El momento ideal para consumir proteína de suero es después del entrenamiento y durante las horas de la mañana. Estos son los momentos en los requisitos proteicos de tu cuerpo se encuentran en el más alto. Podemos decir que una forma de tomar músculo en un vaso.

La proteína del suero es absorbida por el cuerpo y sintetizada mejor que cualquier otra forma de proteína. Se dice que tienen un alto valor biológico (VB).

Las formas de la proteína de suero

La proteína de suero está disponible en 3 formas diferentes:

Concentrada: Esta forma de proteína de suero contiene de 29 a 89% de proteína. Es baja en grasa, pero tiene mayores niveles de hidratos de carbono y compuestos bioactivos.
Aisladas: La cantidad de proteína en esta forma es de 90% o superior. Está procesada para eliminar los compuestos bioactivos y la grasa.
Hidrolizados: Estas son las proteínas de suero de leche parcialmente hidrolizada y es absorbe fácilmente por el cuerpo.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína del suero es una fuente rica de aminoácidos (especialmente de aminoácidos de cadena ramificada). Por lo tanto, es útil para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres.
Los aminoácidos de cadena ramificada forman el combustible esencial para el trabajo y la recuperación muscular, así como que estimula la síntesis de proteínas.
La proteína del suero contiene leucina (otro aminoácido), que estimula la síntesis de proteínas y acelera el proceso de recuperación de estrés, así como ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés.

Indicaciones en las que se utilizan la proteína de suero de leche

La proteína del suero está normalmente recomendada para:

• Para mejorar el rendimiento atlético
• Revertir la pérdida de peso en condiciones de enfermedad.
• El aumento de los niveles de GSH (glutatión) en personas con VIH.
• En los casos en que las personas no son capaces de obtener la proteína necesaria de los alimentos ingeridos debido a alguna alergia.
• Las personas que tienen problemas con el colesterol alto.
• Los niños que tienen alergias
• También se utiliza en las fórmulas infantiles

Aspectos a tener en cuenta al comprar proteína de suero

Elige los suplementos que son certificados y reconocidos por las entidades correspondientes por la NSF para el deporte.
Evita los suplementos que tengan edulcorantes artificiales, sabores, y agentes de carga. Es mejor comprar suplementos sin azúcar y sin sabores artificiales.

Las dosis recomendadas

Cuando se toma con el fin de mejorar el rendimiento atlético: 1,2 – 1,5 g / por kg durante 6 a 10 semanas (tomada a lo largo con la realización de entrenamiento de la fuerza).
Para la pérdida de peso relacionada con enfermedad: 8,4 g / día, ó 2,4 g / kg / día en una fórmula alta en calorías, ó 42 a 84 g / día en una fórmula enriquecida con glutamina.

Efectos secundarios

Puede haber ciertos efectos secundarios que pueden ser experimentados mientras se toma la proteína del suero que dependerán de cada individuo, aunque no se suelen presentar, tales como:

• Náuseas
• Hinchazón
• Sed
• Aumento de los movimientos intestinales
• Calambres
• Disminución del apetito

Como siempre os decimos, la suplementación es un aspecto importante dentro de la vida del deportista y que debe estar pautada por un especialista.

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La idea de que quemar 3.500 calorías para conseguir eliminar casi medio kilo de grasa de nuestro cuerpo es, a priori, cierta sobre el papel y con la calculadora en la mano, pero no siempre es así.

Incinerar el tejido adiposo es algo más que números y matemáticas, por más o menos que nos pueda gustar. Hay diferentes factores a tener en cuenta en este proceso, así como varias estrategias a seguir para acelerarlo.

De hecho, si tuviéramos que permanecer obstinados con el inmutable modelo matemático de quemar grasa a golpe de operación numérica, deberías de llevar todo el día encima la calculadora (bueno los Smartphone, Iphones y sucedáneos ya las llevan) para controlar la cuota diaria máxima marcada y no excedernos.

Si bien y con el objetivo de no volvernos locos, hoy queremos exponeros algunos detalles a tener en cuenta en la nutrición para rentabilizar nuestro esfuerzo y conseguir el objetivo deseado de una forma mucho más sencilla.

6 DETALLES PARA REDUCIR GRASA

Utiliza estos factores como guía en la búsqueda de tu objetivo.

 # Detalle 1

Nuestro cuerpo se adapta a la ingesta baja en calorías. Digamos que reducimos nuestra ingesta calórica de 3.000 a 2.500 calorías para definir (3.500 calorías menos por semana).

Durante las semanas uno y dos y posiblemente la tres y cuatro podamos bajar grasa corporal, sin embargo, a partir de las semanas cinco y seis nos vamos a estancar y no bajaremos grasa.

Este estancamiento se produce porque nuestro cuerpo se adapta y cuanto menos comemos menos calorías quemamos.

¿Cómo evitar este estancamiento?

Muy sencillo, evita el estancamiento empezando dietas progresivas, que vayan reduciendo las calorías a medida que avanzan las semanas.

# Detalle 2

Algunas calorías, tienden a almacenarse más fácilmente como grasa que otras, depende de qué fuente provengan: hidratos de carbono, proteínas o grasas.

De hecho, al cuerpo le cuesta mucho más quemar las calorías de la grasa, entre dos y tres veces menos los carbohidratos y casi diez veces menos las proteínas. 

Por tanto, deberemos de tener en cuenta a parte del número de calorías, de donde provienen.

Un plan de nutrición con un contenido bajo en grasa acelerará nuestra perdida, pero ojo, todas las grasa no son veneno, aprende a elegir.

# Detalle 3

Uno de los elementos más críticos cuando hacemos dieta es ver como una reducción en calorías afecta los niveles hormonales del cuerpo.

Un estudio demostró que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tuvieron un nivel de crecimiento mayor en comparación con los que siguieron una dieta baja en proteínas, aunque el consumo total de calorías era el mismo para los dos grupos.

Al estimular el crecimiento muscular también aumentamos nuestra capacidad para quemar grasa.

Mantén el consumo de proteínas alto (1,5 – 2,5 gr por kg de peso corporal), y mejorarás tus niveles de hormonas para ayudar a quemar grasa corporal ya que protegerás tus músculos.

Aquí te dejamos una comparación de las mejores proteínas.

# Detalle 4

El índice glucémico de los alimentos influye en la quema  de grasa corporal.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta de bajo índice glucémico apoya la pérdida de grasa corporal, incluso aunque las calorías no se reduzcan.

La investigación demostró que las personas con una dieta baja en grasas perdieron menos grasa corporal que aquellos que siguieron un plan que hizo hincapié en carbohidratos de bajo índice glucémico a pesar de que el grupo bajo en grasa consumió menos calorías.

Carbohidratos de bajo índice glucémico son:

• Fideos de harina de avena
• Trigo sarraceno
• Tortitas de trigo sarraceno
• Patatas rojas
• Cerezas
• Naranjas

Este tipo de carbohidratos se digieren lentamente y por tanto se convierten en glucosa más lentamente.

Controlar el tipo de carbohidratos que nos llevamos a la boca es esencial para seguir perdiendo grasa.

Te  dejamos 5 razones para mantener los hidratos en tu dieta.

# Detalle 5

La frecuencia con la que comemos es un elemento importante que no debemos de olvidar. Cada vez que comemos, el metabolismo se acelera ligeramente. Por otro lado, comer de forma habitual suprime el cortisol, que a su vez, eleva los niveles de testosterona.

Cuando la testosterona se mantiene elevada, incluso en pequeñas cantidades durante un período de dieta, el cuerpo llega a construir mejor la masa muscular. A mayor masa muscular, mayor tasa metabólica.

# Detalle 6

La hora del día a la que nos alimentamos también es muy importante en la pérdida de grasa. Por lo general se recomienda comer menos comida conforme avanza el día.

En particular hidratos de carbono, debido a sensibilidad a la insulina deberían de ir disminuyéndose progresivamente a lo largo del día.

La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de la hormona para mover los nutrientes en el músculo. Cuando disminuye la sensibilidad a la insulina, más insulina debe ser generada para hacer este trabajo. El problema es que la insulina también aumenta el almacenamiento de grasa.

A partir de la tarde es una buena idea que cambiemos a fuentes de carbohidratos como las verduras y aumentemos la ingesta de proteína.

Resumiendo

La reducción de calorías es sólo el primer paso. A continuación, debemos aumentar el consumo de proteínas así como bajar el índice glucémico de los carbohidratos y reducir la ingesta de grasas saturadas en la dieta.

Además, comer frecuentemente cada dos o tres horas (sobre todo al principio del día) creará un ambiente hormonal más eficaz en la quema de grasa, permitiéndonos mantener unos niveles altos de masa muscular.

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Decisiones correctas o erróneas a parte, es habitual que mucha gente decida elegir vías rápidas para la pérdida de peso como las dietas hiperprotéicas (con una cantidad muy alta de proteína), o las cetónicas. Básicamente mucha gente recurre a las dietas milagro, de las cuales no somos partidarios.

Sea como fuere, al final acabamos con ansiedad, cansados y lo más importante, cogiéndole asco a cualquier cosa que tenga que ver con pechugas de pollo y batidos de proteína.

La importancia de la proteína en el crecimiento muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos (eso mola). Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es, lógicamente, menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas”

Pero antes de seguir, vamos a conocer más datos sobre este importante macronutriente:

Una de las cosa más importante que debemos conocer sobre ella que sin ella no podrían repararse o crecer nuestros músculos, cabello, piel, uñas, etc… ya que todos dependen de los aminoácidos para conservar su buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

*Las personas sedentarias necesitan entre 0,6 y 0,8 gramos,  pero el sedentarismo no creo que sea vuestro caso. E incluso algunos culturistas consumen de 3 a 4 gramos (pero tampoco creo que este sea vuestro caso)

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

No comas siempre lo mismo

Hoy queremos proporcionaros diferentes estrategias para llevar a vuestro cuerpo la cantidad necesaria de proteína que necesitáis, pero variando un poco el aburrido menú: pollo, claras, atún, batido de proteínas…

ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PROTEICOS RECOMENDABLES

1.- Haz que la compra semanal, sea inteligente.

Reducir el tiempo que pasamos en el supermercado cada día, contribuirá a que nos organicemos mejor la semana y podamos concentrarnos en lo realmente importante, ENTRENAR. Es decir, planifica bien tus compras antes de salir de casa y olvídate de estar pendiente cada día de lo que vas necesitar para hacerte el almuerzo o la cena.

Divide la carne (pollo, ternera, caballo, pavo) en porciones individuales, envuélvelas en film de plástico y congela las que consideres que no vas a consumir a corto plazo.

Una buena organización es la base del éxito en una plan nutricional. De hecho y para que todo sea mas cómodo, existe el Todopoderoso invento de los recipientes herméticos (tupperware)…¿o fueron los chinos..?

2.- ¡Vaya lata!

Comer pechuga de pollo y arroz está bien, pero hay multitud de alimentos enlatados que son grandísimas fuentes de proteína, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas.

La próxima vez que vayas de compras mete en tu carro conservas de pescado (atún, sardinas, salmón, mejillones) tus músculos y tu paladar, te lo agradecerán.

Además son muy fáciles de preparar (abrir y listo) y reducirán el tiempo que pasas en la cocina. Ideal para solteros empedernidos anti-cocinas y por si encima fueran pocas todas las ventajas, están buenísimos.

Como muestra un botón :

Valor nutricional de 100 gr de mejillones en lata :

• Energía: 112 Kcal.
• Proteínas: 16,0 g
• Hidratos de carbono: 3,0 g
• Grasas: 4,0 g.

3.- Bebe leche

Elige la que más se adapte a tus gustos (entera, semi o desnatada). Si eliges la entera cuidado con la cantidad de grasa. Conservada en la nevera suele tener una vida útil de una semana ( de todas maneras nos imaginamos que te cuesta menos beberte un litro)

Tómala inmediatamente antes de ir a dormir (olvídate del cola-cao y el azúcar) sin ningún aditivo, solo leche blanca. Además contiene caseína, una proteína de asimilación lenta que ayudará a reparar tus músculos mientras duermes. Por último es una buenísima fuente de calcio para nuestros músculos (desgastados de tanto entrenar)

4.- No solo de pollo vive el hombre (gracias a Dios)

La ternera, el cordero y el cerdo son unas buenísimas fuentes de aminoácidos y creatina. Elige los cortes que contengan menos grasa.

Si quieres algo más exótico, aquí te dejamos algunas alternativas:

Ciervo o venado

El venado tiene menos calorías, colesterol y grasa que la mayoría de los cortes de ternera, cerdo y cordero, aproximadamente unas 150 Kcal por cada 100 g y es una fuente práctica de los siguiente micronutrientes: niacina, potasio, fósforo, hierro, selenio y zinc. El venado ha gozado de una creciente popularidad en los últimos años, debida a su menor contenido en grasa

El venado está ampliamente disponible en los supermercados europeos durante la temporada de caza tradicional (de octubre a diciembre). Los principales cortes comercializados en este mercado son los procedentes de la espalda y la pierna. También se puede encontrar cortada para estofado, incluso congelada.

Comparativo Nutricional de las Carnes:

Venado

• 25.5 Proteína
• 65 Colesterol
• 159 Calorías

Ternera

• 31 Proteína
• 92 Colesterol
• 214 Calorías

Cerdo

• 29 Proteína
• 101 Colesterol
• 219 Calorías

Pollo

• 18.2 Proteína
• 83 Colesterol
• 239 Calorías

Búfalo

El búfalo es la carne roja que nutre como carne blanca.  Su valor nutricional se asimila más al del pollo que a ningún otra carne, pero hay una  diferencia para el bolsillo.

La carne de búfalo es baja en calorías, grasa y colesterol y por el contrario tiene más minerales y proteínas que ninguna otra.  Para colmo su sabor es único… sabe mucho más a carne, algo dulzona, por ende mucha más sabrosa, tierna y jugosa, siempre y cuando la cocines correctamente.

Aunque básicamente puedes prepararla igual que la carne normal, es recomendable no cocinarla en alta temperatura ni sobrecocinarla pues al tener muy poca grasa se te seca y se endurece fácilmente.

Avestruz

Este “pollo gigante” por decir algo, es similar a su primo lejano en el hecho de que ninguno  de los dos vuela, pero ahí es donde termina su similitud.

La carne de avestruz es más alta en proteínas que el pollo y la tiene un sabor más rico.

Es una carne muy sana y saludable. Esta afirmación está apoyada en algunas características concretas. En primer lugar su alto contenido en proteína, así como los altos niveles de aminoácidos esenciales como leucina, arginina, fenilalanina y lisina (todos ellos muy importantes en dietas de deportistas). Por otro lado sus altos niveles de minerales como calcio, fósforo y manganeso la hacen una carne muy recomendable para un buen crecimiento y mantenimiento óseo, tanto en personas  mayores como en la infancia.

Su alto contenido en hierro la convierte en el alimento ideal para estados carenciales como anemias, embarazos, convalecencias… Así mismo, su bajo contenido en sodio es perfecto para personas con problemas de hipertensión.

Finalmente cabe destacar sus bajos niveles de grasa y su bajo aporte calórico, ambas características muy indicadas en personas que siguen una dieta para el control de la obesidad.

Su bajo contenido en colágeno hace que los valores medios de la ternura de la carne de avestruz mejoren los valores medios de la carne bovina (3,35 Kg./1,27 cms. siguiendo el método de Warner-Bratzer). Al presentar un bajo contenido en grasa, se endurece más fácilmente que otras carnes con un exceso de cocción, debido a la evaporación de líquidos celulares. Es por eso que se recomienda cocinarla a alta temperatura y por poco tiempo.

5.- Échale huevos

Este es un clásico, ¿cuántas veces has oído a alguien hablar acerca de cómo evitar o limitar el consumo de huevos para mantener los niveles de colesterol?

Los huevos son uno de los alimentos que fueron demonizados en su día como uno de los causantes del colesterol. Pero eso no es así:

“Comer huevos aumentará nuestros niveles de colesterol.” Este mito comenzó porque la yema de huevo tiene la cantidad más concentrada de colesterol que existe en los alimentos. Sin embargo, cuando se consumen con moderación, los huevos no contienen suficiente cantidad de colesterol que representen  un riesgo para la salud.

Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.

La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso

Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.

Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.

Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.

Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.

De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.

Sólo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas. Evita el exceso de aceite; escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.

Seguimos con más polémicas, por eso aquí te dejamos la explicación sobre si la yema de los huevos es amiga o enemiga…

6.- Al rico requesón

El requesón se obtiene al hacer cuajar la leche por acción del fermento a suave temperatura, con lo cual se coagula la caseína y se separa del suero de leche (agua y lactosa). Otros quesos se drenan, prensan y envejecen, pero el requesón básicamente esta lavado y escurrido.

La mayoría del calcio se pierde, junto con la mayoría de la proteína de suero de leche, pero la proteína de la caseína se mantiene intacta. Salvo la lactosa, contiene los mismos elementos que la leche: proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, sobre todo calcio y fósforo, en cantidades importantes.

Aporta vitaminas del grupo B y contiene menos lactosa y la mitad de calcio que la leche. Así mismo, es un alimento bajo en grasa (4 gramos por cada 100 gramos).

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua  68,6 g
• Hidratos de carbono 3,3 g
• Grasas 5,6 g
• Proteínas 20,9 g
• Cenizas 1,6 g
• Potasio   0,14 g
• Sodio 0,132 g
• Calcio  0,117 g
• Magnesio  0,069 g
• Hierro  0,050 g
• Fósforo  0,198 g
• Azufre  0,289 g
• Cloro  0,301 g
• Cobre  0,125 g
  

7.- Hazte marinero

No olvides esta fuente de Omega 3, si existe un tipo de alimento que nos aporta vitaminas, aminoácidos y cantidades ingentes de proteína con un valor calórico nimio (depende del tipo), ese es el pescado. Utilizado durante muchos años por las personas que buscaban una definición máxima durante sus periodos de dieta, las proteínas del pescado quedan por delante de la leche en algunas clasificaciones de proteicas.

Algunos pescados como el salmón nos proveen de saludables ácidos grasos omega 3.

Comparación nutricional entre la merluza y el salmón:

Composición por 100 gramos de porción comestible de MERLUZA

• Calorías          63,4
• Proteínas (g)   11,8
• Grasas (g)       1,8
• *G. saturadas (g)        0,35
• *G. mono insaturadas (g)      0,43
• *G. poli insaturadas (g)         0,46

Composición por 100 gramos de porción comestible de SALMÓN

• Calorías          179,8
• Proteínas (g)   20,2
• Grasas (g)       11
• *G. saturadas (g)        1,9
• *G. mono insaturadas (g)      4,4
• *G. poli insaturadas (g)         3,1

8.-  Que no te falte el yogur

Es leche conservada mediante coagulación y acidificación, obtenidas gracias a la fermentación llevada a cabo por el lactobacíllus bulgárícus y el streptococcus thermophilus, dos hongos microscópicos que también son conocidos con el nombre de fermento búlgaro o maya.

Por un lado, el yogur está repleto de calcio, especialmente si se compara con el requesón así como también tiene mucho más potasio (ideal para la recuperación post-entrenamiento) y carbohidratos.

Ojo: El yogur griego, es una gran fuente de calcio y contiene casi el doble de proteínas que el yogur tradicional. Cuidado con la grasa, es deci,r no te excedas en su consumo o luego te tocará hacer el doble de cardio.

Composición por 100 gramos

Principios Inmediatos %

• Agua 86,5 g
• Hidratos de carbono 3,7 g
• Proteínas 3,5 g
• Grasas 2,5 g
• Acido láctico 1,2 g
• Cenizas 2,6 g
• Minerales %
• Sodio 0,057 g
• Potasio 0, 135 g
• Calcio 0, 135 g
• Fósforo 0, 123 g
• Hierro 0,0001 g

Esperamos que todas estas pautas os ayuden a mejorar vuestros hábitos en busca de masa muscular magra

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Todo lo contario, porque a pesar de que nadie te dirá jamás, “guau, que antebrazos tan bien formados”, la verdad es que unos antebrazos pequeños comparados con el resto de grupos musculares resta simetría y estética a nuestro cuerpo.

Pero es que incluso dejando a un lado la estética de nuestro cuerpo, unos antebrazos débiles pueden frenar el desarrollo de algunos grupos musculares como los brazos o la espalda.

Ya sabes, un agarre más fuerte equivale a levantar más peso, lo cual equivale a mayor masa muscular, lo cual equivale a un ego más grande.

Incluso yendo mas allá, los antebrazos pueden ser el eslabón perdido entre un cuerpo con un desarrollo muscular general mayor o meno ¿a qué ya crees que los antebrazos tienen más importancia para tu cuerpo desde hace 5 minutos?

Pues bien, lo primero que debemos saber es un poco más sobre esta parte de nuestro cuerpo.

ANATOMIA DEL ANTEBRAZO

El antebrazo es una de las cuatro porciones en que se divide el miembro superior o torácico, siendo de ellas la tercera. El antebrazo está limitado por su cara superior con el brazo mediante el codo y por su cara inferior con la mano mediante la articulación de la muñeca.

Huesos

El esqueleto óseo del antebrazo está compuesto por dos huesos largos: el radio (hueso externo) y el cúbito (hueso interno).

El radio se articula con el hueso del brazo, el húmero, con el propio cúbito (ulna), y con los huesos del carpo escafoides y semilunar.

La ulna (antes llamada Nachi) se articula únicamente con el hueso del brazo, el húmero, y con el radio.

Está formado por la articulación radicubital (radioulnar) que consiste en la unión, por la zona superior e inferior, de la ulna y el radio. Entre ellos existe un espacio recubierto por fibro-cartilaginoso muy resistente (sincondrosis).

Esta articulación es la que permite los movimientos de pronación y supinación, donde el radio gira alrededor de la ulna.

Músculos

La región muscular del antebrazo está compuesta por veinte músculos, y se dividen en tres regiones musculares:

• región anterior
• región postero-externa
• región posterior.

*Región anterior del antebrazo

Contiene cuatro planos musculares con ocho músculos, que son, del más superficial al más profundo:

Primer plano:

En sentido lateromedial, encontramos:

• pronador redondo
• palmar mayor, o flexor radial del carpo
• palmar menor, o palmar largo
• cubital anterior, o flexor cubital del carpo

Segundo plano:

• Se encuentra el flexor superficial de los dedos, que contiene cuatro fascículos.

Tercer plano:

• flexor profundo de los dedos de la mano, compuesto por cuatro fascículos.
• flexor largo del pulgar.

Cuarto plano:

• pronador cuadrado.

*Región posteroexterna del antebrazo

Contiene cuatro músculos que son, del más superficial al más profundo:

• supinador largo, o braquiorradial
• extensor radial largo del carpo
• extensor radial corto del carpo
• supinador corto, o supinador

*Región posterior del antebrazo

Contiene dos planos musculares con un total de ocho músculos.

Plano superficial

Contiene cuatro músculos. Descritos en sentido lateromedial, encontramos:

• ancóneo (se encuentra únicamente en 3 personas de cada 10)
• extensor común de los dedos, dividido en tres fascículos
• extensor propio del meñique
• cubital posterior.

Plano profundo

Contiene cuatro músculos. Descritos en sentido lateromedial y anteroposterior encontramos:

• extensor corto del Pulgar
• abductor largo del Pulgar
• extensor largo del Pulgar
• extensor propio del Índice.

En la parte más superior del antebrazo se encuentra el pequeño músculo ancóneo.

*Principales músculos y ejercicios para estimularlos

A pesar de la su compleja anatomía general, podemos dividir los antebrazos en tres grupos musculares principales:

• Braquioradial
• Extensores
• Flexores

Y cada uno de ellos debe de trabajarse de forma específica con ciertos tipos de ejercicios.

# Braquiorradial

Este músculo está situado en la parte superior y exterior del antebrazo. Es visible cuando el brazo se mantiene recto de lado hacia abajo. Los mejores ejercicios para desarrollarlo, son:

• Curl de martillo con mancuerna
• Curl en banco Scott con agarre invertido

• Curl de pie con barra recta

# Extensores de la muñeca

Estos músculos nos proporcionan la posibilidad de extender la muñeca hacia atrás, se encuentran en la parte superior del antebrazo e incluyen la longitud total desde la muñeca hasta el codo. Los mejores ejercicios para desarrollarlo, son:

• Curl invertido con mancuerna
• Curl invertido con barra

# Flexores de la muñeca

Los músculos flexores incluyen toda la longitud del antebrazo en la parte inferior y son los más grandes en términos de tamaño cuando hablamos de desarrollo muscular. Los mejores ejercicios para desarrollarlo, son:

• Rotaciones para antebrazo (barra, mancuerna o cable)

Más consejos para impresionar con tus antebrazos:

1. Entrena con barras gruesas (en su defecto enrolla una toalla en la barra para agrandar el agarre)

2. Evita el uso de las correas de muñeca para forzar más los antebrazos

3. Golpea un saco de boxeo, ya que ayuda a fortalecer esta sección del brazo.

Resumiendo

Presta la atención que se merece a esta pequeña sección de tu brazo y los resultados generales estarán garantizados

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Biotipos:

Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

Ectomorfo/a

Suelen tener poca masa muscular y muchísima dificultad para ganar peso en forma de grasa.

Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa.

Tienen un metabolismo rápido que quema con rapidez los alimentos en su organismo.

Mesomorfo/a

Son los más proporcionados de los tres. Es la conocida como tipología atlética, por su estructura músculo-esquelética bien proporcionado y masa muscular adecuada.

Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.

Endomorfo/a (este es el que nos interesa hoy)

Este tipo de personas tienen una complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, y con buena masa muscular.  Su metabolismo suele ser lento.

Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras).

Si bien hay que recalcar que los biotipos son indicadores generales, en realidad no es habitual encontrar biotipos puros, por norma general la mayoría de las personas solemos tener mezcla de los dos, por ejemplo, endo-mesomorfo.

Respecto a los endomorfos, como decíamos, su lucha contra las adversidades y su facilidad para coger peso, aún se hace más ardua si cabe en nuestra sociedad actual, ya que el acceso a los azúcares simples o alimentos fritos es más que habitual o sencillo.

Si eres una persona que pertenece a este biotipo (cada vez más común), tendrás que luchar contra dos hechos corroborados:

a) Tu sistema nervioso simpático es lento = metabolismo lento

b) Tu tolerancia a carbohidratos es peor que la de Pavarotti.

Pero no todo tiene que ser negativo, que sepas que al ser endomorfo, tienes más facilidad para subir masa muscular que el resto de biotipos, serías lo que se conoce como un “hard gainer”. Aprovecha tu genética moviendo grandes pesos en la sala de pesas y eso sí, reduciendo los descansos al mínimo.

Respecto a la nutrición y la suplementación, aquí te dejamos algunas reglas básicas que por supuesto te interesan a más no poder.

REGLAS DE ORO PARA ENDOMORFOS

1. La proteína es tu amiga

El cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Hay estudios que revelan que hasta un 30 % más.Esto implica que podemos comer unas 100 calorías de proteínas, pero el cuerpo solo tendrá acceso a unas 70.

Por otro lado y esto ya lo sabéis, la proteína es esencial para la construcción de músculo magro el cual es metabólicamente más activo y eso genera que nuestras pérdidas de peso sean mucho más alcanzables. Usa esta ventaja mediante la inclusión de proteína magra en tu dieta habitual.

Por ejemplo:

• Huevos en el desayuno
• Pechuga de pavo en el almuerzo
• Carne en la comida
• Batidos de proteína en la merienda
• Pescado en la cena

2. Las grasas saludables, también son tus amigas

Sé que esta frase a veces resulta contradictoria, pero la grasa puede ayudarnos a perder peso. Hasta el 40% de las calorías que consumes deben provenir de las grasas. Lógicamente la fuente de donde provengan será esencial a la hora de sus beneficios en nuestro cuerpo.

Utiliza la siguiente proporción:

• 1/3 de la grasa debe provenir de grasas mono insaturadas (aceite de oliva, nueces, pasta de cacahuete, aguacate)
• 1/3 de la grasa debe provenir de las grasas poli insaturadas (algunos frutos secos, pescado, aceite de pescado, semillas de lino)
• 1 / 3 de la grasa que proviene de las grasas saturadas (grasas animales, huevos, carnes, mantequilla o aceite de coco)

Tampoco te marees en exceso con los porcentajes, la cuestión es tener claro que debes incluir más grasa mono y poli insaturadas, que son las que tienden a faltar en nuestras dietas.

Añade aceites de oliva, aguacates, pescado para una dieta alta en proteínas y verduras.

3. Los carbohidratos son el enemigo

Suena un poco radical, pero más o menos es así… sólo deberías comer almidones y / o carbohidratos azucarados inmediatamente después de tus entrenamientos. Por otro lado, no te cortes con las verduras, a pesar de ser carbohidratos (simples), ellas si son tus amigas: judías, espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, coles, coliflor, etc.…

Recuerda que los carbohidratos complejos (pasta, pan, arroz, etc…) son difíciles de procesar por tu cuerpo, debido a su relación con la insulina.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba la glucosa (azúcar) de la sangre y la utilice como energía. Por otro parte, la grasa y la proteína ambas tienen muy poco efecto sobre la insulina.

La única excepción a este problema con la insulina se genera después del entrenamiento. Debido a una cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo se encuentra en un momento ideal para procesar cualquier tipo de carbohidratos que le ofrezcas . De hecho, un pico de insulina después del entrenamiento ayuda a tener una mayor recuperación muscular.

Resumiendo, omítelos durante el resto del día.

4. Consume suplementos de aceite de pescado y fibra

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra en general son numerosos y bien documentados. La fibra es necesaria para controlar nuestro apetito, para la digestión y por supuesto la regulación intestinal.

El aceite de pescado tiene un efecto positivo en la mayoría de todas las enfermedades conocidas por el hombre, incluyendo las que los endomorfos suelen tender a desarrollar, estamos hablando de las coronarias, la hipertensión, el síndrome de fatiga crónica y la diabetes. El aceite de pescado también es bueno para la salud de la membrana celular, ayuda con el DMAR (dolor muscular de aparición retardada), y algo muy importante, te hará más feliz mediante el aumento de los niveles de serotonina (la cual reduce el estrés).

Dosificación:

Con la fibra, se debe aumentar gradualmente su consumo para evitar molestias gastrointestinales, me gusta la regla 5x5x5.

5 gr en el desayuno, transcurridos 5 días, añadir 5 gramos más hasta llegar a 30 gr totales.

En cuanto a aceite de pescado, tomar 1 gramo por % de grasa corporal. Es decir, si tienes un porcentaje de grasa de 20 %, debes tomar unos 20 gramos al día. Sé que puede parecer mucho, pero al principios es necesario este tipo de carga, una vez empieces a reducir el porcentaje de grasa corporal, evidentemente reduce la dosis, te recomendamos el líquido (el cual es más fácil de tomar)

5. Presta mucha atención a los tiempos de nutrición

Necesitas comer cada 3-4 horas, para mantener tu metabolismo activo y de paso no pasar hambre y comer en exceso en las diferentes comidas. Lo cual permitirá a tu cerebro regir las decisiones sobre nutrición, no tu estómago.

6. Verduras por un tubo… y más… (Revisa el punto 3)

Sí, las verduras tienen vitaminas y minerales a parte están llenas de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes y tienen una fuerte y beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas.

Al parecer, ayudan a suprimir el desarrollo del cáncer, protegen el ADN de nuestras células, y estimulan las enzimas que ayudan a nuestro cuerpo a combatir enfermedades (impresionante).

También son importantes para el equilibrio del pH de nuestro cuerpo. En pocas palabras: un cuerpo fuerte, delgado y tonificado se construye a base de montones de verduras.

Resumiendo:

• Evita los carbohidratos con almidones y azúcares  (excepto después del entrenamiento)
• Mantén los niveles de grasa saludables equilibrados
• Come proteína
• No escatimes en verduras
• Toma suplementos de fibra y aceites de pescado

Y en poco tiempo empezaras a ver los resultados.

Dicen que: “La genética carga el arma, pero es el medio ambiente el que la dispara”. Puedes estar predispuesto a ciertas cosas, pero no dejes que por ello marquen tu destino.

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Esperamos que estas sencillas perlas de sabiduría sean de vuestro agrado y sobretodo que os ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcáis)

ARRANCAMOS …

1 # Controla los tiempos

Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa.

Ya sabes, lo bueno si breve, dos veces bueno.

2 # Antebrazo mas fuerte

Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar:

Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo.

3 # Focaliza el trabajo en la espalda

Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda.

4 # Gemelos más grandes

Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, y por experiencia, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo.

5 # Mayor recuperación

Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes.

6 # El truco de las dominadas

Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero os aseguramos por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio.

7# Mueve más peso en el press de banca

Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso.

8 # El secreto de las paralelas

Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente:

Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto.

Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente:

Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante.

9 # Aporte extra de energía

Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del  rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico).

Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido)  hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro.

La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age (que conste que a mí me gustan los dos, pero los escucho en el salón de mi casa, no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elegid música optimista y energizante, pensad en las canciones que os ponen las pilas y hacen que vuestra adrenalina se ponga por las nubes, una vez encontrado vuestro listado… SUBID EL VOLUMEN.

10 # Cuida tus cervicales

La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas).

Para ello:

• Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado.
• Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente.
• Por último si estas inclinado mira hacia el suelo.

11 # Di no a los balanceos

¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión.

Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento:

Mayor velocidad, menos trabajo.

12 # Nunca te olvides de la zona core

Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio.

A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento.

Resumiendo

Habréis observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoceréis, otros tal vez no, pero sea como fuere el saber no ocupa lugar, buen fin de semana

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a) Hemos dicho la mayoría, no la totalidad

b) Subir de peso, no implica subir de grasa (si bien es difícil su evitar su aumento), cuando hablamos de subir nos referimos a la masa muscular.

Independientemente de los datos facilitados arriba, el post de esta mañana está sobretodo dedicado a esas personas que les cuesta ganar peso por más que coman o entrenen. Een la mayoría de los casos suelen culpar a problemas metabólicos o hereditario y, si bien es verdad que hay casos realmente complicados y con muchos condicionantes a la hora de subir de peso, también lo es que la mayoría de personas a las que le cuesta subir peso, es simplemente porque están haciendo la cosas mal.

Por tanto y sin más dilación, vamos a ofreceros a todas esas personas que tienen dificultad en coger peso y ganar masas muscular varios trucos que os alegraran la semana…Y de paso os podrán hacer ganar medio kilo de músculo por semana.

SIGUIENDO LOS PASOS DE HULK

1 # Maximizar la construcción muscular

Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, más grandes se harán nuestros músculos. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es lógicamente menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descomponga las proteínas viejas”

Aquí te dejamos algunas de las mejores fuentes de proteínas

2 # Come Carne

Consume entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar en un día (como siempre os decimos al respecto la cantidad depende de muchos factores como: sexo, edad, desgaste físico, deporte practicado, etc…).

Un hombre de unos 80 kilos debería consumir unos 160 gramos de proteína más o menos, la cual se puede encontrar en :

• 230 gramos de pollo
• 1 taza de requesón
• 1 sándwich de pavo
• 1 vaso de leche
• 2 cucharadas de pasta de cacahuete

Divide el resto de calorías a partes iguales entre carbohidratos y grasas

3 # Come más

Como diría una amiga mía -obvio-, además de las pertinentes proteínas nuestro cuerpo necesita más calorías si lo que queremos es ganar masa.

Aquí os dejamos una fórmula para calcular las calorías que os hacen falta para ganar esos 500 gramos por semana:

A. Tu peso en KILOS.

B. Multiplica A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.

C. Multiplica B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la calorías que quemamos sin tener en cuenta el ejercicio).

D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levantas pesas a la semana por 5.

E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica por 8 el número de minutos por semana que entrenas cardio.

F. Suma D y E, y divide por 7.

G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias.

H. Suma 500 a G.

Este sería tu consumo diario de calorías para subir esos 500 gramos por semana.

4 # Entrena tus músculos más grandes

Si eres un principiante, cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si eres de los avanzados construirás masa muscular mucho más rápido si te concentras en trabajar los grandes grupos musculares como pierna, espalda y pecho. Trabajo los clásicos:

• Sentadilla
• Peso Muerto
• Press de Banca
• Dominadas

Haz entre 3 y 5 series de cada ejercicio entre 8 y 10 repeticiones, descansando entre series 90-120 segundos.

5 # Pega un buen trago

Varios estudios han demostrado que las personas que antes de entrenar consumen un batido que contenga aminoácidos y carbohidratos incrementan su síntesis de proteínas mucho más rápido que las personas que consumieron esa misma bebida, tras el entrenamiento. Tu batido debe contener 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de hidratos.

“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que están entrenando, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos.

Si no eres de las personas amantes de los batidos whey , puedes sustituir la toma por un sándwich de pan integral con 125 gramos de pechuga de pavo y una loncha de queso cheddar.

Sin embargo, te recordamos que la bebida líquida se absorbe mucho más rápido que el sándwich…

# 6 Levanta pesas otro día

Haz un entrenamiento de cuerpo completo y descansa al día siguiente, varios estudios han demostrado que el levantamiento total de peso  aumenta la síntesis de las proteínas durante un máximo de 48 horas tras nuestra sesión de ejercicio. Ya sabes que los músculos crecen cuando descansan.

7 # Consume hidratos después de entrenar

Está demostrado que los músculos se recuperan más rápido los días de descanso, si le damos a nuestro cuerpo los suficientes carbohidratos después de entrenar. Ya que de este modo aumentamos los niveles de insulina, que a su vez, reduce la velocidad de degradación  de las proteínas (y eso nos interesa una barbaridad)

Consume hidratos en forma líquida  o bien solida (plátano, sándwich de pasta de cacahuete, etc.…) Pero reiteramos las bebidas se asimilan antes.

8 #Come cada 3 horas

Si no comes lo suficiente, estas limitando la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas. Obtén  el número de calorías que necesitas al día y divídelo por seis (numero de comidas). Asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3 horas.

9 # Consume hidratos y proteínas de asimilación lenta antes de ir a la cama

Ingiere 30 minutos antes de ir a la cama, una combinación de hidratos y proteínas. Básicamente las calorías que consumimos antes de ir a la cama, son más propensas a quedarse, ya que no las vamos a desgastar. Y de paso nos ayudaran a entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Una combinación que personalmente me encanta es :

• 1 taza de requesón
• 1 plátano cortado a rodajas
• 8 nueces
• 1 cucharada de miel

Autentico placer

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Sin embargo, la proteína es mucho más y sobretodo le podemos sacar mucho más partido del que lo hacemos. Existen muchas variantes en lo que respecta a la preparación de batidos de proteína, por eso esta mañana queremos presentaros nuevas ideas de cómo consumirlos.

Pero antes de nada conozcamos un poco más de este nutriente:

En primer lugar, un poco de historia sobre la proteína. Si bien la cosa más importante que debemos conocer sobre ella es que el crecimiento del cabello, la piel, los músculos, las uñas … todos dependen de los aminoácidos para su crecimiento reparación y buena salud, así de simple.

Etimología: El origen de la palabra “proteína” proviene del vocablo griego “Proto” que significa de primera categoría y fue sugerida por Jöns Jacob Berzelius y empleada por primera vez por el químico holandés Mülder en 1838. Su interés por ellas se justifica por ser entre las tres sustancias nutritivas (proteínas, lípidos a hidratos de carbono), las únicas que aportan nitrógeno en intima relación con el papel plástico que desempeñan en la síntesis de las proteínas tisulares.

Las proteínas no solo son constituyentes esenciales y universales de las células, sino además, son unas de las pocas fuentes de las cuales el hombre y los animales pueden reemplazar el nitrógeno perdido durante los procesos metabólicos.

Ingesta diaria

Hemos llegado a la conclusión de que vamos a necesitar proteínas, pero la pregunta obvia seria, ¿cuánta? he aquí una de las reglas de oro, entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Realiza una comprobación rápida de tu dieta actual. Calcula la cantidad de proteína que estás tomando. Si aún no estás cerca del gramo por kilo y por día, céntrate en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Lógicamente, no es recomendable comer todas nuestras necesidades diarias de proteínas en una sola comida, lo ideal es repartir las cantidades a lo largo del día e incluir nuestra dosis de proteína en cada comida.

Como siempre os decimos, la cantidad dependerá de muchos factores personales (edad, sexo, actividad física diaria, peso…)

¿Dónde encontrarla?

Las formas más concentradas de proteína en la dieta humana son los productos de origen animal como la carne, lo que significa que podemos comer una pequeña cantidad y obtener una gran cantidad de proteínas, comparativamente.

Te dejamos una lista de algunas de las mejores fuentes:

• Carne de vacuno
• Pavo
• Pollo
• Avestruz
• Pescado y  mariscos
• Huevos
• Lácteos

Existen varios tipos de proteína, cada una con sus pros y sus contras, en este articulo no entraremos en más detalle, si te interesa esta información, lee esto

Pero de lo que si hablaremos es de las proteinas más vendidas en el mercado:

*Proteína de soja

Generalmente muy baja o libre de grasa, colesterol y lactosa. Las isoflavonas de soja se parecen mucho al estrógeno producido en el cuerpo, aunque su potencia es sólo una milésima parte del mismo.

La investigación reciente demuestra poderosas propiedades beneficiosas. De hecho, dos de ellas, la genisteína y daidzeína, son dos de los fitoquímicos más importantes que han llegado a nuestro mercado y no sólo han mostrado sus efectos como potentes antioxidantes, sino que también se ha demostrado que beneficios positivos para la salud, especialmente para las mujeres que la consumen.

*Proteína de huevo

Obviamente, la proteína de huevo se deriva de los huevos. Todos sabemos que los huevos (y claras en especial) son un elemento básico en la dieta de cualquier amante del fitness. Sin carbohidratos, con grasas saludables y de alto valor proteico, es el alimento perfecto para las dietas tanto de secado como de volumen.

La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones exactas que necesita el organismo para su crecimiento óptimo y el mantenimiento del tejido magro.

*Proteína de suero

Hemos llegado a la “reina de las proteínas”. La proteína del suero llega a los músculos (con el fin de reconstruirlos y repararlos) más rápidamente que cualquier otro tipo de proteína que haya en el mercado. Todos hemos leído o escuchado que debemos consumir carbohidratos después del entrenamiento para elevar los niveles de insulina para crear un estado anabólico que nos permita el crecimiento muscular. Sin embargo, ha salido a la luz que no son los carbohidratos los que nos ayudan a crecer, sino más bien, uno de los BCAA (ácidos de cadena ramificada), en concreto la leucina, la que estimula la vía anabólica.

Si después de entrenar consumimos suficiente leucina, no deberemos de preocuparnos por el consumo que hagamos de carbohidratos. Mencionamos este dato, ya que si la proteína de suero que consumimos es de suficiente calidad, llevará la cantidad necesaria de leucina que necesitamos para obtener ese crecimiento muscular.

Leucina: La leucina interactúa con los aminoácidos isoleucina y valina para promover la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos y se recomienda para quienes se recuperan de la cirugía. Reduce los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento.

Por tanto y a la vista de lo mencionado anteriormente yo personalmente elijo la proteína de suero (whey), como la fuente proteica ideal para después de entrenar.

Para elegir una en concreto debemos tener muchos factores en cuenta, desde su biodisponibilidad, porcentajes, sabor, reconocimiento de la marca y por supuesto la relación calidad/precio.

Basándonos en esos parámetros, ya conocéis nuestra favorita. 

Las variantes

Ahora es donde el artículo se pone más interesante, ya que no solo podemos combinar la proteína con agua u otro líquido, las posibilidades son infinitas. Podemos añadir a nuestro batido extras como:

Frutas (que son ricas en antioxidantes, flavonoides, hidratos de carbono simples y que le dan un estupendo sabor).

Frutos secos como las nueces (ricos en grasas saludables omega-3 y 6,)

Yogur el cual tiene un alto contenido en calcio o vitamina D y que contiene probióticos que nos ayudan a realizar la digestión.

Las Recetas

Si aún crees que los batidos son aburridos es que no has leído lo que viene a continuación:

 1. Batido de chocolate con crema de cacahuete

Ingredientes:

•     35 cl. de agua
•     4 cubitos de hielo
•     1 cucharada de nata montada
•     1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural (pasta de cacahuete)
•     1 poco de canela en polvo (opcional)
•     2 dosificadores de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

2. Batido de chocolate con fresas naturales

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     25 cl. de agua
•     5 cubitos de hielo
•     8 fresas lavadas y sin rabo
•     2 hojas de menta fresca

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

3. Batido de chocolate con nueces y plátano (mi favorito)

Ingredientes:

•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate
•     1 cucharada de pasta de nueces (la venden en las grandes superficies comerciales)
•     1 plátano
•     1 taza de leche de soja sin grasa
•     3 cubitos de hielo
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

4. Batido de la “niña mala”

Ingredientes:

•     35 cl. de leche de avena
•     4 galletas de chocolate con menta
•     3 cubitos de hielo
•     1 dosificador y medio de proteína whey sabor chocolate

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

5. Batido pan de plátano

Ingredientes:

•     2 dosificadores de proteína whey sabor vainilla
•     1 plátano
•     1/2 taza de harina de avena (especial para batidos)
•     3/4 de taza de All Bran de Kellogg
•     35 cl. de agua
•     1 cucharadita de edulcorante artificial
•     1 poco de canela en polvo (opcional)

Mezclar todo en la batidora durante 1 minuto.

Resumiendo:

Con un poco de imaginación, las recetas son casi infinitas, ya solo dependerá de vuestros gustos y preferencias.

Esperamos que a partir de ahora no veáis el batido de proteína como algo monótono y aburrido. Recordad que es puro músculo en un vaso

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En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas.

Esta mañana y siempre queriendo ofrecer lo mejor a nuestros seguidores, hemos investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.

Si queréis conocer nuevas técnicas y aplicar los últimos métodos del mercado, no os perdáis el articulo de este primer miércoles del mayo.

HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA

1. Esculpe mejores hombros

Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse.

Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo.

2. Refuerza la espalda

La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción.

Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J).

Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

3. Estimula tus pectorales

Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor:

No estimulas  tu pecho lo suficiente.

Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½

En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una.

Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo.

Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca.

4. No desgastes tus hombros

Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en ellos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido.

Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta).

Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas.

5. Sorprende tus aductores

Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos… ¿quién da más?

6. Explota tus bíceps

Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas:

a) Levantar el peso máximo que podamos

b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada

La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos.

Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta.

Descansa un máximo de 20 segundos entre series.

7. Aumenta la potencia de tus piernas

Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes.

Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón.

Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo.

Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series.

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La Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes

Albert Einstein

Basándonos en la premisa de ese pensamiento, debemos tener en cuenta que si no analizamos nuestros resultados y sobretodo corregimos ciertos detalles al entrenar, nunca vamos a llegar a buen puerto y el abandono será la salida más lógica en este proceso.

Otro de los problemas actuales de la sociedad y que por defecto también afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información. Si habéis oído bien, el “exceso”, es decir, entre publicaciones escritas, televisión, información de amigos y por supuesto Google (por citar algunas), al final se nos agolpan demasiados conceptos e ideas.

Por eso esta mañana queremos que revises esa nueva rutina de entrenamiento que has ideado para darte el último empuje antes de los días estivales. Y que, sobretodo, compruebes si estás cometiendo alguno de los 5 errores que te mostramos a continuación.

ERRORES HABITUALES AL ENTRENAR

1 # No priorizas tus debilidades

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…

No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.

El camino más fácil no siempre es el correcto.

2 # Te olvidas de los movimientos compuestos

Hoy en día hay máquinas en las que le pones un USB y te dice el entrenamiento del día que te toca, las series, repeticiones, etc…Todo eso está muy bien, y es evidente que la tecnología avanza, pero en serio crees que las extensiones de cuádriceps o el press de hombro guiado ¿te llevarán muy lejos?

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento “old school”, es el que realmente te hará evolucionar en la sala de pesas.

No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)
• Sentadilla (libre)
• Press de banca (libre)
• Press de hombro con barra (de pie)
• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras
• Son metabólicamente más exigentes
• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios aislados.

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

3 # Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.

Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.

Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.

Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.

Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

4 # No prestas atención a tu recuperación

Lo has leído en varias ocasiones, le hemos dedicado decenas de artículos, pero a ti te da igual. Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.

Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.

Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

5 # No modificas tu rutina lo suficiente

Dos situaciones habituales en un gimnasio:

A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva

B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…

En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.

Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.

El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.

J.P. Sergent

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