Ya tenemos el mes de agosto a la vuelta de la esquina y el calor se hace más insoportable. De hecho es una de las frases más escuchadas en los gimnasios, además de una excusa para dejar de lado los entrenamientos y cambiarlos por la playita: “¡¡Con este calor no entreno!! Además, aún no has salido de la ducha y ya estás sudando”. Cierto, la sudoración es un tema de higiene que todos/as queremos tener bajo control, por eso llega un nuevo aliado: Rexona Maximun protection.

El nuevo desodorante que no puede faltar en tu bolsa del gimnasio es Rexona Maximun protection  con una fórmula anti-transpirante más avanzada, especialmente diseñada para suministrar una protección extra frente a la humedad y el mal olor. Y lo mejor de todo es que el efecto dura hasta 48 h (incluso después de la ducha) con lo cual es perfecto para mujeres muy activas, que no hemos terminado en el gimnasio y ya estamos pensando en ir a recoger a los niños, la compra, la partidita de pádel de la tarde, …

Dentro del código oculto de los gimnasios, la higiene es un aspecto fundamental. Del mismo modo que a nadie le gusta utilizar un banco en el que hay sudor por que el anterior usuario no tuvo el detalle de poner su toalla, debes cuidar tu olor corporal cada vez que entres en tu centro deportivo. La higiene es fundamental cuando nos relacionamos con otras personas.

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Solo tenéis que ir un domingo al campo, observareis la cantidad de gente que entiende de tácticas y posicionamiento de equipo… Es impresionante… lo curioso es que en ese momento en el campo solo hay dos entrenadores “oficiales” (más sus ayudantes, etc..).Si te paras a escuchar los comentarios de la grada, todos parecen haber cursado algún tipo de Máster en tácticas futbolísticas y todos parecen saber mil veces más que el propio  entrenador.

Pues con las pesas ocurre más o menos lo mismo, es una actividad tan común, que el “saber popular” ha empezado a introducir ciertos tipos de mitos y leyendas sobre cosas que en la gran mayoría de los casos la gente no tiene ni idea de lo que está hablando.

Esta es la razón por la que esta mañana hemos decidido recopilar y actualizar nuestra base sobre los mitos y leyendas en el mundo del Fitness. Algunos ya os sonaran, pero otros estamos seguros que os van a sorprender.

Esperamos que os resulten de utilidad.

MITOS Y LEYENDAS

1. ¿Si hago mucho cardio, pierdo músculo?

No, la masa muscular desaparece en situaciones extremas como la desnutrición o en algunas enfermedades como la sarcopenia. Sí es cierto que si se ingiere poco alimento y se entrena mucho ejercicio aeróbico, las ganancias de masa muscular irán decreciendo con el paso del tiempo.

2. ¿Cuando se deja de entrenar pesas los músculos se convierten en grasa?.

Evidentemente no, los músculos son músculos y la grasa es grasa, así que no existe ninguna transferencia entre ambos tejidos porque fisiológicamente es imposible.

Lo que si es cierto es que cuando alguien que entrena pesas y tiene una masa muscular aceptable deja de entrenar, sus músculos pierden volumen y su hábito de comer sigue siendo el mismo, con lo que esas calorías extras que está aportando a su cuerpo se almacenan en forma de grasa.

3. ¿Se debe trabajar siempre con pesos libres?

Inicialmente, la gente que se está empezando en el trabajo con pesas observará los mismos beneficios con las máquinas que con el peso libre. Pero poco a poco el peso libre irá adquiriendo mayor relevancia en los entrenamientos. Los movimientos con peso libre mueven y generalmente activan más masa muscular; son los mejores para desarrollar fuerza y quemar grasa. Si bien no debemos evitar los ejercicios con máquinas, lo más interesante es utilizarlos para maximizar los resultados finales y perfilar áreas concretas del músculo.

Un buen planteamiento es que durante los ejercicios iníciales del entrenamiento se utilice el peso libre. Pero una vez hace mella el cansancio y los músculos estabilizadores empiecen a desgastarse se puede recurrir a las máquinas para finalizar el entrenamiento.

4. Mito: El trabajo con pesas no te hace ganar fuerza, solo volumen

Es un mito disparatado y obsoleto que suelen decir personas sin el mas mínimo conocimiento de lo que es una mancuerna o una barra olímpica. Un profesional que se dedique a la disciplina del powerlifting puede mover pesos que ronden los 200 kilos en el press de banca o 250 en sentadilla por ejemplo. Y por más volumen que se tenga sin fuerza es imposible mover esos quilajes.

5. Mito: Entrenar con pesas te hace más lento

Lógicamente un culturista de 120 kilos es más lento que un atleta de 75 kg, pero en igualdad de condiciones  si dos atletas de 80 kilos que compiten, el que tenga más masa muscular magra partirá con ventaja. Si un atleta fibroso consiguiese más masa muscular (dentro de los límites razonables), sería más rápido que él mismo antes de entrenar con pesas.

6. Mito: Entrenar con pesas impide el desarrollo de los adolescentes

Durante el crecimiento producido en la adolescencia (o al recuperarse de una fractura, por ejemplo) los huesos responden en función de las líneas de carga que se les sometan, y sin esta presión son incapaces de hacerlo correctamente. Pero, como todo en la vida, un exceso de presión puede acelerar el “cierre epifisiario” óseo de los adolescentes.

“Las epífisis son los extremos de los huesos largos. En la epífisis existe una porción de cartílago que se llama la placa epifisiaria o placa de crecimiento, ya que este cartílago prolifera mientras se convierte en hueso, aumentando la longitud del mismo. Se le llama cierre epifisiario a cuando esta placa se transforma toda en hueso y deja de proliferar, y por ende dejamos de crecer”

Un entrenamiento con sentido común no sólo no frenan el crecimiento de los adolescentes, sino que lo reafirman. En general la mayoría de la gente que practica de forma continuada con pesas se inicia en la adolescencia y su crecimiento y desarrollo es totalmente normal.

7. Mito: Cuantas más largo sea el entrenamiento más músculo se gana

Evidentemente no, ya que por esa regla de tres, si entrenásemos 3 meses al año 8 horas al día, no cabríamos por la puerta de entrada de casa. Las sesiones maratonianas, son bastante habituales en la mayoría de centros deportivos, si bien el único camino al que conducen no es al del crecimiento, es a del sobreentrenamiento.

Lo importante no es la cantidad es la calidad, la intensidad y no la duración de las sesiones marcará la diferencia a la hora de observar los resultados.

ESPECIAL MUJERES (por que ellas tambien aman los hierros...)

8. ¿El entrenamiento con pesas hará que me hinche?

NO, el entrenamiento con pesas es simplemente la mejor forma de que una mujer consiga el aspecto tonificado que busca.

Uno de los mitos más comunes al respecto de las pesas, es el de creer que una mujer conseguirá un aspecto masculino estilo “el increíble Hulk” pero con el pelo largo. Recordad que las mujeres NO tienen suficiente testosterona natural en su cuerpo para convertirse en la versión femenina de Arnold Schwarzenegger.

Otra razón esencial para promover el entrenamiento con pesas para las mujeres, a parte de la estética y la tonificación muscular, es el hecho de que reduce significativamente el riesgo de osteoporosis. Es más, los ejercicios con pesas son los únicos ejercicios que mejoran el crecimiento del hueso y detienen la pérdida de masa ósea.

Al respecto de la osteoporosis:

La osteoporosis es una enfermedad sistémica que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la micro arquitectura de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los huesos y del riesgo de sufrir fracturas. Esta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con una fractura.

9. ¿Existen ejercicios para eliminar grasa en lugares concretos?

Por desgracia NO. Cada mujer tiene una fisionomía y reducir la grasa en un punto en concreto depende de multitud de factores, algunos tan complejos como la tara genética. Por eso cuando se pierde grasa corporal, se pierde en general por todo el cuerpo, no solo en las caderas por ejemplo. Es más, hay veces en las que perder grasa en las zonas rebeldes, se vuelve aún más complejo y son las últimas en la pérdida de la misma.

Las pesas ayudan a reducir el porcentaje de grasa, ya que tonifican la piel e impiden que se vea “floja”. Por otro lado, hacer pesas y ganar masa muscular hará que el metabolismo se aceleré y se quemen más calorías.

La combinación del éxito : alimentación equilibrada + pesas + ejercicio cardiovascular

Se puede decir más alto, pero no más claro.

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En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)

Pensad esto:

Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…

El entrenamiento de intervalos

La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.

Lo ideal es alternar las sesiones de intervalos con las otras sesiones un poco más duraderas en el tiempo, como el cardio de larga duración, entre 60 y 90 minutos.

Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier deporte (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.

Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:

• Aumentando la velocidad
• Aumentando la resistencia

Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.

Sed creativas

Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA

Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.

Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.

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Además, cuando empezamos a coger nivel en el entrenamiento aún nos volvemos más exigentes con nostras mismas (quiero más aquí, me sobra grasa allí…)

Uno de los principales problemas de hoy en día es que tenemos acceso a “demasiada” información, y esa información no siempre es fiable.

Lo primero que debemos hacer es elegir o sugerir que nos indiquen una rutina de entrenamiento que se adapte a nosotras (hablad con vuestro monitor del gimnasio o entrenador personal)
La forma del cuerpo es un resultado directo de nuestra genética más el estilo de vida que llevemos. Contra la carga genética es difícil luchar (pero no imposible), en cambio sí que podemos luchar contra nuestro estilo de vida, alimentándonos de forma sana y equilibrada o adaptando nuestra rutina a nuestra silueta y a nuestro nivel de actividad.

FORMAS BÁSICAS DEL CUERPO FEMENINO

Podemos hacer 6 grandes grupos:

“Forma de A“

La mujer con forma de A, es también conocida como la “forma de pera”. Estas mujeres tienen más peso en la parte inferior del cuerpo, principalmente en las caderas, los muslos y glúteos, mientras que la cintura y pecho son pequeños.

Este balance de necesidades debe compensarse mediante la ampliación de la circunferencia del hombro y la espalda.

Cardio : El cardio debe enfocarse a la parte inferior del cuerpo para eliminar el exceso de peso en la región inferior, actividades tales como caminar, montar en bicicleta, o el uso de la máquina elíptica son las más recomendadas.

El entrenamiento de resistencia se debe mantener moderado. Evitar pasarse, para construir más tamaño a las piernas.

Pesas : Debemos de aumentar el peso y reducir las repeticiones en los ejercicios de espalda y hombro (press de hombro, vuelos, jalones). Las repeticiones deberían de mantenerse entre 6 y 8.

Te recomendamos sentadillas moderadas para las piernas y sobretodo extensiones de cuádriceps, mantén las repeticiones entre 12 y 15 repeticiones.

“Forma de V“

También conocida como “forma de cono”, son mujeres con los hombros más anchos que las caderas, suelen tener el pecho grande, caderas estrechas y piernas delgadas. Este físico nos indica que debemos de centrarnos en desarrollar el tronco inferior.

Cardio : La escalada es una buena elección para quemar calorías y añadir grosor a las piernas. La cinta de correr con pendiente también es adecuada.

Pesas : Para aumentar el tamaño de la pierna y glúteos, céntrate en los ejercicios básicos como las sentadillas, la prensa  o el peso muerto. Los ejercicios para darle forma como las extensiones de cuádriceps o las zancadas, déjalos para el final del entrenamiento. Trabaja con pesos elevados y mantén el rango de 6 – 8 repeticiones.

“Forma de H“

Suelen ser mujeres con complexión atlética, pero tienen una cintura y hombros grandes y carecen de simetría. Las mujeres que poseen esta silueta realmente deben focalizarse en ganar simetría, minimizando la cintura.

Cardio : El cardio debe de estar centrado en recortar la parte superior del cuerpo y buscar la simetría. La escalada y correr en pendiente son los ejercicios más indicados. Actividades que impliquen movimiento de cintura como las artes marciales o el aerobox nos pueden servir para reducir centímetros ahí donde lo necesitemos.

Pesas : El entrenamiento adecuado de la parte inferior del cuerpo es necesario para mantener el equilibrio y que esté a la altura de los hombros anchos. Concéntrate en sentadillas, peso muerto y prensa de piernas. De nuevo dejaremos las extensiones y las zancadas para el final.

Trabaja con pesos moderados en un rango de entre 8 -10 repeticiones..

“Forma de regla”

En este tipo de siluetas nos encontramos con que el pecho, cintura y caderas son casi iguales. Son mujeres delgadas, con una tasa metabólica elevada y a las que les cuesta coger peso con dificultad.

Cardio : Debe de ser mínimo y centrarnos sobre todo en el entrenamiento con resistencias.

Pesas : El entrenamiento debe de ser intenso y breve. Entrenaremos cada grupo muscular una vez por semana. El enfoque debe ir hacia la intensidad en la rutina y la búsqueda de la  simetría a través de ejercicios enfocados en los hombros, la espalda y las piernas.

Utiliza movimientos compuestos pesados, tales como press de banca, press de hombro, jalones, sentadillas. Ya que lo que buscamos en construir masa muscular , limítate a un rango de entre 5 y 7 repeticiones con pesos elevados.

“Forma de 8”

También conocidas como “reloj de arena”, esta forma está influenciada de una forma muy fuerte por la genética. Caderas y pecho son del mismo tamaño y la cintura es más estrecha. Aquí dentro podríamos clasificar las medidas femeninas por excelencia 90-60-90. Su peso se suele distribuir por todo el cuerpo de forma equitativa, así como la perdida de grasa.

Cardio: Debe de estar compensado con los ejercicios de resistencia. Cualquier técnica será bien recibida (running, ciclismo, escalador, comba, elíptica…)

Pesas : Es el cuerpo ideal también para las pesas, ya que por norma general cualquier entrenamiento equilibrado le irá bien. Varia el entrenamiento cada 6 u 8 semanas y elige una gama de ejercicios para todo el cuerpo. Mantén las repeticiones entre 10 y 15.

“Forma de óvalo”

La silueta ovalada, también conocida como “manzana” suele darse en mujeres con altura media o baja, pecho grande, piernas delgadas y tendencia a coger peso en la sección media.

Cardio: Debemos de enfocar el cardio a la pérdida de peso. La cinta de correr, tanto en carrera continua como trabajando a intervalos es la mejor opción.

Pesas : El entrenamiento con pesas debemos centrarlo en las piernas para crear equilibrio con la parte superior del cuerpo.

Como no, debemos elegir los dos mejores ejercicios de pierna que existen para coger peso : sentadilla y peso muerto.

Pesos altos y repeticiones entre 6 – 8

Ahora que ya puedes identificar tus necesidades, ya puedes tomar el rumbo de tu cambio físico y luchar por tu objetivo.

A sus mentes vienen imágenes de hombres sudorosos, levantando grandes mancuernas con la cara roja como la remolacha del esfuerzo que están realizando para mover pesos hercúleos… chicas, nada más lejos de la realidad.

De hecho, una gran parte de la población femenina, no desea ver sus bíceps aumentar de tamaño y por eso repudian el entrenamiento con pesos (también conocido como entrenamiento de fuerza).

Sin embargo, muchas mujeres no son conscientes de los maravillosos cambios que un buen entrenamiento con pesas diseñado específicamente para ellas puede generar en sus cuerpos.

Entonces,

¿Qué tipo de entrenamiento necesitan? La respuesta es muy diferente a los hombres…

En primer lugar

Vamos a discutir algunos de los problemas físicos que afectan a muchas mujeres con respecto a la forma de su cuerpo y a su composición corporal.

La mayoría de las mujeres tienen los mismos problemas. Quieren tonificar sus cuerpos sin perder su feminidad, quieren ganar la batalla contra la celulitis (en el caso de que exista), endurecer sus caderas, espalda, brazos (en especial el tríceps)…

En muchos casos, quieren incluso, reducir el tamaño de las áreas mencionadas.

Aunque estamos de acuerdo en que nada puede sustituir a los beneficios del entrenamiento aeróbico, éste no nos dará la tonificación que anhelamos  y ese tono muscular es la única forma de ganar la batalla a las partes del cuerpo que hemos descrito (caderas, espalda, brazos, piernas)

Resumiendo: cardio + pesas + alimentación = ÉXITO GARANTIZADO

Vamos a explorar algunos principios básicos de cómo deben entrenar las mujeres.

En primer lugar, como regla general, las mujeres deben realizar ejercicios con un peso que les permite completar 15 a 20 repeticiones, haciendo que las ultimas 5 repeticiones sean un poco difíciles de completar.

En segundo lugar, las áreas problemáticas, deben de ser entrenadas mínimo 3 veces por semana, siguiendo la regla de repeticiones de 15 a 20.

Por último, se deben realizar ejercicios en un circuito ritmo bastante rápido, esto significa, por ejemplo, que los descansos entre series no deben de superar los 30 segundos.

Es más, una opción sería: trabajar por ejemplo 4 ejercicios de pierna de forma consecutiva (a modo de circuito), descansar 1 minuto y volver a repetir  el circuito un par de veces más.

Además de los cambios físicos visibles que obtendréis del entrenamiento con pesas, hay numerosos beneficios para la salud que este tipo de entrenamiento sólo puede proporcionaros a vosotras.

Beneficios

• Disminuir la velocidad del envejecimiento del esqueleto y aumento la masa ósea.
• Mejorar la fuerza y la función de los tendones y ligamentos.
• Reactiva el metabolismo mediante la construcción de músculo magro. Por cada 450gr de músculo magro que se gana, se utiliza un extra de 50 calorías más por día.

Hay muchos otros beneficios del entrenamiento de resistencia, pero estos son algunos de los más importantes.

No esperes más

Si se hace correctamente, tu entrenamiento no sólo le puede darte ese físico que tanto anhelas y hace que te siente tan bien el bikini, también te puede proporcionar beneficios que desaceleran el proceso natural del envejecimiento corporal.

Recuerda, las pesas enfocadas a tus necesidades, no te harán más grande, reducirás y sobretodo  TONIFICARÁS todo tu cuerpo sin perder tu feminidad.

A qué esperas, hoy es un buen momento para comenzar tu rutina, no lo pienses más.

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