íntimamente relacionado con nuestro rendimiento en la sala de pesas o nuestra resistencia en los deportes cardiovasculares.

Las altas dosis de cafeína pueden dificultar el rendimiento deportivo mediante la alteración de la coordinación. Además, la cafeína actúa como un diurético, por lo que nuestro cuerpo podría eliminar parte de los fluidos que necesitamos para poder completar un entrenamiento lo suficientemente intenso. Y cuidado porque ese líquido perdido puede dar lugar a riesgo de deshidratación, o a sufrir los síntomas relacionados con la misma como dolores de cabeza y fatiga …

La cafeína es veneno

Pues va a ser que no… No nos referimos a eliminarla por completo de nuestra vida, nos estamos refiriendo a utilizarla con cabeza

De hecho, una cantidad moderada de cafeína justo unos 15 min. antes de entrenar (3-6mg/kg) o durante (1-2 mg /kg) una sesión de ejercicios está demostrado que mejora la resistencia, ya que genera en nuestro cuerpo un aumento temporal de la energía. Pero como hemos dicho al principio, el momento  concreto de la ingesta es fundamental para un rendimiento óptimo.

Antes de nada intenta entrenar sin consumir nada de cafeína durante unos días, de modo que puedas comprobar, hasta que punto te afecta la cafeína. Lo último que necesitas es depender de ninguna sustancia para poder practicar tu deporte favorito.

Cuando tomarla para mejorar nuestras marcas:

# Si observas que el consumo de cafeína afecta en tus entrenamientos, anula la taza mañanera y deja la toma del día únicamente para los minutos previos al deporte.

# Trata de mover (siempre que te sea posible) tu entrenamiento a las mañanas de modo que la cafeína que te bebiste en el desayuno aún pueda surtir efecto.

Recuerda:

La ingesta de cafeína tiene un uso especifico, si eres de las personas que llevan años consumiendo grandes cantidades de este liquido oscuro, tu cuerpo ya ha asimilado y tolera tanto los efectos negativos como positivos de su consumo.

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El porcentaje de éxito a la hora de presumir de un six pack o para bajar el porcentaje de grasa corporal, es en un 80-90 % de los casos, culpa de la nutrición.

Cuando penséis en dieta, siempre os decimos que no la veáis como una restricción de los hidratos, de los azúcares de las calorías…ese concepto de restricción, prohibición, frustrará vuestros planes y objetivos.

Una dieta para perder grasa, no es eso. Una dieta es un estilo de vida y una eliminación de hábitos erróneos.

Cuando planteamos una dieta, debe de ser planteada de modo que la podamos seguir durante todo el año, sin tener la sensación de agobio o de obligación. En ese caso, lo que vamos a durar es muy pocos meses, semanas o incluso dias.

Lo más recomendable SIEMPRE es acudir a un experto en la materia y si está especializado en nutrición especifica para deportistas, mejor que mejor.

En caso de que no sea así, al menos deberéis de tener en cuenta los siguientes principios:

PRINCIPIOS PARA ELEBORAR UNA DIETA

1. Específica

La dieta debe proporcionarnos suficiente energía y nutrientes para satisfacer nuestras necesidades especificas, dependiendo de nuestras características (edad, sexo, horario laboral, entrenamiento, antecedentes…..)

2. Equilibrada

Debe incluir todo tipo de alimentos

3. Control de la energía

Debes saber cuáles son tus necesidades energéticas (por ejemplo metabolismo basal) y asegurarte que obtienes los nutrientes necesarios sin tener que excederte en las calorías, utilizando alimentos que tengan una alta densidad de nutrientes.

4 .Densidad de nutrientes

Escoge alimentos que proporcionen el máximo de nutrientes.

5. Moderada

La moderación de tamaño de las porciones y el consumo de alimentos que contengan un alto contenido de grasa debe estar bajo control.

6. Variada

Debes comer una gran variedad de alimentos todos los días, eso de arroz, pollo, piña…arroz, pollo, piña…esta pasado de moda.

CONSEJOS SOBRE LAS DIETAS

1 # En primer lugar, es necesario conocer nuestro gasto calórico

Para ello hay varios métodos y ecuaciones que se pueden utilizar para el cálculo de este, la mayoría tienen en cuenta la masa corporal, la altura y nivel de actividad actual. Para perder grasa, debemos de tener en cuenta que nuestro consumo o desgaste calórico este 500 calorías por debajo de nuestra cuota diaria.

Podremos ajustar esta cota calórica dependiendo de cómo evolucionen nuestros resultados.

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada, mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

*Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))

Ejemplo : YO =  66,473 + 1058,75 + 890,841-216,15 = 1.799,91 CALORIAS

*Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))

2 # Comer cada 2-3 horas después de despertarte

Esto ayuda a mantener el metabolismo activo todo el día, así como mantener los niveles de insulina estables (está comprobado que tres comidas no son suficientes).

3 # Cada comida debe contener HIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS

Los hidratos complejos son (pasta, arroz, avena, etc.), proteínas magras de calidad (pollo, pescado, atún, salmón, carne de res magra, claras de huevo, etc.) y carbohidratos fibrosos (verduras a ser posible verdes).

4 # No evites las grasas (excepto las grasas saturadas y grasas trans)

Necesitamos grasa en nuestra dieta. La grasa juega un papel importante en el metabolismo energético así como en la salud de nuestras articulaciones. Asegúrate de consumir  por lo menos 30-60 gramos de grasas buenas (es decir, semillas de lino o aceite de linaza, aceite de pescado, los frutos secos – especialmente almendras y nueces, el aceite de oliva, etc.) por día o un porcentaje del 15-30% de tu consumo diario energético.

5 # No evites los carbohidratos

Se necesitan al menos 50 a 100 gramos de carbohidratos por día para que el cuerpo queme grasa de manera eficaz y para proporcionar los requerimientos de energía del cerebro y el sistema nervioso central necesitan. Una buena guía es tener 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal por día como mínimo.

6 # El único azúcar que necesitas es el que encontrarás en los alimentos

Principalmente el que está en las frutas (fructosa), el exceso de azúcar causa estragos en los niveles de insulina, los cuales deberían de mantenerse estables durante todo el día. El mejor momento para consumir azúcar es justo después de un entrenamiento de resistencia, cuando el cuerpo está tratando de reponer las reservas de glucógeno muscular. Por lo tanto, asegúrate de consumir un batido de proteínas con un poco de azúcar simple (es decir, batido de frutas con hielo y batido de proteína en polco) tan pronto como sea posible después de su entrenamiento de resistencia.

30 minutos después del batido, puedes consumir una comida equilibrada que incluya aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono complejos, 30 gramos de proteína y carbohidratos fibrosos.

7 # Consume cantidades adecuadas de proteína, para evitar la pérdida muscular (catabolismo)

De este modo mantendremos un efecto térmico relativamente alto.

Dependiendo de nuestro nivel de actividad así como de nuestro sexo, se recomienda consumir entre 0.8-1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, las mujeres requieren un 15 % menos.

8 # Consume lácteos

Preferiblemente requesón o yogur natural (el griego natural también vale), se ha comprobado que ayudan a perder más grasa si los consumimos que si los evitamos.

9 # Consume mucha agua

Como mínimo, el cuerpo requiere de 2 a 3 litros de agua por día para cubrir sus necesidades de agua. Para aquellos con mayor desgaste energético y que practiquen de forma regular una actividad deportiva, se puede llegar a consumir entre los 4 y los 5 litros diarios, además nos ayudará a mantener nuestro organismo limpio.

10 # Evita el té negro o café

En su lugar puedes consumir el té verde, ya que te ayudará a la termogénesis. Especialmente recomendable tomarlo una hora antes de hacer algo de cardio por la mañana.

11 #  Evita el alcohol

El alcohol no tiene ningún valor nutricional y está lleno de calorías

12 # Controla la sal

Utiliza solo la necesaria y en los casos obligatorios, por lo contrario, puedes abusar de las hierbas y especias como: el jengibre, el comino, la pimienta de cayena, el curry en polvo, y el ajo, ya que todos ayudan en la termogénesis).

13 # Come tantos alimentos naturales como sea posible

Esto implica fruta fresca y verduras, carne, granos, etc. Trata de no comer demasiados alimentos envasados y procesados, ya que están llenos de calorías, azucares y grasas.

14 # Haz trampa

De vez en cuando, el cuerpo necesita hacer trampa. Si sigues al pie de la letra las directrices marcadas en la parte superior, te puedes permitir un día a la semana hacer trampa comer lo que te apetezca (pero con cabeza). Y no todo el día, solo en una de las cinco comidas.

SUPLEMENTACIÓN

Los suplementos no deben ser un gran problema, en la mayoría de los casos no los vamos a necesitar si nuestro objetivo es la perdida de grasa, ya que solo con los alimentos conseguiremos nuestro objetivo.

Si bien hay algunos suplementos a tener en cuenta cuando se está a dieta :

Multivitamínico:

A pesar de que con la alimentación adecuada, deberíamos cubrir todas nuestras necesidades, este suplemento nos ayudará a estar seguros al 100 %.

Monohidrato de creatina

La creatina ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente, así como, también ayuda en el aumento de la fuerza y ​​la masa corporal magra.

Aceite de pescado

Se trata de las grasas buenas, las cuales podemos incluir en nuestro desayuno.

Proteína en polvo

Es una forma de obtener proteína de alta calidad, cómoda y rápidamente.

Con estos 4 suplementos ya cubrimos las necesidades, lo de un termogénico o lipotrópico sólo se tendrá en cuenta al final del proceso, cuando queramos rematar la faena.

Esperamos que estos sencillos consejos os ayuden en vuestro camino hacia la perdida de grasa y hacia el cuerpo deseado.

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Házlo pinchando aquí:

El saber no ocupa lugar, decía mi profesora de historia cuando era pequeño, y así es, si bien lo interesante es que por poco lugar que ocupe, que al menos la información que retengamos sea veraz.

Por desgracia en el mundo de la salud y el fitness, las viejas tradiciones y los dogmas a veces tienen más valor que los hechos científicos.

Los centros fitness son caldo de cultivo de especulaciones e ideas preconcebidas….hasta hoy.

Hemos recopilado las dudas más comunes que nos habéis trasladado a través del correo training@www.sportfactor.es en el último año y medio y hemos querido daros una explicación fidedigna y científica.

Observareis que son preguntas que a todos os pueden haber surgido en algún momento de vuestras vidas deportivas.

Se acabo preguntarle a vuestro compañero de entrenamiento o poner la oreja en las conversaciones del vestuario mientras os ducháis.

PREGUNTAS  MÁS COMUNES

1  ¿Debo usar el cinturón de fuerza siempre que levante grandes pesos?

Aquí se nos presentan las dos caras de la moneda:

1 – Si no utilizamos el cinturón cuando movemos grandes pesos, podríamos hacernos daño, ya que los cinturones sirven de apoyo a los músculos abdominales y lumbares – los estabilizadores de la región del tronco.

2 – Paradójicamente, cuando la gente entrena asiduamente con cinturón, hace que los músculos estabilizadores trabajen menos y se vuelvan “vagos”, por lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenan otros grupos musculares.

Por tanto tenemos que utilizar el cinturón SÓLO cuando sea estrictamente necesario, es decir la última o las dos últimas series de los ejercicios. Aquellas en las que ya estamos dándolo todo. En otras palabras, usar el cinturón sólo para ayudar a prevenir posibles lesiones en tus series más pesadas.

2  ¿ Qué pasa si tomas mucha o poca proteína ?

Todos sabemos que la proteína repara y construye el músculo (por lo menos casi todos los lectores de Sportfactor lo saben). Así que por norma general hacemos todo lo posible durante el día para obtener la cantidad adecuada de proteínas para alcanzar nuestro cómputo diario. Pero, ¿qué sucede cuando hay días en que no podemos suministrarnos de suficientes macronutrientes o por el contrario nos excedemos?

• Si comemos demasiadas proteínas, el exceso se envía al hígado, se transforma en azúcar y se utiliza como combustible, almacenado como glucógeno o grasa corporal. De hecho muchas personas, no saben que la proteína se puede almacenar como grasa..
• Por el contrario, si ingerimos poca proteína, caemos en un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que no hay suficientes aminoácidos para que los músculos crezcan. Razón de más para controlar la ingesta diaria de nutrientes. Trata de consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

3  ¿Qué ocurre si no duermo suficiente?

La privación del sueño alcanza niveles epidémicos en nuestra sociedad.  Hay un triangulo “mágico” que debería de regir nuestras vidas: 8 horas de trabajo + 8 horas de ocio + 8 horas de sueño (he aquí la proporción)

Si bien el problema es que debería de ser un triangulo equilátero, no isósceles, donde el lado corto suele ser el del sueño. ¿Cómo afecta esto a nuestro entrenamiento?

“La necesidad del sueño es una cosa individual”, nunca debemos de olvidar este detalle, sin embargo, las investigaciones apoyan el hecho de que la mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas de descanso diario.

Nuestro objetivo mínimo deben de ser siete, de lo contrario podemos tener consecuencias a nivel hormonal. Tanto en la hormona del crecimiento como el cortisol. Llegando a provocar incluso que acumulemos grasa  y obstaculicemos nuestro crecimiento muscular por culpa de esas horas de insomnio.

Son cosas demasiado importantes, como para no tenerlas en cuenta.

4  ¿Es necesario estirar de forma regular?

Entre el trabajo, la familia, el ocio y las horas que pasamos pegados a internet, tenemos como mucho 90 minutos para entrenar al día y la gran mayoría de personas no está dispuesta a perder ni un minuto del mismo y menos estirando….lo cual es un grave ERROR!!

Básicamente porque si no estiramos, vamos a :

• Perder flexibilidad
• Perder amplitud de movimiento muscular.

Razón por la cual no seremos capaces de sobrecargar el músculo en todo su rango de movimiento, limitando de este modo su crecimiento potencial

Tened en cuenta que los estiramientos es mejor realizarlos después de hacer ejercicio para maximizar su flexibilidad aprovechando que la sangre ha llegado bien a los músculos. Olvidaros de estirar en frio podría llegar incluso a provocar lesiones.

5  ¿ Puedo comer después de las 10 de la noche?

En muchas dietas se aconseja no hacerlo, pero ¿realmente está justificado?

Si nuestro objetivo es conseguir masa muscular, nos interesa consumir proteína de digestión lenta. Como la carne o tomarnos una hora antes de dormir un poco de caseína (la podemos encontrar en batidos, pero también está presente en la leche y el requesón) de este modo vamos a proporcionar los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reconstrucción muscular a lo largo de la noche.

Sin ellos, la degradación muscular se producirá durante el sueño. Otra cosa, son los carbohidratos, ya que aquí hay más polémica.

Es muy importante tener en cuenta la hora en la que acabamos de entrenar, ya que va a influir en la decisión que tomemos. Si hemos acabado de entrenar a las 10 de la noche y aún tenemos que cenar, no hay nada malo en comer hidratos ya que nuestro metabolismo aún esta acelerado y de paso vamos a recargar los depósitos de glucógeno. Evidentemente si hemos estado toda la tarde en el sofá, la necesidad de carbohidratos complejos, será nimia.

Una buena regla: Trata de ingerir proteína en la cena, unos 30 gramos más o menos y acompáñala con unos pocos carbohidratos complejos. Tu cuerpo te lo agradecerá a la mañana siguiente.

6  ¿ Es bueno entrenar si estoy enfermo?

Los estudios sobre esta materia, muestran que el ejercicio generalmente causa una supresión aguda del sistema inmunológico. Pero con dolencias como infecciones de las vías respiratorias [resfriados], no va a hacernos daño e incluso puede ser beneficioso si el ejercicio no es muy intenso.

Pero ¿qué ocurre con la fiebre?

Si estamos experimentando síntomas de gripe, por supuesto, debemos desistir y seguir con las directrices marcadas por nuestro doctor. Además, no es de buena idea empezar a estornudar con el gimnasio lleno de gente, ya que podemos propagar los síntomas de la enfermedad entre el resto de personas.

7  ¿Puedo entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos?

Esta idea es casi tabú en los círculos de los gimnasios, la creencia común es que seguramente te llevará al temido sobre entrenamiento.

Yo mismo he llegado a entrenar varios días consecutivos la pierna y mi entrenamiento ha sido un éxito. Si bien, la clave está en las necesidades de tiempo de descanso para compensar la intensidad de los entrenamiento. Esto significa que entre los entrenamientos, no debemos hacer ningún tipo de actividad. De hecho solo tenemos que ir a casa, comer y descansar. También es importante variar la carga de peso sobre los músculos y el ángulo de los ejercicios.

Por ejemplo, si entrenamos piernas dos días consecutivos, el primero hacemos entrenamiento de circuito con máquinas y descansos mínimos. Y el segundo día entrenamos peso libre con grandes pesos y descansos de 180 segundos.

Si bien esto no debería de hacerse de forma regular, si no como una estrategia para sorprender a nuestros músculos y ayudarlos a crecer. Por otro lado, no olvidéis ingerir los suficientes carbohidratos, proteínas y grasas saludables en este periodo.

8  ¿ Puedo mantener relaciones sexuales antes de hacer ejercicio?

“Las mujeres debilitan las piernas!” Mítica frase de Mickey a Rocky Balboa que marco una época. Pero, Mickey tenía razón o ¿le pegaron tantos golpes en su época de boxeador que había perdido la cordura?

Pues bien, la respuesta es depende de con quién te acuestes…(es broma).  La idea de que tener relaciones sexuales hará que perdamos fuerzas, es un cuento de viejas.

De hecho, todo lo contrario, es positivo ya que ayuda al deportista a relajarse, porque después de un orgasmo aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Que por otro lado relaja de un modo muy eficaz. Y cuando estamos relajados, tendemos a hacer las cosas mejor.

Eso sí, tampoco es cuestión de tener una sesión maratoniana antes de la competición.

Mañana… más

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gimnasio = volumen = peso = estoy engordando

Si bien nada más lejos de la realidad (yo soy un ejemplo), este verano he perdido 6 kilos de peso y he reducido mi porcentaje de grasa hasta un 11 % solo con dieta y pesas, y el cardio aun no ha sido incluido en mi programa de entrenamiento.

Es difícil exagerar la importancia del entrenamiento de resistencia con pesas a la hora de la perdida de grasa, ya que recuerda que añadir músculo a nuestro cuerpo hace que aceleremos nuestro metabolismo.

Por cada kilo de músculo magro que forjamos, podemos perder un extra de 80-100 calorías por día, o hasta 1.500 calorías al mes o 18.000 calorías por año, mientras (y esto es lo mejor) estando en reposo. Eso es aproximadamente 2,3 kilos de grasa corporal al año.

Este efecto termogénico, se debe a que el levantamiento de pesas es una actividad muy enérgica que produce una degradación de las proteínas en los músculos. La reparación de estos músculos requieren que el cuerpo gaste más energía y por tanto se queme más calorías.

Eso sí, para conseguir los deseados efectos, debemos de cambiar el chip y dejar de entrenar como lo hacemos en invierno, ya no buscamos tamaño, buscamos dureza y definición. He aquí nuestros consejos de entrenamiento para que cada sesión sea una autentica masacre de tejido adiposo.

Para evitar hablar sobre Cesc, Neymar o Zapatero llevate música para entrenar, de ese modo no tendrás distacciones.

LAS  REGLAS

LIMITA LOS PERIODOS DE DESCANSO

No gastes tu tiempo de descanso entre series conversando sobre si Neymar sería un buen fichaje o no…, si quieres quemar calorías por un tubo en tu entrenamiento con pesas, una de las mejores decisiones que puedes tomar es reducir los descansos al mínimo.

Periodos de 20 -30 segundos para los músculos pequeños y de 30-45 para los grandes serán suficiente.
Está demostrado que 30 segundos de descanso entre series aumenta la combustión de calorías en un 50 % si lo comparamos con un descanso entre series de 180 segundos.

Da por hecho que vas a perder fuerza (pero cuando quemamos grasa, ese no suele ser nuestro objetivo, seamos coherentes)

SUBE EL RITMO

Para hacer más patente la quema de calorías entre series – y lograr mejores resultados en menos tiempo – incorpora a tu rutina de entrenamiento superseries, series gigantes o entrenamientos de circuitos.
Otro modo de acelerar el proceso es aprovechando los descansos entre series para ejecutar series de abdominales, en lugar de esperar a que se agote el tiempo de descanso.
Si utilizas pesos más ligeros para entrenar trata de subir el ritmo de las repeticiones, pero “cuidadín” siempre manteniendo técnica correcta. Mayor velocidad no implica menor técnica.

RENOVARSE O MORIR

No te quedes con la misma rutina, con los mismos ejercicios, con el mismo orden… Tras un periodo de entrenamiento de 6 – 8 semanas, nuestra cuerpo ya se ha adaptado a esos movimientos y ángulos de trabajo y se muere de ganas por probar cosas nuevas.
Conozco a gente que modifica sus entrenamientos de forma semanal (eso es un poco exagerado), pero no es necesario cambiar una rutina entera cada semana, lo interesante, es: Variar los descansos

•    Incorporar ángulos de agarre distintos
•    Técnicas distintas: superseries, triseries, gigantes…
•    Elementos distintos: barra, mancuerna, gomas, peso libre, trx, bosu, balones medicinales…

Hay una premisa fundamental: si estas cómodo, cámbialo.

BACK TO THE PRIMITIVE

El título lo dice todo, ¿quieres reclutar más fibras musculares y quemar más calorías? Pues debes de entrenar los ejercicios clásicos como el press, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas.
Los ejercicios de aislamiento como las extensiones de cuádriceps, extensiones de tríceps en polea, etc… sólo deben representar una pequeña parte de tu entrenamiento semanal.

DESCANSO = CRECIMIENTO

A este tema le hemos dedicado varios artículos íntegramente, el cuerpo necesita descansar. No hay mas vuelta de hoja, si queremos una reparación muscular completa y que nos genere ganancias musculares reales (recuerda que el músculo crece cuando descansa) debemos de someterlo a periodos de descanso y dormir un mínimo de 8 horas.

Y deja que pasen 48 horas antes de volver a repetir el trabajo en un mismo grupo muscular ya que si no descansa no se forma más músculo y si no se forma más músculo nuestra tasa metabólica se estanca.
Y para los que creen que durmiendo en fin de semana 12 horas recuperan las horas perdidas entre semana, aquí os dejamos un regalito:

Los expertos dicen que necesitamos entre 7-9 horas de sueño todos los días para mantenernos en forma y tener una vida saludable. La noción  de lo que ocurre cuando somos privados del sueño con frecuencia suele ser errónea. Cuando no se duerme lo suficiente, se acumula una deuda de sueño que puede ser difícil de “recuperar” si llega a ser demasiado grande.

La falta de sueño resultante ha sido relacionada con problemas de salud como la obesidad y la hipertensión arterial, estado de ánimo negativo e irritabilidad, disminución de la productividad en el trabajo y en los estudios, reducción de la seguridad en el hogar y en la carretera…entre otras muchas cosas.

No dormir bien todos los días, nos puede pasar factura.

QUEMA MÁS CALORÍAS DESPUES DE ENTRENAR.

Durante las sesiones de entrenamiento con resistencias no sólo quemamos durante, si no también después del ejercicio.

Un estudio encontró que en un entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos de duración. Los sujetos que entrenaron a 10 repeticiones de peso máximo durante las series, consiguieron elevar su tasa metabólica tras el entrenamiento en un 20 % más durante los dos días posteriores al entrenamiento. En un hombre de unos 80 kilos, ese porcentaje equivale a un promedio de 400 calorías quemadas más por día.

SÁCALE MÁS PARTIDO A LOS ABDOMINALES

Si tu meta es tener una cintura más delgada y firme elige las series asesinas de abdominales, es decir. Trabajo los ejercicios con periodos de descanso nimios 10- 15 segundos. Y por otro lado combina cuatro ejercicios distintos trabajados en un serie gigante.
Yo suelo entrenar del siguiente modo:

•    Elevaciones de pierna en barra: 10 repeticiones
•    Ab-roll: 10 repeticiones
•    Giros rusos con disco: 10 repeticiones por lado
•    Planchas apoyados sobre un pie: 15 segundos cada pierna

Completo el circuito en 4 ocasiones dos días por semana.

LEVANTA MÁS, QUEMA MÁS

Ya hemos dicho que en este periodo de entrenamiento ganar fuerza va a ser muy difícil debido a la naturaleza de la rutina. Si bien en ningún momento no hemos dicho que tenemos que darlo todo en cada repetición.
Una forma de acelerar aún más el metabolismo, es introducir cada semana o cada dos semanas, un día de entrenamiento de fuerza. Añade un 10 % más a tus pesos habituales y haz series de entre 6 y 8 repeticiones. Con esta pequeña variación, puedes llegar a quemar hasta 600 calorías más durante los dos días posteriores al entrenamiento.

APÚNTALO

Este es otro clásico dentro de nuestros consejos, “más vale un lápiz corto que una memoria larga”, por eso debes de mantener un diario de entrenamiento. Apunta las repeticiones, las series, los pesos, los periodos de descanso, los días de entrenamiento…y utiliza esa información para evaluar tu progreso y establecer nuevos objetivos.

Conclusión

Se puede quemar grasa haciendo pesas, por supuesto, solo debes de hacer el trabajo de la forma adecuada.

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¿Qué es?

La fatiga central es un tipo de fatiga asociada a alteraciones específicas funcionales del sistema nervioso central, y que no puede ser explicada de forma razonada por la existencia de marcadores periféricos de fatiga muscular.

¿Por qué?

La causa de la aparición de este tipo de fatiga se puede explicar de la siguiente forma:

Durante el ejercicio prolongado y en todas aquellas situaciones en que los depósitos de glucógeno están muy disminuidos, existe:

1 – Un aumento de los niveles plasmáticos de ácidos grasos libres, puesto que en estas situaciones son las grasas las que deben proporcionar la mayor parte de energía.

2 – Un aumento en la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada como fuentes de energía por los músculos, de tal forma que su concentración en el torrente sanguíneo disminuye.

Los ácidos grasos “viajan” por el torrente sanguíneo unidos a una proteína llamada albúmina que actúa como su transportador.

El Triptófano es el único aminoácido que circula en la sangre unido en parte a la albúmina. Esta unión es reversible, de tal forma que mientras una parte circula unida a la albúmina la otra circula de forma libre (Triptófano libre). En condiciones normales existe un equilibrio entre ambas fracciones. Cuando el aumento de las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos es significativo, éstos desplazan al Triptófano de su unión a la albúmina y, en consecuencia, aumenta la concentración plasmática de Triptófano libre.

Los aminoácidos de cadena ramificada y el triptófano atraviesan la barrera hematocefálica (penetran el cerebro) unidos a un mismo transportador, de tal forma, que en condiciones normales hay un equilibrio competitivo entre el triptófano libre y estos aminoácidos en la utilización de este transportador para penetrar en el cerebro, pero en estas situaciones, donde la cantidad de aminoácidos de cadena ramificada está disminuida porque están siendo captados por los músculos para ser transformados en energía, el triptófano libre dispone de más transportadores para él solo, de tal forma que penetra en mayor cantidad dentro del cerebro.

Una vez dentro del cerebro, el triptófano es convertido en una sustancia neurotransmisora llamada serotonina, con lo cual, los niveles de serotonina cerebral aumentan.

Parece ser que : ese aumento de serotonina es el responsable de la aparición de esa llamada fatiga central.

¿Cómo combatirla?

La toma de aminoácidos de cadena ramificada aumenta sus concentraciones plasmáticas, lo cual permite que haya más aminoácidos unidos al transportador, junto con el triptófano para penetrar en el cerebro. De esta manera se consigue que no penetre tanta cantidad de triptófano al cerebro, con lo cual los niveles de triptófano serán más bajos, y por lo tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantendrá baja.

La consecuencia de esto es que se retrasa la aparición de esa fatiga central, con lo cual el deportista puede rendir al máximo nivel durante un mayor espacio de tiempo

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