Dentro de los alimentos que ayudan a quemar grasa, la avena es una de los alimentos más completos que se incluyen en los planes de alimentación de la gente sana, tanto en programas de ganancia muscular, como en los de pérdida de peso. Tiene hidratos de carbono complejos y proteínas, y está considerado por muchos como el mejor desayuno. Veamos cosas que necesitas saber sobre la avena.

10 Datos sobre este alimento

1. Alimento bajo en calorías que también permanece en el estómago durante más tiempo, con lo que hace que te sientas satisfecho durante más rato. Tendrás menos hambre y controlarás mejor los antojos. ¡Una taza contiene sólo 130 calorías!

2. Tiene un alto contenido en fibra, bajos niveles de grasa y un alto aporte de proteínas. Es uno de los alimentos de grano con mayor aporte protéico. Esta es una buena noticia para la salud.

3. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de la diabetes. El alto contenido de fibra y los carbohidratos complejos frenan la conversión de este alimento completo en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio alimentan el uso apropiado que hace nuestro cuerpo de la glucosa y la secreción de insulina.

4. Elimina el colesterol malo (sin afectar su colesterol bueno). Consta de una única fibra llamada beta-glucano, que tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colestero.

5. Sin gluten. Cada vez hay más gente sensible al gluten. Si eres intolerante al gluten o tienes una enfermedad celíaca esto es una causa de preocupación para cuidar tu alimentación. La avena carece de muchas de las prolaminas (proteínas) que se encuentran en el trigo (gluten), pero sí contienen avenina. Avenina es una prolamina que se considera tóxica para la mucosa intestinal de personas sensibles. La avena también pueden contener gluten de la contaminación cercana de campos de trigo y por las instalaciones de procesamiento. Muchos estudios han demostrado que muchos celíacos pueden consumir avena sin problemas.

6. Contiene lignanos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. La harina de avena, al igual que muchos granos enteros, contiene lignanos, los cuales son utilizados en procesos intestinales. Uno de lignanos, llamado enterolactona, se cree que es útil para proteger contra el de mama y otros cánceres hormono-dependientes, así como enfermedades del corazón. Se atribuyen a los lignanos efectos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los dañinos radicales libres.

7. Contiene única antioxidantes beneficiosos para la enfermedad cardíaca. Un estudio de la Tufts University, demuestra que la única antioxidantes en la harina de avena llamado llamado avenantramidas, ayudar a prevenir los radicales libres a partir del colesterol LDL perjudicial, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

8. Protege contra la insuficiencia cardíaca. Un estudio de Harvard sobre 21.000 participantes de más de 19 años, mostró que los hombres que incluían en su desayuno un tazón diario de grano entero (pero refinado) de cereales, tenían un riesgo 29 por ciento menor de sufrir insuficiencia cardiaca.

¿Sabes qué es el grano que se encuentran con mayor facilidad preparado y sin refinar?

9. Mejora la respuesta inmune a la enfermedad. La fibra de la avena, llamada beta-gluten, también se ha demostrado que ayuda en los procesos neutrófilos llegando al punto de infección de forma más rápida. También mejora la capacidad para eliminar las bacterias que allí se encuentren.

10. ¡Sabe bien! Los copos de avena, ya sea en forma de granos o si han pasado por un proceso térmico que le da su sabor tostado, tienen un agradable sabor y se pueden combinar con diversos aliementos para lograr un completo desayuno.

El proceso de no despojar todo el salvado y el germen es lo que les permite mantener una fuente concentrada de fibra y nutrientes.

Valor nutricional por cada 100 gramos (aprox.)

> Energía 390 kcal / 1630 kJ

> Carbohidratos – 66 g

> Fibra dietética total – 11 g

• beta glucano – 5 g
• Insoluble – 6 g

> Grasa total – 6 g

• saturadas – 1,217 g
• monoinsaturadas – 2,178 g
• poliinsaturadas – 2,535 g
• colesterol – 0 g

> Proteínas – 17 g

> Minerales:

• Calcio – 54 mg
• Hierro – 4,72 mg
• Magnesio – 177 mg
• Fósforo – 523 mg
• Potasio – 429 mg
• Sodio – 2 mg
• Zinc – 3,97 mg
• Cobre – 0.626 mg
• Manganeso – 4,916 mg

> Vitaminas:

• Vitamina C – 0 mg
• Tiamina (B1) – 0.763 mg
• Riboflavina (B2) – 0.139 mg
• Niacina – 0,961 mg
• Ácido pantoténico – 1,349 mg
• Vitamina B-6 – 0.119 mg
• Folato – 56 mcg
• Vitamina B-12 – 0 mcg
• Vitamina A – 0 UI
• Retinol – 0 mcg

> Aminoácidos:

• Triptófano – 0,234 g
• Treonina – 0,575 g
• Isoleucina – 0,694 g
• Leucina – 1,284 g
• Lisina – 0,701 g
• Metionina – 0,312 g
• Cistina – 0,408 g
• Fenilalanina – 0,985 g
• Tirosina – 0,573 g
• Valina – 0,937 g
• Arginina – 1,192 g
• Histidina – 0,405 g
• Alanina – 0,881 g
• Ácido aspártico – 1,448 g
• Ácido glutámico – 3,712 g
• Glicina – 0,841 g
• Prolina – 0,934 g
• Serina – 0,750 g

Ya tienes 10 poderosas razones para incluir este alimento en tus desayunos.

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¿Cuántas calorías necesitas?

Estos pequeños nutrientes son una causa habitual  de mareo en la vida de las personas, sabemos de ellas cosas como que si nos pasamos subiremos de peso, pero, ¿sabemos las calorías de nuestro sándwich favorito? O ¿el total de las que deberíamos de consumir por día?

Como anunciabamos al principio, el porcentaje de población que conoce estos datos es muy bajo, sobretodo por que hay que tener en cuenta parámetros como la :

• Edad
• Sexo
• Peso
• Actividad física que realizamos
• Etc…

Y a pesar de este dato, ¿a qué se debe esa perplejidad que sentimos por ellas?

5 COSAS QUE NO SABIAS

1. Los tamaños (gramos) de las porciones son importantes

Todos sabemos que en la mayoría de restaurantes (por no hablar de los buffets libres), el tamaño de las porciones es excesivo, pero,  ¿es así en realidad? Pues si, los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden llegar a ser el doble o el triple del tamaño que consumiriamos en nuestra casa. Cuanto más comemos, por lógica mayor sera nuestro IMC (indice de masa corporal) y eso tened claro que afecta al tamaño de nuestra cintura.
Cuando hay más comida en el plato, la gente suele comer hasta un 30% más, por tanto vamos a cortar el problema de raíz con estos sencillos trucos.

2. No todas las calorías son iguales

“Se dice que una caloría es una caloría…pero no es así…”

Está demostrado que los alimentos que necesitan un mayor esfuerzo para ser masticados como las frutas, verduras, carnes magras y granos integrales, pueden aumentar nuestro consumo calórico.
También hay ingredientes como la cafeína, compuestos del té y especias como la pimienta, la canela, el jengibre y el ajo que activan nuestro sistema nervioso central aumentando nuestro metabolismo.
Por supuesto no es lo mismo 500 calorias de brocoli (1 kilo más o menos) que de patatas fritas (120 gramos).

Tened en cuenta que la calidad de las calorías es incluso más importante que la cantidad. Es mucho más fácil coger peso si te pasas con los alimentos procesados que si lo haces comiendo más cantidad de calorías de, por ejemplo, las verduras.

La solución: Comer cantidades ingentes de espinacas, judías, brocoli, coles de bruselas, pimientos, apio, lechuga, berenjenas, etc… nos garantiza mantener a raya, nuestro peso y el consumo diario de calorías. Además, son alimentos ricos en fibra que nos sacian lo suficiente para mantener el hambre alejado durante un tiempo.

3. No te fíes de las calorías que quemas haciendo ejercicio en la máquina del gym

No creas que por que en la cinta de correr de tu gimnasio te dice que acabas de quemar 500 calorías, tienes vía libre para pasarte el día comiendo como un cerdo.

El problema es que estas máquinas llegan incluso a calcular un 20 % mas de calorias quemadas reales. Al ver que quemas 600 calorías en la cinta de la mañana puede hacer que pienses que tiene un pase libre por el resto del día. Pero ten cuidado con la cantidad de calorías que marca tu máquina de ejercicio.

La Universidad de California en San Francisco se utiliza una prueba de VO2 para rastrear las calorías quemadas. El analizador calcula VO2 lo difícil que le resulta al cuerpo estar trabajando con la altura, peso, edad y la grasa corporal. El recuento calórico obtenido en la máquina y el sacado a través de VO2 no coincidían, en absoluto.

La solución : Si realmente quieres saber el numero exacto de calorías quemadas, te recomendamos que inviertas en un buen pulsómetro de última generación.

Pero si eres uno mas de los españolitos medios a los que la crisis económica les ha dado de lleno y no puedes invertir en un pulsómetro, te vamos a dar un consejo:

Concéntrate más en el tiempo que estas encima de la cinta que en las calorías que te marca el aparatito

4. Comida post ejercicio

Aunque  hay dos vertientes sobre si el ejercicio estimula o suprime el apetito, muchas personas creen que hacer deporte es una excusa perfecta para comer lo que quieran, cuando quieran. Existe el concepto de “lo he quemado esta tarde, me lo puedo permitir comer esta noche…”

Sin embargo, la mayoría de las personas queman aproximadamente unas 80-100 calorias por cada km si corren a una velocidad media de 8-9 km por hora.

La solución: después de entrenar toma unos cuantos carbohidratos y proteínas para detener el desgaste muscular, además te saciará y no llegaras a tu casa queriendo comer todo lo que hay dentro de la nevera.

Puedes optar por suplementos o hacerlo comiendo alimentos sólidos: yogures, frutas, pan con mantequilla de cacahuete, etc… Unos 60 minutos después de la comida post entrenamiento, ya puedes hacer tu cena habitual (eso si, ligerita)

5. Ignoramos las calorías liquidas

Hay personas que a lo largo de día, se hinchan a consumir calorías liquidas de todo tipo (zumos, bebidas con gas, alcohol, lácteos, etc…) Un reciente estudio reveló que entre el 12 y el 20% de las calorías diarias provenían en muchas ocasiones del consumo de líquidos.

La solución : La mejor manera de reducir al mínimo las calorías que consumen es consumiendo agua o infusiones con edulcorantes naturales como la estevia.

Ojo con los zumos, en el caso de tomar, busca los que menos azúcares contengan y no te excedas en el consumo.

Resumiendo

Cuidado con nuestras amigas las calorías o un día te puedes llevar una sorpresa cuando subas a la báscula.

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Te dejamos un sencillo test, para los hombres, que os ayudará a saber si están resultando efectivos esos entreamientos en el gimnasio y las buenas pautas nutricionales, métodos de entrenamiento y ejercicios que os recomendamos a diario.

Es muy fácil. Mide el contorno de la cintura y traza un línea desde tu peso actual (en la parte de la izquierda) hasta el perímetro de tu cintura. El punto en el que la línea corta en la escala diagonal (en el centro) te dará un porcentaje aproximado del índice de grasa corporal.

Hemos puesto el ejemplo de un entrenador de nuestro equipo que pesa 75 kilos y tiene 80 cm de perímetro de cintura. Aproximadamente, nuestro trainer tiene un 16 % de grasa.

En hombres, un porcentaje de grasa inferior al 10% se puede considerar como delgado, del 10 al 19% como normal y obeso a partir del 25%.

Para concienciarte de la importancia del deporte y de unos buenos hábitos de vida, dejamos una serie de datos de OMS (Organización Mundial de la Salud)

Datos de sobrepeso y obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.

A continuación se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

• 1500 millones de adultos de 20 y más años tenían sobrepeso.
• De esta cifra, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.
• En general, más de una de cada 10 personas de la población adulta mundial eran obesas.

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Hoy vamos a recopilar un poco los últimos descubrimientos en el mundo del fitness respecto al trabajo y desarrollo de la zona core, porque ya sabéis que si hay una zona que causa admiración, en general, es esa.

Si lo que queremos es lucir unos abdominales cincelados  en lo que se refiere a la industria del fitness encontramos dos métodos:

1. Los métodos demasiado sencillos

Al estilo de “tus abdominales rocosos en 5 minutos al día” o algo por el estilo, pero tened claro que si estos métodos fueran eficaces, hasta Alec Baldwin tendría abdominales.

2. Los métodos demasiado duros

Al estilo de “la rutina asesina” o “el rompecinturas”… rutinas excesivamente largas que se entrenan 6 días a la semana y que además incluyen ejercicios que debes de ser como mínimo contorsionista para poder realizarlos.

Por eso nos hemos preguntados, ¿hay algún método o pautas que realmente funcionen y que se adapten a todo tipo de público? Por supuesto que existe o esa es al menos la conclusión que hemos extraído a través del siguiente artículo.

El detalle

Antes de ponernos manos a la obra recordad el principio básico en lo que a destapar abdominales se refiere – “Los abdominales se crean en la cocina no en el gimnasio”, con esto os queremos recordad que ningún método de entrenamiento os dara los resultados esperados si no lo combináis con una nutrición equilibrada, específica e inteligente.

EL MÉTODO

Los requisitos fundamentales para desarrollar este tipo de programa quema grasa, es disponer de 30-40 minutos al día 3 días a la semana. Vamos, algo asumible para el 100% de las personas que deseen mejorar su cuerpo, además este programa se basa en los condicionantes y pautas de vida del siglo XXI.

LAS PAUTAS

No te obsesiones en los músculos abdominales para perder grasa

En el año 2002 se hizo un estudio que revelaba que hacían falta unos 450.000 abdominales para quemar unos 450 gramos de grasa. O lo que viene a ser unos 685 abdominales por día durante un año. Básicamente este informe nos dejaba bien claro que si lo que queremos es perder grasa  y destapar la zona media, hacer abdominales de forma compulsiva no tiene el más mínimo sentido.

No trabajes un solo músculo

“La masa muscular es el principal quemador de grasa del cuerpo”. Los músculos necesitan energía para funcionar  por lo que cada vez que hacemos ejercicio estamos quemando calorías. Si bien, el entrenamiento de resistencia, a diferencia del cardiovascular como  correr o andar en bicicleta, también causa un gran daño a las fibras musculares y eso es muy positivo.

Nuestro cuerpo tiene que gastar energía para reparar y mejorar las fibras después de haberlas entrenado y desgastado. Además el metabolismo lo mantendremos activo después de una sesión de este tipo hasta dos días después de haberla realizado.

Por esa razón no debemos olvidarnos de entrenar todos los grupos musculares y más en concreto las piernas, esa parte “maldita” a la hora de entrenar que mucho hombres omiten u olvidan en su rutina.

Está demostrado que las personas suelen quemar más calorías al día siguiente de una sesión de trabajo con resistencia del tronco inferior en comparación con una sesión de la parte superior. ¿La razón? Muy sencillo,  la parte inferior de nuestro cuerpo alberga más músculo.

Si queremos aprovechar estos principios expuestos lo mejor es entrenar todo el cuerpo cada dos días, lo cual nos permitirá mantener activo nuestro metabolismo al máximo durante toda la semana a pesar de solo entrenar 3 o 4 días por semana. Los entrenamientos en circuito (trabajamos todos los grupos musculares en un sesión), son uno de los métodos mas efectivos para darle caña a nuestro metabolismo. Los descansos deben ser cortos entre series para resultados más efectivo.

Ejemplo de un entrenamiento en circuito (hay mil variantes)

Completar todas las maquinas sin descanso, una vez finalizado el circuito descansar  60 segundos – completar en 5 ocasiones.

EN TODAS LAS ESTACIONES HACER 20 REPETICIONES. (Hay que ser consecuente con los pesos en cada ejercicio)

1 – Plancha abdominal (30 segundos)

2 – Jalón al pecho

3 – Peck deck

4 – Curl de bíceps con mancuerna alterno

5 – Tríceps con agarre V

6 – Press para hombro con máquina.

7 – Prensa de piernas

No empieces tu rutina con los crunch

Se pueden hacer un montón de crunchs en el suelo y seguir teniendo una zona core débil, ¿la razón?el  clásico movimiento de abdominales implica una flexión excesiva sobretodo de la zona lumbar. Los verdaderos ejercicios básicos por el contrario impiden esa flexión de la columna vertebral. También te permiten transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (como en un swing de golf, por ejemplo), y viceversa.

Los ejercicios básicos no sólo están enfocados a la zona del recto abdominal también trabajan las caderas y la zona lumbar (zona core). Os preguntareis, entonces ¿cual es un verdadero ejercicio para la zona core? Son los que nos enseñan a mantener la columna estable y alineada de forma natural. Uno esencial es la tabla o plancha, pero hay otros como las planchas laterales e incluso las flexiones. (Sobre este último punto comentaremos mas adelante).

Empieza tu entrenamiento con los ejercicios core

Tras nuestra experiencia personal, hemos comprobado que las personas reaccionan mejor si empiezan ejercitando la zona core al principio de la rutina, el motivo es que al estar los músculos frescos  es mucho mas fácil conseguir ganancias en fuerza o resistencia que dejándolos para el final.

En general una zona core fuerte o débil es el factor limitante en lo que se refiere a muchos entrenamientos. Si esta zona no es fuerte, nos veremos limitados en ejercicios esenciales como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Si primero nos centramos en ganar fuerza en la zona central, seremos en consecuencia capaces de mover mayores pesos en el resto de ejercicios, lo cual a su vez nos permitirá ganar más masa muscular (ver el punto 1).

¿Os parece interesante el articulo de hoy? Pues tarde podréis seguir leyendo las conclusiones finales sobre el entrenamiento core y la forma de destapar nuestros abdominales.

Estad atentos.

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La combinación: nutrición equilibrada + deporte es un “caballo ganador”, pero no está de más que siempre tengamos un as en la manga. Hoy os dejamos unos cuantos …

Los porcentajes normales de grasa en el cuerpo suelen ser:

Mujer con peso normal y que practique deporte de forma moderada tendrá entre: 17%  – 23%

Hombre con peso normal y que practique deporte de forma moderada tendrá entre: 12%  – 19%

Si bien esos parámetros son generales y dentro podemos encontrar muchísimas excepciones.

1. Come más proteínas

Alrededor del 25% -30% de las calorías en cada gramo de proteínas se queman en la digestión, en comparación con sólo el 6% -8% de las calorías de los carbohidratos. Haz los cálculos: Ahorras 41 calorías cada vez que sustituyes 50 gramos de proteína por la misma cantidad de hidratos de carbono.

2. Lee las etiquetas

Evite los alimentos que contengan en su lista de ingredientes “jarabe de maíz alto en fructosa”. El aumento del consumo de este sustituto del azúcar, que se utiliza para endulzar refrescos, bollería industrial, etc. ha hecho que aumente el porcentaje de personas con problemas de sobrepeso.

3. Mueve el culo (literalmente)

Hacer todos los ejercicios que pueda de pie en vez de sentado “Vas a gastar hasta un 30% más calorías”,

¿Solución para el press de banca? Fondos para pecho.

4. Mezcla los movimientos

Cuando entrenes, realiza superseries en las que se alternen ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios para el tren superior. De esta manera, mientras trabajas una parte, la otra descansará. Esto nos permite trabajar los músculos al máximo, con un tiempo de inactividad nimio, además de ser eficaz… ahorraremos tiempo.

5. Entrena con los ojos cerrados

Cuando estés utilizando la máquina elíptica, suelta los agarres y cierra los ojos sin dejar de pedalear. (¡ten mucho cuidado!)

Sin la retroalimentación visual, los músculos centrales (core) tendrán que trabajar más duro para mantener el equilibrio, quemando por tanto más calorías en el mismo tiempo.

6. Come bocadillos de pepinillos en vinagre (si te gustan..)

Tienen una caloría por porción.

7. Da un gran paso

Si estas entrenando en la escaladora, salta un paso de cada cinco. Luego haz un gran paso para volver a tu patrón de marcha normal. Este paso estilo recluta militar será un trabajo extra para nuestros músculos, generando más perdida de grasa.

8. Motívate de forma prestada

Una vez a la semana, intenta ver una película que te motive para hacer ejercicio. Ejemplos: Rocky (para el gimnasio y el boxeo), Un domingo cualquier (para deportes de equipo), y Carros de fuego (si lo tuyo es la carrera). Hay infinidad de opciones más, busca la tuya.

9. Rompe un récord

Acepta el reto de correr más lejos en la misma cantidad de tiempo, incluso si es sólo una décima, e intenta hacerlo en cada entrenamiento. Esto te asegurará consumir siempre más calorías en cada entrenamiento y de paso te mantendrá motivado para esforzarte cada día un poco más.

10. Renueva tu vajilla

Y compra platos más pequeños, de esta manera, incluso llenamos el plato, seguro que comemos menos cantidad que con los anteriores.

11. Recorta los carbohidratos

Si tu objetivo es perder peso debes de tener en cuenta este consejo, ya que funciona. Varias investigaciones,  han encontrado que los hombres que redujeron su ingesta de carbohidratos a sólo el 8% de sus calorías diarias perdieron 3 kilos de grasa y ganaron casi un kilo de músculo en seis semanas. Recuerda que es una estrategia puntual, no puedes alargarla en el tiempo o tu cuerpo se protegerá almacenando más grasa de la que debe.

12. Come alimentos ricos en fibra

Considera que son “carbohidratos buenos”. En su mayor parte ocupan un espacio en el estómago, lo que nos ayuda a sentirnos llenos y a comer menos.  Elige las habichuelas, brócoli, espinacas, coles de bruselas, coliflor, espárragos, pepinos, berenjenas….

13. Añade a tus ensaladas vinagreta

Los estudios demuestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el zumo de limón actúan como un líquido inflamable para la grasa de nuestro cuerpo, aumentando la combustión de hidratos del  20% -40%. Alimentos fermentados como el yogur y pepinillos también son buenas opciones.

14. Nunca te salte comidas

No comer durante largos periodos de tiempo pone nuestro cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a romper el tejido muscular para obtener energía y conserva la grasa.

15. Haz cuestas

Cuanto más vertical sea la posición en la que practiquemos cardio, más calorías quemarás.

16. Levántate del sofá, silla, etc…

Ver una buena película o utilizar internet para obtener información es una buena forma de pasar un tiempo. Pero no debemos permitirnos estar delante de la caja tonta toda la tarde o chatear 4 horas seguidas con los amigos. Resérvate un tiempo para el ocio, pero no hagas que el ocio ocupe toda tu vida. Utiliza esas horas que te sobran para hacer deporte (queda con tus amigos del chat para jugar un partido)

17. Haz pesas

Si lo que buscas es un metabolismo acelerado, tonificación muscular, huesos y articulaciones más fuertes, aumento de la testosterona e infinidad de cosas más, elige las pesas. El entrenamiento con resistencias es un complemento ideal con el ejercicio cardiovascular si buscamos perder peso de forma más rápida y estética.

18. Pasa de las patatas (si quieres perder peso)

En cualquiera de sus formas, puré, hervidas, al horno, por no hablar de las patatas fritas. Ten en cuenta que elevan los niveles de insulina en sangre, lo que provoca que nuestro cuerpo deje de quemar, y empiece a almacenar grasa. (Los boniatos son aceptables, tienen más nutrientes y fibra.)

19. Bebe agua antes de una comida

El agua ocupa espacio en el estómago, por tanto nos hará sentirnos más saciados y reduciremos la sensación de hambre, haciendo que comamos menos.

20. Apúntate a una liga

Del deporte que sea, no importa, la cuestión es que tengas la obligación semanal de al menos dos o tres días practicar deporte. Es más, a la forma parte de un equipo, tendrás la presión del grupo que te incitará a no faltar a los entrenamientos.

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Este concepto de pérdida de grasa o tonificación de un punto concreto de nuestra anatomía, se basa en la noción errónea de que es posible quemar la grasa de una parte específica del mismo cuando deseemos.

Las investigaciones y la experiencia de los años han demostrado que el ejercicio regular (cardio + resistencia) combinado (y he aquí donde los de teletienda omiten detalles) con una dieta equilibrada es la única manera de eliminar realmente el exceso de grasa, y tonificar nuestro cuerpo del modo que deseamos.

Sin embargo y como es lógico, sí que es cierto hay algunos ejercicios que son más eficaces que otros para ayudar a tonificar los músculos de las llamadas “áreas problemáticas” del cuerpo.

Las cuales y como imaginareis son tres:

• Glúteo (tren inferior)
• Abdominales (sección media)
• Tríceps (extremidades superiores)

Esta mañana vamos a recomendaros esos ejercicios que os ayudarán a luchar de forma más rápida para luchar contra esos “puntos negros” de nuestra anatomía, eso sí, sin venderos milagros ni formulas mágicas.

La verdadera formula, es: constancia y paciencia.

GLÚTEO

Todo (o casi todo) el mundo, tanto chicos como chicas aspiran a tener un glúteo “respingón” y duro. En caso contrario que alguien me explique a que se debe el éxito de los futbolistas entre el público femenino. Además llevamos escritos en el ADN ese pasión por una parte de nuestra anatomía que indica fuerza y potencia cuando esta desarrollado. No en vano el glúteo es el musculo más GRANDE de nuestra anatomía.

Los ejercicios que os mostramos están indicados para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, los dos músculos principales que conforman lo que a menudo se refieren como nuestro culo.

Extensión de cadera en cuadrupedia

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo y caderas
• Músculos principales: Erector de la Columna, transversal abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) manguito de los rotadores, tríceps, glúteo medio / gastrocnemio (gemelos)
• Equipo necesario: Ninguno

El nombre de este ejercicio puede sonar complicado, pero la verdad es tan fácil de realizar que se hace en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Este ejercicio, provoca un mayor grado de activación muscular (tanto en el glúteo mayor como en el menor) que muchos de los otros ejercicios que realizamos con frecuencia. Además es una opción eficaz para aquellas personas que sufren problemas de rodillas y tienen dificultades para realizar otros ejercicios de para glúteos de pie.

Lunge hacia delante

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo / cadera, piernas  
• Músculos primarios: Transverso abdominal, glúteo mayor (glúteos), glúteo medio / Minimus (abductores), cuádriceps, los isquiotibiales y oblicuos
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) soleo, gemelos
• Equipo necesario: Ninguno

Otro gran ejercicio que se puede hacer también en casa, el lunge hacia delante es un patrón de movimiento que se realiza no sólo durante los entrenamientos, si no también durante las actividades de nuestra vida diaria. La técnica adecuada es muy importante para llevar a cabo este ejercicio con eficacia y seguridad. Importante mantener la espalda recta en todo momento y el ángulo de la flexión de las rodillas controlado.

Step

• Partes del cuerpo implicadas: Glúteo / caderas, piernas
• Músculos primarios: Glúteo mayor (glúteos), cuádriceps
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Romboides, Erector de la Columna, transverso abdominal, glúteo medio / Minimus (abductores), isquiotibiales, aductores, gemelo
• Equipo necesario: Mancuernas y una plataforma elevada

Este es otro ejercicio que imita nuestras acciones diarias, ya que es similar a subir escaleras.

Cuando lo realicéis, poned especial atención en la rodilla, el tobillo y la posición del pie.

Evitad el movimiento del pie y el tobillo (colapso hacia dentro o fuera), y tratad siempre de mantener la rodilla alineada sobre el segundo dedo.

ZONA CORE

Hablemos de los abdominales, esos míticos músculos, venerados por todos, sobretodo en la época estival en la que vamos ligeritos de ropa y olvidados en invierno cubiertos bajo capas de tela tela que nos preservan del frio. Sea como fuere, estos músculos a menudo son trabajados de forma errónea en la sala de pesas, ya que ciertos movimientos “tradicionales” como los realizados con el fitball pueden dar a sobrecargas en la zona lumbar.

Por eso nosotros nos declinamos por ejercicios que trabajen y sobretodo fortalezcan la zona core. Ya que aparte de fortalecer, también nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad.

Plancha frontal

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda
• Músculos principales: Erector de la Columna, recto abdominal (abdomen), transverso abdominal
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, romboides, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio
• Equipo necesario: Ninguno

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos del abdomen, mientras que nos ayudan a ganar resistencia muscular y evitan futuros problemas de espalda.

Si eres nuevo haciendo este ejercicio, te recomendamos que empieces por series cortas de entre 5 y 10 segundos. Conforme vayas ganando resistencia puedes llegar incluso a los 60 segundos por serie.

“Superman”

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda, glúteo / caderas
• Músculos primarios: Dorsal ancho, erector de la columna, recto abdominal, transversal, glúteo mayor
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores
• Equipo necesario: Ninguno

Aunque el nombre del ejercicio dependerá de quien os lo enseñe, la verdad es que este ejercicio pondrá a tono todo vuestro cuerpo, de modo que parezcáis auténticos/as superhéroes/inas.

Este ejercicio es muy eficaz tanto para trabajar la zona core (específicamente el recto abdominal y transverso del abdomen), como para estabilizar la espalda baja. Al realizar el superman evitar la ejecución del ejercicio durante largos periodos de tiempo (6-8 segundos es más que suficiente). Centraros más en aumentar las repeticiones, antes que aumentar el tiempo en la posición estática.

LOS TRICEPS

Una de las partes de la anatomía tanto masculina como femenina, mas expuestas a la vista pública en verano. Como muchos y sobretodo muchas sabréis, es una parte que soi no se trabaja tiende a volverse flácida con suma rapidez. Por eso hoy os vamos a mostrar dos ejercicios excelentes para que podais saludar con orgullo y anefasis a vuestros amigos, cual mandatario en un mitin político.

Patadas para tríceps

• Partes del cuerpo implicadas: Brazos
• Músculos principales: Tríceps
• Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal
• Equipo necesario: Mancuernas

Utilizando mancuernas para su ejecución (o incluso una botella de agua), las patadas para tríceps son un ejercicio imprescindible para dar forma y tonificar nuestros tríceps. Es muy importante que para su ejecución, estemos pendientes de la técnica, por eso al igual que con el resto de ejercicios del artículo de hoy, es interesante que los realicéis bajo la supervisión de un experto.

Fondos entre bancos

Partes del cuerpo implicadas: Brazos

Músculos principales: Tríceps

Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal, Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Equipo necesario: Bancos o en su defecto sillas

Este ejercicio se puede realizar en casa si disponemos de unos bancos con suficiente estabilidad para soportar nuestro peso. Es un ejercicio que trabajará nuestros tríceps como ningún otro y nos ayudará a darle tanto forma como dureza. No es un ejercicio para principiantes, por eso lo hemos dejado para el final.

Si no estás seguro de poder realizarlo espera unas semanas y empieza a coger fuerza con el ejercicio anterior.

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Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.

La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto.

A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas ¡600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %

La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondeará nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir)

Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:

Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación. 

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad,  de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.

Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.

COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan… pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. en la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

•          No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
•          Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
•          El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 – 10 minutos.

Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido.

Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.

Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana. Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..

Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.

No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%,  velocidad 5 km/h.

Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.

Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.

Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.

Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.

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Aunque sabemos que el consumo moderado de alcohol tiene algunos beneficios para la salud, no siempre es asi.

EL VINO, EL MENOS AGRESIVO

Sabemos que el vino logra aumentar el nivel de lipoproteínas de alta densidad, que tiene un efecto beneficioso sobre nuestra salud cardiovascular, ya que reduce la densidad de colesterol y con todo ello el funcionamiento cardíaco no se sobrecarga. Por tanto evita obstrucciones coronarias, reduce la tensión arterial y estimula la secreción de saliva ayudando a todo el sistema digestivo a funcionar correctamente.

El contenido del vino a base del proceso de fermentación de las uvas, impulsa la acción de polifenoles, los cuales ha demostrado poseer una gran capacidad antioxidante (elimina los radicales libres que son una causa importante del envejecimiento), ayuda a evitar enfermedades cancerígenas, cardiovasculares y cerebrales, elevando la tasa de mortalidad unos años…vamos, una maravilla.

Si bien, su consumo también debe de ser moderado, una o máximo dos copas al día y a ser posible siempre acompañado de las comidas.

LA CERVEZA, SIEMPRE CON MODERACIÓN

La cerveza es una bebida natural y con bajo contenido en calorías (aprox. 42 Kcal. por 100 ml), bajo grado de alcohol, no contiene grasas ni azúcares y sí una cantidad importante de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas; por lo que su “consumo con moderación” es benéfico para la salud humana y claramente recomendable para cualquier dieta equilibrada.

En cambio,  no podemos decir lo mismo de los “cubatas” (alcohol combinado con refresco) o de los cockteles típicos del verano (cargados de calorias): mojitos, caipiriñas, margaritas o sucedáneos…

Pensad que los combinados de alcohol con refresco (bebidas gaseosas) aceleran el vaciamiento gástrico y favorecen una rápida absorción del alcohol.  

El exceso de alcohol tiene consecuencias directas sobre muchos órganos:

•     Sobre el cerebro, disminuyendo el autocontrol, la memoria, la capacidad de concentración y las funciones motoras
•     Sobre el corazón, aumentando la actividad cardiaca
•     Sobre los pulmones; acelera la respiración
•     Sobre el estómago, irritando la mucosa gástrica
•     Sobre el riñón; reduciendo los niveles de la hormona antidiurética, provocando deshidratación y obligando a tomar agua de otros órganos como el cerebro (de ahí el dolor de cabeza)

CONSECUENCIAS EN NUESTRO ORGANISMO

Calorías

La razón más obvia de que el alcohol contribuye a la grasa abdominal, así como de otras grasas, es que contiene calorías. Las conocidas como calorías vacías (7 kcal por gramo de alcohol consumido) sin apenas valor nutritivo… es decir, engordan pero no nutren.

Hígado

El hígado es responsable de metabolizar el alcohol y para metabolizar la grasa. Sin embargo, tal vez debido a la toxicidad del alcohol, el hígado prioriza alcohol. Esto significa que mientras que el hígado procesa el alcohol pierde tiempo y energía que podría utilizar para metabolizar la grasa. Además, un estudio de 2009 sugiere que, al menos en las mujeres adolescentes, el consumo de alcohol aumenta el tejido adiposo visceral, o depósitos de grasa alrededor de los órganos internos, muchos de los cuales se encuentran en la sección media. Es decir chicas (y chicos), el alcohol ayuda a tener barriguita

Testosterona

Mientras que los hombres tienen niveles más altos de la hormona testosterona que las mujeres, ambos sexos, naturalmente, la producen. La testosterona es la hormona metabólica primaria. De hecho, los niveles bajos de testosterona en los hombres están relacionados con una mayor cantidad de grasa en el vientre.

También suprime directamente la producción de testosterona, y no sólo en estado de ebriedad, sino incluso hasta 24 horas después del consumo. Así que el alcohol no sólo demora la capacidad de su hígado para descomponer la grasa, sino que también obstaculiza el acceso del cuerpo a las hormonas que necesita para descomponer la grasa una vez que se inicia de nuevo el proceso.

Apetito

El alcohol también aumenta el apetito. Un estudio de 2002 realizado en Dinamarca y publicado en el Diario Internacional de Obesidad encontró relación directa entre los trastornos  y el consumo de alcohol en las comidas. En resumidas cuentas, el alcohol abre el apetito. El ejemplo más claro lo tenemos cuando la gente se va de cañas y consume continuamente comida o tapas por varios motivos. Tradición, para que los efectos del alcohol en la sangre sean menos agresivos y como decíamos, por que despierta el apetito. Más apetito, es igual a más comida y es igual a más barriga.

Conclusión

Si quieres disfrutar del alcohol, debes de hacerlo con moderación y siempre eligiendo bebidas como el vino.

Aléjate de los alcoholes mencionados en la parte superior, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán

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“Una caloría es el nombre común dado a una unidad de energía alimentaria que genera calor en nuestro cuerpo.”

Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, nuestro peso aumenta de peso. Una opción para quemar calorías con mayor rapidez, es elegir ejercicios cardiovasculares, ya que requieren un mayor y continuo aporte de energía.

Función

Como hemos dicho, todo lo que hacemos: conducir, escribir, incluso respirar, requiere energía. El cuerpo humano funciona de modo similar a un vehículo,  ya que requiere combustible (alimentos) para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, a diferencia de un coche, podemos dar energía en exceso a través de los alimentos, momento en el cual almacenaremos esa energía extra como reservas de grasa.

Mediante el control de la cantidad de calorías que consumimos y quemamos todos los días, podremos modificar nuestro estilo de vida para alcanzar su peso corporal deseado.

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Identificación

La TMB (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para operar en su nivel básico,
es decir en reposo. Representa a la vez una buena manera de saber cuántas calorías quemamos sin hacer nada de ejercicio complementario.

La  ecuación de Harris Benedicto y es una fórmula para calcular calorías utilizando los factores de altura, peso, edad y sexo para determinar la tasa metabólica basal (TMB).

Esto hace que sea más precisa que la determinación de las necesidades calóricas sobre la base de total corporal por sí sola.

La única variable que no tiene en cuenta es la masa corporal magra. Por lo tanto, esta ecuación será muy precisa en todos salvo los que tengan mucha masa corporal magra o mucho músculo, pero al menos nos dará una idea aproximada de nuestro consumo calórico.

Calculo de la Tasa:

- Hombres: Tasa Metabólica Basal (TMB) = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 X altura en cm) – (6,8 X edad en años)

- Mujer: TMB = 655 + (9,6 X peso en kg) + (1.8 X altura en cm) – (4,7 X edad en años)

Ejemplo:

Eres un hombre

*Edad: 33 años
*Mides: 177 cm
*Pesas: 75 kilos

Tu TMB = 66 + 1027,5 + 885 – 224,4 = 2202,9 calorías / día

Ahora que sabes tú Tasa Metabólica Basal, puedes calcular las calorías que necesitas diariamente multiplicando por el nivel de actividad:

Multiplicador de la actividad

*Sedentario TMB X = 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio)
*Ligeramente activo TMB X = 1,375 (algo de ejercicio / deporte 1-3 días / semana)
*Mod. activo TMB X = 1,55 (ejercicio moderado / deporte 3-5 días / semana)
*Muy activo AMB X = 1,725 (ejercicio duro / deporte 6-7 días / semana)
*Lo más activo AMB X = 1,9 (duro ejercicio diario / deportes y trabajo físico)

Ejemplo:

- Tu Tasa Metabólica Basal es de 2202,9 calorías por día
- Tu nivel de actividad es moderadamente activa (trabajas 3-4 veces por semana)
- Tu actividad es de factor 1,55

Tu gasto calórico será de 3414,49 calorías / día

Consideraciones

Esta ecuación es sólo una de los muchos métodos para determinar la cantidad de calorías que quemamos por día. Además, la tasa de nuestro cuerpo en el que se quema calorías, aumenta como hemos dicho, si tenemos un nivel alto de masa muscular, si estamos demasiado estresados o si sufrimos algún tipo de enfermedad.

Potencial

Una vez hayamos determinado nuestra TMB, podemos controlar el peso mediante el aumento o disminución de los niveles de actividad así como el consumo de calorías.

Cómo deshacernos de un kilo de grasa

Bajar de peso es uno de los objetivos más comunes en muchos practicantes de deporte hoy en día. Correr es una de los mejores ejercicios que existen para quemar calorías y aumentar nuestra salud cardiovascular.

Para que nos hagamos una idea, un kilogramo de grasa equivale a unas 7.700 calorías aproximadamente. Si conseguimos quemar unas 900 calorías por día, podemos perder un kilo de grasa en poco más de una semana.

Pautas para bajar de peso de forma saludable

Antes de nada, debemos de tener en cuenta que debemos consumir una cantidad suficiente de calorías para soportar los intensos niveles de ejercicio a los que nos vamos a someter. Nos alimentaremos para el mantenimiento o la pérdida de grasa, basándonos en nuestro metabolismo basal, si comemos menos, podemos poner nuestro cuerpo en modo de supervivencia y hacer que nuestro metabolismo trabaje más lento, reduciendo la velocidad a la que quemamos calorías.

Actividades recomendadas:

Patinar

Una hora todos los días, para una persona promedio que pese 75 kilos, hará que consuma unas 900 calorías más o menos. Si tenemos los conocimientos necesarios y disponemos de zonas donde poder practicar esta actividad haciendo una sesión de 60 minutos o dos de 30, nos desharemos de esas 900 calorías extra.

Correr

Hacerlo a una velocidad media de 8 km por hora, también conseguirá que consumamos las calorías deseadas. Siempre teniendo en cuenta que hablamos de un ciudadano medio que ronde los 80 kilos. Si somos novatos y nos estamos iniciando en el running, lo ideal es, hacer un par de sesiones de 30 minutos al día para que el ejercicio nos resulte más llevadero. Las cintas de correr también son una buena opción, ya que nos mantienen en un ritmo constante.

Máquinas cardiovasculares

Podemos elegir, bicicletas, elípticas, maquinas de remo, escaladoras, etc.…cualquiera de ellas dispondrá de una panel de información en el que se nos ira diciendo el número de calorías que llevamos consumidas. Otra divertida opción es combinarlas entre ellas hasta completar el cómputo total de calorías.

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Los dos primeros factores a tener en cuenta, son: el déficit de energía y el mantenimiento de masa muscular. Ambos son esenciales para que nuestra dieta con carbohidratos sea un éxito.

Crear un déficit de energía

La fórmula para perder grasa corporal es muy sencilla: Si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita todos los días, perderemos grasa corporal, aunque esa energía provenga de los CH.

Evitar la pérdida de masa muscular

He aquí el “quid” de la cuestión, bajar de peso, es relativamente fácil (para algunos más que para otros), pero si bajamos de peso, por supuesto corremos el riesgo de bajar de masa muscular.

Mantener una ingesta adecuada de carbohidratos (además de las proteínas) al tiempo que reducimos el consumo global de calorías, nos ayudará  a prevenir la pérdida de masa muscular.

Dicho esto, sigue las pautas marcadas y empieza a definirte disfrutando de la ingesta de hidratos de carbono.

1 | REDUCE LA GRASA DE TU DIETA

Cuando seguimos una dieta alta en hidratos de carbono para recortarnos, debemos de eliminar las grasas de la ecuación.

Debemos crear un déficit de energía para provocar la quema de grasa. Dado que muchos alimentos ricos en  proteínas también son fuentes de grasas, debemos hacer hincapié alimentarnos de proteínas muy bajas en grasa, como: claras de huevo, proteínas en polvo y pechuga de pavo.

Otras opciones a tener en cuenta serían:

• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas… (20,1% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)

2 | ELIGE LOS CH CORRECTOS

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, los frijoles rojos, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

“Recuerda que los CH son el macronutriente que causa el mayor pico de insulina. De hecho, la elevación del azúcar en sangre (los CH son el azúcar) es el estímulo principal para la liberación de insulina.

Esto genera algo positivo y algo negativo: la insulina ayuda a conducir a las proteínas y carbohidratos dentro de los músculos (positivo) pero también puede estimular el almacenamiento de grasa (negativo).

Siempre y cuando los niveles de insulina sean elevados, será muy complicado estimular la liberación de ácidos grasos de los almacenamientos de grasas. Y por tanto casi imposible perder grasa”

3 | ELIGE LAS VERDURAS COMO GUARNICIÓN

¿Cómo puedo digerir los carbohidratos más lentamente?

Una manera es consumir muchas verduras, como brócoli, coliflor, col, judías verdes, espinacas y espárragos. El contenido de fibras que tienen estos vegetales puede reducir la velocidad del paso de los hidratos de carbono desde el estómago hacia el intestino, donde los hidratos de carbono son absorbidos. Moderando la liberación de insulina.

Una buena regla es agregar dos tazas de vegetales por cada taza de arroz, pasta o patatas que comamos

Aunque el arroz y la pasta no se ajustan al concepto ideal de CH de asimilación lenta, incluyendo la cantidad adecuada de verduras en el plato, se ralentizará el proceso de absorción, lo que permitirá una mayor pérdida de grasa que al comer carbohidratos con almidón sin nada.

Además, de contener muchas vitaminas, las verduras nos saciaran.
4| TOMA LOS CH COMPLEJOS POR LA MAÑANA

Los carbohidratos tienen menos probabilidades de ser acumulados como grasa corporal cuando los consumimos por la mañana, básicamente porque el azúcar  en sangre y los niveles de glucógeno tienden a ser menores en ese momento. Al estar bajos los niveles de azúcar y glucógeno, los CH los almacenaremos como glucógeno muscular y hepático, no como grasa corporal.

Por esta razón, podemos aumentar su consumo a esas horas del día sin obsesionarse por las consecuencias en nuestro cuerpo. Entre 50 y 100 gr (depende de la personas) es una buena opción, eso sí, recuerda que debes de elegir los de asimilación lenta.

5 | LIMITA LOS CH ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Se que esto contradice los consejos que damos habitualmente, pero ten en cuenta el objetivo de este plan de alimentación. Piensa que a pesar de querer definir, estos consejos incluyen la toma de CH, por tanto, no será necesario que tomes muchos carbos antes de entrenar. El truco esta, en que el cuerpo utilice sus reservas de grasa como energía, en lugar a la energía que le darían los CH pre-entrenamiento.

6 | COME MÁS CH DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Si sigues el punto 5, estas garantizando un aumento en la quema de grasa y una bajada en las reservas de glucógeno. Cuando descienden los niveles de glucógeno, los carbohidratos son rara vez almacenados como grasa corporal.

Por lo tanto, dale a tu cuerpo entre 50 y  100 g de carbohidratos en la comida post- entrenamiento, para poner en marcha la recuperación y ayudar a impulsar los aminoácidos de las proteínas para la reparación de los músculos. Hacer hincapié en azúcares simples, la mayoría de ellos se encuentran en cualquier batido post-entrenamiento

Comida post-entrenamiento perfecta (máximo 30 minutos después)

•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 50 gr arroz integral con 4 cucharadas de pasas

¿Por qué?

Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas  ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.

7 | EVITA LOS CH POR LA NOCHE

Al seguir una dieta alta en hidratos de carbono para reducir la grasa corporal, los niveles de glucógeno comienzan a elevarse durante el transcurso del día. Cuantos más altos están los niveles, más cerca estamos de empezar a acumular los CH como grasas. Por esta razón, acabar el día con un pescado a la plancha y unas verduras es una buena elección.

8 | NO TE OLVIDES DEL CARDIO

A menos que tengas una tasa metabólica fuera de lo normal, vas a necesitar el cardio para maximizar tus progresos. Te recomendamos el cardio de alta intensidad (HIIT) para quemar grasa y estimular a las enzimas para almacenar glucógeno.  Dependiendo de cada persona, tendremos que trabajar entre 30 y 45 minutos de 3 a 5 días  a la semana.

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