Bien, para llegar a este ambicioso objetivo debes estar dispuesto a sacrificarte y, probablemente, a hacer una serie de cambios en tu alimentación (definitivamente lo más importante) y en tus entrenamientos.

Os vamos a relatar una consulta de un usuario de nuestra red social, que quería esto mismo. Tras la explicación que le dimos comprendió que no lo estaba haciendo bien, si lo que quería era lograr ese grado de definición muscular.

Esperamos que os sea de utilidad

“Hola, soy un fiel seguidor de vuestro blog y estoy registrado en la web. Me gustaría seguir una rutina para perder grasa y ganar masa muscular, o al menos mantenerla. Entreno solo y en casa donde tengo una barra y mancuernas, 4 días a la semana, pero no consigo reducir mi perímetro abdominal. Otro handicap es que no tengo mucho tiempo para entrenar.

Mido1.70 y peso 70 kg, no hago dieta ni tomo suplementos. Como sobre la una de mediodía, bebo un vaso de leche con azúcar después de entrenar (por aquello de la proteína) a las nueve de la noche y suelo cenar sobre las 11 o las 12.”

Respuesta

Sin duda será bastante difícil conseguir el objetivo que te has propuesto si no cuidas tu alimentación. Es una constante que siempre repetimos, los abdominales se hacen en la cocina, cuidando la alimentación, así que conseguir una musculatura abdominal definida y sin grasa depende básicamente de este factor.

Una buena opción sería el entrenamiento cardiovascular de larga duración (45 – 55 minutos) y baja intensidad (al 60 – 65% de la frecuencia cardiaca máxima), pero indicas que no tienes mucho tiempo para entrenar, nos lleva al trabajo con pesos, entrenamientos con intervalos y una dieta correcta.

En referencia a la alimentación, debes saber que la leche ya tiene su propio azúcar natural, la lactosa, así que no es necesario añadirle más.

Sólo nos indicas tres comidas al día. Si esto es así, estar sin comer desde la una hasta las nueve o las diez de la noche es mucho tiempo. La ausencia de comida no te va a llevar a definir tus abdominales por disminución de consumo calórico. Tu ritmo actual no favorece el correcto reparto calórico de todo un día, ni el aumento del consumo de calorías por el simple hecho de hacer la digestión.

Hay una serie de detalles en la dieta de los deportistas que deberías tener en cuenta. Hay que comer, siempre insistimos, 5 veces al día, cada 3 horas, repartiendo las calorías del siguiente modo:

• Desayuno: 20% del total de calorías diarias
• Almuerzo: 10 %
• Comida: 30 %
• Merienda: 15%
• Cena: 25 %

[Estos porcentajes son orientativos. Para definirlos exactamente hay que precisar las horas para ejercitarse y fjiar las comidas pre y post entrenamiento]

Por tu falta de tiempo, agrupa los músculos que vas a trabajar en dos grupos para alternar ambos durante la semana, de modo que realices la rutina para cada grupo dos veces por semana. Por ejemplo:

• Lunes: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Martes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves: Pectoral, Hombro, Bíceps y Abdominal Superior
• Viernes: Pierna, Dorsal, Tríceps y Abdomina Inferior

Este tipo de entrenamiento es una buena opción al principio, para estimular tus músculos y habituarlos al trabajo con resisitencias. El trabajo abdominal propiamente dicho también es importante, pero menos de lo que la voz popular cree. Es imposible definir la zona abdominal por muchos econgimientos abdominales que hagas si no cuidas el resto de pilares básicos.

Conclusión

Si quieres llamar la atención con tus abdominales este verano, recuerda los tres factores:

- Dieta equilibrada y sana (FUNDAMENTAL)

- Ejercicio cardiovascular (larga duración + baja intensidad y/o intervalos)

- Entrenamiento con resistencias

Para completar la información y saber como mejorar el entrenamiento abdominal, la ciencia nos echa una mano:

• La ciencia aplicada al six-pack
• La ciencia aplicada al si-pack, parte II

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Hemos recopilado varios trucos de los profesionales del fitness y del deporte para que le saquéis el máximo jugo a vuestros entrenamientos.

LOS TRUCOS DE LOS PROFESIONALES

1. Para bajar de peso, debes ponerte objetivos “reales”

La  pérdida de peso es tan abstracta y subjetiva que suele establecerse como un objetivo legítimo. Perder peso  es un resultado que no puede ocurrir sin la acción, por lo que sus objetivos deben incluir acciones específicas que conduzcan a ello.

Lo primero es marcarnos metas pequeñas y alcanzables, ya que si los objetivos son demasiado altos lo más factible es que acabemos fallando. Al principio la lucha será diaria, debiendo de decir “NO” a ciertos tipos de alimentos y sobretodo de hábitos. Pero marcarnos esas metas tangibles fomenta la confianza, que se basa en la esperanza, que se basa en la coherencia.

Recuerda: Mantén la cabeza sobre los hombros.

2. Huye de tu “zona de confort”

Yo no asumo que nadie llegue a un punto en el que se encuentre cómodo con su rutina, al igual que no vamos a la escuela y estamos toda la vida en párvulos, aquí ocurre lo mismo. Debemos evolucionar e ir subiendo de nivel conforme pasan los meses.

No hace falta introducir grandes malabarismos, es tan sencillo con un día hacer una clase a la que no solemos entrar, o probar un nuevo ángulo de movimiento con la barra.

Podemos desafiarnos a nosotros mismos, un mínimo de 2 veces por semana, de hecho los entrenamientos no tienen por qué ser largos. Simplemente debemos asegurarnos de diversificar los entrenamientos para que no se vuelvan aburridos.

La palabra clave es: “ESTIMULACIÓN”

3. Los abdominales no se hacen en el suelo

Las personas que hacen cientos de contracciones abdominales al día se cuentan por miles en cualquier centro deportivo.

Si realmente quieres trabajar la zona core (zona central del cuerpo), lo mejor es que le des importancia a los ejercicios de equilibrio y resistencia, los cuales son más eficaces y menos agresivos para el recto abdominal.

Este tipo de ejercicios que no harán que tengas la misma sensación de “quemazón” que con las contracciones, pero te ayudarán a trabajar de forma más eficiente y te dará mayores beneficios a largo plazo. Utiliza aparatos como el Bosu para trabajar esa estabilidad o simplemente dedícate a trabajar las planchas abdominales y todas sus variantes.

Por último, no podemos irnos sin repetir una de nuestras frases clásicas y favoritas:

“Los abdominales no se consiguen en el gimnasio, se consiguen en la cocina”

4. Hay vida más allá de la sala de pesas

Que conste que nos encanta entrenar con los hierros, si bien un día a la semana somos partidarios de salir a la calle a entrenar, cualquier lugar nos puede servir, un parque, la playa (si tenemos esa suerte, etc…)

Literalmente, debemos usar nuestro entorno y nuestra creatividad para aplicar una sesión de entrenamiento a los elementos que nos concede el medio. Es decir, podemos usar las barras de los parques para hacer dominadas, los bancos para las flexiones con pies elevados, las mesas para multisaltos de fuerza, los parques y colinas para trabajar el cardio en intervalos…

Opciones hay muchas, solo debemos darle vueltas e utilizar la imaginación.

5. Observa tus pies y trátalos como se merecen

Los entrenamientos de cardio y de fuerza, nos harán sentir activos, energéticos y vivos, pero no te olvides de al menos un día a la semana, dedicarlo a los estiramientos y a trabajar el equilibrio (descalzo)

Por norma general nos olvidamos que los pies son los que soportan todo el peso de nuestro cuerpo y son los que utilizamos para apoyarnos y movernos. Una correcta postura al caminar o al estar de pie, evitará problemas de rodilla, cadera, espalda e incluso dolores en los hombros.

Como hemos dicho, normalmente no estamos mentalizados sobre los desórdenes de salud que nos pueden acarrear los pies y pensamos que si no tenemos problemas no es necesario prestarles atención. Especial precaución deben tener los enfermos de diabetes y algunos profesionales cuyo trabajo les obliga a permanecer mucho tiempo de pie. Es el caso de los trabajadores del sector de la hostelería, que están sometidos a unos desplazamientos en lateral en poco espacio y durante muchas horas, así como las peluqueras, por la estática en bipedestación y sin actividad, o las enfermeras por el uso continuado de los zuecos.

6. Olvídate de las repeticiones y mira el reloj para quemar grasa

Si estas buscando un entrenamiento intenso que acelere tu metabolismo y te ayude a quemar grasa, lo único que debes hacer es olvidarte de contar series y repeticiones y marcarte un tiempo máximo de 30 minutos para completar tu ficha.

Aprovecharás mucho más el tiempo y los resultados llegarán mucho antes, eso sí, este no es un sistema de entrenamiento para principiantes, debes de tener al menos un mínimo de experiencia de 6 meses para poder completarlo con garantías.

El sistema: Haz todos los ejercicios con sus series y repeticiones marcadas, de forma consecutiva (sin descansos), evidentemente deberás adaptar el peso que muevas a las circunstancias actuales, si pretendes mover el mismo peso de siempre, estás perdido.

Descansa solo en el caso de que sea necesario entre series, pero si lo haces, que sean descansos cortos. Como hemos dicho el total del entrenamiento (calentamiento + series + estiramientos), no debe de superar los 30 minutos.

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Antes de aquella lesión, yo era una persona que me consideraba “en forma”, ya que aparte de mi trabajo era capaz de correr 10 km casi sin despeinarme o hacer 20 dominadas y 40 flexiones de forma consecutiva. De hecho me resultaba tan fácil, que cada vez que veía a personas que se quejaban de que no podían hacer ese tipo de marcas o que nunca se enganchaban al deporte, pensaba que realmente eran unos vagos. El deporte formaba parte de mi vida, era más que un hábito, era como respirar.

Tras la lesión, pase de hacer ejercicio 7 días a la semana a prácticamente hacer un recorrido diario que incluía cama, sofá y a mitad de camino cocina con sus consecuentes galletas de chocolate. Pasaron semanas antes de que me pudiera plantear ni tan siquiera salir a la calle.

Así que de golpe y prácticamente sin comerlo ni beberlo me vi empezando de nuevo en mis entrenamientos, totalmente “atrofiado” y con 10 kilos de más en el cuerpo (que por cierto no eran de músculo…). Es curioso con la pasmosa facilidad que el cuerpo se acostumbra a los reality’s, la play-station y los paquetes de Oreo…

Tras mi periodo de convalecencia forzada, volví a saber lo que eran las “agujetas”, a saber lo que era levantarse de la cama como si te hubieran pegado una paliza y sobre todo a saber que cualquier excusa era buena para no ir a entrenar… aquellas personas de las que me reían tiempo atrás, ya no me parecían tan perezosos.

Llegado a este punto me di cuenta de que la situación era insostenible, razón por la cual trace un plan para volver a crear ese hábito en mi vida y volver a ser el” yonki del deporte” de unos meses atrás

PLAN PARA HACER QUE EL DEPORTE SEA UN HÁBITO

Paso 1 # Caminar

Comencé por la actividad más básica y esencial que existe…caminar. Siempre que tenía que desplazarme y las distancias y el tiempo me lo permitían, me olvidaba del vehículo e iba a los sitios andando. Había días en los que mi parte “holgazana” me podía y cogía el coche, pero poco a poco esos días fueron disminuyendo y al cabo de las pocas semanas ya habían desaparecido. Cuando ya estaba preparado para cubrir mayores distancias, empecé a caminar todas las mañanas entre 3 y 5 km y así lo hice durante 30 días.

Caminar es un buen entrenamiento para nuestro cuerpo, además es sencillo y muy agradable cuando le ves la parte positiva.

Paso 2 # Entrenamiento de fuerza

El reposo me había hecho perder el tono muscular que tanto me gustaba, además mi cuerpo estaba débil después de tantos meses sin ejercitarlo. Razón por la que tuve que empezar por lo más básico. Elegí ejercicios que trabajaran mi propio peso:

• Sentadillas al aire
• Zancadas
• Flexiones para pecho
• Flexiones para tríceps
• Burpees
• Planchas abdominales

Os adelanto que el primer día no pude hacer ni 10 flexiones seguidas (yo, que solía hacer 40).

Una vez empecé a controlar ese tipo de ejercicios, ya me plantee los ejercicios con peso adicionales. Fue muy duro al principio, de hecho volvía a parecer “Robocop” cuando me levantaba de la cama, pero mi cuerpo que tenía “memoria”,se enganchó al cabo de las pocas semanas al trabajo de resistencia.

Paso 3 # Correr

Fue el punto más doloroso tanto a nivel físico como psíquico. Caminar ya había preparado mis articulaciones, pero el trabajo cardiovascular y esos kilos de más que aun no me había podido quitar por completo estaban machando mi ego.

Ver como después de 2 km casi no podía ni seguir, me resulto desalentador, además sabía que si me forzaba sería peor para mi cuerpo, razón por la que plantee una progresión natural tanto de distancia como de días de entrenamiento.

Empezaba corriendo 3 días por semana y cada dos semanas añadía un día más finalizando en carreras de  5 ó 6 días por semana.

A nivel distancia me marcaba como objetivo correr cada día 250 metros más que el día anterior (como mínimo)

Al cabo de unos pocos meses, estaba en mejor forma que incluso antes de la lesión y la razón es muy sencilla, todo el trabajo se hizo de forma progresiva y coherente.

Conclusión

Tanto si empezáis como si salís de una lesión, lo mejor es ir poco a poco de modo que el cuerpo se adapte a la nueva situación.

No por más madrugar amanece más temprano.

Nota: El planteamiento nutricional fue básico a la hora de poder mejorar en marcas y en lo referente a la pérdida de peso, tened muy presente este aspecto.

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No entrenes los abdominales durante horas

Mientras que 5 minutos de ejercicio al día no son suficientes para revelar los músculos abdominales, se trata de la cantidad adecuada de tiempo para dedicar al entrenamiento core específico. Hemos comprobado que trabajando 3 o 4 series de ejercicios core podemos obtener excelentes resultados. Queremos hacer esta zona más fuerte, no agotarla.

Una rutina básica de 5 minutos antes del entrenamiento con pesas tiene un beneficio adicional, ya que prepara nuestro cuerpo para trabajar mejor durante el trabajo con resistencias.

 Domina las planchas

Ya te lo habíamos advertido, las planchas son un excelente ejercicio para trabajar la zona core. Visto desde fuera este ejercicio puede parecer aburrido e incluso sencillo, eso de mantenerse en línea recta con los antebrazos o las palmas de las manos apoyadas en el suelo no es un gran desafío para muchos.

Nada mas lejos de la realidad, las planchas son fáciles si se hacen mal o si no somos capaces de darle una mayor dificultad. Reiteramos que es un ejercicio ESENCIAL para mantener una zona core fuerte y trabajada, habilidad que nos beneficiará en el resto de ejercicios.
Entonces, ¿cómo perfeccionar este ejercicio?

Para empezar lo primero es asumir una posición de tabla recta, para ello colócate y dile a un amigo que ponga sobre tu espalda un palo de escoba el palo debe estar en contacto con tu cabeza, la parte superior de tu espalda y las nalgas, si no hace contacto en los tres puntos, ajusta la posición hasta que lo haga. Esa es la posición de partida.

A continuación, recuerda que para que la plancha se realice de forma eficaz las palmas de las manos deben apoyar en el suelo y antebrazo, codo y hombro formar un angulo de 90 grados, tal y como podemos ver en la foto:

No pierdas un segundo en la cinta

Si solo dispones de  30 a 40 minutos para entrenar, por defecto cada segundo de entrenamiento cuenta. Por tanto, en un periodo tan breve de tiempo lo único que podemos hacer es dedicar 5 minutos a calentar y seguidamente nos ponemos manos a la obra. El concepto de que el ejercicio cardiovascular quema más grasa que hacer pesas es algo totalmente discutible (lógicamente depende de cómo se entrene el cardio o las pesas)

En la Universidad de Maine se descubrió que una serie de ejercicios pesados quemaba tantas calorías como si corriéramos a 9,5 km/h en el mismo periodo de tiempo. Así que por cada entrenamiento real de 30 minutos estas quemando una cantidad más que considerable de calorías.

Otra ventaja de este tipo de entrenamientos es que tienen un mayor impacto sobre el metabolismo que el entrenamiento cardiovascular. Además estamos estimulando el cuerpo para que gane fuerza y potencia.

Mantén tu cuerpo en movimiento

Cuando una persona está limitada por la disponibilidad horaria, nada mejor que el trabajo de superseries, series gigantes, o circuitos para sacar el máximo partido a cada sesión. Aquí os dejamos la terminología esencial que debéis conocer:

# Entrenamiento de superseries (agonistas y antagonistas)

En este sistema lo que hacemos es encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo pero sin permitir ningún descanso entre los ejercicios. Como hemos escrito en el título del entrenamiento, se nos generan dos opciones posibles a la hora de ponerlo en práctica.

Series agonistas:

Corresponde a la pre y post fatiga, como por ejemplo en la siguiente combinación:

*10 repeticiones de press militar de pies + 10 repeticiones de frontal con mancuerna

Series antagonistas:

Los dos ejercicios se combinan de modo que trabaje un músculo agonista y otro antagonista de un mismo grupo muscular. Como por ejemplo:

*8 repeticiones de curl para bíceps en banco Scott + 8 repeticiones de tríceps francés con barra Z

Cuando alguien trabaja las superseries tiene un objetivo claro en mente, agotar por completo el musculo en cuestión que este entrenando.

# Entrenamiento de circuito

Consiste en la ejecución de un número determinado de ejercicios (mínimo 4) sin descanso entre ellos, de modo que las sesiones de entrenamiento se vuelvan mucho más breves, pero efectivas. Está enfocado a aquellas personas que no disponen de tiempo o buscan un objetivo de resistencia muscular. Se recomienda utilizar maquinas más que peso libre, ya que de este modo no existe un descanso entre ejercicios para montar barras, etc…

# Serie gigante

Es simplemente un ejercicio en el que realizar más de tres ejercicios consecutivos (sin descanso de un ejercicio a otro).

# Tri-serie

Son aquellas donde se realizan tres series seguidas sin descanso entre los ejercicios.

¿Cuánto tiempo podemos ahorrar con estas técnicas? Un estudio del 2011 revelo que la media era de un 40 % del tiempo, lo cual no significa que podemos irnos antes a la ducha, significa que si acabamos en 20 minutos nuestra sesión del día, aun podemos sacar alguna que otra serie más del grupo muscular que queramos desarrollar.

Conclusión

Reiterando el punto expuesto esta mañana, debemos siempre acompañar todos nuestros entrenamientos tanto generales como específicos para abdominales de una nutrición y descanso adecuados, si lo que queremos es aprovechar al máximo el esfuerzo.

Acción = Reacción

Nutrición + ejercicio = ÉXITO

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