Pero alcanzar un grado físico óptimo durante los 365 días del año es, sin duda alguna, un duro trabajo, un reto difícil de alcanzar para muchos deportistas, como para no ser complicado para una persona que no tenga al deporte como profesión. Si pese al enorme gasto que se da en el fútbol europeo en cada época de fichajes, es normal ver a jugadores que no alcanzan un estado óptimo de forma e, incluso, se muestran totalmente lejos de alcanzarla, como para que no ocurra con cualquiera persona de la calle.

Sin embargo, la base formada por el trabajo, buena alimentación y disciplina, pueden llevar a cualquiera a disfrutar de un estado físico envidiable.

Probablemente, lo primero de todo es el trabajo. Difícilmente, pese a dietas o cualquier otro invento posible, alguien puede llegar a un estado físico óptimo si no es con trabajo deportivo a cuestas. Correr, practicar natación, yoga, tenis, o enrolarse en cualquier deporte de equipo que conlleve un mínimo esfuerzo físico, ayudará a acercarse a lo que se puede considerar un estado óptimo de forma. Y, pese a todo, el ejercicio no será la cura de todos los males, ya que también será necesario apoyarse en otros pilares, como una buena nutrición.

Y es que la importancia de la dieta en la carrera de los deportistas profesionales es vital, pero también en la de otra cualquier persona. Además, ambas dietas no se van a diferenciar tanto como muchos pueden llegar a creer. De hecho, para muchos nutricionistas profesionales que trabajan con deportistas, la dieta sigue básicamente el mismo esquema que para otra cualquier persona: cereales, frutas, legumbres y verduras frescas, pescado y carnes de calidad, y ausencia de productos refinados. Esa sería la base de una nutrición equilibrada, la que también se conoce como dieta mediterránea.

Por último, está un elemento constante en cualquiera de los proyectos personales o profesionales que alguien se pueda poner por delante: la constancia. Sin ella, sin una rutina que permita llevar a cabo tanto el trabajo físico como permanecer en la senda de la buena alimentación, es totalmente imposible el reto de alcanzar el estado de forma óptimo los 365 días del año.

Finalmente, si se realiza una buena mezcla de deporte, alimentación y constancia, el objetivo está al alcance de cualquiera, deportista profesional o no.

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La envergadura de los nadadores supera en casi todos los casos el 1,90m. Se podría decir que el esfuerzo que realizan los nadadores en sus entrenamientos y competiciones son similares a los de un corredor de fondo, pero el físico que necesitan para rendir al máximo es similar al de un corredor de 100 metros o al de un jugador de fútbol americano.

De acuerdo con http://www.worldsportsfoodfight.com/es/#!swimming un campeón de natación como Ryan Lochte comerá en un día la friolera de 10,000 calorías frente a las 3.800 de un jugador de fútbol.

La dieta de un nadador consiste de 5 comidas que comienzan con un desayuno en el que se meten entre pecho y espalda nada más ni nada menos que una tortilla de 5 huevos con salsa, un yogur de 2 bolas y fruta con muesli.

En el día a día de un nadador las proporciones normales para una dieta deberían ser: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se aumenta el ejercicio o se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80% del total de calorías ingeridas en un día y bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%.

Las bebidas energéticas se han convertido en una parte fundamental de la dieta de todos los deportistas, y los nadadores no son ajenos a esta regla. No se debe competir en ayunas y menos si se trata de pruebas de resistencia. La comida debe estar a la temperatura corporal. El contenido energético no debe superar las 200-400 calorías. Se recomienda no cambiar mucho la dieta para que no haya trastornos y para que el cuerpo ya esté acostumbrado a esos alimentos. El día de la competición es importante comer lo más parecido posible al régimen habitual. Es mejor no incluir alimentos nuevos el mismo día del ejercicio para evitar problemas de tolerancia.

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¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?

Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿es importante la respiración para los seres humanos?

La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL

Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable. Incluso un jugador de póker debe tener una nutrición específica para no perder la concentración durante las largas horas de timba. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos“

Otra parte esencial de este proceso, sería adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.

No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de fútbol profesional, un maratoniano, que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido.

Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.

Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no les aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.

Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.

Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.

Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :

¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?

En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al alcance de unos pocos mortales.

El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.

Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, sólo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y más tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”

Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta: verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.

Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.

Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de más ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.

Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.

Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.

Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.

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La mayoría de los practicantes de fitness aficionados centran gran parte de su energía en el levantamiento de pesas y se olvidan de la segunda parte y la más importante de la fórmula de la construcción muscular, la dieta.

Todas las dietas, independientemente de los alimentos que has de comer, se reducen a uno de los factores importantes “calorías”. Las calorías son la energía almacenada en los alimentos y bebidas que consumimos. Las calorías nos dan energía para sobrevivir cada día, para mantener nuestro en funcionamiento, alimentar el cerebro, permitir que lata el corazón y que trabajen los órganos vitales.

El cuerpo humano requiere de un cierto número de calorías cada día para poder funcionar, este nivel se conoce como el nivel de mantenimiento calórico y nos lo proporciona nuestro metabolismo basal. Si consumes menos calorías pierdes peso, si consume más calorías aumentas.

Proteínas, hidratos de carbono y grasas

Así que ya sabes que todas las dietas consisten en determinar una suma de calorías. Ahora hay que entender como vamos a distribuir estas calorías entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas y conseguir el equilibrio correcto, crucial para tu dieta.
Importante: Al hacer la compra te recomendamos alimentos orgánicos como carnes, pescados, frutas, nueces y productos lácteos. Orgánico significa que los animales han sido alimentados orgánicamente, por ejemplo una vaca que produce leche y queso ha sido alimentado con hierba y no con piensos. Lo mismo se aplica para los vegetales, frutas y semillas, que son orgánicos porque no han sido modificados genéticamente. Al comprar pescado asegurate, en la medida de lo posible, que los peces no son de piscifactoría, ya que éstos han sido alimentados con piensos de toda su vida.

Una aproximación del consumo diario de estos tres macronutrientes sería:
El consumo recomendado diario de calorías (para un adulto completamente desarollado): 2,000 calorías

• Proteínas: 70g (aproximadamente 280 calorías)
• Hidratos de carbono: 300 g (aproximadamente 1.200 calorías)
• Grasas: 65g (aproximadamente 585 calorías)
• Las calorías restantes provienen de otros nutrientes conocidos como micronutrientes: el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, etc

Proteínas

La proteína es muy importante en la dieta. Se utiliza para el crecimiento y la reparación de nuevas células y la función propia del cerebro. La proteína es la segunda molécula más abundante en el cuerpo humano (el agua es la primera). Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, principalmente en los músculos, también en el cabello, piel y órganos.
Hay varias fuentes de proteína que van desde: leche, huevos, carnes, pescado, legumbres y verduras. Hay también proteínas manufacturadas consumidos, conocidos como los suplementos, estos son: proteína de suero, proteína de la caseína, proteína de soja, etc
Debes asegurarte de que tomas una mezcla de estas fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) en tu ingesta diaria, ya que contienen micronutrientes esenciales como el zinc, hierro, calcio, etc

¿Cuánta proteína necesito?

Hay 4 calorías en cada gramo de proteína, así que si es el plato que te vas a comer tiene 10 gramos de proteína, significa que  te vas a comer 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).
La ingesta meida diaria recomendada que necesitas es de 70 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor de 280 calorías provenientes de fuente proteícas por día.
Sin embargo, es ampliamente aceptado que para alguien que trata de construir el músculo debe consumir aproximadamente 1 g – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Así que si pesas 90 kilos, debes consumir entre 90 g – 150 g de proteína (360 – 600 calorías provenientes de proteínas) todos los días para ganar masa muscular con tu dieta añadiendo proteína.

Por supuesto, tienes que entrenar y seguir una rutina de ejercicios estricta a fin de construir el músculo. No sólo va  llegar comiendo proteínas.

A continuación se muestra una breve lista de las mejores fuentes de proteínas que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, anchoas)
• Las legumbres(frijoles negros, garbanzos, judías, lentejas, soja, tofu)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, huevos, leche, yogur bajo en grasa)
• Las aves de corral (pechuga de pavo, pechuga de pollo)
• Frutos de cáscara (almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces)
• Las semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo)
• Las verduras (brócoli, espinacas, guisantes, coles de Bruselas)

El mejor momento para comer proteínas

El mejor momento para consumir proteína se encuentra inmediatamente después de un entrenamiento. Como seguro sabíes, la proteína se utiliza para la reparación y el crecimiento muscular, por eso es importante el consumo de una comida a base de proteínas después de un entrenamiento. Recomiendamos comer algo como pavo o pechuga de pollo como parte de tu comida después del entrenamiento. Siempre podremos recurrir a los batidos de proteína.

Recuerda que, sin embargo, necesitas consumir proteínas gradualmente a lo largo del día y es igual de importante consumir proteínas en tus días de descanso, porque la construcción muscular de produce cuando se descansa, no en el gimnasio levantando pesas.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son azúcares y almidones, la fuente primaria de combustible para el cuerpo. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos de los alimentos y los transforma en energía. La energía de los carbohidratos se descompone y se almacena en forma de glucosa en el cuerpo.
Hay varias buenas fuentes de carbohidratos, pero antes de enumeralas veamos los dos tipos de carbohidratos, hidratos de carbono simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples

Los carbohidratos simples (a veces referido como azúcares simples) se encuentran naturalmente en las frutas, leche y productos lácteos y también se encuentra en los alimentos procesados como dulces, pasteles, chocolate, etc

Los carbohidratos simples están químicamente formados por uno o dos azúcares. Son rápidamente digeridos en el torrente sanguíneo, lo que hace que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten muy rápidamente. ¿Alguna vez has notado en un corredor la reacción al comer una barrita o al beber una bebidas deportivas durante el entrenamiento? Bueno, eso es debido a que los carbohidratos simples se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y la creación de energía es cuestión de minutos, no horas.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en los panes integrales, muesli, arroz integral, avena, pastas integrales, patatas, etc
Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más moléculas de azúcar simples unidas entre sí. Se descomponen más lentamente en comparación con los hidratos de carbono simples y proporcionan así un caudal constante de energía durante el día.
En pocas palabras, debe ser una fuente importante de carboshidratos en tu dieta. Obviamente, puedes consumir frutas a pesar de que contienen hidratos de carbono simples, sólo trata de evitar en lo posible los “malos” los hidratos de carbono simples, que son dulces, chocolates, refrescos de cola, etc

Cantidad de carbohidratos que necesito

Hay 4 calorías en cada gramo de hidrato de carbono, así que si tomas un aliemento con 10 g de hidratos de carbono, has consumido 40 calorías (4 calorías x 10g = 40 calorías).

Una ingesta diaria recomendada (de nuevo aproximada. Cada individuo en función de mucho parámetros tiene un tipo de necesidad calórica) es de 300 g de hidratos, lo que equivale a aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos por día.

Las mejores fuentes de carbohidratos que se pueden incluir en tu dieta:

• Pan (integral, panecillos de centeno)
• Los cereales (muesli, avena, copos de salvado, germen de trigo, cebada, trigo sarraceno)
• Pastas (integral de cualquier tipo)
• Patatas (papas, batata)
• Las Legumbres (guisantes, lentejas, judías, habas cocidas al horno)
• Arroz (mejor si es arroz integral)

Si te tomas en serio la construcción muscular, tienes que asegurarte de que recibes suficiente energía de los hidratos de carbono para hacer frente a todos los de levantamiento de pesas intensos. Recuerda que está muy bien consumir la dosis adecuada de proteínas para reparar y construir los músculos después de un entrenamiento, pero si no reciben la ingesta de carbohidratos adecuada no tendrás la energía para entrenar varias veces por semana a una intensidad alta.

El mejor momento para comer hidratos de carbono

Al igual que las proteínas, los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos que consumir hidratos de carbono será ventajoso, como para el desayuno, cuando se necesita la mayor cantidad de calorías para recuperar la energía después de dormir y también en tus comidas pre y post entrenamiento.

Es por ello que un batido de proteínas y carbohidratos combinado es una excelente opción

Grasas

Sabemos lo que estás pensando, “las grasas son malas” o “las grasas te hacen engordar”, pero esto depende del tipo de grasas que consumas.

Hay muchos tipos de grasas, pero los 4 más importantes son las grasas saturadas, poliinsaturados, monoinsaturados y trans.
Las grasas son muy importantes y tienen un papel vital dentro del cuerpo humano, tales como el transporte de ciertas vitaminas en el cuerpo; mantener la piel sana y el pelo; mantener la temperatura corporal; la promoción de la función celular saludable; la prevención de ciertas enfermedades y mucho más.

Algunos ácidos grasos son nutrientes esenciales en el cuerpo y tratar de eliminarlos de su dieta sería perjudicial para tu salud.

¿Cuánta grasa necesito?

Hay 9 calorías en cada gramo de grasa, así que si consumes alimentos que tienen 10 g de grasa, significa que has consumido 90 calorías (9 calorías x 10g = 90 calorías).
Una ingesta diaria recomendada diaria que necesitas puede rondar los 65 g de grasa, lo que equivale a aproximadamente 585 calorías de grasa todos los días.

Las mejores fuentes de grasa que se deben incluir en tu dieta:

• Pescado (salmón, atún, caballa, trucha, anchoas)
• Aceites vegetales (aceite de semilla de oliva, aceite de cáñamo, aceite vegetal, aceite de girasol, aceite de semilla de lino)
• Frutos secos y semillas (maní, mantequilla de maní, avellanas, almendras, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza)
• Productos lácteos (requesón, queso cheddar, leche, mantequilla, crema fresca)
• Los frijoles (frijoles negros, frijoles rojos)

Así que recuerda las grasas saludables (como se muestra arriba) son importantes para mantener una dieta equilibrada, son las malas (trans) las grasas como el chocolate, dulces, refrescos, etc las que se debe consumir con moderación.

El mejor momento para comer grasas

Las grasas, como las proteínas y los carbohidratos deben ser consumidos durante todo el día, sin embargo, hay ciertos momentos de grasa que consume sería ventajosa, esto es a primera hora de la mañana y lo último antes de acostarse.

Resumen

La dieta suele ser la parte más sacrificada de todo programa de entrenanmiento, especialmente si te toca consumir alimentos que no te gustan o a los que no estás acostumbrado. Para que se haga más llevadero, permítete una comida a la semana libre (una comida, no todo un día) para degustar tu plato favorito (ahora sí, si es la pizza, no te comas una familiar). Este refuerzo positivo te servirá de estímulo hasta la siguiente comida libre.

Si tu objetivo es perder peso, la construcción de músculo o ambos, tu dieta es una parte integral y vital de estos objetivos. Si eres meticuloso, anota los alimentos que consumes a diario de modo que puedas tener una clara referencia de si etás siguiendo los  patrones adecuados.

Sé persistente.

Asegúrate de combinar la dieta con una rutina cardiovascular y de musculación. A la larga vas a ver resultados. Se necesita tiempo.

Recuerda: “Quien algo quiere, algo le cuesta”

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Aseguran que comen sano, entrenan duro y que su descanso es el adecuado, pero si observas detenidamente su estilo de vida, se puede ver fácilmente que, por norma general, no alcanzan su meta porque los tres aspectos más importantes de la mejora física, no están compensados.

Es más, y poniéndonos un poco duros, a veces no saben ni realmente los tres aspectos que componen lo que yo llamo la “pirámide de los resultados”

A mí me gusta decir que el éxito se basa en compensar las tres lados de la pirámide (nutrición, entrenamiento y descanso), si una de las tres falla, por supuesto nos vamos a caer.

Nota: La suplementación deportiva es un aspecto esencial, tal y como tratamos ayer. Pero solo será una parte secundaria, si no cubrimos realmente los otros tres puntos que vamos a tratar hoy.

Por tanto, lo primero que debemos de preguntarnos y responder con sinceridad, es:

“¿Realmente estoy dando el 100% de mi esfuerzo, haciendo las cosas de forma correcta?”

En el 90 % de los casos la respuesta suele ser NO y a pesar de eso, nos seguimos quejando (aceptemos que quejarse forma parte propia naturaleza del ser humano)

Hoy vamos a analizar los tres lados y su importancia en el camino hacia el éxito.

NUTRICIÓN, ENTRENAMIENTO Y DESCANSO

1. – Entrenamiento especifico

Una persona puede entrenar con gran intensidad en el gimnasio, pero no podrá generar el crecimiento muscular sin alimentación adecuada y el correspondiente descanso de sus fibras musculares.

Hoy en día, es común que el 60 % de todos los esfuerzos se centren en el entrenamiento y esta actitud genera dos resultados:

• Entrenamiento adecuado + descanso insuficiente = Imposible aumento de masa muscular.

• Entrenamiento adecuado + nutrición pésima = Imposible definición y perdida de grasa.

• Por otro lado, también se puede dar el caso de que alguien mime su alimentación, pero el entrenamiento sea de poca calidad y sin intensidad, resultado = estancamiento de resultados a corto plazo

Debemos de recordar en lo referente al entrenamiento, la intensidad, las ganas, la concentración, la actitud, durante nuestros 50 minutos en la sala, marcaran la diferencia en nuestros resultados.

“Las lagrimas te darán compasión, el sudor te dará resultados”

2. – Descanso, tanto físico como mental

En multitud de ocasiones hemos hablado en este blog sobre la importancia del descanso en la recuperación muscular y sus efectos a corto plazo.

Hoy vamos a centrarnos más en el estilo de vida: es decir, a veces el entrenamiento y la dieta se convierten en una parte abrumadora y eso hace que se cree una limitación de nuestra interacción y participación con la familia, amigos, y trabajo.

No podemos permitir que el entrenamiento siempre tenga prioridad sobre nuestra vida, debemos aprender a programar los entrenamientos para mantener y fomentar la participación con nuestra familia y amigos.

Ya sabes que más no es mejor… MÁS probablemente se convertirá en sobreentrenamiento.

Cuando fomentamos las relaciones sociales, ayudamos a construir una relación de apoyo y comprensión, que nos serán útiles cuando nuestro estado de ánimo no esté por las nubes y necesitemos compartir nuestros sentimientos. Si sólo nos centramos en entrenar, entrenar y entrenar… lo más factible es que cuando de verdad necesitemos su ayuda, no estén ahí para dárnosla.

Esto no significa saltarse entrenamientos, significa OPTIMIZAR entrenamientos. Si entrenas 50 minutos, hazlo como si la vida te fuera en ello, pero una vez te has duchado y sales por la puerta, desconecta de los hierros.

Nunca debes olvidar el resto de aspectos de tu vida. Sociabilizarse es esencial para nuestro carácter y sobre todo para estar bien con nosotros mismos. Y estar bien con nosotros mismos, implica una mejor concentración en el resto de actividades (nutrición, entrenamiento…), es la pescadilla que se muerde la cola, no lo olvides.

3. –  La autentica base de los resultados

Lo hemos escrito prácticamente todo sobre la importancia de la nutrición en el deporte, pero no nos cansamos de recordaros sus beneficios.

Llevar una alimentación estricta, no significa que no podamos cenar con la familia o con los amigos, sólo significa que debemos  controlar lo que comemos. Cuando comas fuera de casa, elige con mucha prudencia y limita el consumo.

Lo mejor que puedes hacer si quieres conseguir resultados óptimos, es dejarte aconsejar por un especialista en nutrición deportiva para que te marque una alimentación que se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tu estilo de vida.

Es más, hay veces que estamos cometiendo terribles errores a la hora de nutrirnos, casi sin ser conscientes de ello.

Las cosas fáciles no existen y si crees que por hacer dieta de lunes a viernes llegaras a ser portada de revista, más vale que dejes de soñar. Para llegar a ese nivel, debes de comer de forma concreta y especifica 7 días a la semana las 24 horas al día.

No es una cuestión de amargarse la vida, es cuestión de ser consecuentes con nuestros actos.

Quieres tener el six pack, por supuesto que puedes, la pregunta que debes hacerte, es si estás dispuesto a hacer todo lo que implica ese objetivo.

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Si eres de los que buscan mejorar día a día, no dejes de leer los siguientes consejos:

Como mejorar en :

NUTRICIÓN

1. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día para eliminar toxinas, sodio y grasa.
2. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas.
3. Sustituye el café por el té verde.
4. Consumo de 5 a 6 comidas pequeñas al día, alta en proteínas, bajas en carbohidratos y grasas.
5. Elige el desayuno para cargarte de hidratos, vas a tener todo el día para eliminarlos.
6. Los copos de avena en el desayuno te aportarán energía durante todo el día, además contienen fibra soluble betaglucano que mantiene controlados los niveles de azúcar sanguíneo y el colesterol.
7. Evita los carbohidratos en la última comida del día (si lo haces que sean vegetales)
8. Controla los carbohidratos los días que no entrenas.
9. No te excedas con el sodio o acabarás hinchado/a como un globo.
10. Consigue “combustible” con frutas y verduras fibrosas.
11. No abuses de los alimentos procesados y los lácteos.
12. Toma chocolate negro puro  SOLO si te entra un “ataque de ansiedad” (entre 30 y 50 gr)
13. Por la noche elige el pescado, te aportará las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.
14. Suministro de su cuerpo con un flujo constante de proteínas durante todo el día.

ENTRENAMIENTO

1. Haz cardio entre 3 y 5 veces por semana.
2. Haz el cardio a primera hora de la mañana o después de entrenar con pesas.
3. Haz entre 25 y 30 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos veces a la semana, para mantener el metabolismo alto todo el día.
4. Haz superseries de alta intensidad para darle vida a tu corazón y al resto de músculos.
5. Sube el número de repeticiones de 12 a 15 y reduce los descansos entre series entre 30 y 60 segundos.
6. Entrena los abdominales 3 días por semana.
7. Entrena con música que te motive, te dará aporte un extra de energía.
8. Duerme entre 8 y 9 horas para que tu cuerpo puede regenerarse y crecer.

SUPLEMENTACIÓN

1. Toma CLA (mañana) te ayudará a quemar grasa para obtener energía.
2. Toma 500 mg de extracto de té verde y 1 g de carnitina antes de cada sesión de cardio.
3. Toma entre 3 – 5 gr de glutamina por la noche, para elevar los niveles de la hormona del crecimiento y ayudar con la composición corporal.
4. Toma raíz de diente de león, un suplemento natural que produce un efecto diurético, ayuda a la digestión y apoya el sistema inmune.

La transformación depende de ti …

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Es difícil encontrar un menú equilibrado en las cafeterías de los aeropuertos o en las maquinas de “vending” de las estaciones.

Hoy vamos a daros consejos de cómo mantener el físico en condiciones óptimas incluso si estáis en la carretera.
Incluso el mismísimo Willy Fog, se sentiría orgulloso de nosotros. Empezamos…

Infórmate sobre tu hotel

Todos los hoteles no son iguales y no sólo en lo que se refiere a las estrellas. Es interesante que llaméis o busquéis por internet para saber si disponen de instalaciones deportivas (gimnasio, piscina, pista de padel…) y si están activas. Sabemos que puede sonar como una obviedad, pero por experiencia os digo que más de una ocasión al llegar al hotel donde me alojaba he visto que la piscina estaba fuera de servicio o el gimnasio estaba cerrado por “reformas”.

A grandes problemas, grandes soluciones.

Con un par de botellas de agua, una maleta y una silla, puedes hacer un repertorio más que amplio en la habitación de tu hotel. Como comentaba, en más de una vez me he llevado una sorpresa, por eso siempre tengo un plan B.

•    Flexiones
•    Fondos para tríceps apoyados en la silla
•    Vuelos con botellas de agua
•    Press de hombro con la maleta (llena por supuesto)
•    Sentadillas al aire
•    Remo con mancuerna (en este caso botella)
•    Curl de bíceps alterno con maleta (le bajo el peso un poco)
•    Multisaltos de potencia (es posible que recibáis quejas de las habitaciones inferiores…)
•    Para este último no necesitáis nada…podéis ir a correr por los alrededores del hotel.

Y así todo lo que las herramientas de las que dispongo me permitan, la cuestion es no parar.

Busca un gimnasio cercano

Si los ejercicios anteriores no te valen y eres un autentico “yonki” de los gimnasios, te va a tocar buscarte la vida. Tienes dos opciones:

a) Preguntas en la recepción del hotel donde se encuentra el más cercano

b) Utilizas esa gran herramienta que es internet para localizar el más próximo a tu hotel.

Ten en cuenta que si estas alejado del centro urbano y no dispones de coche de alquiler (en el caso de que no lleves el tuyo), la tarea se va a complicar, sobre todo si no quieres invertir dinero en un taxi. Pero todo sea por mantener ese cuerpo que tanto esfuerzo te ha costado conseguir.

Invierte en tu propio equipo

Tu hotel no dispone de gimnasio y tú a la hora de inventar ejercicios en la habitación,  tienes menos imaginación que el Chef de Mc Donald’s. Pues nada, invierte dinero en equipos de entrenamiento portátiles. Uno de mis preferidos es el TRX, el cual te cabe perfectamente en la maleta y puede darte mucho juego durante los días que dure tu desplazamiento.

TRX o entrenamiento en suspensión: El entrenamiento en suspensión proporciona una ventaja a los participantes en comparación con el simple protocolo del entrenamiento de fuerza convencional.

¿Por qué? Porque cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

No te confíes

Que finalmente puedas entrenar no significa que tengas la guerra ganada, solo ha sido una batalla. Es decir, no puedes olvidarte de alimentarte de forma equilibrada. Elige bien los alimentos que te llevas a la boca. Sea en el hotel o en un restaurante de la zona. Las restaurantes de comida rápida como solución a tu día “ocupadísimo” se lo cuentas a otra persona, si tienes tiempo de sentarte a comer, puedes hacerlo tanto en un Kebab como en un asador.

Mantente hidratado

Esencial por varios motivos, pero uno de los que más nos concierne es para que en ningún caso confundas la sensación de sed con la de hambre.

Los hidratos sí, pero a la hora adecuada

Y ese momento en el que podemos “abusar” de ellos, suele ser durante la primera mitad del día, ya que nos proporcionaran energía para el resto del día y al consumirlos por la mañana tendremos el resto del mismo para quemarlos. Sólo si entrenas por la noche te puedes permitir unos pocos hidratos complejos en tu cena.

Come lentamente

Por norma general cuando viajamos (si es por trabajo) solemos comer solos, lo cual es una oportunidad perfecta para devorar alimentos a un ritmo frenético. Es lo que tiene no mantener una conversación… Yo para omitir este problema tengo dos trucos:

1.  Cada vez que me llevo un bocado a la boca deposito el cubierto en la mesa mientras mastico, de ese modo ralentizo el proceso.

2. Este me lo enseño un amigo, comed con vuestra mano no dominante, es decir si sois diestros comed con la zurda. Al tener menos facilidad en el manejo, los bocados entraran más lentamente en nuestra boca.

Mantente en contacto con tu entrenador (o un amigo que entrene)

Una forma de mantener el compromiso contigo y con los demás, es no perdiendo el contacto directo con personas que estén relacionadas con tu entrenamiento (entrenador, amigos, familiares, compañeros de Sporfactor …)
Además hoy en día y con los Smartphone que inundan nuestras ciudades lo más sencillo del mundo es estar comunicados las 24 horas del día…

Conclusión

Soluciones para esos días viajeros hay de todo tipo, dependerá de cada uno/a de vosotros/as adoptarlas o no…

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Somos conscientes de que para mucha gente la nutrición es un tema complicado: los carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, el horario de las comidas, como prepararlas etc. Por no hablar de los suplementos y su amplísima gama de funciones.

Deja de darle vueltas y marearte, Sportfactor se ha puesto manos a la obra y ha recopilado esas pautas IMPRESCINDIBLES para aquellas personas que buscan mejorar tanto en suplementacion como en nutrición y que quieren conseguir el cuerpo deseado.

Estos “mandamientos” son aplicables a todo el mundo que desea mejorar su físico, tanto perder como aumentar masa muscular.

Todos los lunes durante 6 semanas os ofreceremos diez nuevos consejos especialmente pensados para todos los que pensáis que la nutrición es la base del deporte.

60 CONSEJOS NUTRICIONALES (parte I)

1 Come carne para tus músculos

Todas las fuentes de  proteína son buenas para los deportistas que buscan ganar masa muscular, pero entre las más destacadas encontramos la carne. El pavo, el pollo o la carne roja, contienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita – otras formas de proteínas-, especialmente las de origen vegetal, son incompletas y por lo tanto tienen menos concentración de proteína.

Os recomendamos su consumo diario si buscáis proteína de primera calidad.

2 No te olvides del pescado

El pescado es una fuente excelente de proteínas, de hecho su consumo debería ser también diario. Algunos pescados como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega 3 que apoyan el sistema inmunológico y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido en grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas.

Todos los deportistas deberían esforzarse por incluir en su dieta semanal un par de días de pescado graso (salmón, sardinas, etc..)

3 Échale huevos

Los huevos son una solución versátil, fácil de cocinar y fácil de consumir cuando buscamos una fuente de  proteína. Por otro lado tienen la ventaja de ser relativamente baratos. Come sólo las claras de huevo, si estas buscando una fuente de proteínas baja en calorías.

Consume las yemas cuando busques los beneficios de las diversas grasas, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades y por tanto fáciles de transportar, ideales para consumir después de entrenar.

4 La versatilidad de los lácteos

Al igual que los huevos, los productos lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. En primer lugar, las proteínas de la leche – caseína y suero – tienen innumerables beneficios nutricionales. La leche sin grasa es una excelente fuente barata y fácilmente disponible de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es rico en caseína (una proteína de asimilación lenta) y puedes encontrar variedades bajas en grasa o sin grasa que son relativamente baratas. El yogur sin azúcar es también una buena fuente de proteína y contiene bacterias benéficas que ayudan a nuestro sistema inmune a mejorar la eficiencia digestiva.

5 Carbohidratos siempre, pero con cabeza

Algunos deportistas huyen de los granos como el arroz blanco y trigo (pasta) como de la peste, ya que consideran que los hidratos de carbono se transformarán en grasa. Otros en cambio inundan su dieta de pasta, pan, cereales y arroz. En general debemos de incluir estos hidratos en nuestra dieta, si bien debemos de controlar las cantidades y los momentos del día en que los consumimos. Sea como fuere, cada uno deberá de adaptarlo a su deporte y a su ritmo de vida. Pero tened en cuenta que los hidratos complejos son una de las mejores fuentes de energía que existe.

Si vuestro deportes os reporta un alto desgaste físico, debes incluirlos de forma obligatoria en vuestra alimentación diaria.

6 Verdurízate

Las verduras son uno de los nutrientes esenciales para los deportistas, si bien en general casi todo el mundo controla el consumo de carbohidratos complejos, cuando hablamos de verduras (simples), la cosa cambia y tenemos más “manga ancha”.

Cualquier deportista está obligado a consumirlas a diario en todas las comidas principales de un modo u otro. A parte de ser ricas en nutrientes y excelentes para la salud, son ricas en fibra las cuales ayudan al cuerpo a procesar los alimentos de forma más eficiente.

7 No te olvides de la fruta

La fruta es una excelente fuente de fibra, carbohidratos, antioxidantes y numerosos nutrientes. Todos los beneficios que nos aportan junto a las verduras, hacen que este alimento deba estar presente en nuestra alimentación diaria de forma obligatoria, dos o tres piezas al día es una buena proporción.

8 La grasa es necesaria

La grasa no es el demonio, tal y como piensan muchos deportistas, de hecho, las dietas bajas en grasas están pasadas de moda. Los deportistas hemos aprendido que debemos de cortar las grasas saturadas y trans, mientras que no pueden faltarnos las grasas no saturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Los alimentos tales como las aceitunas, aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva y el aceite de lino son ricos en grasas saludables, y deben formar parte de la dieta diaria de un deportista. Las grasas saludables son esenciales para optimizar el crecimiento, la recuperación, el estado de ánimo e incluso la pérdida de grasa.

9 Utiliza los suplementos de forma inteligente

Los suplementos son una herramienta a tener en cuenta para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Debemos tener claro que no son píldoras ni pociones mágicas que nos concederán el físico deseado.

Debes usar los suplementos de forma inteligente y sobre todo con expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. A pesar de consumirlo, no deberás dejar de lado, ni la dieta equilibrada ni los entrenamientos, en caso contrario no obtendrás el más mínimo beneficio.

10 Utiliza suplementos de proteínas

Como hemos dicho en el punto anterior no son mágicos, pero bien aprovechados nos darán muchos beneficios. Si practicas deporte de forma asidua e intensa, te recomendamos que consumas un batido de proteínas, al menos una vez al día, ya que en una sola toma, puedes darle a tu cuerpo entre 40-50 g de proteína por toma. El mejor momento del día es después de entrenar.

Recordad que debemos consumir entre 1 y 1,5 gramos de proteína pura al día por kilo de peso corporal. Los batidos, nos ayudarán a conseguirlo de un modo más rápido y sencillo. Veréis como al cabo de los tres o cuatro meses notáis las diferencias tanto físicas como de recuperación muscular.

**Estos han sido los primeros 10 consejos de la semana, el próximo lunes seguiremos con esta sección planteada especialmente para resolver la mayoría de dudas que pueden surgir cuando combinamos el binomio nutrición / deporte.

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El secreto para mantenerse en forma, fuerte, sano e inteligente pasa por unos hábitos de vida adecuados. Pero incluso más que lo que hacemos, sería interesante contar lo que no hacemos. Por eso esta mañana y queriendo dar un toque de buen rollo típico del fin de semana, hemos decidido enumerar tres de estas cosas que NO debemos hacer.

DETALLE Nº 1 – Las personas sanas no comen  comida basura

Las personas sanas entienden la importancia de comer alimentos sanos y como la nutrición repercute en todos los procesos de nuestro organismo, así como en nuestro carácter.

No tenemos ningún reparo en decir no a la comida basura y en tratar de comer alimentos frescos siempre que nos sea posible.

Somos igual que el resto de los humanos y nos gusta el sabor de los kebabs, pizzas, patatas fritas, croissants, tartas, etc.…., no es que seamos de piedra, simplemente decidimos no dar a nuestro cuerpo cosas que no le harán ningún beneficio.

Seamos sinceros, a no ser que estemos compitiendo, todos y digo todos, nos damos algún capricho, si bien son puntuales y en todo momento somos conscientes de aquello que nos llevábamos a la boca.

Tan importante es la cantidad como la cantidad, otro aspecto importante de la gente sana, es que saben cuando decir basta. Levantarnos de la mesa totalmente llenos, por muy sana que sea la comida, tampoco es bueno para nuestro estomago.

Chicos y chicas… moderación.

Comer sano no tiene por qué ser estricto o prohibitivo para nadie, lo más importante es saber EDUCARNOS y saber de qué alimentos podemos abusar más o menos.

DETALLE Nº 2 – La gente sana no se acuesta demasiado tarde

Para sentirme bien conmigo mismo y estar al día siguiente activo y preparado al 100 % tengo como regla no acostarme más tarde de la media noche. Ya que me levanto entre las 07 y las 07 30, para mi es ESENCIAL, haber dormido un MIÍNIMO de 7 horas y por supuesto de calidad.

Muchos pondréis como excusa el trabajo, los estudios, internet, la tele… etc., para justificar que no podéis acostaros antes de las 12, si bien a parte de la hora he hecho hincapié en el número mínimo de horas que deberíamos de dormir. Y ya puestos, os recomiendo que no os paséis de las 9 horas.

Un sueño reparador es un pilar en la vida saludable de cualquier persona, esta práctica es la mejor manera de vivir en términos de productividad y poder exprimir al máximo nuestros días.

Además levantarse temprano implica aprovechar uno de los mejores momentos del día, ya que puedes hacer ejercicio, meditar, desayunar con tranquilidad, leer el periódico o cualquier tarea que se precie.

Recordad que: “si perdemos una hora por la mañana, nos pasaremos el resto del día buscándola”

DETALLE Nº 3 – Las personas sanas no intentan controlar cosas que no pueden

Como dice el la famosa cita : Si algo tiene solución no te preocupes, y si no la tiene , ¿para qué preocuparse?

Preocuparse por nada que no podemos controlar es inútil y no hace más que perjudicar nuestra salud y aumentar la liberación de hormonas del estrés (cortisol).

Lo único que haremos será disminuir la calidad de nuestras vidas, la mayoría de  personas que cuentan con un buen estado de salud mental, conocen la importancia de este principio.

Trata de recordar que las cosas que te preocupan hoy, no importarán lo mas mínimo dentro de 20 años y mucho menos mañana ….

El truco:

Para los que se preocupan “de nacimiento” o de “serie”, tenemos un truco muy útil para dejar de preocuparse. Se llama la “hoja de la preocupación”, veréis que es un buen método para posponer los miedos  y que nos permitirá seguir con nuestra vida .

La próxima vez que estéis preocupados por alguna situación, coged un lápiz y un papel y escribid en él todas las cosas que os preocupan y que no tienen solución, una vez apuntadas, deciros a vosotros mismos y en voz alta que no tenéis tiempo para preocuparos por ellas.

Conclusión

Éstas son tres cosas fundamentales que para mí, deberían de tener en cuenta las personas sanas.

CARPE DIEM

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La nutrición a la hora de ganar masa muscular, es harina de otro costal, ya que este aspecto es mucho más complejo. Es más, a diario somos bombardeados con multitud de informaciones de todo tipo: dietas, estrategias, guías de nutrición, terminología especifica, suplementos…

Y es verdad que a veces para entenderlo tenemos haber cursado un master en nutrición deportiva.

Por eso y para facilitar esa tarea de decodificación de artículos de todo tipo, os vamos a mostrar las que para nosotros son 8 reglas de oro en lo referente a la nutrición muscular.

Regla # 1: Las calorías son las reinas

Lo primero es centrarse en el suministro de nuestro cuerpo y en las calorías necesarias para cumplir el objetivo (sea subir, bajar, o mantenerse).

Si no consumimos las suficientes, no tendremos energía de sobre para gastar en la sala de pesas, por eso lo días de entrenamiento deberíamos consumir de 40 a 45 calorías por kilo de peso corporal por día. Los días de descanso, evidentemente y ya que el desgaste es menor, deberemos de reducir el número de calorías, aproximadamente de 30 a 36 calorías por kg. Esto nos ayudará a mantener la masa muscular sin aumentar la grasa.

Día de entrenamiento: 42 calorías x 80 kilos = 3.360 calorías

Regla # 2: Dobla las proteínas

Puesto que el músculo está hecho de proteínas, tiene todo el sentido que para ganar masa muscular, debamos de consumir proteínas, muchas proteínas. ¿Cuánto es mucho? Más que el estándar para un ciudadano medio que suele ser de un 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal.

De hecho la gente que hace pesas, debe de estar más cerca de los 2 gramos por kilo de peso corporal. Mejor que sobre a que falte.

Fuentes de proteínas hay muchas: La proteína de suero en polvo o los batidos de caseína son una gran ayuda, por otro lado podemos consumir proteína a través de alimentos como los huevos, la carne roja, el pollo, el pescado y los lácteos.

PROTEÍNAS

Pensad que levantar grandes peso y hacer muchas repeticiones, son una pérdida de tiempo si no tomamos proteínas, ya que nuestros músculos no podrán reponer el tejido dañado con este tipo de ejercicios. Satisface tus necesidades de proteínas ya!

Regla # 3: Los huevos son excelentes para el crecimiento muscular

Cuando se trata de la proteína, hay ciertos tipos de productos que no pueden faltar en nuestra alimentación y los huevos son sin duda uno de ellos. Come un mínimo de 3 huevos completos por día si buscas la ganancia de masa muscular. Y no te preocupes por el colesterol, ya que la yema no aumenta el colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

Regla # 4: No te olvides de la proteína de suero

La proteína del suero es esencial, si bien es aún más esencial el modo en el que la usamos.

En primer lugar como regla general, comienza el día con un batido de proteínas de suero. Después de dormir durante ocho horas (con suerte), nuestro cuerpo está en un estado catabólico, esto significa que se está destruyendo para proporcionar combustible al cuerpo. Por tanto dándole el batido conseguiremos que entre en estado anabólico (crecimiento muscular)

Mantente alejado de los huevos por la mañana, ya que se digieren lentamente, sustitúyelos por 30 gr de proteína de suero y una pieza de fruta

De 30 a 60 minutos después, puedes hacer un segundo desayuno, en el que podrás incluir alimentos como los huevos o la avena.

Es más que sabido que tanto el momento previo y posterior al entrenamiento son de crucial importancia para la obtención de nutrientes importantes. De hecho, un estudio del 2006 realizado en la Universidad Victoria y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que durante el entrenamiento con pesas, los hombres que consumieron un batido que contiene proteínas, carbohidratos y creatina inmediatamente antes y después de sus entrenamientos durante 10 semanas, ganaron casi el doble de masa muscular que los hombres que tomaron el mismo batido antes de ir a la cama y al levantarse por las mañanas.

Los 30 minutos anteriores y posteriores son los momentos ideales para tomar una proteína de suero de rápida absorción. Para unos mejores resultados sugerimos consumir junto con el batido de proteínas, unos cuantos hidratos y creatina antes de entrenar.

Inmediatamente después, mezclar entre 20 – 40 gramos de proteína de suero de leche con 10 – 20 gramos de caseína. De este modo dispondremos de una mezcla de proteínas tanto de rápida como de lenta absorción.

Regla # 5: Controla los hidratos de carbono

Los carbohidratos son extremadamente importantes cuando queremos construir masa muscular seria. Nuestro cuerpo los necesita para tener un excedente de energía y poder exprimirse al máximo en la sala de pesas.

En los días de entrenamiento, consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Y en días de descanso, bájalos hasta los 3, ya que no vas a necesitar quemarlos.

Como hemos dicho arriba, lo ideal es que consumas 30 minutos antes del entrenamiento unos 20 – 40 gramos de hidratos de digestión lenta como la avena por ejemplo. Estos hidratos de energía sostenida, nos darán combustible durante más tiempo y no provocarán picos de insulina.

Los 30 minutos posteriores al entrenamiento consume junto a tu batido otro 40-60 gramos de hidratos de carbono. Esta vez, sin embargo, deberás elegirlos de digestión rápida, como por ejemplo el pan blanco, el vitargo, o una pieza de fruta como el plátano. La subida de insulina que proporcionará estos CH, no solo ayudará a reponer rápidamente el glucógeno muscular, si no que también aumentará la síntesis de proteínas y disminuirá los niveles de cortisol.

Otra forma de consumirlos es hacerlos a través de alimentos ricos en dextrosa.

La dextrosa es glucosa, básicamente, esto significa que cuando consumimos alimentos ricos en dextrosa, nuestro cuerpo no tiene que digerirlos, en su lugar los absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo y se dirige directamente a los músculos.

Regla # 6: No reduzcas la ingesta de grasas

Esto no significa que debamos de comer un bocadillo de panceta de cerdo todos los días, significa que debemos consumir grasas saludables.

Las personas necesitamos las grasas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, incluso, para maximizar los niveles naturales de testosterona.

La grasa monoinsaturada es especialmente importante para mantener los niveles de testosterona y la mejora de la salud en general. Las grasas esenciales omega-3 que se encuentran en los pescados grasos fomentar una mejor salud y recuperación articular.

Lo ideal es consumir 1 gr por cada kilo de peso al día. Un tercio de las mismas debe de ser saturada, otra mono-saturada y el último debe de ser poli-saturadas.

Regla # 7: Refuerza tus ganancias con la carne

Sí, la carne es también una fuente importante de proteínas. Además de proporcionar proteínas de calidad , nos aportará grasas saturadas que elevarán y mantendrán nuestros niveles sanos de testosterona y aumentaran al máximo el crecimiento muscular.  La carne también es rica en vitaminas del complejo B, zinc y hierro – nutrientes referentes para el crecimiento muscular y el mantenimiento de los niveles de energía durante el entrenamiento.

¿Qué más le puedes pedir a un alimento?

Regla N º 8: Benefíciate de la caseína

Recuerda que por la noche para obtener energía el cuerpo se aprovecha de la combustión de los músculos. Tomando antes de dormir un batido de caseína de digestión lenta, evitaremos que se de este proceso.

El flujo constante de aminoácidos proporcionado por la proteína puede llegar incluso a las 7 horas

Dos buenas fuentes, son la caseína en polvo a modo de batido o por otro lado el requesón (eso sí, ojo con las grasas)

Conclusión

Estas perlas de sabiduría os podrán ayudar en cuanto a vuestra estrategia de nutrición muscular se refiere, esperamos que os sean de ayuda.

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